Tagg

Strongersweden

Träning - Pass

Cirkelpass v. 26

Nu har vi båda börjat vår sommarledighet. Så härligt att inte behöva ställa väckarklockan & att själv kunna styra över sin dag. Vi tycker ju båda att ledighet är = fortsätta att träna! Det är ju nu tiden finns i massor & möjligheten att vara utomhus är fantastisk. Här kommer vårt tips på cirkelpass, som ni gärna får testa i veckan. Pulsigt, svettigt & benen får jobba hårt. //Vickan & Lina

Cirkelpass som vi kör det (ni anpassar naturligtvis tiden på övningarna & antal övningar efter vad som passar just er!):

Vi har 6 olika stationer/övningar. Vi är på varje station i 60 sekunder. Sedan har vi 10 sekunders förflyttning till nästa station. När alla 6 stationer är gjorda, har vi 1 minuts vila. Sedan går vi på ett nytt varv med alla 6 stationer. Vi har allt detta tidsinställer i en app som heter ExerciseTimer. Annars är det lätt att tiden drar iväg både på förflyttning & vila. Vi kör fem varv. Allt som allt tar alltså detta cirkelpass ca 38 minuter.

Cirkelpass v. 26:

burpee med saxhopp & squat
planka med jumpingjacks 
farmerswalk
draken
squathopp på bräda 
planka med balans

Ovan kör Lina burpee med saxhopp & squat.

Nedan kör Vickan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition med axlarna över händerna. Hoppa ut i ett V med benen & tillbaka. Fortsätt så i ett högt tempo.

Ovan kör Lina farmers walk. Greppa något tungt & knata på med stolt hållning.

Nedan kör Lina draken.

Ovan kör Vickan squathopp på bräda. Stå på brädan, hoppa ned i en squat så du precis bara nuddar brädan med rumpan. Hoppa upp på brädan igen.

Nedan kör Vickan planka med balans. Stå i planka på raka armar. Lyft höger arm & vänster fot, hitta balansen. Byt arm & ben. Spänn kroppen & försök att hålla kroppen så stilla du kan.



Lina

Hur får du tiden att räcka till?


Många frågar mig hur jag har tid att träna så mycket som jag gör. Jag tränar 4-6 dagar per vecka & har gjort det de senaste 2-3 åren. För mig fungerar det alldeles utmärkt i kombination med familj, vänner & jobb. Jag tror att det är just för att jag tränar allt fungerar så bra. Jag tränar inte för att må bra, jag mår bra för att jag tränar! Jag känner mig oftast pigg, är sällan sjuk & har energi till att göra saker. Jag sitter inte i soffan & halvsover på kvällarna, vilket ofta hände förr.

Allt handlar om prioriteringar & planering för mig. Att på söndagen se över kommande vecka & planera efter vad som är inbokat. Jag planerar då även maten för kommande vecka & ser till att allt som behövs finns hemma. Barnens aktiviteter går självklart först, sedan planerar jag in min träning där luckor finns. Jag planerar upp vilka dagar jag ska träna & vad jag ska träna. När mitt träningspass drar igång vare sig det är på gymmet, hemma eller i löpspåret så vet jag exakt vad jag ska göra. Ibland behöver jag självklart av olika anledningar frångå planen både vad gäller träningen & maten, men jag har ändå en grundplan. Att träna när barnen har sina aktiviteter är perfekt. Självklart är det enklare nu när mitt yngsta barn är 9 år. Ibland är hon med & tränar (hinderbana i trädgården är ett hett tips) eller så är hon med kompisar eller en stund själv hemma med storebror. Min man gillar också att träna & vi pusslar ihop tid för oss båda att kunna göra det.

TV är en sak som prioriteras bort i stor utsträckning. Självklart tittar jag på TV, men jag styr TV-tittandet & inte tvärtom. Det blir inte många timmar som läggs framför TV:n varje vecka. En annan sak jag prioriterar bort är sovmorgon. Jag är morgonpigg & använder hellre den tiden till träning eller fix hemma när övriga i familjen sover. Är man tvärtom pigg på kvällarna går det ju utmärkt att träna då.

