Träning - Styrka

Styrkelyft

Jag är ju väldigt mycket nybörjare i att lyfta vikter på gymmet. Tycker inte att det är roligaste träningen direkt, men känner att kroppen blir starkare av det & det mår jag bra av! Nu har jag kört benböj & marklyft i tre veckor. Senast jag var på gymmet ökade jag på marklyftsvikten lite till. Jag maxar inte alls, utan kör 5 reps x 5 set. Benböj kör jag 3 reps x 6 set. Jag skulle nog kunna lägga på mer vikt på båda, men vill öka sakta men säkert för att inte åka på någon skada. Hittade lite tabeller på nätet om vad man bör lyfta beroende på vikt & träningserfarenhet. Jag har visst lite kvar att jobba på😜, även om jag inte testat maxlyft så har jag kanske en bit kvar. Jag kan iallafall lyfta mer än mig själv & det är lite kul! //Vickan



Träning - Pass

Cirkelpass v. 42

Än går det att köra cirkelpass ute på altanen. Höstluften är så härligt frisk! Denna veckas tips på cirkelpass kändes lite extra i armarna & pulsen fick jobba bra den med! Hoppas att ni får en bra träningsvecka! //Vickan

Hur jag genomför mina cirkelpass: 6 olika övningar/stationer. Varje övning gör jag i 60 sekunder. Sedan är det 10 sek mellan varje övning. När alla 6 övningar är gjorda en gång har det gått ett varv. Då har jag 1 minuts vila. Jag kör sammanlagt 5 varv, vilket innebär att hela passet tar 38 minuter.

Veckans cirkelpass:
Hoop jumps
Planka med pik
Hindu pushups
Burpees
Omvänd armhävning
Planka med jumpingjacks

Material som behövs till detta pass: matta + boll med tyngd/annan tyngd.

Ovan hoop jumps. Eftersom jag inte har en boll med tyngd i hemma, så tog jag en betonglykta. Doppa bollen/tyngden i marken & gör sedan ett upphopp med bollen/tyngden snett upp framför huvudet. Ner igen & börja om från början.

Nedan planka med pik. Stå i plankposition på raka armar. Vik kroppen & för höger hand mot vänster fot. Tillbaka till plankposition. Gör tvärtom, vänster hand till höger fot. Upprepa.

Ovan hindu pushups. Stå som ett upp & nervänt V (bilden överst till vänster). För överkroppen nära mattan, utan att sätta i armarna i mattan. Tryck dig upp på raka armar (bilden nederst till höger). Börja om från början. Triceps får jobba hårt i denna övning.

Nedan vanliga burpees.

Ovan omvänd armhävning. Ligg ner på mattan. Släpp händerna från mattan. Sätt sedan i händerna & tryck dig upp till plankposition på raka armar. Håll emot på nervägen.

Nedan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition på raka armar & hoppa in & ut med benen. Kroppen ska hållas rak & i samma position hela tiden, det är bara ben & rumpa som jobbar.



Löpning

Livet upphöjt i 2…

Snacka om energipåfyllning! Först tog mannen & jag en kaffe på klipporna vid vattnet. Så stilla. Så tyst. Så vackert. Höstträden glimrade som guld i solen. Vilken utsikt till kaffet💖 (bild längst ner)! Sedan tog vi oss en lugnare löprunda i denna vackra miljö vid Ågelsjön! Det här är verkligen livet. Löpning. Sol. Naturen. Jag vill liksom aldrig sluta springa… 🏃🏼‍♀️❤️🍁🍃🍂!



Löpning Vickan

🌟Två nya rekord🌟

Nu var det länge sedan jag fick till att springa utmed Göta Kanal efter jobbet. Ofta är det andra saker inplanerade, som jag behöver skjutsa, hämta eller delta i. Puh, livspusslet är inte alltid så enkelt. Idag såg jag iallafall till att jag hade möjligheten att göra min fredagstradition, där den från början var tänkt att vara – utmed kanalen i Söderköping. Vacker omgivning, fräsch höstluft, vackra höstträd, rofyllt, ingen asfalt så långt ögat når. Life in a happy way helt enkelt!! Dessutom så blev det två nya personliga rekord! Jag brukar inte träna mot nya tider, men när det blir av bara farten så är det ju himla kul!! Både tiden på 5 km & på 10 km blev bästa ever. Tänk att benstyrka, intervaller & mycket kuperad löpning ger effekt. Enormt skön & lycklig start på helgen. Kul att persa fredagen den 13:e! Ha en riktigt härlig fredag! //Vickan

Dubbla hopp för dubbla rekord!!



