BLOGGMENY

Hemmaträning

HemmaträningTräning - Pass

Cirkelpass v. 14

Annandag påsk. Skönt att köra ett pulsigt cirkelpass, där magen fick sig lite extra också. Alltså vädret!!! Första cirkelpasset ute på altanen för i år. Helt amazing! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees
Walking plank
Russian twist
Squathopp
Benlyft
Enbensburpees

Material som behövs: vikt, matta, (viktväst)

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees. Vanliga burpees helt enkelt. Upphopp med händerna över huvudet, ihop grupperat, hoppa ut i plankposition på raka armar, sänk dig ner till marken/golvet, släpp händerna från underlaget, upp i plankposition på raka armar, hoppa ihop grupperat igen & gör ett nytt upphopp.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i marken, vänster armbåge, höger hand & sedan vänster hand. Nu är du i startposition igen. Gör sedan om allt, fast tvärtom. Vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & höger hand.

Nedan russian twist. Ha en vikt i händerna. Kettlebell är smidigt, men det har jag ingen hemma, så två hantlar fick duga som vikt. Endast rumpan i marken. Vrid överkroppen från sida till sida. Låt blicken följa med vikten.

Nedan squathopp. Hoppa rakt uppåt & när du landar går du neri en djup squat. Jag valde att ha viktväst på i denna övning för att göra den lite jobbigare. Naturligtvis går det lika bra utan viktväst.

Nedan benlyft. Ligg på rygg med benen rakt upp. Tryck ner svanken i marken, spänn magen & sänk benen mot mattan. Stanna till en sekund strax ovanför mattan & för sedan benen uppåt igen,

Nedan enbensburpees. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben från marken. Hoppa ihop grupperat utan att sätta i högra benet. Res dig upp & gör ett upphopp på vänster ben & armarna ovanför huvudet. Ner grupperat igen & ut i plankposition på raka armar. Högerbenet nuddar aldrig marken. Efter halva tiden (30 sek) byter du ben & gör samma sak fast nu nuddar inte vänster ben marken.

HemmaträningTräning - Styrka

Hotellrumsträning

Löparskor, träningskläder & ett gummiband följer i stort sett alltid med i min packning när jag åker iväg. Inget undantag denna gång. Jag är i Örebro för två fördjupningsdagar inom ANDT. Det var ett digert program & även kvällsaktivitet med middag. Men vill man träna, så går det oftast att lösa. Jag tog tillfället att gå upp lite tidigare, så jag kunde köra lite gummibandsträning innan frukost. Perfekt, då man inte behöver så mycket plats & kan få ut mycket träning på kort tid. (PS. Jag var piggare än ansiktet verkar?)//Vickan

Morgonens pass:
4 övningar. Alla övningar 12 reps x 3 set.
Benböj
Benlyft bakåt
(12 reps åt varje sida)
Knän ut & in
Benlyft åt sidan (12 reps åt varje sida)

Jag avslutade med att köra 36 burpees (lika många reps som varje övning, fast dessa 36 i ett svep utan vila)!

Ovan benböj. Ha gummibandet ovanför knäna. Se till att bandet är spänt hela tiden. Gör vanliga benböj (squats).

Nedan benlyft bakåt. Ett ben i taget. Stå rak i kroppen & för benet bakåt så långt det går. Håll emot på vägen tillbaka.

Nedan knän ut & in. Ha gummibandet strax ovanför knäna. Stå i en squat, så att gummibandet är utspänt. För knäna in & ut.

Nedan benlyft åt sidan. Stå axelbrett & lyft ett ben i taget så långt du kan. Försök att göra det utan att hålla i något – då tränar du balansen & därmed vore samtidigt!

Jag fick möblera om lite tillfälligt i hotellrummet för att få plats. Funkade kanon!

