Tagg

vandrande planka

Träning - Pass

Cirkelpass v. 25

Nu är vi båda inne på vår sista arbetsvecka innan vi tar semester. Så underbart & efterlängtat! Vi kommer fortsätta så gott vi kan med blogginlägg under sommaren, men lite ändringar kan det bli. Träna kommer vi göra under vår ledighet. Vi ser båda semestern som en möjlighet till mer träning. Tänk vad många timmar per dygn det blir som vi kan bestämma helt själva över? Tid för vila, familjen & träning i en härlig kombination. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Cirkelpass v. 25:

Burpees
Toes to ball
Pushpress
Hopprep
Kräftan
Vandrande planka 

Ovan kör Vickan “vanliga” burpees. Fullt ös gäller här.

Nedan kör Lina toes to ball. En lättare variant av toes to bar. Här ligger du istället ned & för fötterna mot händerna, istället för att hänga.

Ovan kör Lina push press. Militärpress med lite extra hjälp av benen.

Nedan kör Lina hopprep.

Ovan kör Vickan det vi kallar kräftan. Här för du vänster hand mot höger fot & tvärtom.

Nedan kör Vickan vandrande planka (walking plank). Stå i plankposition på raka armar. Gå sedan ned på armbågarna med en arm i taget, tillbaka samma väg till raka armar. Byt arm du börjar med vid varje repetition. Alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand. Nästa omgång du går ner börjar du med vänster armbåge….



Fem favoritövningar

5 plankfavoriter

Vi har ju alltid med sex olika övningar i våra cirkelpass (som vi tipsar om ett nytt varje måndag här på bloggen). Vi använder aldrig samma kombination av övningar i ett cirkelpass, utan varierar en hel del. Däremot har vi många övningar som ofta återkommer. Vi tänkte framöver tipsa om våra fem favoritövningar i en ny kategori varje vecka.

Först ut är plankor! Vi har alltid med en eller två magövningar i våra cirklar, varav en är en variant på plankan. Att variera plankan för mer utmaning av hela bålen är något vi gillar, så här kommer de fem vanligaste i våra cirkelpass.  Namnen på övningarna kanske inte är vedertagna, men det är vad vi kallar dem ?. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – plankor:

 Sidoplanka med stjärna
• Walking plank (vandrande planka)
• Springplanka
• Planka med jumpingjacks
• Planka med höft i golv

Ovan kör Lina sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition på raka armar, spänn bålen. Vänd dig åt ena hållet så du står i sidoplanka. Hitta balansen & lyft arm & ben. Tillbaka till utgångspositionen & vänd åt andra hållet. En lugn & kontrollerad övning.

Ovan kör Vickan walking plank (vandrande planka). Stå i plankposition på raka armar. Spänn bålen. Gå först ned på höger armbåge, sedan vänster armbåge. Gå tillbaka upp på höger hand & sedan vänster hand. Byt sedan till att börja med vänster armbåge – höger armbåge – vänster hand – höger hand.

Nedan kör Lina springplanka. Tänk höga knän i plankposition – en riktig killer ?. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Ovan kör Vickan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition på raka armar & hoppa isär & ihop med benen. Se till att ha överkroppen så rak & still som möjligt. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Nedan kör Lina planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. För höften från sida till sida.



Life in a happy way

Lördagsfys

Idag fick vi äntligen till gemensam träning igen. På grund av Vickans hjärnskakning & lite annat så har vi inte kunnat träna tillsammans på nästan 2 veckor!! Panikkänsla ??. Nej, så illa är det inte, men vi har saknat det mycket! Ett cirkelpass fick vi till & det var en härligt start på dagen. Snart är det även dags för vår utmaning i Friskis julkalender, så vi förberedde lite inför det. Den 7 december har vi vår första utmaning så håll utkik. Det är något som passar för hela familjen & lika väl för vältränade som för de som inte är riktigt lika tränade ?. Ha en fortsatt fin andra adventshelg! //Vickan & Lina

Vickan & Lina

Vickan & Lina

Vickan & Lina



Träning - Pass

Cirkelpass v. 47

Ny vecka & nytt cirkelpass?. Den här veckans cirkel blev en riktig utmaning för överkroppen. Armarna & magen var riktigt möra efter (& under!) passet.  //Vickan & Lina

Burpees
Vandrande planka
Butterfly situp
Negativa armhävningar
Springplanka
Förflyttning mellan handtag

Burpees

Ovan gör Lina Burpees.

