Kategori

Hemmaträning

Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 3

Nu är terminen igång på allvar. Första arbetsvecka är avklarad. Passträningen & alla fotbollsträningar för sönerna är i full gång. Nu kör vi vårtermin 2018!

Årets andra tips på cirkelpass. Idag är det fokus på armar.

Veckans cirkelpass:
Armhävningsgång med gummiband
Planka med balans
Hindu pushups
Sprintsitups
Dips på stol
X-burpees

Material:
Gummiband, stol

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition på raka armar. Ha ett gummiband runt handlederna. För höger hand åt höger. Följ sedan efter med höger fot åt höger. Följ efter med vänster hand åt höger & sedan vänster fot åt höger. Gå tre steg åt höger. Vänd sedan & gå tre steg är vänster.

Nedan planka med balans. Stå i planka på raka armar. Lyft vänster arm & höger ben. Hitta balansen & tillbaka till planka på raka armar. Lyft sedan höger arm & vänster ben, hitta balansen.

Nedan hindu pushups. Stå som ett upp & nervänt V. Böj armarna & för huvudet ned mot mattan. Triceps jobbar hårt i denna övning. Endast händer & fötter nuddar golvet i denna övning. För överkroppen nära golvet & sträck sedan på armarna samtidigt som du lyfter upp huvudet. Tillbaka till startposition & börja om.

Nedan sprintsitups. Ligg raklång på golvet. Lyft upp överkroppen & låt vänster armbåge möta höger knä. Tillbaka till startposition. Upp igen & denna gång mötet höger armbåge vänster knä.

Nedan dips på stol. Stå med raka armar på en stol & hälarna i golvet. Böj armarna & ha kroppen nära stolen. Tryck dig upp igen. Det är triceps som jobbar. Låt övriga kroppen vara så stilla som möjligt.

Nedan X-burpees. Hoppa ut i ett X, gå ihop grupperat, sätt i armarna & hoppa ut med benen i ett V. Ihop grupperat & hoppa upp & ut i ett X igen.



Hemmaträning Träning - Styrka

Bring Sally Up…

Jag hade inte hört talas om Bring Sally Up förrän under julhelgen när min syster pratade om det. ¨Hur kan jag ha missat det?!? Nu tycker jag att jag ser det överallt…

Igår testade jag mitt första Bring Sally Up pass. Jag tittade först igenom en video på YouTube (den finns längst ner i detta blogginlägg) för att se var det var. En omgång är ca 4 minuter. 30 repetitioner, med fyra extra statiska delar. Jag tänkte till & med att kan det här verkligen bli jobbigt?!? Men det blev det… Jag körde varsin omgång med squats, armhävningar, utfall & situps. Sedan körde jag en omgång till av alla. Alltså 8 omgångarna Bring Sally Up. Skakiga ben & armar samt en öm mage. Härligt! Detta är verkligen grymt bra hemmaträning. Eftersom jag lyssnade på hela låten 10 gånger med förstagångstitten, träningen & sedan när jag skulle fota – så gick Bring Sally Up-låten i mitt huvud resten av kvällen…  //Vickan

Armhävningar ovan. Att hålla kroppen några cm ovanför marken under en längre tid känns i armarna…. Härligt!! Utmanande!

Squats nedan. På de fyra statiska delarna i låten fick man verkligen kämpa andra omgången!

I musiken säger de ju Bring Sally Up, Bring Sally Down. Det funkar kanon i alla övningar utom i situps. Då får man gör tvärtom. Du reser dig upp i en situps när de säger Bring Sally Down.

Utfall nedan. Jag tog vartannat ben & såg till att ha två gånger per ben på de fyra statiska delarna. Bra att köra mage eller armar mellan de två benövningarna!

Nedan är videon jag använde mig av. Bra när man ser timern.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 48

Sista veckan i november. Efter en helg fylld av futsal, kändes det skönt på söndagskvällen att köra ett cirkelpass här hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Jumpsquat med crisscross

Planka med benförflyttning
Sprintutfall med indianhopp
Burpee med 180 graders hopp
Walking plank
Russian twist

Material till cirkelpasset: matta, vikt

Så här gör jag: 6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass.

Nedan jumpsquat med crisscross. Gå ner i en squat. Hoppa upp & korsa då benen med höger ben framför. Hoppa ut i en squat igen & gå ner till 90 grader i knäna. Hoppa upp & landa med benen i kors igen, nu med vänster ben framför.

Nedan planka med benförflyttning. Stå i planka på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen & spänn magen. Lyft vänster ben & korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i golvet på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben & lyft det över vänster ben & nudda höger fot i golvet på andra sidan av vänster ben.

