Tagg

plankan

Träning - Pass

Cirkelpass v. 49

Nu är vi redan inne i december & första advent har precis passerat. Veckans tips på cirkelpass genomfördes i gymmet på skolan där jag jobbar. Jag passade på att göra övningar som kräver lite material som jag inte har hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees med hopp i sidled
Plankrodd
Boxjumps
Russian twist
Benförflyttning på bänk
Farmers walk

Så här gör jag:
6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass.

Ovan burpees med hopp i sidled. Jag börjar med ett upphopp. Hoppar sedan ut i plankposition på raka armar, lägger mig nerpå golvet & lyfterhänderna från golvet, trycker mig upp i plankposition igen & hoppar ihop grupperat. Reser mig upp & istället för ett vanligt upphopp, hoppar jag nu över ett hinder. Jag valde en stepbräda utan höjd denna gång. Hoppar ut i plankposition på andra sidan stepbrädan & upprepar sedan allt igen. Håll koll på fötterna i sidhoppet, så att du inte landar snett.

Ovan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar. Ha en hantel i varje hand. Lyft en arm i taget. Se till att spänna magen & hålla kroppen rak genom hela övningen.

Ovan boxjumps. Jag hade ingen hoppbox, men en bänk funkade kanon. Hoppa jämfota upp på boxen/bänken. Landa i en djup squat på boxen. Res dig upp till stående. Backa ner med höger fot & sedan vänster fot. Upprepa hoppet. Nästa gång du går ner börja med vänster fot istället.

Ovan russian twist. Ha endast rumpan i golvet. Blir det för vingligt eller tungt att du sätta ner fötterna i golvet. Men prova gärna med fötterna i luften först. Ha en vikt i händerna. För vikten sida till sida & följ med vikten med blicken.

Ovan benförflyttning på bänk. Stå med vänster ben på en bänk. Höger fot är i golvet. Lyft höger fot över bänken & landa på andra sidan. För sedan foten tillbaka till startposition igen. Efter halva tiden (30 sek) byter du ben & har höger ben på bänken istället. Spänn magen & försök att ha en stolt hållning genom hela övningen.

Ovan farmers walk. Ha två jämntunga vikter i händerna. Gå fram & tillbaka under hela minuten. Gå med stolt hållning.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.46

Nu är det snö & minusgrader ute & lite för kallt att köra cirkelpass ute på altanen. Det gick bra att köra inomhus också. Jag hoppas på att få till ett pass med Lina snart, för det är allt lite roligare att vara två när man tränar! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp med väderkvarn
Bodysaw
Sprintsitups
Sumoburpee
Sidoplanka med stjärna
Butterfly situps

Ovan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat & gör sedan ett upphopp rakt upp (bild 1 & 3). När du landar så vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet & titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp & vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot & vänster arm rakt upp mot taket.

Nedan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram & tillbaka.

Ovan sprintsitups. Ligg raklång på golvet med armarna ovanför huvudet. Dra dig upp med magens hjälp till sittande position & för vänster arm mot höger knä. Håll emot på nervägen & lägg dig raklång igen. Gå sedan upp & möt höger arm mot vänster knä.

Nedan sumoburpee. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat & tryck handflatorna mot varandra. armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.

Ovan sidoplanka med stjärna. Det är perfekt att lägga in en sidoplanka då & då för kroppshållningen. Här tränas även balansen en hel del. Stå i plankposition på raka armar. Vänd dig om så att vänster hand & vänster fot är i golvet. Höger arm & höger ben lyfter du mot taket, så att du står i en stjärna. Handen som är i golvet ska vara rakt under axeln. Se till att hålla upp höften mot taket. Hitta balansen & gå sedan tillbaka till plankposition. Vänd sedan upp åt andra hållet. Hitta balansen & gå tillbaka till plankposition.

Nedan butterfly situps. Ligg på golvet med armarna ovanför huvudet & fotsulorna ihop. Tryck ner svanken i golvet. Lyft dig upp med magen till sittande. Sätt i handflatorna i marken framför dig. Håll emot på vägen tillbaka.



