Tagg

legday

Träning - Styrka

Äntligen benböjsdax!

Idag körde jag första riktiga styrketräningspasset på gymmet sedan i maj… Jag har kört styrka hemma sedan dess, fast då inte med några tyngre vikter. Idag blev det bland annat benböj. Skönt, jobbigt & darriga ben! Jag vågade inte lägga på för mycket vikt på stången i & med att det var så länge sedan (idag vann klokheten över viljan😜!). Jag gick ner 10 kg mot vad jag hade i våras, men gjorde istället 5 reps i 6 set. I våras gjorde jag 3-4 reps . Nu hoppas jag att jag håller mig frisk, så att jag kan öka vikten successivt. //Vickan

 

Baksida lår tränades i denna maskin. Möra ben som gick från gymmet idag!



Hemmaträning Träning - Styrka

Benpass på altanen

Solen värmer. En tvätt ligger i maskinen. Tonåringarna sover fortfarande. Perfekt läge för ett benpass på altanen! //Vickan

Ovan vanliga squat, fast med gummiband strax ovanför knäna.

Nedan sumosquat (breda squat), även här med samma gummiband som ovan.

Ovan vandrande squat. Försök att gå i sidled så nära 90 grader som möjligt. Gå tillbaka.

Nedan ligger du på rygg med fotsulorna i marken. Tryck upp höften på himlen. Jobba ut & ihop med knäna. Hela tiden med höften lyft, spänd rumpa. Insidan på låret jobbar.

Stå på ett ben & ha ett gummiband runt fötterna. Börja med att för ett ben bakåt så långt du kan. Håll kroppen rakt & spänn rumpan. För sedan benet, utan att sätta i det i marken, framför dig & upp till 90 grader i knät. För benet tillbaka & håll emot.

Nedan gör jag vanliga utfall. Oftast brukar jag variera utfallen med långa & korta steg bakåt & framåt, korsade steg, utåtroterande steg… Bara fantasin sätter stopp & det är bra att variera träningen!

Skönt med vatten i trappan efteråt!



Hemmaträning Lina Träning - Pass Träning - Styrka

Grymt hemmapass för ben & rumpa

Hemmaträning när den är som bäst – ute på sommaren! Idag tänkte jag tipsa om ett riktigt bra pass för ben & rumpa som är perfekt att köra hemma. Det är ett pass jag plockar fram på sommaren & kör ute. På somrarna kör jag lite mer hemmaträning & då alltid ute.

Det här är ett pass som jag hittade på Lovisa “Lofsan” Sandströms blogg för några år sedan. Hon kallar det för Cardiass 2.0. Gå in via den länken så hittar du hela passet med bra förklaring. Det är 7 övningar för ben och rumpa som du kör i 7 minuter/övning i nedåtgående intervaller. Ett riktigt roligt upplägg!

Jag använder mig av appen Intervall timer för att ställa in tiden. I den appen har jag flera olika intervaller förinställda både för löpning & styrketräning.

Är du inte så van att köra mycket ben- & rumpträning , eller om du inte har träningsutrustninghemma  , så kör passet utan extra vikt. Risken för träningsvärk är hög kan jag lova då det blir måååånga repetitioner. Ett riktigt kul pass som rekommenderas varmt till hemmaträningen. Ha en fortsatt fin kväll! //Lina

Iklädd mitt nya linne som jag bara älskar! Att det kan vara så kul med nya träningskläder 🤗.

Många olika varianter på squats & utafall är det i passet!



Lina Träning - Styrka

Me vs Me

Det kommer alltid att finnas någon som är snabbare, starkare, smidigare, någon som kan göra fler chins och någon som äter mer hälsosamt än mig. Därför jämför jag mig inte med andra och slösar onödig energi. Jag vet ju heller inget om deras förutsättningar och mål. Mina mål och förutsättningar har jag dock koll på så där lägger jag min energi. Jag tycker uttrycket “look in the mirror, that’s your competition” är ett så bra citat. Så tänker jag runt min träning och kost – hon jag ser i spegeln är den som kan få mig att utvecklas . Att sedan kunna inspireras (till och med imponeras) av andra som tränar är något helt annat tycker jag. Det är en viktig del i min egen utveckling, men jag jämför mig inte med dem. Det är just det vi vill med vår blogg! Inspirera alltså! Därför tänkte jag bjuda på ett tips på hur du kan variera dina squats ?. I dag körde jag ett benpass på gymmet. Jag har alltid med någon variant av knäböj i mina benpass och idag var det front squats. Jag drog ned lite på vikten och körde istället med paus i bottenläget. Ned på 3 s, stanna i 3 s och pressa upp. 5 x 8 repetitioner av dem känns ordentligt i lår och rumpa kan jag lova. Testa och se vad du tycker! Sedan blev det lite komplementövningar och en plyometrisk övning som avslut – se videon sist i inlägget. Den är inte att leka med ?. Ha en fortsatt fin torsdagskväll! // Lina



