Tagg

utfall

Träning - Pass

Cirkelpass v. 13

Efter att ha snöat nästan hela dagen (!!), fick jag en sån där galen längtan efter vår & värme, så då åkte tightsen med sommarmönster på… Här kommer veckans tips på cirkelpass. Ni är alla grymma som kämpar på med cirkelpassen varje vecka. Jag är sååå glad att ni återkopplar till mig & frågar om något är oklart!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Benlyft (med gummiband)
Springplanka
Utfall
Planka med knädutt i golvet
X-burpees
Benindrag med balansboll

Material till passet: balansboll & gummiband

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan benlyft (med gummiband). Ligg på rygg & ha benen rakt upp i luften. Jag hade ett gummiband runt fötterna för att öka på ”jobbigheten” lite. Detta behöver man dock inte ha. Sänk båda fötterna samtidigt ner mot golvet. Håll emot hela vägen ner. Stanna strax ovanför golvet & för benen tillbaka upp igen. Tryck ner svanken i golvet. Här får magen jobba rejält!

Nedan springaplanka. Stå i plankposition på raka armar. För knäna upp mot bröstet, som att springa med höga knän, fast du står i planka. Spänn magen genom hela övningen. Ha så hög fart på benen som du klarar av. Ju högre tempo du kan hålla desto mer får pulsen jobba.

Nedan utfall. Stå med fötterna ihop. Lyft höger ben & låt det landa på golvet framför dig, så att knät är i ca 90 grader. Tryck dig upp till startposition. För nu vänster ben framåt.

Nedan planka med knädutt i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Dutta ner knäna i golvet & upp i startposition igen. Jobba upp & ner med knäna genom hela övningen. Övriga kroppen ska vara stilla. Spänn magen.

Nedan X-burpees. Hoppa ut som en stjärna (X), ut med ben & armar (enligt bilden till vänster nedan). Hoppas sedan ihop grupperat med händerna i golvet. Hoppa ut med benen i ett V & ha raka armar. Tillbaka grupperat & upp i en stjärna (X) igen.

Nedan benindrag med balansboll. Stå i plankposition på raka armar. Ha fötterna på en balansboll. För in fötterna under magen & dra med dig balansbollen. Spänn magen. Försök att hålla övriga kroppen så stilla som möjligt. För ut bollen med fötterna igen.



Hemmaträning Träning - Styrka

Bring Sally Up…

Jag hade inte hört talas om Bring Sally Up förrän under julhelgen när min syster pratade om det. ¨Hur kan jag ha missat det?!? Nu tycker jag att jag ser det överallt…

Igår testade jag mitt första Bring Sally Up pass. Jag tittade först igenom en video på YouTube (den finns längst ner i detta blogginlägg) för att se var det var. En omgång är ca 4 minuter. 30 repetitioner, med fyra extra statiska delar. Jag tänkte till & med att kan det här verkligen bli jobbigt?!? Men det blev det… Jag körde varsin omgång med squats, armhävningar, utfall & situps. Sedan körde jag en omgång till av alla. Alltså 8 omgångarna Bring Sally Up. Skakiga ben & armar samt en öm mage. Härligt! Detta är verkligen grymt bra hemmaträning. Eftersom jag lyssnade på hela låten 10 gånger med förstagångstitten, träningen & sedan när jag skulle fota – så gick Bring Sally Up-låten i mitt huvud resten av kvällen…  //Vickan

Armhävningar ovan. Att hålla kroppen några cm ovanför marken under en längre tid känns i armarna…. Härligt!! Utmanande!

Squats nedan. På de fyra statiska delarna i låten fick man verkligen kämpa andra omgången!

I musiken säger de ju Bring Sally Up, Bring Sally Down. Det funkar kanon i alla övningar utom i situps. Då får man gör tvärtom. Du reser dig upp i en situps när de säger Bring Sally Down.

Utfall nedan. Jag tog vartannat ben & såg till att ha två gånger per ben på de fyra statiska delarna. Bra att köra mage eller armar mellan de två benövningarna!

Nedan är videon jag använde mig av. Bra när man ser timern.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 51

Årets sista cirkelpass. Tänk att det är julafton om mindre än en vecka! Triceps, mage & ben får sig en rejäl genomkörare. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Starjumps

Hindu pushups
Planka med jumping jacks
Utfall med benuppdrag
Dips på stol
Springplanka

Så här gör jag:
6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass.

Ovan starjumps. Hoppa upp & ut i en stjärna. Landa ihop med fötterna & kryp ihop grupperat (som i en djup squat). Hoppa sedan upp & ut i en stjärna igen.

