Tagg

mountainclimber

Träning - Pass

Cirkelpass v. 16

Idag är jag superförkyld & ett hostmonster har tagit över min kropp. Tur att jag hann med att träna ett cirkelpass precis innan jag blev sjuk. Här kommer veckans tips på cirkelpass:

Sumoburpees
Bodysaw
Squathopp med väderkvarn
Mountainclimber på balansplatta
Saxhopp
Rygglyft med armdrag

Material som behövs: balansplatta/bosuboll

Så här gör jag:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan sumoburpees. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat & tryck handflatorna mot varandra. armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.

Nedan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram & tillbaka.

Nedan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat & gör sedan ett upphopp rakt upp. När du landar så för du vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet & titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp & vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot & vänster arm rakt upp mot taket.

Nedan mountainclimber på balansplatta. Eftersom jag inte harnågon bosuboll hemma, så funkar en balansplatta typ lika bra. Stå i plankposition på raka armar med händerna på balansplattan. För först vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen & se till att kroppen är rak. Man kan naturligtvis köra mountainclimber även utan balansplatta & då bara ha händerna i golvet. Övningen blir dock lite mer utmanande om man även måste balansera under tiden.

Nedan saxhopp. Hoppa upp & landa sedan på höger ben fram (hela foten i) & vänster ben bak (endast tå i marken). Båda knäna i 90 grader. Hoppa upp & landa sedan på vänster ben fram & höger ben bak.

Nedan rygglyft med armdrag. Ligg på magen med armarna ovanför kroppen, titta ner i marken genom hela övningen. Samtidigt som du lyfter överkroppen, för du armarna raka hela vägen till ovanför rumpan (då är armarna lite böjda). Gå samma väg tillbaka med armarna. Spänn rumpan genom hela övningen & se till att fötterna aldrig släpper marken.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 6

Februari redan. Jisses så fort tiden går! Denna veckas cirkelpass blev i hemmet. Tre varianter av planka, två hoppövningar & en för magen. Hoppas att ni får en härlig träningsvecka!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Mountainclimber
Squathopp med väderkvarn
Walking plank
Russian twist
Sprintutfall med indianhopp
Planka med höft i golv

Material:
vikt till russian twist

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan mountainclimber. Stå i plankposition på raka armar. För vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till startposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan squathopp med väderkvarn. Du hoppar upp i luften & landar lite bredare än axelbrett med fötterna. Sedan vrider du överkroppen så att höger hand nuddar vänster fot samtidigt som du tittar upp mot vänster handen som du har rakt upp. Det är en repetition. Efter nästa hopp nästa vrider du kroppen åt andra hållet. Försök att hålla ett högt tempo.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i golvet. Sedan vänster armbåge. Res dig upp med först höger hand i golvet & sedan vänster hand. Nu är du i startposition igen. Nästa gång du går neråt börjar du med vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & sedan höger hand. Alternera varannan gång.

Nedan russian twist. Ha en vikt eller tyngd i händerna. Balansera på rumpan. Vrid från sida till sida med vikten i händerna. Följ med vikten med blicken. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan sprintutfall med indianhopp. Stå i sprintposition med höger ben bak. Gör ett indianhopp med höger knä upp & vänster arm rakt upp mot taket. Ner i sprintposition igen. Byt ben efter halva tiden & ha då vänster ben bak istället.

Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Vrid höften mot golvet & stanna precis ovanför golvet, vrid upp till startposition igen & vrid sedan åt andra hållet.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 47

Drygt en månad kvar till julafton. Jag börjar faktiskt bli lite sugen på att adventsfixa. Denna veckas tips på cirkelpass har med några övningar som jag inte gjort på mycket länge. Kul med lite förnyelse! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees med axelpress
Mountainclimber på balansplatta
Planka med twist
Squat med hopp
Magövning med vikt
Planka med höft i golv

Material: matta, hantlar & balansplatta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan burpees med axelpress (hantlar). Stå upprätt med varsin hantel i händerna. Pressa dem sedan rakt upp mot taket. Sätt ner hantlarna i golvet & hoppa ut i plankposition på raka armar. Hoppa ihop grupperat. Res dig upp till startposition.

Nedan mountainclimber på balansplatta. På gymmet brukar jag använda en bosuboll, men det gick utmärkt med en balansplatta. Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan vänster knä mot vänster armbåge. Spänn magen genom hela övningen.