Nedan sprintutfall med indianhopp. Stå i start position för ett sprintlopp. Vänster ben bak & händerna i golvet. Lyft sedan vänster ben & gör ett hopp till ett indianhopp. Vänster ben upp & höger arm upp. Gå ner i startposition igen. Kör på detta ben 30 sek. Sedan byter du ben resterande 30 sekunder. Höger ben bak, gör ett upphopp till indianhopp med höger knä upp & vänster arm.

Nedan burpee med 180 graders hopp. Stå i plankposition på raka armar. Lägg dig ner på golvet & släpp händerna från golvet. Hoppa ihop grupperat. Hoppa sedan upp & i hoppet vänder du om i 180 grader & gör sedan burpeesen åt andra hållet.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på höger armbåge, sedan vänster armbåge, höger hand & sedan vänster hand. Nästa gång går du ner tvärtom. Vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & höger hand.

Nedan russian twist. Ha endast rumpan i golvet. Luta dig bakåt & lyft fötterna från golvet. Blir det för vingligt eller tungt kan du sätta ner fötterna i golvet. Ha en vikt i händerna. För sedan vikten från sida till sida & följ med vikten med blicken hela tiden. Spänn magen.

 



Hemmaträning Träning - Styrka

Utmaning – toarullarna

Att kombinera en utmaning med träning är en kul grej! Jag fick inspiration av instagramkontot @sandra.friberg. Snacka om att magen fick jobba… Jag upprepade detta tre gånger. Alltså 90 förflyttningar/ben i olika höjder. Riktig magmos-träning. Se film längst ner i inlägget. Hahaha, jag ser inte såg glad ut på bilderna, men jag var koncentrerad… //Vickan

Utmaningsupplägget:
1 toarulle: 10 st reps per ben.
2 toarullar: 8 st/ben
3 toarullar: 6 st/ben
4 toarullar: 4 st/ben
5 toarullar: 2 st/ben



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.46

Nu är det snö & minusgrader ute & lite för kallt att köra cirkelpass ute på altanen. Det gick bra att köra inomhus också. Jag hoppas på att få till ett pass med Lina snart, för det är allt lite roligare att vara två när man tränar! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp med väderkvarn
Bodysaw
Sprintsitups
Sumoburpee
Sidoplanka med stjärna
Butterfly situps

Ovan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat & gör sedan ett upphopp rakt upp (bild 1 & 3). När du landar så vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet & titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp & vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot & vänster arm rakt upp mot taket.

Nedan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram & tillbaka.

Ovan sprintsitups. Ligg raklång på golvet med armarna ovanför huvudet. Dra dig upp med magens hjälp till sittande position & för vänster arm mot höger knä. Håll emot på nervägen & lägg dig raklång igen. Gå sedan upp & möt höger arm mot vänster knä.

Nedan sumoburpee. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat & tryck handflatorna mot varandra. armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.

Ovan sidoplanka med stjärna. Det är perfekt att lägga in en sidoplanka då & då för kroppshållningen. Här tränas även balansen en hel del. Stå i plankposition på raka armar. Vänd dig om så att vänster hand & vänster fot är i golvet. Höger arm & höger ben lyfter du mot taket, så att du står i en stjärna. Handen som är i golvet ska vara rakt under axeln. Se till att hålla upp höften mot taket. Hitta balansen & gå sedan tillbaka till plankposition. Vänd sedan upp åt andra hållet. Hitta balansen & gå tillbaka till plankposition.

Nedan butterfly situps. Ligg på golvet med armarna ovanför huvudet & fotsulorna ihop. Tryck ner svanken i golvet. Lyft dig upp med magen till sittande. Sätt i handflatorna i marken framför dig. Håll emot på vägen tillbaka.



Hemmaträning Träning - Styrka

Planka med armhopp

Nu har jag testat en ny variant på planka – planka med armhopp. Du står i planka på armbågarna. Sedan hoppar du upp med armarna i låg armhävningsposition & går sedan upp i en armhävning. Sätt ner armbågarna i marken igen & börja om från början. Jobbigt. Kul. Utmanande. //Vickan



Hemmaträning Träning - Pass Träning - Styrka

Cirkelpass v. 35

Måndag igen. Så fort skolterminen började, så swischar veckorna förbi i en väldans fart! Idag tipsar jag om ett bra cirkelpass som med fördel även kan göras hemma. Jag genomförde det på min altan. Det var med skakiga armar jag efteråt hade lite svårt att shampoonera in håret…?Eftersom att jag bara har tränat med min egen kroppsvikt eller med gummiband efter min sjukdom i början av sommaren, så ville jag nu öka på det lite & använda vikter i detta pass. Om ni inte har tränat på länge eller inte är vana att använda extra tyngd, så börja utan vikt. Vill man sedan öka på med lite tyngd, så börja med lätta vikter, för att stegra efter hand (inte samma dag alltså, utan efter någon vecka eller två…). Det ska vara jobbigt, men inte göra ont! //Vickan

Veckans tips på cirkelpass genomfördes så här:

6 olika övningar. Alla övningar utfördes enligt följden nedan. Jag gjorde 12 repetitioner av en övning & sedan bytte jag till nästa övning. Jag körde två varv i ett enda svep, vilket gjorde armarna riktigt möra. Mellan varv två & tre tog jag en vätskepaus & skakade ur armarna rejält. Alltså gjordes alla övningar 12 repetitioner x 3 set. Vill man ha vikt, men kanske inte orkar alla 12 repetitioner, så börja med vikt de första 6 & kör sedan utan de sista 6.

