Hela förmiddagen har jag tillbringat vid Ågelsjön. Min skola hade friluftsdag & jag var med ett gäng som skulle promenera & fotografera vid ett av mina favoritställen. Det blev en kanonfin förmiddag. Vackert väder, lagom kallt & fina samtal med elever under tiden vi promenerade. Eftersom jag åt min lunch ute i skogen, hann jag springa en 6-km runda på lunchen innan det var dax för lite mer jobb. Underbart att få till den möjligheten idag, då kvällen fylls av ett föräldramöte.

Löprundan på lunchen blev i ca 15 cm kramsnö & stora flingor som föll från himlen. Väderapparna sa regn, så jag var så tacksam att det var stora snöflingor istället. Det blev ganska tungt för fotlederna att parera i kramsnön, men riktigt bra träning!! Eftersom detta var en ”bonusrunda” denna vecka, så hade jag ingen tanke med den mer än att bara springa i dagsljus! Härligt!! //Vickan

Några fler bilder från förmiddagen i Ågelsjön!

Slamball & burpees är två övningar som jag verkligen gillar. Jobbiga & svettiga, precis som det ska vara! Man känner redan när man gör dem att hela kroppen är engagerad & det gillar jag! Man brukar också ofta känna dagen efter att hela kroppen har fått jobba…?!  Genom att lägga ihop dessa två övningar blir det en ny övning – slamballburpees! Genomför en slamball. Lyft en boll med tyngd i (helst utan studs) upp på raka armar ovanför huvdet. Kasta bollen med kraft i golvet. Sedan böjer du dig för att ta upp bollen igen & då hoppar du istället först ut i plankposition med händerna på bollen. Hoppa in med benen igen & res dig upp, lyft upp bollen på raka armar & kasta med kraft bollen i golvet igen. Puls & styrka i samma övning. Testa! Lite hatälsk på denna övning, men mest älsk!! //Vickan

Kroppen känns stark & pigg. Så härligt att få till cirkelpass på gym ibland. Men det är också skönt att kunna träna hemma vissa veckor. Ibland behövs dock lite material, som jag inte har hemma.

Veckans cirkelpass:
Hoop jumps
Butterfly situps
Sumoburpees
Plankrodd
Burpees med saxhopp
Toes to ball

Material:
Hantlar & boll med tyngd

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan hoop jumps. Ha en medicinboll eller annan tyngd i händerna (jag höll i två viktskivor, så att det blev 5 kg). Doppa vikten i marken, lyft vikten/bollen & gör sedan ett upphopp rakt upp & för vikten/bollen snett ovanför ditt huvud. Gå ner i startposition igen & börja om.

Nedan butterfly situps. Ligg på golvet med armarna rakt ovanför huvudet & med fotsulorna ihop. Tryck ner svanken mot golvet. Spänn magen. Lyft armarna & överkroppen upp till sittande med hjälp av magen. Fötterna ska vara i kontakt med golvet genom hela övningen. Sätt händerna i golvet framför dig & gå sedan tillbaka med armar & överkropp till liggande igen. Håll emot med magen på tillbakavägen.

Nedan sumoburpees. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa in med benen, så att fötterna hamnar i höjd med händerna + att du står i en bred squat. Res upp överkroppen & sätt armbågarna mot insidan av knäna & sätt ihop handflatorna. Ha en rak rygg. Sätt ner händerna i golvet igen & hoppa ut i plankposition. Upprepa.

Nedan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med varsin hantel  i händerna. Lyft höger hantel upp mot axeln & sätt sedan ner den i golvet igen. Lyft vänster hantel upp mot axeln & sedan ner igen.

Nedan burpees med saxhopp. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa ihop grupperat & res dig upp. Hoppa ut i ett saxhopp med vänster ben fram. Hoppa sedan ett hopp med höger baren bra. Gå ner så djupt du orkar. Gå ihop grupperat igen & hoppa ut med benen i plankposition på raka armar. Upprepa.

Nedan toes to ball. Ligg raklång på golvet & håll i en kettlebell eller medicinboll. Jag hade inte tillgång till något av det, så det fick bli en boxsäck istället. Lyft benen (ha dem så raka du kan) & för dem hela vägen ovanför huvudet. Låt dem nudda i vikten ovanför huvudet. För sedan benen tillbaka med hjälp av magen tills strax ovanför golvet. Nudda dem inte i golvet, utan för dem tillbaka mot huvudet igen.

Jag har haft ”turen” att det nästan aldrig regnar när jag ska springa. För två år sedan hade jag valt att ta en träningsfri dag om vädret varit som idag. Men nu, när jag längtar efter varje löptillfälle, så spelar inte vädret någon roll. 3 cm slask på vägen gjorde att fötterna blev genomblöta redan vid första steget. Att springa i regn har faktiskt sin charm det med. Med funktionskläder gör det att det knappt känns att man blir blöt. Tack vare en vattentät påse från aLOKSAK, så håller sig mobilen helt torr i mitt Flipbelt – trots spöregn i över en timmes löpning. Det skulle dock ha varit skönt med glasögon för att inte behöva kisa när regnet smattrar mot ansiktet. Ni som använder glasögon, vad har ni för några? Idag blev det en runda på vägar & cykelvägar, som blev 12,7 km. Sist jag sprang just denna runda var det med kortbent & kortärmat i april förra året. Lite annan känsla idag, men ändå en riktigt bra runda!