Ovan planka med twist. Stå i plankposition på raka armar. För sedan vänster ben & höger arm ut på höger sida. Hand & fot förs ihop. Hitta balansen. Vrid sedan tillbaka till startposition & vrid nu åt andra hållet, höger ben & vänster arm åt vänster sida. Blicken är hela tiden rakt ner i mattan. Mycket balansträning! Spänn magen.

Nedan squat med hopp. Gör en squat med benen ihop. Hoppas sedan uppåt & landa i en bred squat & går ner till 90 grader. Hoppa upp & nu ihop med benen igen & gå ner i en djup squat.

Ovan magövning med vikt. Jag valde en hantel som vikt. Ha en vikt i händerna. Ligg raklång på ryggen med armarna ovanför huvudet. Håll en hantel eller viktskiva i händerna. Nudda inte händerna eller fötterna i golvet. För sedan knäna mot magen & för samtidigt armarna mot knäna. Du stannar när du blir som en boll & går sedan ut till startposition igen. Håll emot på tillbakavägen. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. För höger höft mot golvet utan att nudda golvet. Tillbaka till plankposition. För sedan vänster höft mot golvet.

Materialet:



Träning - Pass

Cirkelpass v. 44

Höstlov för övriga familjen, men jag jobbar. Eftersom jag varit förkyld så länge blev det ett cirkelpass utan en massa pulsövningar. Fokus blev på överkroppen i detta pass. //Vickan

Veckans tips på cirkelpass:
Russian twist
Tricepsvickningar
Planka med handtouch
Situps med vikt
Armhävningar
Mountainclimber

Material till cirkelpasset: matta, vikt/tyngd & balansplatta.

6 övningar. Jag gör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar dig.

Ovan russian twist. Jag använde en trädgårdslykta av betong, istället för en kettlebell. Spänn magen genom hela övningen. För vikten från ena sidan till andra sidan. Följ med med blicken. Blir det för vingligt, så sätt i fötterna i marken.

Nedan tricepsvickningar. Jag använde en balansplatta, istället för en bosuboll. Armarna ska vara lite böjda genom hela övningen. Vicka från sida till sida. Spänn magen. En mindre tung variant är att sätta i fötterna i marken & att det är ca 90 grader i knäna.

Ovan plankan med handtouch. Stå i planka på armbågarna. Spänn magen & var rak i kroppen. För en arm i taget framåt & lägg handen på ett föremål.

Nedan situps med vikt. På gymmet brukar jag ha en viktskiva. Tanken med vikten är att den ska vara rak hela tiden (tänk att det står en tårta på vikten/viktskivan & den får inte glida av!). Ligg ner med hela kroppen i marken & armarna rakt upp med en vikt i händerna. Res dig upp, fötterna ska vara kvar i marken genom hela övningen. Spänn magen. Stanna när kroppen sitter i 90 grader. Håll emot på vägen ner.

Ovan vanliga armhävningar. Börja med fötterna i. Blir det för tungt, så sätt i knäna. Gå ner så att du nästan nuddar marken. Titta ner i marken hela tiden.

Nedan mountainclimbers. Stå i plankposition på raka armar. För först vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen & se till att kroppen är rak.



Burpee Träning - Pass

Cirkelpass v. 38

Redan andra halvan av september. Vart är stoppknappen?!?! Vill inte att tiden ska gå så fort! Jag fortsätter att träna ute. Så härligt att njuta av den krispiga & fräscha höstluften. Denna veckas cirkelpass blev ett riktigt tufft för konditionen. Hela tre burpeesvarianter & så lite corestyrka på det. //Vickan

Detta cirkelpass tar ca 38 minuter. Anpassa övningar & tid efter vad du själv har för möjligheter & förutsättningar. Jag kör 6 olika övningar, 60 sek på varje övning. 10 sek förflyttning/byte av övning. Efter ett varv (=alla sex övningar), så tar jag en minuts tidsinställd vila & vattenpaus. Jag kör sammanlagt fem varv. 6 övningar, 5 varv med 1 minuts vila mellan tar 38 minuter.

