Tagg

Russian Twist

Träning - Pass

Cirkelpass v. 49

Nu är vi redan inne i december & första advent har precis passerat. Veckans tips på cirkelpass genomfördes i gymmet på skolan där jag jobbar. Jag passade på att göra övningar som kräver lite material som jag inte har hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees med hopp i sidled
Plankrodd
Boxjumps
Russian twist
Benförflyttning på bänk
Farmers walk

Så här gör jag:
6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass.

Ovan burpees med hopp i sidled. Jag börjar med ett upphopp. Hoppar sedan ut i plankposition på raka armar, lägger mig nerpå golvet & lyfterhänderna från golvet, trycker mig upp i plankposition igen & hoppar ihop grupperat. Reser mig upp & istället för ett vanligt upphopp, hoppar jag nu över ett hinder. Jag valde en stepbräda utan höjd denna gång. Hoppar ut i plankposition på andra sidan stepbrädan & upprepar sedan allt igen. Håll koll på fötterna i sidhoppet, så att du inte landar snett.

Ovan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar. Ha en hantel i varje hand. Lyft en arm i taget. Se till att spänna magen & hålla kroppen rak genom hela övningen.

Ovan boxjumps. Jag hade ingen hoppbox, men en bänk funkade kanon. Hoppa jämfota upp på boxen/bänken. Landa i en djup squat på boxen. Res dig upp till stående. Backa ner med höger fot & sedan vänster fot. Upprepa hoppet. Nästa gång du går ner börja med vänster fot istället.

Ovan russian twist. Ha endast rumpan i golvet. Blir det för vingligt eller tungt att du sätta ner fötterna i golvet. Men prova gärna med fötterna i luften först. Ha en vikt i händerna. För vikten sida till sida & följ med vikten med blicken.

Ovan benförflyttning på bänk. Stå med vänster ben på en bänk. Höger fot är i golvet. Lyft höger fot över bänken & landa på andra sidan. För sedan foten tillbaka till startposition igen. Efter halva tiden (30 sek) byter du ben & har höger ben på bänken istället. Spänn magen & försök att ha en stolt hållning genom hela övningen.

Ovan farmers walk. Ha två jämntunga vikter i händerna. Gå fram & tillbaka under hela minuten. Gå med stolt hållning.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 48

Sista veckan i november. Efter en helg fylld av futsal, kändes det skönt på söndagskvällen att köra ett cirkelpass här hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Jumpsquat med crisscross

Planka med benförflyttning
Sprintutfall med indianhopp
Burpee med 180 graders hopp
Walking plank
Russian twist

Material till cirkelpasset: matta, vikt

Så här gör jag: 6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass.

Nedan jumpsquat med crisscross. Gå ner i en squat. Hoppa upp & korsa då benen med höger ben framför. Hoppa ut i en squat igen & gå ner till 90 grader i knäna. Hoppa upp & landa med benen i kors igen, nu med vänster ben framför.

Nedan planka med benförflyttning. Stå i planka på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen & spänn magen. Lyft vänster ben & korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i golvet på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben & lyft det över vänster ben & nudda höger fot i golvet på andra sidan av vänster ben.

Nedan sprintutfall med indianhopp. Stå i start position för ett sprintlopp. Vänster ben bak & händerna i golvet. Lyft sedan vänster ben & gör ett hopp till ett indianhopp. Vänster ben upp & höger arm upp. Gå ner i startposition igen. Kör på detta ben 30 sek. Sedan byter du ben resterande 30 sekunder. Höger ben bak, gör ett upphopp till indianhopp med höger knä upp & vänster arm.

Nedan burpee med 180 graders hopp. Stå i plankposition på raka armar. Lägg dig ner på golvet & släpp händerna från golvet. Hoppa ihop grupperat. Hoppa sedan upp & i hoppet vänder du om i 180 grader & gör sedan burpeesen åt andra hållet.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på höger armbåge, sedan vänster armbåge, höger hand & sedan vänster hand. Nästa gång går du ner tvärtom. Vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & höger hand.

Nedan russian twist. Ha endast rumpan i golvet. Luta dig bakåt & lyft fötterna från golvet. Blir det för vingligt eller tungt kan du sätta ner fötterna i golvet. Ha en vikt i händerna. För sedan vikten från sida till sida & följ med vikten med blicken hela tiden. Spänn magen.

