Tagg

intervaller

Löpning Vickan

Intervaller i pyramid

På måndagar går jag alltid på ett kanonbra pass med crosstrainers – Indoor Walking (IW) Intervall Pyramid. I måndags blev tyvärr passet inställt. Jag vill varje vecka få med ett pass med intervallträning, så istället fick jag ge mig ut & köra intervaller med löparskorna på. Denna gång testade jag att köra samma upplägg på löpintervallerna som på måndagspasset.

Först körde jag uppvärmningsjogg på ca 10 minuter. Jag joggade lugnt 1 minut mellan alla intervaller & avslutade passet med 10 min nedjogg (fast det blev ju “upp”jogg?, eftersom jag har en kilometer uppför på slutet av löprundan!!)

Intervallerna blev så här:

3 – 2 – 1 – 1 – 2 – 3 – 3 – 2 – 1.

I passet har vi sedan 4 st en-minutare som avslut, så det blev även det på mitt intervallpass: 1 – 1 – 1 – 1. Puh! Det var verkligen en annan känsla i kroppen att springa passet istället för att köra järnet på en crosstrainer. På IW-passet har vi dessutom musik att köra i takt till. Då vet man vilken “hastighet” man ska hålla genom hela intervallen. Jag springer utan musik, så det var lite klurigare att veta vilken hastighet jag skulle hålla för att orka. Nu blev det nästan helstopp med orken på de sista intervallerna, men efter några gånger har jag säkert hittat mer rätt. Detta kommer jag definitivt att köra fler gånger!! //Vickan

 



Lina Löpning

Uppladdning inför efterlängtad premiär!

Idag laddar vi för allsvensk premiär. Som vi har längtat! Vår familj är en av de största supportrarna till stadens allsvenska fotbollslag. Det kanske syns på vissa bilder (mugg, mössa osv) ?. Jag laddade med backintervaller på förmiddagen. Det blev mitt andra löppass för veckan vilket inte hör till vanligheterna. Eftersom jag körde backintervaller så blev det en bra kombination av kondition & extra styrka för benen. Efter lite uppjogg så spurtade jag uppför en inte så brant, men lång & väldigt seg backe 10 gånger. Vilken kontrast från fredagens löppass där jag körde en 7 kilometera i behagligt tempo. Idag var det nästan blodsmak i munnen ?. Men jag älskar kontrasterna & att variera löpningen. Efter intervallerna körde jag lite boxjumps på en perfekt sten som jag sprang förbi. Sedan varvade jag ned med att jogga hem & avslutade med lite yoga. Nu känner jag mig redo för att heja fram laget i mitt hjärta till vinst. Ha en fortsatt fin söndag! //Lina

Perfekt att utnyttja naturen för lite extra träning för benen.

Lycka efter att genomfört 10 intervaller, ville ge upp efter 5. Bakom mig är sista halvan av backen.



Lina Löpning

Fredagsintervaller

Äntligen fredag! Som jag har längtat! Veckans bästa dag & jag är ledig. Så underbart med en hel dag att bestämma själv över. Jag hade planerat in en frukostdejt med en fin vän så löpning var den träning som passade bäst som fredagsfys. Efter att jag följt dottern till skolan drog jag direkt ut för en löprunda. Det var lite kyligt ute så tidigt, men jag blev snabbt varm då korta intervaller stod på schemat ?. Upplägget blev 60 sekunders intervaller med 30 sekunders gåvila. 10 sådana intervaller samt upp- & nedjogg tog cirka 30 minuter. Ett riktigt effektivt och tufft pass. Perfekt fredagsfys när inte tiden riktigt räcker till för gymmet. Resten av dagen har ägnats åt lite fix och städ innan barnen kom hem från skolan. Så nu finns inga måsten kvar för dagen, bara njuta.   Ha en fortsatt fin fredagskväll! // Lina



Lina Löpning

Söndagsintervaller

Mitt huvudfokus i min träning är styrketräning. Det är där jag har mina största mål. Jag vill ha mål med min träning, både huvudmål och små mål på vägen. Det motiverar mig i min träning, och får mig att må bra. För att nå mina mål lägger jag största delen av min träning i gymmet. Där får jag även till bra konditionsträning. Löpningen är ett komplement, något jag gör när jag känner för det. Sommartid blir det mer & nu på vintern mindre. När jag fyllde 40 i höstas fick jag en startplats till loppet Tunnel run, som närmare sig med stormsteg. Därför försöker jag nu lägga in lite fler löppass för att vara väl förberedd. Jag tycker löpning är härligt & en smidig träningsform, men styrketräning är det jag gillar bäst. När jag får en sån här utmaning i present blir jag dock riktigt taggad som den tävlingsmänniska jag är ?. Idag blev det långa intervaller. Jag gillar att köra olika intervaller. Att bara springa samma sträcka i ungefär samma tempo varje gång passar inte mig. I de här något längre intervallerna tränar man uthålligheten och syreupptagningsförmågan lite extra. Ett enkelt och tidseffektivt pass. Jag saknade solen idag, men luften var härligt frisk. Ha en fin söndagskväll! //Lina

Långa intervaller
* 5 minuter uppjogg
* 3 minuter löpning & 1 minuts lugn jogging x5
* 5 minuter nerjogg

Passet tar sammanlagt 30 minuter.  I löpningen försöker jag ligga på ett så högt tempo jag klarar av. Jag använder mig av appen Exercise Timer när jag ställer in intervallerna. Jag har 6 olika intervallpass färdiginställda.

