Kategori

Hemmaträning

Hemmaträning Träning - Pass Träning - Styrka

Cirkelpass v. 35

Måndag igen. Så fort skolterminen började, så swischar veckorna förbi i en väldans fart! Idag tipsar jag om ett bra cirkelpass som med fördel även kan göras hemma. Jag genomförde det på min altan. Det var med skakiga armar jag efteråt hade lite svårt att shampoonera in håret…😉Eftersom att jag bara har tränat med min egen kroppsvikt eller med gummiband efter min sjukdom i början av sommaren, så ville jag nu öka på det lite & använda vikter i detta pass. Om ni inte har tränat på länge eller inte är vana att använda extra tyngd, så börja utan vikt. Vill man sedan öka på med lite tyngd, så börja med lätta vikter, för att stegra efter hand (inte samma dag alltså, utan efter någon vecka eller två…). Det ska vara jobbigt, men inte göra ont! //Vickan

Veckans tips på cirkelpass genomfördes så här:

6 olika övningar. Alla övningar utfördes enligt följden nedan. Jag gjorde 12 repetitioner av en övning & sedan bytte jag till nästa övning. Jag körde två varv i ett enda svep, vilket gjorde armarna riktigt möra. Mellan varv två & tre tog jag en vätskepaus & skakade ur armarna rejält. Alltså gjordes alla övningar 12 repetitioner x 3 set. Vill man ha vikt, men kanske inte orkar alla 12 repetitioner, så börja med vikt de första 6 & kör sedan utan de sista 6.

Squats med hantel
Tricpes med hantel
Russian twist med hantel
Armhävningar med viktskivor
Triceps på stol med viktskivor
Planka med förflyttning av viktskiva

… & sedan om från början igen!

Material: matta, hantel, viktskivor & stol.
Har man ingen hantel, viktskiva eller kettlebell hemma, kan man ta nästan vad som helst istället. Exempelvis fylla en PET-flaska med vatten först, vill man ha den lite tyngre kan du fylla den med ris & för att öka vikten ännu mer, fyll den med sten. Perfekt att använda om man inte vill köpa vikter.

Ovan squat med hantel. Stå nästan axelbrett med fötterna. Håll tyngden framför dig. Böj ner till cirka 90 grader i knäna. Spänn rumpan & fokusera på att ben & rumpa ska ta dig uppåt till stående igen.

Nedan triceps med hantel. Håll hantel på raka armar strax bakom huvudet. Håll emot på nervägen & tryck upp på uppvägen.

Ovan russian twist med hantel. Sitt på rumpan & lyft på fötterna från marken. Blir det för vingligt eller tungt kan du sätta ner fötterna i marken. För vikten från sida till sida. Följ med med huvudet. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan armhävning med viktskivor på ryggen. En vanlig armhävning, fast med lite extra tyngd på ryggen. Blir det svårt att klara alla 12 repetitionerna, gå ner på knä & fortsätt göra armhävningar alternativt ta bort viktskivorna.

Ovan triceps dips med viktskivor. Lägg vikten i knät & gå ner så att armbågarna är i 90 grader. Tryck dig upp igen.

Nedan plankan på raka armar med förflyttning av viktskiva. Flytta först vikten så långt fram du kan, för att sedan flytta den så långt bak du kan & sedan fram igen. Byt sedan till vänster hand.



Hemmaträning Träning - Pass

Hemmapass v. 34

Idag har det blivit mycket kaffe för att hålla mig pigg på jobbet. Det blev inte mycket sömn i helgen, så jag skulle ha behövt en ledig dag till… Det har varit en innehållsrik dag på jobbet, då alla elever äntligen kommit tillbaka efter sommarlovet. Nu är det som vanligt igen! Direkt när jag kom hem från jobbet bytte jag om till träningskläder & fick köra en variant av cirkelpass hemma på altanen. Stora sonen skulle spela match med A-laget & barnens matcher missar jag aldrig. Det är mycket pusslande för att få ihop min vardag & då får man anpassa träningen efter andra aktiviteter. Återigen härligt att kunna träna i solen på altanen!!

