Tagg

Plank

Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.46

Nu är det snö & minusgrader ute & lite för kallt att köra cirkelpass ute på altanen. Det gick bra att köra inomhus också. Jag hoppas på att få till ett pass med Lina snart, för det är allt lite roligare att vara två när man tränar! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp med väderkvarn
Bodysaw
Sprintsitups
Sumoburpee
Sidoplanka med stjärna
Butterfly situps

Ovan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat & gör sedan ett upphopp rakt upp (bild 1 & 3). När du landar så vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet & titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp & vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot & vänster arm rakt upp mot taket.

Nedan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram & tillbaka.

Ovan sprintsitups. Ligg raklång på golvet med armarna ovanför huvudet. Dra dig upp med magens hjälp till sittande position & för vänster arm mot höger knä. Håll emot på nervägen & lägg dig raklång igen. Gå sedan upp & möt höger arm mot vänster knä.

Nedan sumoburpee. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat & tryck handflatorna mot varandra. armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.

Ovan sidoplanka med stjärna. Det är perfekt att lägga in en sidoplanka då & då för kroppshållningen. Här tränas även balansen en hel del. Stå i plankposition på raka armar. Vänd dig om så att vänster hand & vänster fot är i golvet. Höger arm & höger ben lyfter du mot taket, så att du står i en stjärna. Handen som är i golvet ska vara rakt under axeln. Se till att hålla upp höften mot taket. Hitta balansen & gå sedan tillbaka till plankposition. Vänd sedan upp åt andra hållet. Hitta balansen & gå tillbaka till plankposition.

Nedan butterfly situps. Ligg på golvet med armarna ovanför huvudet & fotsulorna ihop. Tryck ner svanken i golvet. Lyft dig upp med magen till sittande. Sätt i handflatorna i marken framför dig. Håll emot på vägen tillbaka.



Hemmaträning Träning - Styrka

Planka med armhopp

Nu har jag testat en ny variant på planka – planka med armhopp. Du står i planka på armbågarna. Sedan hoppar du upp med armarna i låg armhävningsposition & går sedan upp i en armhävning. Sätt ner armbågarna i marken igen & börja om från början. Jobbigt. Kul. Utmanande. //Vickan



Träning - Pass

Cirkelpass v. 44

Höstlov för övriga familjen, men jag jobbar. Eftersom jag varit förkyld så länge blev det ett cirkelpass utan en massa pulsövningar. Fokus blev på överkroppen i detta pass. //Vickan

Veckans tips på cirkelpass:
Russian twist
Tricepsvickningar
Planka med handtouch
Situps med vikt
Armhävningar
Mountainclimber

Material till cirkelpasset: matta, vikt/tyngd & balansplatta.

6 övningar. Jag gör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar dig.

Ovan russian twist. Jag använde en trädgårdslykta av betong, istället för en kettlebell. Spänn magen genom hela övningen. För vikten från ena sidan till andra sidan. Följ med med blicken. Blir det för vingligt, så sätt i fötterna i marken.

Nedan tricepsvickningar. Jag använde en balansplatta, istället för en bosuboll. Armarna ska vara lite böjda genom hela övningen. Vicka från sida till sida. Spänn magen. En mindre tung variant är att sätta i fötterna i marken & att det är ca 90 grader i knäna.

Ovan plankan med handtouch. Stå i planka på armbågarna. Spänn magen & var rak i kroppen. För en arm i taget framåt & lägg handen på ett föremål.

Nedan situps med vikt. På gymmet brukar jag ha en viktskiva. Tanken med vikten är att den ska vara rak hela tiden (tänk att det står en tårta på vikten/viktskivan & den får inte glida av!). Ligg ner med hela kroppen i marken & armarna rakt upp med en vikt i händerna. Res dig upp, fötterna ska vara kvar i marken genom hela övningen. Spänn magen. Stanna när kroppen sitter i 90 grader. Håll emot på vägen ner.

Ovan vanliga armhävningar. Börja med fötterna i. Blir det för tungt, så sätt i knäna. Gå ner så att du nästan nuddar marken. Titta ner i marken hela tiden.

