Tagg

plankan

Träning - Styrka

Planka i fyrkant

Jag har alltid med någon eller några varianter av planka i mina cirkelpass. Jag tycker att det är lite tråkigt & bara stå i vanlig planka, så jag försöker alltid hitta nya varianter, som gärna får utmana lite extra. Nu har jag hittat en vandrande planka som går med händerna i en fyrkant. Den var definitivt jobbigare än den ser ut att vara. Inspiration från instagramkonto @kristinbirkelund. Dennna variant får vara med i nästa veckas cirkelpass.

Stå i plankposition på raka armar, men armarna lite åt vänster jämfört med fötterna. Flytta höger hand så att den är lite utanför kroppen på höger sida. Flytta efter med vänster hand. Flytta sedan höger hand fram så långt du klarar av. Flytta efter med vänster hand. Flytta vänster hand så långt åt väster så att den hamnar strax utanför axlarna. Flytta efter med höger hand. Flytta vänster hand ner till startposition & flytta efter med höger hand. Nu har du gått med händerna i en fyrkant. Upprepa. Byt gärna håll efter halva tiden, eller kör vartannat varv åt höger & vartannat åt vänster. //Vickan



Träning - Pass

Cirkelpass v. 11

Idag är det ingen vanlig dag, för idag är det Viktorias namnsdag… Tänk att de flaggar för mig idag! //Vickan

Veckans tips på cirkelpass:
Burpees med marklyft
Sprintsitups
Rumplyft
Squathopp på bräda
Hältouch
Planka med förflyttning av viktskiva

Material till passet: skivstång, stepbräda & viktskiva

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med marklyft. Stå i plankposition på raka armar med händerna på en skivstång. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat & res dig upp i ett marklyft. Ha stången nära kroppen. Sätt ner skivstången i golvet, gå ihop grupperats & hoppa ut i plankposition igen.

Nedan sprintsitups. Ligg raklång på rygg på golvet. Res upp överkroppen & för höger armbåge mot vänster knä. Ner till startposition & res dig upp igen & för nu vänster armbåge till höger knä.

Nedan rumplyft. Ligg på magen. Böj benen vid knät & ha fotsulorna rakt upp mot taket. Spänn rumpan. Lyft benen kontrollerat ut & in.

Nedan squathopp på bräda. Stå med båda fötterna på en stepbräda. Hoppa ner med fötterna på varsin sida av brädan. Böj i en squat & stanna precis ovanför stepbräda med rumpan. Res dig upp & hoppa upp på stepbräda igen.

Nedan hältouch. Ligg på rygg på golvet. Ha fotsulorna i golvet & knäna böjda. Lyft upp huvud & axlar från golvet, så att magen är spänd. För sedan höger hand till höger häl. Tillbaka till startposition. För vänster hand till vänster häl. Tillbaka till startposition.

Nedan planka med förflyttning av viktskiva. Stå i plankposition på raka armar. Ha en viktskiva till varje fot (alternativt ha en viktskiva & turas om varannan gång). För viktskiva med ett ben i taget. Börja med höger ben & för viktskivan upp mot armarna & sedan ut på vänster sida så långt ner åt fötterna du kan. Tillbaka samma väg & byt sedan så att vänster ben för viktskivan upp mot händerna & sedan ner på höger sida.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 9

Det är så roligt att få så mycket feedback på mina tips på cirkelpass. Tack snälla alla ni som uppskattar mina pass & återkopplar till mig!! Jag gillar verkligen att köra ett cirkelpass per vecka. Ibland kör jag bara detta, med en kortare uppvärmning innan. Ibland springer jag en runda först & kör ett cirkelpass efteråt. Gör det som passar dig bäst & som du mår bra av! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Hindu pushup
Planka med klapp på axel
Knähopp (stå på knä & hoppa upp i en squat)
Armhävningsgång med gummiband
Springplanka
Armhävning med vikt på ryggen (alt. viktväst)

