Cirkelpass v. 5

Kroppen känns stark & pigg. Så härligt att få till cirkelpass på gym ibland. Men det är också skönt att kunna träna hemma vissa veckor. Ibland behövs dock lite material, som jag inte har hemma.

Veckans cirkelpass:
Hoop jumps
Butterfly situps
Sumoburpees
Plankrodd
Burpees med saxhopp
Toes to ball

Material:
Hantlar & boll med tyngd

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan hoop jumps. Ha en medicinboll eller annan tyngd i händerna (jag höll i två viktskivor, så att det blev 5 kg). Doppa vikten i marken, lyft vikten/bollen & gör sedan ett upphopp rakt upp & för vikten/bollen snett ovanför ditt huvud. Gå ner i startposition igen & börja om.

Nedan butterfly situps. Ligg på golvet med armarna rakt ovanför huvudet & med fotsulorna ihop. Tryck ner svanken mot golvet. Spänn magen. Lyft armarna & överkroppen upp till sittande med hjälp av magen. Fötterna ska vara i kontakt med golvet genom hela övningen. Sätt händerna i golvet framför dig & gå sedan tillbaka med armar & överkropp till liggande igen. Håll emot med magen på tillbakavägen.

Nedan sumoburpees. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa in med benen, så att fötterna hamnar i höjd med händerna + att du står i en bred squat. Res upp överkroppen & sätt armbågarna mot insidan av knäna & sätt ihop handflatorna. Ha en rak rygg. Sätt ner händerna i golvet igen & hoppa ut i plankposition. Upprepa.

Nedan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med varsin hantel  i händerna. Lyft höger hantel upp mot axeln & sätt sedan ner den i golvet igen. Lyft vänster hantel upp mot axeln & sedan ner igen.

Nedan burpees med saxhopp. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa ihop grupperat & res dig upp. Hoppa ut i ett saxhopp med vänster ben fram. Hoppa sedan ett hopp med höger baren bra. Gå ner så djupt du orkar. Gå ihop grupperat igen & hoppa ut med benen i plankposition på raka armar. Upprepa.

Nedan toes to ball. Ligg raklång på golvet & håll i en kettlebell eller medicinboll. Jag hade inte tillgång till något av det, så det fick bli en boxsäck istället. Lyft benen (ha dem så raka du kan) & för dem hela vägen ovanför huvudet. Låt dem nudda i vikten ovanför huvudet. För sedan benen tillbaka med hjälp av magen tills strax ovanför golvet. Nudda dem inte i golvet, utan för dem tillbaka mot huvudet igen.