Tagg

situps

Hemmaträning Träning - Styrka

Bring Sally Up…

Jag hade inte hört talas om Bring Sally Up förrän under julhelgen när min syster pratade om det. ¨Hur kan jag ha missat det?!? Nu tycker jag att jag ser det överallt…

Igår testade jag mitt första Bring Sally Up pass. Jag tittade först igenom en video på YouTube (den finns längst ner i detta blogginlägg) för att se var det var. En omgång är ca 4 minuter. 30 repetitioner, med fyra extra statiska delar. Jag tänkte till & med att kan det här verkligen bli jobbigt?!? Men det blev det… Jag körde varsin omgång med squats, armhävningar, utfall & situps. Sedan körde jag en omgång till av alla. Alltså 8 omgångarna Bring Sally Up. Skakiga ben & armar samt en öm mage. Härligt! Detta är verkligen grymt bra hemmaträning. Eftersom jag lyssnade på hela låten 10 gånger med förstagångstitten, träningen & sedan när jag skulle fota – så gick Bring Sally Up-låten i mitt huvud resten av kvällen…  //Vickan

Armhävningar ovan. Att hålla kroppen några cm ovanför marken under en längre tid känns i armarna…. Härligt!! Utmanande!

Squats nedan. På de fyra statiska delarna i låten fick man verkligen kämpa andra omgången!

I musiken säger de ju Bring Sally Up, Bring Sally Down. Det funkar kanon i alla övningar utom i situps. Då får man gör tvärtom. Du reser dig upp i en situps när de säger Bring Sally Down.

Utfall nedan. Jag tog vartannat ben & såg till att ha två gånger per ben på de fyra statiska delarna. Bra att köra mage eller armar mellan de två benövningarna!

Nedan är videon jag använde mig av. Bra när man ser timern.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.46

Nu är det snö & minusgrader ute & lite för kallt att köra cirkelpass ute på altanen. Det gick bra att köra inomhus också. Jag hoppas på att få till ett pass med Lina snart, för det är allt lite roligare att vara två när man tränar! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp med väderkvarn
Bodysaw
Sprintsitups
Sumoburpee
Sidoplanka med stjärna
Butterfly situps

Ovan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat & gör sedan ett upphopp rakt upp (bild 1 & 3). När du landar så vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet & titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp & vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot & vänster arm rakt upp mot taket.

Nedan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram & tillbaka.

Ovan sprintsitups. Ligg raklång på golvet med armarna ovanför huvudet. Dra dig upp med magens hjälp till sittande position & för vänster arm mot höger knä. Håll emot på nervägen & lägg dig raklång igen. Gå sedan upp & möt höger arm mot vänster knä.

Nedan sumoburpee. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat & tryck handflatorna mot varandra. armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.

Ovan sidoplanka med stjärna. Det är perfekt att lägga in en sidoplanka då & då för kroppshållningen. Här tränas även balansen en hel del. Stå i plankposition på raka armar. Vänd dig om så att vänster hand & vänster fot är i golvet. Höger arm & höger ben lyfter du mot taket, så att du står i en stjärna. Handen som är i golvet ska vara rakt under axeln. Se till att hålla upp höften mot taket. Hitta balansen & gå sedan tillbaka till plankposition. Vänd sedan upp åt andra hållet. Hitta balansen & gå tillbaka till plankposition.

Nedan butterfly situps. Ligg på golvet med armarna ovanför huvudet & fotsulorna ihop. Tryck ner svanken i golvet. Lyft dig upp med magen till sittande. Sätt i handflatorna i marken framför dig. Håll emot på vägen tillbaka.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 44

Höstlov för övriga familjen, men jag jobbar. Eftersom jag varit förkyld så länge blev det ett cirkelpass utan en massa pulsövningar. Fokus blev på överkroppen i detta pass. //Vickan

Veckans tips på cirkelpass:
Russian twist
Tricepsvickningar
Planka med handtouch
Situps med vikt
Armhävningar
Mountainclimber

Material till cirkelpasset: matta, vikt/tyngd & balansplatta.

6 övningar. Jag gör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar dig.

Ovan russian twist. Jag använde en trädgårdslykta av betong, istället för en kettlebell. Spänn magen genom hela övningen. För vikten från ena sidan till andra sidan. Följ med med blicken. Blir det för vingligt, så sätt i fötterna i marken.

Nedan tricepsvickningar. Jag använde en balansplatta, istället för en bosuboll. Armarna ska vara lite böjda genom hela övningen. Vicka från sida till sida. Spänn magen. En mindre tung variant är att sätta i fötterna i marken & att det är ca 90 grader i knäna.

