Life in a happy way
Hälsa & Fitness
Träning - Pass

Cirkelpass v. 11

Idag är det ingen vanlig dag, för idag är det Viktorias namnsdag… Tänk att de flaggar för mig idag! //Vickan

Veckans tips på cirkelpass:
Burpees med marklyft
Sprintsitups
Rumplyft
Squathopp på bräda
Hältouch
Planka med förflyttning av viktskiva

Material till passet: skivstång, stepbräda & viktskiva

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med marklyft. Stå i plankposition på raka armar med händerna på en skivstång. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat & res dig upp i ett marklyft. Ha stången nära kroppen. Sätt ner skivstången i golvet, gå ihop grupperats & hoppa ut i plankposition igen.

Nedan sprintsitups. Ligg raklång på rygg på golvet. Res upp överkroppen & för höger armbåge mot vänster knä. Ner till startposition & res dig upp igen & för nu vänster armbåge till höger knä.

Nedan rumplyft. Ligg på magen. Böj benen vid knät & ha fotsulorna rakt upp mot taket. Spänn rumpan. Lyft benen kontrollerat ut & in.

Nedan squathopp på bräda. Stå med båda fötterna på en stepbräda. Hoppa ner med fötterna på varsin sida av brädan. Böj i en squat & stanna precis ovanför stepbräda med rumpan. Res dig upp & hoppa upp på stepbräda igen.

Nedan hältouch. Ligg på rygg på golvet. Ha fotsulorna i golvet & knäna böjda. Lyft upp huvud & axlar från golvet, så att magen är spänd. För sedan höger hand till höger häl. Tillbaka till startposition. För vänster hand till vänster häl. Tillbaka till startposition.

Nedan planka med förflyttning av viktskiva. Stå i plankposition på raka armar. Ha en viktskiva till varje fot (alternativt ha en viktskiva & turas om varannan gång). För viktskiva med ett ben i taget. Börja med höger ben & för viktskivan upp mot armarna & sedan ut på vänster sida så långt ner åt fötterna du kan. Tillbaka samma väg & byt sedan så att vänster ben för viktskivan upp mot händerna & sedan ner på höger sida.

Löpning

Backträning…

Nu när snön ligger som ett litet moddigt täcke på gång- & cykelbanor, blir det lite extra utmanande att springa. Vaderna får jobba ordentligt. De rundor som maken & jag brukar springa funkar inte så jättebra i detta väder. Men det är utmanande att leta efter nya rundor. Konstigt nog har vi aldrig sprungit i samhället där vi bor. Så idag sprang vi från vår topp till toppen på andra sidan samhället. Det blev mycket backar & lite tunga ben, men en mil blev genomförd.

Där, längst bort i horisonten på bilden var vi & vände. Från en topp till en annan.

Inte många sträckor på milrundan där det är helt plant underlag…

GlädjehoppLöpning

Fartlek i snömodd

Känslan när man tar de första löpstegen, efter att inte ha sprungit sedan i söndags… Jag liksom känner att lyckan sprider sig i kroppen & sedan sitter lyckan kvar hela passet, även om det var lite tungt i snömodden idag. Det blev ett fartlekspass & idag var broddar ett måste. Jag gillar verkligen vintern, men nu börjar jag längta efter våren & möjlighet att springa på skogsstigar i bara kortbent & linne. //Vickan?‍♀️

Träning - Pass

Minipass med gummiband

Jag körde ett kortare pass med gummiband hemma efter jobbet idag. 4 övningar efter varandra. Jag körde alla övningar 5 gånger. Som ett mini cirkelpass. En riktigt bengenomkörare!! Se film på övningarna på instagram @life_in_a_happy_way. //Vickan

Benförflyttning. Ha ett gummiband runt fötterna. Stå i squat, men fötterna nästan ihop. Flytta ett ben i taget, först ut i sidan, ihop & sedan direkt bakåt. Ut till sidan – mitten – bak – mitten. Kör 30 sekunder på varje sida.

Squathopp. Stå i en djup squat. Ha gummibandet strax ovanför knäna. Hoppa ut & in med benen. Kör övningen i 60 sekunder.

