Tagg

kräftan

Träning - Pass

Cirkelpass v. 25

Nu är vi båda inne på vår sista arbetsvecka innan vi tar semester. Så underbart & efterlängtat! Vi kommer fortsätta så gott vi kan med blogginlägg under sommaren, men lite ändringar kan det bli. Träna kommer vi göra under vår ledighet. Vi ser båda semestern som en möjlighet till mer träning. Tänk vad många timmar per dygn det blir som vi kan bestämma helt själva över? Tid för vila, familjen & träning i en härlig kombination. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Cirkelpass v. 25:

Burpees
Toes to ball
Pushpress
Hopprep
Kräftan
Vandrande planka 

Ovan kör Vickan “vanliga” burpees. Fullt ös gäller här.

Nedan kör Lina toes to ball. En lättare variant av toes to bar. Här ligger du istället ned & för fötterna mot händerna, istället för att hänga.

Ovan kör Lina push press. Militärpress med lite extra hjälp av benen.

Nedan kör Lina hopprep.

Ovan kör Vickan det vi kallar kräftan. Här för du vänster hand mot höger fot & tvärtom.

Nedan kör Vickan vandrande planka (walking plank). Stå i plankposition på raka armar. Gå sedan ned på armbågarna med en arm i taget, tillbaka samma väg till raka armar. Byt arm du börjar med vid varje repetition. Alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand. Nästa omgång du går ner börjar du med vänster armbåge….



Fem favoritövningar

5 favoritövningar för ökad rörlighet

Med åren blir man ofta mindre rörlig & lite mer stel. Därför kan det vara av stor vikt, till & med nödvändigt, att träna sin rörlighet varje vecka. Vi har ofta med övningar i våra cirkelpass som utmanar rörligheten, samtidigt som vi tränar andra muskelgrupper. Här är vår fem i topp på rörlighetsövningar i cirkelpass. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – rörlighet:

• Planka med pik
• Sumoburpee
• Crawl out
• Sotspressar
• Kräftan

Ovan gör Lina planka med pik. Stå i plankposition på raka armar. För sedan höger hand till vänster fot. Tillbaka till plankposition & sedan tvärtom, vänster hand till höger fot.

Nedan gör Vickan sumoburpees. Stå i en sumosquat med armbågarna innanför knäna. Sätt ner händerna i golvet & hoppa ut i plankposition på raka armar. Hoppa tillbaka in i sumosquatposition. Håll ett så högt tempo du kan. Pulsen ökar ganska snabbt.

Ovan för Lina crawl out. Stå upprätt. Sätt ner händerna så nära fötterna du kan. Vandra sedan med händerna ut i plankposition på raka armar. Gå ner i en armhävning. Vandra tillbaka med händerna & res dig upp. Fötterna är kvar på samma position hela tiden.

Nedan gör Vickan sotspressar. Det är en axelpress från squatställning.  Ha en hantel eller kettlebell i vardera hand. Gå ned i en squat där du pressar upp en arm i taget & reser dig sedan upp, det är en repetition. Försök att hanteln går längs med örat rakt upp och inte framåt.

Nedan gör Lina kräftan. Stå med handflatorna & fötterna i golvet & ha magen upp mot taket. För sedan höger hand & vänster fot mot varandra. Tillbaka till startposition. För sedan vänster arm & höger fot mot varandra.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 5

Måndagens cirkeltips är pulsigt & riktigt jobbigt. Precis som vi vill ha det! Hoppas att ni också kommer att gilla det! Nu när det är trångt i gymmet försöker vi köra med så lite redskap som möjligt, allt är ju upptaget ?. Vi kör som vanligt 6 övningar, 1 minut per övning med 10 sekunders vila/förflyttning. Sedan blir det 5 varv som gäller med 1 minuts vila mellan varven. Kör hårt! //Vickan & Lina

X-burpees
Sidoplanka med hantel
Farmers walk
Springplanka
Slamball
Kräftan

 

Ovan kör Lina X-burpees. Hoppa ut med benen & armarna, som i en stjärna (översta bilden till vänster). Hoppa ihop grupperat & sedan ut i plankposition fast med fötterna isär, som i stjärnposition med bara benen. Här kan ni se en film om X-burpees.

