Tagg

snakerope

Träning - Styrka

Tabata för axlar

Jag avslutade gympasset med en tabata som suger ut de sista krafterna. Älskar att köra helt slut på mig eller på en muskelgrupp! 8 intervaller på 20 sekunder/st & 10 sekunder förflyttning mellan övningarna. Endast 4 minuter – men ack så slut man blir!! Jag valde att alternera snakerope (battlerope) med repdrag. Det var nya snakerope på gymmet, som var både längre & tyngde än de tidigare. Det var riktigt tufft att få bra vågrörelse på repen. //Vickan



Fem favoritövningar

5 köra-slut-på-all-kraft-favoriter

För att riktigt köra slut på krafterna efter ett cirkelpass eller styrketräningspass brukar vi ibland köra en övning i Tabataintervaller . Vi kör då 20 sekunder jobb, 10 sekunder vila i 8 varv (en Tabata tar alltså bara 4 minuter). Ett perfekt avslut på ett träningspass! Här är vår 5 i topp med kör-helt-slut-på-kroppen-övningar. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – köra-slut-på-all-kraft: (i Tabataintervaller)

• airbikes
• snakerope i planka
• roddmaskin
• snakerope & hopp åt sidan
• burpees & jägarvila (duoövning)

Ovan kör vi airbikes.

Nedan kör Vickan snakerope i planka.

Nedan kör Lina i roddmaskinen.

Nedan kör Vickan snakerope med hopp åt sidan.

Nedan kör vi duoövningen burpees & jägarvila.



Fem favoritövningar

5 favoritövningar för axlarna

Att vara stark i axlarna är något som en del prioriterar bort. Det finns många moment i vardagen där man behöver hålla upp händerna ovanför axlarna & för att orka byta en lampa i taket, måla en vägg eller liknande, så underlättar det otroligt mycket med styrka i axlarna. Här tipsar vi om våra fem favoriter som vi brukar ha med i våra cirkelpass. I flera av dessa övningar jobbar ju även puls, ben & rumpa en hel del. Bonus när flera muskelgrupper kan arbeta samtidigt, funktionell träning är vår favorit! //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – axlar:

• Snakerope
• Pushpress
• Wallballs
• Armhävningsgång med gummiband
• Halo

Ovan kör Vickan snakerope eller battlerope som det också heter. Full fart på repen, antingen kör du med båda armarna samtidigt upp & ned eller varannan. Full fart!

Nedan kör Lina pushpress – militärpress med lite hjälp av benen. Böj benen & pressa upp skivstången på raka armar. Vi kör lite lättare vikt & högre tempo.
 

Ovan kör Vickan wallballs. Håll en boll framför dig, böj benen & kasta upp bollen så högt du kan på väggen framför dig, fånga bollen stående & börja om. Håll ett så högt tempo du kan.

Nedan kör Lina armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition med ett gummiband runt handlederna. Gå 5 steg åt varje håll, låt även benen följa med i gången.

Nedan kör Vickan halo. Snurra en viktskiva runt huvudet. Förslagsvis 10 varv åt ett håll innan du byter håll.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 18

Idag är det 1:a maj & det firar vi med ett cirkelpass. Ett riktigt svettigt & härligt helkroppspass bjuder vi på idag. Hoppas ni kan får lite inspiration inför veckans träning! //Vickan & Lina

Cirkelpass v. 18

Burpee
Farmerswalk
Planka med höft i golv
Pushpress
Snakerope
Skridskohopp 

Ovan kör Lina “vanliga” burpees.

Nedan kör Vickan farmerswalk. Blocka upp något tungt att bära, sedan är det bara att knata på med stolt hållning.

Ovan kör Lina plankan med höft i golv. Stå i plankposition och för höften från sida till sida.

Nedan kör Vickan pushpress.

Ovan kör Lina snakerope. Full fart på repen!

