Kategori

Hemmaträning

Hemmaträning Träning - Styrka

Utmaning – toarullarna

Att kombinera en utmaning med träning är en kul grej! Jag fick inspiration av instagramkontot @sandra.friberg. Snacka om att magen fick jobba… Jag upprepade detta tre gånger. Alltså 90 förflyttningar/ben i olika höjder. Riktig magmos-träning. Se film längst ner i inlägget. Hahaha, jag ser inte såg glad ut på bilderna, men jag var koncentrerad… //Vickan

Utmaningsupplägget:
1 toarulle: 10 st reps per ben.
2 toarullar: 8 st/ben
3 toarullar: 6 st/ben
4 toarullar: 4 st/ben
5 toarullar: 2 st/ben



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.46

Nu är det snö & minusgrader ute & lite för kallt att köra cirkelpass ute på altanen. Det gick bra att köra inomhus också. Jag hoppas på att få till ett pass med Lina snart, för det är allt lite roligare att vara två när man tränar! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp med väderkvarn
Bodysaw
Sprintsitups
Sumoburpee
Sidoplanka med stjärna
Butterfly situps

Ovan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat & gör sedan ett upphopp rakt upp (bild 1 & 3). När du landar så vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet & titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp & vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot & vänster arm rakt upp mot taket.

Nedan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram & tillbaka.

Ovan sprintsitups. Ligg raklång på golvet med armarna ovanför huvudet. Dra dig upp med magens hjälp till sittande position & för vänster arm mot höger knä. Håll emot på nervägen & lägg dig raklång igen. Gå sedan upp & möt höger arm mot vänster knä.

Nedan sumoburpee. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat & tryck handflatorna mot varandra. armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.

Ovan sidoplanka med stjärna. Det är perfekt att lägga in en sidoplanka då & då för kroppshållningen. Här tränas även balansen en hel del. Stå i plankposition på raka armar. Vänd dig om så att vänster hand & vänster fot är i golvet. Höger arm & höger ben lyfter du mot taket, så att du står i en stjärna. Handen som är i golvet ska vara rakt under axeln. Se till att hålla upp höften mot taket. Hitta balansen & gå sedan tillbaka till plankposition. Vänd sedan upp åt andra hållet. Hitta balansen & gå tillbaka till plankposition.

Nedan butterfly situps. Ligg på golvet med armarna ovanför huvudet & fotsulorna ihop. Tryck ner svanken i golvet. Lyft dig upp med magen till sittande. Sätt i handflatorna i marken framför dig. Håll emot på vägen tillbaka.



Hemmaträning Träning - Styrka

Planka med armhopp

Nu har jag testat en ny variant på planka – planka med armhopp. Du står i planka på armbågarna. Sedan hoppar du upp med armarna i låg armhävningsposition & går sedan upp i en armhävning. Sätt ner armbågarna i marken igen & börja om från början. Jobbigt. Kul. Utmanande. //Vickan



Hemmaträning Träning - Pass Träning - Styrka

Cirkelpass v. 35

Måndag igen. Så fort skolterminen började, så swischar veckorna förbi i en väldans fart! Idag tipsar jag om ett bra cirkelpass som med fördel även kan göras hemma. Jag genomförde det på min altan. Det var med skakiga armar jag efteråt hade lite svårt att shampoonera in håret…?Eftersom att jag bara har tränat med min egen kroppsvikt eller med gummiband efter min sjukdom i början av sommaren, så ville jag nu öka på det lite & använda vikter i detta pass. Om ni inte har tränat på länge eller inte är vana att använda extra tyngd, så börja utan vikt. Vill man sedan öka på med lite tyngd, så börja med lätta vikter, för att stegra efter hand (inte samma dag alltså, utan efter någon vecka eller två…). Det ska vara jobbigt, men inte göra ont! //Vickan

Veckans tips på cirkelpass genomfördes så här:

6 olika övningar. Alla övningar utfördes enligt följden nedan. Jag gjorde 12 repetitioner av en övning & sedan bytte jag till nästa övning. Jag körde två varv i ett enda svep, vilket gjorde armarna riktigt möra. Mellan varv två & tre tog jag en vätskepaus & skakade ur armarna rejält. Alltså gjordes alla övningar 12 repetitioner x 3 set. Vill man ha vikt, men kanske inte orkar alla 12 repetitioner, så börja med vikt de första 6 & kör sedan utan de sista 6.