Veckans tips på cirkelpass:
Burpees med saxhopp & squats
Planka med höft i golv
Burpees med crawlout
Mountainclimber
Burpees med boll
Planka med balans

Ovan burpees med saxhopp & squats. Gör först två saxhopp, ett med höger ben fram & ett med vänster ben fram. Hoppa sedan ut med axelbrett mellan fötterna. Gå ner i en squat. Hoppa sedan ut i en planka på raka armar. Hoppa ihop grupperat & gör sedan från början igen med två nya saxhopp…

Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Börja med kroppen rak, för sedan höger höft mot golvet, stanna precis innan du nuddar golvet. Upp till rak planka igen & gå sedan ner på vänster sida. Spänn magen genom hela övningen & se till att kroppen är rak, så att du inte putar uppåt med ruman eller hänger ner med höften.

Ovan burpees med crawl out. Du börjar stående & går ut med armarna till stående plankposition. Gör en armhävning. Sedan hoppar du fram med benen till armarna & gör ett upphopp. Ihop grupperat & hoppa ut i plankposition igen. Sedan går du med armarna in mot fötterna & reser dig upp till stående igen. Det är en repetition.

Nedan mountainclimber. Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan vänster knä mot vänster armbåge.

Ovan burpees med boll. Jag använde en vanlig fotboll, då jag inte har tillgång till en medicinboll hemma. Sätt ner bollen i golvet med båda händerna på bollen. Hoppa ut i plankposition på raka armar. Gå ner i en armhävning & upp i plankposition. Hoppa in grupperat & hoppa sedan upp i ett upphopp. Ha då armarna raka ovanför huvudet & bollen i händerna.

Nedan planka med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben & vänster arm samtidigt. Hitta balansen & gå sedan tillbaka till plakposition. Lyft sedan vänster ben & höger arm. Hitta balansen & tillbaka till plankposition.



Hemmaträning Träning - Pass

Hemmapass v. 34

Idag har det blivit mycket kaffe för att hålla mig pigg på jobbet. Det blev inte mycket sömn i helgen, så jag skulle ha behövt en ledig dag till… Det har varit en innehållsrik dag på jobbet, då alla elever äntligen kommit tillbaka efter sommarlovet. Nu är det som vanligt igen! Direkt när jag kom hem från jobbet bytte jag om till träningskläder & fick köra en variant av cirkelpass hemma på altanen. Stora sonen skulle spela match med A-laget & barnens matcher missar jag aldrig. Det är mycket pusslande för att få ihop min vardag & då får man anpassa träningen efter andra aktiviteter. Återigen härligt att kunna träna i solen på altanen!!

Dagens hemmapass blev en stege med 5 olika övningar. Jag gjorde först 10 av alla övningar i en följd. Sedan gjorde jag 9, 8, 7, 6… Avslutade med 1 av varje. Alltså blir det sammanlagt 55 av varje övning. Ett bra & smidigt pass när man har lite ont om tid, där hela kroppen får jobba! Till detta pass behövs ingen utrustning, förutom en matta om man önskar. //Vickan

Dessa övningar var med i min stege:
Burpees
Rygglyft med armdrag
Armhävningar
Butterfly situps
Mountainclimbers

Burpees – Gör ett upphopp med armarna rakt ovanför huvudet. Gå ner till grupperat & hoppa ut i plankposition på raka armar. Håll emot på vägen ner & lägg dig på marken/golvet. Lyft händerna från marken, för att du verkligen ska vara nere i marken. Tryck dig upp på raka armar igen. Hoppa ihop grupperat & sedan upp i ett nytt upphopp.

Rygglyft med armdrag – ligg på magen med tårna i golvet & rak nacke (näsan ska alltså peka rakt ner mot marken). Ha armarna rakt sträckta ovanför huvudet (du blir alltså så lång du kan bli). Spänn rumpan & lyft överkroppen från marken samtidigt som du drar armarna raka (som en sol) mot rumpan. Stanna till i lyft överkropp & händerna ovanför rumpan, innan du går tillbaka samma väg igen. Kontrollerat. Ansiktet är riktat ner mot marken hela tiden, för att ha en rak ryggrad.

Armhävningar – Jag börjar alltid på arma armar & med fötterna i. Om jag inte orkar mer, så sätter jag i knäna. Kan du bara gör en vanlig armhävning, så gör det & gå sedan ner på knäna. Det ska inte göra ont. Men det är jobbigt!

Butterfly situps – Ligg på rygg med armarna rakt ovanför ditt huvud & fotsulorna ihop. Tryck ner svanken i marken & för sedan armarna raka ovanför huvudet fram till att nudda dem i marken framför dig. Spänn magen genom hela övningen. Gå sedan tillbaka samma väg & håll emot på vägen ner i liggande igen.