Nedan kör Vickan Sidoplanka med hantel. Stå i sidoplanka på armbågen. Börja med höften ner i golvet & handen/hanteln vid höften. Lyft upp höften mot taket, samtidigt som du för armen ovanför huvudet. Se till att spänna bålen, så att du är stabil i plankpositionen. Här kan du se en film på övningen.

Ovan går Vickan Farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells i varsin hand. Det ska vara tungt. Tänk på att ha en stolt hållning. Gå sedan fram & tillbaka på den ytan du har tillgång till.

Nedan gör Lina Springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Spring med benen upp & ner, typ höga knän fast i plankposition.

Ovan kör Vickan Slamball. Använda gärna en boll som inte studsar. Om du bara har tillgång till en medicinboll eller liknande som kan studsa, se då till att vara beredd när den studsar upp mot ditt ansikte samtidigt som du böjer dig ner efter bollen. Plocka upp bollen i en djup squat. För bollen framför kroppen upp till raka armar ovanför huvudet. Kasta sedan med kraft bollen i golvet & släpp den i höfthöjd. Armarna förs då automatiskt lite bakom kroppen (se bild längst ner till höger).

Nedan gör Lina vad vi kallar Kräftan. Stå med fotsulor & handflator i golvet & magen upp mot taket. Lyft upp höften så mycket du kan. För sedan höger hand mot vänster fot ovanför magen. Växla till vänster hand & höger fot. Spänn magen & rumpa genom hela övningen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 51

Nu är vi redan inne i julveckan & vi fortsätter att tipsa om cirkelpass. Den här veckan är det lite extra utmanande för benen. Efter passet var vi helt färdiga &  benen bar knappt. Men som vi sagt tidigare, så blir träningen vad du själv gör den till. Vi vill inte bara utföra övningarna, utan vi ger järnet den tiden vi är på gymmet. Ha nu en härlig vecka fram till julafton! //Vickan & Lina

Mountainclimber på bosuboll
Stjärnhopp/starjumps 
Planka med pik
Squathopp på bräda
Kräftan
Burpee med sidhopp

Mountainclimber på bosuboll

Ovan gör Vickan Mountainclimber på bosuboll. I & med att bosubollen vickar lite, så tränar man man hela överkroppen för att kunna hålla balansen. För ett knä i taget mot armbågen, antingen till motsatt armbåge (höger knä till vänster armbåge) eller till samma sida (Höger knä till häger armbåge). Alternera & kör vartannat ben. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Nedan hoppar Vickan Starjumps – Stjärnhopp. Kryp ihop grupperat & hoppa sedan ut i en stjärna i luften. Landa sedan grupperat & börja om från början.

Starjumps Stjärnhopp

Planka med pik

Ovan gör Lina Planka med pik. Stå i plankposition, för sedan höger hand mot vänster fot & försök att nudda skosnörena. Ut i plankposition igen. För sedan vänster hand mot höger fot.

Nedan hoppar Vickan Squathopp på bräda. Stå på brädan, hoppa ner på golvet med fötterna på var sin sida om brädan. Gå ner i en djup squat & stanna bara någon cm ovanför brädan. Res dig upp & hoppa sedan upp på brädan igen.

Squathopp på bräda

Kräftan

Ovan gör Lina Kräftan. Stå med händerna & fötterna i golvet & magen upp mot taket. Håll höfterna så högt upp mot taket som du kan. För höger hand mot vänster fot. Tillbaka till startposition & sedan för du vänster hand mot höger fot. Fot & hand möts rakt upp i luften.

Nedan gör Lina Burpee med sidhopp. Från stående tar du dig till grupperat & sedan ut i plankposition. Lägg dig ner på golvet & lyft händerna från marken. Tryck dig upp i plankposition & hoppa ihop grupperat. Res dig & hoppa över brädan i sidled. Man måste inte hoppa över något, men vi har valt en bräda för att få lite höjd på hoppet. Gå sedan ner i plankposition, lägga dig på golvet & lyft händerna från golvet & tryck dig upp i plankposition igen. Hoppa över brädan åt andra sidan.