Material till passet: gummiband, viktskiva/viktväst

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan hindu pushup. Stå som ett upp & nervänt V. Böj armarna & för huvudet ned mot mattan. Triceps jobbar hårt i denna övning. Endast händer & fötter nuddar golvet i denna övning. För överkroppen nära golvet & sträck sedan på armarna samtidigt som du lyfter upp huvudet. Tillbaka till startposition & börja om. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan planka med klapp på axel. Stå i plankposition på raka armar. Spänn magen genom hela övningen. För vänster hand mot höger axel. Ner i startposition igen. För sedan höger hand mot vänster axel. Var så rak i kroppen genom hela övningen som du kan.

Nedan knähopp. Stå på knä & gör sedan ett hopp upp i en djup squat. Sätt sedan ner höger knä i golvet först & sedan vänster. Börja om från början. Nästa gång går du ner med vänster knä först. Blir det svårt att göra ett hopp upp, så gå upp istället. Lyft då höger ben & sedan vänster ben & stanna i en djup squat. Du ska aldrig vara helt stående. Nästa gång går du upp med vänster fot först.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Du placerar ett gummiband runt handlederna & ställer dig i planksposition. Se till att axlarna är rakt över händerna. Sedan går du åt sidan med händerna & följer efter med benen (flytta höger hand – höger ben – vänster hand – vänster ben). Spänn kroppen & tryck ner höfterna mot golvet för att få en rak kropp. Ha kontroll över din kropp & genomför övningen lugnt & kontrollerat. Jag gick 4 steg åt ena hållet & sedan 4 steg åt andra hållet. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Spring sedan på stället. För först höger knä mot armarna & sedan vänster knä. Håll så högt tempo du kan. Här får pulsen jobba. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan armhävningar med vikt. Lägg en viktskiva eller liknande tyngd på övre ryggen. Gör sedan vanliga armhävningar. Har du tillgång till en viktväst funkar det också kanonbra.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 49

Nu är vi redan inne i december & första advent har precis passerat. Veckans tips på cirkelpass genomfördes i gymmet på skolan där jag jobbar. Jag passade på att göra övningar som kräver lite material som jag inte har hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees med hopp i sidled
Plankrodd
Boxjumps
Russian twist
Benförflyttning på bänk
Farmers walk

Så här gör jag:
6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass.

Ovan burpees med hopp i sidled. Jag börjar med ett upphopp. Hoppar sedan ut i plankposition på raka armar, lägger mig nerpå golvet & lyfterhänderna från golvet, trycker mig upp i plankposition igen & hoppar ihop grupperat. Reser mig upp & istället för ett vanligt upphopp, hoppar jag nu över ett hinder. Jag valde en stepbräda utan höjd denna gång. Hoppar ut i plankposition på andra sidan stepbrädan & upprepar sedan allt igen. Håll koll på fötterna i sidhoppet, så att du inte landar snett.

Ovan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar. Ha en hantel i varje hand. Lyft en arm i taget. Se till att spänna magen & hålla kroppen rak genom hela övningen.

Ovan boxjumps. Jag hade ingen hoppbox, men en bänk funkade kanon. Hoppa jämfota upp på boxen/bänken. Landa i en djup squat på boxen. Res dig upp till stående. Backa ner med höger fot & sedan vänster fot. Upprepa hoppet. Nästa gång du går ner börja med vänster fot istället.

Ovan russian twist. Ha endast rumpan i golvet. Blir det för vingligt eller tungt att du sätta ner fötterna i golvet. Men prova gärna med fötterna i luften först. Ha en vikt i händerna. För vikten sida till sida & följ med vikten med blicken.

Ovan benförflyttning på bänk. Stå med vänster ben på en bänk. Höger fot är i golvet. Lyft höger fot över bänken & landa på andra sidan. För sedan foten tillbaka till startposition igen. Efter halva tiden (30 sek) byter du ben & har höger ben på bänken istället. Spänn magen & försök att ha en stolt hållning genom hela övningen.

