Tagg

#imoveme

Hemmaträning Träning - Styrka

Ny hemmaträning

Jag har känt mig låg hela dagen. Och frusen. Kände att jag behövde blir varm & glad. Så på med träningskläder, rullade ut träningsmattan, på med nya viktvästen & fram med powerbandet. Jag körde ett kortare styrkepass hemma & det gav både värme & glädje! Träning i alla dess former är verkligen bästa medicinen på det mesta! Tänk att lite armhävningar & squats kan göra mig lycklig… Livet💛!! Naturligtvis måste jag matcha utrustningen med de gula taxibilarna på Manhattantapeten… 😜

Så här körde jag hemmapasset idag:
Varje övning körde jag 10 reps x 3 set.
Armhävningar med viktväst 
Squats med viktväst
Utfall med viktväst
Armhävningar med powerband
Axlar med powerband

Ett kortare styrkepass hemma med endast två redskap. Kroppen fick kämpa, då det faktiskt gjorde stor skillnad både med viktväst & med powerband. Kul med lite förnyelse i hemmaträningen!! //Vickan



Träning - Pass

Cirkelpass v. 8

Sportlov för övriga familjen, men jag jobbar på… Veckans tips på cirkelpass är pulsigt & lite extra för magen. Alltså jag älskar att träna & träna olika träningsformer!!! Idag värker varenda muskel i hela kroppen. Men det gör sköntont! Jag vet ju varför – gårdagens träningskonvent, med en massa nya former av träning. En trött & öm kropp, men väldigt lycklig!!  //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpee med upphopp på bräda
Situps med viktskiva
Boxjumps
Sidoplanka med hantel
Benlyft (mage)
Farmers walk

Material till cirkelpasset: stepbräda, viktskiva, box/bänk, hantel, två kettlebells/hantlar

Så här genomför jag mitt cirkelpass: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med upphopp på bräda. Hoppa upp på brädan & landa med hela fötterna på den. Hoppa ner & gå ihop grupperat. Hoppa ut i plankposition på raka armar. Sänk dig ner till golvet. släpp händerna från golvet. Tryck dig upp i plankposition på raka armar igen. Hoppa ihop grupperat, res dig & hoppa sedan upp på brädan igen.

Nedan situps med viktskiva. Ligg raklång på golvet & håll i en viktskiva på raka armar. Res upp överkroppen med hjälp av magen. Viktskivan ska hela tiden vara rak, så om du hade en tårta på viktskivan, så ska inte den glida av (lite gränsfall om den inte skulle glida av på en av mina bilder ser jag…).

Nedan boxjumps. Stå på golvet & hoppa ett jämfotahopp upp på en box eller en bänk. Landa i en djup squat & res dig sedan upp. Gå ner med höger fot först. Gör ett nytt hopp & denna gång går du ner med vänster fot först.

Nedan sidoplanka med hantel. En magövning som även stärker axlarna & en perfekt kombination av styrka & balans. Du står i en sidoplanka med en hantel i den lediga handen. Sänk höften mot golvet samtidigt som du för hanteln mot höften. Lyft sedan armen med hanteln över huvudet samtidigt som du lyfter höften. Sedan jobbar du upp & ned på det sättet. Jag körde 30 sekunder på varje sida.

Nedan benlyft. Min favoritövning för magen just nu. Ligg på rygg, med benen rakt upp (90 grader). Sänk benen rakt ner mot golvet. Håll emot med magen. Stanna precis ovanför golvet. Lyft upp dem till 90 grader igen & nästa gång du sänker dem, gör det snett åt höger. Upp igen & sedan rakt fram. Upp igen & nu snett ner åt vänster.

Nedan farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells eller hantlar i händerna. Ha en stolt hållning & gå fram & tillbaka. Det ska vara ganska tungt.



Löpning

Pigga ben som bara vill mer…

Ytterligare en fantastisk insats av ”våra” svenska längdtjejer. OS-silver i stafetten. Vilka prestationer🌟! Jag är så grymt imponerad!!