Squats med hantel
Tricpes med hantel
Russian twist med hantel
Armhävningar med viktskivor
Triceps på stol med viktskivor
Planka med förflyttning av viktskiva

… & sedan om från början igen!

Material: matta, hantel, viktskivor & stol.
Har man ingen hantel, viktskiva eller kettlebell hemma, kan man ta nästan vad som helst istället. Exempelvis fylla en PET-flaska med vatten först, vill man ha den lite tyngre kan du fylla den med ris & för att öka vikten ännu mer, fyll den med sten. Perfekt att använda om man inte vill köpa vikter.

Ovan squat med hantel. Stå nästan axelbrett med fötterna. Håll tyngden framför dig. Böj ner till cirka 90 grader i knäna. Spänn rumpan & fokusera på att ben & rumpa ska ta dig uppåt till stående igen.

Nedan triceps med hantel. Håll hantel på raka armar strax bakom huvudet. Håll emot på nervägen & tryck upp på uppvägen.

Ovan russian twist med hantel. Sitt på rumpan & lyft på fötterna från marken. Blir det för vingligt eller tungt kan du sätta ner fötterna i marken. För vikten från sida till sida. Följ med med huvudet. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan armhävning med viktskivor på ryggen. En vanlig armhävning, fast med lite extra tyngd på ryggen. Blir det svårt att klara alla 12 repetitionerna, gå ner på knä & fortsätt göra armhävningar alternativt ta bort viktskivorna.

Ovan triceps dips med viktskivor. Lägg vikten i knät & gå ner så att armbågarna är i 90 grader. Tryck dig upp igen.

Nedan plankan på raka armar med förflyttning av viktskiva. Flytta först vikten så långt fram du kan, för att sedan flytta den så långt bak du kan & sedan fram igen. Byt sedan till vänster hand.



Hemmaträning Träning - Pass

Hemmapass v. 34

Idag har det blivit mycket kaffe för att hålla mig pigg på jobbet. Det blev inte mycket sömn i helgen, så jag skulle ha behövt en ledig dag till… Det har varit en innehållsrik dag på jobbet, då alla elever äntligen kommit tillbaka efter sommarlovet. Nu är det som vanligt igen! Direkt när jag kom hem från jobbet bytte jag om till träningskläder & fick köra en variant av cirkelpass hemma på altanen. Stora sonen skulle spela match med A-laget & barnens matcher missar jag aldrig. Det är mycket pusslande för att få ihop min vardag & då får man anpassa träningen efter andra aktiviteter. Återigen härligt att kunna träna i solen på altanen!!

Dagens hemmapass blev en stege med 5 olika övningar. Jag gjorde först 10 av alla övningar i en följd. Sedan gjorde jag 9, 8, 7, 6… Avslutade med 1 av varje. Alltså blir det sammanlagt 55 av varje övning. Ett bra & smidigt pass när man har lite ont om tid, där hela kroppen får jobba! Till detta pass behövs ingen utrustning, förutom en matta om man önskar. //Vickan

Dessa övningar var med i min stege:
Burpees
Rygglyft med armdrag
Armhävningar
Butterfly situps
Mountainclimbers

Burpees – Gör ett upphopp med armarna rakt ovanför huvudet. Gå ner till grupperat & hoppa ut i plankposition på raka armar. Håll emot på vägen ner & lägg dig på marken/golvet. Lyft händerna från marken, för att du verkligen ska vara nere i marken. Tryck dig upp på raka armar igen. Hoppa ihop grupperat & sedan upp i ett nytt upphopp.

Rygglyft med armdrag – ligg på magen med tårna i golvet & rak nacke (näsan ska alltså peka rakt ner mot marken). Ha armarna rakt sträckta ovanför huvudet (du blir alltså så lång du kan bli). Spänn rumpan & lyft överkroppen från marken samtidigt som du drar armarna raka (som en sol) mot rumpan. Stanna till i lyft överkropp & händerna ovanför rumpan, innan du går tillbaka samma väg igen. Kontrollerat. Ansiktet är riktat ner mot marken hela tiden, för att ha en rak ryggrad.

