Cirkelpass v. 12

Här kommer veckans tips på cirkelpass. Ni är alla grymma som kämpar på med dessa cirkelpass varje vecka. Jag är sååå glad att ni återkopplar till mig & frågar om något är oklart!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees med axelpress
Sidoplanka med stjärna
Squathopp med crisscross
Butterfly situps
Planka med benförflyttning
Hopprep

Detta material behövs: hantlar & hopprep

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med axelpress. Ha varsin hantel i händerna. Sätt ner dem i golvet & hoppa ut i planposition på raka armar. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat & res dig upp. Ha armarna hängandes utmed kroppen. För sedan hantlarna rakt upp på raka armar. Sänk axlarna. Armarna är i position så att de täcker öronen. Sänk hantlarna, sätt ner dem i golvet & börja om från början.

Nedan sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition på raka armar. Vrid kroppen till höger sida. Se till att inte tappa höften. Lyft höger arm & höger ben, så att du ser ut som en stjärna. Hitta balansen. Tillbaka till startposition. Vrid åt vänster & lyft vänster arm & vänster ben upp mot taket, så att du ser ut som en stjärna.

Nedan squathopp med crisscross. Hoppa ut i en bred & djup squat (90 grader i knäna). Hoppa ihop med benen & korsa dem, sätt höger ben framför vänster ben. Hoppa ut i en bred & djup squat igen. Denna gång hoppar du upp med vänster ben framför höger ben istället. Växla vartannat hopp. Känns gott i rumpa & lår.

Nedan butterfly situps. Ligg på rygg på golvet & ha armarna sträckta över huvudet. Böj benen & sätt ihop fotsulorna. Knäna pekar utåt sidorna. Tryck ner svanken i golvet & för händerna (raka) över huvudet & nudda dem i golvet framför fötterna. Håll emot på tillbakavägen. Se till så att fötterna har kontakt med golvet genom hela övningen.

Nedan planka med benförflyttning. Stå i planka på armbågarna. Se till att överkroppen är så rak & stilla som möjligt genom hela övningen. För höger ben över vänster ben & nudda högra tårna i golvet utanför vänster ben. Tillbaka & för sedan tvärtom, nu med vänster ben utanför höger ben.

Nedan hopprep. Hoppas i så högt tempo som du orkar. Bra tillfälle att få upp pulsen rejält på.