Ovan plankan med handtouch. Stå i planka på armbågarna. Spänn magen & var rak i kroppen. För en arm i taget framåt & lägg handen på ett föremål.

Nedan situps med vikt. På gymmet brukar jag ha en viktskiva. Tanken med vikten är att den ska vara rak hela tiden (tänk att det står en tårta på vikten/viktskivan & den får inte glida av!). Ligg ner med hela kroppen i marken & armarna rakt upp med en vikt i händerna. Res dig upp, fötterna ska vara kvar i marken genom hela övningen. Spänn magen. Stanna när kroppen sitter i 90 grader. Håll emot på vägen ner.

Ovan vanliga armhävningar. Börja med fötterna i. Blir det för tungt, så sätt i knäna. Gå ner så att du nästan nuddar marken. Titta ner i marken hela tiden.

Nedan mountainclimbers. Stå i plankposition på raka armar. För först vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen & se till att kroppen är rak.



Fem favoritövningar

5 favoritövningar för magen

Här kommer ytterligare en lista med fem favoritövningar från våra cirklar! Alla “våra 5 favoritövningar” samlar vi under kategorin “Fem favoritövningar“. Klicka gärna in där för att se våra övriga listor. Idag är det de magövningar vi oftast använder oss av som vi har listat. En av dessa magövningar samt någon variant på plankan har vi nästan alltid med i våra pass. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – magstyrka:

• Situps med viktskiva (“tårtan”)
• Toes to ball
• Mountainclimber på bosuboll
• Butterfly situps
• Sprintsitups

Ovan kör Vickan situps med viktskiva. Ta en viktplatta & håll den på raka armar ovanför dig när du ligger på rygg. Ta dig upp till sittande & håll viktskivan kvar på raka armar tills du sitter upp med viktskivan över huvudet. Lägg dig ned igen. Tänk som att du har en tårta på viktskivan, som inte får glida av ;-).

Nedan kör Lina toes to ball. Lägg dig ned på rygg & håll i en boll eller kettlebell. För benen mot händerna & försök att nudda med tårna på bollen. Tillbaka med benen utan att nudda golvet. Detta är en enklare variant av toes to bar, där du hängandes för benen mot stången du hänger i.


Ovan kör Vickan mountainclimber på bosuboll. Stå i plankposition på raka armar över bosubollen. För höger knä mot höger armbåge & sedan tillbaka till startposition. För sedan vänster knä mot vänster armbåge.

Nedan kör Lina butterfly situps. Det är långa situps med fotsulorna mot varandra. Att föra ihop fotsulorna gör att höftböjaren avlastas & magmusklerna får jobba mer. Håll emot med magen på uppväg & nerväg.

Nedan kör Vickan sprintsitups. Detta är en lite extra utmaning för de sneda magmusklerna. Ligg utsträckt, tryck svanken i golvet, spänn magen & res dig upp samtidigt som du lyfter ett ben. För höger armbåge mot vänster knä. Ner till ursprungsposition igen, håll emot med magen på nervägen. Nu reser du dig upp & för då vänster armbåge mot höger knä. Håll ett ganska högt tempo. Fortsätt att köra varannan hela tiden ut.



Hemmaträning Träning - Styrka Vickan

Styrkepass med gummiband & boll

Jag brukar ofta köra lite styrka här hemma i samband med mina löprundor. Eftersom jag alltid kör ett tyngre benpass på gymmet & vi ofta har med benstyrka i våra cirkelpass, så kör jag oftast inte benstyrka hemma. Jag vill dessutom inte ha större benmuskler, så jag vill inte bygga på dem mer. Ibland kör jag utan redskap & ibland blir det med hantlar, gummiband eller pilatesbollen. Idag blev dock styrkan separat från löppasset, för att få ihop tiderna mellan fotbollsmatcher, skjutsningar & hämtningar & andra måsten. Jag körde ett löppass i skogen innan frukost. Sedan blev det dusch & en massa fix innan det fanns tid för styrka på altanen.

Styrkepasset hemma idag blev de här 8 övningarna idag. Jag körde varje övning 10 rep x 3 set. Härligt att få var ute på altanen, istället för på hallgolvet. //Vickan

Ovan: Rodd med gummiband.

Nedan: Armhävning med fötterna på pilatesbollen.

Ovan: Axlar med gummiband. För armen rakt ut & uppår till den är i 90 grader, håll emot på nervägen. Byt arm.

Nedan: Crunch på pilatesboll. Ligg över bollen & gör en situps. Håll även emot på tillbakavägen.

Ovan: Triceps med gummiband. Tryck upp armen helt rak & håll emot på nervägen. Flytta den nedre handen för större motstånd. Byt arm.