Burpee med sidhopp



Träning - Pass

Cirkelpass v. 46

Mitten av november… Om en månad är det lucia! Här kommer veckans tips på cirkelpass. Det kändes lite extra i magen.

Cirkelpass med 6 övningar (vi har ej bild på hopprep idag).
60 sekunder på varje övning.
10 sek förflyttning mellan övningarna.
60 sek vila efter ett varv.
Vi kör 5 varv. Det blir sammanlagt ca 38 minuter.

Du väljer själv hur lång tid du ska göra varje övning & hur många varv du vill köra. Men bestäm gärna innan. För när man håller på är det jobbigt & det ska vara jobbigt & svettigt. Många gånger känner man att man vill ge upp, men efteråt är det sedan så galet skönt! //Vickan & Lina

Burpee
Kräftan
Toes to ball
Hopprep
Pushpress
Plankrodd

Burpees

Ovan gör Vickan Burpees.
Nedan gör Vickan Kräftan. Möt höger hand & vänster fot ovanför kroppen. Spänn magen genom hela övningen. Alternera sedan varannan med vänster hand & höger fot. Det kan vara lite vingligt när man gör denna första gångerna. Men det blir bättre & bättre :-)!

Kräftan

Toes to ball

Ovan gör Lina Toes to ball. Nudda aldrig fötterna i golvet när du ligger raklång. Stanna strax ovanför golvet. Spänn magen & tryck ner svanken i golvet.
Nedan gör Lina Pushpress. Utgå från raka ben & böjda armar. Gå ner i en lätt knäböj (som på mittenbilden) för att få lite extra kraft & tryck dig sedan uppåt till raka ben & raka armar ovanför huvudet.

Pushpress

Nedan gör Lina Plankrodd. Utgå i plankposition på raka armar. Lyft en hantel i taget. Försök att ha kroppen så rak som möjligt. Spänn magen & försök att använda ryggmusklerna i lyftet.

Plankrodd



Träning - Pass

Cirkelpass v. 40

Ojojoj, vad veckorna rusar iväg, redan vecka 40. Ny vecka & nya träningsmöjligheter, det gillar vi. Efter en stressig dag på jobbet, finns det inget bättre än att rensa tankarna med tuff svettig träning. Här kommer veckans tips på cirkelpass. Vi kör som vanligt 6 stationer/övningar i 5 varv. 1 minut på varje övning, 10 sekunders vila/förflyttning & 1 minut mellan varven. Du kan naturligtvis anpassa efter just dina förutsättningar. Kör hårt & ha en härlig & utmanande träningsvecka! // Vickan & Lina

Cirkelpass:

Hindu pushup
Kräftan
Burpees med armhävning & axelpress
Sprintsitups
Barfacingburpees
Plankrodd

Hindu Pushup

Ovan kör Vickan hindu pushup. Där är det främst triceps som jobbar. Håll händerna nära kroppen. Vi reser oss från positionen i fjärde rutan till positionen i första rutan. Nedan kör Lina vad vi kallar kräftan. Handen mot motsatt fot & kör varannan sida.

Kräftan

Burpee med armhävning & axelpress

Ovan kör Vickan burpee med axelpress. Ta ett par hantlar, böj dig ned & sätt i dem i golvet. Hoppa ut i plankställning. Gör en armhävning. Hoppa tillbaka in med benen & res dig upp för att göra en hantelpress. Nedan kör Vickan sprintsitups. Lägg dig raklång på rygg & sätt dig upp i sprintställning. Kör varannan sida.

Sprint situps

Burpees

Ovan kör Lina barfacingburpee. Istället för att hoppa rakt upp i burpees hoppar du över skivstången. Ha alltid huvudet mot skivstången när du lägger dig ned. Nedan kör Lina plankrodd.

Plankrodd