Recept

Egengjord granola

Idag testade jag att göra en ny variant av egen müsli. Jag älskar fortfarande den jag alltid brukar göra, men kul att testa något nytt också. No nut granola såg jag i en Ica Buffétidning & utgick från den, men gjorde en egen variant. Jag valde dock bort honung, då jag inte vill ha min müsli söt + att jag ändrade om lite andra ingredienser. Se receptet nedan. Det var första gången jag använde mig av kakaonibs. Det gav en god krispighet till granolan. //Vickan

Granola
3 dl havregryn
3 dl rågflingor
2 dl pumpakärnor
1 dl solrosfrön
1 dl kokosflingor
1 dl kakaonibs
1 dl sesamfrön
1 dl linfrön
1,5 dl rapsolja
1 dl vatten
2 dl torkad frukt (jag valde russin denna gång)

Sätt ugnen på 175 grader. Blanda alla torra ingredienser, förutom den torkade frukten i en bunke. Tillsätt sedan olja + vatten & blanda väl. Sprid ut blandningen på en djupare plåt (jag använder inte bakplåtspapper, vilket rekommenderas i receptet från Ica Buffé). Sätt in plåten mitt i ugnen i ca 30 minuter. Rör om blandningen då & då, så att den inte blir bränd. Låt sedan stå & svalna ett litet tag. Blanda till sist ner den torkade frukten. Förvara granolan i glasburk med tätslutande lock för att bevara krispigheten.



Träning - Styrka

Greppstyrka & chins

Efter mitt senaste pass på gymmet tog jag tag i chinsträningen igen. Den har legat nere sedan tidigt i våras. Nu hängde jag först bara rakt upp & ner för att träna greppstyrka. Ojoj, vad man tappar när man inte tränar. Jag körde sedan chins med gummiband. 3 rep x 5 set. De sista var riktigt tunga… När jag kom hem från gymmet, kom jag på att jag faktiskt inte ens testade att göra en enda utan gummiband. Det får bli den här veckans prövning – att iallafall testa att göra en utan hjälp av gummiband! //Vickan



Löpning

Sista rundan i korta tights…

Två dagars fortbildning är över. Det har blivit mycket stillasittande & lyssnande. Bra föreläsningar, men ojoj vad trött man blir i huvudet av fullmatade & intensiva dagar. Det var otroligt skönt att komma ut en löprunda i skogen & hinna njuta lite av solen. Jag var nog lite för godtrogen till solens strålar, så jag var lite för kallt klädd. Kanske sista rundan i korta tights & långärmad tunn tröja… //Vickan

 



Träning - Kondition Träning - Pass Träning - Styrka

Träna ditt namn!

Saknar du inspiration till ett träningspass?! Här kommer ett bra & smidigt tips: välj ett ord & träna det! Varianter av bilder på “spell your name” ser man då & då i sociala medier. Detta kan ju vara perfekt till ett träningspass hemma. Jag har gjort ett eget “spell your name”, där även bokstäverna å, ä, & ö är med. Idag tog jag chansen att träna life in a happy way! Många bokstäver = mycket träning! Me like!! Alltså blev det 10 olika övningar. Se hela passet längst ner i blogginlägget.//Vickan

De flesta träningsord används på engelska. Men några ord brukar användas på svenska, så här kommer två varianter. Ovan med lite mer försvenskad variant & nedan helt engelsk.