HemmaträningTräning - Styrka

Ny hemmaträning

Jag har känt mig låg hela dagen. Och frusen. Kände att jag behövde blir varm & glad. Så på med träningskläder, rullade ut träningsmattan, på med nya viktvästen & fram med powerbandet. Jag körde ett kortare styrkepass hemma & det gav både värme & glädje! Träning i alla dess former är verkligen bästa medicinen på det mesta! Tänk att lite armhävningar & squats kan göra mig lycklig… Livet?!! Naturligtvis måste jag matcha utrustningen med de gula taxibilarna på Manhattantapeten… ?

Så här körde jag hemmapasset idag:
Varje övning körde jag 10 reps x 3 set.
Armhävningar med viktväst 
Squats med viktväst
Utfall med viktväst
Armhävningar med powerband
Axlar med powerband

Ett kortare styrkepass hemma med endast två redskap. Kroppen fick kämpa, då det faktiskt gjorde stor skillnad både med viktväst & med powerband. Kul med lite förnyelse i hemmaträningen!! //Vickan

20 februari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
HemmaträningTräning - Pass

Träningspass v. 7

På onsdag är det Alla hjärtans dag, så idag tipsar jag om ett träna-ditt-namn-pass som passar bra in på denna kärleksvecka.

A – 10 burpees
L – 20 jumpsquats
– 20 jumpsquats
– 10 burpees

H – 20 jumping jacks
– 60 sek jägarvila
Ä – 10 triceps dips
R – 12 burpees
T – 30 squats
A – 10 burpees
N – 20 utfall
– 20 utfall

D – 10 armhävningar
A – 10 burpees
– 15 triceps dips

Ojoj, det blev visst fem omgångar med burpees. Men det är kärlek för kroppen det ?!

Ovan burpees & nedan jumpsquats.

Ovan jumping jacks & nedan jägarvila.

Ovan triceps dips & nedan squats.

Ovan utfall & nedan armhävningar.

12 februari, 2018 | 2 KOMMENTARER!
HemmaträningTräning - Pass

Cirkelpass v. 6

Februari redan. Jisses så fort tiden går! Denna veckas cirkelpass blev i hemmet. Tre varianter av planka, två hoppövningar & en för magen. Hoppas att ni får en härlig träningsvecka!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Mountainclimber
Squathopp med väderkvarn
Walking plank
Russian twist
Sprintutfall med indianhopp
Planka med höft i golv

Material:
vikt till russian twist

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan mountainclimber. Stå i plankposition på raka armar. För vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till startposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan squathopp med väderkvarn. Du hoppar upp i luften & landar lite bredare än axelbrett med fötterna. Sedan vrider du överkroppen så att höger hand nuddar vänster fot samtidigt som du tittar upp mot vänster handen som du har rakt upp. Det är en repetition. Efter nästa hopp nästa vrider du kroppen åt andra hållet. Försök att hålla ett högt tempo.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i golvet. Sedan vänster armbåge. Res dig upp med först höger hand i golvet & sedan vänster hand. Nu är du i startposition igen. Nästa gång du går neråt börjar du med vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & sedan höger hand. Alternera varannan gång.

Nedan russian twist. Ha en vikt eller tyngd i händerna. Balansera på rumpan. Vrid från sida till sida med vikten i händerna. Följ med vikten med blicken. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan sprintutfall med indianhopp. Stå i sprintposition med höger ben bak. Gör ett indianhopp med höger knä upp & vänster arm rakt upp mot taket. Ner i sprintposition igen. Byt ben efter halva tiden & ha då vänster ben bak istället.

Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Vrid höften mot golvet & stanna precis ovanför golvet, vrid upp till startposition igen & vrid sedan åt andra hållet.

5 februari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
HemmaträningTräning - Pass

Cirkelpass v. 3

Nu är terminen igång på allvar. Första arbetsvecka är avklarad. Passträningen & alla fotbollsträningar för sönerna är i full gång. Nu kör vi vårtermin 2018!

Årets andra tips på cirkelpass. Idag är det fokus på armar.