Mountainclimbers – Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. Ha hela tiden en rak position & spänn mage & rumpa. För sedan vänster knä mot vänster armbåge. I denna övning räknade jag idag varje knäuppdrag, så på första när jag skulle göra 10 st, så blev det alltså fem åt höger & fem åt vänster.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 22

Vilken helg det har varit! Fantastiskt väder & vi har njutit till fullo. Nu är det ny vecka & nya möjligheter till träning. Här kommer veckans cirkelpass. Hoppas det kan ge lite inspiration inför veckans träning!//Vickan & Lina

Veckans cirkelpass:
Farmers walk
X-burpee
Mountainclimber på bosuboll 
Sprintutfall med indianhopp 
Butterfly situp
Box jumps

Ovan gör Vickan farmers walk. Ha två jämntunga vikter i händerna, det ska vara tungt. Gå med stolt hållning.

Nedan gör Vickan X-burpees. Börja i grupperat läge. Hoppa ut i ett V med benen, på raka armar. Hoppa in grupperat igen & hoppa sedan upp i ett X. Börja om från början.

Ovan gör Vickan mountainclimber på bosuboll. Stå i plankposition på raka armar med händerna på en bosuboll. För höger knä till höger armbåge & sedan tillbaka till plankposition igen. För sedan vänster knä till vänster armbåge.

Nedan gör Lina sprintutfall med indianhopp. Börja i sprintstartposition med vänster ben bak. Res dig upp & gör ett indianhopp. Hoppa upp med samma ben som är bak i startpositionen. Vi brukar köra 30 sekunder med ett ben & byter sedan ben resterande 30 sekunder.

Ovan gör Lina butterfly situps. Ligg på golvet med fotsulorna ihop & armarna utsträckta ovanför huvudet. Tryck ner svanken & spänn magen. Res dig upp till sittande & klappa händerna i golvet framför dig. Fötterna ska ha golvkontakt genom hela övningen.

Nedan gör Lina boxjumps på ett traktordäck. På de översta 4 bilderna är det ett “vanligt” boxjump. På de två nedersta bilder har vi lagt till ett moment. Börja på knä, hoppa sedan så att du står på båda fötterna i en djup squat. Genomför sedan ett vanligt boxjump. Då blir det dubbelhopp & en extra utmaning för benen.



Fem favoritövningar

5 favoritövningar för magen

Här kommer ytterligare en lista med fem favoritövningar från våra cirklar! Alla “våra 5 favoritövningar” samlar vi under kategorin “Fem favoritövningar“. Klicka gärna in där för att se våra övriga listor. Idag är det de magövningar vi oftast använder oss av som vi har listat. En av dessa magövningar samt någon variant på plankan har vi nästan alltid med i våra pass. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – magstyrka:

• Situps med viktskiva (“tårtan”)
• Toes to ball
• Mountainclimber på bosuboll
• Butterfly situps
• Sprintsitups

Ovan kör Vickan situps med viktskiva. Ta en viktplatta & håll den på raka armar ovanför dig när du ligger på rygg. Ta dig upp till sittande & håll viktskivan kvar på raka armar tills du sitter upp med viktskivan över huvudet. Lägg dig ned igen. Tänk som att du har en tårta på viktskivan, som inte får glida av ;-).

Nedan kör Lina toes to ball. Lägg dig ned på rygg & håll i en boll eller kettlebell. För benen mot händerna & försök att nudda med tårna på bollen. Tillbaka med benen utan att nudda golvet. Detta är en enklare variant av toes to bar, där du hängandes för benen mot stången du hänger i.


Ovan kör Vickan mountainclimber på bosuboll. Stå i plankposition på raka armar över bosubollen. För höger knä mot höger armbåge & sedan tillbaka till startposition. För sedan vänster knä mot vänster armbåge.

Nedan kör Lina butterfly situps. Det är långa situps med fotsulorna mot varandra. Att föra ihop fotsulorna gör att höftböjaren avlastas & magmusklerna får jobba mer. Håll emot med magen på uppväg & nerväg.

