Tagg

benböj

Löpning Träning - Styrka

Starkare i uppförsbackar

Jag bor högst upp på ett berg. Jag har skogen som granne & den är mycket kuperad. Så det är alltid backigt när jag springer. Om jag vill springa på ”platten”, så måste jag alltid avsluta min löprunda med 1 km rakt uppför! Till fram till för några veckor sedan, behövde jag stanna till en minipaus vid botten av backen för att samla kraft (när jag sprungit 9 km på platten) innan jag tog mig an backen uppför. Nu kan jag utan problem fortsätta rundan utan minipaus & dessutom har km-tiden minimerats en del i sista km uppför. Allt detta sedan jag började köra marklyft & benböj regelbundet. Jag har fått till denna träning en gång per vecka. Nu är målet några veckor framöver att få till dessa två övningar två gånger per vecka. Så häftig känsla det är när man känner att träningen ger resultat✨!! //Vickan

Så här ser banprofilen ut på några av mina löprundor. Kolla in slutet…



Träning - Styrka

Benpass på jobbet

Idag passade jag på att använda gymmet jag har på jobbet, då vi ska ha personalaktivitet hela kvällen. Så mellan jobbtid & i väntan på gemensam middag körde jag ett träningspass i vår lilla idrottslokal.

Jag har med hjälp av en personlig tränar fått tips på hur jag ska köra tyngre vikter, för att jag ska få ut det jag vill av min träning. Så här såg dagens pass ut:

Benböj 3 reps x 6 set.
Jag kör några få repetitioner & har lite tyngre vikt på stången. Idag höjde jag vikten med 2,5 kg. Tänk att ynka 2,5 kg kan kännas så mycket… Men jag fixade det & det kändes riktigt bra!

Marklyft
4 reps x 6 set.
Samma som på benböj, lite tyngre vikt & få repetitioner.

Jag avslutade mitt träningspass med att köra ett cirkelpass. Det kändes “gött” i ben & rumpa efter att ha börjat med styrkedelen innan cirkelpasset.

Fighting face… Haha, fick ta i idag!



Hemmaträning Träning - Styrka

Bring Sally Up…

Jag hade inte hört talas om Bring Sally Up förrän under julhelgen när min syster pratade om det. ¨Hur kan jag ha missat det?!? Nu tycker jag att jag ser det överallt…

Igår testade jag mitt första Bring Sally Up pass. Jag tittade först igenom en video på YouTube (den finns längst ner i detta blogginlägg) för att se var det var. En omgång är ca 4 minuter. 30 repetitioner, med fyra extra statiska delar. Jag tänkte till & med att kan det här verkligen bli jobbigt?!? Men det blev det… Jag körde varsin omgång med squats, armhävningar, utfall & situps. Sedan körde jag en omgång till av alla. Alltså 8 omgångarna Bring Sally Up. Skakiga ben & armar samt en öm mage. Härligt! Detta är verkligen grymt bra hemmaträning. Eftersom jag lyssnade på hela låten 10 gånger med förstagångstitten, träningen & sedan när jag skulle fota – så gick Bring Sally Up-låten i mitt huvud resten av kvällen…  //Vickan

Armhävningar ovan. Att hålla kroppen några cm ovanför marken under en längre tid känns i armarna…. Härligt!! Utmanande!

Squats nedan. På de fyra statiska delarna i låten fick man verkligen kämpa andra omgången!

I musiken säger de ju Bring Sally Up, Bring Sally Down. Det funkar kanon i alla övningar utom i situps. Då får man gör tvärtom. Du reser dig upp i en situps när de säger Bring Sally Down.

Utfall nedan. Jag tog vartannat ben & såg till att ha två gånger per ben på de fyra statiska delarna. Bra att köra mage eller armar mellan de två benövningarna!

Nedan är videon jag använde mig av. Bra när man ser timern.



Träning - Styrka

Styrkelyft

Jag är ju väldigt mycket nybörjare i att lyfta vikter på gymmet. Tycker inte att det är roligaste träningen direkt, men känner att kroppen blir starkare av det & det mår jag bra av! Nu har jag kört benböj & marklyft i tre veckor. Senast jag var på gymmet ökade jag på marklyftsvikten lite till. Jag maxar inte alls, utan kör 5 reps x 5 set. Benböj kör jag 3 reps x 6 set. Jag skulle nog kunna lägga på mer vikt på båda, men vill öka sakta men säkert för att inte åka på någon skada. Hittade lite tabeller på nätet om vad man bör lyfta beroende på vikt & träningserfarenhet. Jag har visst lite kvar att jobba på?, även om jag inte testat maxlyft så har jag kanske en bit kvar. Jag kan iallafall lyfta mer än mig själv & det är lite kul! //Vickan



Träning - Styrka

Slamball tabata

Mellan jobb & mysig middag med en vän, hann jag med ett benpass på gymmet. Marklyft & benböj försöker jag få med varje vecka numera. Efter en bra uppvärmning på en crosstrainer & sedan utfall i en massa olika varianter (långa, korta, framåt, bakåt, åt sidan & i kors), började jag med benböj. En härlig känsla när man orkar lite mer än förra gången. Marklyft är bara tredje gången jag kör på egen hand, så jag ökar sakta men säkert vikten där med. För att få upp lite puls på slutet körde jag en tabata (20 sekunder arbete, 10 sekunder vila gånger 8. Sammanlagt 4 minuter!) med slamball. Allt annat jag hade tänkt göra på gymmet var tyvärr upptaget, så då får man tänka om eftersom jag bara hade en viss tid på mig. Jag tränade även lite greppstyrka & chins med gummiband när jag ändå var lite varm. Skönt att hinna med ett gympass, även om det inte blev så långt & inte riktigt som jag tänkt mig.  //Vickan



Träning - Styrka

Marklyft

Idag vräker regnet ner! Går man in på olika väderappar, så är det just nu växlande molnighet med inslag av sol… Eller hur…?? Not!! Så jag kastar om träningspassen & kör styrka på gymmet idag & löpning imorgon istället! Det blev alltså inget fredagshopp idag, får göra ett helghopp imorgon istället!!

