Tagg

hopprep

Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.33

När man har börjat jobba & man hela dagen har tittat ut genom fönstret & sett en knallblå himmel & gassande sol… Då är det extra lyxigt att kunna köra ett cirkelpass hemma på altanen efter jobbet! Jag älskar att kunna träna ute, så jag passar på så mycket jag kan nu innan hösten kommer & man stänger in sig på gymmet igen. Det är dock roligare att köra tillsammans med Lina, men nu får jag försöka hitta andra sätt att få in de svettiga, jobbiga & “hatkärleksiga” träningspassen. När jag kör hemma har jag ju inte tillgång till allt material som finns på “mitt” gym, så då får man anpassa övningarna. //Vickan

Dagens cirkelpass:

Burpees
Russian twist
Walking plank
Hopprep
Draken med viktskiva
Armhävningsgång med gummiband

Material: Matta, viktskivor (eller annan vikt), gummiband & hopprep

Jag körde 6 övningar/stationer. 60 sekunder på varje övning, 10 sekunder byte av övning. Efter alla 6 övningar hade jag 1 minuts vila & vattenpaus. Sedan körde jag ett nytt varv. Sammanlagt körde jag 5 varv. Svettigt!! Kunde inte ens ta i mobilen efteråt…

Ovan vanliga burpees.

Nedan russian twist. Jag höll i två mindre viktskivor, då det var det bästa jag kunde hitta för dagen. Spänn magen, för vikterna från sida till sida & följ med med blicken.

Ovan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge, sätt i vänster hand & sedan höger hand tills du är tillbaka i startposition. Börja nästa vandring nedåt med höger armbåge istället. Alternera varannan gång. Ha en rak kropp genom hela övningen. Spänn magen.

Nedan hopprep i så högt tempo du orkar.

Ovan draken med viktskiva. Stå på vänster ben & för höger ben bakåt samtidigt som du har armarna rakt ner mot marken. För sedan höger ben framåt tills det är i 90 grader framför dig, samtidigt som du för viktskivan framför dig på raka armar tills de är rakt ovanför ditt huvud. Gå sedan upp på tå & hitta balansen. För sedan viktskivorna tillbaka på raka armar & benet tillbaka till startposition. Jag höll på med samma ben i 30 sek & bytte sedan till att stå på höger ben.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition. För sedan vänster armen åt sidan, så att gummibandet blir rejält sträckt. Gå efter med vänster fot. Sedan tar du höger arm & flyttar efter & höger fot. Jag gick fyra steg åt varje sida innan jag vände åt andra hållet igen.

Allt material som behövdes idag.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 25

Nu är vi båda inne på vår sista arbetsvecka innan vi tar semester. Så underbart & efterlängtat! Vi kommer fortsätta så gott vi kan med blogginlägg under sommaren, men lite ändringar kan det bli. Träna kommer vi göra under vår ledighet. Vi ser båda semestern som en möjlighet till mer träning. Tänk vad många timmar per dygn det blir som vi kan bestämma helt själva över? Tid för vila, familjen & träning i en härlig kombination. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Cirkelpass v. 25:

Burpees
Toes to ball
Pushpress
Hopprep
Kräftan
Vandrande planka 

Ovan kör Vickan “vanliga” burpees. Fullt ös gäller här.

Nedan kör Lina toes to ball. En lättare variant av toes to bar. Här ligger du istället ned & för fötterna mot händerna, istället för att hänga.

Ovan kör Lina push press. Militärpress med lite extra hjälp av benen.

Nedan kör Lina hopprep.

Ovan kör Vickan det vi kallar kräftan. Här för du vänster hand mot höger fot & tvärtom.

Nedan kör Vickan vandrande planka (walking plank). Stå i plankposition på raka armar. Gå sedan ned på armbågarna med en arm i taget, tillbaka samma väg till raka armar. Byt arm du börjar med vid varje repetition. Alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand. Nästa omgång du går ner börjar du med vänster armbåge….