Armhävningar – Jag börjar alltid på arma armar & med fötterna i. Om jag inte orkar mer, så sätter jag i knäna. Kan du bara gör en vanlig armhävning, så gör det & gå sedan ner på knäna. Det ska inte göra ont. Men det är jobbigt!

Butterfly situps – Ligg på rygg med armarna rakt ovanför ditt huvud & fotsulorna ihop. Tryck ner svanken i marken & för sedan armarna raka ovanför huvudet fram till att nudda dem i marken framför dig. Spänn magen genom hela övningen. Gå sedan tillbaka samma väg & håll emot på vägen ner i liggande igen.

Mountainclimbers – Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. Ha hela tiden en rak position & spänn mage & rumpa. För sedan vänster knä mot vänster armbåge. I denna övning räknade jag idag varje knäuppdrag, så på första när jag skulle göra 10 st, så blev det alltså fem åt höger & fem åt vänster.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.33

När man har börjat jobba & man hela dagen har tittat ut genom fönstret & sett en knallblå himmel & gassande sol… Då är det extra lyxigt att kunna köra ett cirkelpass hemma på altanen efter jobbet! Jag älskar att kunna träna ute, så jag passar på så mycket jag kan nu innan hösten kommer & man stänger in sig på gymmet igen. Det är dock roligare att köra tillsammans med Lina, men nu får jag försöka hitta andra sätt att få in de svettiga, jobbiga & “hatkärleksiga” träningspassen. När jag kör hemma har jag ju inte tillgång till allt material som finns på “mitt” gym, så då får man anpassa övningarna. //Vickan

Dagens cirkelpass:

Burpees
Russian twist
Walking plank
Hopprep
Draken med viktskiva
Armhävningsgång med gummiband

Material: Matta, viktskivor (eller annan vikt), gummiband & hopprep

Jag körde 6 övningar/stationer. 60 sekunder på varje övning, 10 sekunder byte av övning. Efter alla 6 övningar hade jag 1 minuts vila & vattenpaus. Sedan körde jag ett nytt varv. Sammanlagt körde jag 5 varv. Svettigt!! Kunde inte ens ta i mobilen efteråt…

Ovan vanliga burpees.

Nedan russian twist. Jag höll i två mindre viktskivor, då det var det bästa jag kunde hitta för dagen. Spänn magen, för vikterna från sida till sida & följ med med blicken.

Ovan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge, sätt i vänster hand & sedan höger hand tills du är tillbaka i startposition. Börja nästa vandring nedåt med höger armbåge istället. Alternera varannan gång. Ha en rak kropp genom hela övningen. Spänn magen.

Nedan hopprep i så högt tempo du orkar.

Ovan draken med viktskiva. Stå på vänster ben & för höger ben bakåt samtidigt som du har armarna rakt ner mot marken. För sedan höger ben framåt tills det är i 90 grader framför dig, samtidigt som du för viktskivan framför dig på raka armar tills de är rakt ovanför ditt huvud. Gå sedan upp på tå & hitta balansen. För sedan viktskivorna tillbaka på raka armar & benet tillbaka till startposition. Jag höll på med samma ben i 30 sek & bytte sedan till att stå på höger ben.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition. För sedan vänster armen åt sidan, så att gummibandet blir rejält sträckt. Gå efter med vänster fot. Sedan tar du höger arm & flyttar efter & höger fot. Jag gick fyra steg åt varje sida innan jag vände åt andra hållet igen.

Allt material som behövdes idag.



Hemmaträning Träning - Styrka

Benpass på altanen

Solen värmer. En tvätt ligger i maskinen. Tonåringarna sover fortfarande. Perfekt läge för ett benpass på altanen! //Vickan

Ovan vanliga squat, fast med gummiband strax ovanför knäna.

Nedan sumosquat (breda squat), även här med samma gummiband som ovan.

Ovan vandrande squat. Försök att gå i sidled så nära 90 grader som möjligt. Gå tillbaka.

Nedan ligger du på rygg med fotsulorna i marken. Tryck upp höften på himlen. Jobba ut & ihop med knäna. Hela tiden med höften lyft, spänd rumpa. Insidan på låret jobbar.

Stå på ett ben & ha ett gummiband runt fötterna. Börja med att för ett ben bakåt så långt du kan. Håll kroppen rakt & spänn rumpan. För sedan benet, utan att sätta i det i marken, framför dig & upp till 90 grader i knät. För benet tillbaka & håll emot.

