Tagg

plankan

Fem favoritövningar

5 plankfavoriter

Vi har ju alltid med sex olika övningar i våra cirkelpass (som vi tipsar om ett nytt varje måndag här på bloggen). Vi använder aldrig samma kombination av övningar i ett cirkelpass, utan varierar en hel del. Däremot har vi många övningar som ofta återkommer. Vi tänkte framöver tipsa om våra fem favoritövningar i en ny kategori varje vecka.

Först ut är plankor! Vi har alltid med en eller två magövningar i våra cirklar, varav en är en variant på plankan. Att variera plankan för mer utmaning av hela bålen är något vi gillar, så här kommer de fem vanligaste i våra cirkelpass.  Namnen på övningarna kanske inte är vedertagna, men det är vad vi kallar dem ?. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – plankor:

 Sidoplanka med stjärna
• Walking plank (vandrande planka)
• Springplanka
• Planka med jumpingjacks
• Planka med höft i golv

Ovan kör Lina sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition på raka armar, spänn bålen. Vänd dig åt ena hållet så du står i sidoplanka. Hitta balansen & lyft arm & ben. Tillbaka till utgångspositionen & vänd åt andra hållet. En lugn & kontrollerad övning.

Ovan kör Vickan walking plank (vandrande planka). Stå i plankposition på raka armar. Spänn bålen. Gå först ned på höger armbåge, sedan vänster armbåge. Gå tillbaka upp på höger hand & sedan vänster hand. Byt sedan till att börja med vänster armbåge – höger armbåge – vänster hand – höger hand.

Nedan kör Lina springplanka. Tänk höga knän i plankposition – en riktig killer ?. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Ovan kör Vickan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition på raka armar & hoppa isär & ihop med benen. Se till att ha överkroppen så rak & still som möjligt. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Nedan kör Lina planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. För höften från sida till sida.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 13

Sista veckan i mars. Det är helt galet vad fort året går. Passet som vi tipsar om denna vecka har extra fokus på överkroppen. Som alltid har vi med några extra pulshöjande övningar också. Hoppas detta kan ge lite inspiration inför veckans träning. Som vanligt kör vi 1 minut per övning, 10 sekunders vila/förflyttning & 5 varv. Du anpassar självklart efter dina förutsättningar & önskemål. Kör hårt & ha en grym träningsvecka! //Vickan & Lina

Burpee med bosuboll
Draken
Armhävningsgång med gummiband
Planka med höft i golv
Farmers walk
Sotspressar

Ovan kör Lina burpees med bosuboll. Du gör en burpee med en bosuboll i händerna, men istället för ett upphopp så lyfter du bosubollen över huvudet på raka armar. Du kan välja om du vill göra en armhävning på bosubollen. Vi hoppade över det för att istället få mer tempo i övningen.

Nedan kör Vickan draken.

Nedan kör vi båda armhävningsgång med gummiband.

Ovan kör Vickan planka med höft i golv. Stå i plankposition, spänn bålen & dra in naveln. Vicka sedan höften från sida till sida.

Nedan kör Lina farmers walk. Lyft 2 tunga grejer, rak rygg & axlarna bak. Sedan är det bara att knalla på.

Nedan kör Vickan sots pressar.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 12

Denna vecka blev det en grym cirkel för benen. Härligt att gå från gymmet på skakiga, trötta, men glada ben!//Vickan & Lina

Så här kör vi våra cirkelpass. Naturligtvis anpassar man tid, antal övningar & vilka övningar man gör helt efter sin egen förmåga & vad man vill träna.
Cirkelpass med 6 övningar.
60 sekunder på varje övning.
10 sek förflyttning mellan övningarna.
60 sek vila efter ett varv.
Vi kör 5 varv. Det blir sammanlagt ca 38 minuter.

Burpee
Springplanka
Squathopp med väderkvarn
Plankrodd
Enbensburpees 30 sek/ben
Hoop jumps

 

Ovan kör Vickan vanliga burpees. Vi kör med ett upphopp, ihop grupperat, hoppa ut i plankposition, ner med magen i golvet, släpp händerna från golvet, tryck upp i plankposition igen, hoppa ihop grupperat & så ett nytt upphopp.

Nedan kör Lina springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Springa upp & ner med benen, som höga knän fast i plankposition.

Ovan kör Lina squathopp med väderkvarn.

Nedan kör Vickan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med en hantel i varje hand. Se till att axlarna är rakt över händerna. Spänn magen & lyft en hantel i taget. Tänk på att det är ryggen som drar hanteln uppåt. Spänn kroppen och försök att hålla den så stilla du kan.

Ovan kör Lina enbensburpees. Vi byter ben efter 30 sek.