Jag har testat marklyft endast ett fåtal gånger ihop med Lina. Idag, när det var lite folk på gymmet, passade jag på att testa själv för första gången. Jag hade kollat in en instruktion på Strykelabbet, för att lyfta rätt. Jag vågade inte lägga på så mycket vikt, utan tänkte att tekniken måste sitta först. Det kändes bra att lyfta, så detta kommer jag att fortsätta att göra när jag kör benpass på gymmet. Jag ökade på lite vikt på benböjen idag också. Det gick bra, men benen var bra darriga efteråt. Härlig fredagskänsla! //Vickan



Träning - Styrka

Äntligen benböjsdax!

Idag körde jag första riktiga styrketräningspasset på gymmet sedan i maj… Jag har kört styrka hemma sedan dess, fast då inte med några tyngre vikter. Idag blev det bland annat benböj. Skönt, jobbigt & darriga ben! Jag vågade inte lägga på för mycket vikt på stången i & med att det var så länge sedan (idag vann klokheten över viljan?!). Jag gick ner 10 kg mot vad jag hade i våras, men gjorde istället 5 reps i 6 set. I våras gjorde jag 3-4 reps . Nu hoppas jag att jag håller mig frisk, så att jag kan öka vikten successivt. //Vickan

 

Baksida lår tränades i denna maskin. Möra ben som gick från gymmet idag!



Burpee Träning - Pass

Pulshöjande duoträning

Den här kombinationen avslutade vi med efter det här passet. Benen var rätt så möra redan innan, så det blev en ordentlig utmaning. Den ena körde 10 stycken burpees med spänsthopp & under tiden gjorde den andre benböj. Så fort den som kör burpees är klar så byter man. Vi körde så långt vi hann i 8 minuter. 8 minuter låter inte så länge, men det är det kan vi lova ?. //Vickan & Lina

Två övningar -> mycket möra ben…

Här kör Lina burpees med spänsthopp. Gör först en burpee. Ut i plankposition på raka armar. Lägg ner kroppen på golvet, lyft händerna från golvet, hoppa ihop grupperat, ta sats & hoppa ett så långt hopp du kan. Direkt där du landar sätter du ner armarna, hoppar bak med benen i plankposition & gör en ny burpee. Repeat. 10 gånger.

Under tiden gör Vickan benböj (squats). Gå ner så att du är i minst 90 grader i benen. Tänk på att ha ryggen rak. Sträck på dig & spänn rumpan & så ner i benböj igen.

När Lina är klar med burpees med spänsthopp byter vi direkt. Ingen vila emellan. Vila får man göra efter 8 minuter!!



Lina Träning - Styrka

Frontböj

Frontböj har blivit en ny favorit i mina benpass. Jag har bytt ut benböj med skivstången på ryggen till förmån för frontböj i de flesta benpassen. Jag tycker det är lättare att ha en bra teknik när jag kör frontböj. Överkroppen är mer upprätt och jag känner att jag får bra kontakt med musklerna. Just benböj med skivstången på ryggen är något jag vill utveckla under 2017. Jag upplever min teknik lite sviktande och känner mig starkare i benen än vad jag kan lasta på stången. Jag klarar i dagsläget av kroppsvikt,  men det är nästan precis. Jag ska nog försöka få lite experthjälp med just den övningen. I frontböj klarar jag ännu inte kroppsvikt, men jobbar mig sakta men säkert uppåt. Vid de tillfällen jag kör benböj med skivstången på ryggen skalar jag av mycket vikt till förmån för tekniken. Jag blir ju inte bättre på något utan att öva ?. För att läsa mer om tekniken i just frontböj rekommenderar jag  att du läser på en av mina favoritsidor styrkelabbet.se. //Lina

Frontböj

Frontböj



Lina Träning - Styrka

Bra avslut på ett benpass

Idag har jag haft en ledig dag. Jag brukar åka och träna efter att jag lämnat dottern i skolan på lediga dagar. Nu är det jullov och ingen skola så jag åkte iväg tidigt till gymmet för att ha resten av dagen med barnen. Klockan 06:30 var jag på gymmet. Det låter kanske klyschigt men det handlar verkligen om prioriteringar för att få tid för träning. Ett benpass stod på schemat idag. Jag brukar alltid inleda med benböj, men idag var jag mer sugen på att köra marklyft som basövning så det fick det bli ?. Efter körde jag olika komplementövningar och avslutade med min nya favorit – sumobenböj i stege. En riktig kanonövning för att få ut det sista ur ben och rumpa. Så här går den till: Du tar 3 stycken kettlebells i olika vikt, 4 kilo mellan varje. Sedan kör du 10 stycken sumobenböj på varje vikt, börja med den tyngsta. När du kört på lägsta vikten börjar du direkt om från den vikten och kör tillbaka upp till den tyngsta. Sammanlagt blir det alltså 6 x 10 repetitioner. Efter lite vila så kör du samma stege igen, men pulsbenböj istället. Alltså du står kvar i en sumobenböj och gör 10 små pulserande rörelser. Jag lovar att det bränner bra i ben och rumpa efter. Prova får du se vad du tycker! Ha en fortsatt fin kväll! // Lina

img_1441

Marklyft ovan

img_1442

Förberett för sumobenböj i stege

img_1447