Ovan hindu pushups. Endast händer & fötter är i golvet genom hela övningen. Stå som i ett upp & nervänt V. För axlarna mot golvet & tryck dig sedan upp på raka armar. Triceps får jobba hårt i denna övning.

Ovan planka med jumping jacks. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa ut & in med benen & ha överkroppen still hela tiden.

Ovan utfall med benuppdrag. Stå samlat med fötterna. Gör ett utfall framåt med höger ben. Gå ner djupt (90 grader i knät). På vägen tillbaka med benen trycker du ifrån & lyfter upp knät så högt du kan, innan du står i startposition igen. Gör samma sak fast med vänster ben.

Ovan dips på stol. Ha ryggen mot stolen, armarna är raka & fötterna är en bit ifrån stolen. Ju närmare stolen du har fötterna, desto lättare är övningen. Böj ner armarna så att armbågen är i 90 grader. Pressa upp till raka armar igen. Fötterna är still genom hela övningen.

Ovan springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Spring sedan på stället. För först höger knä mot armarna & sedan vänster knä. Håll så högt tempo du kan. Här får pulsen jobba. Spänn magen genom hela övningen.



Lina Löpning Träning - Pass

Backintervaller och benövningar

I söndags var grabbarna i familjen och spelade golf och dottern lekte med en kompis. Då passade jag på att köra lite löpning och benträning. Jag var både sugen på löpträning och att träna benen lite extra. Det blev uppvärmningsjogg till en ganska lång, men framförallt  seg backe i närheten. 5 gånger upp och ned för den inledde jag med. Spurt uppför och jogg nedför. Sedan körde jag 3 x 10 repetitioner spänsthopp, och 3 x 20 repetitioner utfallsgång i uppförslutning. Sedan joggade jag hem igen. Väl hemma blev det 3 x 15 repetitioner goblet squat  med min kettlebell. Ett riktigt härligt pass blandat med styrka och löpning. 6,5 km fick jag ihop sammanlagt på passet. Jag gillar att variera min träning utan att avvika för mycket från min grundplan. //Lina

Spurt uppför den långa sega backen, det känns ordentligt i benen!

löpning och ben

Utfallsgång.

löpning och ben

 Spänsthopp

löpning och ben

löpning och ben

Ovan mitten av backen sett uppifrån. Bakom krönet i slutet är första 1/3 av backen. Nedan sista jobbiga biten av backen. 

löpning och ben
Gobletsquats hemma i trädgården.

löpning och ben

 



Träning - Pass

Cirkelpass v. 28

Veckans tips på pass är ett svettigt & kul cirkelpass. Luften står nästan still inne på Friskis när det är varmt ute, så det känns som att man är i tropisk värme & tränar… //Vickan & Lina

Planka med breda & smala hopp 
Utfall med axelpress 
Toes to ball
Mountainclimber med bosuboll 
Farmers walk
Spänsthopp

 

Planka med smala & breda hopp

Starta i plankposition på raka armar. Hoppa in grupperat. Hoppa ut i plankposition igen. Hoppa sedan fram med båda fötterna brett isär, så de hamnar strax utanför händerna. Håll ett så högt tempo du klarar av.

Utfall med axelpress

Lina gör Utfall med axelpress – se inlägg från igår med film för tydligare instruktion.

Toes to ball

Toes to ball blev visst Toes to kettlebell… 😉 Fötterna ska aldrig nudda golvet. Spänn magen genom hela övningen.

Planka med mountainclimber

Lina gör Mountainclimber på bosuboll. Välj mellan att föra höger knä till höger armbåge eller höger knä mot vänster armbåge & tvärtom. Går naturligtvis kanonbra att variera dessa varianter.

Farmers walk

Vickan gör Farmers Walk. Ha jämntunga kettlebells i varsin hand. Bak med axlarna – stolt hållning & gå fram & tillbaka på golvet.

Spänsthopp

Lina gör spänsthopp. Tyvärr lite suddiga bilder, men det var svårt att fånga Lina i luften. Vi använde linjerna i golvet på “löparbanan” på gymmet & hoppade emellan.

 



Träning - Kondition Träning - Styrka

Utfallssteg med axelpress

Dagens tips på övning är ett utfallssteg med axelpress i kombination. Det blir en riktig utmaning för både ben, armar & bål. Du behöver en hantel i en vikt som är utmanande för just dig. Sedan gör du ett utfallssteg bakåt samtidigt som du gör en axelpress. Det gäller att ha en anspänning i bålen genom hela övningen för att hålla balansen. Kör klart samtliga repetioner på en sida innan du byter. Vi hade med övningen i en cirkel & körde då 30 sekunder per sida. Försök att hålla lite tempo utan att tappa tekniken. Kör hårt! Det bränner bra i armar & ben. //Vickan & Lina

Utfall med axelpress