Nedan kör Vickan hoop jumps.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 9

Den här veckans cirkel blev en riktig utmaning för ben & rumpa. Ojojoj, vad det brände i musklerna. Svetten lackade på rätt bra också ?. Vi körde som vi brukar 1 minut per övning, 10 sekunders vila/förflyttning & i 5 varv. Tidsinställd vila mellan varven på 1 minut är ett måste, för annars blir vilan lätt alldeles för lång. Hur långa intervaller du vill köra är förstås individuellt. Anpassa efter just dina förutsättningar. Hoppas ni får lite inspiration inför veckans träning. Ha en fin vecka! //Vickan & Lina

Knäböjshopp med väderkvarn
Farmers walk
Skridskohopp
Magövning med pinne
X-burpee
Walking plank

Ovan gör Lina Knäböjshopp med väderkvarn. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan går Vickan Farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells i varsin hand. Gå med stolt hållning. Gå fram & tillbaka.

Ovan hoppar Lina Skridskohopp. Hoppa från sida till sida & sätt endast i det yttre benet när ni landar. Skjut ifrån när du hoppar. Vi använder oss av linjerna på “löparbanan” på gymmet, för att hoppa emellan.

Nedan gör Vickan Magövning med pinne.

Ovan gör Vickan X-burpees. Denna övning hade vi med i julkalendern som en utmaning. Här kan du se en film på hur man gör. Hoppa ut i ett X med armar & ben. Hoppa ihop grupperat & hoppa sedan ut i plankposition, fast med benen ut i ett V. Hoppa tillbaka grupperat & sedan upp i ett X igen.

Nedan gör Lina Walking plank. Stå i plankposition, spänn magen genom hela övningen. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge, res dig upp på vänster hand & sedan på höger hand. Nu står du i plankposition på raka armar igen. Nästa gång du går ned börjar du tvärtom, alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 51

Nu är vi redan inne i julveckan & vi fortsätter att tipsa om cirkelpass. Den här veckan är det lite extra utmanande för benen. Efter passet var vi helt färdiga &  benen bar knappt. Men som vi sagt tidigare, så blir träningen vad du själv gör den till. Vi vill inte bara utföra övningarna, utan vi ger järnet den tiden vi är på gymmet. Ha nu en härlig vecka fram till julafton! //Vickan & Lina

Mountainclimber på bosuboll
Stjärnhopp/starjumps 
Planka med pik
Squathopp på bräda
Kräftan
Burpee med sidhopp

Mountainclimber på bosuboll

Ovan gör Vickan Mountainclimber på bosuboll. I & med att bosubollen vickar lite, så tränar man man hela överkroppen för att kunna hålla balansen. För ett knä i taget mot armbågen, antingen till motsatt armbåge (höger knä till vänster armbåge) eller till samma sida (Höger knä till häger armbåge). Alternera & kör vartannat ben. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Nedan hoppar Vickan Starjumps – Stjärnhopp. Kryp ihop grupperat & hoppa sedan ut i en stjärna i luften. Landa sedan grupperat & börja om från början.

Starjumps Stjärnhopp

Planka med pik

Ovan gör Lina Planka med pik. Stå i plankposition, för sedan höger hand mot vänster fot & försök att nudda skosnörena. Ut i plankposition igen. För sedan vänster hand mot höger fot.

Nedan hoppar Vickan Squathopp på bräda. Stå på brädan, hoppa ner på golvet med fötterna på var sin sida om brädan. Gå ner i en djup squat & stanna bara någon cm ovanför brädan. Res dig upp & hoppa sedan upp på brädan igen.

Squathopp på bräda

Kräftan

Ovan gör Lina Kräftan. Stå med händerna & fötterna i golvet & magen upp mot taket. Håll höfterna så högt upp mot taket som du kan. För höger hand mot vänster fot. Tillbaka till startposition & sedan för du vänster hand mot höger fot. Fot & hand möts rakt upp i luften.

Nedan gör Lina Burpee med sidhopp. Från stående tar du dig till grupperat & sedan ut i plankposition. Lägg dig ner på golvet & lyft händerna från marken. Tryck dig upp i plankposition & hoppa ihop grupperat. Res dig & hoppa över brädan i sidled. Man måste inte hoppa över något, men vi har valt en bräda för att få lite höjd på hoppet. Gå sedan ner i plankposition, lägga dig på golvet & lyft händerna från golvet & tryck dig upp i plankposition igen. Hoppa över brädan åt andra sidan.

