Tagg

pushpress

Träning - Pass

Cirkelpass v. 25

Nu är vi båda inne på vår sista arbetsvecka innan vi tar semester. Så underbart & efterlängtat! Vi kommer fortsätta så gott vi kan med blogginlägg under sommaren, men lite ändringar kan det bli. Träna kommer vi göra under vår ledighet. Vi ser båda semestern som en möjlighet till mer träning. Tänk vad många timmar per dygn det blir som vi kan bestämma helt själva över? Tid för vila, familjen & träning i en härlig kombination. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Cirkelpass v. 25:

Burpees
Toes to ball
Pushpress
Hopprep
Kräftan
Vandrande planka 

Ovan kör Vickan “vanliga” burpees. Fullt ös gäller här.

Nedan kör Lina toes to ball. En lättare variant av toes to bar. Här ligger du istället ned & för fötterna mot händerna, istället för att hänga.

Ovan kör Lina push press. Militärpress med lite extra hjälp av benen.

Nedan kör Lina hopprep.

Ovan kör Vickan det vi kallar kräftan. Här för du vänster hand mot höger fot & tvärtom.

Nedan kör Vickan vandrande planka (walking plank). Stå i plankposition på raka armar. Gå sedan ned på armbågarna med en arm i taget, tillbaka samma väg till raka armar. Byt arm du börjar med vid varje repetition. Alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand. Nästa omgång du går ner börjar du med vänster armbåge….



Träning - Pass

Cirkelpass v. 23

Den gångna veckan har vi inte fått till något gemensamt träningspass, då Vickan tyvärr varit sjuk☹️. Men vi vill inte bryta traditionen med att tipsa om cirkelpass på måndagar, så vi har valt att välja ut 3 favoritövningar var & sätta ihop till ett pass. Så håll till godo, här kommer ett ihopplockat pass med våra favoriter. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Slamball
Springplanka
Hindu pushup
Burpee med boxjump
Magövning med pinne
Pushpress

Ovan kör Vickan slamball.

Nedan kör Lina springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Axlarna ska vara rakt över händerna. För växelvis höger & vänster knä upp mellan armarna, som att du springer med höga knän.

Ovan kör Vickan hindu pushup.

Nedan kör Lina burpees med boxjumps.

Ovan kör Lina magövning med pinne.

Nedan kör Vickan pushpress. Stå axelbrett med fötterna. Spänn magen & tryck fram höfterna. Håll en skivstång framför dig, som på bilden nedan – längst upp till vänster i kollaget. Böj benen & samtidigt som du reser dig upp med raka ben, trycker du skivstången upp på raka armar. Armarna ska vara i höjd med öronen, då vet man att man är nästan helt rak. Ta ner skivstången till startposition igen & börja om från början.



Hemmaträning Lina Träning - Pass

Fredagsfys deluxe

Planen idag var ett eftermiddagspass på gymmet, men jag kunde inte förmå mig att träna inne i det fina vädret. Vilken sommarvärme! Ljuvligt ??.  Så planerna ändrades & det blev ett pass hemma i trädgården istället. Underbart att kunna träna i shorts, linne & barfota. Det här har jag längtat efter. Det blev ett crossfitinspirerat pass med både styrka och puls. Ett perfekt pass att köra hemma. Du behöver en skivstång, hantlar eller kettlebells sedan är det bara att köra. Svetthanduk kan behövas ?. Det ryktades om fint väder även imorgon så då blir ju detta pass perfekt för den som är sugen att testa?☀️. Ha en fin fredagskväll! //Lina

Styrka

Pushpress 5 repetitioner x 6 (jag har en skivstång hemma, men det går lika bra med hantlar eller kettlebells). 30 kilo är tanken, men anpassa efter dina förutsättningar.