Veckans cirkelpass:
Armhävningsgång med gummiband
Planka med balans
Hindu pushups
Sprintsitups
Dips på stol
X-burpees

Material:
Gummiband, stol

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition på raka armar. Ha ett gummiband runt handlederna. För höger hand åt höger. Följ sedan efter med höger fot åt höger. Följ efter med vänster hand åt höger & sedan vänster fot åt höger. Gå tre steg åt höger. Vänd sedan & gå tre steg är vänster.

Nedan planka med balans. Stå i planka på raka armar. Lyft vänster arm & höger ben. Hitta balansen & tillbaka till planka på raka armar. Lyft sedan höger arm & vänster ben, hitta balansen.

Nedan hindu pushups. Stå som ett upp & nervänt V. Böj armarna & för huvudet ned mot mattan. Triceps jobbar hårt i denna övning. Endast händer & fötter nuddar golvet i denna övning. För överkroppen nära golvet & sträck sedan på armarna samtidigt som du lyfter upp huvudet. Tillbaka till startposition & börja om.

Nedan sprintsitups. Ligg raklång på golvet. Lyft upp överkroppen & låt vänster armbåge möta höger knä. Tillbaka till startposition. Upp igen & denna gång mötet höger armbåge vänster knä.

Nedan dips på stol. Stå med raka armar på en stol & hälarna i golvet. Böj armarna & ha kroppen nära stolen. Tryck dig upp igen. Det är triceps som jobbar. Låt övriga kroppen vara så stilla som möjligt.

Nedan X-burpees. Hoppa ut i ett X, gå ihop grupperat, sätt i armarna & hoppa ut med benen i ett V. Ihop grupperat & hoppa upp & ut i ett X igen.

15 januari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
HemmaträningTräning - Styrka

Bring Sally Up…

Jag hade inte hört talas om Bring Sally Up förrän under julhelgen när min syster pratade om det. ¨Hur kan jag ha missat det?!? Nu tycker jag att jag ser det överallt…

Igår testade jag mitt första Bring Sally Up pass. Jag tittade först igenom en video på YouTube (den finns längst ner i detta blogginlägg) för att se var det var. En omgång är ca 4 minuter. 30 repetitioner, med fyra extra statiska delar. Jag tänkte till & med att kan det här verkligen bli jobbigt?!? Men det blev det… Jag körde varsin omgång med squats, armhävningar, utfall & situps. Sedan körde jag en omgång till av alla. Alltså 8 omgångarna Bring Sally Up. Skakiga ben & armar samt en öm mage. Härligt! Detta är verkligen grymt bra hemmaträning. Eftersom jag lyssnade på hela låten 10 gånger med förstagångstitten, träningen & sedan när jag skulle fota – så gick Bring Sally Up-låten i mitt huvud resten av kvällen…  //Vickan

Armhävningar ovan. Att hålla kroppen några cm ovanför marken under en längre tid känns i armarna…. Härligt!! Utmanande!

Squats nedan. På de fyra statiska delarna i låten fick man verkligen kämpa andra omgången!

I musiken säger de ju Bring Sally Up, Bring Sally Down. Det funkar kanon i alla övningar utom i situps. Då får man gör tvärtom. Du reser dig upp i en situps när de säger Bring Sally Down.

Utfall nedan. Jag tog vartannat ben & såg till att ha två gånger per ben på de fyra statiska delarna. Bra att köra mage eller armar mellan de två benövningarna!

Nedan är videon jag använde mig av. Bra när man ser timern.

11 januari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
HemmaträningTräning - Pass

Cirkelpass v. 48

Sista veckan i november. Efter en helg fylld av futsal, kändes det skönt på söndagskvällen att köra ett cirkelpass här hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Jumpsquat med crisscross

Planka med benförflyttning
Sprintutfall med indianhopp
Burpee med 180 graders hopp
Walking plank
Russian twist

Material till cirkelpasset: matta, vikt

Så här gör jag: 6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass.

Nedan jumpsquat med crisscross. Gå ner i en squat. Hoppa upp & korsa då benen med höger ben framför. Hoppa ut i en squat igen & gå ner till 90 grader i knäna. Hoppa upp & landa med benen i kors igen, nu med vänster ben framför.