Jag är inne i ett flow nu. Det känns som att jag kan springa hur mycket som helst.  En helt underbar känsla!! //Vickan

Först en halvdag på Länsstyrelsen i Linköping (där himlen var knalligaste blå & inte ett moln i syne), följt av ett besök på Ikea. Sedan hem till Norrköping (där det tyvärr hade hunnit bli helmulet) & min efterlängtade, älskade & härliga fredagslöpning inkl. fredagshopp! Jag kände mig starkare i kroppen än vanligt en fredag, så den känslan bär jag med mig in i helgen!! En riktigt bra fredag helt enkelt!! //Vickan

Skolan som jag jobbar på är bra på att aktivera personalen! Varje termin har vi en träningsutmaning & i måndags började vårterminens variant. Vi är indelade i lag & ska gemensamt samla poäng. För varje hel sammanhängande 30-minutersperiod får man 1 poäng. Tränar man 55 minuter blir det alltså bara 1 poäng, medans 60 minuter ger 2 poäng. Tränar man högintensivt får man 2 poäng per 30-minutersperiod. Sedan räknas lagets sammanlagda poäng ihop. Ett kul sätt att aktivera personalen & dessutom gör vi det i lag, så att vi kan peppa varandra! Så på träningsfria dagar, får jag se till att få minst en 30-minuterspromenad. För poäng varje frisk dag måste jag ju ha… //Vickan

Träningsperioderna är:

● Tidsperiod 1: 180122-180218
● Tidsperiod 2: 180305-180401
● Tidsperiod 3: 180416-180513

Idag blev det en powerwalk i 60 minuter i mörkret med mycket reflexer!

När man längtar till nästa tillfälle när man kan springa igen…
När man njuter under hela rundan, oavsett väder, underlag & variant av träning…
När man kommer på sig själv att le efter ett pass & då inser att man tänker på löprundan…
Ja, då är man kär – kär i löpning!! //Vickan

I julas blev det en repris på förra årets julklapp från jobbet – en startplats i Sofialoppet! Bästa tänkbara julklappen! Vi (kollegorna) gör något tillsammans & dessutom går startavgiften helt & hållet till Barncancerfonden eller Cancerfonden. Dessutom får vi springa – vilket jag älskar!! Som ett Kinderegg alltså – tre önskningar i en – tillsammans, för ett gott syfte & att få springa! Julklappen från jobbet passar ju perfekt ihop med julklappen från maken också – nya löparskor från Asics (Gel-Nimbus 20).

Den 6 september kl. 18.00 i Folkparken i Norrköping! Hoppas att vi ses där! HÄR kan ni anmäla er till Sofialoppet!//Vickan

Fotot nedan är från förra årets lopp! Min kollega Carolina & jag sprang hela loppet tillsammans & peppade varandra till en tid vi inte hade hoppats på! KUL!

Jag passade på att köra ett cirkelpass på gymmet vi har på jobbet. Ibland är det kul att köra med material som jag inte har tillgång till hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp på bräda
Planka med förflyttning av viktskiva
Enbensburpees
Pushpress
Burpees med marklyft
Farmers walk

Material: 
Två kettlebells eller hantlar, skivstång, viktskiva, stepbräda

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan squathopp på bräda. Stå på brädan, hoppa isär med benen & landa med fötterna på varsin sida av brädan. Gå ner i en squat, stanna med rumpan precis ovanför brädan. Res dig upp & hoppa upp på brädan igen.

Nedan planka med förflyttning av viktskiva med fötterna. Ha en viktskiva som kan glida på golvet. Sätt tårna i hålet på viktskivan & för viktskivan fram mot armarna & sedan ner mot motsatt sida. Stanna till vid utsidan av andra foten. För sedan viktskivan upp mot armarna ingen & tillbaka till startposition. Antingen byter du direkt ben & kör varannan höger & varannan vänster. Eller så kör du halva tiden med höger ben & halva tiden med vänster ben.

Nedan enbensburpees. Stå i planka på raka armar. Lyft vänster ben från golvet. Hoppa fram med höger ben mot armarna. Res dig upp & hoppa upp på höger ben & sträck armarna rakt upp mot taket. Gå ner i planka på raka armar igen. Nudda inte vänsterfoten i golvet. Fortsätt hoppa på samma ben halva tiden. Byt sedan ben & hoppa på vänster ben andra halvan av tiden.

Nedan pushpress. Ha en skivstång ovanför bröstet. Böj benen & samtidigt som du sträcker på benen så höjer du skivstången på raka armar ovanför huvudet. Tryck fram huvudet lite, så att öronen är samma ”linje” som armarna.

Nedan burpees med marklyft. Stå i plankposition på raka armar med händerna på en skivstång. Hoppa ihop grupperat. Gör ett marklyft med skivstången (skivstången ska föras nära kroppen både upp & ner). Sätt ner skivstången på golvet igen & hoppa ut i plankposition på raka armar. Börja om från början.

Nedan farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells eller hantlar i händerna. Gå med stolt hållning fram & tillbaka under hela minuten.

Först körde Kalla en mil på tv (ja, alltså på skidor i tv!). Sedan sprang jag en mil i det kalla vädret. Bra söndagskombo! Ännu en magiskt vacker löprunda i vinterlandskap. Sagolikt även idag, med dimma över fälten, kristallig snö på högre grässtrån & lite knarr under fötterna. Jag hade solen i ansiktet nästan hela rundan. Jag bara sög åt mig solljuset & energi! Jag trodde att jag var en riktig sommarlöpare, men det tar jag tillbaka. Varje årstid har verkligen sin charm!! Jag har aldrig sprungit så här mycket på vintermånaderna tidigare & jag älskar verkligen att man kan löpa utomhus heeeela året om! Jag önskar att alla människor får känna denna känsla som jag hade under rundan idag. Det spritter i kroppen & det känns som att jag orkar hur mycket som helst. Jag känner mig ”odödlig” & är lycklig från topp till tå. //Vickan