Mountainclimber. Ha gummibandet runt fötterna. Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett ben i taget mot samma armbåge. 60 sekunder.

Sidoplanka med benlyft. Stå i sidoplanka på vänster armbåge. Ha gummibandet runt fötterna. Sträck ut höger arm & höger ben. För sedan höger ben & höger arm mot varandra. Sträck ut igen. 30 sekunder på varje sida.

Löpning

Anmäld till Vårruset

Vad är det som händer med mig?? Jag hade som mål med 2018 att springa en halvmara. Det loppet är jag anmäld till! Sofialoppet fick jag i julklapp av jobbet. Men igår anmälde jag mig till ytterligare ett lopp – Vårruset. Jag är egentligen ingen ”loppmänniska”. Jag vill helst bara springa på känsla & tid är inte lika viktigt för mig. Dock gillar jag folkfesten runt omkring – att så många likasinnade, som älskar löpning, samlas tillsammans. Ytterligare en rolig del i det här med Vårruset är att det är ett gäng ambassadörer med Elmina i spetsen, som arrangerar löpträningar en gång i vecka inför Vårruset. Detta tänkte jag vara med på i år & det startar 10 april. Det ska verkligen bli jättekul! Vårruset i Norrköping är den 17 maj. //Vickan?‍♀️

Träning - Pass

Cirkelpass v. 10

Mars. Tiden rinner iväg alldeles för fort. Men å andra sidan, om det går fort så har jag troligtvis haft mycket kul saker att göra! Veckans tips på cirkelpass gör ben & mage riktigt möra. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees med hopp över skivstång
Planka med handtouch
Squathopp
Russian twist
Hoop jumps
Planka med balans

Material till passet: Skivstång eller lågt hinder samt hantel eller medicinboll/tyngd.

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med hopp över skivstång. Stå på ena sidan av skivstången. Gå ihop grupperat & sätt händerna på skivstången. Hoppa ut i plankposition på raka armar. Gör en armhävning med händerna kvar på skivstången. Hoppa tillbaka grupperat & res dig upp. Hoppa över skivstången & i hoppet vänder du dig om så att du landar med näsan mot skivstången. Gå ihop grupperat, sätt händerna på skivstången, hoppa ut i planposition, gör en armhävning, hoppa ihop grupperat & sedan res dig upp & hoppa över skivstången igen.

Nedan planka med handtouch. Stå i planka på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Lyft en hand i taget & toucha en hantel eller annat föremål framför dig. Se till att kroppen är så still som möjligt genom hela övningen.

Nedan squathopp. Gå ner i en squat (90 grader i knäna). Gör sedan ett hopp rakt upp & när du langar på golvet igen så går du direkt ner i en squat igen. Här kommer mjölksyran i slutet av minuten…

Nedan russian twist. Sitt med endast rumpan i golvet. Hitta balansen & för sedan en vikt från sida till sida. Följ med vikten med blicken. Du kan använda samma hantel, kettlebell eller vikt som du har i planka med touch.

Nedan hoop jumps. Ha en medicinboll/vikt i handen. Doppa bollen/vikten i golvet & gör sedan ett hopp, där du samtidigt för bollen/vikten snett framför dig ovanför huvudet. Ner & doppa bollen/vikten i golvet igen. Det ska typ likna att man gör ett skott mot en basketkorg.

Nedan planka med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben & väster arm. Hitta balansen & gå tillbaka till startposition. Lyft sedan vänster ben & höger arm. Hitta balansen. Spänn magen genom hela övningen.

Löpning

Från frys till mys

Dagen startade tidigt. Skjutsade stora sonen till samling innan match före klockan 8. Hem & åt frukost till Vasaloppsstarten. På med hela vintermunderingen för att klara av drygt två timmar stillastående utomhus vid sidan av fotbollsplanen. Åkte till grannstaden, nästan 6 mil bort för att supporta laget vid matchen. När vi kommer fram får vi veta att matchen måste flyttas, pga att det är is på konstgräsplanen… Och så flyttas den till vår hemmaplan!!! Bara att åka 6 mil hem igen & matchen flyttas även fram en timma. I slutet av andra halvlek började det bli riktigt kallt. Det som värmde var att ”vårt lag” vann med 4-1 & att sonen gjorde sitt första mål i A-laget.