Nedan gör jag vanliga utfall. Oftast brukar jag variera utfallen med långa & korta steg bakåt & framåt, korsade steg, utåtroterande steg… Bara fantasin sätter stopp & det är bra att variera träningen!

Skönt med vatten i trappan efteråt!



Burpee Hemmaträning Träning - Styrka

Styrka på bryggan

Igår vilodag, idag lite lätt styrka. Jag har inte kört någon styrka alls sedan jag var ordentligt sjuk, så idag testade jag på ett lugnare styrkepass på bryggan. Det blev lite armstyrka & för att höja pulsen på slutet körde jag burpees i lugnare takt. Hann bli riktigt flåsig. Oj oj, vilken tid det tar att komma tillbaka till tidigare form igen. Avslutade med en powerwalk. //Vickan

Ovan vanliga armhävningar. Nedan hindu pushup. Jag körde alla övningar 10 reps x 3 set.

Ovan triceps med gummiband. Nedan plankan. Plankan körde jag 1 minut x 3.

Till sist burpees. Hatälskövningen! Jag tog det betydligt lugnare än vanligt & dessutom smågungade bryggan lite. Men jag fixade 10 x 3, med lite längre vila mellan seten.



Hemmaträning Lina Träning - Pass Träning - Styrka

Grymt hemmapass för ben & rumpa

Hemmaträning när den är som bäst – ute på sommaren! Idag tänkte jag tipsa om ett riktigt bra pass för ben & rumpa som är perfekt att köra hemma. Det är ett pass jag plockar fram på sommaren & kör ute. På somrarna kör jag lite mer hemmaträning & då alltid ute.

Det här är ett pass som jag hittade på Lovisa “Lofsan” Sandströms blogg för några år sedan. Hon kallar det för Cardiass 2.0. Gå in via den länken så hittar du hela passet med bra förklaring. Det är 7 övningar för ben och rumpa som du kör i 7 minuter/övning i nedåtgående intervaller. Ett riktigt roligt upplägg!

Jag använder mig av appen Intervall timer för att ställa in tiden. I den appen har jag flera olika intervaller förinställda både för löpning & styrketräning.

Är du inte så van att köra mycket ben- & rumpträning , eller om du inte har träningsutrustninghemma  , så kör passet utan extra vikt. Risken för träningsvärk är hög kan jag lova då det blir måååånga repetitioner. Ett riktigt kul pass som rekommenderas varmt till hemmaträningen. Ha en fortsatt fin kväll! //Lina

Iklädd mitt nya linne som jag bara älskar! Att det kan vara så kul med nya träningskläder ?.

Många olika varianter på squats & utafall är det i passet!



Hemmaträning Vickan

Handstående, del 2

Nu är det dax att testa att stå på händer utan vägg. Börja gärna med att mjuka upp handlederna enligt inlägget förra veckan

Sparka dig upp mot väggen med ansiktet bort från väggen. Ha gärna någon vid din sida, om du känner att det är olustigt eller om det kan vara skönt att någon passar så att du inte ramlar åt sidan. Testa några gånger. När du känner dig säker, tryck ut fötterna från väggen & försök att så fristående. Parera balansen med fingrarna. Se till att titta rakt fram (att ryggraden är rak hela vägen) & inte ner i marken, då blir det lätt en bananform på handståendet. Sträck på vristerna. Det spelar egentligen ingen roll att de är sträckta, men för att få ett så rakt handstående som möjligt, kan de sträckta vristerna bidra till det. Kan du stå några sekunder utan att nudda väggen?

Nästa steg är att försöka utan vägg. Här kan det vara mycket bra med någon som tar emot benen första gångerna du sparkar upp helt fristående. Eller att någon fångar upp om du faller åt sidan.

För att kunna stå på händer helt fristående är det träning, träning & träning som gäller & så en hel del tålamod. Jag behöver verkligen träna på att inte titta ner i marken & därmed få “bananformen”… Jag behöver också träna på att sparka upp lite graciösare – ska träna på att sparka upp med rakt ben & med båda benen i ett samlat upphopp. Jag har hämtat inspiration i från detta You Tube-klipp till att stegvis stå på händer. //Vickan

Ojojoj, ibland är det snurrigt & vingligt. 

Bästa försöket helt fristående hittills. Nu ska det finslipas…