Tagg

Strongersweden

Träning - Pass

Cirkelpass v. 5

Kroppen känns stark & pigg. Så härligt att få till cirkelpass på gym ibland. Men det är också skönt att kunna träna hemma vissa veckor. Ibland behövs dock lite material, som jag inte har hemma.

Veckans cirkelpass:
Hoop jumps
Butterfly situps
Sumoburpees
Plankrodd
Burpees med saxhopp
Toes to ball

Material:
Hantlar & boll med tyngd

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan hoop jumps. Ha en medicinboll eller annan tyngd i händerna (jag höll i två viktskivor, så att det blev 5 kg). Doppa vikten i marken, lyft vikten/bollen & gör sedan ett upphopp rakt upp & för vikten/bollen snett ovanför ditt huvud. Gå ner i startposition igen & börja om.

Nedan butterfly situps. Ligg på golvet med armarna rakt ovanför huvudet & med fotsulorna ihop. Tryck ner svanken mot golvet. Spänn magen. Lyft armarna & överkroppen upp till sittande med hjälp av magen. Fötterna ska vara i kontakt med golvet genom hela övningen. Sätt händerna i golvet framför dig & gå sedan tillbaka med armar & överkropp till liggande igen. Håll emot med magen på tillbakavägen.

Nedan sumoburpees. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa in med benen, så att fötterna hamnar i höjd med händerna + att du står i en bred squat. Res upp överkroppen & sätt armbågarna mot insidan av knäna & sätt ihop handflatorna. Ha en rak rygg. Sätt ner händerna i golvet igen & hoppa ut i plankposition. Upprepa.

Nedan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med varsin hantel  i händerna. Lyft höger hantel upp mot axeln & sätt sedan ner den i golvet igen. Lyft vänster hantel upp mot axeln & sedan ner igen.

Nedan burpees med saxhopp. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa ihop grupperat & res dig upp. Hoppa ut i ett saxhopp med vänster ben fram. Hoppa sedan ett hopp med höger baren bra. Gå ner så djupt du orkar. Gå ihop grupperat igen & hoppa ut med benen i plankposition på raka armar. Upprepa.

Nedan toes to ball. Ligg raklång på golvet & håll i en kettlebell eller medicinboll. Jag hade inte tillgång till något av det, så det fick bli en boxsäck istället. Lyft benen (ha dem så raka du kan) & för dem hela vägen ovanför huvudet. Låt dem nudda i vikten ovanför huvudet. För sedan benen tillbaka med hjälp av magen tills strax ovanför golvet. Nudda dem inte i golvet, utan för dem tillbaka mot huvudet igen.



Träning - Styrka

Superset för axlar

Här kommer ett tips på superset för axlarna med militärpress & axlar med viktskivor. Jag körde övningarna direkt efter varandra & skakade bara ur armarna/axlarna mellan varje superset. Militärpress 10 st & sedan axlar med viktskivor 15 st. Du ska ha en sådan vikt att du precis klarar av antalet repetitioner. Den sista repetitionen ska knappt gå att genomföra… Jag har inte kört axlar med vikter på väldigt länge, så 20-kilosstången var riktigt tung de sista tre repetitionerna i varje set. Men nu när inomhusträningen är igång igen, ska jag nog kunna öka på vikten allt eftersom.  //Vickan

 

Här nedan ser ni har man gör militärpress & axlar med viktskivor i varsin video.

Axlar med viktskivor (klicka på länken för att komma till videon!!)



Träning - Styrka

Äntligen benböjsdax!

Idag körde jag första riktiga styrketräningspasset på gymmet sedan i maj… Jag har kört styrka hemma sedan dess, fast då inte med några tyngre vikter. Idag blev det bland annat benböj. Skönt, jobbigt & darriga ben! Jag vågade inte lägga på för mycket vikt på stången i & med att det var så länge sedan (idag vann klokheten över viljan?!). Jag gick ner 10 kg mot vad jag hade i våras, men gjorde istället 5 reps i 6 set. I våras gjorde jag 3-4 reps . Nu hoppas jag att jag håller mig frisk, så att jag kan öka vikten successivt. //Vickan

 

Baksida lår tränades i denna maskin. Möra ben som gick från gymmet idag!



Duoträning

Duoövning i Tabataintervaller 

När vi tränar cirkelpass tillsammans brukar vi ofta avsluta med en tabata, för att få ur det där lilla extra. Extra roligt är det med en tabata som vi gör tillsammans. Här kommer ett tips på just en sådan. En sitter i jägarvila & håller armarna rakt fram, den andra springer med höga knän & nuddar händerna som den andra håller ut. 20 sekunders jobb, 10 sek byte & det är nu den andras tur att sitta i jägarvila. 8 intervaller, vilket innebär 4 ggr i varje position/person. Härligt pulsigt avslut & möra ben! //Vickan & Lina

 