Nedan mountainclimbers. Stå i plankposition på raka armar. För först vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen & se till att kroppen är rak.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 42

Än går det att köra cirkelpass ute på altanen. Höstluften är så härligt frisk! Denna veckas tips på cirkelpass kändes lite extra i armarna & pulsen fick jobba bra den med! Hoppas att ni får en bra träningsvecka! //Vickan

Hur jag genomför mina cirkelpass: 6 olika övningar/stationer. Varje övning gör jag i 60 sekunder. Sedan är det 10 sek mellan varje övning. När alla 6 övningar är gjorda en gång har det gått ett varv. Då har jag 1 minuts vila. Jag kör sammanlagt 5 varv, vilket innebär att hela passet tar 38 minuter.

Veckans cirkelpass:
Hoop jumps
Planka med pik
Hindu pushups
Burpees
Omvänd armhävning
Planka med jumpingjacks

Material som behövs till detta pass: matta + boll med tyngd/annan tyngd.

Ovan hoop jumps. Eftersom jag inte har en boll med tyngd i hemma, så tog jag en betonglykta. Doppa bollen/tyngden i marken & gör sedan ett upphopp med bollen/tyngden snett upp framför huvudet. Ner igen & börja om från början.

Nedan planka med pik. Stå i plankposition på raka armar. Vik kroppen & för höger hand mot vänster fot. Tillbaka till plankposition. Gör tvärtom, vänster hand till höger fot. Upprepa.

Ovan hindu pushups. Stå som ett upp & nervänt V (bilden överst till vänster). För överkroppen nära mattan, utan att sätta i armarna i mattan. Tryck dig upp på raka armar (bilden nederst till höger). Börja om från början. Triceps får jobba hårt i denna övning.

Nedan vanliga burpees.

Ovan omvänd armhävning. Ligg ner på mattan. Släpp händerna från mattan. Sätt sedan i händerna & tryck dig upp till plankposition på raka armar. Håll emot på nervägen.

Nedan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition på raka armar & hoppa in & ut med benen. Kroppen ska hållas rak & i samma position hela tiden, det är bara ben & rumpa som jobbar.



Burpee Träning - Pass

Cirkelpass v. 38

Redan andra halvan av september. Vart är stoppknappen?!?! Vill inte att tiden ska gå så fort! Jag fortsätter att träna ute. Så härligt att njuta av den krispiga & fräscha höstluften. Denna veckas cirkelpass blev ett riktigt tufft för konditionen. Hela tre burpeesvarianter & så lite corestyrka på det. //Vickan

Detta cirkelpass tar ca 38 minuter. Anpassa övningar & tid efter vad du själv har för möjligheter & förutsättningar. Jag kör 6 olika övningar, 60 sek på varje övning. 10 sek förflyttning/byte av övning. Efter ett varv (=alla sex övningar), så tar jag en minuts tidsinställd vila & vattenpaus. Jag kör sammanlagt fem varv. 6 övningar, 5 varv med 1 minuts vila mellan tar 38 minuter.

Veckans tips på cirkelpass:
Burpees med saxhopp & squats
Planka med höft i golv
Burpees med crawlout
Mountainclimber
Burpees med boll
Planka med balans

Ovan burpees med saxhopp & squats. Gör först två saxhopp, ett med höger ben fram & ett med vänster ben fram. Hoppa sedan ut med axelbrett mellan fötterna. Gå ner i en squat. Hoppa sedan ut i en planka på raka armar. Hoppa ihop grupperat & gör sedan från början igen med två nya saxhopp…

Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Börja med kroppen rak, för sedan höger höft mot golvet, stanna precis innan du nuddar golvet. Upp till rak planka igen & gå sedan ner på vänster sida. Spänn magen genom hela övningen & se till att kroppen är rak, så att du inte putar uppåt med ruman eller hänger ner med höften.

Ovan burpees med crawl out. Du börjar stående & går ut med armarna till stående plankposition. Gör en armhävning. Sedan hoppar du fram med benen till armarna & gör ett upphopp. Ihop grupperat & hoppa ut i plankposition igen. Sedan går du med armarna in mot fötterna & reser dig upp till stående igen. Det är en repetition.

Nedan mountainclimber. Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan vänster knä mot vänster armbåge.

Ovan burpees med boll. Jag använde en vanlig fotboll, då jag inte har tillgång till en medicinboll hemma. Sätt ner bollen i golvet med båda händerna på bollen. Hoppa ut i plankposition på raka armar. Gå ner i en armhävning & upp i plankposition. Hoppa in grupperat & hoppa sedan upp i ett upphopp. Ha då armarna raka ovanför huvudet & bollen i händerna.