Burpee med sidhopp



Träning - Pass

Cirkelpass v. 49

Ny vecka & nytt cirkelpass! Det här passet körde vi i lördags. Det blev som vanligt ett härligt svettigt pass. Då vi tränade tidigt i lördagsmorse när det är lite lugnare på gymmet, så passade vi på att ha med lite mer redskap denna gång. Har du inte tillgång till en roddmaskin, så går det ju kanonbra med någon annan pulsövning som till exempel hopprep. Hoppas ni får lite inspiration till kommande veckas träning! //Vickan & Lina

Burpee med snakerope
Walking plank
Farmers walk
Situps med viktskiva
Slamball
Roddmaskin

Burpees med snakerope

Ovan kör Vickan Burpees med snakerope. Gör två-tre snabba vågrörelser på snakerope. Böj dig sedan ned & sätt händerna i golvet. Hoppa ut i plankposition & sedan tillbaka med fötterna igen. Res dig upp & börja om från början. Vill man alternera & köra snakerope med pendlande armar istället, så går det naturligtvis bra. Höger-vänster-höger-vänster & sedan ut i plankposition.

Nedan gör Lina Walking plank. Stå i plankposition. Gå ner på höger armbåge, sedan vänster armbåge, sedan upp på höger hand, för att avsluta upp med väster hand så att du står i plankposition igen. Går ner på vänster armbåge nästa gång & alternera höger & vänster arm först.

Vandrande planka

Farmers walk

Ovan gör Lina Farmers walk. Välj två lika tunga kettlebells. Se till att du går med rak & upprätt hållning. Gå fram & tillbaka i rummet under hela minuten.

Nedan gör Vickan Situps med viktskiva. Ligg raklång på ryggen & håll en viktskiva på raka armar ovanför kroppen. Tänk att en tårta hela tiden ska kunna stå kvar på viktskivan genom hela övningen. Res dig upp till sittande, medan viktskivan hela tiden har samma position. Här jobbar magen ordentligt.

Situps med viktskiva

slamball

Ovan kör Vickan Slamball. Välj en boll med tyngd som passar dig. Gör en djup squat, lyft upp bollen & för den på raka armar ovanför huvudet. Kasta sedan bollen hårt i marken. Om ni inte har tillgång till en slamball som stannar på marken, kan man använda en medicinboll. Tänk då på att den studsar upp, så att du inte får den i ansiktet när du är på väg ner för att hämta upp bollen igen. Då är det viktigt att möta bollen på dess väg uppåt.

Nedan kör Lina Roddmaskin. Håll ett högt tempo så att pulsen får jobba. Om ni inte har tillgång till roddmaskin, kan man göra andra pulshöjande övningar. Exempel på det kan vara hopprep, springa på tjockmatta, löpband, testcykel, crosstrainer, hopp utan redskap av olika slag…

Roddmaskin



Träning - Kondition Träning - Styrka

Snakerope i plankposition 

Vi använder oss ofta av snakerope (eller battlerope) i träningen. Det ger både styrka & puls samt kan varieras på många sätt. Man kan verkligen köra helt slut på sina krafter med hjälp av de repen. När vi har med snakerope i våra cirklar blir det oftast den klassiska varianten där man sätter repen i vågrörelse genom att föra armarna upp & ned. Som avslut på ett pass där vi vill få ut det sista ur kroppen, har vi några andra varianter vi brukar köra. Idag tänkte vi tipsa om en variant där man står i plankställlning och kör en arm i taget. Vi kör den i tabataintervaller, hälften på vardera arm. Det blir en riktig utmaning både för arm, bål & flåset. En riktigt rolig övning. Testa får du se vad du tycker! //Vickan & Lina

161109-snakerope-1

161109-snakerope-3

161109-snakerope-4

161109-snakerope-2



Träning - Pass

Cirkelpass v. 45

Här kommer novembers första cirkelpass. Vi var lite extra taggade inför det här passet, då vi inte tränat gemensamt på ett tag. Ett svettigt & flåsigt pass precis som vi vill ha det. Ha en fin vecka! //Vickan & Lina

Farmerswalk
Snakerope
Löpband
Planka med höft i golv
Burpee med upphopp på bräda
Russiantwist

Farmers walk

Ovan går Vickan Farmers walk. Tänk på att vara rak i ryggen & axlarna bakåt. Nedan kör Lina Snakerope.

Snakerope

Löpband

Ovan springer Lina på löpbandet. Det gäller att luta överkroppen lätt framåt, för att få detta löpband att hålla farten (detta går inte av sig själv, utan man måste springa runt det själv). Nedan kör Lina plankan med höft i golv. Stanna med höften strax ovanför golvet.

Planka med höft i golv

 

Burpees med upphopp

Ovan kör Vickan Burpee med upphopp på bräda. Hoppa först ut i plankposition med armarna på brädan. Gör en armhävning. Hoppa upp & gör sedan ett jämfota hopp upp på brädan. Börja om från början. Nedan kör Vickan Russian twist. Ha en vikt efter eget önskemål. Luta dig bakåt & spänn magen. Flytta vikten från sida till sida. Titta åt det håll där vikten är. Använd en kettlebell, hantel, viktskiva eller föremål som du har tillgång till. Endast rumpan ska vara i golvet. Blir det för ostabilt eller för tungt, sätt ner hälarna i golvet.

