Tagg

squathopp med väderkvarn

Träning - Pass

Cirkelpass v. 16

Idag är jag superförkyld & ett hostmonster har tagit över min kropp. Tur att jag hann med att träna ett cirkelpass precis innan jag blev sjuk. Här kommer veckans tips på cirkelpass:

Sumoburpees
Bodysaw
Squathopp med väderkvarn
Mountainclimber på balansplatta
Saxhopp
Rygglyft med armdrag

Material som behövs: balansplatta/bosuboll

Så här gör jag:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan sumoburpees. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat & tryck handflatorna mot varandra. armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.

Nedan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram & tillbaka.

Nedan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat & gör sedan ett upphopp rakt upp. När du landar så för du vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet & titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp & vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot & vänster arm rakt upp mot taket.

Nedan mountainclimber på balansplatta. Eftersom jag inte harnågon bosuboll hemma, så funkar en balansplatta typ lika bra. Stå i plankposition på raka armar med händerna på balansplattan. För först vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen & se till att kroppen är rak. Man kan naturligtvis köra mountainclimber även utan balansplatta & då bara ha händerna i golvet. Övningen blir dock lite mer utmanande om man även måste balansera under tiden.

Nedan saxhopp. Hoppa upp & landa sedan på höger ben fram (hela foten i) & vänster ben bak (endast tå i marken). Båda knäna i 90 grader. Hoppa upp & landa sedan på vänster ben fram & höger ben bak.

Nedan rygglyft med armdrag. Ligg på magen med armarna ovanför kroppen, titta ner i marken genom hela övningen. Samtidigt som du lyfter överkroppen, för du armarna raka hela vägen till ovanför rumpan (då är armarna lite böjda). Gå samma väg tillbaka med armarna. Spänn rumpan genom hela övningen & se till att fötterna aldrig släpper marken.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 6

Februari redan. Jisses så fort tiden går! Denna veckas cirkelpass blev i hemmet. Tre varianter av planka, två hoppövningar & en för magen. Hoppas att ni får en härlig träningsvecka!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Mountainclimber
Squathopp med väderkvarn
Walking plank
Russian twist
Sprintutfall med indianhopp
Planka med höft i golv

Material:
vikt till russian twist

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan mountainclimber. Stå i plankposition på raka armar. För vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till startposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan squathopp med väderkvarn. Du hoppar upp i luften & landar lite bredare än axelbrett med fötterna. Sedan vrider du överkroppen så att höger hand nuddar vänster fot samtidigt som du tittar upp mot vänster handen som du har rakt upp. Det är en repetition. Efter nästa hopp nästa vrider du kroppen åt andra hållet. Försök att hålla ett högt tempo.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i golvet. Sedan vänster armbåge. Res dig upp med först höger hand i golvet & sedan vänster hand. Nu är du i startposition igen. Nästa gång du går neråt börjar du med vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & sedan höger hand. Alternera varannan gång.

Nedan russian twist. Ha en vikt eller tyngd i händerna. Balansera på rumpan. Vrid från sida till sida med vikten i händerna. Följ med vikten med blicken. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan sprintutfall med indianhopp. Stå i sprintposition med höger ben bak. Gör ett indianhopp med höger knä upp & vänster arm rakt upp mot taket. Ner i sprintposition igen. Byt ben efter halva tiden & ha då vänster ben bak istället.

Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Vrid höften mot golvet & stanna precis ovanför golvet, vrid upp till startposition igen & vrid sedan åt andra hållet.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.46

Nu är det snö & minusgrader ute & lite för kallt att köra cirkelpass ute på altanen. Det gick bra att köra inomhus också. Jag hoppas på att få till ett pass med Lina snart, för det är allt lite roligare att vara två när man tränar! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp med väderkvarn
Bodysaw
Sprintsitups
Sumoburpee
Sidoplanka med stjärna
Butterfly situps

Ovan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat & gör sedan ett upphopp rakt upp (bild 1 & 3). När du landar så vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet & titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp & vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot & vänster arm rakt upp mot taket.

Nedan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram & tillbaka.

Ovan sprintsitups. Ligg raklång på golvet med armarna ovanför huvudet. Dra dig upp med magens hjälp till sittande position & för vänster arm mot höger knä. Håll emot på nervägen & lägg dig raklång igen. Gå sedan upp & möt höger arm mot vänster knä.

Nedan sumoburpee. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat & tryck handflatorna mot varandra. armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.

Ovan sidoplanka med stjärna. Det är perfekt att lägga in en sidoplanka då & då för kroppshållningen. Här tränas även balansen en hel del. Stå i plankposition på raka armar. Vänd dig om så att vänster hand & vänster fot är i golvet. Höger arm & höger ben lyfter du mot taket, så att du står i en stjärna. Handen som är i golvet ska vara rakt under axeln. Se till att hålla upp höften mot taket. Hitta balansen & gå sedan tillbaka till plankposition. Vänd sedan upp åt andra hållet. Hitta balansen & gå tillbaka till plankposition.

