Tagg

toes to ball

Träning - Pass

Cirkelpass v. 25

Nu är vi båda inne på vår sista arbetsvecka innan vi tar semester. Så underbart & efterlängtat! Vi kommer fortsätta så gott vi kan med blogginlägg under sommaren, men lite ändringar kan det bli. Träna kommer vi göra under vår ledighet. Vi ser båda semestern som en möjlighet till mer träning. Tänk vad många timmar per dygn det blir som vi kan bestämma helt själva över? Tid för vila, familjen & träning i en härlig kombination. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Cirkelpass v. 25:

Burpees
Toes to ball
Pushpress
Hopprep
Kräftan
Vandrande planka 

Ovan kör Vickan “vanliga” burpees. Fullt ös gäller här.

Nedan kör Lina toes to ball. En lättare variant av toes to bar. Här ligger du istället ned & för fötterna mot händerna, istället för att hänga.

Ovan kör Lina push press. Militärpress med lite extra hjälp av benen.

Nedan kör Lina hopprep.

Ovan kör Vickan det vi kallar kräftan. Här för du vänster hand mot höger fot & tvärtom.

Nedan kör Vickan vandrande planka (walking plank). Stå i plankposition på raka armar. Gå sedan ned på armbågarna med en arm i taget, tillbaka samma väg till raka armar. Byt arm du börjar med vid varje repetition. Alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand. Nästa omgång du går ner börjar du med vänster armbåge….



Fem favoritövningar

5 favoritövningar för magen

Här kommer ytterligare en lista med fem favoritövningar från våra cirklar! Alla “våra 5 favoritövningar” samlar vi under kategorin “Fem favoritövningar“. Klicka gärna in där för att se våra övriga listor. Idag är det de magövningar vi oftast använder oss av som vi har listat. En av dessa magövningar samt någon variant på plankan har vi nästan alltid med i våra pass. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – magstyrka:

• Situps med viktskiva (“tårtan”)
• Toes to ball
• Mountainclimber på bosuboll
• Butterfly situps
• Sprintsitups

Ovan kör Vickan situps med viktskiva. Ta en viktplatta & håll den på raka armar ovanför dig när du ligger på rygg. Ta dig upp till sittande & håll viktskivan kvar på raka armar tills du sitter upp med viktskivan över huvudet. Lägg dig ned igen. Tänk som att du har en tårta på viktskivan, som inte får glida av ;-).

Nedan kör Lina toes to ball. Lägg dig ned på rygg & håll i en boll eller kettlebell. För benen mot händerna & försök att nudda med tårna på bollen. Tillbaka med benen utan att nudda golvet. Detta är en enklare variant av toes to bar, där du hängandes för benen mot stången du hänger i.


Ovan kör Vickan mountainclimber på bosuboll. Stå i plankposition på raka armar över bosubollen. För höger knä mot höger armbåge & sedan tillbaka till startposition. För sedan vänster knä mot vänster armbåge.

Nedan kör Lina butterfly situps. Det är långa situps med fotsulorna mot varandra. Att föra ihop fotsulorna gör att höftböjaren avlastas & magmusklerna får jobba mer. Håll emot med magen på uppväg & nerväg.

Nedan kör Vickan sprintsitups. Detta är en lite extra utmaning för de sneda magmusklerna. Ligg utsträckt, tryck svanken i golvet, spänn magen & res dig upp samtidigt som du lyfter ett ben. För höger armbåge mot vänster knä. Ner till ursprungsposition igen, håll emot med magen på nervägen. Nu reser du dig upp & för då vänster armbåge mot höger knä. Håll ett ganska högt tempo. Fortsätt att köra varannan hela tiden ut.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 14

Första veckan i april & påsken närmar sig. Solen visar sig mer & mer & livet känns betydligt mycket gladare. Denna veckans tips på cirkelpass kändes lite extra i magen, rumpa & lår. //Vickan & Lina

Veckans cirkelpass:
Springplanka med händer på boll
Pulssquat med benlyft
Toes to ball
Burpee med sidhopp
Planka med stjärna
Skridskohopp

 

Ovan kör Vickan springaplanka med händerna på en boll.

Nedan kör Vickan pulssquat med benlyft.