Nedan kör Vickan skridskohopp. Hoppa från sida till sida. Håll ett högt tempo och skjut ifrån med stödjebenet.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 10

Äntligen fick vi till ett gemensamt träningspass. Pga livets alla andra måsten & så lite halsont (hos Vickan), så var det två veckor sedan vi körde ett cirkelpass tillsammans. Det är verkligen lycka att få push & pepp av den andra, när tröttheten kryper på. Denna gång fick vi även pepp av en kvinna på gymmet som tränade i närheten av oss. Extra peppande?!! Framför allt överrkroppen var rejält trött sista två varven.

Vi kör 6 övningar, 1 minut på varje övning, 10 sek förflyttning mellan varje övning. 1 minuts vila mellan varven. Vi kör 5 varv, sammanlagt drygt 38 minuter. Allt är tidsinställt i Exercise Timer appen. //Vickan & Lina

Slamball med burpee
Mountainclimber på bosuboll
Wallballs
Negativa chins
Planka med pik
Snakerope

Ovan gör Vickan Slamball med burpee. Kasta först slamball hårt i marken. När du egentligen ska plocka upp  bollen sätter du händerna på bollen & hoppar ut i plankposition. Hoppa sedan in grupperat & en djup & bred squat. Plocka upp bollen & börja om från början igen. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan gör Vickan Mountainclimber på bosuboll. Bosubollen gör att underlaget under armarna vickar lite, vilket i sin tur gör att man måste parera & hålla emot för att hålla balansen. En kanonbra kombo. Spänn magen genom hela övningen.

Ovan gör Vickan Wallball. Så ganska nära en vägg. Gå ner i en djup squat med en boll med vikt i händerna. Tryck dig upp & kasta sedan bollen så högt upp på väggen du kan. Fånga bollen & gå ner i en djup squat igen.

Nedan gör Lina Negativa chins. Hoppa upp så att hakan är ovanför händerna i höjd. Håll sedan emot & ta dig sakta ner till startposition igen. Upprepa.

Ovan gör Lina Planka med pik. Stå i plankposition på raka armar. För sedan höger hand mot vänster fot. Ut i plankposition igen. Sedan för du vänster hand mot höger fot.

Nedan kör Lina Snakerope. Det kallas även för Battlerope. Stå stadigt med stolt hållning. För armarna upp & ner, antingen pendlande eller samtidigt upp respektive ner. En minut är långt, så det kan vara behövligt att alternera hur man slår repet i golvet. 



Träning - Pass

Amrap

Alltså detta pass var brutalt! Vi körde denna Amrap (As Many Rounds As Possible) nyligen & här fick verkligen pannbenet plockas fram. Vi körde 4 övningar i 20 minuter i så många varv vi hann. Det är verkligen skönt att vara 2 när man kör sådana här pass, för att kunna peppa varandra att orka hela vägen. Vi inledde passet med den här amrapen & avslutade med en kortare amrap, men den kommer i ett eget inlägg framöver. Testa gärna passet & kommentera vad ni tycker om upplägget. //Vickan & Lina

De här 4 övningarna körde vi:

Snakerope med hopp, en arm i taget 10 slag/arm
Burpee med boxjump, 10 stycken
Snakerope i planka, 10 slag/arm
Björngång 4 vänder på cirka 10 meter 

Fyra övningar -> 20 minuter. Benen… ??

Övning 1: Håll ett Snakerope i höger hand. Stå först vänd mot repet & slå repet i golvet (de två nedre bilderna i kollaget ovan), hoppa  så att höger sida är mot repet & slå repet i golvet (de två övre bilderna i kollaget ovan). Hoppa tillbaka till startpositionen. Sammanlagt ska du slå repet i golvet 10 gånger. Byt sedan arm & håll repet i vänster hand. Upprepa som ovan fast tvärtom!

Övning 2: Gör ett boxjump & res dig upp till stående. Gå eller hoppa ner. Gör en burpee & sedan direkt en ny boxjump. 10 st.

