Tagg

walking plank

Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 14

Annandag påsk. Skönt att köra ett pulsigt cirkelpass, där magen fick sig lite extra också. Alltså vädret!!! Första cirkelpasset ute på altanen för i år. Helt amazing! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees
Walking plank
Russian twist
Squathopp
Benlyft
Enbensburpees

Material som behövs: vikt, matta, (viktväst)

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees. Vanliga burpees helt enkelt. Upphopp med händerna över huvudet, ihop grupperat, hoppa ut i plankposition på raka armar, sänk dig ner till marken/golvet, släpp händerna från underlaget, upp i plankposition på raka armar, hoppa ihop grupperat igen & gör ett nytt upphopp.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i marken, vänster armbåge, höger hand & sedan vänster hand. Nu är du i startposition igen. Gör sedan om allt, fast tvärtom. Vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & höger hand.

Nedan russian twist. Ha en vikt i händerna. Kettlebell är smidigt, men det har jag ingen hemma, så två hantlar fick duga som vikt. Endast rumpan i marken. Vrid överkroppen från sida till sida. Låt blicken följa med vikten.

Nedan squathopp. Hoppa rakt uppåt & när du landar går du neri en djup squat. Jag valde att ha viktväst på i denna övning för att göra den lite jobbigare. Naturligtvis går det lika bra utan viktväst.

Nedan benlyft. Ligg på rygg med benen rakt upp. Tryck ner svanken i marken, spänn magen & sänk benen mot mattan. Stanna till en sekund strax ovanför mattan & för sedan benen uppåt igen,

Nedan enbensburpees. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben från marken. Hoppa ihop grupperat utan att sätta i högra benet. Res dig upp & gör ett upphopp på vänster ben & armarna ovanför huvudet. Ner grupperat igen & ut i plankposition på raka armar. Högerbenet nuddar aldrig marken. Efter halva tiden (30 sek) byter du ben & gör samma sak fast nu nuddar inte vänster ben marken.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 6

Februari redan. Jisses så fort tiden går! Denna veckas cirkelpass blev i hemmet. Tre varianter av planka, två hoppövningar & en för magen. Hoppas att ni får en härlig träningsvecka!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Mountainclimber
Squathopp med väderkvarn
Walking plank
Russian twist
Sprintutfall med indianhopp
Planka med höft i golv

Material:
vikt till russian twist

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan mountainclimber. Stå i plankposition på raka armar. För vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till startposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan squathopp med väderkvarn. Du hoppar upp i luften & landar lite bredare än axelbrett med fötterna. Sedan vrider du överkroppen så att höger hand nuddar vänster fot samtidigt som du tittar upp mot vänster handen som du har rakt upp. Det är en repetition. Efter nästa hopp nästa vrider du kroppen åt andra hållet. Försök att hålla ett högt tempo.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i golvet. Sedan vänster armbåge. Res dig upp med först höger hand i golvet & sedan vänster hand. Nu är du i startposition igen. Nästa gång du går neråt börjar du med vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & sedan höger hand. Alternera varannan gång.

Nedan russian twist. Ha en vikt eller tyngd i händerna. Balansera på rumpan. Vrid från sida till sida med vikten i händerna. Följ med vikten med blicken. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan sprintutfall med indianhopp. Stå i sprintposition med höger ben bak. Gör ett indianhopp med höger knä upp & vänster arm rakt upp mot taket. Ner i sprintposition igen. Byt ben efter halva tiden & ha då vänster ben bak istället.

Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Vrid höften mot golvet & stanna precis ovanför golvet, vrid upp till startposition igen & vrid sedan åt andra hållet.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 48

Sista veckan i november. Efter en helg fylld av futsal, kändes det skönt på söndagskvällen att köra ett cirkelpass här hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Jumpsquat med crisscross

Planka med benförflyttning
Sprintutfall med indianhopp
Burpee med 180 graders hopp
Walking plank
Russian twist

Material till cirkelpasset: matta, vikt

Så här gör jag: 6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass.

