Tagg

slamball

Fem favoritövningar

5 favoritövningar för armarna

Idag är det dax att tipsa om våra favoritövningar för armarna som vi brukar ha med i våra cirkelpass. Likt de flesta av övningarna vi har med i våra cirkelpass så tränar dessa övningar flera muskelgrupper. Vi vill ha med funktionella övningar i våra cirklar. Vi är noga med att träna hela kroppen i cirklarna, men försöker att ha lite extra fokus på någon muskelgrupp. Det här är våra 5 favoriter för armarna. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – armar:

• Hindu pushup
• Dips på bräda
• Tricepsvickningar på bosuboll
• Slamball på knä
• Snakerope

Ovan kör Vickan hindu pushup.

Nedan kör Lina dips på bräda. Rumpan ska bara när brädan & armbågarna ska du försöka få gå bakåt & inte ut åt sidorna. Lägg en vikt i knät om det blir för lätt.

Nedan kör Vickan tricepsvickningar på bosuboll. Vicka från sida till sida. Böj armbågen på den sida du vickar åt. Det blir som en dip på en arm.

Ovan kör Lina slamball på knä.

Nedan kör Vickan snakerope. Full fart upp & ned med armarna. Antingen båda på en gång eller en arm i taget.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 23

Den gångna veckan har vi inte fått till något gemensamt träningspass, då Vickan tyvärr varit sjuk☹️. Men vi vill inte bryta traditionen med att tipsa om cirkelpass på måndagar, så vi har valt att välja ut 3 favoritövningar var & sätta ihop till ett pass. Så håll till godo, här kommer ett ihopplockat pass med våra favoriter. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Slamball
Springplanka
Hindu pushup
Burpee med boxjump
Magövning med pinne
Pushpress

Ovan kör Vickan slamball.

Nedan kör Lina springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Axlarna ska vara rakt över händerna. För växelvis höger & vänster knä upp mellan armarna, som att du springer med höga knän.

Ovan kör Vickan hindu pushup.

Nedan kör Lina burpees med boxjumps.

Ovan kör Lina magövning med pinne.

Nedan kör Vickan pushpress. Stå axelbrett med fötterna. Spänn magen & tryck fram höfterna. Håll en skivstång framför dig, som på bilden nedan – längst upp till vänster i kollaget. Böj benen & samtidigt som du reser dig upp med raka ben, trycker du skivstången upp på raka armar. Armarna ska vara i höjd med öronen, då vet man att man är nästan helt rak. Ta ner skivstången till startposition igen & börja om från början.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 20

Det är redan vecka 20 & sommaren närmar sig med stormsteg (dock har inte vädergudarna riktigt förstått det ?). Vi tipsar idag, likt varje måndag, om ett nytt cirkelpass. Dagens pass är ett riktigt härligt helkroppspass. Som vanligt kör vi 6 övningar, 1 minut per övning, 10 s vila/förflyttning i 5 varv. En minuts vila mellan varven tidsinställer vi också. Innan vi började tidsinställa vilan var det lätt att den blev lite i längsta laget när vi kom igång & pratade ?. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Veckans cirkelpass:

Slamball med burpee
Hindu pushup 
Hoop jumps
Sprint situps
Burpee med upphopp på bräda
Plankrodd

Ovan kör Lina slamball med burpee. Kasta första en slamball med kraft i golvet. Sätt sedan händerna på bollen & hoppa ut i plankposition på raka armar. Hoppa in grupperat igen, res dig upp & börja om från början.

Nedan kör Lina hindu pushup. Här får triceps jobba extra mycket.

Ovan kör Vickan hoop jumps. Klicka på länken ovan för att se en film på hur man gör.

Nedan gör Vickan sprintsitups. Ligg raklång. Tryck svanken ner mot golvet, spänn magen & res dig upp samtidigt som du lyfter upp ett ben. För höger knä mot vänster armbåge. Håll emot på nervägen & ligg raklång igen. Res dig upp igen & för nu vänster knä & höger armbåge mot varandra.

Ovan kör Vickan burpee med upphopp på bräda. Hoppa först ut i plankposition med armarna på brädan. Gör en armhävning. Hoppa upp & gör sedan ett jämfota hopp upp på brädan. Börja om från början.

Nedan kör Lina plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med en hantel i varje hand. Se till att axlarna är rakt över händerna. Spänn magen & lyft en hantel i taget. Tänk på att det är ryggen som drar hanteln uppåt. Spänn kroppen & försök att hålla den så stilla du kan.



