Tagg

Styrketräning

Lina

Hur får du tiden att räcka till?


Många frågar mig hur jag har tid att träna så mycket som jag gör. Jag tränar 4-6 dagar per vecka & har gjort det de senaste 2-3 åren. För mig fungerar det alldeles utmärkt i kombination med familj, vänner & jobb. Jag tror att det är just för att jag tränar allt fungerar så bra. Jag tränar inte för att må bra, jag mår bra för att jag tränar! Jag känner mig oftast pigg, är sällan sjuk & har energi till att göra saker. Jag sitter inte i soffan & halvsover på kvällarna, vilket ofta hände förr.

Allt handlar om prioriteringar & planering för mig. Att på söndagen se över kommande vecka & planera efter vad som är inbokat. Jag planerar då även maten för kommande vecka & ser till att allt som behövs finns hemma. Barnens aktiviteter går självklart först, sedan planerar jag in min träning där luckor finns. Jag planerar upp vilka dagar jag ska träna & vad jag ska träna. När mitt träningspass drar igång vare sig det är på gymmet, hemma eller i löpspåret så vet jag exakt vad jag ska göra. Ibland behöver jag självklart av olika anledningar frångå planen både vad gäller träningen & maten, men jag har ändå en grundplan. Att träna när barnen har sina aktiviteter är perfekt. Självklart är det enklare nu när mitt yngsta barn är 9 år. Ibland är hon med & tränar (hinderbana i trädgården är ett hett tips) eller så är hon med kompisar eller en stund själv hemma med storebror. Min man gillar också att träna & vi pusslar ihop tid för oss båda att kunna göra det.

TV är en sak som prioriteras bort i stor utsträckning. Självklart tittar jag på TV, men jag styr TV-tittandet & inte tvärtom. Det blir inte många timmar som läggs framför TV:n varje vecka. En annan sak jag prioriterar bort är sovmorgon. Jag är morgonpigg & använder hellre den tiden till träning eller fix hemma när övriga i familjen sover. Är man tvärtom pigg på kvällarna går det ju utmärkt att träna då.

Jag känner ingen som helst stress runt träningen, eller att annat får stå åt sidan för att jag tränar. Ibland blir det inte som jag planerat, men då får det vara så, ingen ångest eller dåligt samvete. Bara för att jag älskar att träna & gör det ofta är jag inte besatt, men jag vet hur bra jag mår av det. Att få in träningen som en naturlig del i vardagen & inte se det som ett måste tror jag är viktigt för att det ska bli hållbart i längden.  Under min egna kategori  Lina, hittar du tips på massor av olika träningspass som jag brukar köra. Det var lite tisdagstankar från mig ?. Ha en fortsatt fin kväll! //Lina

Lyckan efter ett träningspass är total!

Jag varvar tyngre styrketräning (ovan) med mer pulshöjande träning (nedan) när jag är på gymmet.

Hemmaträningen består av styrketräning eller löpning (ja, jag räknar det som hemmaträning ?).

Att våga testa mina gränser och prova på saker är något jag jag utvecklat genom min träning. Jag älskar att anta träningsutmaningar.



Lina Träning - Styrka

Fredagsutmaning!

Don’t limit your challenges, challenge your limits! Det är mitt nya motto – att våga prova nya saker. Vad är det värsta som kan hända!?! Att du utvecklas!?! Att misslyckas några gånger på vägen gör i alla fall mig mer taggad och motiverad att nå målet. Känslan när man klarar något, som för inte så länge sedan kändes omöjligt, är obeskrivlig.

Med de orden så delar jag med mig av min fredagsutmaning. Den här övningen fick ingå i mitt fredagsfys före fredagsmys. Det är en riktigt bra utmaning för din balans & styrkan i bål & axlar. Sedan är den ju självklart rolig också! Lite svårare än jag trodde, eller så är det bara jag……?. Att vända sig med ryggen mot bollen var riktigt svårt. Nu ska jag bara få det hela att se lite smidigare ut ?. Vill du förenkla det lite kan du göra övningen  på en större & mjukare boll eller helt utan boll. Ge dig själv en utmaning & en chans att utvecklas genom att testa den här övningen! Ha en fortsatt fin fredagskväll! //Lina



Fem favoritövningar

5 favoritövningar för armarna

Idag är det dax att tipsa om våra favoritövningar för armarna som vi brukar ha med i våra cirkelpass. Likt de flesta av övningarna vi har med i våra cirkelpass så tränar dessa övningar flera muskelgrupper. Vi vill ha med funktionella övningar i våra cirklar. Vi är noga med att träna hela kroppen i cirklarna, men försöker att ha lite extra fokus på någon muskelgrupp. Det här är våra 5 favoriter för armarna. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – armar:

• Hindu pushup
• Dips på bräda
• Tricepsvickningar på bosuboll
• Slamball på knä
• Snakerope

Ovan kör Vickan hindu pushup.