Dagens hemmapass blev en stege med 5 olika övningar. Jag gjorde först 10 av alla övningar i en följd. Sedan gjorde jag 9, 8, 7, 6… Avslutade med 1 av varje. Alltså blir det sammanlagt 55 av varje övning. Ett bra & smidigt pass när man har lite ont om tid, där hela kroppen får jobba! Till detta pass behövs ingen utrustning, förutom en matta om man önskar. //Vickan

Dessa övningar var med i min stege:
Burpees
Rygglyft med armdrag
Armhävningar
Butterfly situps
Mountainclimbers

Burpees – Gör ett upphopp med armarna rakt ovanför huvudet. Gå ner till grupperat & hoppa ut i plankposition på raka armar. Håll emot på vägen ner & lägg dig på marken/golvet. Lyft händerna från marken, för att du verkligen ska vara nere i marken. Tryck dig upp på raka armar igen. Hoppa ihop grupperat & sedan upp i ett nytt upphopp.

Rygglyft med armdrag – ligg på magen med tårna i golvet & rak nacke (näsan ska alltså peka rakt ner mot marken). Ha armarna rakt sträckta ovanför huvudet (du blir alltså så lång du kan bli). Spänn rumpan & lyft överkroppen från marken samtidigt som du drar armarna raka (som en sol) mot rumpan. Stanna till i lyft överkropp & händerna ovanför rumpan, innan du går tillbaka samma väg igen. Kontrollerat. Ansiktet är riktat ner mot marken hela tiden, för att ha en rak ryggrad.

Armhävningar – Jag börjar alltid på arma armar & med fötterna i. Om jag inte orkar mer, så sätter jag i knäna. Kan du bara gör en vanlig armhävning, så gör det & gå sedan ner på knäna. Det ska inte göra ont. Men det är jobbigt!

Butterfly situps – Ligg på rygg med armarna rakt ovanför ditt huvud & fotsulorna ihop. Tryck ner svanken i marken & för sedan armarna raka ovanför huvudet fram till att nudda dem i marken framför dig. Spänn magen genom hela övningen. Gå sedan tillbaka samma väg & håll emot på vägen ner i liggande igen.

Mountainclimbers – Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. Ha hela tiden en rak position & spänn mage & rumpa. För sedan vänster knä mot vänster armbåge. I denna övning räknade jag idag varje knäuppdrag, så på första när jag skulle göra 10 st, så blev det alltså fem åt höger & fem åt vänster.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.33

När man har börjat jobba & man hela dagen har tittat ut genom fönstret & sett en knallblå himmel & gassande sol… Då är det extra lyxigt att kunna köra ett cirkelpass hemma på altanen efter jobbet! Jag älskar att kunna träna ute, så jag passar på så mycket jag kan nu innan hösten kommer & man stänger in sig på gymmet igen. Det är dock roligare att köra tillsammans med Lina, men nu får jag försöka hitta andra sätt att få in de svettiga, jobbiga & “hatkärleksiga” träningspassen. När jag kör hemma har jag ju inte tillgång till allt material som finns på “mitt” gym, så då får man anpassa övningarna. //Vickan

Dagens cirkelpass:

Burpees
Russian twist
Walking plank
Hopprep
Draken med viktskiva
Armhävningsgång med gummiband

Material: Matta, viktskivor (eller annan vikt), gummiband & hopprep

Jag körde 6 övningar/stationer. 60 sekunder på varje övning, 10 sekunder byte av övning. Efter alla 6 övningar hade jag 1 minuts vila & vattenpaus. Sedan körde jag ett nytt varv. Sammanlagt körde jag 5 varv. Svettigt!! Kunde inte ens ta i mobilen efteråt…

Ovan vanliga burpees.

Nedan russian twist. Jag höll i två mindre viktskivor, då det var det bästa jag kunde hitta för dagen. Spänn magen, för vikterna från sida till sida & följ med med blicken.

Ovan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge, sätt i vänster hand & sedan höger hand tills du är tillbaka i startposition. Börja nästa vandring nedåt med höger armbåge istället. Alternera varannan gång. Ha en rak kropp genom hela övningen. Spänn magen.

