Tagg

legday

Lina Träning - Styrka

Lördagstradition

Det har nästan  blivit en tradition att jag och maken åker en sväng till gymmet på lördagsmorgonen. En riktigt bra tradition tycker jag. En härlig start på dagen, och så är man pigg och energifylld resten av den. Idag körde jag ett benpass. Jag inleder alltid med benböj. Sedan ett par månader lägger jag upp mina benböj efter Jim Wendlers  träningsprogram. Då kör jag alltid med skivstång på ryggen. Sedan blir det lite varierande övningar efter det. Jag har alltid med någon övning som är specifik för rumpa och baksida lår. Idag blev det en av mina favoriter med gummiband som jag tänkte tipsa om. Du fäster gummibandet i en ribbstol och sätter dig på knä framför. Sedan lutar du dig framåt så långt du klarar av och vänder sedan tillbaka med hjälp av rumpa och baksida lår. Se till att höften är rak hela tiden. En kul variant för träning av baksidan. Testa får du se vad du tycker. Ha en fortsatt fin lördagskväll! //Lina

Lördagstradition

2 övningar jag brukar köra efter uppvärmning för att aktivera rumpmusklerna innan jag kör igång.

Lördagstradition

Sedan börjar jag med massor av olika varianter på benböj. Idag var jag på reload, alltså lägre vikter och fler repetitioner.

Lördagstradition

Övningen för rumpa och baksida lår med gummiband. Jag tycker den är grymt bra.

Lördagstradition



Träning - Styrka Vickan

Benig fredagsfys

Veckorna är så intensiva & välfyllda att de bara swishar förbi. Samtidigt känns en del dagar lite långa & tunga när det är mycket inbokat, framför allt händer det på jobbet. Träning är då extra skönt för att rensa knoppen från jobb & tankar. Jag har tyvärr haft så mycket annat sista tiden, att ren styrketräning på gymmet har fått läggas lite åt sidan några veckor. Idag fick jag äntligen till det & körde ett benpass. Kanonskönt att få till som fredagsfys! Nu är  jag redo för en födelsedagshelg!! //Vickan

Passet idag började med uppvärmning på en crosstrainer tills kroppen kändes genomvarm. Sedan blev det utfall på gröna mattan – långa, korta, åt höger, åt vänster, sneda, raka, bakåt & framåt. Jag gillar att göra detta på en Procedos Platform 9-matta, men den var upptagen så jag körde på egen hand. Efter detta var benen rejält uppvärmda & jag började med benböj. Jag fick för ett tag sedan gå tillbaka till min startvikt på 55 kg, eftersom jag fick ont i ryggslutet. Men efter att ha justerat tekniken lite, har jag nu börjat öka på vikten igen. Idag blev det 3 repetitioner x 6 set med 60 kg skivstång. Kort vila mellan varje set.

Utfall

img_7483

img_7481

Benböj

img_7482

Efteråt körde jag baksida lår. Här blev det 10 repetitioner & 3 set. Sedan var benen bra möra. (Bilden nedan är en gammal bild på denna övning, men fick inte till en ny bild på gymmet idag.)

 Baksida lår



Hemmaträning Lina Träning - Pass

Hemmaträning 500 repetitioner

Idag hade jag planerat in hemmaträning. Dottern följde med en kompis hem efter skolan så då passade jag på att köra ett benpass. När jag kör hemmaträning blir det lättare vikter och fler repetitioner. Idag blev det ett pass som jag kört många gånger. Ett pass som jag hittade på Louise “Lofsan” Sandströms blogg. Det är ett benpass med 5 olika övningar som du kör 40-30-20-10 repetitioner av. Alltså först 40 av alla 5 övningar och så vidare så det sammanlagt blir 500 repetitioner. Idag hade jag på mig min 5 kilos viktväst under hela passet. Det brände bra i rumpa och lår kan jag lova. Det här är ett riktigt bra hemmapass tycker jag. Övningarna kan ju bytas ut efter önskemål. De här övningarna körde jag:

