Tagg

kondition

Träning - Kondition Träning - Pass Träning - Styrka

Träna ditt namn!

Saknar du inspiration till ett träningspass?! Här kommer ett bra & smidigt tips: välj ett ord & träna det! Varianter av bilder på “spell your name” ser man då & då i sociala medier. Detta kan ju vara perfekt till ett träningspass hemma. Jag har gjort ett eget “spell your name”, där även bokstäverna å, ä, & ö är med. Idag tog jag chansen att träna life in a happy way! Många bokstäver = mycket träning! Me like!! Alltså blev det 10 olika övningar. Se hela passet längst ner i blogginlägget.//Vickan

De flesta träningsord används på engelska. Men några ord brukar användas på svenska, så här kommer två varianter. Ovan med lite mer försvenskad variant & nedan helt engelsk.

 

Mitt träningspass blev så här:

L: 20 jumpsquats
I: 40 high knees (höga knän)
F: 60 sec plank
E: 16 mountainclimbers
I: 40 high knees (höga knän)
N: 20 lunges (utfall)
A: 10 burpees
H: 20 jumping jacks
A: 10 burpees
P: 12 pushups (armhävningar)
P: 12 pushups (armhävningar)
Y: 20 crunches (korta situps)
W: 20 back extensions (rygglyft)
A: 10 burpees
Y: 20 crunches (korta situps)

Jumpsquats: Stå axelbrett med fötterna. Gå ner i en squat. På vägen upp till stående igen gör du ett hopp rakt upp. Armarna är framför dig i squaten & när du hoppar upp så är de raka utmed kroppen.

High knees: Lyft ett knä i taget, så att det är ca 90 grader i höftleden. Håll gärna ett bra tempo, så att du får upp pulsen.

Plank: Stå i vanlig planka på raka armar.

Mountainclimbers: Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. För sedan vänster knä mot vänster armbåge. Alternera varannan höger, varannan vänster.

Lunges: Stå samlat med fötterna ihop. Lyft fram höger ben & låt tyngden föras över till främre (höger) fot. Vänster häl släpper från marken. Tryck ifrån med höger fot för att sedan komma tillbaka till startposition. Gör sedan samma sak med vänster fot. Alternera.

Burpees: Gör ett upphopp med armarna raka ovanför huvudet. Hoppa ihop grupperat & hoppa ut i plankposition på raka armar. Håll emot på vägen ner & lägg dig på marken, släpp upp händerna så att du verkligen ligger ner. Sätt i händerna i marken & tryck upp dig till plankposition igen. Hoppa ihop grupperat & sedan upp i ett nytt upphopp.

Jumping jacks: Hoppa ut så att du står som i ett kryss, ben & armar ut. Hoppa ihop med benen samtidigt som du för ner armarna utmed kroppen. Börja om från början.

Pushups: vanlig armhävningar. Börja med endast händerna & tårna i marken. Blir det för tungt, sätt ner knäna.

Crunches: Korta situps. Du ska bara gå upp så mycket så att bara magen jobbar. Går du upp i sittande position, så kopplas höftböjaren på. Ha gärna armarna i ett kors över brösten. Tryck ner svanken i marken. Det är magen som ska jobba!

Back extensions: Vanlig rygglyft. Ligg på magen, med tårna kvar i marken genom hela övningen & näsan ner mot marken, för att hålla ryggraden så rak som möjligt. Håll fingrarna mot tinningarna. Lyft ryggen uppåt & gå bara upp så att magen lyfter från marken. Håll emot på nervägen.



Burpee Träning - Kondition Träning - Styrka

Sumoburpee

Vi har en sorts hatkärlek till burpees. De är ganska vidriga under tiden man kör dem, men känslan efter är underbar. Vi har alltid med någon variant av burpee i våra cirkepass, bättre helkroppsövning får man leta efter! Vi brukar variera dem & bara fantasin sätter stopp för hur de kan varieras. Den här varianten kallar vi för sumoburpee. Du går ned på huk & sätter i händerna. Sedan hoppar du ut i planka utan att lägga dig ned. Hoppa direkt tillbaka i en sumosquat. Därifrån sätter du åter i händerna & hoppar ut i planka. Alltså så reser du dig inte upp under övningen. Genom att du inte lägger dig helt ned på golvet blir tempot högre. I filmen längst ner i inlägget, görs sumoburpee i lugnt tempo för att visa. När det väl är dax för övningen i cirkelpasset ökas tempot. Den bränner fint i lår & rumpa. //Vickan & Lina