Dagens underlag ?



Löpning Träning - Pass Vickan

Intervaller & skotankar

Jag har kört ett intervallpass som @maratonpetra tipsade om på instagram. Passet tar sammanlagt 53 minuter & jag använde mig av appen IntervalTimer. Perfekt att ställa in alla intervaller med. Eftersom jag körde Indoor Walking (IW) intervall igår kväll, trodde jag att det skulle kännas lite segt i benen idag – men helt tvärtom faktiskt. Jag kände mig härligt pigg. Älskar verkligen varenda steg med löparskorna på! Det var dock bitigt kallt ute & för att slippa undan blåsten sprang jag i skogen. Då blev inte underlaget platt, utan mycket kuperat… Så det ska bli spännande att springa detta pass vid ett annat tillfälle, utan en massa backar.

Petras pass:
• Uppjogg 15 min i lugnt tempo
• 7 x 2 min fort/2 min lugnt (fort = tänkt tävlingsfart på 10 km). Ingen vila mellan intervallerna.
• Nedjogg 10 min i lugnt tempo

I vinter har det funkat kanonbra med broddar på löparskorna. Eftersom vintern varit ganska snöfattig har det inte varit så många löppass där broddarna varit ett måste. Dock har det varit ganska isigt & idag hade det absolut inte gått att springa i skogen utan broddarna. Till nästa vinter ska jag önska mig (jag fyller ju år i november!) löparskor som har fasta dubbar.

Det har även blivit dax att köpa nya löparskor. De Supernova Glide Boost som jag har nu har blivit utslitna. Över 100 mil! Jag har i alla år haft löparskor från Adidas. Nu tänker jag att det kanske är dax att testa något nytt. Jag har ett neutralt löpsteg & behöver bra dämpning för mina benhinnor. Tips mottages tacksamt?! //Vickan

Mina löparbroddar funkade bra på det snötäckta isunderlaget. Tredje varvet i elljusspåret & mina avtryck från de två tidigare varven syntes tydligt!

Så här (ovan) ställde jag in IntervalTimer. Nedan ser ni hur de olika delarna ser ut. Man väljer själv färger, ljud etc. Kanonsmidigt, tydligt & bra!



Lina Löpning

Tisdagsintervaller

Nu under hösten och vintern har det inte blivit så mycket löpintervaller för mig. De löppass jag fått till har blivit en runda på 5-7 kilometer i behagligt tempo. Störst fokus har legat på styrketräningen och konditionsträningen inbakad i det. Idag blev jag dock sugen på att köra lite intervaller igen. Det blev pyramidintervaller som jag bara kört på löpband innan. Jag gillar verkligen det upplägget när intervallernas längd varierar. Det är Lite svårt är det att avgöra vilken fart man orkar hålla, men jag siktade på att inte gå ut för hårt för att istället kunna hålla ungefär samma tempo hela intervallen ut. Ett kul upplägg som rekommenderas. Det är skönt att komma ut och få lite luft efter en hel dag inomhus, även om det är mörkt ute. Ha en fortsatt fin kväll! //Lina

Pyramidintervaller 

30, 45, 60, 75, 90, 75, 60, 45, 30 sekunder.

1 minuts vila/gå/jogg mellan varje intervall. Jag valde att jogga mellan intervallerna. 5-10 minuters uppjogg och nerjogg.

img_0996.jpg

img_0986



Lina Löpning

Farsdagslöpning

Vilken härlig söndag! Vilken vinterdag! Den är som gjord för vinterlöpning. Igår var jag och maken på avslutningsfest för klubben i våra hjärtan ?, så barnen sov hos mina föräldrar. Efter lite sovmorgon gav vi oss ut på en härlig löprunda. Alldeles vindstilla och någon plusgrad – perfekt. Vi inledde med några kilometer i ganska raskt tempo och körde sedan backintervaller. Det är så bra att ha någon med sig som är lite snabbare, då kan jag öka tempot lite också. En lugn nedjogg hem och lite stretch på det, så var söndagsfyset klart. Det var lite halt på sina ställen. Är det någon som har ett tips på bra broddar man kan springa med? Nu blir det middag hos mina föräldrar för att fira min fina pappa lite extra. Ha en fortsatt fin farsdag! //Lina