Träning - Styrka

Slamball på knä

Vi varierar ibland våra slamballs genom att köra dem på knä. Då använder vi oss av en lite lättare boll.  I “vanliga” slamballs brukar vi köra med 10 kilo & här 5 kilo. Detta är en lite mer pulshöjande variant, då tempot kan hållas lite högre. Du sitter på knä & greppar bollen, sedan reser du dig till knästående & för bollen rakt över huvudet. Sedan kastar du bollen så hårt du kan i golvet & går ned med rumpan mot fötterna & plockar upp bollen igen. För att få hela bålen att jobba kastar du bollen i 3 riktningar, rakt fram samt åt båda sidorna. En riktig utmaning för armarna, det sved bra mot slutet. Se film längst ner i inlägget. //Vickan & Lina



Träning - Pass

Cirkelpass v. 10

Äntligen fick vi till ett gemensamt träningspass. Pga livets alla andra måsten & så lite halsont (hos Vickan), så var det två veckor sedan vi körde ett cirkelpass tillsammans. Det är verkligen lycka att få push & pepp av den andra, när tröttheten kryper på. Denna gång fick vi även pepp av en kvinna på gymmet som tränade i närheten av oss. Extra peppande?!! Framför allt överrkroppen var rejält trött sista två varven.

Vi kör 6 övningar, 1 minut på varje övning, 10 sek förflyttning mellan varje övning. 1 minuts vila mellan varven. Vi kör 5 varv, sammanlagt drygt 38 minuter. Allt är tidsinställt i Exercise Timer appen. //Vickan & Lina

Slamball med burpee
Mountainclimber på bosuboll
Wallballs
Negativa chins
Planka med pik
Snakerope

Ovan gör Vickan Slamball med burpee. Kasta först slamball hårt i marken. När du egentligen ska plocka upp  bollen sätter du händerna på bollen & hoppar ut i plankposition. Hoppa sedan in grupperat & en djup & bred squat. Plocka upp bollen & börja om från början igen. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan gör Vickan Mountainclimber på bosuboll. Bosubollen gör att underlaget under armarna vickar lite, vilket i sin tur gör att man måste parera & hålla emot för att hålla balansen. En kanonbra kombo. Spänn magen genom hela övningen.

Ovan gör Vickan Wallball. Så ganska nära en vägg. Gå ner i en djup squat med en boll med vikt i händerna. Tryck dig upp & kasta sedan bollen så högt upp på väggen du kan. Fånga bollen & gå ner i en djup squat igen.

Nedan gör Lina Negativa chins. Hoppa upp så att hakan är ovanför händerna i höjd. Håll sedan emot & ta dig sakta ner till startposition igen. Upprepa.

Ovan gör Lina Planka med pik. Stå i plankposition på raka armar. För sedan höger hand mot vänster fot. Ut i plankposition igen. Sedan för du vänster hand mot höger fot.

Nedan kör Lina Snakerope. Det kallas även för Battlerope. Stå stadigt med stolt hållning. För armarna upp & ner, antingen pendlande eller samtidigt upp respektive ner. En minut är långt, så det kan vara behövligt att alternera hur man slår repet i golvet. 



Burpee Träning - Kondition Träning - Styrka

Slamball med burpee

Slamball är en övning vi ofta har med i våra cirkelpass. Senast provade vi att göra en liten tvist på övningen, vi la till en burpee. Alltså när du böjer dig för att ta upp bollen igen hoppar du först ut i plankposition. Sedan hoppar du in med benen igen & reser dig upp. //Vickan & Lina



Träning - Pass

Cirkelpass v. 8

Sportlov! Vi jobbar båda två, men vi sportar på ordentligt ändå ?! Här kommer ett tips på ett svettigt cirkelpass där lår & mage får jobba lite extra. //Vickan & Lina

Spänsthopp
Slamball
Explosiva höftlyft
Planka med balans
Burpee med saxhopp & squat
Toes to ball

Ovan hoppar Vickan spänsthopp. Ta sats, hoppa långt & högt, landa med en djup squat. Res dig, vänd dig om & hoppa tillbaka på samma sätt. Vi har tillgång till “löparbanor” på vårt gym, så det är smidigt att hoppa mellan linjerna där.