Kondition på tid (samma vikt på skivstången)

42 pushpress

21 burpees

30 pushpress

15 burpees

18 pushpress

9 burpees




Fem favoritövningar

5 favoritövningar för axlarna

Att vara stark i axlarna är något som en del prioriterar bort. Det finns många moment i vardagen där man behöver hålla upp händerna ovanför axlarna & för att orka byta en lampa i taket, måla en vägg eller liknande, så underlättar det otroligt mycket med styrka i axlarna. Här tipsar vi om våra fem favoriter som vi brukar ha med i våra cirkelpass. I flera av dessa övningar jobbar ju även puls, ben & rumpa en hel del. Bonus när flera muskelgrupper kan arbeta samtidigt, funktionell träning är vår favorit! //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – axlar:

• Snakerope
• Pushpress
• Wallballs
• Armhävningsgång med gummiband
• Halo

Ovan kör Vickan snakerope eller battlerope som det också heter. Full fart på repen, antingen kör du med båda armarna samtidigt upp & ned eller varannan. Full fart!

Nedan kör Lina pushpress – militärpress med lite hjälp av benen. Böj benen & pressa upp skivstången på raka armar. Vi kör lite lättare vikt & högre tempo.
 

Ovan kör Vickan wallballs. Håll en boll framför dig, böj benen & kasta upp bollen så högt du kan på väggen framför dig, fånga bollen stående & börja om. Håll ett så högt tempo du kan.

Nedan kör Lina armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition med ett gummiband runt handlederna. Gå 5 steg åt varje håll, låt även benen följa med i gången.

Nedan kör Vickan halo. Snurra en viktskiva runt huvudet. Förslagsvis 10 varv åt ett håll innan du byter håll.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 18

Idag är det 1:a maj & det firar vi med ett cirkelpass. Ett riktigt svettigt & härligt helkroppspass bjuder vi på idag. Hoppas ni kan får lite inspiration inför veckans träning! //Vickan & Lina

Cirkelpass v. 18

Burpee
Farmerswalk
Planka med höft i golv
Pushpress
Snakerope
Skridskohopp 

Ovan kör Lina “vanliga” burpees.

Nedan kör Vickan farmerswalk. Blocka upp något tungt att bära, sedan är det bara att knata på med stolt hållning.

Ovan kör Lina plankan med höft i golv. Stå i plankposition och för höften från sida till sida.

Nedan kör Vickan pushpress.

Ovan kör Lina snakerope. Full fart på repen!

Nedan kör Vickan skridskohopp. Hoppa från sida till sida. Håll ett högt tempo och skjut ifrån med stödjebenet.



Lina Träning - Styrka

En starkare överkropp

Målet med min styrketräning (förutom att ha kul & må bra?) är att bli starkare, att kunna lyfta tyngre helt enkelt. Jag gillar mätbara mål, att få svart på vitt på min styrkeutveckling. Det är framförallt i basövningarna jag “mäter” min styrkeutveckling.

Militärpress är en utmärkt basövningen för att få en starkare överkropp, framförallt axlar & triceps. Push press är en variant där du gör samma rörelse med överkroppen, men tar hjälp av benen. Det innebär att du kan lyfta tyngre vikter i push press. De huvudsakliga musklerna som jobbar är även här axlar och triceps, men tack vare den lilla dippen i benen får du med framsida lår. Även bålen & nedre ryggen engageras så det blir nästan en helkroppsövning. Gå in på  min favoritsida Styrkelabbet.se för utförligare beskrivning av övningen push press.

Förra året la jag mest tid & kraft på att köra militärpressar, men fastnade lite på en platå viktmässigt. För att försöka komma vidare fick jag tipset att köra push press under en period istället. Tacksam för tips från en träningskunnig person så började jag köra mer push press. Jag hade ett max på 40 kilo i pushpress när året började. I helgen klarade jag 3 repetitioner på 45 kilo (jag var för trött och lycklig för att våga prova tyngre efter). Det är så roligt att få ett “kvitto” på att den träning jag kör fungerar. Att inte få några krämpor eller skador, mår bra, har roligt & blir starkare är det bästa kvittot för mig! Nu blir nästa steg att gå tillbaka till militärpress och se om styrkeutvecklingen i push press gett något även där! Först ska jag bara fixa 47,5 kilo pushpress ? //Lina