Nedan jumpsquat med crisscross. Gå ner i en squat. Hoppa upp & korsa då benen med höger ben framför. Hoppa ut i en squat igen & gå ner till 90 grader i knäna. Hoppa upp & landa med benen i kors igen, nu med vänster ben framför.

Nedan planka med benförflyttning. Stå i planka på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen & spänn magen. Lyft vänster ben & korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i golvet på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben & lyft det över vänster ben & nudda höger fot i golvet på andra sidan av vänster ben.

Nedan sprintutfall med indianhopp. Stå i start position för ett sprintlopp. Vänster ben bak & händerna i golvet. Lyft sedan vänster ben & gör ett hopp till ett indianhopp. Vänster ben upp & höger arm upp. Gå ner i startposition igen. Kör på detta ben 30 sek. Sedan byter du ben resterande 30 sekunder. Höger ben bak, gör ett upphopp till indianhopp med höger knä upp & vänster arm.

Nedan burpee med 180 graders hopp. Stå i plankposition på raka armar. Lägg dig ner på golvet & släpp händerna från golvet. Hoppa ihop grupperat. Hoppa sedan upp & i hoppet vänder du om i 180 grader & gör sedan burpeesen åt andra hållet.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på höger armbåge, sedan vänster armbåge, höger hand & sedan vänster hand. Nästa gång går du ner tvärtom. Vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & höger hand.

Nedan russian twist. Ha endast rumpan i golvet. Luta dig bakåt & lyft fötterna från golvet. Blir det för vingligt eller tungt kan du sätta ner fötterna i golvet. Ha en vikt i händerna. För sedan vikten från sida till sida & följ med vikten med blicken hela tiden. Spänn magen.

 



Träning - Pass

Cirkelpass v. 39

Efter flera dagar med strilande regn, kom solen varmt välkommet tillbaka idag! Tänk vad humöret påverkas av sol & lite värme!! Jag fortsätter med mina cirkelpass ute på altanen. //Vickan

Här kommer veckans tips på cirkelpass:
Burpees med hopp (i trappan)
Walking plank
Sprintutfall med indianhopp
Butterfly situps
Hopprep
Plankrodd

Material: matta, hopprep & två likvärdiga tyngder/vikter.

6 övningar. 60 sek på varje övning i den ordning som står ovan. 10 sek byte/förflyttning mellan övningarna. Efter ett varv = alla 6 övningar, 1 minuts vila. Jag kör sammanlagt 5 varv. Det tar 38 minuter.

Ovan burpees med hopp. Jag har inte tillgång till att göra boxjumps hemma, så jag gjorde en variant & använde trappan istället. Jag gjorde ett upphopp, backade ner tre steg i min trappa på altanen, hoppade sedan upp de tre stegen tills jag var i altanhöjd igen. Sedan gjorde jag ett nytt upphopp & tog ett långt steg ner i trappan igen. En riktig pulshöjare.

Nedan walking plank (vandrande planka). Stå i plankposition på raka armar. Gå sedan ned på armbågarna med en arm i taget, tillbaka samma väg till raka armar. Byt arm du börjar med vid varje repetition. Alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand. Nästa omgång du går ner börjar du med vänster armbåge.

Ovan sprintutfall med indianhopp. Börja i sprintstartposition med vänster ben bak. Res dig upp & gör ett indianhopp. Hoppa upp (lyft upp i 90 grader) med samma ben som är bak i startpositionen. Vi kör 30 sekunder med ett ben & byter sedan ben resterande 30 sekunder.

Nedan butterfly situps. Ligg på marken/golvet med fotsulorna ihop & armarna utsträckta ovanför huvudet. Tryck ner svanken & spänn magen. Res dig upp till sittande & klappa händerna i golvet framför dig. Fötterna ska ha golvkontakt genom hela övningen.