Träning - Kondition Träning - Styrka

Benböjshopp med väderkvarn

Idag tänkte vi tipsa om en pulsig benövning som är perfekt att ha med i ett cirkelpass. Den tränar även rörligheten. Det är benböjshopp (squathopp) med en vridning. Du gör helt enkelt en benböj, hoppar upp i luften &  när du landar vrider du kroppen så att höger hand nuddar vänster fot samtidigt som du tittar upp mot vänster handen som du har rakt upp. Det är en repetition. Efter nästa hopp nästa vrider du kroppen åt andra hållet. Försök att hålla ett högt tempo. De första 30 sekunderna av våra intervaller på 1 minut kändes rätt okej, sedan dog typ benen & pannbenet fick plockas fram. // Vickan & Lina



Lina Träning - Pass Träning - Styrka

Mitt bästa fredagsfys

Fredag – min favoritdag, och jag har varit ledig. Sååå underbart att få en långhelg. Efter att ha lämnat dottern på skolan brassade jag iväg till gymmet för lite fredagsfys. Det är mitt bästa ??, det jag älskar att göra när jag får egentid. Det är då jag laddar mina batterier för att vara bästa möjliga version av mig ?. Det är så himla skönt att få träna när det är lite lugnare på gymmet. Ett benpass stod på schemat idag. Jag brukar alltid avsluta mina benpass med någon övning som verkligen får ut de sista krafterna. Idag blev det en plyometrisk variant av bulgariska utfall (se film  längre ned i inlägget). Efter att ha gett ben och rumpa en ordentlig omgång så åkte jag vidare och handlade massa god mat inför helgen. Sedan hem och fixa hemma och invänta barnen så vi kunde “fika in” helgen tillsammans. Nu laddar vi för fredagsmys, vilket för oss betyder god mat, prat och att umgås. Bästa tänkbara fredagen helt enkelt ?. //Lina

Så här såg mitt pass ut:
• Frontböj 8 reps x5
• Utfallssteg 10 rep x3/ben
• Rumplyft 12 reps x4
• Baksida lår med gummiband 10 reps x3
• Sumobenböj 12 reps x 3 (här hade jag fötterna på en höjd för att kunna gå ned djupare i böjen)
• Plyometriska bulgariska utfall 10 reps x 3/ ben

Jag fick inte till några bilder på alla övningar idag så jag gjorde ett ihopplock av gamla för att tydligare kunna visa vilka övningar jag körde. Collaget visar övningarna i tur och ordning med början högst upp till vänster.

Den här plyometriska varianten av bulgariska utfall har blivit en riktig favorit hos mig. Den får verkligen ut de sista krafterna ur ben och rumpa. Det är även en utmaning för balansen som ni ser i filmen ?.

Ned………och upp



Lina Träning - Styrka

Frontböj

Frontböj har blivit en ny favorit i mina benpass. Jag har bytt ut benböj med skivstången på ryggen till förmån för frontböj i de flesta benpassen. Jag tycker det är lättare att ha en bra teknik när jag kör frontböj. Överkroppen är mer upprätt och jag känner att jag får bra kontakt med musklerna. Just benböj med skivstången på ryggen är något jag vill utveckla under 2017. Jag upplever min teknik lite sviktande och känner mig starkare i benen än vad jag kan lasta på stången. Jag klarar i dagsläget av kroppsvikt,  men det är nästan precis. Jag ska nog försöka få lite experthjälp med just den övningen. I frontböj klarar jag ännu inte kroppsvikt, men jobbar mig sakta men säkert uppåt. Vid de tillfällen jag kör benböj med skivstången på ryggen skalar jag av mycket vikt till förmån för tekniken. Jag blir ju inte bättre på något utan att öva ?. För att läsa mer om tekniken i just frontböj rekommenderar jag  att du läser på en av mina favoritsidor styrkelabbet.se. //Lina