Hemmaträning Träning - Styrka

Planka med armhopp

Nu har jag testat en ny variant på planka – planka med armhopp. Du står i planka på armbågarna. Sedan hoppar du upp med armarna i låg armhävningsposition & går sedan upp i en armhävning. Sätt ner armbågarna i marken igen & börja om från början. Jobbigt. Kul. Utmanande. //Vickan



Träning - Kondition

Militärträning

Ikväll har jag, tillsammans med Lina, testat Militärträning för första gången. De hade ett prova-på-pass, så vi tog chansen att vara med & se vad det var. Efter att ha regnat nästan hela dagen trodde vi att det skulle vara “härligt” blött, kallt & smågeggigt på marken. Oömma träningskläder & gamla joggingsskor åkte på. Men kvällen blev ju fantastiskt solig & fin!! Inget blött i marken alls. Det blev ett kul, svettigt & jobbigt träningspass. Roligt att testa något annat! Det var en riktigt bra instruktör (Kim), som visade varianter av alla övningar. Tydliga instruktioner hela passet igenom?. Lina & jag tyckte att det var riktigt jobbigt, trots att vi är ganska bra tränade. Är djupt imponerad av de som genomförde passet & som inte har en massa träning med sig. Jag pratade med en kille som gjorde sin första träning på 5 år?! Det var dessutom riktigt kul att träna med Lina igen efter en hel sommars uppehåll!//Vickan

Passet bestod av löpning, burpees, armhävningar, crunch, plankan, jägarvila, grodhopp, upphopp, magövningar, rygglyft, hopp… Verkligen galet jobbigt, men så kul!!

Instruktören Kim! Tack för ikväll!!



Burpee Hemmaträning Träning - Styrka

Styrka på bryggan

Igår vilodag, idag lite lätt styrka. Jag har inte kört någon styrka alls sedan jag var ordentligt sjuk, så idag testade jag på ett lugnare styrkepass på bryggan. Det blev lite armstyrka & för att höja pulsen på slutet körde jag burpees i lugnare takt. Hann bli riktigt flåsig. Oj oj, vilken tid det tar att komma tillbaka till tidigare form igen. Avslutade med en powerwalk. //Vickan

Ovan vanliga armhävningar. Nedan hindu pushup. Jag körde alla övningar 10 reps x 3 set.

Ovan triceps med gummiband. Nedan plankan. Plankan körde jag 1 minut x 3.

Till sist burpees. Hatälskövningen! Jag tog det betydligt lugnare än vanligt & dessutom smågungade bryggan lite. Men jag fixade 10 x 3, med lite längre vila mellan seten.



Fem favoritövningar

5 plankfavoriter

Vi har ju alltid med sex olika övningar i våra cirkelpass (som vi tipsar om ett nytt varje måndag här på bloggen). Vi använder aldrig samma kombination av övningar i ett cirkelpass, utan varierar en hel del. Däremot har vi många övningar som ofta återkommer. Vi tänkte framöver tipsa om våra fem favoritövningar i en ny kategori varje vecka.

Först ut är plankor! Vi har alltid med en eller två magövningar i våra cirklar, varav en är en variant på plankan. Att variera plankan för mer utmaning av hela bålen är något vi gillar, så här kommer de fem vanligaste i våra cirkelpass.  Namnen på övningarna kanske inte är vedertagna, men det är vad vi kallar dem ?. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – plankor:

 Sidoplanka med stjärna
• Walking plank (vandrande planka)
• Springplanka
• Planka med jumpingjacks
• Planka med höft i golv

Ovan kör Lina sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition på raka armar, spänn bålen. Vänd dig åt ena hållet så du står i sidoplanka. Hitta balansen & lyft arm & ben. Tillbaka till utgångspositionen & vänd åt andra hållet. En lugn & kontrollerad övning.