Nedan kör Lina slamball. Använd en tyngre boll, gärna en som stannar kvar på golvet när den är kastad i golvet. Lyft upp bollen genom en djup squat. För den på raka armar ovanför huvudet. Släng den med kraft ner i golvet. Ta i med hela kroppen. Spänn magen. Börja om från början igen.

Ovan gör Vickan explosiva höftlyft. Se film här hur man gör. Ett ben i taget. Vi kör halva tiden på höger ben & halva på vänster ben. Alltså 30 sekunder per ben.

Nedan kör Vickan planka med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger arm & vänster ben samtidigt. Hitta balansen & återgå till vanlig plankposition. Lyft sedan vänster arm & höger ben. Hitta balansen & sedan tillbaka till plankposition. Spänn magen genom hela övningen.

Ovan gör Lina burpees med saxhopp & squat. Hoppa två djupa saxhopp, ett med vänster ben fram & ett med höger ben fram. Hoppa direkt ut i en squat (90 grader i knäna). Hoppa ut i plankposition på raka armar & sedan in grupperat igen. Börja om med saxhoppen igen. En riktig legkiller…

Nedan gör Lina toes to ball. Ligg raklång på golvet med händerna på en medicinboll eller en kettlebell. Fötterna ska inte nudda golvet. Spänn magen & tryck ner svanken i golvet. För benen raka mot huvudet. Håll tillbaka på nervägen igen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 5

Måndagens cirkeltips är pulsigt & riktigt jobbigt. Precis som vi vill ha det! Hoppas att ni också kommer att gilla det! Nu när det är trångt i gymmet försöker vi köra med så lite redskap som möjligt, allt är ju upptaget ?. Vi kör som vanligt 6 övningar, 1 minut per övning med 10 sekunders vila/förflyttning. Sedan blir det 5 varv som gäller med 1 minuts vila mellan varven. Kör hårt! //Vickan & Lina

X-burpees
Sidoplanka med hantel
Farmers walk
Springplanka
Slamball
Kräftan

 

Ovan kör Lina X-burpees. Hoppa ut med benen & armarna, som i en stjärna (översta bilden till vänster). Hoppa ihop grupperat & sedan ut i plankposition fast med fötterna isär, som i stjärnposition med bara benen. Här kan ni se en film om X-burpees.

Nedan kör Vickan Sidoplanka med hantel. Stå i sidoplanka på armbågen. Börja med höften ner i golvet & handen/hanteln vid höften. Lyft upp höften mot taket, samtidigt som du för armen ovanför huvudet. Se till att spänna bålen, så att du är stabil i plankpositionen. Här kan du se en film på övningen.

Ovan går Vickan Farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells i varsin hand. Det ska vara tungt. Tänk på att ha en stolt hållning. Gå sedan fram & tillbaka på den ytan du har tillgång till.

Nedan gör Lina Springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Spring med benen upp & ner, typ höga knän fast i plankposition.

Ovan kör Vickan Slamball. Använda gärna en boll som inte studsar. Om du bara har tillgång till en medicinboll eller liknande som kan studsa, se då till att vara beredd när den studsar upp mot ditt ansikte samtidigt som du böjer dig ner efter bollen. Plocka upp bollen i en djup squat. För bollen framför kroppen upp till raka armar ovanför huvudet. Kasta sedan med kraft bollen i golvet & släpp den i höfthöjd. Armarna förs då automatiskt lite bakom kroppen (se bild längst ner till höger).

Nedan gör Lina vad vi kallar Kräftan. Stå med fotsulor & handflator i golvet & magen upp mot taket. Lyft upp höften så mycket du kan. För sedan höger hand mot vänster fot ovanför magen. Växla till vänster hand & höger fot. Spänn magen & rumpa genom hela övningen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 4

Veckans cirkepass fick det att kännas ordentligt i benen. Kännas kanske var i underkant?, mer bränna. En härlig svettig cirkel, med lite övningar som vi inte har kört på länge. Det är alltid kul att lägga till lite nygammalt. Det håller motivationen på topp. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Burpees med marklyft 
Sidoplanka med stjärna
Slamball
Butterfly situp
Jumpsquat med crisscross
Kettlebell swing

Burpees med marklyft

Ovan kör Vickan burpees med marklyft. Använd kettlebells, viktsäck eller skivstång. Hoppa ut i plankposition på raka armar. Hoppa in grupperat vid vikten. Gör ett marklyft. Tänk på att ha vikten nära kroppen & ha rak rygg genom hela övningen.