Squats med hantel
Tricpes med hantel
Russian twist med hantel
Armhävningar med viktskivor
Triceps på stol med viktskivor
Planka med förflyttning av viktskiva

… & sedan om från början igen!

Material: matta, hantel, viktskivor & stol.
Har man ingen hantel, viktskiva eller kettlebell hemma, kan man ta nästan vad som helst istället. Exempelvis fylla en PET-flaska med vatten först, vill man ha den lite tyngre kan du fylla den med ris & för att öka vikten ännu mer, fyll den med sten. Perfekt att använda om man inte vill köpa vikter.

Ovan squat med hantel. Stå nästan axelbrett med fötterna. Håll tyngden framför dig. Böj ner till cirka 90 grader i knäna. Spänn rumpan & fokusera på att ben & rumpa ska ta dig uppåt till stående igen.

Nedan triceps med hantel. Håll hantel på raka armar strax bakom huvudet. Håll emot på nervägen & tryck upp på uppvägen.

Ovan russian twist med hantel. Sitt på rumpan & lyft på fötterna från marken. Blir det för vingligt eller tungt kan du sätta ner fötterna i marken. För vikten från sida till sida. Följ med med huvudet. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan armhävning med viktskivor på ryggen. En vanlig armhävning, fast med lite extra tyngd på ryggen. Blir det svårt att klara alla 12 repetitionerna, gå ner på knä & fortsätt göra armhävningar alternativt ta bort viktskivorna.

Ovan triceps dips med viktskivor. Lägg vikten i knät & gå ner så att armbågarna är i 90 grader. Tryck dig upp igen.

Nedan plankan på raka armar med förflyttning av viktskiva. Flytta först vikten så långt fram du kan, för att sedan flytta den så långt bak du kan & sedan fram igen. Byt sedan till vänster hand.



Hemmaträning Träning - Pass

Hemmapass v. 34

Idag har det blivit mycket kaffe för att hålla mig pigg på jobbet. Det blev inte mycket sömn i helgen, så jag skulle ha behövt en ledig dag till… Det har varit en innehållsrik dag på jobbet, då alla elever äntligen kommit tillbaka efter sommarlovet. Nu är det som vanligt igen! Direkt när jag kom hem från jobbet bytte jag om till träningskläder & fick köra en variant av cirkelpass hemma på altanen. Stora sonen skulle spela match med A-laget & barnens matcher missar jag aldrig. Det är mycket pusslande för att få ihop min vardag & då får man anpassa träningen efter andra aktiviteter. Återigen härligt att kunna träna i solen på altanen!!

Dagens hemmapass blev en stege med 5 olika övningar. Jag gjorde först 10 av alla övningar i en följd. Sedan gjorde jag 9, 8, 7, 6… Avslutade med 1 av varje. Alltså blir det sammanlagt 55 av varje övning. Ett bra & smidigt pass när man har lite ont om tid, där hela kroppen får jobba! Till detta pass behövs ingen utrustning, förutom en matta om man önskar. //Vickan

Dessa övningar var med i min stege:
Burpees
Rygglyft med armdrag
Armhävningar
Butterfly situps
Mountainclimbers

Burpees – Gör ett upphopp med armarna rakt ovanför huvudet. Gå ner till grupperat & hoppa ut i plankposition på raka armar. Håll emot på vägen ner & lägg dig på marken/golvet. Lyft händerna från marken, för att du verkligen ska vara nere i marken. Tryck dig upp på raka armar igen. Hoppa ihop grupperat & sedan upp i ett nytt upphopp.

Rygglyft med armdrag – ligg på magen med tårna i golvet & rak nacke (näsan ska alltså peka rakt ner mot marken). Ha armarna rakt sträckta ovanför huvudet (du blir alltså så lång du kan bli). Spänn rumpan & lyft överkroppen från marken samtidigt som du drar armarna raka (som en sol) mot rumpan. Stanna till i lyft överkropp & händerna ovanför rumpan, innan du går tillbaka samma väg igen. Kontrollerat. Ansiktet är riktat ner mot marken hela tiden, för att ha en rak ryggrad.