Frontböj

Frontböj



Träning - Pass Träning - Styrka

Cirkelpass v. 1

Årets första tips på träningspass. Idag tänkte vi tipsa om ett grymt bra pass för benen. Passet hittade vi på Lovisa “Lofsan” Sandströms blogg. Du kan lägga upp passet på lite olika sätt beroende på hur van du är att styrketräna. Vi visar nedan hur vi valde att lägga upp det. Passet tar 40 minuter & du ställer en timer & kör så långt du hinner i passet. Inled med lite uppvärmning innan du kör igång. Ett riktigt roligt pass som är en riktigt bra utmaning & ger härlig träningsvärk. Testa får du se vad du tycker! //VickanLina

Varv 1: Benböj Lina 10 reps & Vickan 5 reps. Vi hade bara tillgång till en ställning för benböj, så Lina körde frontböj med lite lättare vikt istället.  Vila 1 minut.
Varv 2: Benböj 5-10 reps & utfall bakåt 10 stycken/ben med hantlar i händern. Vila 1 minut.
Varv 3: Benböj 5-10 reps, utfall bakåt 10 stycken/ben med hantlar i händerna & enbenshöftlyft med foten på pilatesboll 10 reps/ben. Vila 1 minut.
Varv 4: Benböj 5-10 reps, utfall bakåt 10 stycken/ben med hantlar i händerna, enbenshöftlyft med foten på pilatesboll 10 reps/ben & saxhopp 20 reps. Vila 1 minut
Varv 5: Benböj 5-10reps, utfall bakåt 10 stycken/ben med hantlar i händerna, enbenshöftlyft med foten på pilatesboll 10 reps/ben, saxhopp 20 reps & sidoutfall 10 stycken/sida. Vila 1 minut.
Varv 6: Benböj 5-10 reps, utfall bakåt 10 stycken/ben med hantlar i händerna, enbenshöftlyft med foten på pilatesboll 10 reps/ben, saxhopp 20 reps, sidoutfall 10 stycken/sida & sumomarklyft med kettlebell 20 reps. Vila 3 minuter.
Varv 7 & framåt: kör alla övningarna med 1 minuts vila mellan varven tills tiden tar slut.

Benböj

Ovan kör Lina frontböj & Vickan benböj.

Nedan kör Vickan utfall bakåt med hantlar i händerna.

Utfall bakåt med hantlar Enbenslyft

Ovan kör Lina enbenshöftlyft med foten på en pilatesboll.

Nedan hör Lina saxhopp & Vickan kör sidoutfall.

img_2660

Nedan kör Lina sumomarklyft med kettlebell.

img_2361



Lina Träning - Styrka

Bra avslut på ett benpass

Idag har jag haft en ledig dag. Jag brukar åka och träna efter att jag lämnat dottern i skolan på lediga dagar. Nu är det jullov och ingen skola så jag åkte iväg tidigt till gymmet för att ha resten av dagen med barnen. Klockan 06:30 var jag på gymmet. Det låter kanske klyschigt men det handlar verkligen om prioriteringar för att få tid för träning. Ett benpass stod på schemat idag. Jag brukar alltid inleda med benböj, men idag var jag mer sugen på att köra marklyft som basövning så det fick det bli ?. Efter körde jag olika komplementövningar och avslutade med min nya favorit – sumobenböj i stege. En riktig kanonövning för att få ut det sista ur ben och rumpa. Så här går den till: Du tar 3 stycken kettlebells i olika vikt, 4 kilo mellan varje. Sedan kör du 10 stycken sumobenböj på varje vikt, börja med den tyngsta. När du kört på lägsta vikten börjar du direkt om från den vikten och kör tillbaka upp till den tyngsta. Sammanlagt blir det alltså 6 x 10 repetitioner. Efter lite vila så kör du samma stege igen, men pulsbenböj istället. Alltså du står kvar i en sumobenböj och gör 10 små pulserande rörelser. Jag lovar att det bränner bra i ben och rumpa efter. Prova får du se vad du tycker! Ha en fortsatt fin kväll! // Lina

img_1441

Marklyft ovan

img_1442

Förberett för sumobenböj i stege

img_1447



Life in a happy way

Lördagsfys – igen! ?

Nu är det tredje lördagen i rad vi får till gemensam träning – lycka! Det är även andra gemensamma passet den här veckan, vilket vi inte lyckas få till så ofta nu för tiden. En härlig start på denna underbara lördag. Vi prioriterar träning istället för sovmorgon, vilket får oss att må bra. Ett lite tyngre cirkelpass för benen blev det idag & benen känns så där härligt möra nu efter. Ha en fin lördag! //Vickan & Lina

img_1762

img_1763