Jag känner ingen som helst stress runt träningen, eller att annat får stå åt sidan för att jag tränar. Ibland blir det inte som jag planerat, men då får det vara så, ingen ångest eller dåligt samvete. Bara för att jag älskar att träna & gör det ofta är jag inte besatt, men jag vet hur bra jag mår av det. Att få in träningen som en naturlig del i vardagen & inte se det som ett måste tror jag är viktigt för att det ska bli hållbart i längden.  Under min egna kategori  Lina, hittar du tips på massor av olika träningspass som jag brukar köra. Det var lite tisdagstankar från mig ?. Ha en fortsatt fin kväll! //Lina

Lyckan efter ett träningspass är total!

Jag varvar tyngre styrketräning (ovan) med mer pulshöjande träning (nedan) när jag är på gymmet.

Hemmaträningen består av styrketräning eller löpning (ja, jag räknar det som hemmaträning ?).

Att våga testa mina gränser och prova på saker är något jag jag utvecklat genom min träning. Jag älskar att anta träningsutmaningar.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 25

Nu är vi båda inne på vår sista arbetsvecka innan vi tar semester. Så underbart & efterlängtat! Vi kommer fortsätta så gott vi kan med blogginlägg under sommaren, men lite ändringar kan det bli. Träna kommer vi göra under vår ledighet. Vi ser båda semestern som en möjlighet till mer träning. Tänk vad många timmar per dygn det blir som vi kan bestämma helt själva över? Tid för vila, familjen & träning i en härlig kombination. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Cirkelpass v. 25:

Burpees
Toes to ball
Pushpress
Hopprep
Kräftan
Vandrande planka 

Ovan kör Vickan “vanliga” burpees. Fullt ös gäller här.

Nedan kör Lina toes to ball. En lättare variant av toes to bar. Här ligger du istället ned & för fötterna mot händerna, istället för att hänga.

Ovan kör Lina push press. Militärpress med lite extra hjälp av benen.

Nedan kör Lina hopprep.

Ovan kör Vickan det vi kallar kräftan. Här för du vänster hand mot höger fot & tvärtom.

Nedan kör Vickan vandrande planka (walking plank). Stå i plankposition på raka armar. Gå sedan ned på armbågarna med en arm i taget, tillbaka samma väg till raka armar. Byt arm du börjar med vid varje repetition. Alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand. Nästa omgång du går ner börjar du med vänster armbåge….



Lina

Lycka att kunna träna!

Förmånen att kunna träna – det är lycka! Det måste vara det enklaste, snabbaste & effektivaste sättet att öka det emotionella- och psykiska välbefinnandet. Man blir på bättre humör, fylls av positiva känslor & hela välbefinnandet ökar. Dessa fantastiska endorfiner som bara sprutar ut i kroppen när man tränar – kroppens egna lyckopiller! Att få komma åt den där fantastiska känslan efter ett avslutat träningspass, det är vad jag strävar efter. Då mår jag som bäst och känner mig laddad för att ta mig an livet. Det gör mig till en starkare, mer stresstålig & gladare person. En bättre version av mig helt enkelt?.

Att sätta upp mål & se att träningen gör mig starkare & snabbare ökar även mitt självförtroende. Så du som har fördelen att kunna träna- gör det! Ha en fortsatt fin söndag! //Lina



Fem favoritövningar

5 köra-slut-på-all-kraft-favoriter

För att riktigt köra slut på krafterna efter ett cirkelpass eller styrketräningspass brukar vi ibland köra en övning i Tabataintervaller . Vi kör då 20 sekunder jobb, 10 sekunder vila i 8 varv (en Tabata tar alltså bara 4 minuter). Ett perfekt avslut på ett träningspass! Här är vår 5 i topp med kör-helt-slut-på-kroppen-övningar. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – köra-slut-på-all-kraft: (i Tabataintervaller)

• airbikes
• snakerope i planka
• roddmaskin
• snakerope & hopp åt sidan
• burpees & jägarvila (duoövning)

Ovan kör vi airbikes.

Nedan kör Vickan snakerope i planka.

Nedan kör Lina i roddmaskinen.

Nedan kör Vickan snakerope med hopp åt sidan.

Nedan kör vi duoövningen burpees & jägarvila.



Lina Träning - Styrka

Armhävningar med en twist

Välkommen härliga underbara helg! Mitt fredagsfys är redan avklarat så nu är det bara myset kvar. Dagens träningspass avslutades med lite armhävningsutmaningar. Jag testar utmaning på utmaning… finns det något roligare än att fixa något man för bara något år sedan trodde var omöjligt?!