Nedan planka med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben & vänster arm samtidigt. Hitta balansen & gå sedan tillbaka till plakposition. Lyft sedan vänster ben & höger arm. Hitta balansen & tillbaka till plankposition.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 37

Än funkar det kanon att köra cirkelpassen utomhus! Lovely! Veckans tips på cirkelpass har lite extra fokus på armar & axlar. //Vickan

Jag kör mina cirkelpass med 6 övningar/stationer. 60 sekunder på varje övning. 10 sekunder byte/förflyttning mellan varje övning. När ett varv är klart har jag 1 minuts paus för att pusta ut & dricka. Jag kör sammanlagt 5 varv. Det tar ca 38 minuter. Det är klokt att tidsinställa övning/förflyttning/vila, då det annars kan dra ut på tiden. Ett tips på bra app för tidsinställning av detta pass är ExerciseTimer (se kollage längst ner i detta inlägg). Ibland går tiden superfort & ibland är 60 sekunder lååång tid… ?.

Veckans cirkelpass:
X-burpees
Halo
Situps med viktskiva
Armhävningsgång med gummiband
Sidoplanka med stjärna
Hindu pushups

Material till detta cirkelpass: matta, gummiband & viktskiva eller liknande.

Ovan X-burpees. Hoppa ut i ett X, hoppa sedan ihop grupperat & ut i plankposition på raka armar, samtidigt som benen är i ett V. Ihop grupperat igen & upp i ett X.

Nedan halo. Ha en vikt som passar dig. Du ska orka hela 60 sekunder. För vikten runt huvudet. Här får axlarna jobba. Som i filmen här, fast utan utfallssteg. Byt varv att snurra åt efter 30 sekunder.

 

Ovan situps med viktskiva. Ligg raklång med armarna ovanför huvudet. Lyft dig upp med magen & ha hela tiden armarna raka. Tänk som att det skulle stå en tårta på vikten, som inte får välta… Stanna när du sitter i 90 grader & armarna är rakt upp. Gå sakta ner igen & tänk på att hålla vikten “med tårtan på”.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Se på filmen här hur man gör. Gå tre-fyra “steg” med armarna åt sidan & byt sidan & gå åt andra hållet.

Ovan sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition på raka armar. Vrid upp till sidoplanka med vänster hand & vänster fot i marken. Hitta balansen & stå som i en stjärna. Vänd tillbaka till plankposition på raka armar & vrid sedan upp så att du står på höger hand & höger fot.

Nedan hindu pushups. Se film här hur man gör. Endast handflator & främre delen av foten är i marken under hela övningen. Triceps får jobba hårt i denna övning.

Appen ExerciseTimer ställer jag in så här:



Träning - Pass

Cirkelpass v. 36

Idag tipsar jag om ett cirkelpass som funkar att göra inne, ute, hemma eller på gymmet. Jag har fortfarande lite svårt för att gå in & träna – älskar att vara ute, eftersom jag arbetar inomhus hela dagarna. Denna gång blev det extra jobbigt för benen. //Vickan

Cirkelpasset genomför jag så här:
6 övningar/stationer
60 sekunder på varje övning
10 sekunders byte mellan övningarna
60 sekunders vila efter ett varv
5 varv
Allt som allt tar det alltså ca 38 minuter.

Veckans cirkelpass:
Squathopp med väderkvarn
Sprintsitups
Enbensburpees
Planka med balans
Sumoburpee
Toes to ball

 

Ovan squathopp med väderkvarn. Klicka gärna på länken för se en film hur övningen går till.

Nedan sprintsitups. Ligg raklång. Tryck ner svanken i marken. Spänn magen & lyft upp överkroppen samtidigt som du lyfter upp höger ben. Möt vänster armbåge mot höger knä. Håll emot på nervägen tills du ligger raklång igen. Upp igen & denna gång möter vänster knä höger armbåge.

Ovan enbensburpees. Klicka på länken för att se en film om hur övningen genomförs.

Nedan planka med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben & vänster arm samtidigt, hitta balansen & gå sedan ner i plankposition på raka armar igen. Lyft sedan vänster ven & höger arm samtidigt. Hitta balansen. Spänn magen genom hela övningen.

Ovan sumoburpees. Klicka på länken för att se en film på hur övningen går till.

Nedan toes to ball. Du ligger raklång på rygg med armarna ovanför huvudet & håller i en boll eller annan vikt. Tryck ner svanken i marken. Sedan lyfter du benen med hjälp av magen & försöker nå bollen med fötterna. Håll emot med benen på vägen tillbaka ner igen. Försök att inte nudda fötterna i golvet när du är nere raklång igen, låt dem stanna några cm ovanför marken. Börja om från början.