Nedan gör Vickan Vandrande planka. Stå i plankposition. Spänn magen. Gå ner på armbågarna, först höger & sedan vänster. Sedan trycker du upp dig på händer igen, höger & sedan vänster. Nästa gång du går ner börjar du vänster arm istället. Alternera varannan gång med att börja med höger respektive vänster.

Vandrande planka

Butterfly situps

Ovan gör Vickan Butterfly situps. Ligg ner med armarna ovanför huvudet & sätt fotsulorna mot varandra. Spänn magen & tryck ner svanken i golvet. Ta dig upp till sittande & nudda händerna i golvet framför dig. Försök att fötterna är i golvet hela tiden.

Nedan gör Vickan Negativa armhävningar. Alltså armhävningar fast tvärtom… Börja liggandes på magen. Lyft upp händerna för att du verkligen ska gå ner hela vägen i liggande. Tryck dig sedan upp i plankposition & håll emot på vägen ner.

Negativa armhävningar

Springplanka

Ovan gör Lina Springplanka. Stå i plankposition. För sedan knäna framåt, varannan höger & varannan vänster i snabbt tempo. Som att springa med höga knän, fast i plankposition. Axlarna ska helst vara rakt ovanför händerna.

Nedan gör Lina Förflyttning mellan handtag. Börja i plankposition, med händerna på varsitt handtag. Har man inte tillgång till handtag, så funkar exempelvis lite högre kettlebells alldeles utmärkt. Sedan hoppar du fram (helst utan att nudda golvet) till positionen längst ner till höger i bildkollaget nedan. Därifrån hoppar du tillbaka till startpositionen i planka igen.

Förflyttning mellan handtag



Träning - Pass

Cirkelpass v. 43

Den här veckans cirkel är en riktig utmaning för överkroppen. Mjölksyran i överkroppen var enorm emellanåt & mycket pannben krävdes för att orka hela vägen. Redan efter ett varv var vi båda rätt möra, men att då inte ge upp & köra cirkeln klar ger så himla mycket för både kropp & själ. Prova gärna passet & se vad du tycker. Ha en fin vecka! //Vickan & Lina

Veckans cirkel:
Burpees
Pushpress
Vandrande planka
Situps med viktskiva
Negativa chins
Snakerope

Burpees

Ovan gör Lina vanliga Burpees. Nedan gör Vickan Pushpress.

Pushpress

Vandrande planka

Ovan gör Vickan Vandrande planka. Turas om att börja med höger respektive vänster arm att gå ned på först. Nedan gör Lina situps med viktskiva. Gå hela vägen upp & försök att ha viktskivan i samma position hela tiden – som att du hade en tårta på den som inte får åka av…

Situps med viktskiva

Omvända chins

Ovan gör Lina Negativa chins. Hoppa upp & håll emot på nervägen. Orkar du hela omgången? Nedan kör Vickan Snakerope. Kör samma variant eller variera under tiden du har övningen. Pendla med armarna upp & ner en i taget, pendla med båda armarna samtidigt upp & ner, jobba ut & in i armbågsleden, så att formen på repet blir typ som 8:or.