Träning - Pass

Cirkelpass v. 16

Idag är det annandag påsk & en härlig påskhelg närmar sig sitt slut. Vi avslutar långledigheten med att tipsa om ett cirkelpass med lite extra fokus på överkroppen. //Vickan & Lina

Burpee med armhävning på skivstång
Slamball på knä
Planka med balans
Hopprep
Hindu pushup
Armhävningsgång med gummiband

Ovan kör Lina burpee med armhävning på skivstång. Ner & gör en armhävning på skivstången, hoppa sedan över skivstången & gör likadant på andra sidan.

Nedan kör Vickan slamball på knä.

Ovan kör Vickan planka med balans. Stå i planka på raka armar. Lyft höger arm & vänster fot, hitta balansen. Byt arm & ben. Spänn kroppen & försök att hålla kroppen så stilla du kan.

Nedan kör Lina hopprep, hoppa så snabbt du kan helt enkelt ?.

Ovan kör Vickan hindu push up.

Nedan kör Lina armhävningsgång med gummiband.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 11

Förra veckans cirkel hade extra fokus på överkroppen, så då passar det ju utmärkt att denna vecka ha fokus på ben & rumpa. Ojojojoj, vad det brände i rumpa & lår redan efter ett varv. Pulsen steg väldigt snabbt också samt att svetten fullkomligt forsade om oss ?. Vi hade med en för oss nya övning idag, vilket alltid är kul. Att byta ut några övningar ökar motivationen i träningen tycker vi. Ha en fortsatt bra träningsvecka! // Vickan & Lina

Burpee med boxjump
Hopprep
Planka med inhopp

Sprintutfall med indianhopp
Toes to ball
Skridskohopp 

 

Ovan kör Lina burpee med boxjumps. Du gör en burpee  & hoppar jämfota upp på lådan/boxen för att göra ännu en burpee på andra sidan.

Nedan hoppar Vickan hopprep. Hoppa så snabbt du orkar.

Ovan kör Lina planka med inhopp. Den är inte att leka med ?.

Nedan kör Vickan sprintutfall med indianhopp.

Ovan kör Vickan toes to ball. En bra variant istället för toes to bar.

Nedan kör Lina skridskohopp. Hoppa från sida till sida i ett så högt tempo du klarar av. Skjut ifrån med stödjebenet.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 7

Den här veckans cirkel blev en riktig utmaning för överkroppen. Det brände bra i armarna efter ett par varv ???.  Vi gör våra cirkelpass med 6 olika övningar. 60 sekunder på varje övning, 10 sekunders förflyttning mellan övningarna. När vi har kört ett varv har vi tidsinställd vila i 60 sekunder. Sedan påbörjas varv 2. Vi kör sammanlagt 5 varv, vilket tar drygt 38 minuter allt som allt. Längden på varje övning, antal övningar & antal varv väljer man ju att göra som man vill med. Gör efter din egen förmåga, men det ska inte vara en dans på rosor – man ska bli trött & det ska vara jobbigt. Efteråt är det en så galet skön känsla i kroppen! Vi älskar detta! //Vickan & Lina

Burpee med bosuboll
Springplanka med händerna på boll
Push press
Walking plank
Omvänd armhävning 
Hopprep

Ovan gör Vickan Burpees med bosuboll. Hoppa ut i plankposition med händerna på bosubollen. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat & res dig upp, samtidigt som du för bosubollen på raka armar framför dig till den är rakt ovanför huvudet. Gå samma väg ner med bosubollen & sätt ner den i marken. Hoppa ut i plankposition igen & gör en armhävning. Vill man göra övningen mer pulsig & snabb, kan man hoppa över armhävningen & bara hoppa ut i plankposition & direkt in till grupperat igen innan man reser sig upp.

Nedan gör Lina Springplanka med händerna på en boll. Nu gäller det att hålla balansen! Vi hade händerna på en mindre medicinboll & man får parera hela tiden för att hålla en rak position. Spänn magen genom hela övningen. Spring snabbt med benen, som att jobba med höga knän fast i plankposition.

Ovan gör Lina Pushpress. Välj en skivstång med tyngd så att du precis klarar 1 minut. Gå ner i en liten böj i knäna, med skivstången framför dig i axelhöjd. Tryck i från med ben & axlar samtidigt & för skivstången på raka armar ovanför huvudet.