Träning - Kondition Träning - Styrka

Hoop jumps

I våra cirkelpass vill vi gärna ha med plyometriska & pulsiga övningar. Den här övningen har både och. Tips på den här övningen fick vi från Annika Sjöös träningsbok – Intervallträning. Du behöver en boll med lite vikt,  vi tog en som väger 3 kilo. Du böjer du dig fram med rak rygg & lätt böjda ben & plockar upp bollen. Hoppa upp med bollen & finta ett skott, för att sedan gå tillbaka till startposition. Det är en repetition. Sedan är det bara att ösa på, håll ett så högt tempo du kan. //Vickan & Lina



Burpee Träning - Kondition Träning - Styrka

Enbensburpees 

Som vi nämnt tidigare har vi alltid med någon variant av burpee i våra cirkelpass. I den här varianten gör du burpees med ett ben i taget – enbensburpees. Det ger lite extra utmaning för benen samt att balansen övas. Det känns i både lår & vader på ett helt annat sätt, än vid vanliga burpees. Vi brukar köra 30 sekunder per ben. En kul & utmanande variant på burpee. Testa & se vad du tycker! //Vickan & Lina



Träning - Kondition Träning - Styrka

Planka med inhopp

Den här varianten på planka hade vi nyligen med i ett av våra cirkelpass. Det är en tuffare övning än den ser ut att vara. Pulsen höjs rejält & både rumpa, lår & mage får jobba. Du börjar i planka. Spänn magmusklerna & hoppa jämfota fram med fötterna så att de landar under bröstet. Sträva uppåt med baken i hoppet, försök att komma högt upp. Hoppa sedan tillbaka till planka. Blir det för jobbigt att hoppa kan man istället kliva fram & tillbaka. Vi kör 60 sekunder per övning i våra cirkelpass, så efter ungefär 30 sekunder fick pannbenet kopplas på för att orka hålla tempo tiden ut. Kör hårt! //Vickan & Lina



Burpee Träning - Kondition Träning - Styrka

Slamball med burpee

Slamball är en övning vi ofta har med i våra cirkelpass. Senast provade vi att göra en liten tvist på övningen, vi la till en burpee. Alltså när du böjer dig för att ta upp bollen igen hoppar du först ut i plankposition. Sedan hoppar du in med benen igen & reser dig upp. //Vickan & Lina



Burpee

Burpee med boxjump

Den här varianten av burpees är en riktig pulshöjare. Vi brukar ha med den i våra cirkelpass. En kul variant där man kombinerar burpees & boxjumps. Du gör en burpee & hoppar sedan upp på en box/låda i valfri höjd. Sedan hoppar du ned på andra sidan lådan/boxen & gör en burpee. En riktig utmaning för hela kroppen. Testa får du se vad du tycker! //Vickan & Lina

img_2669

img_2668

Burpeeboxjump



Träning - Pass Träning - Styrka

Cirkelpass v. 1

Årets första tips på träningspass. Idag tänkte vi tipsa om ett grymt bra pass för benen. Passet hittade vi på Lovisa “Lofsan” Sandströms blogg. Du kan lägga upp passet på lite olika sätt beroende på hur van du är att styrketräna. Vi visar nedan hur vi valde att lägga upp det. Passet tar 40 minuter & du ställer en timer & kör så långt du hinner i passet. Inled med lite uppvärmning innan du kör igång. Ett riktigt roligt pass som är en riktigt bra utmaning & ger härlig träningsvärk. Testa får du se vad du tycker! //VickanLina

