Tagg

saxhopp

Träning - Pass

Cirkelpass v. 16

Idag är jag superförkyld & ett hostmonster har tagit över min kropp. Tur att jag hann med att träna ett cirkelpass precis innan jag blev sjuk. Här kommer veckans tips på cirkelpass:

Sumoburpees
Bodysaw
Squathopp med väderkvarn
Mountainclimber på balansplatta
Saxhopp
Rygglyft med armdrag

Material som behövs: balansplatta/bosuboll

Så här gör jag:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan sumoburpees. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat & tryck handflatorna mot varandra. armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.

Nedan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram & tillbaka.

Nedan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat & gör sedan ett upphopp rakt upp. När du landar så för du vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet & titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp & vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot & vänster arm rakt upp mot taket.

Nedan mountainclimber på balansplatta. Eftersom jag inte harnågon bosuboll hemma, så funkar en balansplatta typ lika bra. Stå i plankposition på raka armar med händerna på balansplattan. För först vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen & se till att kroppen är rak. Man kan naturligtvis köra mountainclimber även utan balansplatta & då bara ha händerna i golvet. Övningen blir dock lite mer utmanande om man även måste balansera under tiden.

Nedan saxhopp. Hoppa upp & landa sedan på höger ben fram (hela foten i) & vänster ben bak (endast tå i marken). Båda knäna i 90 grader. Hoppa upp & landa sedan på vänster ben fram & höger ben bak.

Nedan rygglyft med armdrag. Ligg på magen med armarna ovanför kroppen, titta ner i marken genom hela övningen. Samtidigt som du lyfter överkroppen, för du armarna raka hela vägen till ovanför rumpan (då är armarna lite böjda). Gå samma väg tillbaka med armarna. Spänn rumpan genom hela övningen & se till att fötterna aldrig släpper marken.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 43

Veckorna bara rinner iväg… Sista vecka innan höstlov. Jag har ju inget höstlov, men tänkte ta ledigt några dagar & vara med familjen. Måndag = tips på träningspass inför veckan! Tusen tack för alla  meddelanden både på Instagram DM & mail om hur ni använder mina träningspass. Vilken energi ni ger mig ?! Så kul att kunna inspirera!!! Jag brinner ju själv för all träning, så det känns extra kul att ni gillar det jag tipsar om.  //Vickan

Veckans tips på cirkelpass är:
Saxhopp
Sidoplanka med stjärna
Hopprep
Magövning – ben upp, ner & till höger, till vänster
X-Burpees
Rygglyft med armdrag

6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass. Härlig känsla?!

OBS. Viktigt!! Du ska träna efter dina egna förutsättningar & möjligheter! Byt ut övningar, minska/öka antal övningar eller tiden på varje övning – anpassa efter dig. Det ska vara jobbigt! Det kan göra lite ont av trötthet! Men det får inte göra ont-ont. Då får du sluta direkt eller byta övning.

Ovan saxhopp. Hoppa upp & landa sedan på höger ben fram (hela foten i) & vänster ben bak (endast tå i marken). Båda knäna i 90 grader. Hoppa upp & landa sedan på vänster ben fram & höger ben bak.

Nedan sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition med raka armar. Vrid upp så att vänster han & vänster fot endast är i marken – kroppen bildar en stjärna (ett X). Handen i marken ska vara rakt under axeln. Försök att vara rak i kroppen & tappa inte ner höften. Hitta balansen & vrid sedan tillbaka till plankposition på raka armar. Vrid sedan så att höger hand & höger fot endast är i marken. Hitta balansen & sedan börja om från början.

Ovan hopprep i så hög tempo du orkar.

Nedan magövning. Ligg på ryggen & båda benen rakt upp. Håll emot, samtidigt som du sänker benen rakt ner. Stanna strax ovanför marken & för benen upp till startposition igen. Tryck ner svanken i marken. Nästa gång du sänker benen gör du det åt vänster, stanna strax ovanför marken & för benen till startposition. Tredje gången du sänker benen för du dem åt höger. Spänna gen genom hela övningen. Börja om från början.

Ovan X-Burpees. Hoppa ut i ett X, hoppa ihop grupperat, hoppa ut i ett V med benen, ihop grupperat & sedan upp i ett X igen.

Nedan rygglyft med armdrag. Ligg på magen med armarna ovanför kroppen, titta ner i marken genom hela övningen. Samtidigt som du lyfter överkroppen, för du armarna raka hela vägen till ovanför rumpan (då är armarna lite böjda). Gå samma väg tillbaka med armarna. Spänn rumpan genom hela övningen & se till att fötterna aldrig släpper marken.