Nedan gör Vickan Walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i golvet, sedan vänster armbåge, res dig sedan på höger hand & sedan vänster hand. Nu är du tillbaka i plankposition igen. Börja om, fast sätt nu ner vänster armbåge först. Varannan gång alltså.

Ovan gör Vickan Omvänd armhävning. Börja i plankposition på raka armar. Håll emot på nervägen & lägg dig på golvet. Lyft händerna från golvet för att du verkligen ska vara nere. Tryck dig sedan upp till plankposition. Repeat. Viktigt att du spänner hela kroppen genom övningen, så att kroppen är rak hela tiden.

Nedan hoppar Lina Hopprep.



Duoträning Träning - Pass

Crossfitinspirerat pass, del 2

Här kommer andra delen av det crossfitinspirerade pass vi körde för ett tag sedan. Här kan du läsa om första delen av passet. Ett perfekt upplägg om du vill träna med en kompis. Man jobbar oavbrutet i 4 minuter, vilar i 1 minut & upprepar det 4 gånger.

• 4 st breda armhävningar
• 4 st burpees
• 4 st toes to ball

Under tiden en person kör dessa tre övningar, hoppar den andre hopprep.

Byt när en person är klar med de första övningarna & kör så många varv ni hinner på 4 minuter. Kör hårt!// Vickan & Lina

Breda armhävningar

Burpees

Toes to ball

Under tiden en person gör ovanstående tre övningar direkt efter varandra, så hoppar den andra hopprep. Så fort de tre övningarna är klara, så byter man.

Hopprep



Träning - Pass

Cirkelpass v. 2

Nytt år & nya möjligheter. Vi fortsätter att tipsa om träningspass på måndagar. Oftast blir det cirkelpass, vilket är det vi nästa alltid tränar tillsammans. Förra veckan blev det ett litet annorlunda cirkelpass så det här blir egentligen årets första “riktiga” cirkel. I de här cirklarna kör vi alltid 6 övningar: 1 minut per övning, 10 sekunders vila/förflyttning mellan övningarna. Vi kör sedan 5 varv & vi har tidsinställd vila mellan varven på 1 minut. Allt som allt tar alltså cirkelpasset drygy 38 minuter. Kör hårt! // Vickan & Lina

Planka med jumpingjacks 
Plankrodd
Burpees med bosuboll
Pushpress
Hopprep
Toes to ball

Planka med jumpingjacks

Ovan kör Vickan planka med jumpingjacks. In & ut med benen i ett högt tempo. Försök att ha axlarna över händerna.

Nedan kör Vickan plankrodd. Spänn bålen & använd ryggen när du drar upp hantlarna.

Plankrodd

Burpee med bosuboll

Ovan kör Lina burpees med bosuboll. En vanlig burpee fast du håller i bosubollen hela tiden. Istället för att hoppa i stående för du bara bosubollen upp på raka armar.

Nedan kör Vickan pushpress. Som militärpress, fast med lite hjälp av benen.

Pushpress

Hopprep

Ovan kör Lina hopprep om någon undrar ?.

Nedan är det toes to ball. Spänn bålen & för benen mot bollen. Försök att nudda med tårna på bollen. Sträck ut benen rakt utan att nudda golvet.

Toes to ball

 



Träning - Kondition Träning - Styrka

Fredagsfys med puls

Puuh, det här var inte att leka med – ett perfekt avslut på dagens fredagsfys. Attans vad jobbigt det var. Det krävdes ett starkt pannben för att ta sig igenom, men ack så skönt efteråt. Jag kombinerade hopprep & burpees i en nedåtgående stege som avslutning på dagens marklyftspass. Jag var rätt så mör redan när jag började ?. Först gjorde jag 100 hopp med hopprep & sedan 10 burpees, därefter 90 hopprep & 9 burpees & så vidare ner till 10 hopprep & 1 burpee. Kör så snabbt du kan utan vila. Snacka om flåsigt efteråt. En perfekt kombination av övningar att avsluta ett pass med, för att få ut det lilla extra. //Lina

Burpee

Burpees och hopprep i en flåsig kombination. Hopprepsbilden är inte från idag för jag fick inte till någon bra idag ?.