Nedan kör Lina dips på bräda. Rumpan ska bara när brädan & armbågarna ska du försöka få gå bakåt & inte ut åt sidorna. Lägg en vikt i knät om det blir för lätt.

Nedan kör Vickan tricepsvickningar på bosuboll. Vicka från sida till sida. Böj armbågen på den sida du vickar åt. Det blir som en dip på en arm.

Ovan kör Lina slamball på knä.

Nedan kör Vickan snakerope. Full fart upp & ned med armarna. Antingen båda på en gång eller en arm i taget.



Lina Träning - Styrka

Armhävningar med en twist

Välkommen härliga underbara helg! Mitt fredagsfys är redan avklarat så nu är det bara myset kvar. Dagens träningspass avslutades med lite armhävningsutmaningar. Jag testar utmaning på utmaning… finns det något roligare än att fixa något man för bara något år sedan trodde var omöjligt?!

Armhävningar är en jättebra övning som tränar många muskelgrupper. Både axlar, bröst, triceps, rygg & mage får en ordentlig utmaning. En armhävning kräver anspänning i hela kroppen. Det är ju även en övning som kan utföras överallt, perfekt för hemmaträningen. Jag har jobbat mycket på mina armhävningar, vill man bli bättre på något krävs övning. Från att ha kört dem på knä till där jag är idag har tagit sin lilla tid, men det har varit så värt det.

Jag försöker tänka utanför boxen när jag kör armhävningar, det är både roligare & ger kroppen en extra utmaning. Dagens varianter tränar både styrkan & balansen. Armhävningar kan varieras i all oändlighet känns det som. Prova gärna de här varianterna & se vad du tycker! Eller skippa bollarna & kör bara armhävningar vilket också är kanonbra! Ha en fin fredagskväll! //Lina

Det här är första gången jag kör med hårda bollar. Innan har jag bara testat med mjukare bollar som inte rullar iväg lika lätt. Det gick ju vägen!

Eftersom jag fixade övningen ovan tog jag bort en boll. Det blev genast mer vingligt och här fixade jag bara ett par stycken. Här finns stor utvecklingspotential?.

På tal om saker som var omöjliga för ett år sedan. Jag testade även den här övningen & det funkade! Leendet avslöjar lyckan jag kände!



Hemmaträning Lina Träning - Styrka

Pistol squat

Jag försöker alltid att lägga in övningar som tränar ett ben i taget i mina benpass. Detta för att se till att båda benen får ordentligt med träning & därmed balans i kroppen. Det kan lätt bli så att det ena benet jobbar lite extra i bland annat squats. När jag gjorde en 3 D bodyscan på IFK Performance Center var min högra lårmuskel lite större än vänstra. Så nu är jag noga med att båda benen får lika mycket träning. 

Min favorit bland enbensövningar är pistol squat – benböj på ett ben där du går så djupt att baksida lår vilar mot vaden. Det andra benet ska vara sträckt rakt fram, parallellt med golvet. Jämfört med en vanliga knäböj kräver en pistol squat mer av nervsystemet, rörligheten, musklerna i underkroppen, bålen & balansen. För ett par år sedan kunde jag inte göra en enda repetition, nu fixar jag flera med extra vikt. Det är aldrig för sent att lära sig nya saker?. Idag tänkte jag tipsa om hur du kan öva för att lära dig pistol squat, samt ett bra sätt att träna enbensstyrka. Riktigt roliga övningar som går utmärkt att använda i hemmaträningen! //Lina

Övning 1 – enbensböj mot stöd

Ställ dig på ett ben framför en stol eller låda. Skjut bak rumpan & sätt dig långsamt ned. Spänn bålen och håll ryggen rak. Gör övningen svårare genom att sätta dig på något som är lägre eller håll i en vikt. Sänk höjden efter hand du blir starkare. Kör cirka 10 repetitioner/ben i 3 set.

