Tagg

styrka

Träning - Styrka

Greppstyrka & chins

Efter mitt senaste pass på gymmet tog jag tag i chinsträningen igen. Den har legat nere sedan tidigt i våras. Nu hängde jag först bara rakt upp & ner för att träna greppstyrka. Ojoj, vad man tappar när man inte tränar. Jag körde sedan chins med gummiband. 3 rep x 5 set. De sista var riktigt tunga… När jag kom hem från gymmet, kom jag på att jag faktiskt inte ens testade att göra en enda utan gummiband. Det får bli den här veckans prövning – att iallafall testa att göra en utan hjälp av gummiband! //Vickan



Träning - Kondition Träning - Pass Träning - Styrka

Träna ditt namn!

Saknar du inspiration till ett träningspass?! Här kommer ett bra & smidigt tips: välj ett ord & träna det! Varianter av bilder på “spell your name” ser man då & då i sociala medier. Detta kan ju vara perfekt till ett träningspass hemma. Jag har gjort ett eget “spell your name”, där även bokstäverna å, ä, & ö är med. Idag tog jag chansen att träna life in a happy way! Många bokstäver = mycket träning! Me like!! Alltså blev det 10 olika övningar. Se hela passet längst ner i blogginlägget.//Vickan

De flesta träningsord används på engelska. Men några ord brukar användas på svenska, så här kommer två varianter. Ovan med lite mer försvenskad variant & nedan helt engelsk.

 

Mitt träningspass blev så här:

L: 20 jumpsquats
I: 40 high knees (höga knän)
F: 60 sec plank
E: 16 mountainclimbers
I: 40 high knees (höga knän)
N: 20 lunges (utfall)
A: 10 burpees
H: 20 jumping jacks
A: 10 burpees
P: 12 pushups (armhävningar)
P: 12 pushups (armhävningar)
Y: 20 crunches (korta situps)
W: 20 back extensions (rygglyft)
A: 10 burpees
Y: 20 crunches (korta situps)

Jumpsquats: Stå axelbrett med fötterna. Gå ner i en squat. På vägen upp till stående igen gör du ett hopp rakt upp. Armarna är framför dig i squaten & när du hoppar upp så är de raka utmed kroppen.

High knees: Lyft ett knä i taget, så att det är ca 90 grader i höftleden. Håll gärna ett bra tempo, så att du får upp pulsen.

Plank: Stå i vanlig planka på raka armar.

Mountainclimbers: Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. För sedan vänster knä mot vänster armbåge. Alternera varannan höger, varannan vänster.

Lunges: Stå samlat med fötterna ihop. Lyft fram höger ben & låt tyngden föras över till främre (höger) fot. Vänster häl släpper från marken. Tryck ifrån med höger fot för att sedan komma tillbaka till startposition. Gör sedan samma sak med vänster fot. Alternera.

Burpees: Gör ett upphopp med armarna raka ovanför huvudet. Hoppa ihop grupperat & hoppa ut i plankposition på raka armar. Håll emot på vägen ner & lägg dig på marken, släpp upp händerna så att du verkligen ligger ner. Sätt i händerna i marken & tryck upp dig till plankposition igen. Hoppa ihop grupperat & sedan upp i ett nytt upphopp.

Jumping jacks: Hoppa ut så att du står som i ett kryss, ben & armar ut. Hoppa ihop med benen samtidigt som du för ner armarna utmed kroppen. Börja om från början.

Pushups: vanlig armhävningar. Börja med endast händerna & tårna i marken. Blir det för tungt, sätt ner knäna.

Crunches: Korta situps. Du ska bara gå upp så mycket så att bara magen jobbar. Går du upp i sittande position, så kopplas höftböjaren på. Ha gärna armarna i ett kors över brösten. Tryck ner svanken i marken. Det är magen som ska jobba!

Back extensions: Vanlig rygglyft. Ligg på magen, med tårna kvar i marken genom hela övningen & näsan ner mot marken, för att hålla ryggraden så rak som möjligt. Håll fingrarna mot tinningarna. Lyft ryggen uppåt & gå bara upp så att magen lyfter från marken. Håll emot på nervägen.



