Cirkelpass v. 13

Efter att ha snöat nästan hela dagen (!!), fick jag en sån där galen längtan efter vår & värme, så då åkte tightsen med sommarmönster på… Här kommer veckans tips på cirkelpass. Ni är alla grymma som kämpar på med cirkelpassen varje vecka. Jag är sååå glad att ni återkopplar till mig & frågar om något är oklart!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Benlyft (med gummiband)
Springplanka
Utfall
Planka med knädutt i golvet
X-burpees
Benindrag med balansboll

Material till passet: balansboll & gummiband

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan benlyft (med gummiband). Ligg på rygg & ha benen rakt upp i luften. Jag hade ett gummiband runt fötterna för att öka på ”jobbigheten” lite. Detta behöver man dock inte ha. Sänk båda fötterna samtidigt ner mot golvet. Håll emot hela vägen ner. Stanna strax ovanför golvet & för benen tillbaka upp igen. Tryck ner svanken i golvet. Här får magen jobba rejält!

Nedan springaplanka. Stå i plankposition på raka armar. För knäna upp mot bröstet, som att springa med höga knän, fast du står i planka. Spänn magen genom hela övningen. Ha så hög fart på benen som du klarar av. Ju högre tempo du kan hålla desto mer får pulsen jobba.

Nedan utfall. Stå med fötterna ihop. Lyft höger ben & låt det landa på golvet framför dig, så att knät är i ca 90 grader. Tryck dig upp till startposition. För nu vänster ben framåt.

Nedan planka med knädutt i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Dutta ner knäna i golvet & upp i startposition igen. Jobba upp & ner med knäna genom hela övningen. Övriga kroppen ska vara stilla. Spänn magen.

Nedan X-burpees. Hoppa ut som en stjärna (X), ut med ben & armar (enligt bilden till vänster nedan). Hoppas sedan ihop grupperat med händerna i golvet. Hoppa ut med benen i ett V & ha raka armar. Tillbaka grupperat & upp i en stjärna (X) igen.

Nedan benindrag med balansboll. Stå i plankposition på raka armar. Ha fötterna på en balansboll. För in fötterna under magen & dra med dig balansbollen. Spänn magen. Försök att hålla övriga kroppen så stilla som möjligt. För ut bollen med fötterna igen.