Ovan kör Lina toes to ball. Ligg på rygg & håll i något tungt över huvudet. För benen mot händerna & försök nudda det du håller i med fötterna. Tillbaka till utgångspositionen utan att ha i fötterna i golvet. Spänn bålen & tryck ner svanken i golvet.

Nedan kör Lina burpees med sidhopp. Vanliga burpees, men hopp åt sidan över en stepbräda istället för rakt upp.

Ovan kör Lina planka med stjärna. Från plankposition till sidoplanka. Hitta balansen & lyft arm & ben. Kör varannan sida.

Nedan kör Vickan skridskohopp. Hoppa från sida till sida. Skjut ifrån med stödjebenet & försök att hålla ett så högt tempo du kan.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 11

Förra veckans cirkel hade extra fokus på överkroppen, så då passar det ju utmärkt att denna vecka ha fokus på ben & rumpa. Ojojojoj, vad det brände i rumpa & lår redan efter ett varv. Pulsen steg väldigt snabbt också samt att svetten fullkomligt forsade om oss ?. Vi hade med en för oss nya övning idag, vilket alltid är kul. Att byta ut några övningar ökar motivationen i träningen tycker vi. Ha en fortsatt bra träningsvecka! // Vickan & Lina

Burpee med boxjump
Hopprep
Planka med inhopp

Sprintutfall med indianhopp
Toes to ball
Skridskohopp 

 

Ovan kör Lina burpee med boxjumps. Du gör en burpee  & hoppar jämfota upp på lådan/boxen för att göra ännu en burpee på andra sidan.

Nedan hoppar Vickan hopprep. Hoppa så snabbt du orkar.

Ovan kör Lina planka med inhopp. Den är inte att leka med ?.

Nedan kör Vickan sprintutfall med indianhopp.

Ovan kör Vickan toes to ball. En bra variant istället för toes to bar.

Nedan kör Lina skridskohopp. Hoppa från sida till sida i ett så högt tempo du klarar av. Skjut ifrån med stödjebenet.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 8

Sportlov! Vi jobbar båda två, men vi sportar på ordentligt ändå ?! Här kommer ett tips på ett svettigt cirkelpass där lår & mage får jobba lite extra. //Vickan & Lina

Spänsthopp
Slamball
Explosiva höftlyft
Planka med balans
Burpee med saxhopp & squat
Toes to ball

Ovan hoppar Vickan spänsthopp. Ta sats, hoppa långt & högt, landa med en djup squat. Res dig, vänd dig om & hoppa tillbaka på samma sätt. Vi har tillgång till “löparbanor” på vårt gym, så det är smidigt att hoppa mellan linjerna där.

Nedan kör Lina slamball. Använd en tyngre boll, gärna en som stannar kvar på golvet när den är kastad i golvet. Lyft upp bollen genom en djup squat. För den på raka armar ovanför huvudet. Släng den med kraft ner i golvet. Ta i med hela kroppen. Spänn magen. Börja om från början igen.

Ovan gör Vickan explosiva höftlyft. Se film här hur man gör. Ett ben i taget. Vi kör halva tiden på höger ben & halva på vänster ben. Alltså 30 sekunder per ben.

Nedan kör Vickan planka med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger arm & vänster ben samtidigt. Hitta balansen & återgå till vanlig plankposition. Lyft sedan vänster arm & höger ben. Hitta balansen & sedan tillbaka till plankposition. Spänn magen genom hela övningen.

Ovan gör Lina burpees med saxhopp & squat. Hoppa två djupa saxhopp, ett med vänster ben fram & ett med höger ben fram. Hoppa direkt ut i en squat (90 grader i knäna). Hoppa ut i plankposition på raka armar & sedan in grupperat igen. Börja om med saxhoppen igen. En riktig legkiller…

Nedan gör Lina toes to ball. Ligg raklång på golvet med händerna på en medicinboll eller en kettlebell. Fötterna ska inte nudda golvet. Spänn magen & tryck ner svanken i golvet. För benen raka mot huvudet. Håll tillbaka på nervägen igen.



Duoträning Träning - Pass

Crossfitinspirerat pass, del 2

Här kommer andra delen av det crossfitinspirerade pass vi körde för ett tag sedan. Här kan du läsa om första delen av passet. Ett perfekt upplägg om du vill träna med en kompis. Man jobbar oavbrutet i 4 minuter, vilar i 1 minut & upprepar det 4 gånger.

