Tagg

rygglyft

Träning - Pass

Cirkelpass v. 16

Idag är jag superförkyld & ett hostmonster har tagit över min kropp. Tur att jag hann med att träna ett cirkelpass precis innan jag blev sjuk. Här kommer veckans tips på cirkelpass:

Sumoburpees
Bodysaw
Squathopp med väderkvarn
Mountainclimber på balansplatta
Saxhopp
Rygglyft med armdrag

Material som behövs: balansplatta/bosuboll

Så här gör jag:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan sumoburpees. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat & tryck handflatorna mot varandra. armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.

Nedan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram & tillbaka.

Nedan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat & gör sedan ett upphopp rakt upp. När du landar så för du vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet & titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp & vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot & vänster arm rakt upp mot taket.

Nedan mountainclimber på balansplatta. Eftersom jag inte harnågon bosuboll hemma, så funkar en balansplatta typ lika bra. Stå i plankposition på raka armar med händerna på balansplattan. För först vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen & se till att kroppen är rak. Man kan naturligtvis köra mountainclimber även utan balansplatta & då bara ha händerna i golvet. Övningen blir dock lite mer utmanande om man även måste balansera under tiden.

Nedan saxhopp. Hoppa upp & landa sedan på höger ben fram (hela foten i) & vänster ben bak (endast tå i marken). Båda knäna i 90 grader. Hoppa upp & landa sedan på vänster ben fram & höger ben bak.

Nedan rygglyft med armdrag. Ligg på magen med armarna ovanför kroppen, titta ner i marken genom hela övningen. Samtidigt som du lyfter överkroppen, för du armarna raka hela vägen till ovanför rumpan (då är armarna lite böjda). Gå samma väg tillbaka med armarna. Spänn rumpan genom hela övningen & se till att fötterna aldrig släpper marken.



Träning - Pass Vickan

100 av varje

Jag har inte riktigt haft disciplinen att köra hemmaträning tidigare. Visst har jag kört lite situps & armhävningar etc efter ett löppass, men jag har aldrig gjort ett helt styrke-/konditionspass hemma. Idag tog jag tjuren vid hornen!! Jag hade ingen lust att åka själv till gymmet & köra inomhus, så vill man träna får man helt enkelt gå utanför sin comfort zone & det känns galet skönt efteråt!! Dels har det varit svårt & motivera mig tidigare att köra hatkärleken burpees hemma & dels har jag känt mig lite obekväm i att köra ute, så att grannar & förbipasserande kan se mig. Men så kom jag på, vad fasen jag bryr mig ju egentligen inte om det. Tycker de att det ser töntigt ut, så får de väl tycka det… //Vickan

Jag bestämde mig innan passet för att köra följande:
15 burpees
15 russian twist (eller 16 för att det skulle bli lika många på varje sida)
15 rygglyft
15 armhävningar
15 squat

x 6 omgångar

Sedan blev det en extra omgång med 10 av alla för att få ihop 100 av varje!! Jag kunde ju inte sluta på 90… 😉 Härligt att få träna i solen på altanen!!

Vickan burpees

Vickan Russian twist

Vickan rygglyft

Vickan armhävning

Vickan squat



Träning - Pass

Cirkelpass v. 22

Ny vecka igen! Oj vad tiden springer i väg. Sommarsemestern närmar sig med stormsteg, vilket innebär massor med tid för träning. Veckans cirkelpass är ett riktigt helkroppspass utan någon speciell muskelgrupp i fokus. Det är en riktig genomkörare för hela kroppen helt enkelt. Hoppas ni får en härlig träningsvecka, det siktar vi på. // Vickan & Lina

Skalbaggen med balansboll
Burpee på bosuboll
Step up på bräda
Pushpress
Rygglyft med armrörelse
Planka med jumpingjacks

image

Lina gör skalbaggen med balansboll.

Burpee på bosuboll

Vickan för burpee på bosuboll.

Step up på bräda

Vickan gör step up på bräda. Vi började med att gå/springa upp med höger ben första 30 sekunderna & så bytte vi till att gå/springa upp med vänster ben först de sista 30 sekunderna. Se till att hela foten är uppe på brädan.

Pushpress lina

Lina gör pushpress.

Rygglyft med armrörelse

Vickan gör rygglyft med armrörelse. Se till att fötterna är i golvet hela tiden & blicken ner i golvet.

Planka med jumpingjacks

Lina gör plankan med jumpingjacks. Raka armar, spänn hela kroppen & hoppa ut & in med benen.