Burpee Life in a happy way

21 december – Träningsutmaning 2

21:a “luckan” i Friskis & Svettis Julkalender 2016. Detta blir vår sista träningsutmaning i årets Julkalender. Gör utmaningen själv eller kanske tillsammans med en vän, arbetskamrat, klasskompis, granne, laget eller familjemedlem. Utmaningen går naturligtvis att göras både i Friskis & Svettis lokaler, annan träningslokal, utomhus eller hemma. Vi har valt utmaning utan redskap för att de ska kunna göras överallt. Var noga med att ha en lite uppvärmning innan utmaningarna, så att ni inte skadar er. Ta gärna en bild när du gör utmaningen & lägg upp på Instagram. Tagga bilden med #friskisjul, så har du möjlighet att vinna fina priser från The Body Shop. För att Friskis & Svettis ska se din bild behöver du ha en öppen profil nu i december. Den förra träningsutmaningen hittar du här. //Vickan & Lina

Träningsutmaning 2: 
Burpee med saxhopp & squat (se film längst ned i inlägget).

Gör ett saxhopp med båda benen för att sedan hoppa ut i en bred benböj (squat). Sätt i händerna i golvet & hoppa ut i plankposition. Hoppa direkt tillbaka in med benen & res dig upp. Det är en repetition. Nu sätter du en timer på 1 minut & kör så många burnes med saxhopp & squats som du orkar. 

Tips på hur du kan använda övningen framöver: Använd denna burpeevariant som en del i en cirkel när du tränar. Du kan även välja att avsluta ett träningspass med att ha den med i en stege 10-1. Gör först tio, kort vila, sedan gör du nio, kort vila osv. Gör den i en tabata, alltså 20 sekunder burpees, 10 sekunder vila & så i 8 repetitioner. Avsluta ett träningspass med att göra så många burpees som du orkar. Gör sedan samma sak någon månad eller två senare & se om du orkar lika många eller kanske till & med har ökat på antalet. Burpees kan göras på gymmet, i hemmet, på stranden, i skogen, på altanen – överallt helt enkelt!

img_8488
Burpees med saxhopp & squat

Burpees med saxhopp & squat

Burpees med saxhopp & squat



Burpee Träning - Styrka

Burpee med saxhopp & squat

Vi har alltid med någon variant av burpees i våra cirkelpass. Det är en sådan bra pulshöjare & får verkligen hela kroppen att jobba. Burpees går att variera i all oändlighet känns det som & det är riktigt kul att prova nya varianter. Den här är en riktig benutmaning, som får det att bränna ordentligt i benen. Perfekt att ha i en cirkel eller som avslut på ett benpass. Du  börjar med att göra 2 saxhopp, ett på varje ben. Sedan hoppar du ut i en squat. Sätt därifrån i händerna i golvet & hoppa ut i plankställning. Sedan hoppar du in med benen & reser dig upp för att börja om från början. 1 minut av denna i ett cirkelpass är inte att leka med?. //Vickan & Lina

 Burpee med saxhopp & squat 1

Burpee med saxhopp & squat 2

Burpee med saxhopp & squat 3



Träning - Pass

Crossfitinspirerad cirkel, del 2

För ett tag sedan tipsade vi om en crossfitinspirerad cirkel & här kommer den andra delen av det passet. Vi vilade ca 5 minuter efter den första cirkeln innan vi körde den här. Den här innehåller också 5 övningar som vi gjorde 10 repetitioner av i 5 varv, ingen vila mellan varven. Som vi sa sist, håll ett så högt tempo du kan utan att slarva eller tappa tekniken. //Vickan & Lina

Crossfitinspirerad cirkel (5 varv)

10 höftlyft/ben, eventuellt viktskiva på höften
10 skivstångsrodd
10 saxhopp/ben
10 hängande benlyft
10 burpees

Höftlyft

Vickan gör höftlyft. Tryck det raka benet rakt upp mot taket. Tänk som att du ska trycka benet genom ett rör. Gå ner så att rumpan nuddar golvet mellan gångerna. Byt ben.

Skivstångsrodd

Lina gör skivstångsrodd. Stå lite lutad framåt. Lätt böjda knän & rak rygg genom hela övningen. Lyft skivstången in mot naveln.

Saxhopp

Vickan gör saxhopp. Hoppa varannan med häger ben fram & sedan med vänster ben fram. Gå så djupt ner du kan utan att nudda knät i golvet. Viktigt att det främre knät inte går över tårna. Rak rygg.

Hängande benlyft

Lina gör hängande benlyft. spänn magen är du drar upp benen. Det är bra att träna hängande ibland.

Burpees Lina

Lina gör burpees.