Russiantwist



Träning - Pass

Cirkelpass v. 42

En härlig start på veckan kan vara att köra ett cirkelpass! Här är tips på ett som vi gillar & som vi körde igår.

Cirkelpass som vi kör det:
6 stationer = 1 varv
60 sek på varje station, sedan förflyttning 10 sek mellan varje station
60 sek vila efter ett varv
Vi kör 5 varv = ca 38 minuter från start till “mål”.
Vi har tidsinställt hela passet för att inte ta för lång vila/förflyttning etc. Vi använder appen ExerciseTimer för att hålla kolla på tiden.

Viktigt att ni har antal övningar, längd på varje övning & antal varv efter vilken nivå ni önskar & klarar av själva. Tänk på att all träning är individuell & jämför inte resultat eller något med någon annan. Det ska vara jobbigt, men kul! Och riktigt skönt efteråt! //Vickan & Lina

Vecka 42’s tips på cirkelpass:
Burpees
Farmers walk
Spänsthopp
Sprint med gummiband
Planka med balans
Toes to ball

 

cirkel-161016-3

Ovan kör Vickan vanliga burpees. Nedan kör Lina Farmers Walk. Ha lika tunga kettlebells i varsin hand. Det ska vara tungt, men du ska orka 60 sek. Tänk på att ha rak hållning & axlarna bakåt.

cirkel-161016-5

cirkel-161016-2

Ovan hoppar Lina spänsthopp. Stå jämfota & hoppa uppåt & framåt – landa jämfota & gå ner i en djup squat vid landning. Res dig upp & vänd om för att hoppa ett nytt hopp. Nedan kör Vickan sprint med gummiband. Se länk med film ovan för att tydligare se.

cirkel-161016-1

cirkel-161016-6

Ovan kör Vickan plankan med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger arm & vänster ben. Se till att du står helt still innan du går ner i plankposition igen & sedan lyfter vänster arm & höger ben. Nedan kör Lina toes to ball. Här är det magen som jobbar. Stanna med fötterna precis ovanför golvet när du ligger raklång.

cirkel-161016-4



Träning - Pass

Cirkelpass v. 37

Man kan ju bli svettig & så kan man bli svettig. I det här passet blev vi svettiga kan vi lova :). Alltså vi torka & torka med våra små handdukar men inget hjälpte, det dröp svett om oss. Passet kändes inte ovanligt tufft på pappret & det var nästan färre pulsövningar än vi brukar ha med, men något var det som gjorde passet extra tufft. Känslan efter är då obeskrivlig, att man fixar det! Snacka om lyckorus a la LIFE IN A HAPPY WAY. Hoppas ni får en fin vecka & här kommer lite inspiration till veckans träning. //Vickan & Lina

Grodan med spark i rumpan
Planka med förflyttning av viktskiva
Burpee med upphopp på bräda
Snakerope
Farmers walk
Vandrande planka med fötterna på boll

image

Ovan gör Lina Grodan med spark i rumpan. Stå enligt bilden längst till vänster. Hoppa upp & toucha hälarna i rumpan. 

Nedan gör Vickan Plankan med förflyttning av viktskiva. Ha en viktskiva under varje fot. Stå i plankposition. För höger ben uppåt & framåt (bilden längst upp till höger i kollaget) & sedan ner & korsa andra benet. Sedan tillbaka till plankposition igen. För att upprepa med vänster ben.

Planka med förflyttning av viktskivor

Burpee med upphopp på bräda

Vickan gör Burpee med upphopp på bräda ovan. Börja i plankposition med armarna på en bräda. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat, för att sedan hoppa upp jämfota på brädan.

Nedan kör Vickan snakerope. Stå lätt bredbent med lite böjda knän. Rak hållning. För armarna upp & ner, höger-vänster-höger-vänster… Alternativt båda armarna upp & sedan ner samtidigt. 60 sekunder är lång tid att köra samma variant. Vi brukar alternera, men aldrig stanna upp under minuten vi håller på. Repet ska ständigt ha en vågig rörelse.

Snakerope

Farmers walk

Ovan kör Lina farmers walk. Ta 2 kettlebells i lagom vikt, sträck på ryggen & bak med axlarna sedan är det bara att gå.

Nedan kör Lina vandrande plankan med en liten extra utmaning genom att ha fötterna på en boll. Sedan är det bara att gå upp & ned på armarna. Alltså från plankställning på raka armar till plankställning på böjda armar & tvärtom. Spänn bålen & försök att inte gunga för mycket från sida till sida.

Vandrande planka med boll