• 4 st breda armhävningar
• 4 st burpees
• 4 st toes to ball

Under tiden en person kör dessa tre övningar, hoppar den andre hopprep.

Byt när en person är klar med de första övningarna & kör så många varv ni hinner på 4 minuter. Kör hårt!// Vickan & Lina

Breda armhävningar

Burpees

Toes to ball

Under tiden en person gör ovanstående tre övningar direkt efter varandra, så hoppar den andra hopprep. Så fort de tre övningarna är klara, så byter man.

Hopprep



Träning - Pass

Cirkelpass v. 2

Nytt år & nya möjligheter. Vi fortsätter att tipsa om träningspass på måndagar. Oftast blir det cirkelpass, vilket är det vi nästa alltid tränar tillsammans. Förra veckan blev det ett litet annorlunda cirkelpass så det här blir egentligen årets första “riktiga” cirkel. I de här cirklarna kör vi alltid 6 övningar: 1 minut per övning, 10 sekunders vila/förflyttning mellan övningarna. Vi kör sedan 5 varv & vi har tidsinställd vila mellan varven på 1 minut. Allt som allt tar alltså cirkelpasset drygy 38 minuter. Kör hårt! // Vickan & Lina

Planka med jumpingjacks 
Plankrodd
Burpees med bosuboll
Pushpress
Hopprep
Toes to ball

Planka med jumpingjacks

Ovan kör Vickan planka med jumpingjacks. In & ut med benen i ett högt tempo. Försök att ha axlarna över händerna.

Nedan kör Vickan plankrodd. Spänn bålen & använd ryggen när du drar upp hantlarna.

Plankrodd

Burpee med bosuboll

Ovan kör Lina burpees med bosuboll. En vanlig burpee fast du håller i bosubollen hela tiden. Istället för att hoppa i stående för du bara bosubollen upp på raka armar.

Nedan kör Vickan pushpress. Som militärpress, fast med lite hjälp av benen.

Pushpress

Hopprep

Ovan kör Lina hopprep om någon undrar ?.

Nedan är det toes to ball. Spänn bålen & för benen mot bollen. Försök att nudda med tårna på bollen. Sträck ut benen rakt utan att nudda golvet.

Toes to ball

 



Träning - Pass

Cirkelpass v. 46

Mitten av november… Om en månad är det lucia! Här kommer veckans tips på cirkelpass. Det kändes lite extra i magen.

Cirkelpass med 6 övningar (vi har ej bild på hopprep idag).
60 sekunder på varje övning.
10 sek förflyttning mellan övningarna.
60 sek vila efter ett varv.
Vi kör 5 varv. Det blir sammanlagt ca 38 minuter.

Du väljer själv hur lång tid du ska göra varje övning & hur många varv du vill köra. Men bestäm gärna innan. För när man håller på är det jobbigt & det ska vara jobbigt & svettigt. Många gånger känner man att man vill ge upp, men efteråt är det sedan så galet skönt! //Vickan & Lina

Burpee
Kräftan
Toes to ball
Hopprep
Pushpress
Plankrodd

Burpees

Ovan gör Vickan Burpees.
Nedan gör Vickan Kräftan. Möt höger hand & vänster fot ovanför kroppen. Spänn magen genom hela övningen. Alternera sedan varannan med vänster hand & höger fot. Det kan vara lite vingligt när man gör denna första gångerna. Men det blir bättre & bättre :-)!

Kräftan

Toes to ball

Ovan gör Lina Toes to ball. Nudda aldrig fötterna i golvet när du ligger raklång. Stanna strax ovanför golvet. Spänn magen & tryck ner svanken i golvet.
Nedan gör Lina Pushpress. Utgå från raka ben & böjda armar. Gå ner i en lätt knäböj (som på mittenbilden) för att få lite extra kraft & tryck dig sedan uppåt till raka ben & raka armar ovanför huvudet.

Pushpress

Nedan gör Lina Plankrodd. Utgå i plankposition på raka armar. Lyft en hantel i taget. Försök att ha kroppen så rak som möjligt. Spänn magen & försök att använda ryggmusklerna i lyftet.

Plankrodd



Träning - Pass

Cirkelpass v. 42

En härlig start på veckan kan vara att köra ett cirkelpass! Här är tips på ett som vi gillar & som vi körde igår.