Varv 1: Benböj Lina 10 reps & Vickan 5 reps. Vi hade bara tillgång till en ställning för benböj, så Lina körde frontböj med lite lättare vikt istället.  Vila 1 minut.
Varv 2: Benböj 5-10 reps & utfall bakåt 10 stycken/ben med hantlar i händern. Vila 1 minut.
Varv 3: Benböj 5-10 reps, utfall bakåt 10 stycken/ben med hantlar i händerna & enbenshöftlyft med foten på pilatesboll 10 reps/ben. Vila 1 minut.
Varv 4: Benböj 5-10 reps, utfall bakåt 10 stycken/ben med hantlar i händerna, enbenshöftlyft med foten på pilatesboll 10 reps/ben & saxhopp 20 reps. Vila 1 minut
Varv 5: Benböj 5-10reps, utfall bakåt 10 stycken/ben med hantlar i händerna, enbenshöftlyft med foten på pilatesboll 10 reps/ben, saxhopp 20 reps & sidoutfall 10 stycken/sida. Vila 1 minut.
Varv 6: Benböj 5-10 reps, utfall bakåt 10 stycken/ben med hantlar i händerna, enbenshöftlyft med foten på pilatesboll 10 reps/ben, saxhopp 20 reps, sidoutfall 10 stycken/sida & sumomarklyft med kettlebell 20 reps. Vila 3 minuter.
Varv 7 & framåt: kör alla övningarna med 1 minuts vila mellan varven tills tiden tar slut.

Benböj

Ovan kör Lina frontböj & Vickan benböj.

Nedan kör Vickan utfall bakåt med hantlar i händerna.

Utfall bakåt med hantlar Enbenslyft

Ovan kör Lina enbenshöftlyft med foten på en pilatesboll.

Nedan hör Lina saxhopp & Vickan kör sidoutfall.

img_2660

Nedan kör Lina sumomarklyft med kettlebell.

img_2361



Burpee

Burpees – på lite olika sätt

När vi kollar runt på olika sociala medier & andra websidor, så ser vi att burpees utförs på lite olika sätt. Vad som är “rätt” finns det säkert olika skolor på. Vi har alltid gjort på ett sätt, men har sett att de flesta andra gör på ett annat. Man ska naturligtvis göra det som känns bäst för en själv. Alla sätt passar inte alla utövare. Vi gör nog en mer “tydlig” burpee & det känns som att många vi ser på webben är lite mer “slarviga”. Vi ser till att göra ett ordentligt upphopp där kroppen är rak samt går ned i en djup knäböj innan vi hoppar ut i planka. Därmed absolut inte sagt att det ena är bättre än det andra. Bara på olika sätt :-)!! Är det någon som vet om det finns “rätt” sätt – eller om det helt enkelt är upp till var & en att göra som man önskar?!? Vad är i så fall fördelarna & nackdelarna? //Vickan & Lina

Del av burpee

Vi har alltid hoppat in i grupperat (Vickan till vänster i bilden), innan vi har hoppat ut i plankposition, gjort en armhävning där vi dessutom lägger oss på magen & släpper händerna från marken, för att riktigt behöva trycka oss upp i armhävningen, innan vi hoppar in grupperat igen & sedan reser oss upp för att göra ett upphopp med raka armar ovanför huvudet. Och ta i så att det blir lite höjd på det. I många sociala medier ser vi att man inte går ihop grupperat (Lina till höger i bild). Ofta genomförs hela burpeesen ganska bredbent. Upphoppet är ett litet hopp.

Vickan Burpee

Ovan gör Vickan varianten av burpees som vi alltid har gjort. Nedan gör Lina varianten som vi ser i många sociala medier, upphoppet brukar dock inte göras så högt.

Lina Burpee



Träning - Kondition Träning - Styrka

Snakerope i plankposition 

Vi använder oss ofta av snakerope (eller battlerope) i träningen. Det ger både styrka & puls samt kan varieras på många sätt. Man kan verkligen köra helt slut på sina krafter med hjälp av de repen. När vi har med snakerope i våra cirklar blir det oftast den klassiska varianten där man sätter repen i vågrörelse genom att föra armarna upp & ned. Som avslut på ett pass där vi vill få ut det sista ur kroppen, har vi några andra varianter vi brukar köra. Idag tänkte vi tipsa om en variant där man står i plankställlning och kör en arm i taget. Vi kör den i tabataintervaller, hälften på vardera arm. Det blir en riktig utmaning både för arm, bål & flåset. En riktigt rolig övning. Testa får du se vad du tycker! //Vickan & Lina

161109-snakerope-1

161109-snakerope-3

161109-snakerope-4

161109-snakerope-2