Ovan hopprep. Hoppa så snabbt du orkar under 60 sekunder.

Nedan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med en hantel/tyngd i varje hand. Se till att axlarna är rakt över händerna. Spänn magen & lyft en hantel i taget. Tänk på att det är ryggen som drar hanteln uppåt. Spänn kroppen & försök att hålla den så stilla du kan. Titta ner i golvet, så att ryggraden är helt rak.

 



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.33

När man har börjat jobba & man hela dagen har tittat ut genom fönstret & sett en knallblå himmel & gassande sol… Då är det extra lyxigt att kunna köra ett cirkelpass hemma på altanen efter jobbet! Jag älskar att kunna träna ute, så jag passar på så mycket jag kan nu innan hösten kommer & man stänger in sig på gymmet igen. Det är dock roligare att köra tillsammans med Lina, men nu får jag försöka hitta andra sätt att få in de svettiga, jobbiga & “hatkärleksiga” träningspassen. När jag kör hemma har jag ju inte tillgång till allt material som finns på “mitt” gym, så då får man anpassa övningarna. //Vickan

Dagens cirkelpass:

Burpees
Russian twist
Walking plank
Hopprep
Draken med viktskiva
Armhävningsgång med gummiband

Material: Matta, viktskivor (eller annan vikt), gummiband & hopprep

Jag körde 6 övningar/stationer. 60 sekunder på varje övning, 10 sekunder byte av övning. Efter alla 6 övningar hade jag 1 minuts vila & vattenpaus. Sedan körde jag ett nytt varv. Sammanlagt körde jag 5 varv. Svettigt!! Kunde inte ens ta i mobilen efteråt…

Ovan vanliga burpees.

Nedan russian twist. Jag höll i två mindre viktskivor, då det var det bästa jag kunde hitta för dagen. Spänn magen, för vikterna från sida till sida & följ med med blicken.

Ovan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge, sätt i vänster hand & sedan höger hand tills du är tillbaka i startposition. Börja nästa vandring nedåt med höger armbåge istället. Alternera varannan gång. Ha en rak kropp genom hela övningen. Spänn magen.

Nedan hopprep i så högt tempo du orkar.

Ovan draken med viktskiva. Stå på vänster ben & för höger ben bakåt samtidigt som du har armarna rakt ner mot marken. För sedan höger ben framåt tills det är i 90 grader framför dig, samtidigt som du för viktskivan framför dig på raka armar tills de är rakt ovanför ditt huvud. Gå sedan upp på tå & hitta balansen. För sedan viktskivorna tillbaka på raka armar & benet tillbaka till startposition. Jag höll på med samma ben i 30 sek & bytte sedan till att stå på höger ben.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition. För sedan vänster armen åt sidan, så att gummibandet blir rejält sträckt. Gå efter med vänster fot. Sedan tar du höger arm & flyttar efter & höger fot. Jag gick fyra steg åt varje sida innan jag vände åt andra hållet igen.

Allt material som behövdes idag.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 25

Nu är vi båda inne på vår sista arbetsvecka innan vi tar semester. Så underbart & efterlängtat! Vi kommer fortsätta så gott vi kan med blogginlägg under sommaren, men lite ändringar kan det bli. Träna kommer vi göra under vår ledighet. Vi ser båda semestern som en möjlighet till mer träning. Tänk vad många timmar per dygn det blir som vi kan bestämma helt själva över? Tid för vila, familjen & träning i en härlig kombination. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Cirkelpass v. 25:

Burpees
Toes to ball
Pushpress
Hopprep
Kräftan
Vandrande planka 

Ovan kör Vickan “vanliga” burpees. Fullt ös gäller här.

Nedan kör Lina toes to ball. En lättare variant av toes to bar. Här ligger du istället ned & för fötterna mot händerna, istället för att hänga.

Ovan kör Lina push press. Militärpress med lite extra hjälp av benen.

Nedan kör Lina hopprep.