Armhävningar är en jättebra övning som tränar många muskelgrupper. Både axlar, bröst, triceps, rygg & mage får en ordentlig utmaning. En armhävning kräver anspänning i hela kroppen. Det är ju även en övning som kan utföras överallt, perfekt för hemmaträningen. Jag har jobbat mycket på mina armhävningar, vill man bli bättre på något krävs övning. Från att ha kört dem på knä till där jag är idag har tagit sin lilla tid, men det har varit så värt det.

Jag försöker tänka utanför boxen när jag kör armhävningar, det är både roligare & ger kroppen en extra utmaning. Dagens varianter tränar både styrkan & balansen. Armhävningar kan varieras i all oändlighet känns det som. Prova gärna de här varianterna & se vad du tycker! Eller skippa bollarna & kör bara armhävningar vilket också är kanonbra! Ha en fin fredagskväll! //Lina

Det här är första gången jag kör med hårda bollar. Innan har jag bara testat med mjukare bollar som inte rullar iväg lika lätt. Det gick ju vägen!

Eftersom jag fixade övningen ovan tog jag bort en boll. Det blev genast mer vingligt och här fixade jag bara ett par stycken. Här finns stor utvecklingspotential?.

På tal om saker som var omöjliga för ett år sedan. Jag testade även den här övningen & det funkade! Leendet avslöjar lyckan jag kände!



Hemmaträning Lina Träning - Styrka

Pistol squat

Jag försöker alltid att lägga in övningar som tränar ett ben i taget i mina benpass. Detta för att se till att båda benen får ordentligt med träning & därmed balans i kroppen. Det kan lätt bli så att det ena benet jobbar lite extra i bland annat squats. När jag gjorde en 3 D bodyscan på IFK Performance Center var min högra lårmuskel lite större än vänstra. Så nu är jag noga med att båda benen får lika mycket träning. 

Min favorit bland enbensövningar är pistol squat – benböj på ett ben där du går så djupt att baksida lår vilar mot vaden. Det andra benet ska vara sträckt rakt fram, parallellt med golvet. Jämfört med en vanliga knäböj kräver en pistol squat mer av nervsystemet, rörligheten, musklerna i underkroppen, bålen & balansen. För ett par år sedan kunde jag inte göra en enda repetition, nu fixar jag flera med extra vikt. Det är aldrig för sent att lära sig nya saker?. Idag tänkte jag tipsa om hur du kan öva för att lära dig pistol squat, samt ett bra sätt att träna enbensstyrka. Riktigt roliga övningar som går utmärkt att använda i hemmaträningen! //Lina

Övning 1 – enbensböj mot stöd

Ställ dig på ett ben framför en stol eller låda. Skjut bak rumpan & sätt dig långsamt ned. Spänn bålen och håll ryggen rak. Gör övningen svårare genom att sätta dig på något som är lägre eller håll i en vikt. Sänk höjden efter hand du blir starkare. Kör cirka 10 repetitioner/ben i 3 set.

Övning 2- assisterade pistol squats

Här kan du använda dig av TRX- band eller gummiband som du fäster runt en stång. Håll i bandet med en eller 2 händer beroende på vad du klarar av. Gå ned djupt till en pistol squat- position, lungt & kontrollerat. Knät ska gå i samma riktning som foten, rak rygg & vikten på hälen. Försök att sitta kvar några sekunder i bottenläget. Kör cirka 10 repetitioner/ben x 3 set. Har du svårt att komma ned djupt i en squat kan du behöva träna på din fotledsrörlighet. Här hittar du ett tips på en bra övning.

Övning 3- pistol squat med extra vikt

När du lärt dig pistol squat, eller om du redan klarar av att göra, flera kan du lägga på extra vikt. Antingen genom att tex hålla en kettlebell i famnen eller hålla en viktskiva på raka armar framför dig eller över huvudet.

När fotografen inte riktigt gör som jag vill?- onda ögat ?



Träning - Pass

Cirkelpass v. 19

Ny vecka & nya möjligheter till träning. Här kommer ännu ett cirkelpass för den som vill ha lite inspiration inför träningsveckan. Vi kör som vanligt 6 övningar, 1 minut per övning, 10 s vila/förflyttning, 5 varv & 1 minuts vila mellan varven. Självklart anpassar du tid och antal varv efter just dina förutsättningar & önskemål. Ha en fin vecka! //Vickan & Lina

Squathopp med väderkvarn
Planka med pik

Skridskohopp
Situps med viktskiva

X-burpee
Farmers walk

Ovan kör Vickan squathopp med väderkvarn.