När vi kom hem frös vi ända in i märgen. Det var lite svårt att motivera sig att ta på sig löparkläder & ge sig ut i kylan igen. Men jag vet ju att löpningen alltid ger lycka, energi & värme, så vi gav oss ut på en runda tillsammans. Och mycket riktigt – nu efteråt är jag varm & go i hela kroppen. Nu sitter jag med en varm kopp kaffe & tittar på friidrotts-VM i soffan. Från frys till mys alltså! //Vickan

GlädjehoppLöpning

Freeeedag!

Vissa fredagar är verkligen extra efterlängtade. Kan egentligen inte riktigt säga varför denna är det, men känslan idag är verkligen freeeedag! Efter alldeles för många dagar utan löpning utomhus, blev det idag ett löppass på snön i skogen. Friskt. Kyligt. Härligt. Typ vart tredje steg sjönk jag ner djupare i snön, vilket gjorde löpningen lite mer utmanande… Jag glömde sätta på broddarna, men det gick förvånandsvärt bra ändå. Uppförsbackarna var dock lite tuffa. Så lycklig över ett löppass i snön & i skogen! Nu har jag massor av energi i kroppen igen! Laddar för en helkväll vid sidan av fotbollsplanen i en kall inomhushall. //Vickan

Vickan

Min bästa personliga fortbildning…

Hälsa & Fitness har nu en artikel om ”10 tecken på att du är på väg in i väggen” på sin webbsidan. Det fick mina tankar att virvla igång… Jag har varit där… Det var ett helvete att vara i det, MEN nu i efterhand vill jag inte alls vara utan det. Den bästa personliga ”fortbildning” jag har haft!!!

Det tog lång tid innan jag själv fattade att jag inte mådde bra. Jag hade flera av symtomen som det står om i artikeln. Jag ansökte om ett friår, som fanns då. Jag fick det beviljat & kände att det kunde bli min utväg med allt det jobbiga. Nästan en månad senare så ändrade regeringen beslutet, hävde upp mitt beslut & drog in friåret. Det kändes som att någon sparkade undan fötterna på mig… I samma veva frågade min då 5-årige son mig om varför jag alltid var arg på honom, fast han alltid var så snäll – då brast det… Och sedan grät jag nästan konstant i en vecka. Jag var definitivt inte den mamman jag ville vara. Tack å lov hade jag en mycket nära kollega på jobbet, som också hade uppfattat hur jag mådde. Tack vare det fick jag snabbt professionell hjälp. Jag skämdes dock över situationen jag hamnat i & det tog flera veckor innan jag vågade berätta för mina vänner. Då var det fortfarande ganska ovanligt att bli ”utbränd” & jag kände mig bara som en enda stor besvikelse!

Året var 2006 & allt det här hände i samband med min födelsedag i november. Jag fick Martin Stenmarcks nya CD ”Sjumilakliv” i födelsedagspresent & den gick sedan på repeat här hemma… Jag grät & sjöng med om vartannat. Låtarna kan jag utan & innan än idag. Martin Stenmarck – du hjälpte mig ur denna jobbiga tid!! Eftersom barnen bara var 3 & 5 år, försökte jag ”skärpa mig” så mycket jag kunde när de var hemma – för jag ville inte att de skulle behöva se en ledsen mamma. Detta halvår när skivan ”Sjumilakliv” spelades om & om igen, gjorde att den blev en del av deras barndom också. Som något positivt! Vi kan fortfarande lyssna på albumet tillsammans när vi åker långt i bilen (fast nu på Spotify såklart…). Trots att det var en tuff period, så blir jag glad av att lyssna på låtarna! Den skivan hjälpte mig ur det jobbiga?!!

Med hjälp av samtal, vila & att göra saker jag mådde bra av, var jag tillbaka i arbete på deltid redan efter några veckor. Sedan trappade jag upp arbetet efter hand & till sommaren var jag tillbaka igen. Det tog en termin, men sedan dess har jag varit Vickan 2.0 & trivs mycket bättre med mig själv & klarar av motgångar & jobbiga perioder på ett helt annat sätt.