Ovan kör Vickan det vi kallar kräftan. Här för du vänster hand mot höger fot & tvärtom.

Nedan kör Vickan vandrande planka (walking plank). Stå i plankposition på raka armar. Gå sedan ned på armbågarna med en arm i taget, tillbaka samma väg till raka armar. Byt arm du börjar med vid varje repetition. Alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand. Nästa omgång du går ner börjar du med vänster armbåge….



Fem favoritövningar

5 plankfavoriter

Vi har ju alltid med sex olika övningar i våra cirkelpass (som vi tipsar om ett nytt varje måndag här på bloggen). Vi använder aldrig samma kombination av övningar i ett cirkelpass, utan varierar en hel del. Däremot har vi många övningar som ofta återkommer. Vi tänkte framöver tipsa om våra fem favoritövningar i en ny kategori varje vecka.

Först ut är plankor! Vi har alltid med en eller två magövningar i våra cirklar, varav en är en variant på plankan. Att variera plankan för mer utmaning av hela bålen är något vi gillar, så här kommer de fem vanligaste i våra cirkelpass.  Namnen på övningarna kanske inte är vedertagna, men det är vad vi kallar dem ?. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – plankor:

 Sidoplanka med stjärna
• Walking plank (vandrande planka)
• Springplanka
• Planka med jumpingjacks
• Planka med höft i golv

Ovan kör Lina sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition på raka armar, spänn bålen. Vänd dig åt ena hållet så du står i sidoplanka. Hitta balansen & lyft arm & ben. Tillbaka till utgångspositionen & vänd åt andra hållet. En lugn & kontrollerad övning.

Ovan kör Vickan walking plank (vandrande planka). Stå i plankposition på raka armar. Spänn bålen. Gå först ned på höger armbåge, sedan vänster armbåge. Gå tillbaka upp på höger hand & sedan vänster hand. Byt sedan till att börja med vänster armbåge – höger armbåge – vänster hand – höger hand.

Nedan kör Lina springplanka. Tänk höga knän i plankposition – en riktig killer ?. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Ovan kör Vickan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition på raka armar & hoppa isär & ihop med benen. Se till att ha överkroppen så rak & still som möjligt. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Nedan kör Lina planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. För höften från sida till sida.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 15


Nu är det påsklovsvecka. Vi jobbar båda två, men i slutet av veckan blir det lite extra ledigt. Det är skönt med lite röda dagar, så vi får mer tid för träning & familj. Idag bjuder vi på ett härligt & svettigt helkroppspass. Ha en fin vecka! //Vickan & Lina

Burpees
Draken med axelpress
Butterfly situp
Pushpress
Hoop jumps
Walking plank

Ovan kör Vickan en “vanlig” burpee. Vi brukar oftast ha någon liten twist, men inte idag.

Nedan kör Vickan draken med axelpress.

Ovan kör Lina butterfly situp, en lång situp med fotsulorna mot varandra.

Nedan kör Lina pushpress, militärpress med lite hjälp av benen.



Ovan kör Lina hoop jumps.

Nedan kör Vickan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på höger armbåge, vänster armbåge, gå upp på höger hand & sedan vänster hand. Nu är du i startpositionen igen. Gör tvärtom nästa gång. Vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand, höger hand. Alternera under hela minuten. Stå med axlarna över händerna, ha en rak kropp & spänn magen genom hela övningen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 9

Den här veckans cirkel blev en riktig utmaning för ben & rumpa. Ojojoj, vad det brände i musklerna. Svetten lackade på rätt bra också ?. Vi körde som vi brukar 1 minut per övning, 10 sekunders vila/förflyttning & i 5 varv. Tidsinställd vila mellan varven på 1 minut är ett måste, för annars blir vilan lätt alldeles för lång. Hur långa intervaller du vill köra är förstås individuellt. Anpassa efter just dina förutsättningar. Hoppas ni får lite inspiration inför veckans träning. Ha en fin vecka! //Vickan & Lina

Knäböjshopp med väderkvarn
Farmers walk
Skridskohopp
Magövning med pinne
X-burpee
Walking plank

Ovan gör Lina Knäböjshopp med väderkvarn. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan går Vickan Farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells i varsin hand. Gå med stolt hållning. Gå fram & tillbaka.

