Tagg

tabataintervaller

Träning - Styrka

Insida lår

Detta är en perfekt övning att avsluta ett benpass med eller att ha som en station/övning i ett cirkelpass. Du behöver en balansboll. Idag körde jag denna i en tabata, som en avslutande övning på ett hemmaträningspass. Jag använder en gratis app som heter Tabata Stopwatch Pro. Då är det bara att trycka igång & hur enkelt som helst. Arbete 20 sek – vila 10 sek. 8 repetitioner & sammanlagt endast 4 min. Tänk att fyra minuter kan få en så trött…😅

Ligg på rygg med benen rakt upp. Håll fast en balansboll mellan benen (i höjd med knä & vader). Pressa ihop bollen så hårt du kan (det blir en väldigt liten rörelse) & släpp efter. Pressa ihop & släpp efter. Fortsätt så hela tabataintervallen. Spänn magen & håll benen så raka som möjligt genom hela övningen. //Vickan

Så här ser det ut i olika steg i appen:



Träning - Kondition Träning - Styrka

Hoppiga tabataintervaller

Tabataintervaller av olika slag är väldigt användbara i träningen. Det går att köra ett helt pass med bara olika tabataintervaller. Vi brukar dock använda en eller två tabata i slutet av ett träningspass (inte när vi kör cirkelpass). Här är en hoppig variant med boxjumps & skridskohopp i kombination. Kroppen får sig ett härligt pulsigt avslut & ben + rumpa får jobba lite extra. Vi körde denna variant i 2 omgångar, så det blev 8 intervaller per övningar. Man kan antingen köra varannan övning med boxjumps & varannan med skridskohopp. Alternativt kör du fyra boxjumps i rad & sedan fyra med skridskohopp. Ytterligare ett alternativ är att köra en hel tabata med en övning & sedan köra en ny tabata med skridskohopp. Variera det som känns bäst för dig själv. Det finns en bra app som heter HIITTimer, så att du enkelt kan både se & höra när det är dags att vila/byta övning. 20 sek aktivitet – 10 sek vila/förflyttning. En tabata är 8 omgångar av detta. Alltså bara 4 minuter – men ack så jobbiga & svettiga minuter!! // Vickan & Lina

img_1014

Boxjumps: Hoppa jämfota upp på en box/låda eller step-up bräda (om du inte vill hoppa så högt). Välj en höjd som passar dig bra. Landa jämfota på boxen/lådan, res dig upp & kliv sedan ned bakåt från boxen/lådan. Alternera gärna med att kliva ner med höger ben respektive vänster ben först.

Skridskohopp: Hoppa från sida till sida. Landa hela tiden bara på en fot. Den andra håller du upp. Hoppa åt höger, landa på höger fot. Hoppa åt vänster, landa på vänster fot. Skjut ifrån i hoppet & håll ett högt tempo.

tabata-skridskohopp



Träning - Kondition Träning - Styrka

Snakerope med hopp

Vi skrev i förra veckan om att vi ofta har med snakerope i våra pass. Här kan du hitta det inlägget. Idag tänkte vi tipsa om ännu en variant vi kör ibland. Den här varianten passar perfekt som avslut på ett träningspass för att få ut det sista lilla ur kroppen. Den kanske inte ser så jobbig ut, men en mer pulshöjande övning får du leta efter. Vi kör den i tabataintervaller, hälften på varje arm. Att köra den tillsammans med en träningskompis är perfekt för att orka tiden ut i ett högt tempo. Man vill ju inte ge upp när den bredvid orkar köra vidare ?. Har du inte testat denna så gör det, den ger så mycket tillbaka ??. Se film längst ner i inlägget. //Vickan & Lina

snakerope

snakerope

snakerope

Snakerope



Träning - Kondition Träning - Pass Träning - Styrka

Tabataintervaller

Här kommer ännu ett tips på 2 övningar som vi körde i Tabataintervaller. Vi avslutade ett överkroppspass med det här så det kändes ordentligt i armarna. Vi varvade mellan övningarna så det blev 4 intervaller per övning. Övningarna vi körde var snakerope och bänkpress med viktskiva. I den sistnämnda övningen ska armarna gå nära kroppen för att få triceps att jobba. //Vickan & Lina

Bänkpress med viktskiva. Ta en viktskiva i en storlek som ger just dig en utmaning. Pressa upp & håll emot på nedvägen. Håll in armbågarna.

Snakerope Lina

Snakerope eller battlerope eller vad du vill kalla det. Se till att få fart & höjd på repen!



Träning - Kondition Träning - Pass Träning - Styrka

Tabataintervaller 

Efter våra cirkelpass brukar vi avsluta med några övningar till. Oftast något lite pulshöjande. Tabataintervaller är en riktig höjdare då. Idag tänkte vi visa 2 övningar som vi körde i Tabataintervaller nyligen. Vi körde 4 intervaller av varje övning. Att ladda hem en app med tabataintervaller är ett hett tips. Det finns flera olika gratisvarianter. Perfekt att ha till hemmaträningen. De 2 övningarna vi körde var snakerope & burpees med hopp över skivstång.  //Vickan & Lina

Snakerope Vickan

Snakerope! Gör samma övning eller alternera. Vi valde att göra olika varannan tabataintervall – först med pendla höger & vänster arm (armarna upp & ner) & sedan armarna ut & in.

Burpee med hopp över skivstång 1

Stå vid skivstången, hoppa ner i plankposition, gå ner i en armhävning & hoppa upp i grupperad position. Hoppa sedan över skivstången & vänd 180 grader i luften. Landa med framsidan av kroppen mot skivstången & upprepa burpeen även åt detta håll.

Burpee med hopp över skivstång 2



Träning - Styrka

Tabata för överkroppen 

Efter våra gemensamma cirkelpass brukar vi alltid avsluta med några fler övningar. Ofta blir det i en Tabata, då vi vill att våra gemensamma pass ska bli ordentligt pulshöjande. För den som inte känner till Tabata så är det 20 sekunders intervaller med 10 sekunders vila. Oftast kör man 8 varv. Det här är en variant vi brukar köra & den får det att bränna bra i armarna. Vi kombinerar snakerope (battlerope) med repdrag. Vi växlar varannan intervall, alltså var & en kör 4 gånger på varje. //Vickan & Lina

Snakerope Vickan

Repdrag Lina