Övning 3: Snakerope i planka. Stå i plankposition på raka armar. Håll repet i höger hand. Slå repet med kraft i golvet 10 gånger. Byt till vänster hand & kör 10 gånger även här. Se till att spänna magen genom hela övningen.

Övning 4: Björngång. Ta dig framåt så snabbt du kan på alla fyra fram & tillbaka på en utsatt sträcka på ca 10 meter. Du ska göra detta i fyra vändor.

Nu är det dax att börja om på övning 1 igen! Håll på tills det har gått 20 minuter. Hur många fulla vändor hinner du?



Lina Träning - Pass Träning - Styrka

Svettigt söndagsfys

Idag fick jag till en oplanerad träning på gymmet. Redan klockan 8 var jag där. Sååå himla skönt med ett lugnt gym så man kan styra runt hur man vill. Jag planerar alltid upp min träning inför veckan och siktar alltid på ett gympass varje helg. Men idag kom jag alltså iväg till gymmet trots att jag var där även igår. Anledningen till att jag fick tid över för gym är mindre rolig då alla helgplaner blev inställda pga sjuk dotter ?. När jag får till ett oplanerat pass brukar jag prova lite nytt eller träna lite extra på olika svagheter. Idag var jag sugen på att köra ett riktigt svettigt pass så då blev det ett sånt ?. Jag inledde med lite olika chins. Efter det körde jag 150 Wallballs. Gahhh, vad jobbigt.!!! Jag tyckte det lät rätt ok innan, men det var grisjobbigt. Sedan blev det en cirkel i 5 varv som såg ut så här:

• 20 sekunder snakerope varannan arm

• 20 sekunder snakerope in och ut

• 20 sekunder snakerope med jumpingjacks

• 20 sekunder snakerope dubbelslag 

• 5 stycken curl till axelpress 

• 5 stycken frontrise

• 5 stycken axellyft åt sidan

En minuts vila mellan varven. Det brände bra i axlarna efter 2 varv ?. Som avslutning tränade jag lite på handstående vilket inte går något vidare ännu, men jag kämpar på. Ni får ursäkta den dåliga bildkvalitén, men jag hade ingen med som kunde fotografera idag så jag fick lösa det själv. Ha en fortsatt fin söndag! //Lina

Wallballs

Snakerope med varannan arm

Snakerope in och ut

Snakerope med jumping jacks

Snakerope med dubbelslag

Bicepscurl med axelpress

Frontrise

Axellyft åt sidan



Träning - Pass

Cirkelpass v. 3

Ny vecka & ny cirkel! I den här cirkeln har vi med vår senaste variant på burpees. Märk väl att denna gång hade vi 2 olika varianter på burpees med ?! Det var ett väldigt pulsigt pass. Det blev en riktig genomkörare för hela kroppen. Vi hoppas att det kan ge inspiration till kommande veckas träning. //Vickan & Lina

Burpees med boxjump
Planka med höft i golv
Skridskohopp 
Snakerope
Halv burpee med boll
Russiantwist 

Burpees med boxjumps

Ovan gör Vickan burpees med boxjumps. Gör en vanlig burpee, men istället för att hoppa rakt upp så gör du ett boxjump & hoppar/kliver sedan ner på andra sidan av boxen (stepbräda, stol, pall – vad du har tillgång till!). Gör en ny burpee på denna sidan & så tillbaka igen. Klicka HÄR för att se en film på hur övningen går till.

Nedan gör Lina plankan med höft i golv. Stå i plankposition & för höften från sida till sida. Stanna precis strax ovanför golvet innan du vänder om igen. Spänn bålen genom hela övningen.

Planka med höft i golv

Skridskohopp

Ovan gör Vickan skridskohopp. Hoppa från sida till sida. Landa på yttre benet & sätt inte ner det andra benet i golvet. Skjut ifrån ordentligt i varje hopp. Håll ett högt tempo.