Nedan: Rygglyft med pilatesboll. Se till att titta ner i marken hela tiden. Tårna ska vara kvar i marken.

Ovan: Utåtrotation med gummiband. Jag valde att endast göra små utåtrotationer. Det bränner gott på baksidan.

Nedan: Förflytta pilates boll mellan händer & fötter. Här får magen jobba.

Eftersom gummibanden är lite korta för endel av mina övningar, satte jag ihop dem & då blev det perfekt längd!



Träning - Pass

Cirkelpass v. 49

Ny vecka & nytt cirkelpass! Det här passet körde vi i lördags. Det blev som vanligt ett härligt svettigt pass. Då vi tränade tidigt i lördagsmorse när det är lite lugnare på gymmet, så passade vi på att ha med lite mer redskap denna gång. Har du inte tillgång till en roddmaskin, så går det ju kanonbra med någon annan pulsövning som till exempel hopprep. Hoppas ni får lite inspiration till kommande veckas träning! //Vickan & Lina

Burpee med snakerope
Walking plank
Farmers walk
Situps med viktskiva
Slamball
Roddmaskin

Burpees med snakerope

Ovan kör Vickan Burpees med snakerope. Gör två-tre snabba vågrörelser på snakerope. Böj dig sedan ned & sätt händerna i golvet. Hoppa ut i plankposition & sedan tillbaka med fötterna igen. Res dig upp & börja om från början. Vill man alternera & köra snakerope med pendlande armar istället, så går det naturligtvis bra. Höger-vänster-höger-vänster & sedan ut i plankposition.

Nedan gör Lina Walking plank. Stå i plankposition. Gå ner på höger armbåge, sedan vänster armbåge, sedan upp på höger hand, för att avsluta upp med väster hand så att du står i plankposition igen. Går ner på vänster armbåge nästa gång & alternera höger & vänster arm först.

Vandrande planka

Farmers walk

Ovan gör Lina Farmers walk. Välj två lika tunga kettlebells. Se till att du går med rak & upprätt hållning. Gå fram & tillbaka i rummet under hela minuten.

Nedan gör Vickan Situps med viktskiva. Ligg raklång på ryggen & håll en viktskiva på raka armar ovanför kroppen. Tänk att en tårta hela tiden ska kunna stå kvar på viktskivan genom hela övningen. Res dig upp till sittande, medan viktskivan hela tiden har samma position. Här jobbar magen ordentligt.

Situps med viktskiva

slamball

Ovan kör Vickan Slamball. Välj en boll med tyngd som passar dig. Gör en djup squat, lyft upp bollen & för den på raka armar ovanför huvudet. Kasta sedan bollen hårt i marken. Om ni inte har tillgång till en slamball som stannar på marken, kan man använda en medicinboll. Tänk då på att den studsar upp, så att du inte får den i ansiktet när du är på väg ner för att hämta upp bollen igen. Då är det viktigt att möta bollen på dess väg uppåt.

Nedan kör Lina Roddmaskin. Håll ett högt tempo så att pulsen får jobba. Om ni inte har tillgång till roddmaskin, kan man göra andra pulshöjande övningar. Exempel på det kan vara hopprep, springa på tjockmatta, löpband, testcykel, crosstrainer, hopp utan redskap av olika slag…

Roddmaskin



Träning - Pass

Cirkelpass v. 43

Den här veckans cirkel är en riktig utmaning för överkroppen. Mjölksyran i överkroppen var enorm emellanåt & mycket pannben krävdes för att orka hela vägen. Redan efter ett varv var vi båda rätt möra, men att då inte ge upp & köra cirkeln klar ger så himla mycket för både kropp & själ. Prova gärna passet & se vad du tycker. Ha en fin vecka! //Vickan & Lina

Veckans cirkel:
Burpees
Pushpress
Vandrande planka
Situps med viktskiva
Negativa chins
Snakerope

Burpees

Ovan gör Lina vanliga Burpees. Nedan gör Vickan Pushpress.

Pushpress

Vandrande planka

Ovan gör Vickan Vandrande planka. Turas om att börja med höger respektive vänster arm att gå ned på först. Nedan gör Lina situps med viktskiva. Gå hela vägen upp & försök att ha viktskivan i samma position hela tiden – som att du hade en tårta på den som inte får åka av…

Situps med viktskiva

Omvända chins

Ovan gör Lina Negativa chins. Hoppa upp & håll emot på nervägen. Orkar du hela omgången? Nedan kör Vickan Snakerope. Kör samma variant eller variera under tiden du har övningen. Pendla med armarna upp & ner en i taget, pendla med båda armarna samtidigt upp & ner, jobba ut & in i armbågsleden, så att formen på repet blir typ som 8:or.

Snakerope