Glad i sinnet drog jag på mig löparkläder & gav mig ut på en timmes löpninig. Eftersom jag ska på NTC träningskonvent hela dagen imorgon, fick löppasset med maken springas idag istället för imorgon. Jag känner mig riktigt stark just nu & det är en så fantastiskt härlig känsla när benen är pigga & bara vill ha mer. 11 km på asfalt & jag klarade sista kilometern rent uppför enklare & fortare än vanligt. Den känslan! Lovely! Life in a happy way!! //Vickan



Löpning Träningsmål Vickan

Att uppnå personliga mål…

Att uppnå personliga mål, både i stort & smått, får en att känna sig fantastisk!! På tal om personliga mål, så har ju många av våra helt fenomenala OS-skidåkare uppnått några av sina högsta & största mål i karriären! Tänk vilken overklig, häftig & helt magisk känsla det måste vara att åka in över mållinjen & veta att man är bäst i hela världen typ… Mina mål är dock långt ifrån att vara bäst i världen, men  väl att få mig att MÅ bäst! I unga år jämförde jag mig mycket med andra, men nu när jag är stor (fast kort😉) & klok, så är det enda viktiga att jag själv är nöjd med hur jag är & vad jag presterar! Vi har alla så olika förutsättningar, mål & drömmar, så det är nästan omöjligt att jämföra sig med någon annan.

Idag har jag uppnått ett personligt mål. Ett litet litet mål, men viktigt för mig. Känslan att ha uppnått ett personligt mål är verkligen fantastisk!! Jag har haft ett leende på läpparna hela dagen & det kändes som att jag svävade fram på fredagslöpturen, trots att jag sjönk ner ca 5 cm i snön varje steg jag sprang i skogen. Life in a happy way helt enkelt!!

De personliga målen kan ju vara allt från att gå ett visst antal steg per dag, lyfta ett visst antal kilo, gå ner/upp i vikt, springa en mil eller ett maraton, åka jorden runt eller att bygga ett hus. Det häftiga är ju att målen & drömmarna kan vara både minismå & gigantiskt stora samt att de ändrar sig med tiden! Men oavsett storlek på målet, så är känslan när man uppnår ett mål euforisk! En riktigt go känsla att ta med sig in i helgen 🌟!! //Vickan



Löpning

Ta tillvara på dagsljuset…

Idag fick jag två möjligheter till att vara ute i dagsljuset. På dagen hade jag ett möte på andra sidan staden & tog mig då en promenad både dit & tillbaka. Härliga 15 minuters promenad åt varsitt håll. Lovely! Vardagsmotion när den är som bäst! Jag hann hem innan mörkret föll på, så mellan fotbollsträningsskjutsningar & kvällens föräldragruppsmöte inom fotbollen hann jag med en löptur. Lovely 2!! Två bonusaktiviteter idag alltså! Det är life in a happy way för mig! //Vickan

 



Löpning Teknik & Material

Milen med ny snörning

Söndag = löpning tillsammans med maken. Vi springer alltid minst en timma & det är skönt att ha sällskap när man springer lite längre hemifrån. Idag blev det en milrunda som är väldigt speciell för mig. Denna runda var det som jag sprang när jag klarade en mil för första gången efter att jag börjat springa igen efter 20 år! Det är en vacker runda, med både asfalt & grusväg som underlag. Idag var fokus endast att känna av med nya skorna. Jag testade att snöra om dem idag & använda det allra sista hålet & det blev bra mycket bättre. Idag satt skorna ytterligare ett snäpp bättre & det är inga tendenser till skav någonstans. Stor skillnad mot föregångarna som jag fick springa in under flera veckor eftersom de gav blåsor & lite skav vid snörningen. Men dessa är fantastiska! Härlig känsla!! //Vickan

Idag matchade vi visst klädmässigt 🔴⚫️. Vi kom på det när vi hade sprungit ett tag😊…



Teknik & Material

Ny följeslagare

Jag har fått en tidig alla ❤️ dag present av min man. Jag har länge spanat in & trånat efter en Apple Watch. Nu har jag en alldeles egen! Igår sprang jag första rundan med den som en träningsklocka. Jag hade min Garmin-klocka på andra armen för att jämföra. Idag var jag ju ”tvungen” att ta en ny runda med nya skorna & nya klockan. Roligt med nya saker ;-)! Jag måste ju säga att jag gillar det som Garminklockan levererar lite bättre, just vid löpning. Framförallt kartan över rundan jag sprungit. Däremot så är andra funktioner fantastiska i Apple Watch. ”Hej Siri” till exempel. Jag kan säga åt klockan att skicka ett sms utan att trycka någonstans eller att behöva ta fram mobilen. Perfekt när man kör bil & varken får eller vill släppa fokus på körningen. Jag har tidigare haft ett aktivitetsarmband på ena armen & en vanlig armbandsklocka på andra armen. Det känns skönt att nu bara ha en handled upptagen, allt i ett alltså. Häftig även att kunna använda klockan som avtryckare när jag ska ta ett foto med mobilen. Jag har fortfarande mycket kvar att lära… //Vickan