Nedan kör Lina planka med pik. Stå i plankposition på raka armar, nudda med höger hand på vänster fot genom att gå upp i pikställning, byt sida.

Ovan kör Vickan skridskohopp. Hoppa från sida till sida. Skjut ifrån med stödjebenet. Håll ett högt tempo.

Nedan kör Vickan situps med viktskiva. Lägg dig på rygg & håll en viktskiva på raka armar. Sätt dig upp & håll viktskivan rak hela vägen. Tänk dig att du har en tårta på viktskivan som inte får glida av.

Ovan kör Lina x-burpees. Istället för att lägga dig ned hoppar du ut med benen i ett V & när du reser dig hoppar du ut i ett X istället för rakt upp.

Nedan kör Lina farmers walk. Lyft upp något tungt & knata på.



Lina Träning - Styrka

3 tips på aktiveringsövningar för rumpan

Innan mina benpass kör jag alltid lite aktiveringsövningar för att “väcka” sätesmuskulaturen. Det gör jag för att få bra kontakt med rumpmusklerna. Det hade jag tidigare problem med, men att inleda träningen med de här övningarna hjälper bra. Att stärka sätesmuskulaturen är bra för att undvika ryggbesvär.  Till exempel vid tunga lyft kan starka rumpmuskler avlasta ryggen. Tidigare när jag körde benpass var det mest låren som det kändes i & det var nästan bara där jag fick träningsvärk. Efter att jag verkligen gått in för att  även få med sätesmuskulaturen i mina benpass märker jag en stor skillnad när jag utför vissa övningar, bland annat i knäböj.  Det är inte bara aktiveringsövningarna som gjort skillnaden utan även tekniken i mina benövningar, att jag verkligen fokuserar på rätt muskler. Efter uppvärmning i cirka 5 minuter på roddmaskin eller gåband så kör jag lite rörlighetsövningar för att avsluta uppvärmningen med aktiveringsövningar.

Idag tänkte jag tipsa om 3 favoriter som jag kör med mitt gummiband. De kan även vara ett bra avslut på ett benpass om man vill få ut det sista lilla, eller i superset med en tyngre övning som till exempel knäböj. // Lina

Övning 1

Fäst gummibandet nedanför knäna. Placera en viktskiva mellan fötterna. Böj knäna och kliv ut med ena benet åt sidan och tillbaka. Byt sedan ben. Håll kvar böjen i knäna hela tiden. Tänk att det är rumpan som för benet åt sidan. Jag brukar köra 20 -30 repetitioner x 3.

Övning 2

Lägg dig på mage med gummibandet runt anklarna. Håll gummibandet ordentligt spänt åt sidorna. För fötterna mot rumpan lugnt och kontrollerat, tillbaka till utgångsläget. Ju mer du spänner ut gummibandet desto jobbigare för rumpan. Tänk hela tiden på kontakten med rumpmuskulaturen. Jag brukar köra 30 repetitioner x 3.

Övning 3

Den här brukar kallas för musslan. Sätt dig på en bänk och placera gummibandet ovanför knäna. Benen ska vara ungefär axelbrett isär. Böj dig lätt framåt och för knäna utåt så mycket du kan. Jag brukar köra 30 repetitioner x 3.



Lina Träning - Styrka

Fredagsutmaning

Härliga, underbara fredag! Efter en kortare vecka går vi åter mot helg. Jag trivs jättebra med mitt jobb, men helgen är lika efterlängtad för det ?. Likt förra veckan firar jag in helgen med en utmaning. Jag bara älskar utmaningar! Nu när våren och sommaren är på intågande blir det perfekt att öva på olika övningar utomhus. Då får jag även med mig dottern som sällskap vilket är extra roligt. Vårt gemensamma mål för sommaren är att kunna stå på händer.

Dagens utmaning körde jag dock i gymmet. Du behöver en bosuboll. Sedan är det bara att köra. Film finns längst ned i inlägget. Jag tycker övningen var svårare än den såg ut, lite klurigt hur jag skulle fördela kroppsvikten. Det är bara att fortsätta öva så jag kommer upp högre med överkroppen och bosubollen närmre kroppen. Testa får du se vad du tycker! Förenkla genom att utesluta hoppet och bara göra armhävningar på bosubollen eller mer avancerat genom att hoppa högre, göra fler eller ha på dig en viktväst. Lycka till! //Lina