Tagg

Styrketräning

Löpning Träning - Styrka

Starkare i uppförsbackar

Jag bor högst upp på ett berg. Jag har skogen som granne & den är mycket kuperad. Så det är alltid backigt när jag springer. Om jag vill springa på ”platten”, så måste jag alltid avsluta min löprunda med 1 km rakt uppför! Till fram till för några veckor sedan, behövde jag stanna till en minipaus vid botten av backen för att samla kraft (när jag sprungit 9 km på platten) innan jag tog mig an backen uppför. Nu kan jag utan problem fortsätta rundan utan minipaus & dessutom har km-tiden minimerats en del i sista km uppför. Allt detta sedan jag började köra marklyft & benböj regelbundet. Jag har fått till denna träning en gång per vecka. Nu är målet några veckor framöver att få till dessa två övningar två gånger per vecka. Så häftig känsla det är när man känner att träningen ger resultat✨!! //Vickan

Så här ser banprofilen ut på några av mina löprundor. Kolla in slutet…



Träning - Styrka

Benpass på jobbet

Idag passade jag på att använda gymmet jag har på jobbet, då vi ska ha personalaktivitet hela kvällen. Så mellan jobbtid & i väntan på gemensam middag körde jag ett träningspass i vår lilla idrottslokal.

Jag har med hjälp av en personlig tränar fått tips på hur jag ska köra tyngre vikter, för att jag ska få ut det jag vill av min träning. Så här såg dagens pass ut:

Benböj 3 reps x 6 set.
Jag kör några få repetitioner & har lite tyngre vikt på stången. Idag höjde jag vikten med 2,5 kg. Tänk att ynka 2,5 kg kan kännas så mycket… Men jag fixade det & det kändes riktigt bra!

Marklyft
4 reps x 6 set.
Samma som på benböj, lite tyngre vikt & få repetitioner.

Jag avslutade mitt träningspass med att köra ett cirkelpass. Det kändes “gött” i ben & rumpa efter att ha börjat med styrkedelen innan cirkelpasset.

Fighting face… Haha, fick ta i idag!



Hemmaträning Träning - Styrka

Bring Sally Up…

Jag hade inte hört talas om Bring Sally Up förrän under julhelgen när min syster pratade om det. ¨Hur kan jag ha missat det?!? Nu tycker jag att jag ser det överallt…

Igår testade jag mitt första Bring Sally Up pass. Jag tittade först igenom en video på YouTube (den finns längst ner i detta blogginlägg) för att se var det var. En omgång är ca 4 minuter. 30 repetitioner, med fyra extra statiska delar. Jag tänkte till & med att kan det här verkligen bli jobbigt?!? Men det blev det… Jag körde varsin omgång med squats, armhävningar, utfall & situps. Sedan körde jag en omgång till av alla. Alltså 8 omgångarna Bring Sally Up. Skakiga ben & armar samt en öm mage. Härligt! Detta är verkligen grymt bra hemmaträning. Eftersom jag lyssnade på hela låten 10 gånger med förstagångstitten, träningen & sedan när jag skulle fota – så gick Bring Sally Up-låten i mitt huvud resten av kvällen…  //Vickan

Armhävningar ovan. Att hålla kroppen några cm ovanför marken under en längre tid känns i armarna…. Härligt!! Utmanande!

Squats nedan. På de fyra statiska delarna i låten fick man verkligen kämpa andra omgången!

I musiken säger de ju Bring Sally Up, Bring Sally Down. Det funkar kanon i alla övningar utom i situps. Då får man gör tvärtom. Du reser dig upp i en situps när de säger Bring Sally Down.

Utfall nedan. Jag tog vartannat ben & såg till att ha två gånger per ben på de fyra statiska delarna. Bra att köra mage eller armar mellan de två benövningarna!

Nedan är videon jag använde mig av. Bra när man ser timern.



Träning - Styrka

Träna på jobbet

Idag har jag testat ett nytt gym – på min arbetsplats. Tänk att jag har träningsmöjligheter bara en trappa ner, utan att ha använt mig av det tidigare… Lyx att slippa stressa hem eller att köra till gymmet, när jag bara hade 1,5 timme mellan jobb & kvällsaktivitet med jobbet. Perfekt att använda tiden till att träna. Idag körde jag benböj, marklyft, axelpress & biceps. Det var verkligen superlyxigt att ha ett helt gym för sig själv!!! //Vickan



Träning - Styrka

Wallball

Detta är en favoritövning när jag är på gymmet – wallball. Stå på armlångt avstånd från väggen. Ha en boll med lite vikt i. Jag valde en 6 kg boll denna gång, men  har du aldrig tidigare testat wallball, så börja med en mindre tung boll första gången. Gå ner i en djup squat & res dig upp samtidigt som du kastar bollen högt upp på väggen. Fånga bollen & går ner i en djup squat igen. Ben, rumpa & axlar får jobba ordentligt! Jag avslutade ett träningspass på gymmet med wallballs, 10 reps x 3 set. Tokgillar verkligen denna övning!//Vickan