Armhävningar – Jag börjar alltid på arma armar & med fötterna i. Om jag inte orkar mer, så sätter jag i knäna. Kan du bara gör en vanlig armhävning, så gör det & gå sedan ner på knäna. Det ska inte göra ont. Men det är jobbigt!

Butterfly situps – Ligg på rygg med armarna rakt ovanför ditt huvud & fotsulorna ihop. Tryck ner svanken i marken & för sedan armarna raka ovanför huvudet fram till att nudda dem i marken framför dig. Spänn magen genom hela övningen. Gå sedan tillbaka samma väg & håll emot på vägen ner i liggande igen.

Mountainclimbers – Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. Ha hela tiden en rak position & spänn mage & rumpa. För sedan vänster knä mot vänster armbåge. I denna övning räknade jag idag varje knäuppdrag, så på första när jag skulle göra 10 st, så blev det alltså fem åt höger & fem åt vänster.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.33

När man har börjat jobba & man hela dagen har tittat ut genom fönstret & sett en knallblå himmel & gassande sol… Då är det extra lyxigt att kunna köra ett cirkelpass hemma på altanen efter jobbet! Jag älskar att kunna träna ute, så jag passar på så mycket jag kan nu innan hösten kommer & man stänger in sig på gymmet igen. Det är dock roligare att köra tillsammans med Lina, men nu får jag försöka hitta andra sätt att få in de svettiga, jobbiga & “hatkärleksiga” träningspassen. När jag kör hemma har jag ju inte tillgång till allt material som finns på “mitt” gym, så då får man anpassa övningarna. //Vickan

Dagens cirkelpass:

Burpees
Russian twist
Walking plank
Hopprep
Draken med viktskiva
Armhävningsgång med gummiband

Material: Matta, viktskivor (eller annan vikt), gummiband & hopprep

Jag körde 6 övningar/stationer. 60 sekunder på varje övning, 10 sekunder byte av övning. Efter alla 6 övningar hade jag 1 minuts vila & vattenpaus. Sedan körde jag ett nytt varv. Sammanlagt körde jag 5 varv. Svettigt!! Kunde inte ens ta i mobilen efteråt…

Ovan vanliga burpees.

Nedan russian twist. Jag höll i två mindre viktskivor, då det var det bästa jag kunde hitta för dagen. Spänn magen, för vikterna från sida till sida & följ med med blicken.

Ovan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge, sätt i vänster hand & sedan höger hand tills du är tillbaka i startposition. Börja nästa vandring nedåt med höger armbåge istället. Alternera varannan gång. Ha en rak kropp genom hela övningen. Spänn magen.

Nedan hopprep i så högt tempo du orkar.

Ovan draken med viktskiva. Stå på vänster ben & för höger ben bakåt samtidigt som du har armarna rakt ner mot marken. För sedan höger ben framåt tills det är i 90 grader framför dig, samtidigt som du för viktskivan framför dig på raka armar tills de är rakt ovanför ditt huvud. Gå sedan upp på tå & hitta balansen. För sedan viktskivorna tillbaka på raka armar & benet tillbaka till startposition. Jag höll på med samma ben i 30 sek & bytte sedan till att stå på höger ben.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition. För sedan vänster armen åt sidan, så att gummibandet blir rejält sträckt. Gå efter med vänster fot. Sedan tar du höger arm & flyttar efter & höger fot. Jag gick fyra steg åt varje sida innan jag vände åt andra hållet igen.

Allt material som behövdes idag.



Hemmaträning Träning - Styrka

Benpass på altanen

Solen värmer. En tvätt ligger i maskinen. Tonåringarna sover fortfarande. Perfekt läge för ett benpass på altanen! //Vickan

Ovan vanliga squat, fast med gummiband strax ovanför knäna.

Nedan sumosquat (breda squat), även här med samma gummiband som ovan.

Ovan vandrande squat. Försök att gå i sidled så nära 90 grader som möjligt. Gå tillbaka.

Nedan ligger du på rygg med fotsulorna i marken. Tryck upp höften på himlen. Jobba ut & ihop med knäna. Hela tiden med höften lyft, spänd rumpa. Insidan på låret jobbar.

Stå på ett ben & ha ett gummiband runt fötterna. Börja med att för ett ben bakåt så långt du kan. Håll kroppen rakt & spänn rumpan. För sedan benet, utan att sätta i det i marken, framför dig & upp till 90 grader i knät. För benet tillbaka & håll emot.

Nedan gör jag vanliga utfall. Oftast brukar jag variera utfallen med långa & korta steg bakåt & framåt, korsade steg, utåtroterande steg… Bara fantasin sätter stopp & det är bra att variera träningen!

Skönt med vatten i trappan efteråt!