Tagg

icaniwill

Fem favoritövningar

5 favoritövningar för armarna

Idag är det dax att tipsa om våra favoritövningar för armarna som vi brukar ha med i våra cirkelpass. Likt de flesta av övningarna vi har med i våra cirkelpass så tränar dessa övningar flera muskelgrupper. Vi vill ha med funktionella övningar i våra cirklar. Vi är noga med att träna hela kroppen i cirklarna, men försöker att ha lite extra fokus på någon muskelgrupp. Det här är våra 5 favoriter för armarna. //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – armar:

• Hindu pushup
• Dips på bräda
• Tricepsvickningar på bosuboll
• Slamball på knä
• Snakerope

Ovan kör Vickan hindu pushup.

Nedan kör Lina dips på bräda. Rumpan ska bara när brädan & armbågarna ska du försöka få gå bakåt & inte ut åt sidorna. Lägg en vikt i knät om det blir för lätt.

Nedan kör Vickan tricepsvickningar på bosuboll. Vicka från sida till sida. Böj armbågen på den sida du vickar åt. Det blir som en dip på en arm.

Ovan kör Lina slamball på knä.

Nedan kör Vickan snakerope. Full fart upp & ned med armarna. Antingen båda på en gång eller en arm i taget.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 22

Vilken helg det har varit! Fantastiskt väder & vi har njutit till fullo. Nu är det ny vecka & nya möjligheter till träning. Här kommer veckans cirkelpass. Hoppas det kan ge lite inspiration inför veckans träning!//Vickan & Lina

Veckans cirkelpass:
Farmers walk
X-burpee
Mountainclimber på bosuboll 
Sprintutfall med indianhopp 
Butterfly situp
Box jumps

Ovan gör Vickan farmers walk. Ha två jämntunga vikter i händerna, det ska vara tungt. Gå med stolt hållning.

Nedan gör Vickan X-burpees. Börja i grupperat läge. Hoppa ut i ett V med benen, på raka armar. Hoppa in grupperat igen & hoppa sedan upp i ett X. Börja om från början.

Ovan gör Vickan mountainclimber på bosuboll. Stå i plankposition på raka armar med händerna på en bosuboll. För höger knä till höger armbåge & sedan tillbaka till plankposition igen. För sedan vänster knä till vänster armbåge.

Nedan gör Lina sprintutfall med indianhopp. Börja i sprintstartposition med vänster ben bak. Res dig upp & gör ett indianhopp. Hoppa upp med samma ben som är bak i startpositionen. Vi brukar köra 30 sekunder med ett ben & byter sedan ben resterande 30 sekunder.

Ovan gör Lina butterfly situps. Ligg på golvet med fotsulorna ihop & armarna utsträckta ovanför huvudet. Tryck ner svanken & spänn magen. Res dig upp till sittande & klappa händerna i golvet framför dig. Fötterna ska ha golvkontakt genom hela övningen.

Nedan gör Lina boxjumps på ett traktordäck. På de översta 4 bilderna är det ett “vanligt” boxjump. På de två nedersta bilder har vi lagt till ett moment. Börja på knä, hoppa sedan så att du står på båda fötterna i en djup squat. Genomför sedan ett vanligt boxjump. Då blir det dubbelhopp & en extra utmaning för benen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 20

Det är redan vecka 20 & sommaren närmar sig med stormsteg (dock har inte vädergudarna riktigt förstått det ?). Vi tipsar idag, likt varje måndag, om ett nytt cirkelpass. Dagens pass är ett riktigt härligt helkroppspass. Som vanligt kör vi 6 övningar, 1 minut per övning, 10 s vila/förflyttning i 5 varv. En minuts vila mellan varven tidsinställer vi också. Innan vi började tidsinställa vilan var det lätt att den blev lite i längsta laget när vi kom igång & pratade ?. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Veckans cirkelpass:

Slamball med burpee
Hindu pushup 
Hoop jumps
Sprint situps
Burpee med upphopp på bräda
Plankrodd

Ovan kör Lina slamball med burpee. Kasta första en slamball med kraft i golvet. Sätt sedan händerna på bollen & hoppa ut i plankposition på raka armar. Hoppa in grupperat igen, res dig upp & börja om från början.