Träning - Styrka

Styrkelyft

Jag är ju väldigt mycket nybörjare i att lyfta vikter på gymmet. Tycker inte att det är roligaste träningen direkt, men känner att kroppen blir starkare av det & det mår jag bra av! Nu har jag kört benböj & marklyft i tre veckor. Senast jag var på gymmet ökade jag på marklyftsvikten lite till. Jag maxar inte alls, utan kör 5 reps x 5 set. Benböj kör jag 3 reps x 6 set. Jag skulle nog kunna lägga på mer vikt på båda, men vill öka sakta men säkert för att inte åka på någon skada. Hittade lite tabeller på nätet om vad man bör lyfta beroende på vikt & träningserfarenhet. Jag har visst lite kvar att jobba på?, även om jag inte testat maxlyft så har jag kanske en bit kvar. Jag kan iallafall lyfta mer än mig själv & det är lite kul! //Vickan



Träning - Styrka

Greppstyrka & chins

Efter mitt senaste pass på gymmet tog jag tag i chinsträningen igen. Den har legat nere sedan tidigt i våras. Nu hängde jag först bara rakt upp & ner för att träna greppstyrka. Ojoj, vad man tappar när man inte tränar. Jag körde sedan chins med gummiband. 3 rep x 5 set. De sista var riktigt tunga… När jag kom hem från gymmet, kom jag på att jag faktiskt inte ens testade att göra en enda utan gummiband. Det får bli den här veckans prövning – att iallafall testa att göra en utan hjälp av gummiband! //Vickan



Träning - Styrka

Marklyft

Idag vräker regnet ner! Går man in på olika väderappar, så är det just nu växlande molnighet med inslag av sol… Eller hur…?? Not!! Så jag kastar om träningspassen & kör styrka på gymmet idag & löpning imorgon istället! Det blev alltså inget fredagshopp idag, får göra ett helghopp imorgon istället!!

Jag har testat marklyft endast ett fåtal gånger ihop med Lina. Idag, när det var lite folk på gymmet, passade jag på att testa själv för första gången. Jag hade kollat in en instruktion på Strykelabbet, för att lyfta rätt. Jag vågade inte lägga på så mycket vikt, utan tänkte att tekniken måste sitta först. Det kändes bra att lyfta, så detta kommer jag att fortsätta att göra när jag kör benpass på gymmet. Jag ökade på lite vikt på benböjen idag också. Det gick bra, men benen var bra darriga efteråt. Härlig fredagskänsla! //Vickan



Träning - Styrka

Superset för axlar

Här kommer ett tips på superset för axlarna med militärpress & axlar med viktskivor. Jag körde övningarna direkt efter varandra & skakade bara ur armarna/axlarna mellan varje superset. Militärpress 10 st & sedan axlar med viktskivor 15 st. Du ska ha en sådan vikt att du precis klarar av antalet repetitioner. Den sista repetitionen ska knappt gå att genomföra… Jag har inte kört axlar med vikter på väldigt länge, så 20-kilosstången var riktigt tung de sista tre repetitionerna i varje set. Men nu när inomhusträningen är igång igen, ska jag nog kunna öka på vikten allt eftersom.  //Vickan

 

Här nedan ser ni har man gör militärpress & axlar med viktskivor i varsin video.

Axlar med viktskivor (klicka på länken för att komma till videon!!)



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.33

När man har börjat jobba & man hela dagen har tittat ut genom fönstret & sett en knallblå himmel & gassande sol… Då är det extra lyxigt att kunna köra ett cirkelpass hemma på altanen efter jobbet! Jag älskar att kunna träna ute, så jag passar på så mycket jag kan nu innan hösten kommer & man stänger in sig på gymmet igen. Det är dock roligare att köra tillsammans med Lina, men nu får jag försöka hitta andra sätt att få in de svettiga, jobbiga & “hatkärleksiga” träningspassen. När jag kör hemma har jag ju inte tillgång till allt material som finns på “mitt” gym, så då får man anpassa övningarna. //Vickan

Dagens cirkelpass:

Burpees
Russian twist
Walking plank
Hopprep
Draken med viktskiva
Armhävningsgång med gummiband

Material: Matta, viktskivor (eller annan vikt), gummiband & hopprep

Jag körde 6 övningar/stationer. 60 sekunder på varje övning, 10 sekunder byte av övning. Efter alla 6 övningar hade jag 1 minuts vila & vattenpaus. Sedan körde jag ett nytt varv. Sammanlagt körde jag 5 varv. Svettigt!! Kunde inte ens ta i mobilen efteråt…

Ovan vanliga burpees.

Nedan russian twist. Jag höll i två mindre viktskivor, då det var det bästa jag kunde hitta för dagen. Spänn magen, för vikterna från sida till sida & följ med med blicken.

Ovan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge, sätt i vänster hand & sedan höger hand tills du är tillbaka i startposition. Börja nästa vandring nedåt med höger armbåge istället. Alternera varannan gång. Ha en rak kropp genom hela övningen. Spänn magen.

Nedan hopprep i så högt tempo du orkar.

Ovan draken med viktskiva. Stå på vänster ben & för höger ben bakåt samtidigt som du har armarna rakt ner mot marken. För sedan höger ben framåt tills det är i 90 grader framför dig, samtidigt som du för viktskivan framför dig på raka armar tills de är rakt ovanför ditt huvud. Gå sedan upp på tå & hitta balansen. För sedan viktskivorna tillbaka på raka armar & benet tillbaka till startposition. Jag höll på med samma ben i 30 sek & bytte sedan till att stå på höger ben.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition. För sedan vänster armen åt sidan, så att gummibandet blir rejält sträckt. Gå efter med vänster fot. Sedan tar du höger arm & flyttar efter & höger fot. Jag gick fyra steg åt varje sida innan jag vände åt andra hållet igen.

Allt material som behövdes idag.