 



Träning - Pass

Cirkelpass v. 44

Höstlov för övriga familjen, men jag jobbar. Eftersom jag varit förkyld så länge blev det ett cirkelpass utan en massa pulsövningar. Fokus blev på överkroppen i detta pass. //Vickan

Veckans tips på cirkelpass:
Russian twist
Tricepsvickningar
Planka med handtouch
Situps med vikt
Armhävningar
Mountainclimber

Material till cirkelpasset: matta, vikt/tyngd & balansplatta.

6 övningar. Jag gör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar dig.

Ovan russian twist. Jag använde en trädgårdslykta av betong, istället för en kettlebell. Spänn magen genom hela övningen. För vikten från ena sidan till andra sidan. Följ med med blicken. Blir det för vingligt, så sätt i fötterna i marken.

Nedan tricepsvickningar. Jag använde en balansplatta, istället för en bosuboll. Armarna ska vara lite böjda genom hela övningen. Vicka från sida till sida. Spänn magen. En mindre tung variant är att sätta i fötterna i marken & att det är ca 90 grader i knäna.

Ovan plankan med handtouch. Stå i planka på armbågarna. Spänn magen & var rak i kroppen. För en arm i taget framåt & lägg handen på ett föremål.

Nedan situps med vikt. På gymmet brukar jag ha en viktskiva. Tanken med vikten är att den ska vara rak hela tiden (tänk att det står en tårta på vikten/viktskivan & den får inte glida av!). Ligg ner med hela kroppen i marken & armarna rakt upp med en vikt i händerna. Res dig upp, fötterna ska vara kvar i marken genom hela övningen. Spänn magen. Stanna när kroppen sitter i 90 grader. Håll emot på vägen ner.

Ovan vanliga armhävningar. Börja med fötterna i. Blir det för tungt, så sätt i knäna. Gå ner så att du nästan nuddar marken. Titta ner i marken hela tiden.

Nedan mountainclimbers. Stå i plankposition på raka armar. För först vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen & se till att kroppen är rak.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.33

När man har börjat jobba & man hela dagen har tittat ut genom fönstret & sett en knallblå himmel & gassande sol… Då är det extra lyxigt att kunna köra ett cirkelpass hemma på altanen efter jobbet! Jag älskar att kunna träna ute, så jag passar på så mycket jag kan nu innan hösten kommer & man stänger in sig på gymmet igen. Det är dock roligare att köra tillsammans med Lina, men nu får jag försöka hitta andra sätt att få in de svettiga, jobbiga & “hatkärleksiga” träningspassen. När jag kör hemma har jag ju inte tillgång till allt material som finns på “mitt” gym, så då får man anpassa övningarna. //Vickan

Dagens cirkelpass:

Burpees
Russian twist
Walking plank
Hopprep
Draken med viktskiva
Armhävningsgång med gummiband

Material: Matta, viktskivor (eller annan vikt), gummiband & hopprep

Jag körde 6 övningar/stationer. 60 sekunder på varje övning, 10 sekunder byte av övning. Efter alla 6 övningar hade jag 1 minuts vila & vattenpaus. Sedan körde jag ett nytt varv. Sammanlagt körde jag 5 varv. Svettigt!! Kunde inte ens ta i mobilen efteråt…

Ovan vanliga burpees.

Nedan russian twist. Jag höll i två mindre viktskivor, då det var det bästa jag kunde hitta för dagen. Spänn magen, för vikterna från sida till sida & följ med med blicken.

Ovan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge, sätt i vänster hand & sedan höger hand tills du är tillbaka i startposition. Börja nästa vandring nedåt med höger armbåge istället. Alternera varannan gång. Ha en rak kropp genom hela övningen. Spänn magen.

Nedan hopprep i så högt tempo du orkar.

Ovan draken med viktskiva. Stå på vänster ben & för höger ben bakåt samtidigt som du har armarna rakt ner mot marken. För sedan höger ben framåt tills det är i 90 grader framför dig, samtidigt som du för viktskivan framför dig på raka armar tills de är rakt ovanför ditt huvud. Gå sedan upp på tå & hitta balansen. För sedan viktskivorna tillbaka på raka armar & benet tillbaka till startposition. Jag höll på med samma ben i 30 sek & bytte sedan till att stå på höger ben.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition. För sedan vänster armen åt sidan, så att gummibandet blir rejält sträckt. Gå efter med vänster fot. Sedan tar du höger arm & flyttar efter & höger fot. Jag gick fyra steg åt varje sida innan jag vände åt andra hållet igen.