Hopprep



Träning - Pass

Cirkelpass v. 46

Mitten av november… Om en månad är det lucia! Här kommer veckans tips på cirkelpass. Det kändes lite extra i magen.

Cirkelpass med 6 övningar (vi har ej bild på hopprep idag).
60 sekunder på varje övning.
10 sek förflyttning mellan övningarna.
60 sek vila efter ett varv.
Vi kör 5 varv. Det blir sammanlagt ca 38 minuter.

Du väljer själv hur lång tid du ska göra varje övning & hur många varv du vill köra. Men bestäm gärna innan. För när man håller på är det jobbigt & det ska vara jobbigt & svettigt. Många gånger känner man att man vill ge upp, men efteråt är det sedan så galet skönt! //Vickan & Lina

Burpee
Kräftan
Toes to ball
Hopprep
Pushpress
Plankrodd

Burpees

Ovan gör Vickan Burpees.
Nedan gör Vickan Kräftan. Möt höger hand & vänster fot ovanför kroppen. Spänn magen genom hela övningen. Alternera sedan varannan med vänster hand & höger fot. Det kan vara lite vingligt när man gör denna första gångerna. Men det blir bättre & bättre :-)!

Kräftan

Toes to ball

Ovan gör Lina Toes to ball. Nudda aldrig fötterna i golvet när du ligger raklång. Stanna strax ovanför golvet. Spänn magen & tryck ner svanken i golvet.
Nedan gör Lina Pushpress. Utgå från raka ben & böjda armar. Gå ner i en lätt knäböj (som på mittenbilden) för att få lite extra kraft & tryck dig sedan uppåt till raka ben & raka armar ovanför huvudet.

Pushpress

Nedan gör Lina Plankrodd. Utgå i plankposition på raka armar. Lyft en hantel i taget. Försök att ha kroppen så rak som möjligt. Spänn magen & försök att använda ryggmusklerna i lyftet.

Plankrodd



Träning - Kondition Träning - Pass

Cirkelpass v. 33

Ny vecka & nu är vi båda tillbaka i vardagen efter semestern. Denna vecka har vi åter ett tips på ett cirkelpass. Vi kör 6 övningar i 5 varv, 1 minut på varje övning med 10 sekunders vila/förflyttning. 1 minuts vila mellan varje varv har vi tidsinställt, för att inte ta för lång vila. Hur länge du kör på varje övning & hur många varv du gör, får du anpassa efter just dina förutsättningar. Det är det som är så bra med cirkelträning :). Ha en fin vecka & försök få in träning som en naturlig del i din vardag. Det gör att man mår så mycket bättre, det tycker i alla fall vi! // Vickan & Lina

Cirkelpass v. 33

Vandrande planka
Hopprep
Toes to ball
Burpees
Farmers walk
Spänsthopp med småhopp bakåt

Vandrande planka

Vickan gör vandrande planka. Utgå från armhävningsposition (planka på raka armar). Sätt ner höger armbåge i golvet, sedan vänster armbåge, tryck upp höger arm & sedan vänster arm. Nu är du i utgångsposition igen. Gör då tvärtom – vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand i & sedan höger hand i. Upprepa med varannan arm först under hela övningen.

Toes to ball

Lina hoppar hopprep & gör även toes to ball. Toes to ball: Håll händerna i en tyngre boll ovanför huvudet. Spänn magen & tryck ner svanken i golvet. Lyft benen så rakt du kan & för dem mot bollen. Håll emot på vägen tillbaka. Stanna med fötterna precis ovanför golvet & upprepa sedan.

Burpees

Lina gör burpees. Hinner du med lika många burpees första halvan av tiden, som du gör sista? Jämför endast med dig själv!

Farmers walk

Vickan går farmers walk med kettlebells. Välj kettlebells som är tunga. Det ska vara ansträngande att gå. Rak rygg & en stolt hållning. Ha lika mycket vikt i båda händerna.

Spänsthopp med två hopp bakåt

Vickan gör ett långt spänsthopp framåt & sedan två mindre hopp bakåt, tills man hamnar på samma utgångspunkt där man började. Vi använde linjerna i golvet, vilket gör det enkelt att veta hur långt man kan hoppa både bakåt & framåt. Det känns i låren…