Nedan hopprep i så högt tempo du orkar.

Ovan draken med viktskiva. Stå på vänster ben & för höger ben bakåt samtidigt som du har armarna rakt ner mot marken. För sedan höger ben framåt tills det är i 90 grader framför dig, samtidigt som du för viktskivan framför dig på raka armar tills de är rakt ovanför ditt huvud. Gå sedan upp på tå & hitta balansen. För sedan viktskivorna tillbaka på raka armar & benet tillbaka till startposition. Jag höll på med samma ben i 30 sek & bytte sedan till att stå på höger ben.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition. För sedan vänster armen åt sidan, så att gummibandet blir rejält sträckt. Gå efter med vänster fot. Sedan tar du höger arm & flyttar efter & höger fot. Jag gick fyra steg åt varje sida innan jag vände åt andra hållet igen.

Allt material som behövdes idag.



Hemmaträning Träning - Styrka

Benpass på altanen

Solen värmer. En tvätt ligger i maskinen. Tonåringarna sover fortfarande. Perfekt läge för ett benpass på altanen! //Vickan

Ovan vanliga squat, fast med gummiband strax ovanför knäna.

Nedan sumosquat (breda squat), även här med samma gummiband som ovan.

Ovan vandrande squat. Försök att gå i sidled så nära 90 grader som möjligt. Gå tillbaka.

Nedan ligger du på rygg med fotsulorna i marken. Tryck upp höften på himlen. Jobba ut & ihop med knäna. Hela tiden med höften lyft, spänd rumpa. Insidan på låret jobbar.

Stå på ett ben & ha ett gummiband runt fötterna. Börja med att för ett ben bakåt så långt du kan. Håll kroppen rakt & spänn rumpan. För sedan benet, utan att sätta i det i marken, framför dig & upp till 90 grader i knät. För benet tillbaka & håll emot.

Nedan gör jag vanliga utfall. Oftast brukar jag variera utfallen med långa & korta steg bakåt & framåt, korsade steg, utåtroterande steg… Bara fantasin sätter stopp & det är bra att variera träningen!

Skönt med vatten i trappan efteråt!



Burpee Hemmaträning Träning - Styrka

Styrka på bryggan

Igår vilodag, idag lite lätt styrka. Jag har inte kört någon styrka alls sedan jag var ordentligt sjuk, så idag testade jag på ett lugnare styrkepass på bryggan. Det blev lite armstyrka & för att höja pulsen på slutet körde jag burpees i lugnare takt. Hann bli riktigt flåsig. Oj oj, vilken tid det tar att komma tillbaka till tidigare form igen. Avslutade med en powerwalk. //Vickan

Ovan vanliga armhävningar. Nedan hindu pushup. Jag körde alla övningar 10 reps x 3 set.

Ovan triceps med gummiband. Nedan plankan. Plankan körde jag 1 minut x 3.

Till sist burpees. Hatälskövningen! Jag tog det betydligt lugnare än vanligt & dessutom smågungade bryggan lite. Men jag fixade 10 x 3, med lite längre vila mellan seten.



Hemmaträning Lina Träning - Pass Träning - Styrka

Grymt hemmapass för ben & rumpa

Hemmaträning när den är som bäst – ute på sommaren! Idag tänkte jag tipsa om ett riktigt bra pass för ben & rumpa som är perfekt att köra hemma. Det är ett pass jag plockar fram på sommaren & kör ute. På somrarna kör jag lite mer hemmaträning & då alltid ute.

Det här är ett pass som jag hittade på Lovisa “Lofsan” Sandströms blogg för några år sedan. Hon kallar det för Cardiass 2.0. Gå in via den länken så hittar du hela passet med bra förklaring. Det är 7 övningar för ben och rumpa som du kör i 7 minuter/övning i nedåtgående intervaller. Ett riktigt roligt upplägg!

Jag använder mig av appen Intervall timer för att ställa in tiden. I den appen har jag flera olika intervaller förinställda både för löpning & styrketräning.