Snakerope



Träning - Kondition Träning - Pass

Cirkelpass v. 33

Ny vecka & nu är vi båda tillbaka i vardagen efter semestern. Denna vecka har vi åter ett tips på ett cirkelpass. Vi kör 6 övningar i 5 varv, 1 minut på varje övning med 10 sekunders vila/förflyttning. 1 minuts vila mellan varje varv har vi tidsinställt, för att inte ta för lång vila. Hur länge du kör på varje övning & hur många varv du gör, får du anpassa efter just dina förutsättningar. Det är det som är så bra med cirkelträning :). Ha en fin vecka & försök få in träning som en naturlig del i din vardag. Det gör att man mår så mycket bättre, det tycker i alla fall vi! // Vickan & Lina

Cirkelpass v. 33

Vandrande planka
Hopprep
Toes to ball
Burpees
Farmers walk
Spänsthopp med småhopp bakåt

Vandrande planka

Vickan gör vandrande planka. Utgå från armhävningsposition (planka på raka armar). Sätt ner höger armbåge i golvet, sedan vänster armbåge, tryck upp höger arm & sedan vänster arm. Nu är du i utgångsposition igen. Gör då tvärtom – vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand i & sedan höger hand i. Upprepa med varannan arm först under hela övningen.

Toes to ball

Lina hoppar hopprep & gör även toes to ball. Toes to ball: Håll händerna i en tyngre boll ovanför huvudet. Spänn magen & tryck ner svanken i golvet. Lyft benen så rakt du kan & för dem mot bollen. Håll emot på vägen tillbaka. Stanna med fötterna precis ovanför golvet & upprepa sedan.

Burpees

Lina gör burpees. Hinner du med lika många burpees första halvan av tiden, som du gör sista? Jämför endast med dig själv!

Farmers walk

Vickan går farmers walk med kettlebells. Välj kettlebells som är tunga. Det ska vara ansträngande att gå. Rak rygg & en stolt hållning. Ha lika mycket vikt i båda händerna.

Spänsthopp med två hopp bakåt

Vickan gör ett långt spänsthopp framåt & sedan två mindre hopp bakåt, tills man hamnar på samma utgångspunkt där man började. Vi använde linjerna i golvet, vilket gör det enkelt att veta hur långt man kan hoppa både bakåt & framåt. Det känns i låren…



Träning - Pass

Cirkelpass v. 21

Måndag igen & vi tipsar om ett härligt svettigt cirkelpass. Det här passet blev en riktig utmaning för benen, det kändes bra i ben & rumpa. Vi körde som vanligt 6 övningar i 5 varv. Då vi kör 1 minut per övning hinner det bränna ordentligt i musklerna. //Vickan & Lina

Det här är veckans cirkelpass:

Burpees med sidhopp
Vandrande planka
Sumoburpee
Toes to ball
Starjumps
Kettlebell swing

Burpees med sidhopp 1

Vickan gör burpee med sidhopp. Istället för att hoppa rakt upp, så hoppa över en stepbräda eller liknande.

Burpees med sidhopp 2

Vandrande planka kollage

Vickan gör vandrande planka.

Sumoburpee

Lina gör sumoburpee.

toes to ball

Lina gör toes to ball.

Starjump2

Vickan gör starjumps. Kryp ihop som en lite köttbulle & hoppa sedan ut som en stjärna i luften. Landa med fötterna ihop & kryp ihop igen. Benen blir bra möra ganska snabbt.

Starjump1

L - kettlebell swing

Lina gör kettlebell swing. Lätt böjda knän & rak rygg genom hela övningen. Tryck fram höften & spänn rumpan när du har kettlebellen framför kroppen, med armarna i 90 grader från kroppen.



Träning - Styrka

Vandrande planka

Vi har ofta med någon variant av planka i våra cirkelpass. Plankan kan man göra i fantastiskt många olika varianter & den övningen är bra för hela kroppen.

Här kommer en planka som vi ofta använder oss av – vandrande planka. Man står i plankposition på händerna. Sätt ner höger armbåge i golvet. Sätt ner vänster armbåge i golvet. Tryck dig upp på höger arm & sedan på väster arm tills du står i plankposition igen. Upprepa sedan, fast spegelvänt. Vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & höger hand. Fortsätt att göra varannan gång åt varsitt håll. Tänk på att hålla kroppen så rak som möjligt hela tiden, det är bara armarna som ska jobba. Ha en spänd mage genom hela övningen. //Vickan & Lina

Vandrande planka från sidan

Vandrande planka framifrån