Nedan gör Lina sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition på raka armar. Vrid upp kroppen åt höger så att höger arm är rakt upp i luften & höger ben är upp – du ser ut som en stjärna helt enkelt!! Vrid tillbaka ner till plankposition & gör samma sak fast åt vänster. Hitta balansen när du är i stjärnposition innan du vänder tillbaka ner igen.

Sidoplanka med stjärna 

Slamball

Ovan gör Lina slamball. Gå ner i en djup squat & plocka upp bollen på golvet. Välj en tyngd som passar just dig. Men det ska vara så man får ta i lite. Res dig upp med bollen som du gör i en squat. För bollen upp på raka armar ovanför huvudet. Ta i & släng ner bollen i golvet. Börja om från början.

Nedan gör Vickan butterfly situps. Ligg ner på golvet med fotsulorna mot varandra. Armarna är rakt ovanför huvudet. Tryck ner svanken & lyft dig upp med magen. Stanna när du kan sätta i båda handflatorna i golvet framför dig. Gå tillbaka samma väg & håll emot på nervägen.

Butterfly situps

Djup squat med crisscross

Ovan gör Vickan jumpsquat med crisscross. Hoppa ut i en djup squat. Hoppa sedan upp & hoppa i kors med benen, vänster ben framför höger ben. Hoppa ner i en djup squat igen. När du hoppar upp nästa gång hoppar du i kors med höger ben framför vänster ben istället. Du lär känna av i låren innan minuten är över…

Nedan gör Lina kettlebell swing. Rak rygg. Vik i höften. För kettlebellen framför dig & stanna ungefär i 90 grader, innan du för kettlebellen tillbaka mellan benen.

Kettlebell swing



Träning - Pass

Cirkelpass v. 49

Ny vecka & nytt cirkelpass! Det här passet körde vi i lördags. Det blev som vanligt ett härligt svettigt pass. Då vi tränade tidigt i lördagsmorse när det är lite lugnare på gymmet, så passade vi på att ha med lite mer redskap denna gång. Har du inte tillgång till en roddmaskin, så går det ju kanonbra med någon annan pulsövning som till exempel hopprep. Hoppas ni får lite inspiration till kommande veckas träning! //Vickan & Lina

Burpee med snakerope
Walking plank
Farmers walk
Situps med viktskiva
Slamball
Roddmaskin

Burpees med snakerope

Ovan kör Vickan Burpees med snakerope. Gör två-tre snabba vågrörelser på snakerope. Böj dig sedan ned & sätt händerna i golvet. Hoppa ut i plankposition & sedan tillbaka med fötterna igen. Res dig upp & börja om från början. Vill man alternera & köra snakerope med pendlande armar istället, så går det naturligtvis bra. Höger-vänster-höger-vänster & sedan ut i plankposition.

Nedan gör Lina Walking plank. Stå i plankposition. Gå ner på höger armbåge, sedan vänster armbåge, sedan upp på höger hand, för att avsluta upp med väster hand så att du står i plankposition igen. Går ner på vänster armbåge nästa gång & alternera höger & vänster arm först.

Vandrande planka

Farmers walk

Ovan gör Lina Farmers walk. Välj två lika tunga kettlebells. Se till att du går med rak & upprätt hållning. Gå fram & tillbaka i rummet under hela minuten.

Nedan gör Vickan Situps med viktskiva. Ligg raklång på ryggen & håll en viktskiva på raka armar ovanför kroppen. Tänk att en tårta hela tiden ska kunna stå kvar på viktskivan genom hela övningen. Res dig upp till sittande, medan viktskivan hela tiden har samma position. Här jobbar magen ordentligt.

Situps med viktskiva

slamball

Ovan kör Vickan Slamball. Välj en boll med tyngd som passar dig. Gör en djup squat, lyft upp bollen & för den på raka armar ovanför huvudet. Kasta sedan bollen hårt i marken. Om ni inte har tillgång till en slamball som stannar på marken, kan man använda en medicinboll. Tänk då på att den studsar upp, så att du inte får den i ansiktet när du är på väg ner för att hämta upp bollen igen. Då är det viktigt att möta bollen på dess väg uppåt.

Nedan kör Lina Roddmaskin. Håll ett högt tempo så att pulsen får jobba. Om ni inte har tillgång till roddmaskin, kan man göra andra pulshöjande övningar. Exempel på det kan vara hopprep, springa på tjockmatta, löpband, testcykel, crosstrainer, hopp utan redskap av olika slag…

Roddmaskin