Är du inte så van att köra mycket ben- & rumpträning , eller om du inte har träningsutrustninghemma  , så kör passet utan extra vikt. Risken för träningsvärk är hög kan jag lova då det blir måååånga repetitioner. Ett riktigt kul pass som rekommenderas varmt till hemmaträningen. Ha en fortsatt fin kväll! //Lina

Iklädd mitt nya linne som jag bara älskar! Att det kan vara så kul med nya träningskläder 🤗.

Många olika varianter på squats & utafall är det i passet!



Hemmaträning Vickan

Handstående, del 2

Nu är det dax att testa att stå på händer utan vägg. Börja gärna med att mjuka upp handlederna enligt inlägget förra veckan

Sparka dig upp mot väggen med ansiktet bort från väggen. Ha gärna någon vid din sida, om du känner att det är olustigt eller om det kan vara skönt att någon passar så att du inte ramlar åt sidan. Testa några gånger. När du känner dig säker, tryck ut fötterna från väggen & försök att så fristående. Parera balansen med fingrarna. Se till att titta rakt fram (att ryggraden är rak hela vägen) & inte ner i marken, då blir det lätt en bananform på handståendet. Sträck på vristerna. Det spelar egentligen ingen roll att de är sträckta, men för att få ett så rakt handstående som möjligt, kan de sträckta vristerna bidra till det. Kan du stå några sekunder utan att nudda väggen?

Nästa steg är att försöka utan vägg. Här kan det vara mycket bra med någon som tar emot benen första gångerna du sparkar upp helt fristående. Eller att någon fångar upp om du faller åt sidan.

För att kunna stå på händer helt fristående är det träning, träning & träning som gäller & så en hel del tålamod. Jag behöver verkligen träna på att inte titta ner i marken & därmed få “bananformen”… Jag behöver också träna på att sparka upp lite graciösare – ska träna på att sparka upp med rakt ben & med båda benen i ett samlat upphopp. Jag har hämtat inspiration i från detta You Tube-klipp till att stegvis stå på händer. //Vickan

Ojojoj, ibland är det snurrigt & vingligt. 

Bästa försöket helt fristående hittills. Nu ska det finslipas…



Hemmaträning Lina Träning - Styrka

Pistol squat

Jag försöker alltid att lägga in övningar som tränar ett ben i taget i mina benpass. Detta för att se till att båda benen får ordentligt med träning & därmed balans i kroppen. Det kan lätt bli så att det ena benet jobbar lite extra i bland annat squats. När jag gjorde en 3 D bodyscan på IFK Performance Center var min högra lårmuskel lite större än vänstra. Så nu är jag noga med att båda benen får lika mycket träning. 

Min favorit bland enbensövningar är pistol squat – benböj på ett ben där du går så djupt att baksida lår vilar mot vaden. Det andra benet ska vara sträckt rakt fram, parallellt med golvet. Jämfört med en vanliga knäböj kräver en pistol squat mer av nervsystemet, rörligheten, musklerna i underkroppen, bålen & balansen. För ett par år sedan kunde jag inte göra en enda repetition, nu fixar jag flera med extra vikt. Det är aldrig för sent att lära sig nya saker?. Idag tänkte jag tipsa om hur du kan öva för att lära dig pistol squat, samt ett bra sätt att träna enbensstyrka. Riktigt roliga övningar som går utmärkt att använda i hemmaträningen! //Lina

Övning 1 – enbensböj mot stöd

Ställ dig på ett ben framför en stol eller låda. Skjut bak rumpan & sätt dig långsamt ned. Spänn bålen och håll ryggen rak. Gör övningen svårare genom att sätta dig på något som är lägre eller håll i en vikt. Sänk höjden efter hand du blir starkare. Kör cirka 10 repetitioner/ben i 3 set.

Övning 2- assisterade pistol squats

Här kan du använda dig av TRX- band eller gummiband som du fäster runt en stång. Håll i bandet med en eller 2 händer beroende på vad du klarar av. Gå ned djupt till en pistol squat- position, lungt & kontrollerat. Knät ska gå i samma riktning som foten, rak rygg & vikten på hälen. Försök att sitta kvar några sekunder i bottenläget. Kör cirka 10 repetitioner/ben x 3 set. Har du svårt att komma ned djupt i en squat kan du behöva träna på din fotledsrörlighet. Här hittar du ett tips på en bra övning.