Övning 2- assisterade pistol squats

Här kan du använda dig av TRX- band eller gummiband som du fäster runt en stång. Håll i bandet med en eller 2 händer beroende på vad du klarar av. Gå ned djupt till en pistol squat- position, lungt & kontrollerat. Knät ska gå i samma riktning som foten, rak rygg & vikten på hälen. Försök att sitta kvar några sekunder i bottenläget. Kör cirka 10 repetitioner/ben x 3 set. Har du svårt att komma ned djupt i en squat kan du behöva träna på din fotledsrörlighet. Här hittar du ett tips på en bra övning.

Övning 3- pistol squat med extra vikt

När du lärt dig pistol squat, eller om du redan klarar av att göra, flera kan du lägga på extra vikt. Antingen genom att tex hålla en kettlebell i famnen eller hålla en viktskiva på raka armar framför dig eller över huvudet.

När fotografen inte riktigt gör som jag vill?- onda ögat ?



Hemmaträning Lina Träning - Styrka

Söndagsutmaning

Vilken underbar helg det varit! Vilket väder☀️! Även om det idag är lite sämre väder så lever jag på lyckan från tidigare dagar.

Om fredagshoppet är Vickans signum så är nog att göra utmaningar min ?- jag bara älskart. Trädgården är den perfekta platsen för dessa övningar, så nu när vädret tillåter blir det mer sån här träning för mig. Armhävningar med pinne är en ny övning jag tränar på. Det är alltid bra att utmana musklerna med nya varianter. Här får hela kroppen en utmaning, & bålen lite extra jämfört med vid vanliga armhävningar. Även greppstyrkan tränas. En kratta passar perfekt om du som jag inte har en pinne hemma. Jag tränar på att ha pinnen/skaftet lutat & rakt. Än så länge kommer jag inte så djupt & kan inte göra särskilt många, men första delmålet är 5 djupa av varje. Perfekta övningar att träna på hemma när tillfälle ges! Testa gärna! Ha en fortsatt fin söndag. //Lina

Jag tycker verkligen att det är så här roligt! Ren och skär lycka! Mitt tjocka pannben & min enorma envishet hjälper mig framåt i dessa övningar.

Här ska krattan/pinnen vara rak. Inte helt lätt som ni ser på andra bilden nedan ?.



Lina Träning - Styrka

3 tips på aktiveringsövningar för rumpan

Innan mina benpass kör jag alltid lite aktiveringsövningar för att “väcka” sätesmuskulaturen. Det gör jag för att få bra kontakt med rumpmusklerna. Det hade jag tidigare problem med, men att inleda träningen med de här övningarna hjälper bra. Att stärka sätesmuskulaturen är bra för att undvika ryggbesvär.  Till exempel vid tunga lyft kan starka rumpmuskler avlasta ryggen. Tidigare när jag körde benpass var det mest låren som det kändes i & det var nästan bara där jag fick träningsvärk. Efter att jag verkligen gått in för att  även få med sätesmuskulaturen i mina benpass märker jag en stor skillnad när jag utför vissa övningar, bland annat i knäböj.  Det är inte bara aktiveringsövningarna som gjort skillnaden utan även tekniken i mina benövningar, att jag verkligen fokuserar på rätt muskler. Efter uppvärmning i cirka 5 minuter på roddmaskin eller gåband så kör jag lite rörlighetsövningar för att avsluta uppvärmningen med aktiveringsövningar.

Idag tänkte jag tipsa om 3 favoriter som jag kör med mitt gummiband. De kan även vara ett bra avslut på ett benpass om man vill få ut det sista lilla, eller i superset med en tyngre övning som till exempel knäböj. // Lina

Övning 1

Fäst gummibandet nedanför knäna. Placera en viktskiva mellan fötterna. Böj knäna och kliv ut med ena benet åt sidan och tillbaka. Byt sedan ben. Håll kvar böjen i knäna hela tiden. Tänk att det är rumpan som för benet åt sidan. Jag brukar köra 20 -30 repetitioner x 3.