Nedan butterfly situps. Ligg på golvet med armarna ovanför huvudet & fotsulorna ihop. Tryck ner svanken i golvet. Lyft dig upp med magen till sittande. Sätt i handflatorna i marken framför dig. Håll emot på vägen tillbaka.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 36

Idag tipsar jag om ett cirkelpass som funkar att göra inne, ute, hemma eller på gymmet. Jag har fortfarande lite svårt för att gå in & träna – älskar att vara ute, eftersom jag arbetar inomhus hela dagarna. Denna gång blev det extra jobbigt för benen. //Vickan

Cirkelpasset genomför jag så här:
6 övningar/stationer
60 sekunder på varje övning
10 sekunders byte mellan övningarna
60 sekunders vila efter ett varv
5 varv
Allt som allt tar det alltså ca 38 minuter.

Veckans cirkelpass:
Squathopp med väderkvarn
Sprintsitups
Enbensburpees
Planka med balans
Sumoburpee
Toes to ball

 

Ovan squathopp med väderkvarn. Klicka gärna på länken för se en film hur övningen går till.

Nedan sprintsitups. Ligg raklång. Tryck ner svanken i marken. Spänn magen & lyft upp överkroppen samtidigt som du lyfter upp höger ben. Möt vänster armbåge mot höger knä. Håll emot på nervägen tills du ligger raklång igen. Upp igen & denna gång möter vänster knä höger armbåge.

Ovan enbensburpees. Klicka på länken för att se en film om hur övningen genomförs.

Nedan planka med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben & vänster arm samtidigt, hitta balansen & gå sedan ner i plankposition på raka armar igen. Lyft sedan vänster ven & höger arm samtidigt. Hitta balansen. Spänn magen genom hela övningen.

Ovan sumoburpees. Klicka på länken för att se en film på hur övningen går till.

Nedan toes to ball. Du ligger raklång på rygg med armarna ovanför huvudet & håller i en boll eller annan vikt. Tryck ner svanken i marken. Sedan lyfter du benen med hjälp av magen & försöker nå bollen med fötterna. Håll emot med benen på vägen tillbaka ner igen. Försök att inte nudda fötterna i golvet när du är nere raklång igen, låt dem stanna några cm ovanför marken. Börja om från början.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 19

Ny vecka & nya möjligheter till träning. Här kommer ännu ett cirkelpass för den som vill ha lite inspiration inför träningsveckan. Vi kör som vanligt 6 övningar, 1 minut per övning, 10 s vila/förflyttning, 5 varv & 1 minuts vila mellan varven. Självklart anpassar du tid och antal varv efter just dina förutsättningar & önskemål. Ha en fin vecka! //Vickan & Lina

Squathopp med väderkvarn
Planka med pik

Skridskohopp
Situps med viktskiva

X-burpee
Farmers walk

Ovan kör Vickan squathopp med väderkvarn.

Nedan kör Lina planka med pik. Stå i plankposition på raka armar, nudda med höger hand på vänster fot genom att gå upp i pikställning, byt sida.

Ovan kör Vickan skridskohopp. Hoppa från sida till sida. Skjut ifrån med stödjebenet. Håll ett högt tempo.

Nedan kör Vickan situps med viktskiva. Lägg dig på rygg & håll en viktskiva på raka armar. Sätt dig upp & håll viktskivan rak hela vägen. Tänk dig att du har en tårta på viktskivan som inte får glida av.

Ovan kör Lina x-burpees. Istället för att lägga dig ned hoppar du ut med benen i ett V & när du reser dig hoppar du ut i ett X istället för rakt upp.

Nedan kör Lina farmers walk. Lyft upp något tungt & knata på.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 12

Denna vecka blev det en grym cirkel för benen. Härligt att gå från gymmet på skakiga, trötta, men glada ben!//Vickan & Lina

Så här kör vi våra cirkelpass. Naturligtvis anpassar man tid, antal övningar & vilka övningar man gör helt efter sin egen förmåga & vad man vill träna.
Cirkelpass med 6 övningar.
60 sekunder på varje övning.
10 sek förflyttning mellan övningarna.
60 sek vila efter ett varv.
Vi kör 5 varv. Det blir sammanlagt ca 38 minuter.

Burpee
Springplanka
Squathopp med väderkvarn
Plankrodd
Enbensburpees 30 sek/ben
Hoop jumps

 

Ovan kör Vickan vanliga burpees. Vi kör med ett upphopp, ihop grupperat, hoppa ut i plankposition, ner med magen i golvet, släpp händerna från golvet, tryck upp i plankposition igen, hoppa ihop grupperat & så ett nytt upphopp.

Nedan kör Lina springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Springa upp & ner med benen, som höga knän fast i plankposition.

Ovan kör Lina squathopp med väderkvarn.

Nedan kör Vickan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med en hantel i varje hand. Se till att axlarna är rakt över händerna. Spänn magen & lyft en hantel i taget. Tänk på att det är ryggen som drar hanteln uppåt. Spänn kroppen och försök att hålla den så stilla du kan.

Ovan kör Lina enbensburpees. Vi byter ben efter 30 sek.

Nedan kör Vickan hoop jumps.