Ovan farmers walk. Ha två jämntunga vikter i händerna. Gå fram & tillbaka under hela minuten. Gå med stolt hållning.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.46

Nu är det snö & minusgrader ute & lite för kallt att köra cirkelpass ute på altanen. Det gick bra att köra inomhus också. Jag hoppas på att få till ett pass med Lina snart, för det är allt lite roligare att vara två när man tränar! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp med väderkvarn
Bodysaw
Sprintsitups
Sumoburpee
Sidoplanka med stjärna
Butterfly situps

Ovan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat & gör sedan ett upphopp rakt upp (bild 1 & 3). När du landar så vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet & titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp & vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot & vänster arm rakt upp mot taket.

Nedan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram & tillbaka.

Ovan sprintsitups. Ligg raklång på golvet med armarna ovanför huvudet. Dra dig upp med magens hjälp till sittande position & för vänster arm mot höger knä. Håll emot på nervägen & lägg dig raklång igen. Gå sedan upp & möt höger arm mot vänster knä.

Nedan sumoburpee. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat & tryck handflatorna mot varandra. armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.

Ovan sidoplanka med stjärna. Det är perfekt att lägga in en sidoplanka då & då för kroppshållningen. Här tränas även balansen en hel del. Stå i plankposition på raka armar. Vänd dig om så att vänster hand & vänster fot är i golvet. Höger arm & höger ben lyfter du mot taket, så att du står i en stjärna. Handen som är i golvet ska vara rakt under axeln. Se till att hålla upp höften mot taket. Hitta balansen & gå sedan tillbaka till plankposition. Vänd sedan upp åt andra hållet. Hitta balansen & gå tillbaka till plankposition.

Nedan butterfly situps. Ligg på golvet med armarna ovanför huvudet & fotsulorna ihop. Tryck ner svanken i golvet. Lyft dig upp med magen till sittande. Sätt i handflatorna i marken framför dig. Håll emot på vägen tillbaka.



Hemmaträning Träning - Styrka

Planka med armhopp

Nu har jag testat en ny variant på planka – planka med armhopp. Du står i planka på armbågarna. Sedan hoppar du upp med armarna i låg armhävningsposition & går sedan upp i en armhävning. Sätt ner armbågarna i marken igen & börja om från början. Jobbigt. Kul. Utmanande. //Vickan



Träning - Kondition

Militärträning

Ikväll har jag, tillsammans med Lina, testat Militärträning för första gången. De hade ett prova-på-pass, så vi tog chansen att vara med & se vad det var. Efter att ha regnat nästan hela dagen trodde vi att det skulle vara “härligt” blött, kallt & smågeggigt på marken. Oömma träningskläder & gamla joggingsskor åkte på. Men kvällen blev ju fantastiskt solig & fin!! Inget blött i marken alls. Det blev ett kul, svettigt & jobbigt träningspass. Roligt att testa något annat! Det var en riktigt bra instruktör (Kim), som visade varianter av alla övningar. Tydliga instruktioner hela passet igenom?. Lina & jag tyckte att det var riktigt jobbigt, trots att vi är ganska bra tränade. Är djupt imponerad av de som genomförde passet & som inte har en massa träning med sig. Jag pratade med en kille som gjorde sin första träning på 5 år?! Det var dessutom riktigt kul att träna med Lina igen efter en hel sommars uppehåll!//Vickan

Passet bestod av löpning, burpees, armhävningar, crunch, plankan, jägarvila, grodhopp, upphopp, magövningar, rygglyft, hopp… Verkligen galet jobbigt, men så kul!!

Instruktören Kim! Tack för ikväll!!