Att ta tecken & symtom på allvar är viktigt! Riktigt viktigt! De finns ju där av en anledning! Jag varken tror eller hoppas att jag någonsin kommer att hamna där igen. Jag har lärt mig så mycket om mig själv & att känna igen symtom & känslor hos mig, som gör att jag har koll på hur jag mår. Blir det lite för mycket en period, framför allt på jobbet, så är jag noga med att hitta möjligheter till förändring. Hittills har det funkat kanon. Något som hjälper mig enormt i mitt mående är träningen. Jag mår riktigt bra i stunden när jag tränar & jag mår fantastiskt bra av känslorna efteråt. Jag kan även längta innan ett träningspass & njuta bara av att planera det. Att hitta sin egen grej, som man mår bra av, är viktigt! Samma sak passar inte alla. Jag har ibland fått höra att jag tränar för mycket & att jag kanske har ett problem med det. Så är det INTE!! Jag är noga med att ha vilodagar (& njuta av lugna stunder!), jag är noga med att inte träna om kroppen säger ifrån eller om det visar minsta tendens till halsont eller feber. Jag blir lycklig av träning! Life in a happy way helt enkelt! Jag har hittat träningsformer som passar mig, som ger mig både glädje, styrka & kondition. Träningen är verkligen bästa terapin ever!!! Träningen ger mig så mycket & jag är så lycklig över att min kropp gillar det lika mycket som mitt psyke gör!

Ta hand om dig & gör det du & din kropp mår bra av! //Kram Vickan

28 februari, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Träning - Pass

Cirkelpass v. 9

Det är så roligt att få så mycket feedback på mina tips på cirkelpass. Tack snälla alla ni som uppskattar mina pass & återkopplar till mig!! Jag gillar verkligen att köra ett cirkelpass per vecka. Ibland kör jag bara detta, med en kortare uppvärmning innan. Ibland springer jag en runda först & kör ett cirkelpass efteråt. Gör det som passar dig bäst & som du mår bra av! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Hindu pushup
Planka med klapp på axel
Knähopp (stå på knä & hoppa upp i en squat)
Armhävningsgång med gummiband
Springplanka
Armhävning med vikt på ryggen (alt. viktväst)

Material till passet: gummiband, viktskiva/viktväst

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan hindu pushup. Stå som ett upp & nervänt V. Böj armarna & för huvudet ned mot mattan. Triceps jobbar hårt i denna övning. Endast händer & fötter nuddar golvet i denna övning. För överkroppen nära golvet & sträck sedan på armarna samtidigt som du lyfter upp huvudet. Tillbaka till startposition & börja om. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan planka med klapp på axel. Stå i plankposition på raka armar. Spänn magen genom hela övningen. För vänster hand mot höger axel. Ner i startposition igen. För sedan höger hand mot vänster axel. Var så rak i kroppen genom hela övningen som du kan.

Nedan knähopp. Stå på knä & gör sedan ett hopp upp i en djup squat. Sätt sedan ner höger knä i golvet först & sedan vänster. Börja om från början. Nästa gång går du ner med vänster knä först. Blir det svårt att göra ett hopp upp, så gå upp istället. Lyft då höger ben & sedan vänster ben & stanna i en djup squat. Du ska aldrig vara helt stående. Nästa gång går du upp med vänster fot först.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Du placerar ett gummiband runt handlederna & ställer dig i planksposition. Se till att axlarna är rakt över händerna. Sedan går du åt sidan med händerna & följer efter med benen (flytta höger hand – höger ben – vänster hand – vänster ben). Spänn kroppen & tryck ner höfterna mot golvet för att få en rak kropp. Ha kontroll över din kropp & genomför övningen lugnt & kontrollerat. Jag gick 4 steg åt ena hållet & sedan 4 steg åt andra hållet. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Spring sedan på stället. För först höger knä mot armarna & sedan vänster knä. Håll så högt tempo du kan. Här får pulsen jobba. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan armhävningar med vikt. Lägg en viktskiva eller liknande tyngd på övre ryggen. Gör sedan vanliga armhävningar. Har du tillgång till en viktväst funkar det också kanonbra.

26 februari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2 3 4 65