Nedan kör Lina snakerope. Varannan arm upp & ner eller så kör du båda armarna upp & ner samtidigt.

Snakerope

Halv burpee med boll

Ovan kör Lina halv burpee med boll. Klicka HÄR för att se en film på hur övningen går till.

Nedan gör Vickan russian twist. Ha en kettlebell, hantel, medicinboll eller annat tyngre föremål. Vrid med hela överkroppen från sida till sida. Spänn magen.

Russian twist



Duoträning Life in a happy way

Äntligen!

Äntligen fick vi till gemensam träning igen efter ett kortare uppehåll från det. Lina har varit i England & tittat på fotboll & Vickan har kört löpning. Efter flera dagars frånvaro från gymmet var vi extra taggade & körde ett riktigt svettigt pass. En ny variant på burpee testade vi också. Den kommer i ett eget inlägg framöver. Ha en fortsatt fin torsdagskväll! //Vickan & Lina

Vickan & Lina

Vickan & Lina



Träning - Pass

Cirkelpass v. 49

Ny vecka & nytt cirkelpass! Det här passet körde vi i lördags. Det blev som vanligt ett härligt svettigt pass. Då vi tränade tidigt i lördagsmorse när det är lite lugnare på gymmet, så passade vi på att ha med lite mer redskap denna gång. Har du inte tillgång till en roddmaskin, så går det ju kanonbra med någon annan pulsövning som till exempel hopprep. Hoppas ni får lite inspiration till kommande veckas träning! //Vickan & Lina

Burpee med snakerope
Walking plank
Farmers walk
Situps med viktskiva
Slamball
Roddmaskin

Burpees med snakerope

Ovan kör Vickan Burpees med snakerope. Gör två-tre snabba vågrörelser på snakerope. Böj dig sedan ned & sätt händerna i golvet. Hoppa ut i plankposition & sedan tillbaka med fötterna igen. Res dig upp & börja om från början. Vill man alternera & köra snakerope med pendlande armar istället, så går det naturligtvis bra. Höger-vänster-höger-vänster & sedan ut i plankposition.

Nedan gör Lina Walking plank. Stå i plankposition. Gå ner på höger armbåge, sedan vänster armbåge, sedan upp på höger hand, för att avsluta upp med väster hand så att du står i plankposition igen. Går ner på vänster armbåge nästa gång & alternera höger & vänster arm först.

Vandrande planka

Farmers walk

Ovan gör Lina Farmers walk. Välj två lika tunga kettlebells. Se till att du går med rak & upprätt hållning. Gå fram & tillbaka i rummet under hela minuten.

Nedan gör Vickan Situps med viktskiva. Ligg raklång på ryggen & håll en viktskiva på raka armar ovanför kroppen. Tänk att en tårta hela tiden ska kunna stå kvar på viktskivan genom hela övningen. Res dig upp till sittande, medan viktskivan hela tiden har samma position. Här jobbar magen ordentligt.

Situps med viktskiva

slamball

Ovan kör Vickan Slamball. Välj en boll med tyngd som passar dig. Gör en djup squat, lyft upp bollen & för den på raka armar ovanför huvudet. Kasta sedan bollen hårt i marken. Om ni inte har tillgång till en slamball som stannar på marken, kan man använda en medicinboll. Tänk då på att den studsar upp, så att du inte får den i ansiktet när du är på väg ner för att hämta upp bollen igen. Då är det viktigt att möta bollen på dess väg uppåt.

Nedan kör Lina Roddmaskin. Håll ett högt tempo så att pulsen får jobba. Om ni inte har tillgång till roddmaskin, kan man göra andra pulshöjande övningar. Exempel på det kan vara hopprep, springa på tjockmatta, löpband, testcykel, crosstrainer, hopp utan redskap av olika slag…

Roddmaskin