Nedan kör Lina hindu pushup. Här får triceps jobba extra mycket.

Ovan kör Vickan hoop jumps. Klicka på länken ovan för att se en film på hur man gör.

Nedan gör Vickan sprintsitups. Ligg raklång. Tryck svanken ner mot golvet, spänn magen & res dig upp samtidigt som du lyfter upp ett ben. För höger knä mot vänster armbåge. Håll emot på nervägen & ligg raklång igen. Res dig upp igen & för nu vänster knä & höger armbåge mot varandra.

Ovan kör Vickan burpee med upphopp på bräda. Hoppa först ut i plankposition med armarna på brädan. Gör en armhävning. Hoppa upp & gör sedan ett jämfota hopp upp på brädan. Börja om från början.

Nedan kör Lina plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med en hantel i varje hand. Se till att axlarna är rakt över händerna. Spänn magen & lyft en hantel i taget. Tänk på att det är ryggen som drar hanteln uppåt. Spänn kroppen & försök att hålla den så stilla du kan.



Lina

90 cm Box jumps

Härliga underbara fredag! Jag firade in helgen med ett härligt benpass. Idag passade jag även på att utmana mina rädslor. Att utmana mig själv är bland det bästa jag vet & jag älskar att testa nya saker ?. Jag har svårt för att våga hoppa upp på högre höjder. Det känns i kroppen som att jag skulle klara det, men i huvudet är det fullt med hjärnspöken. Jag ser framför mig flera olika scenarier hur jag ramlar både bakåt och framåt ?. Idag tog jag mod till mig och provade på 90 cm. Jag har tidigare klarat en höjd på 84 cm. Hoppelihopp, helt plötsligt stod jag däruppe. Det var inget speciellt snyggt & “rent” hopp, men upp kom jag & det är det jag räknar. Lyckan var total & fredagskänslan blev om möjligt ännu bättre. Jag vet att många hoppar mycket högre än så & höjden i sig är inte det viktiga, utan att klara högre än jag gjort förut är det jag blir lycklig av. Trots ett tungt benpass gick jag som på moln hem. Det är bland annat såna här saker som motiverar mig att fortsätta träna som jag gör. Ha en fin fredagskväll! //Lina



Träning - Pass

Cirkelpass v. 8

Sportlov! Vi jobbar båda två, men vi sportar på ordentligt ändå ?! Här kommer ett tips på ett svettigt cirkelpass där lår & mage får jobba lite extra. //Vickan & Lina

Spänsthopp
Slamball
Explosiva höftlyft
Planka med balans
Burpee med saxhopp & squat
Toes to ball

Ovan hoppar Vickan spänsthopp. Ta sats, hoppa långt & högt, landa med en djup squat. Res dig, vänd dig om & hoppa tillbaka på samma sätt. Vi har tillgång till “löparbanor” på vårt gym, så det är smidigt att hoppa mellan linjerna där.

Nedan kör Lina slamball. Använd en tyngre boll, gärna en som stannar kvar på golvet när den är kastad i golvet. Lyft upp bollen genom en djup squat. För den på raka armar ovanför huvudet. Släng den med kraft ner i golvet. Ta i med hela kroppen. Spänn magen. Börja om från början igen.

Ovan gör Vickan explosiva höftlyft. Se film här hur man gör. Ett ben i taget. Vi kör halva tiden på höger ben & halva på vänster ben. Alltså 30 sekunder per ben.

Nedan kör Vickan planka med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger arm & vänster ben samtidigt. Hitta balansen & återgå till vanlig plankposition. Lyft sedan vänster arm & höger ben. Hitta balansen & sedan tillbaka till plankposition. Spänn magen genom hela övningen.

Ovan gör Lina burpees med saxhopp & squat. Hoppa två djupa saxhopp, ett med vänster ben fram & ett med höger ben fram. Hoppa direkt ut i en squat (90 grader i knäna). Hoppa ut i plankposition på raka armar & sedan in grupperat igen. Börja om med saxhoppen igen. En riktig legkiller…

Nedan gör Lina toes to ball. Ligg raklång på golvet med händerna på en medicinboll eller en kettlebell. Fötterna ska inte nudda golvet. Spänn magen & tryck ner svanken i golvet. För benen raka mot huvudet. Håll tillbaka på nervägen igen.