Ovan kör Vickan walking plank (vandrande planka). Stå i plankposition på raka armar. Spänn bålen. Gå först ned på höger armbåge, sedan vänster armbåge. Gå tillbaka upp på höger hand & sedan vänster hand. Byt sedan till att börja med vänster armbåge – höger armbåge – vänster hand – höger hand.

Nedan kör Lina springplanka. Tänk höga knän i plankposition – en riktig killer ?. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Ovan kör Vickan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition på raka armar & hoppa isär & ihop med benen. Se till att ha överkroppen så rak & still som möjligt. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Nedan kör Lina planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. För höften från sida till sida.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 13

Sista veckan i mars. Det är helt galet vad fort året går. Passet som vi tipsar om denna vecka har extra fokus på överkroppen. Som alltid har vi med några extra pulshöjande övningar också. Hoppas detta kan ge lite inspiration inför veckans träning. Som vanligt kör vi 1 minut per övning, 10 sekunders vila/förflyttning & 5 varv. Du anpassar självklart efter dina förutsättningar & önskemål. Kör hårt & ha en grym träningsvecka! //Vickan & Lina

Burpee med bosuboll
Draken
Armhävningsgång med gummiband
Planka med höft i golv
Farmers walk
Sotspressar

Ovan kör Lina burpees med bosuboll. Du gör en burpee med en bosuboll i händerna, men istället för ett upphopp så lyfter du bosubollen över huvudet på raka armar. Du kan välja om du vill göra en armhävning på bosubollen. Vi hoppade över det för att istället få mer tempo i övningen.

Nedan kör Vickan draken.

Nedan kör vi båda armhävningsgång med gummiband.

Ovan kör Vickan planka med höft i golv. Stå i plankposition, spänn bålen & dra in naveln. Vicka sedan höften från sida till sida.

Nedan kör Lina farmers walk. Lyft 2 tunga grejer, rak rygg & axlarna bak. Sedan är det bara att knalla på.

Nedan kör Vickan sots pressar.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 12

Denna vecka blev det en grym cirkel för benen. Härligt att gå från gymmet på skakiga, trötta, men glada ben!//Vickan & Lina

Så här kör vi våra cirkelpass. Naturligtvis anpassar man tid, antal övningar & vilka övningar man gör helt efter sin egen förmåga & vad man vill träna.
Cirkelpass med 6 övningar.
60 sekunder på varje övning.
10 sek förflyttning mellan övningarna.
60 sek vila efter ett varv.
Vi kör 5 varv. Det blir sammanlagt ca 38 minuter.

Burpee
Springplanka
Squathopp med väderkvarn
Plankrodd
Enbensburpees 30 sek/ben
Hoop jumps

 

Ovan kör Vickan vanliga burpees. Vi kör med ett upphopp, ihop grupperat, hoppa ut i plankposition, ner med magen i golvet, släpp händerna från golvet, tryck upp i plankposition igen, hoppa ihop grupperat & så ett nytt upphopp.

Nedan kör Lina springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Springa upp & ner med benen, som höga knän fast i plankposition.

Ovan kör Lina squathopp med väderkvarn.

Nedan kör Vickan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med en hantel i varje hand. Se till att axlarna är rakt över händerna. Spänn magen & lyft en hantel i taget. Tänk på att det är ryggen som drar hanteln uppåt. Spänn kroppen och försök att hålla den så stilla du kan.

Ovan kör Lina enbensburpees. Vi byter ben efter 30 sek.

Nedan kör Vickan hoop jumps.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 9

Den här veckans cirkel blev en riktig utmaning för ben & rumpa. Ojojoj, vad det brände i musklerna. Svetten lackade på rätt bra också ?. Vi körde som vi brukar 1 minut per övning, 10 sekunders vila/förflyttning & i 5 varv. Tidsinställd vila mellan varven på 1 minut är ett måste, för annars blir vilan lätt alldeles för lång. Hur långa intervaller du vill köra är förstås individuellt. Anpassa efter just dina förutsättningar. Hoppas ni får lite inspiration inför veckans träning. Ha en fin vecka! //Vickan & Lina

Knäböjshopp med väderkvarn
Farmers walk
Skridskohopp
Magövning med pinne
X-burpee
Walking plank

Ovan gör Lina Knäböjshopp med väderkvarn. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan går Vickan Farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells i varsin hand. Gå med stolt hållning. Gå fram & tillbaka.