Övning 3- pistol squat med extra vikt

När du lärt dig pistol squat, eller om du redan klarar av att göra, flera kan du lägga på extra vikt. Antingen genom att tex hålla en kettlebell i famnen eller hålla en viktskiva på raka armar framför dig eller över huvudet.

När fotografen inte riktigt gör som jag vill?- onda ögat ?



Hemmaträning Stretching

Handstående, del 1

När vi var på bloggträffen med Hälsa & Fitness, höll Frida en liten lektion i handstående. Jag kunde stå både på huvudet & på händer helt fristående tidigare i mitt liv, så nu kändes det som en kul grej att ta tag i igen. Vi fick höra att handleder & fingrar var viktigt att värma upp & ha bra rörlighet i. Det är bra att tänja lite i handlederna åt olika håll, oavsett om man ska stå på händer eller inte. Sitter du mycket vid datorn är detta definitivt bra, då det finns risk att få stela & onda handleder. I handstående är det framför allt fingrarna som styr balansen. Du ska ha största tyngden på fingrarna & övre delen av handen. Kommer tyngden över på handroten faller du tillbaka ner med benen igen. Här kommer lite tips på hur du kan mjuka upp handleder & fingrar. //Vickan

På bilden ovan har du händerna enligt bilden, men fingrarna bort från kroppen. Se till att hela handflatan & fingrarna är i golvet/marken hela tiden. För överkroppen framåt respektive bakåt. Det drar i underarmarna.

På bilden nedan är fingrarna mot kroppen istället. Även här ska hela handflatan & fingrarna ha kontakt med underlaget. För kroppen försiktigt fram & tillbaka även här. 

På bilden ovan håller du händerna på ett tredje sätt, med handflatan uppåt & ovansidan av handen ner mot golvet. Detta känns lite konstigt & obekvämt, men en bra övning att göra för att mjuka upp handlederna.

På bilden nedan gör jag armhävningar på fingertopparna. Det blir hög belastning på fingrarna, så börja gärna med att stå på knä & göra armhävningarna. 

En “sista” övning, innan du går på fritt handstående eller med ansiktet ut från väggen, att testa är att vandra upp på en vägg med ansiktet in mot väggen. Börja först med att stå en bit ifrån väggen med händerna. Gå med fötterna upp till benen är raka mot väggen. Vandra sedan in med händerna så att de står nära väggen. Titta inte ner i golvet, utan se till att ryggraden är helt rak – titta alltså rakt in i väggen! Testa några gånger. 


Nästa vecka kommer del två i handstående, att stå fritt!



Hemmaträning Lina Träning - Styrka

Söndagsutmaning

Vilken underbar helg det varit! Vilket väder☀️! Även om det idag är lite sämre väder så lever jag på lyckan från tidigare dagar.

Om fredagshoppet är Vickans signum så är nog att göra utmaningar min ?- jag bara älskart. Trädgården är den perfekta platsen för dessa övningar, så nu när vädret tillåter blir det mer sån här träning för mig. Armhävningar med pinne är en ny övning jag tränar på. Det är alltid bra att utmana musklerna med nya varianter. Här får hela kroppen en utmaning, & bålen lite extra jämfört med vid vanliga armhävningar. Även greppstyrkan tränas. En kratta passar perfekt om du som jag inte har en pinne hemma. Jag tränar på att ha pinnen/skaftet lutat & rakt. Än så länge kommer jag inte så djupt & kan inte göra särskilt många, men första delmålet är 5 djupa av varje. Perfekta övningar att träna på hemma när tillfälle ges! Testa gärna! Ha en fortsatt fin söndag. //Lina

Jag tycker verkligen att det är så här roligt! Ren och skär lycka! Mitt tjocka pannben & min enorma envishet hjälper mig framåt i dessa övningar.

Här ska krattan/pinnen vara rak. Inte helt lätt som ni ser på andra bilden nedan ?.