Övning 2

Lägg dig på mage med gummibandet runt anklarna. Håll gummibandet ordentligt spänt åt sidorna. För fötterna mot rumpan lugnt och kontrollerat, tillbaka till utgångsläget. Ju mer du spänner ut gummibandet desto jobbigare för rumpan. Tänk hela tiden på kontakten med rumpmuskulaturen. Jag brukar köra 30 repetitioner x 3.

Övning 3

Den här brukar kallas för musslan. Sätt dig på en bänk och placera gummibandet ovanför knäna. Benen ska vara ungefär axelbrett isär. Böj dig lätt framåt och för knäna utåt så mycket du kan. Jag brukar köra 30 repetitioner x 3.



Lina Träning - Styrka

En starkare överkropp

Målet med min styrketräning (förutom att ha kul & må bra?) är att bli starkare, att kunna lyfta tyngre helt enkelt. Jag gillar mätbara mål, att få svart på vitt på min styrkeutveckling. Det är framförallt i basövningarna jag “mäter” min styrkeutveckling.

Militärpress är en utmärkt basövningen för att få en starkare överkropp, framförallt axlar & triceps. Push press är en variant där du gör samma rörelse med överkroppen, men tar hjälp av benen. Det innebär att du kan lyfta tyngre vikter i push press. De huvudsakliga musklerna som jobbar är även här axlar och triceps, men tack vare den lilla dippen i benen får du med framsida lår. Även bålen & nedre ryggen engageras så det blir nästan en helkroppsövning. Gå in på  min favoritsida Styrkelabbet.se för utförligare beskrivning av övningen push press.

Förra året la jag mest tid & kraft på att köra militärpressar, men fastnade lite på en platå viktmässigt. För att försöka komma vidare fick jag tipset att köra push press under en period istället. Tacksam för tips från en träningskunnig person så började jag köra mer push press. Jag hade ett max på 40 kilo i pushpress när året började. I helgen klarade jag 3 repetitioner på 45 kilo (jag var för trött och lycklig för att våga prova tyngre efter). Det är så roligt att få ett “kvitto” på att den träning jag kör fungerar. Att inte få några krämpor eller skador, mår bra, har roligt & blir starkare är det bästa kvittot för mig! Nu blir nästa steg att gå tillbaka till militärpress och se om styrkeutvecklingen i push press gett något även där! Först ska jag bara fixa 47,5 kilo pushpress ? //Lina




 

 



Träning - Styrka

Slamball på knä

Vi varierar ibland våra slamballs genom att köra dem på knä. Då använder vi oss av en lite lättare boll.  I “vanliga” slamballs brukar vi köra med 10 kilo & här 5 kilo. Detta är en lite mer pulshöjande variant, då tempot kan hållas lite högre. Du sitter på knä & greppar bollen, sedan reser du dig till knästående & för bollen rakt över huvudet. Sedan kastar du bollen så hårt du kan i golvet & går ned med rumpan mot fötterna & plockar upp bollen igen. För att få hela bålen att jobba kastar du bollen i 3 riktningar, rakt fram samt åt båda sidorna. En riktig utmaning för armarna, det sved bra mot slutet. Se film längst ner i inlägget. //Vickan & Lina



Lina

90 cm Box jumps

Härliga underbara fredag! Jag firade in helgen med ett härligt benpass. Idag passade jag även på att utmana mina rädslor. Att utmana mig själv är bland det bästa jag vet & jag älskar att testa nya saker ?. Jag har svårt för att våga hoppa upp på högre höjder. Det känns i kroppen som att jag skulle klara det, men i huvudet är det fullt med hjärnspöken. Jag ser framför mig flera olika scenarier hur jag ramlar både bakåt och framåt ?. Idag tog jag mod till mig och provade på 90 cm. Jag har tidigare klarat en höjd på 84 cm. Hoppelihopp, helt plötsligt stod jag däruppe. Det var inget speciellt snyggt & “rent” hopp, men upp kom jag & det är det jag räknar. Lyckan var total & fredagskänslan blev om möjligt ännu bättre. Jag vet att många hoppar mycket högre än så & höjden i sig är inte det viktiga, utan att klara högre än jag gjort förut är det jag blir lycklig av. Trots ett tungt benpass gick jag som på moln hem. Det är bland annat såna här saker som motiverar mig att fortsätta träna som jag gör. Ha en fin fredagskväll! //Lina