Nedan planka med benförflyttning. Stå i planka på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen & spänn magen. Lyft vänster ben & korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i golvet på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben & lyft det över vänster ben & nudda höger fot i golvet på andra sidan av vänster ben.

Nedan sprintutfall med indianhopp. Stå i start position för ett sprintlopp. Vänster ben bak & händerna i golvet. Lyft sedan vänster ben & gör ett hopp till ett indianhopp. Vänster ben upp & höger arm upp. Gå ner i startposition igen. Kör på detta ben 30 sek. Sedan byter du ben resterande 30 sekunder. Höger ben bak, gör ett upphopp till indianhopp med höger knä upp & vänster arm.

Nedan burpee med 180 graders hopp. Stå i plankposition på raka armar. Lägg dig ner på golvet & släpp händerna från golvet. Hoppa ihop grupperat. Hoppa sedan upp & i hoppet vänder du om i 180 grader & gör sedan burpeesen åt andra hållet.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på höger armbåge, sedan vänster armbåge, höger hand & sedan vänster hand. Nästa gång går du ner tvärtom. Vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & höger hand.

Nedan russian twist. Ha endast rumpan i golvet. Luta dig bakåt & lyft fötterna från golvet. Blir det för vingligt eller tungt kan du sätta ner fötterna i golvet. Ha en vikt i händerna. För sedan vikten från sida till sida & följ med vikten med blicken hela tiden. Spänn magen.

 

27 november, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
HemmaträningTräning - Styrka

Utmaning – toarullarna

Att kombinera en utmaning med träning är en kul grej! Jag fick inspiration av instagramkontot @sandra.friberg. Snacka om att magen fick jobba… Jag upprepade detta tre gånger. Alltså 90 förflyttningar/ben i olika höjder. Riktig magmos-träning. Se film längst ner i inlägget. Hahaha, jag ser inte såg glad ut på bilderna, men jag var koncentrerad… //Vickan

Utmaningsupplägget:
1 toarulle: 10 st reps per ben.
2 toarullar: 8 st/ben
3 toarullar: 6 st/ben
4 toarullar: 4 st/ben
5 toarullar: 2 st/ben

16 november, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
HemmaträningTräning - Pass

Cirkelpass v.46

Nu är det snö & minusgrader ute & lite för kallt att köra cirkelpass ute på altanen. Det gick bra att köra inomhus också. Jag hoppas på att få till ett pass med Lina snart, för det är allt lite roligare att vara två när man tränar! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp med väderkvarn
Bodysaw
Sprintsitups
Sumoburpee
Sidoplanka med stjärna
Butterfly situps

Ovan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat & gör sedan ett upphopp rakt upp (bild 1 & 3). När du landar så vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet & titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp & vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot & vänster arm rakt upp mot taket.

Nedan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram & tillbaka.

Ovan sprintsitups. Ligg raklång på golvet med armarna ovanför huvudet. Dra dig upp med magens hjälp till sittande position & för vänster arm mot höger knä. Håll emot på nervägen & lägg dig raklång igen. Gå sedan upp & möt höger arm mot vänster knä.

Nedan sumoburpee. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat & tryck handflatorna mot varandra. armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.

Ovan sidoplanka med stjärna. Det är perfekt att lägga in en sidoplanka då & då för kroppshållningen. Här tränas även balansen en hel del. Stå i plankposition på raka armar. Vänd dig om så att vänster hand & vänster fot är i golvet. Höger arm & höger ben lyfter du mot taket, så att du står i en stjärna. Handen som är i golvet ska vara rakt under axeln. Se till att hålla upp höften mot taket. Hitta balansen & gå sedan tillbaka till plankposition. Vänd sedan upp åt andra hållet. Hitta balansen & gå tillbaka till plankposition.

Nedan butterfly situps. Ligg på golvet med armarna ovanför huvudet & fotsulorna ihop. Tryck ner svanken i golvet. Lyft dig upp med magen till sittande. Sätt i handflatorna i marken framför dig. Håll emot på vägen tillbaka.

13 november, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2 3