 

 



Träning - Pass

Cirkelpass v. 7

Den här veckans cirkel blev en riktig utmaning för överkroppen. Det brände bra i armarna efter ett par varv ???.  Vi gör våra cirkelpass med 6 olika övningar. 60 sekunder på varje övning, 10 sekunders förflyttning mellan övningarna. När vi har kört ett varv har vi tidsinställd vila i 60 sekunder. Sedan påbörjas varv 2. Vi kör sammanlagt 5 varv, vilket tar drygt 38 minuter allt som allt. Längden på varje övning, antal övningar & antal varv väljer man ju att göra som man vill med. Gör efter din egen förmåga, men det ska inte vara en dans på rosor – man ska bli trött & det ska vara jobbigt. Efteråt är det en så galet skön känsla i kroppen! Vi älskar detta! //Vickan & Lina

Burpee med bosuboll
Springplanka med händerna på boll
Push press
Walking plank
Omvänd armhävning 
Hopprep

Ovan gör Vickan Burpees med bosuboll. Hoppa ut i plankposition med händerna på bosubollen. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat & res dig upp, samtidigt som du för bosubollen på raka armar framför dig till den är rakt ovanför huvudet. Gå samma väg ner med bosubollen & sätt ner den i marken. Hoppa ut i plankposition igen & gör en armhävning. Vill man göra övningen mer pulsig & snabb, kan man hoppa över armhävningen & bara hoppa ut i plankposition & direkt in till grupperat igen innan man reser sig upp.

Nedan gör Lina Springplanka med händerna på en boll. Nu gäller det att hålla balansen! Vi hade händerna på en mindre medicinboll & man får parera hela tiden för att hålla en rak position. Spänn magen genom hela övningen. Spring snabbt med benen, som att jobba med höga knän fast i plankposition.

Ovan gör Lina Pushpress. Välj en skivstång med tyngd så att du precis klarar 1 minut. Gå ner i en liten böj i knäna, med skivstången framför dig i axelhöjd. Tryck i från med ben & axlar samtidigt & för skivstången på raka armar ovanför huvudet.

Nedan gör Vickan Walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i golvet, sedan vänster armbåge, res dig sedan på höger hand & sedan vänster hand. Nu är du tillbaka i plankposition igen. Börja om, fast sätt nu ner vänster armbåge först. Varannan gång alltså.

Ovan gör Vickan Omvänd armhävning. Börja i plankposition på raka armar. Håll emot på nervägen & lägg dig på golvet. Lyft händerna från golvet för att du verkligen ska vara nere. Tryck dig sedan upp till plankposition. Repeat. Viktigt att du spänner hela kroppen genom övningen, så att kroppen är rak hela tiden.

Nedan hoppar Lina Hopprep.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 2

Nytt år & nya möjligheter. Vi fortsätter att tipsa om träningspass på måndagar. Oftast blir det cirkelpass, vilket är det vi nästa alltid tränar tillsammans. Förra veckan blev det ett litet annorlunda cirkelpass så det här blir egentligen årets första “riktiga” cirkel. I de här cirklarna kör vi alltid 6 övningar: 1 minut per övning, 10 sekunders vila/förflyttning mellan övningarna. Vi kör sedan 5 varv & vi har tidsinställd vila mellan varven på 1 minut. Allt som allt tar alltså cirkelpasset drygy 38 minuter. Kör hårt! // Vickan & Lina

Planka med jumpingjacks 
Plankrodd
Burpees med bosuboll
Pushpress
Hopprep
Toes to ball

Planka med jumpingjacks

Ovan kör Vickan planka med jumpingjacks. In & ut med benen i ett högt tempo. Försök att ha axlarna över händerna.

Nedan kör Vickan plankrodd. Spänn bålen & använd ryggen när du drar upp hantlarna.