Träning - Pass

Cirkelpass v. 26

Nu har vi båda börjat vår sommarledighet. Så härligt att inte behöva ställa väckarklockan & att själv kunna styra över sin dag. Vi tycker ju båda att ledighet är = fortsätta att träna! Det är ju nu tiden finns i massor & möjligheten att vara utomhus är fantastisk. Här kommer vårt tips på cirkelpass, som ni gärna får testa i veckan. Pulsigt, svettigt & benen får jobba hårt. //Vickan & Lina

Cirkelpass som vi kör det (ni anpassar naturligtvis tiden på övningarna & antal övningar efter vad som passar just er!):

Vi har 6 olika stationer/övningar. Vi är på varje station i 60 sekunder. Sedan har vi 10 sekunders förflyttning till nästa station. När alla 6 stationer är gjorda, har vi 1 minuts vila. Sedan går vi på ett nytt varv med alla 6 stationer. Vi har allt detta tidsinställer i en app som heter ExerciseTimer. Annars är det lätt att tiden drar iväg både på förflyttning & vila. Vi kör fem varv. Allt som allt tar alltså detta cirkelpass ca 38 minuter.

Cirkelpass v. 26:

burpee med saxhopp & squat
planka med jumpingjacks 
farmerswalk
draken
squathopp på bräda 
planka med balans

Ovan kör Lina burpee med saxhopp & squat.

Nedan kör Vickan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition med axlarna över händerna. Hoppa ut i ett V med benen & tillbaka. Fortsätt så i ett högt tempo.

Ovan kör Lina farmers walk. Greppa något tungt & knata på med stolt hållning.

Nedan kör Lina draken.

Ovan kör Vickan squathopp på bräda. Stå på brädan, hoppa ned i en squat så du precis bara nuddar brädan med rumpan. Hoppa upp på brädan igen.

Nedan kör Vickan planka med balans. Stå i planka på raka armar. Lyft höger arm & vänster fot, hitta balansen. Byt arm & ben. Spänn kroppen & försök att hålla kroppen så stilla du kan.



Lina

Hur får du tiden att räcka till?


Många frågar mig hur jag har tid att träna så mycket som jag gör. Jag tränar 4-6 dagar per vecka & har gjort det de senaste 2-3 åren. För mig fungerar det alldeles utmärkt i kombination med familj, vänner & jobb. Jag tror att det är just för att jag tränar allt fungerar så bra. Jag tränar inte för att må bra, jag mår bra för att jag tränar! Jag känner mig oftast pigg, är sällan sjuk & har energi till att göra saker. Jag sitter inte i soffan & halvsover på kvällarna, vilket ofta hände förr.

Allt handlar om prioriteringar & planering för mig. Att på söndagen se över kommande vecka & planera efter vad som är inbokat. Jag planerar då även maten för kommande vecka & ser till att allt som behövs finns hemma. Barnens aktiviteter går självklart först, sedan planerar jag in min träning där luckor finns. Jag planerar upp vilka dagar jag ska träna & vad jag ska träna. När mitt träningspass drar igång vare sig det är på gymmet, hemma eller i löpspåret så vet jag exakt vad jag ska göra. Ibland behöver jag självklart av olika anledningar frångå planen både vad gäller träningen & maten, men jag har ändå en grundplan. Att träna när barnen har sina aktiviteter är perfekt. Självklart är det enklare nu när mitt yngsta barn är 9 år. Ibland är hon med & tränar (hinderbana i trädgården är ett hett tips) eller så är hon med kompisar eller en stund själv hemma med storebror. Min man gillar också att träna & vi pusslar ihop tid för oss båda att kunna göra det.

TV är en sak som prioriteras bort i stor utsträckning. Självklart tittar jag på TV, men jag styr TV-tittandet & inte tvärtom. Det blir inte många timmar som läggs framför TV:n varje vecka. En annan sak jag prioriterar bort är sovmorgon. Jag är morgonpigg & använder hellre den tiden till träning eller fix hemma när övriga i familjen sover. Är man tvärtom pigg på kvällarna går det ju utmärkt att träna då.

Jag känner ingen som helst stress runt träningen, eller att annat får stå åt sidan för att jag tränar. Ibland blir det inte som jag planerat, men då får det vara så, ingen ångest eller dåligt samvete. Bara för att jag älskar att träna & gör det ofta är jag inte besatt, men jag vet hur bra jag mår av det. Att få in träningen som en naturlig del i vardagen & inte se det som ett måste tror jag är viktigt för att det ska bli hållbart i längden.  Under min egna kategori  Lina, hittar du tips på massor av olika träningspass som jag brukar köra. Det var lite tisdagstankar från mig ?. Ha en fortsatt fin kväll! //Lina

Lyckan efter ett träningspass är total!

Jag varvar tyngre styrketräning (ovan) med mer pulshöjande träning (nedan) när jag är på gymmet.

Hemmaträningen består av styrketräning eller löpning (ja, jag räknar det som hemmaträning ?).