Utfall bakåt

Benböj med hopp

Korsande utfall bakåt

Sprintutfall med indianhopp

Sidoutfall

Om du vill se hur övningarna går till kan du gå in via den här länken. Testa får du se vad du tycker om passet. Ha en fortsatt fin kväll! //Lina

500reps

Sidoutfall

img_0579

Sprintutfall med indianhopp ovan och nedan.

img_0580

img_0582

Ufall bakåt ovan och nedan.

img_0581

Ni får ursäkta bildkvalitén idag. Det var mörkt och fotografen ställde upp under tvång ?



Lina Träning - Styrka

Tyngre benövning

Tjoho, fredag igen! Bästa dagen på veckan tycker jag. Mitt fredagsfys blev ett härligt benpass – favoritpasset på favoritdagen ?. I mina senaste benpass har jag haft men en ny övning som jag vill tipsa om. Egentligen tycker jag att vanliga benböj räcker långt i benträningen, men jag gillar att variera mig lite. Jag behåller alltid grunden i mina träningspass, men ändrar lite i perioder för att hålla motivationen uppe. Jag fick tipset om den här övningen av en vän och gillade den från första stund. Den kommer finnas med i många av mina benpass framöver. Det är en variant på benböj med skivstång. Jag är alltid noga med att värma upp ordentligt innan mina benpass med rörlighets- och aktiveringsövningar. Efter det inledde jag idag med 3 x 10 repetitioner vanliga benböj med bara skivstången (20 kilo) som  extra uppvärmning. Där hade jag fokus på teknik och kontakt med musklerna. Sedan lastade jag på till 40 kilo till den här övningen. Självklart tar du en vikt som passar just dig. Du börjar med en sumobenböj där man står lite bredare isär med fötterna. Sedan gör du utfall bakåt med ett ben i taget, det är en repetition. Jag körde 5 x 5 repetitioner, och det känns i benen kan jag lova. Jag tycker jag får så himla bra kontakt i övningen. Testa själv får du se vad du tycker. Är du inte så van att göra benböj kan du köra med hantlar eller bara kroppsvikten. Lycka till! //Lina 

sumosquat

lunges

lunges

 



Lina Träning - Pass

Lättare vikter och fler repetitioner

Jag har alltid med någon basövning i mina styrkepass . I ett benpass blir det benböj eller marklyft och ibland båda. Jag varierar vikter och antal repetitioner. Om jag till exempel kör benböj 2 ggr på en vecka så blir det tyngre vikter och färre repetitioner ena gången, och fler repetitioner och lättare vikt det andra passet. Det passar bäst för mig och gör att jag utvecklas mest.  Då jag är en väldigt tävlingsinriktad person och tycker om att jaga tider och rekord, är det viktigt för mig att ha de här lättare passen med många repetitioner. Jag kan inte ha inställningen att slå personligt rekord varje pass :).  Nyligen körde jag ett riktigt härligt benpass med bara benböj och sumomarklyft. Massor av repetitioner på båda övningarna och träningsvärken smög sig på redan på hemvägen :). Jag har som max tagit 65 kilo i benböj och 85 kilo i marklyft (för att förstå val av vikt).  Så här la jag upp passet:

Ordentlig uppvärmning med lättare vikter. Benböj med kroppsvikt och 10-20 kilo extra.

Benböj 40 kilo 10×3

Benböj 40 kilo 6×3 med paus i bottenläget 

Benböj 52,5 kilo 6×3

Sumomarklyft 50 kilo 10×3

Sumomarklyft 60 kilo 6×3

Sumomarklyft i stege 2 repetitioner på 65 kilo 67,5 kilo 70 kilo 72,5 kilo och 75 kilo

Ett riktigt härligt pass där man verkligen kan fokusera på tekniken. Jag har massor att jobba på där. Det är bra att se sig själv på bild och film för att se vad man kan fila på. Det första jag såg var mina armbågar som går för mycket bakåt, de ska mer rakt ned för att få upp överkroppen. Öva, öva, öva. //Lina

benböj

Fullt fokus 🙂

benböj

Jag brukar filma mig själv (eller får hjälp att filma) för att kontrollera teknik. Här började benen bli rätt möra.



