Tagg

tabata

Träning - Styrka

Slamball tabata

Mellan jobb & mysig middag med en vän, hann jag med ett benpass på gymmet. Marklyft & benböj försöker jag få med varje vecka numera. Efter en bra uppvärmning på en crosstrainer & sedan utfall i en massa olika varianter (långa, korta, framåt, bakåt, åt sidan & i kors), började jag med benböj. En härlig känsla när man orkar lite mer än förra gången. Marklyft är bara tredje gången jag kör på egen hand, så jag ökar sakta men säkert vikten där med. För att få upp lite puls på slutet körde jag en tabata (20 sekunder arbete, 10 sekunder vila gånger 8. Sammanlagt 4 minuter!) med slamball. Allt annat jag hade tänkt göra på gymmet var tyvärr upptaget, så då får man tänka om eftersom jag bara hade en viss tid på mig. Jag tränade även lite greppstyrka & chins med gummiband när jag ändå var lite varm. Skönt att hinna med ett gympass, även om det inte blev så långt & inte riktigt som jag tänkt mig.  //Vickan



Träning - Styrka

Tabata för axlar

Jag avslutade gympasset med en tabata som suger ut de sista krafterna. Älskar att köra helt slut på mig eller på en muskelgrupp! 8 intervaller på 20 sekunder/st & 10 sekunder förflyttning mellan övningarna. Endast 4 minuter – men ack så slut man blir!! Jag valde att alternera snakerope (battlerope) med repdrag. Det var nya snakerope på gymmet, som var både längre & tyngde än de tidigare. Det var riktigt tufft att få bra vågrörelse på repen. //Vickan



Träning - Styrka

Insida lår

Detta är en perfekt övning att avsluta ett benpass med eller att ha som en station/övning i ett cirkelpass. Du behöver en balansboll. Idag körde jag denna i en tabata, som en avslutande övning på ett hemmaträningspass. Jag använder en gratis app som heter Tabata Stopwatch Pro. Då är det bara att trycka igång & hur enkelt som helst. Arbete 20 sek – vila 10 sek. 8 repetitioner & sammanlagt endast 4 min. Tänk att fyra minuter kan få en så trött…?

Ligg på rygg med benen rakt upp. Håll fast en balansboll mellan benen (i höjd med knä & vader). Pressa ihop bollen så hårt du kan (det blir en väldigt liten rörelse) & släpp efter. Pressa ihop & släpp efter. Fortsätt så hela tabataintervallen. Spänn magen & håll benen så raka som möjligt genom hela övningen. //Vickan

Så här ser det ut i olika steg i appen:



Duoträning

Duoövning i Tabataintervaller 

När vi tränar cirkelpass tillsammans brukar vi ofta avsluta med en tabata, för att få ur det där lilla extra. Extra roligt är det med en tabata som vi gör tillsammans. Här kommer ett tips på just en sådan. En sitter i jägarvila & håller armarna rakt fram, den andra springer med höga knän & nuddar händerna som den andra håller ut. 20 sekunders jobb, 10 sek byte & det är nu den andras tur att sitta i jägarvila. 8 intervaller, vilket innebär 4 ggr i varje position/person. Härligt pulsigt avslut & möra ben! //Vickan & Lina

 



Duoträning Träning - Kondition Träning - Styrka

Airbikes

Vill du köra slut på dig eller avsluta ett styrkepass med en pulshöjande övning, så kan vi tipsa om de luftmotståndsdrivna cyklarna – assault airbikes. Dessa cyklar gör att du får jobba med hela kroppen. Det finns inget motstånd att ställa in, så det är bara att köra på så mycket du orkar. På vårt gym kan man ställa in dem på en tabata – superbra att se på träningsredskapets display! 20 sekunder jobba, 10 sekunder vila x 8. Alltså bara fyra minuter, men här kan man verkligen köra slut på sig. Efter bara två intervaller undrade vi hur vi skulle klara resterande sex…  Vi hade dessutom kört ett tungt styrke- & fyspass innan. Men pannbenet hjälpte oss ytterligare en gång + att vi var två som kunde peppa varandra. Efteråt var man som en klick äpplemos på golvet… För att efter en kort stunds flämtande, kunna resa sig & känna sig som en ny människa! Vi älskar detta!! Har ni inte testat dessa cyklar & har tillgång till dem, så rekommenderar vi det! Enligt oss är det den tuffaste konditionsmaskinen. //Vickan & Lina