Jag kunde ju inte trycka igång klockorna exakt samtidigt, så någon sekund kan skilja, men annars visade de ju faktiskt ganska lika resultat! För några år sedan jämförde jag träningsapparna RunKeeper & Endomondo – de skilde sig i resultat en hel del från varandra. Till vänster i bild (både ovan & de två bilderna nedan) Apple Watch & appen Aktivitet. Till höger i bild (både ovan & de två bilderna nedan) Garmin Forerunner 225 & appen GarminConnect.



Glädjehopp Löpning

Premiärturen!

Fredag & sol. Vad passar då inte bättre än att ta premiärturen med julklappslöparskorna!?! Mina tidigare Asics är av samma modell, fast fjolårets. Det tog några löprundor för att springa in dem. Sedan dess har de varit fantastiskt bra. Jag tänkte mig först en kort runda, för att känna på skorna. Men de satt som bomull på fötterna & det gick hur bra som helst att springa, så jag sprang lite längre än jag hade tänkt. Nu hamnar även de kanonfina gula Asics Gel-Nimbus 20 (samma modell som jag har) på önskelistan. HÄRLIGT!! Vilken start på helgen! Lyckorus i hela kroppen! Hoppas att ni alla får en härlig & frisk helg! //Vickan

Och så min fredagstradition – #Fredagshoppet!

Det var även premiärturen för min nya Apple Watch. Skriver mer om den imorgon här på bloggen!



Löpning Träning - Styrka

Starkare i uppförsbackar

Jag bor högst upp på ett berg. Jag har skogen som granne & den är mycket kuperad. Så det är alltid backigt när jag springer. Om jag vill springa på ”platten”, så måste jag alltid avsluta min löprunda med 1 km rakt uppför! Till fram till för några veckor sedan, behövde jag stanna till en minipaus vid botten av backen för att samla kraft (när jag sprungit 9 km på platten) innan jag tog mig an backen uppför. Nu kan jag utan problem fortsätta rundan utan minipaus & dessutom har km-tiden minimerats en del i sista km uppför. Allt detta sedan jag började köra marklyft & benböj regelbundet. Jag har fått till denna träning en gång per vecka. Nu är målet några veckor framöver att få till dessa två övningar två gånger per vecka. Så häftig känsla det är när man känner att träningen ger resultat✨!! //Vickan

Så här ser banprofilen ut på några av mina löprundor. Kolla in slutet…



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 6

Februari redan. Jisses så fort tiden går! Denna veckas cirkelpass blev i hemmet. Tre varianter av planka, två hoppövningar & en för magen. Hoppas att ni får en härlig träningsvecka!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Mountainclimber
Squathopp med väderkvarn
Walking plank
Russian twist
Sprintutfall med indianhopp
Planka med höft i golv

Material:
vikt till russian twist

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan mountainclimber. Stå i plankposition på raka armar. För vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till startposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan squathopp med väderkvarn. Du hoppar upp i luften & landar lite bredare än axelbrett med fötterna. Sedan vrider du överkroppen så att höger hand nuddar vänster fot samtidigt som du tittar upp mot vänster handen som du har rakt upp. Det är en repetition. Efter nästa hopp nästa vrider du kroppen åt andra hållet. Försök att hålla ett högt tempo.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i golvet. Sedan vänster armbåge. Res dig upp med först höger hand i golvet & sedan vänster hand. Nu är du i startposition igen. Nästa gång du går neråt börjar du med vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & sedan höger hand. Alternera varannan gång.

Nedan russian twist. Ha en vikt eller tyngd i händerna. Balansera på rumpan. Vrid från sida till sida med vikten i händerna. Följ med vikten med blicken. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan sprintutfall med indianhopp. Stå i sprintposition med höger ben bak. Gör ett indianhopp med höger knä upp & vänster arm rakt upp mot taket. Ner i sprintposition igen. Byt ben efter halva tiden & ha då vänster ben bak istället.

Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Vrid höften mot golvet & stanna precis ovanför golvet, vrid upp till startposition igen & vrid sedan åt andra hållet.