Att våga testa mina gränser och prova på saker är något jag jag utvecklat genom min träning. Jag älskar att anta träningsutmaningar.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 25

Nu är vi båda inne på vår sista arbetsvecka innan vi tar semester. Så underbart & efterlängtat! Vi kommer fortsätta så gott vi kan med blogginlägg under sommaren, men lite ändringar kan det bli. Träna kommer vi göra under vår ledighet. Vi ser båda semestern som en möjlighet till mer träning. Tänk vad många timmar per dygn det blir som vi kan bestämma helt själva över? Tid för vila, familjen & träning i en härlig kombination. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Cirkelpass v. 25:

Burpees
Toes to ball
Pushpress
Hopprep
Kräftan
Vandrande planka 

Ovan kör Vickan “vanliga” burpees. Fullt ös gäller här.

Nedan kör Lina toes to ball. En lättare variant av toes to bar. Här ligger du istället ned & för fötterna mot händerna, istället för att hänga.

Ovan kör Lina push press. Militärpress med lite extra hjälp av benen.

Nedan kör Lina hopprep.

Ovan kör Vickan det vi kallar kräftan. Här för du vänster hand mot höger fot & tvärtom.

Nedan kör Vickan vandrande planka (walking plank). Stå i plankposition på raka armar. Gå sedan ned på armbågarna med en arm i taget, tillbaka samma väg till raka armar. Byt arm du börjar med vid varje repetition. Alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand. Nästa omgång du går ner börjar du med vänster armbåge….



Lina

Lycka att kunna träna!

Förmånen att kunna träna – det är lycka! Det måste vara det enklaste, snabbaste & effektivaste sättet att öka det emotionella- och psykiska välbefinnandet. Man blir på bättre humör, fylls av positiva känslor & hela välbefinnandet ökar. Dessa fantastiska endorfiner som bara sprutar ut i kroppen när man tränar – kroppens egna lyckopiller! Att få komma åt den där fantastiska känslan efter ett avslutat träningspass, det är vad jag strävar efter. Då mår jag som bäst och känner mig laddad för att ta mig an livet. Det gör mig till en starkare, mer stresstålig & gladare person. En bättre version av mig helt enkelt?.

Att sätta upp mål & se att träningen gör mig starkare & snabbare ökar även mitt självförtroende. Så du som har fördelen att kunna träna- gör det! Ha en fortsatt fin söndag! //Lina



Fem favoritövningar

5 köra-slut-på-all-kraft-favoriter

För att riktigt köra slut på krafterna efter ett cirkelpass eller styrketräningspass brukar vi ibland köra en övning i Tabataintervaller . Vi kör då 20 sekunder jobb, 10 sekunder vila i 8 varv (en Tabata tar alltså bara 4 minuter). Ett perfekt avslut på ett träningspass! Här är vår 5 i topp med kör-helt-slut-på-kroppen-övningar. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – köra-slut-på-all-kraft: (i Tabataintervaller)

• airbikes
• snakerope i planka
• roddmaskin
• snakerope & hopp åt sidan
• burpees & jägarvila (duoövning)

Ovan kör vi airbikes.

Nedan kör Vickan snakerope i planka.

Nedan kör Lina i roddmaskinen.

Nedan kör Vickan snakerope med hopp åt sidan.

Nedan kör vi duoövningen burpees & jägarvila.



Lina Träning - Styrka

Armhävningar med en twist

Välkommen härliga underbara helg! Mitt fredagsfys är redan avklarat så nu är det bara myset kvar. Dagens träningspass avslutades med lite armhävningsutmaningar. Jag testar utmaning på utmaning… finns det något roligare än att fixa något man för bara något år sedan trodde var omöjligt?!

Armhävningar är en jättebra övning som tränar många muskelgrupper. Både axlar, bröst, triceps, rygg & mage får en ordentlig utmaning. En armhävning kräver anspänning i hela kroppen. Det är ju även en övning som kan utföras överallt, perfekt för hemmaträningen. Jag har jobbat mycket på mina armhävningar, vill man bli bättre på något krävs övning. Från att ha kört dem på knä till där jag är idag har tagit sin lilla tid, men det har varit så värt det.

Jag försöker tänka utanför boxen när jag kör armhävningar, det är både roligare & ger kroppen en extra utmaning. Dagens varianter tränar både styrkan & balansen. Armhävningar kan varieras i all oändlighet känns det som. Prova gärna de här varianterna & se vad du tycker! Eller skippa bollarna & kör bara armhävningar vilket också är kanonbra! Ha en fin fredagskväll! //Lina

Det här är första gången jag kör med hårda bollar. Innan har jag bara testat med mjukare bollar som inte rullar iväg lika lätt. Det gick ju vägen!

Eftersom jag fixade övningen ovan tog jag bort en boll. Det blev genast mer vingligt och här fixade jag bara ett par stycken. Här finns stor utvecklingspotential?.

På tal om saker som var omöjliga för ett år sedan. Jag testade även den här övningen & det funkade! Leendet avslöjar lyckan jag kände!