img_0651.jpg

img_0653.jpg

img_0650.jpg



Lina Löpning Träning - Pass

Backintervaller och benövningar

I söndags var grabbarna i familjen och spelade golf och dottern lekte med en kompis. Då passade jag på att köra lite löpning och benträning. Jag var både sugen på löpträning och att träna benen lite extra. Det blev uppvärmningsjogg till en ganska lång, men framförallt  seg backe i närheten. 5 gånger upp och ned för den inledde jag med. Spurt uppför och jogg nedför. Sedan körde jag 3 x 10 repetitioner spänsthopp, och 3 x 20 repetitioner utfallsgång i uppförslutning. Sedan joggade jag hem igen. Väl hemma blev det 3 x 15 repetitioner goblet squat  med min kettlebell. Ett riktigt härligt pass blandat med styrka och löpning. 6,5 km fick jag ihop sammanlagt på passet. Jag gillar att variera min träning utan att avvika för mycket från min grundplan. //Lina

Spurt uppför den långa sega backen, det känns ordentligt i benen!

löpning och ben

Utfallsgång.

löpning och ben

 Spänsthopp

löpning och ben

löpning och ben

Ovan mitten av backen sett uppifrån. Bakom krönet i slutet är första 1/3 av backen. Nedan sista jobbiga biten av backen. 

löpning och ben
Gobletsquats hemma i trädgården.

löpning och ben

 



Löpning Träning - Pass Vickan

Backintervaller

Jag försöker alltid få till ett intervallpass i veckan. Idag körde jag backintervaller. För att få ihop familjepusslet, fick jag genomföra passet innan frukost, benen var mycket pigga (bara ögonen som fortfarande var lite sömniga…). Vi har ett oerhört kuperat elljusspår, med sju backar av olika längd & på olika avstånd mellan varandra. En del kommer riktigt tätt & en del är det lite nedför eller raksträcka emellan. Elljusspåret är 2 km. Jag värmde upp med att springa hemifrån mig & sedan ett varv i spåret. Sedan sprang jag ett varv med snabba intervaller i alla uppförsbackar. En del backar förlängde jag med raksträckan innan, så att jag verkligen fick ta ut alla krafter. Spåret slutar med en rejäl uppförsbacke, så jag avslutade löppasset med att springa lite på skogsstigar på platten för att få ner pulsen. En kanonskön start på dagen & dessutom smakar frukosten gudomligt efter ett morgonpass.

Om man bara har tillgång till en backe, kan man springa spurt uppför den & sedan springa en liten runda för att springa uppför samma backe igen. Eller så kör man snabba backintervaller med spurt uppför & jogga/gå nedför backen, för att sedan ge sig på backen direkt igen. Det ena träningsupplägget behöver ju inte utesluta det andra. Variation gör ofta att träningen blir roligare. Även om man kör riktigt slut på sig med intervaller, så kan jag längta till veckans intervallpass. //Vickan

 Vickan springer

Backar

Backintervaller VIckan

lillsjöspåret 2



Löpning Träning - Pass Vickan

Fartlek

Jag älskar att bara springa i skogen, utan att tänka på tider. Ibland är det dock kul (& bra!) att variera träningen med korta eller långa intervaller, långdistans, backigt eller mer plant. Idag testade jag fartlek för andra gången. Det är intervaller, fast utan bestämda tider eller avstånd. Ett kul sätt att träna intervaller på som omväxling. Istället för att springa efter klockan, ser man ut mål i naturen & springer snabbt fram till det, för att sedan jogga ner. Mål i naturen kan vara backkrönet, stigkorset, stora stenen, högsta trädet, myrstacken. Alltså är intervallerna olika långa. Denna variant på intervaller gillar jag & det kommer jag definitivt att köra fler gånger! Naturligtvis kommer jag att köra “vanliga” intervaller med klocka också framöver, men blanda upp det med fartlek ibland.

Dagens pass började med en promenad i 10 minuter. Sedan joggade jag ett varv i elljusspåret (2 km) där vi bor. Det är mycket kuperat, så jag var skönt varm efter första varvet runt sjön. Därefter körde jag 8 intervaller av varierad längd. En del korta & en del längre. En del uppför & en del på platten. På stigar & i skogen. Jag var rejält trött efter sista intervallen. Men skönt-trött. Sedan joggade jag hem (med en liten omväg för att få en lite längre sträcka). Sammanlagt blev det 7 km löpning. //Vickan

fartlek 1

fartlek 3

fartlek 2

fartlek 6

En intervall var raksträckan & uppför backen. Backen gör sig verkligen inte rättvis på bild… Den är både lång & hög.

fartlek 6

Fartlek 5

En annan intervall var till rotvältan…

fartlek 8