 

Mitt träningspass blev så här:

L: 20 jumpsquats
I: 40 high knees (höga knän)
F: 60 sec plank
E: 16 mountainclimbers
I: 40 high knees (höga knän)
N: 20 lunges (utfall)
A: 10 burpees
H: 20 jumping jacks
A: 10 burpees
P: 12 pushups (armhävningar)
P: 12 pushups (armhävningar)
Y: 20 crunches (korta situps)
W: 20 back extensions (rygglyft)
A: 10 burpees
Y: 20 crunches (korta situps)

Jumpsquats: Stå axelbrett med fötterna. Gå ner i en squat. På vägen upp till stående igen gör du ett hopp rakt upp. Armarna är framför dig i squaten & när du hoppar upp så är de raka utmed kroppen.

High knees: Lyft ett knä i taget, så att det är ca 90 grader i höftleden. Håll gärna ett bra tempo, så att du får upp pulsen.

Plank: Stå i vanlig planka på raka armar.

Mountainclimbers: Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. För sedan vänster knä mot vänster armbåge. Alternera varannan höger, varannan vänster.

Lunges: Stå samlat med fötterna ihop. Lyft fram höger ben & låt tyngden föras över till främre (höger) fot. Vänster häl släpper från marken. Tryck ifrån med höger fot för att sedan komma tillbaka till startposition. Gör sedan samma sak med vänster fot. Alternera.

Burpees: Gör ett upphopp med armarna raka ovanför huvudet. Hoppa ihop grupperat & hoppa ut i plankposition på raka armar. Håll emot på vägen ner & lägg dig på marken, släpp upp händerna så att du verkligen ligger ner. Sätt i händerna i marken & tryck upp dig till plankposition igen. Hoppa ihop grupperat & sedan upp i ett nytt upphopp.

Jumping jacks: Hoppa ut så att du står som i ett kryss, ben & armar ut. Hoppa ihop med benen samtidigt som du för ner armarna utmed kroppen. Börja om från början.

Pushups: vanlig armhävningar. Börja med endast händerna & tårna i marken. Blir det för tungt, sätt ner knäna.

Crunches: Korta situps. Du ska bara gå upp så mycket så att bara magen jobbar. Går du upp i sittande position, så kopplas höftböjaren på. Ha gärna armarna i ett kors över brösten. Tryck ner svanken i marken. Det är magen som ska jobba!

Back extensions: Vanlig rygglyft. Ligg på magen, med tårna kvar i marken genom hela övningen & näsan ner mot marken, för att hålla ryggraden så rak som möjligt. Håll fingrarna mot tinningarna. Lyft ryggen uppåt & gå bara upp så att magen lyfter från marken. Håll emot på nervägen.



Löpning

Milen i hällregn

I blåst & hällregn gav mannen & jag oss till slut ut i skogen. Vi hade skjutit på löprundan hela dagen för att slippa hällregnet, men för att få springa i dagsljus kunde vi inte skjuta på den längre. Jag har haft sådan tur tidigare, så jag har faktiskt aldrig sprungit en hel runda i så mycket regn. Men det var ju riktigt skönt! Hurra för funktionskläder! Trots att det bara var 6 grader ute & regnet hällde ner, så kände jag mig varken blöt eller kall. Underbart! Däremot började det klafsa rejält i skorna efter ca 6 km. Innan rundan kände jag mig seg & tung i kroppen, men efter några km släppte det & benen sprang nästan av sig själva. //Vickan

Trots hällregn, var mobilen torr & fin i tillhörande plastfickan i mitt flipbelt. Perfekt!



Allmänt Löpning

Run of Hope 2017

Idag har vi arrangerat Vitamin Well Run of Hope i Ljuraparken i Norrköping för andra året i rad. Vi = Elmina, Anna & jag. Ett härligt gäng, ca 100 st vuxna & barn kom & sprang, lunkade & gick för livet. Varv efter varv i Ljuraparken. En del hade fokus på att springa eller gå lika många varv som sin ålder, en del hade målet att springa så många varv man hann på en timme & en del sprang eller gick några varv som kändes bra! Man gjorde helt efter sin egen lust & förmåga. Det var en riktigt go & glad stämning. Vi sålde lotter & dryck + tilltugg. Alla pengar gick rakt in på barncancerfondens konto. Tusen tack alla som kom & bidrog till att Run of Hope 2017 blev så lyckat! Tusen tack alla sponsorer som bidrog med lotterivinster, dryck + tilltugg!//Vickan

Arrangörerna Vickan, Anna & Elmina springer ett varv!