Träning - Kondition Träning - Styrka

Hoppiga tabataintervaller

Tabataintervaller av olika slag är väldigt användbara i träningen. Det går att köra ett helt pass med bara olika tabataintervaller. Vi brukar dock använda en eller två tabata i slutet av ett träningspass (inte när vi kör cirkelpass). Här är en hoppig variant med boxjumps & skridskohopp i kombination. Kroppen får sig ett härligt pulsigt avslut & ben + rumpa får jobba lite extra. Vi körde denna variant i 2 omgångar, så det blev 8 intervaller per övningar. Man kan antingen köra varannan övning med boxjumps & varannan med skridskohopp. Alternativt kör du fyra boxjumps i rad & sedan fyra med skridskohopp. Ytterligare ett alternativ är att köra en hel tabata med en övning & sedan köra en ny tabata med skridskohopp. Variera det som känns bäst för dig själv. Det finns en bra app som heter HIITTimer, så att du enkelt kan både se & höra när det är dags att vila/byta övning. 20 sek aktivitet – 10 sek vila/förflyttning. En tabata är 8 omgångar av detta. Alltså bara 4 minuter – men ack så jobbiga & svettiga minuter!! // Vickan & Lina

img_1014

Boxjumps: Hoppa jämfota upp på en box/låda eller step-up bräda (om du inte vill hoppa så högt). Välj en höjd som passar dig bra. Landa jämfota på boxen/lådan, res dig upp & kliv sedan ned bakåt från boxen/lådan. Alternera gärna med att kliva ner med höger ben respektive vänster ben först.

Skridskohopp: Hoppa från sida till sida. Landa hela tiden bara på en fot. Den andra håller du upp. Hoppa åt höger, landa på höger fot. Hoppa åt vänster, landa på vänster fot. Skjut ifrån i hoppet & håll ett högt tempo.

tabata-skridskohopp



Lina Träning - Pass

Hemmaträning

Nu har sommaren och värmen kommit tillbaka hit där jag bor. Efter ett par veckor med höstliknade väder känns det extra härligt med värmen. Då tycker jag det passar perfekt med lite hemmaträning utomhus för att få njuta av vädret samtidigt som man tränar. I söndags körde jag ett litet ihopplock av övningar som jag tänkte tipsa om. Det blev 3 stycken 5 minuters cirklar och 1 Tabata som avslutning. Inklusive uppvärmning och kort vila mellan cirklarna tog det inte mer än cirka 30 minuter allt som allt. Ett tidseffektivt pass som kan köras på vardagskvällarna om man har lite ont om tid. I cirklarna ställer du en timer på 5 minuter och kör så många varv du hinner. //Lina

Cirkel 1
5 stjärnhopp
5 armhävningar

hemmaträning

Cirkel 2
10 benböj
5 burpees

hemmaträning

hemmaträning

Cirkel 3
10 mountainclimber
10 kräftan

hemmaträning

Tabata
Jägarvila och knäböj med hopp. Varva dessa 2 varannan intervall.

hemmaträning



Träning - Kondition Träning - Pass Träning - Styrka

Tabataintervaller

Här kommer ännu ett tips på 2 övningar som vi körde i Tabataintervaller. Vi avslutade ett överkroppspass med det här så det kändes ordentligt i armarna. Vi varvade mellan övningarna så det blev 4 intervaller per övning. Övningarna vi körde var snakerope och bänkpress med viktskiva. I den sistnämnda övningen ska armarna gå nära kroppen för att få triceps att jobba. //Vickan & Lina

Bänkpress med viktskiva. Ta en viktskiva i en storlek som ger just dig en utmaning. Pressa upp & håll emot på nedvägen. Håll in armbågarna.

Snakerope Lina

Snakerope eller battlerope eller vad du vill kalla det. Se till att få fart & höjd på repen!



Träning - Kondition Träning - Pass Träning - Styrka

Tabataintervaller 

Efter våra cirkelpass brukar vi avsluta med några övningar till. Oftast något lite pulshöjande. Tabataintervaller är en riktig höjdare då. Idag tänkte vi visa 2 övningar som vi körde i Tabataintervaller nyligen. Vi körde 4 intervaller av varje övning. Att ladda hem en app med tabataintervaller är ett hett tips. Det finns flera olika gratisvarianter. Perfekt att ha till hemmaträningen. De 2 övningarna vi körde var snakerope & burpees med hopp över skivstång.  //Vickan & Lina

Snakerope Vickan

Snakerope! Gör samma övning eller alternera. Vi valde att göra olika varannan tabataintervall – först med pendla höger & vänster arm (armarna upp & ner) & sedan armarna ut & in.

Burpee med hopp över skivstång 1

Stå vid skivstången, hoppa ner i plankposition, gå ner i en armhävning & hoppa upp i grupperad position. Hoppa sedan över skivstången & vänd 180 grader i luften. Landa med framsidan av kroppen mot skivstången & upprepa burpeen även åt detta håll.

Burpee med hopp över skivstång 2



Träning - Styrka

Tabata för överkroppen 

Efter våra gemensamma cirkelpass brukar vi alltid avsluta med några fler övningar. Ofta blir det i en Tabata, då vi vill att våra gemensamma pass ska bli ordentligt pulshöjande. För den som inte känner till Tabata så är det 20 sekunders intervaller med 10 sekunders vila. Oftast kör man 8 varv. Det här är en variant vi brukar köra & den får det att bränna bra i armarna. Vi kombinerar snakerope (battlerope) med repdrag. Vi växlar varannan intervall, alltså var & en kör 4 gånger på varje. //Vickan & Lina

Snakerope Vickan

Repdrag Lina