Ovan hoppar Lina Skridskohopp. Hoppa från sida till sida & sätt endast i det yttre benet när ni landar. Skjut ifrån när du hoppar. Vi använder oss av linjerna på “löparbanan” på gymmet, för att hoppa emellan.

Nedan gör Vickan Magövning med pinne.

Ovan gör Vickan X-burpees. Denna övning hade vi med i julkalendern som en utmaning. Här kan du se en film på hur man gör. Hoppa ut i ett X med armar & ben. Hoppa ihop grupperat & hoppa sedan ut i plankposition, fast med benen ut i ett V. Hoppa tillbaka grupperat & sedan upp i ett X igen.

Nedan gör Lina Walking plank. Stå i plankposition, spänn magen genom hela övningen. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge, res dig upp på vänster hand & sedan på höger hand. Nu står du i plankposition på raka armar igen. Nästa gång du går ned börjar du tvärtom, alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 51

Nu är vi redan inne i julveckan & vi fortsätter att tipsa om cirkelpass. Den här veckan är det lite extra utmanande för benen. Efter passet var vi helt färdiga &  benen bar knappt. Men som vi sagt tidigare, så blir träningen vad du själv gör den till. Vi vill inte bara utföra övningarna, utan vi ger järnet den tiden vi är på gymmet. Ha nu en härlig vecka fram till julafton! //Vickan & Lina

Mountainclimber på bosuboll
Stjärnhopp/starjumps 
Planka med pik
Squathopp på bräda
Kräftan
Burpee med sidhopp

Mountainclimber på bosuboll

Ovan gör Vickan Mountainclimber på bosuboll. I & med att bosubollen vickar lite, så tränar man man hela överkroppen för att kunna hålla balansen. För ett knä i taget mot armbågen, antingen till motsatt armbåge (höger knä till vänster armbåge) eller till samma sida (Höger knä till häger armbåge). Alternera & kör vartannat ben. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Nedan hoppar Vickan Starjumps – Stjärnhopp. Kryp ihop grupperat & hoppa sedan ut i en stjärna i luften. Landa sedan grupperat & börja om från början.

Starjumps Stjärnhopp

Planka med pik

Ovan gör Lina Planka med pik. Stå i plankposition, för sedan höger hand mot vänster fot & försök att nudda skosnörena. Ut i plankposition igen. För sedan vänster hand mot höger fot.

Nedan hoppar Vickan Squathopp på bräda. Stå på brädan, hoppa ner på golvet med fötterna på var sin sida om brädan. Gå ner i en djup squat & stanna bara någon cm ovanför brädan. Res dig upp & hoppa sedan upp på brädan igen.

Squathopp på bräda

Kräftan

Ovan gör Lina Kräftan. Stå med händerna & fötterna i golvet & magen upp mot taket. Håll höfterna så högt upp mot taket som du kan. För höger hand mot vänster fot. Tillbaka till startposition & sedan för du vänster hand mot höger fot. Fot & hand möts rakt upp i luften.

Nedan gör Lina Burpee med sidhopp. Från stående tar du dig till grupperat & sedan ut i plankposition. Lägg dig ner på golvet & lyft händerna från marken. Tryck dig upp i plankposition & hoppa ihop grupperat. Res dig & hoppa över brädan i sidled. Man måste inte hoppa över något, men vi har valt en bräda för att få lite höjd på hoppet. Gå sedan ner i plankposition, lägga dig på golvet & lyft händerna från golvet & tryck dig upp i plankposition igen. Hoppa över brädan åt andra sidan.

Burpee med sidhopp