Cirkelpass som vi kör det:
6 stationer = 1 varv
60 sek på varje station, sedan förflyttning 10 sek mellan varje station
60 sek vila efter ett varv
Vi kör 5 varv = ca 38 minuter från start till “mål”.
Vi har tidsinställt hela passet för att inte ta för lång vila/förflyttning etc. Vi använder appen ExerciseTimer för att hålla kolla på tiden.

Viktigt att ni har antal övningar, längd på varje övning & antal varv efter vilken nivå ni önskar & klarar av själva. Tänk på att all träning är individuell & jämför inte resultat eller något med någon annan. Det ska vara jobbigt, men kul! Och riktigt skönt efteråt! //Vickan & Lina

Vecka 42’s tips på cirkelpass:
Burpees
Farmers walk
Spänsthopp
Sprint med gummiband
Planka med balans
Toes to ball

 

cirkel-161016-3

Ovan kör Vickan vanliga burpees. Nedan kör Lina Farmers Walk. Ha lika tunga kettlebells i varsin hand. Det ska vara tungt, men du ska orka 60 sek. Tänk på att ha rak hållning & axlarna bakåt.

cirkel-161016-5

cirkel-161016-2

Ovan hoppar Lina spänsthopp. Stå jämfota & hoppa uppåt & framåt – landa jämfota & gå ner i en djup squat vid landning. Res dig upp & vänd om för att hoppa ett nytt hopp. Nedan kör Vickan sprint med gummiband. Se länk med film ovan för att tydligare se.

cirkel-161016-1

cirkel-161016-6

Ovan kör Vickan plankan med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger arm & vänster ben. Se till att du står helt still innan du går ner i plankposition igen & sedan lyfter vänster arm & höger ben. Nedan kör Lina toes to ball. Här är det magen som jobbar. Stanna med fötterna precis ovanför golvet när du ligger raklång.

cirkel-161016-4



Träning - Pass

Cirkelpass v. 39

Alltså detta med cirkelpass, det är så himla kul! Har ni inte provat så bara måste ni! Att sedan kunna köra det med en lika träningstokig vän är pricken över i:t. Att peppa varandra att ta i lite mer eller köra lite snabbare, att inte låta den andra ge upp – underbart. Vi gillar båda att bli sådär genomsvettiga & totalt slut i kroppen för några minuter. Den känslan uppnår man verkligen med våra cirkelpass – om man vill. Allt har ju att göra med hur mycket man tar i & kämpar. Veckans pass blev en extra utmaning för ben & rumpa. Hoppas detta kan inspirera inför kommande veckas träning. Ha en fin vecka! //Vickan & Lina

Cirkelpass:
Toes to ball
Boxjumps
Planka med höft i golv
X-burpee
Kettlebell swing
Skridskohopp

Toes to ball

Ovan gör Lina Toes to ball. Spänn magen, tryck ner svanken i golvet & för benen kontrollerat mot bollen ovanför huvudet. Håll emot på tillbakavägen. stanna innan fötterna nuddar golvet & upprepa sedan igen. Nedan gör Lina Boxjumps. Välj en höjd som passar dig. Hoppa upp jämfota på boxen, landa i en djup squat & res dig sedan upp till stående. Gå ner med ett ben i taget. Upprepa. Turas gärna om vilket ben du går ner först med på tillbakavägen.

Boxjumps

Planka med höft i golv

Ovan gör Vickan Plankan med höft i golv. Starta i plankposition på armbågarna. För sedan höften mot höger sida (golvet) & sedan mot väster sida. Nudda inte höften i golvet, utan stanna precis ovanför. Ha en kontrollerad rörelse & spänn magen. Nedan gör Vickan X-burpees. Börja med att hoppa ut i ett X, hoppa ihop grupperat, för att sedan hoppa ut i ett V med benen. Ihop grupperat igen & sedan upp i ett X igen.

X-burpees

Kettlebell swings

Ovan gör Lina Kettlebell swings. Vik i höften, rak rygg. Ha en vikt på kettlebellen som passar dig. Spänn rumpan i stående. Det är främst rumpa och baksida lår som jobbar. Nedan hoppar Vickan Skridskohopp. Långa hopp sida till sida. Landa på den yttre foten & sätt inte ner den andra foten på den sidan.

Skridskohopp