Träning - Styrka Vickan

Benböj

När jag träffade PT Magnus första gången & berättade om mina mål/önskningar, så fick jag ett träningsprogram med att bland annat göra benböj. Jag har alltid varit “rädd” för att träna tung styrketräning, då mina muskler växer ganska fort. Jag vill inte bli “bullig” i formen. Tillsammans med all min löpning & benböj typ en gång per vecka, så känner jag nu att benstyrkan har ökat rejält. När jag springer känner jag aldrig att benen blir trötta, utan de bara går & går & går. Härlig känsla!

Jag började mina benböj med 55 kg, 2 reps x 6 set. Jag körde kanske bara tre, fyra gånger & sedan blev jag sjuk & tappade fokus & farten. Under sommaren har jag tagit tag i det igen & jag både känner & ser skillnad. Jag har ökat lite med vikterna & även testat att köra 3 respektive 4 reps, innan jag har ökat till nästa vikt. De sista två gångerna har jag kört med 65 kg, 3 reps x 6 set. //Vickan

Benböj 55 kg

Ovan är första gången jag körde benböj med rejäla vikter. Det var PT Magnus som introducerade mig & lärde mig tekniken. Då vägde skivstången 55 kg. Nedan är benböj med 60 kg på axlarna.

Benböj 60 kg

 Just nu väger skivstången 65 kg & här kommer jag köra ett tag. Det känns riktigt tungt när jag gör tredje i varje set…

Vickan benböj 65 kg



Stretching Träning - Pass

Uppvärmning inför benpass

Idag tänkte vi tipsa om våra respektive favoritövningar inför ett benpass. Vi är noga med att värma upp ordentligt innan vi lyfter tungt, så att kroppen är väl förberedd. Vickans favorit är olika utfallsvarianter & Linas en rörlighetsvariant. Vi brukar börja på någon konditionsmaskin för att få upp lite puls. Vickan kör på crosstrainern & Lina kör roddmaskin. Där kör vi i cirka 5 minuter.

Rörlighetsövning. Ta ett stort kliv bakåt, sätt händerna i golvet & vrid upp kroppen med ena handen mot taket. Titta upp på handen. Vrid sedan åt andra hållet & gör likadant. Byt sedan ben. Jag brukar köra cirka 10/ben. Detta är inte den enda övningen jag kör, men det är min favorit som jag alltid har med. //Lina

Rörlighetsövning ben Lina

Utfall på matta. Jag gillar denna matta från Procedos. Visst kan man köra samma övningar även utan mattan, men det blir så enkelt & tydligt med den! Jag brukar variera stegen så mycket jag kan – framåt, bakåt, snett framåt, snett bakåt, korsa benet framåt, korsa benet bakåt, små utfall, stora utfall, ut i sidled… Ja, endast fantasin stoppar varianterna. Får ni ont av någon variant, så sluta eller avstå just den varianten. Detta ska inte göra ont, men vara lite svettigt & det blir även lite pulsigt. //Vickan

 Mattan

Mattan heter Procedos Platform 9. Det var PT Magnus som introducerade dessa bra & roliga övningar för mig!