Allt material som behövdes idag.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 24

Skolavslutningsvecka, sommarblommorna är i full blom & snart vänder nog vädret helt till ren sommarvärme också… Här kommer veckans tips på cirkelpass. Även denna vecka blir ett i hopplock av övningar som vi gillar, då Vickan fortfarande inte varit tillräckligt frisk för ett tufft cirkelpass. Vi hoppas att det kan ge lite inspiration inför träningsveckan! //Vickan & Lina

Veckans tips på cirkelpass:

Planka med pik 
Burpees med marklyft
Wallballs
Russian twist
Hoop jumps
Plankrodd

Ovan kör Lina planka med pik. Stå i plankposition på raka armar & för sedan höger hand mot vänster fot. Tillbaka till plankposition & för sedan vänster hand mot höger fot.

Nedan kör Vickan burpees med marklyft. Välj vikter som passar dig. Vi testade med en viktsäck & med kettlebells. Ta det som passar dig bäst, bara det är jämnt fördelat på båda armarna. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa in grupperat & res dig sedan upp. För vikten nära kroppen när du reser dig upp. Ställ ner vikten på golvet & hoppa ut i plankposition på raka armar igen.

Ovan kör Lina wallballs. Kasta bollen högt upp på väggen. Fånga den & håll bollen framför dig när du går ned i en knäböj. Res dig upp & kasta bollen igen. Sedan forsätter du så i ett högt tempo minuten ut.

Nedan gör Vickan russian twist. Använd en vikt (hantel, kettlebell eller viktskiva). Endast rumpan är i golvet. Luta dig bakåt & för sedan vikten sida till sida. Följ med med huvudet. Spänn magen genom hela övningen.

Ovan kör Lina hoop jumps.

Nedan gör Vickan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med en hantel i varsin hand. Ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen. Lyft en arm i taget enligt bilden nedan. Titta ner i golvet, så att ryggraden är helt rak. Spänn magen.



Träning - Pass Träning - Styrka

Cirkelpass v. 31

Det är så kul att vi få till minst ett pass tillsammans i veckan nu på sommaren. Då prioriteras cirkelpass i kombination med styrka. Vi fortsätter, som vi gjort de senaste passen, med att inleda med en basövning. Denna måndag blev det först militärpress & sedan en cirkel med 6 stationer. //Vickan & Lina

160723 Axelpress

Veckans tips på cirkelpass:

Raka marklyft
Burpees med medicinboll
Russian twist
Slamball
Repdrag
Farmers walk

160723 Marklyft

160723 Burpee med medicinboll

160723 Russian twist

160723 Slamball

160723 repdrag

160723 Farmers Walk



Träning - Pass Vickan

100 av varje

Jag har inte riktigt haft disciplinen att köra hemmaträning tidigare. Visst har jag kört lite situps & armhävningar etc efter ett löppass, men jag har aldrig gjort ett helt styrke-/konditionspass hemma. Idag tog jag tjuren vid hornen!! Jag hade ingen lust att åka själv till gymmet & köra inomhus, så vill man träna får man helt enkelt gå utanför sin comfort zone & det känns galet skönt efteråt!! Dels har det varit svårt & motivera mig tidigare att köra hatkärleken burpees hemma & dels har jag känt mig lite obekväm i att köra ute, så att grannar & förbipasserande kan se mig. Men så kom jag på, vad fasen jag bryr mig ju egentligen inte om det. Tycker de att det ser töntigt ut, så får de väl tycka det… //Vickan

Jag bestämde mig innan passet för att köra följande:
15 burpees
15 russian twist (eller 16 för att det skulle bli lika många på varje sida)
15 rygglyft
15 armhävningar
15 squat

x 6 omgångar

Sedan blev det en extra omgång med 10 av alla för att få ihop 100 av varje!! Jag kunde ju inte sluta på 90… 😉 Härligt att få träna i solen på altanen!!

Vickan burpees

Vickan Russian twist

Vickan rygglyft

Vickan armhävning

Vickan squat