Träning - Pass Träning - Styrka

Styrka med balansboll v. 40

När man har ett aktivt liv, så kan det ibland vara svårt att kunna passa en tid för gruppträning. Vi har två aktiva fotbollssöner, som behöver skjuts & support till träningar & matcher. De kommer alltid i första hand, så därför försöker jag att hitta träningsformer som jag trivs med som kan göras både hemma & på gymmet – helt beroende på vilken tid jag har till förfogande. Därför är även löpningen fantastisk för mig – jag styr själv när & hur länge jag kan & vill träna! Jag fick tips via instagram @shonda1020 om nedanstående pass. Perfekt att göra hemma, på gymmet, inne eller ute. Det kändes gott i ben & rumpa efteråt! Detta får bli veckans tips på träningspass.//Vickan

6 övningar – jag gjorde alla övningar 15 reps x 3 sets idag.

Ball-squat down. Stå i jägarvila (90 grader) mot en balansboll som är mellan dig & väggen. Starta i 90 grader, gå upp till 3/4 stående, stanna still & gå sedan ner till 90 grader igen.

Insidan lår. Se mer instruktion här.

Hamstrings. Ett eller två ben på bollen. Om du har ett ben, kör lika många med andra benet också. Om ett ben, håll det andra rakt upp, som att du skulle “trä benet i ett rör”. Lyft höften från marken, spänn mage & rumpa. Rulla bollen in mot kroppen & bort från kroppen. Byt ben.

Mage. Förflytta balansbollen från händerna till fötterna. Överkroppen är still genom hela övningen, endast armar & ben jobbar. En repetition är från händer till fötter & tillbaka till händer igen. Spänn magen & tryck ner svanken i golvet genom hela övningen.

Rumpa. Ligg med övre delen av ryggen på balansbollen, magen upp mot taket & fotsulorna i golvet. Jobba upp & ner med höften. Spänn rumpa & mage genom hela övningen. Ha armarna rakt upp ovanför kroppen.

Plankan. Stå i planka med armbågarna på balansbollen. Spänn hela kroppen. Bestäm innan hur länge du ska stå eller stå så länge du orkar. Jag stod i 1 minut gånger 3.

Ovan Ball-squat down.

Nedan Insidan lår.

Ovan Hamstrings.

Nedan Mage.

Ovan Rumpan.

Nedan Plankan.



Hemmaträning Träning - Styrka Vickan

Styrkepass med gummiband & boll

Jag brukar ofta köra lite styrka här hemma i samband med mina löprundor. Eftersom jag alltid kör ett tyngre benpass på gymmet & vi ofta har med benstyrka i våra cirkelpass, så kör jag oftast inte benstyrka hemma. Jag vill dessutom inte ha större benmuskler, så jag vill inte bygga på dem mer. Ibland kör jag utan redskap & ibland blir det med hantlar, gummiband eller pilatesbollen. Idag blev dock styrkan separat från löppasset, för att få ihop tiderna mellan fotbollsmatcher, skjutsningar & hämtningar & andra måsten. Jag körde ett löppass i skogen innan frukost. Sedan blev det dusch & en massa fix innan det fanns tid för styrka på altanen.

Styrkepasset hemma idag blev de här 8 övningarna idag. Jag körde varje övning 10 rep x 3 set. Härligt att få var ute på altanen, istället för på hallgolvet. //Vickan

Ovan: Rodd med gummiband.

Nedan: Armhävning med fötterna på pilatesbollen.

Ovan: Axlar med gummiband. För armen rakt ut & uppår till den är i 90 grader, håll emot på nervägen. Byt arm.

Nedan: Crunch på pilatesboll. Ligg över bollen & gör en situps. Håll även emot på tillbakavägen.

Ovan: Triceps med gummiband. Tryck upp armen helt rak & håll emot på nervägen. Flytta den nedre handen för större motstånd. Byt arm.

Nedan: Rygglyft med pilatesboll. Se till att titta ner i marken hela tiden. Tårna ska vara kvar i marken.

Ovan: Utåtrotation med gummiband. Jag valde att endast göra små utåtrotationer. Det bränner gott på baksidan.

Nedan: Förflytta pilates boll mellan händer & fötter. Här får magen jobba.

Eftersom gummibanden är lite korta för endel av mina övningar, satte jag ihop dem & då blev det perfekt längd!