Träning - Kondition

Militärträning

Ikväll har jag, tillsammans med Lina, testat Militärträning för första gången. De hade ett prova-på-pass, så vi tog chansen att vara med & se vad det var. Efter att ha regnat nästan hela dagen trodde vi att det skulle vara “härligt” blött, kallt & smågeggigt på marken. Oömma träningskläder & gamla joggingsskor åkte på. Men kvällen blev ju fantastiskt solig & fin!! Inget blött i marken alls. Det blev ett kul, svettigt & jobbigt träningspass. Roligt att testa något annat! Det var en riktigt bra instruktör (Kim), som visade varianter av alla övningar. Tydliga instruktioner hela passet igenom?. Lina & jag tyckte att det var riktigt jobbigt, trots att vi är ganska bra tränade. Är djupt imponerad av de som genomförde passet & som inte har en massa träning med sig. Jag pratade med en kille som gjorde sin första träning på 5 år?! Det var dessutom riktigt kul att träna med Lina igen efter en hel sommars uppehåll!//Vickan

Passet bestod av löpning, burpees, armhävningar, crunch, plankan, jägarvila, grodhopp, upphopp, magövningar, rygglyft, hopp… Verkligen galet jobbigt, men så kul!!

Instruktören Kim! Tack för ikväll!!



Burpee Hemmaträning Träning - Styrka

Styrka på bryggan

Igår vilodag, idag lite lätt styrka. Jag har inte kört någon styrka alls sedan jag var ordentligt sjuk, så idag testade jag på ett lugnare styrkepass på bryggan. Det blev lite armstyrka & för att höja pulsen på slutet körde jag burpees i lugnare takt. Hann bli riktigt flåsig. Oj oj, vilken tid det tar att komma tillbaka till tidigare form igen. Avslutade med en powerwalk. //Vickan

Ovan vanliga armhävningar. Nedan hindu pushup. Jag körde alla övningar 10 reps x 3 set.

Ovan triceps med gummiband. Nedan plankan. Plankan körde jag 1 minut x 3.

Till sist burpees. Hatälskövningen! Jag tog det betydligt lugnare än vanligt & dessutom smågungade bryggan lite. Men jag fixade 10 x 3, med lite längre vila mellan seten.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 26

Nu har vi båda börjat vår sommarledighet. Så härligt att inte behöva ställa väckarklockan & att själv kunna styra över sin dag. Vi tycker ju båda att ledighet är = fortsätta att träna! Det är ju nu tiden finns i massor & möjligheten att vara utomhus är fantastisk. Här kommer vårt tips på cirkelpass, som ni gärna får testa i veckan. Pulsigt, svettigt & benen får jobba hårt. //Vickan & Lina

Cirkelpass som vi kör det (ni anpassar naturligtvis tiden på övningarna & antal övningar efter vad som passar just er!):

Vi har 6 olika stationer/övningar. Vi är på varje station i 60 sekunder. Sedan har vi 10 sekunders förflyttning till nästa station. När alla 6 stationer är gjorda, har vi 1 minuts vila. Sedan går vi på ett nytt varv med alla 6 stationer. Vi har allt detta tidsinställer i en app som heter ExerciseTimer. Annars är det lätt att tiden drar iväg både på förflyttning & vila. Vi kör fem varv. Allt som allt tar alltså detta cirkelpass ca 38 minuter.

Cirkelpass v. 26:

burpee med saxhopp & squat
planka med jumpingjacks 
farmerswalk
draken
squathopp på bräda 
planka med balans

Ovan kör Lina burpee med saxhopp & squat.

Nedan kör Vickan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition med axlarna över händerna. Hoppa ut i ett V med benen & tillbaka. Fortsätt så i ett högt tempo.

Ovan kör Lina farmers walk. Greppa något tungt & knata på med stolt hållning.

Nedan kör Lina draken.

Ovan kör Vickan squathopp på bräda. Stå på brädan, hoppa ned i en squat så du precis bara nuddar brädan med rumpan. Hoppa upp på brädan igen.

Nedan kör Vickan planka med balans. Stå i planka på raka armar. Lyft höger arm & vänster fot, hitta balansen. Byt arm & ben. Spänn kroppen & försök att hålla kroppen så stilla du kan.