Nedan kör Vickan sprintsitups. Detta är en lite extra utmaning för de sneda magmusklerna. Ligg utsträckt, tryck svanken i golvet, spänn magen & res dig upp samtidigt som du lyfter ett ben. För höger armbåge mot vänster knä. Ner till ursprungsposition igen, håll emot med magen på nervägen. Nu reser du dig upp & för då vänster armbåge mot höger knä. Håll ett ganska högt tempo. Fortsätt att köra varannan hela tiden ut.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 17

Sista veckan i april. Det är fortfarande ingen direkt sommarvärme. Men valborg brukar ju nästan alltid firas med vinterjackan på… Cirkelpass går lika bra att köra inne som ute eller hemma som på gym. Det gäller bara att vara flexibel med vilka övningar man väljer ?!! Vi kör som vanligt  6 övningar, 60 sekunder per övning, 10 sekunders vila/förflyttning, 5 varv & 1 minuts vila mellan varven. //Vickan & Lina

Mountainclimber på bosuboll
Burpees med boxjump
Magövning med pinne
Sumoburpee
Sprint med gummiband
Wallballs 

Ovan kör Vickan mountainclimber med bosuboll. Stå i plankposition på raka armar med händerna på en bosuboll. När du måste balansera på bosubollen aktiverar du hela bålen för att hålla kroppen rak & spänd. För höger knä till höger armbåge, för sedan vänster knä till vänster armbåge. Kör varannat ben.

Nedan kör Lina burpees med boxjumps. Vi använde traktordäcket att hoppa upp på. Gör helt enkelt en burpee, men istället för att hoppa rakt upp hoppar du upp på en höjd. Kliv ned.

Ovan kör Lina magövning med pinne.

Nedan kör Vickan sumoburpees.

Ovan kör Lina sprint med gummiband.

Nedan kör Vickan wallballs. Kasta bollen högt upp på väggen. Fånga den & håll bollen framför dig när du går ned i en knäböj. Res dig upp & kasta bollen igen. Sedan forsätter du så i ett högt tempo minuten ut.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 51

Nu är vi redan inne i julveckan & vi fortsätter att tipsa om cirkelpass. Den här veckan är det lite extra utmanande för benen. Efter passet var vi helt färdiga &  benen bar knappt. Men som vi sagt tidigare, så blir träningen vad du själv gör den till. Vi vill inte bara utföra övningarna, utan vi ger järnet den tiden vi är på gymmet. Ha nu en härlig vecka fram till julafton! //Vickan & Lina

Mountainclimber på bosuboll
Stjärnhopp/starjumps 
Planka med pik
Squathopp på bräda
Kräftan
Burpee med sidhopp

Mountainclimber på bosuboll

Ovan gör Vickan Mountainclimber på bosuboll. I & med att bosubollen vickar lite, så tränar man man hela överkroppen för att kunna hålla balansen. För ett knä i taget mot armbågen, antingen till motsatt armbåge (höger knä till vänster armbåge) eller till samma sida (Höger knä till häger armbåge). Alternera & kör vartannat ben. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Nedan hoppar Vickan Starjumps – Stjärnhopp. Kryp ihop grupperat & hoppa sedan ut i en stjärna i luften. Landa sedan grupperat & börja om från början.

Starjumps Stjärnhopp

Planka med pik

Ovan gör Lina Planka med pik. Stå i plankposition, för sedan höger hand mot vänster fot & försök att nudda skosnörena. Ut i plankposition igen. För sedan vänster hand mot höger fot.

Nedan hoppar Vickan Squathopp på bräda. Stå på brädan, hoppa ner på golvet med fötterna på var sin sida om brädan. Gå ner i en djup squat & stanna bara någon cm ovanför brädan. Res dig upp & hoppa sedan upp på brädan igen.

Squathopp på bräda

Kräftan

Ovan gör Lina Kräftan. Stå med händerna & fötterna i golvet & magen upp mot taket. Håll höfterna så högt upp mot taket som du kan. För höger hand mot vänster fot. Tillbaka till startposition & sedan för du vänster hand mot höger fot. Fot & hand möts rakt upp i luften.

Nedan gör Lina Burpee med sidhopp. Från stående tar du dig till grupperat & sedan ut i plankposition. Lägg dig ner på golvet & lyft händerna från marken. Tryck dig upp i plankposition & hoppa ihop grupperat. Res dig & hoppa över brädan i sidled. Man måste inte hoppa över något, men vi har valt en bräda för att få lite höjd på hoppet. Gå sedan ner i plankposition, lägga dig på golvet & lyft händerna från golvet & tryck dig upp i plankposition igen. Hoppa över brädan åt andra sidan.

Burpee med sidhopp