Plankrodd

Burpee med bosuboll

Ovan kör Lina burpees med bosuboll. En vanlig burpee fast du håller i bosubollen hela tiden. Istället för att hoppa i stående för du bara bosubollen upp på raka armar.

Nedan kör Vickan pushpress. Som militärpress, fast med lite hjälp av benen.

Pushpress

Hopprep

Ovan kör Lina hopprep om någon undrar ?.

Nedan är det toes to ball. Spänn bålen & för benen mot bollen. Försök att nudda med tårna på bollen. Sträck ut benen rakt utan att nudda golvet.

Toes to ball

 



Träning - Pass

Cirkelpass v. 46

Mitten av november… Om en månad är det lucia! Här kommer veckans tips på cirkelpass. Det kändes lite extra i magen.

Cirkelpass med 6 övningar (vi har ej bild på hopprep idag).
60 sekunder på varje övning.
10 sek förflyttning mellan övningarna.
60 sek vila efter ett varv.
Vi kör 5 varv. Det blir sammanlagt ca 38 minuter.

Du väljer själv hur lång tid du ska göra varje övning & hur många varv du vill köra. Men bestäm gärna innan. För när man håller på är det jobbigt & det ska vara jobbigt & svettigt. Många gånger känner man att man vill ge upp, men efteråt är det sedan så galet skönt! //Vickan & Lina

Burpee
Kräftan
Toes to ball
Hopprep
Pushpress
Plankrodd

Burpees

Ovan gör Vickan Burpees.
Nedan gör Vickan Kräftan. Möt höger hand & vänster fot ovanför kroppen. Spänn magen genom hela övningen. Alternera sedan varannan med vänster hand & höger fot. Det kan vara lite vingligt när man gör denna första gångerna. Men det blir bättre & bättre :-)!

Kräftan

Toes to ball

Ovan gör Lina Toes to ball. Nudda aldrig fötterna i golvet när du ligger raklång. Stanna strax ovanför golvet. Spänn magen & tryck ner svanken i golvet.
Nedan gör Lina Pushpress. Utgå från raka ben & böjda armar. Gå ner i en lätt knäböj (som på mittenbilden) för att få lite extra kraft & tryck dig sedan uppåt till raka ben & raka armar ovanför huvudet.

Pushpress

Nedan gör Lina Plankrodd. Utgå i plankposition på raka armar. Lyft en hantel i taget. Försök att ha kroppen så rak som möjligt. Spänn magen & försök att använda ryggmusklerna i lyftet.

Plankrodd



Träning - Pass

Cirkelpass v. 43

Den här veckans cirkel är en riktig utmaning för överkroppen. Mjölksyran i överkroppen var enorm emellanåt & mycket pannben krävdes för att orka hela vägen. Redan efter ett varv var vi båda rätt möra, men att då inte ge upp & köra cirkeln klar ger så himla mycket för både kropp & själ. Prova gärna passet & se vad du tycker. Ha en fin vecka! //Vickan & Lina

Veckans cirkel:
Burpees
Pushpress
Vandrande planka
Situps med viktskiva
Negativa chins
Snakerope

Burpees

Ovan gör Lina vanliga Burpees. Nedan gör Vickan Pushpress.

Pushpress

Vandrande planka

Ovan gör Vickan Vandrande planka. Turas om att börja med höger respektive vänster arm att gå ned på först. Nedan gör Lina situps med viktskiva. Gå hela vägen upp & försök att ha viktskivan i samma position hela tiden – som att du hade en tårta på den som inte får åka av…

Situps med viktskiva

Omvända chins

Ovan gör Lina Negativa chins. Hoppa upp & håll emot på nervägen. Orkar du hela omgången? Nedan kör Vickan Snakerope. Kör samma variant eller variera under tiden du har övningen. Pendla med armarna upp & ner en i taget, pendla med båda armarna samtidigt upp & ner, jobba ut & in i armbågsleden, så att formen på repet blir typ som 8:or.

Snakerope