Burpee Träning - Kondition Träning - Styrka

Sumoburpee

Vi har en sorts hatkärlek till burpees. De är ganska vidriga under tiden man kör dem, men känslan efter är underbar. Vi har alltid med någon variant av burpee i våra cirkepass, bättre helkroppsövning får man leta efter! Vi brukar variera dem & bara fantasin sätter stopp för hur de kan varieras. Den här varianten kallar vi för sumoburpee. Du går ned på huk & sätter i händerna. Sedan hoppar du ut i planka utan att lägga dig ned. Hoppa direkt tillbaka i en sumosquat. Därifrån sätter du åter i händerna & hoppar ut i planka. Alltså så reser du dig inte upp under övningen. Genom att du inte lägger dig helt ned på golvet blir tempot högre. I filmen längst ner i inlägget, görs sumoburpee i lugnt tempo för att visa. När det väl är dax för övningen i cirkelpasset ökas tempot. Den bränner fint i lår & rumpa. //Vickan & Lina



Träning - Styrka

Slamball på knä

Vi varierar ibland våra slamballs genom att köra dem på knä. Då använder vi oss av en lite lättare boll.  I “vanliga” slamballs brukar vi köra med 10 kilo & här 5 kilo. Detta är en lite mer pulshöjande variant, då tempot kan hållas lite högre. Du sitter på knä & greppar bollen, sedan reser du dig till knästående & för bollen rakt över huvudet. Sedan kastar du bollen så hårt du kan i golvet & går ned med rumpan mot fötterna & plockar upp bollen igen. För att få hela bålen att jobba kastar du bollen i 3 riktningar, rakt fram samt åt båda sidorna. En riktig utmaning för armarna, det sved bra mot slutet. Se film längst ner i inlägget. //Vickan & Lina



Träning - Styrka

Draken med axelpress

Vi fortsätter att testa nya övningar i våra cirkelpass. De senaste veckorna har det blivit en ny övning vid varje pass. Senast provade vi den här – Draken med axelpress. En övning som utmanar både bål, balans, koordination, rumpa, baksida lår, vad, fotled & så klart arm & axel. En funktionell övning på hög nivå, som vi båda gillade mycket. Att vi körde den direkt efter burpees i vårt cirkelpass gav en extra utmaning tack vare den höga pulsen. För att se hur övningen går till – se filmen sist i inlägget. //Vickan & Lina



Träning - Styrka

Armhävningsgång med gummiband

Den här övningen är bra för stabiliteten i bål & överkropp, framförallt för axlarna. Vi har haft med den i ett cirkelpass & det är en riktig utmaning att köra den i 1 minut som våra intervaller är. Du placerar ett gummiband runt handlederna & ställer dig i planksposition. Se till att axlarna är rakt över händerna. Sedan går du åt sidan med händerna & följer efter med benen (flytta höger hand – höger ben – vänster hand – vänster ben). Spänn kroppen & tryck ner höfterna mot golvet för att få en rak kropp. Ha kontroll över din kropp & genomför övningen lugnt & kontrollerat. Vi gick 4 steg åt ena hållet & sedan 4 steg åt andra hållet. Upprepa under hela minuten (eller den tid just du har valt). Prova gärna & se vad du tycker! // Vickan & Lina



Träning - Styrka

Sots pressar

När vi körde en PT-duo timme på Ztrongway, så fick vi lära oss en ny övning – Sots pressar. Vi gillade verkligen den övningen & har nu med den i våra cirkelpass. Sots pressar är axelpressar från bottenläget i en squat. På PT-timmen körde vi med kettlebells, men på vårt gym finns inga bra storlekar/tyngder för oss, så vi körde med hantlar istället. Det funkade också bra. Den här övningen tränar även rörligheten, då det inte är helt lätt att göra en axelpress från squatställning. Du går ned i en squat där du pressar upp en arm i taget & reser dig sedan upp, det är en repetition. Tänk på att aktivera axlarna, bröstet upp, rak rygg & engagera rumpan. Hanteln ska pressas rakt upp, tänk att den ska passera örat. Det här är en riktigt kul & utmanande övning som ställer stora krav på rörligheten i bröstryggen. När vi hade med den i vår cirkelträning fick vi gå ned lite i vikt på hantlarna. Annars kan man köra lite tyngre & till exempel 10 repetitioner x 3. Testa & se vad du tycker! //Vickan & Lina



Träning - Kondition Träning - Styrka

Hoop jumps

I våra cirkelpass vill vi gärna ha med plyometriska & pulsiga övningar. Den här övningen har både och. Tips på den här övningen fick vi från Annika Sjöös träningsbok – Intervallträning. Du behöver en boll med lite vikt,  vi tog en som väger 3 kilo. Du böjer du dig fram med rak rygg & lätt böjda ben & plockar upp bollen. Hoppa upp med bollen & finta ett skott, för att sedan gå tillbaka till startposition. Det är en repetition. Sedan är det bara att ösa på, håll ett så högt tempo du kan. //Vickan & Lina