Ovan hoppar Lina Skridskohopp. Hoppa från sida till sida & sätt endast i det yttre benet när ni landar. Skjut ifrån när du hoppar. Vi använder oss av linjerna på “löparbanan” på gymmet, för att hoppa emellan.

Nedan gör Vickan Magövning med pinne.

Ovan gör Vickan X-burpees. Denna övning hade vi med i julkalendern som en utmaning. Här kan du se en film på hur man gör. Hoppa ut i ett X med armar & ben. Hoppa ihop grupperat & hoppa sedan ut i plankposition, fast med benen ut i ett V. Hoppa tillbaka grupperat & sedan upp i ett X igen.

Nedan gör Lina Walking plank. Stå i plankposition, spänn magen genom hela övningen. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge, res dig upp på vänster hand & sedan på höger hand. Nu står du i plankposition på raka armar igen. Nästa gång du går ned börjar du tvärtom, alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 7

Den här veckans cirkel blev en riktig utmaning för överkroppen. Det brände bra i armarna efter ett par varv ???.  Vi gör våra cirkelpass med 6 olika övningar. 60 sekunder på varje övning, 10 sekunders förflyttning mellan övningarna. När vi har kört ett varv har vi tidsinställd vila i 60 sekunder. Sedan påbörjas varv 2. Vi kör sammanlagt 5 varv, vilket tar drygt 38 minuter allt som allt. Längden på varje övning, antal övningar & antal varv väljer man ju att göra som man vill med. Gör efter din egen förmåga, men det ska inte vara en dans på rosor – man ska bli trött & det ska vara jobbigt. Efteråt är det en så galet skön känsla i kroppen! Vi älskar detta! //Vickan & Lina

Burpee med bosuboll
Springplanka med händerna på boll
Push press
Walking plank
Omvänd armhävning 
Hopprep

Ovan gör Vickan Burpees med bosuboll. Hoppa ut i plankposition med händerna på bosubollen. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat & res dig upp, samtidigt som du för bosubollen på raka armar framför dig till den är rakt ovanför huvudet. Gå samma väg ner med bosubollen & sätt ner den i marken. Hoppa ut i plankposition igen & gör en armhävning. Vill man göra övningen mer pulsig & snabb, kan man hoppa över armhävningen & bara hoppa ut i plankposition & direkt in till grupperat igen innan man reser sig upp.

Nedan gör Lina Springplanka med händerna på en boll. Nu gäller det att hålla balansen! Vi hade händerna på en mindre medicinboll & man får parera hela tiden för att hålla en rak position. Spänn magen genom hela övningen. Spring snabbt med benen, som att jobba med höga knän fast i plankposition.

Ovan gör Lina Pushpress. Välj en skivstång med tyngd så att du precis klarar 1 minut. Gå ner i en liten böj i knäna, med skivstången framför dig i axelhöjd. Tryck i från med ben & axlar samtidigt & för skivstången på raka armar ovanför huvudet.

Nedan gör Vickan Walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i golvet, sedan vänster armbåge, res dig sedan på höger hand & sedan vänster hand. Nu är du tillbaka i plankposition igen. Börja om, fast sätt nu ner vänster armbåge först. Varannan gång alltså.

Ovan gör Vickan Omvänd armhävning. Börja i plankposition på raka armar. Håll emot på nervägen & lägg dig på golvet. Lyft händerna från golvet för att du verkligen ska vara nere. Tryck dig sedan upp till plankposition. Repeat. Viktigt att du spänner hela kroppen genom övningen, så att kroppen är rak hela tiden.

Nedan hoppar Lina Hopprep.