Träning - Styrka

Explosiva höftlyft

Den här övningen hade vi nyligen med i ett cirkelpass. Lina har kört den i sin hemmaträning, men för Vickan var det första gången. Det är en övning som tar bra i rumpan. Du ligger ned på rygg med en fotsula i golvet & det andra benet i luften. Spänn bålen så att kroppen är stadig. Lyft upp höften & skjut ifrån så att foten lyfter från golvet. Kroppen ska vara så rak som möjligt hela tiden, undvik att svanka. Vi körde 30 sekunder på varje ben i vårt cirkelpass. En kul & lite annorlunda övning. Testa får du se vad du tycker! // Vickan & Lina



Träning - Pass

Cirkelpass v. 2

Nytt år & nya möjligheter. Vi fortsätter att tipsa om träningspass på måndagar. Oftast blir det cirkelpass, vilket är det vi nästa alltid tränar tillsammans. Förra veckan blev det ett litet annorlunda cirkelpass så det här blir egentligen årets första “riktiga” cirkel. I de här cirklarna kör vi alltid 6 övningar: 1 minut per övning, 10 sekunders vila/förflyttning mellan övningarna. Vi kör sedan 5 varv & vi har tidsinställd vila mellan varven på 1 minut. Allt som allt tar alltså cirkelpasset drygy 38 minuter. Kör hårt! // Vickan & Lina

Planka med jumpingjacks 
Plankrodd
Burpees med bosuboll
Pushpress
Hopprep
Toes to ball

Planka med jumpingjacks

Ovan kör Vickan planka med jumpingjacks. In & ut med benen i ett högt tempo. Försök att ha axlarna över händerna.

Nedan kör Vickan plankrodd. Spänn bålen & använd ryggen när du drar upp hantlarna.

Plankrodd

Burpee med bosuboll

Ovan kör Lina burpees med bosuboll. En vanlig burpee fast du håller i bosubollen hela tiden. Istället för att hoppa i stående för du bara bosubollen upp på raka armar.

Nedan kör Vickan pushpress. Som militärpress, fast med lite hjälp av benen.

Pushpress

Hopprep

Ovan kör Lina hopprep om någon undrar ?.

Nedan är det toes to ball. Spänn bålen & för benen mot bollen. Försök att nudda med tårna på bollen. Sträck ut benen rakt utan att nudda golvet.

Toes to ball

 



Burpee

Burpee med crawlout

Vilken tur att vi gett burpees en egen kategori här på bloggen, för här kommer ännu en variant ?. Denna gång är den kombinerad med crawlout. Du börjar stående & klättrar ut på armarna till plankposition. Här gör du en armhävning. Sedan hoppar du fram med benen till armarna & gör ett upphopp. Sedan ut i planka igen & klättrar tillbaka på armarna till stående. Det är en repetition. En annorlunda variant som även kräver lite tankeverksamhet…//Vickan & Lina

Crawl out

Burpee



Life in a happy way

Lördagslycka

Lördag! Veckans bästa dag & gemensam träning. Vilken lycka?. Återigen fick vi till träning en lördagsmorgon. Ett svettigt pass med lite extra fokus på ben & rumpa blev det. Hela passet kommer på bloggen på måndag. Ha en fortsatt fin lördag! //Vickan & Lina

Cirkelpasd

Träning tillsammans



Träning - Pass

Cirkelpass v. 44

Ny vecka & nya möjligheter till träning. Vi inleder veckan som vanligt med tips på ett cirkelpass. Den här veckan är det fokus underkropp. Vi sa att det brände i armarna förra veckan, men det är inget emot hur det brände i benen under detta pass. Vi kör som vanligt de 6 övningarna i 5 varv, 60 sekunder per station/övning med 10 sekunders vila/förflyttning. Vi tidsinställer även 1 minuts vila mellan varven. Självklart så lägger var & en upp passet efter sina förutsättningar. Är du inte så träningsvan rekommenderar vi lite kortare intervaller. Ha en fin vecka! //Vickan & Lina

X-burpees
Hopprep
Skridskohopp
Mountainclimber på bosuboll
Jumpsquat på bräda
Rumplyft på balansboll 

X-burpees

Hopprep

Skridskohopp

Mountainclimber

Jumpspuat

Rumplyft