Vickan uppvärmning ben

Uppvärmning ben



Träning - Pass Träning - Styrka

Benpass v. 32

Den här måndagen blir det ett tips på ett benpass istället för cirkel. Det är ett pass vi körde gemensamt. Oftast prioriterar vi cirkelpass när vi kör tillsammans, men inte denna gång. Vi inledde med att köra olika övningar, då Vickan ville köra benböj & Lina marklyft. Resten av passet körde vi tillsammans. Nedan kommer lite bilder på övningarna vi körde. Ha en fortsatt fin träningsvecka! //Vickan & Lina

Benböj Vickan

Vickan körde benböj – 60 kg, 4 reps x 6 set. Lina kunde äntligen köra marklyft igen efter fingerskadan – 70 kg, 5 reps x 6 set. Lina brukar alltid köra stegrande vikt i marklyft, men det gick ej att köra tyngre pga fingret så det fick bli så här denna gång. Tänk på att var & en kör efter sina förutsättningar & jämför dig aldrig med någon annan än dig själv! Vikter samt antal reps & set är helt individuellt beroende på vilket mål  du har med din träning. Slarva dock aldrig med tekniken. Hellre mindre vikt & rätt teknik, än tungt & fel teknik.

Marklyft Lina

Här börjar de gemensamma övningarna:

Höftlyft

Vi började med 10 stycken höftlyft (bild ovan). Fötterna nära rumpan, med axelbrett avstånd. Pressa skuldrorna mot golvet. Spänn rumpan ordentligt när du trycker upp skivstången. Vi har en dubbelvikt matta mellan skivstång & kroppen för att det inte ska göra ont på höftbenet. Direkt efter höftlyftet körde vi 20 benböj med gummiband (bild nedan). Där gäller det att pressa ut benen för att få ordentlig kontakt med rumpan. 3 varv av detta.

Squat med gummiband

Baksida lår

Vi alternerade baksida lår (bild ovan) med spänsthopp (bild nedan). Viktigt att höften är helt rak genom hela övningen. Luta dig framåt så långt du kan. Det ska bränna i baksida lår. 10 stycken lutningar framåt & sedan direkt 10 stycken spänsthopp. 3 varv även här. 

Spänsthopp

Till sist avslutade vi med ett superset med benböj & raka marklyft som vi tipsade om förra veckan.

Benböj Raka marklyft



Träning - Styrka

Bra avslut på ett benpass

Idag tänkte vi tipsa om en övning som är perfekt att avsluta ett benpass med. En sån där övning som kör slut på det sista som finns kvar efter lite tyngre övningar. Det är en kombination av 2 övningar, benböj & raka marklyft. Du tar en kettlebell i en, för dig, lagom vikt. Håll den framför dig på raka armar. Sedan gör du en benböj & direkt efter ett rakt marklyft. Vi körde 30 x 3, alltså 15 benböj & 15 marklyft. Om du vill gå lite djupare i benböjen kan du stå med fötterna på till exempel step-up brädor. Kom ihåg att knipa rumpan ordentligt vid varje uppresning! Kör hårt! //Vickan & Lina

Benböj

Benböj. Rak rygg och håll upp bröstet. 

Raka marklyft

Raka marklyft. Tänk på att det är en övning för rumpan och baksidalår. Det är där det ska kännas.



Träning - Pass Träning - Styrka

Benpass

Det här passet blev en riktig utmaning för benen. Inspiration till passet har vi fått från Lovisa “Lofsan” Sandström. Vi inledde med benböj. Först körde vi 3 x 10 repetitioner med lite lättare vikt, för att sedan avsluta med 5 x 5 repetitioner med tyngre vikt. Vilken vikt du använder är individuellt, men de sista 5 x 5 ska vara riktigt tunga utifrån just dina förutsättningar. // Vickan & Lina

img_5463.jpg

Efter benböjen gick vi över till en cirkel med 3 övningar som vi körde i 3 varv med kort vila mellan varven. Övningarna var:

Step up på box med skivstång – 10 stycken/ben

Utfallsgång med viktskiva på raka armar – 20 steg

Höftlyft – 10 stycken

img_5459.jpg

img_5460.jpg

Höftlyft vickan

Samma sak i dessa övningar vad gäller vikt, välj en vikt som är utmanande för just dig!

Efter dessa övningar var benen riktigt möra, men vi avslutade med lite farmers walk springplanka (inga bilder på dessa övningar).