Burpee Hemmaträning Träning - Styrka

Styrka på bryggan

Igår vilodag, idag lite lätt styrka. Jag har inte kört någon styrka alls sedan jag var ordentligt sjuk, så idag testade jag på ett lugnare styrkepass på bryggan. Det blev lite armstyrka & för att höja pulsen på slutet körde jag burpees i lugnare takt. Hann bli riktigt flåsig. Oj oj, vilken tid det tar att komma tillbaka till tidigare form igen. Avslutade med en powerwalk. //Vickan

Ovan vanliga armhävningar. Nedan hindu pushup. Jag körde alla övningar 10 reps x 3 set.

Ovan triceps med gummiband. Nedan plankan. Plankan körde jag 1 minut x 3.

Till sist burpees. Hatälskövningen! Jag tog det betydligt lugnare än vanligt & dessutom smågungade bryggan lite. Men jag fixade 10 x 3, med lite längre vila mellan seten.



Fem favoritövningar

5 plankfavoriter

Vi har ju alltid med sex olika övningar i våra cirkelpass (som vi tipsar om ett nytt varje måndag här på bloggen). Vi använder aldrig samma kombination av övningar i ett cirkelpass, utan varierar en hel del. Däremot har vi många övningar som ofta återkommer. Vi tänkte framöver tipsa om våra fem favoritövningar i en ny kategori varje vecka.

Först ut är plankor! Vi har alltid med en eller två magövningar i våra cirklar, varav en är en variant på plankan. Att variera plankan för mer utmaning av hela bålen är något vi gillar, så här kommer de fem vanligaste i våra cirkelpass.  Namnen på övningarna kanske inte är vedertagna, men det är vad vi kallar dem ?. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – plankor:

 Sidoplanka med stjärna
• Walking plank (vandrande planka)
• Springplanka
• Planka med jumpingjacks
• Planka med höft i golv

Ovan kör Lina sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition på raka armar, spänn bålen. Vänd dig åt ena hållet så du står i sidoplanka. Hitta balansen & lyft arm & ben. Tillbaka till utgångspositionen & vänd åt andra hållet. En lugn & kontrollerad övning.

Ovan kör Vickan walking plank (vandrande planka). Stå i plankposition på raka armar. Spänn bålen. Gå först ned på höger armbåge, sedan vänster armbåge. Gå tillbaka upp på höger hand & sedan vänster hand. Byt sedan till att börja med vänster armbåge – höger armbåge – vänster hand – höger hand.

Nedan kör Lina springplanka. Tänk höga knän i plankposition – en riktig killer ?. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Ovan kör Vickan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition på raka armar & hoppa isär & ihop med benen. Se till att ha överkroppen så rak & still som möjligt. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Nedan kör Lina planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. För höften från sida till sida.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 13

Sista veckan i mars. Det är helt galet vad fort året går. Passet som vi tipsar om denna vecka har extra fokus på överkroppen. Som alltid har vi med några extra pulshöjande övningar också. Hoppas detta kan ge lite inspiration inför veckans träning. Som vanligt kör vi 1 minut per övning, 10 sekunders vila/förflyttning & 5 varv. Du anpassar självklart efter dina förutsättningar & önskemål. Kör hårt & ha en grym träningsvecka! //Vickan & Lina

Burpee med bosuboll
Draken
Armhävningsgång med gummiband
Planka med höft i golv
Farmers walk
Sotspressar

Ovan kör Lina burpees med bosuboll. Du gör en burpee med en bosuboll i händerna, men istället för ett upphopp så lyfter du bosubollen över huvudet på raka armar. Du kan välja om du vill göra en armhävning på bosubollen. Vi hoppade över det för att istället få mer tempo i övningen.

Nedan kör Vickan draken.

Nedan kör vi båda armhävningsgång med gummiband.

Ovan kör Vickan planka med höft i golv. Stå i plankposition, spänn bålen & dra in naveln. Vicka sedan höften från sida till sida.

Nedan kör Lina farmers walk. Lyft 2 tunga grejer, rak rygg & axlarna bak. Sedan är det bara att knalla på.

Nedan kör Vickan sots pressar.