Tagg

hopprep

Träning - Pass

Cirkelpass v. 12

Här kommer veckans tips på cirkelpass. Ni är alla grymma som kämpar på med dessa cirkelpass varje vecka. Jag är sååå glad att ni återkopplar till mig & frågar om något är oklart!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees med axelpress
Sidoplanka med stjärna
Squathopp med crisscross
Butterfly situps
Planka med benförflyttning
Hopprep

Detta material behövs: hantlar & hopprep

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med axelpress. Ha varsin hantel i händerna. Sätt ner dem i golvet & hoppa ut i planposition på raka armar. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat & res dig upp. Ha armarna hängandes utmed kroppen. För sedan hantlarna rakt upp på raka armar. Sänk axlarna. Armarna är i position så att de täcker öronen. Sänk hantlarna, sätt ner dem i golvet & börja om från början.

Nedan sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition på raka armar. Vrid kroppen till höger sida. Se till att inte tappa höften. Lyft höger arm & höger ben, så att du ser ut som en stjärna. Hitta balansen. Tillbaka till startposition. Vrid åt vänster & lyft vänster arm & vänster ben upp mot taket, så att du ser ut som en stjärna.

Nedan squathopp med crisscross. Hoppa ut i en bred & djup squat (90 grader i knäna). Hoppa ihop med benen & korsa dem, sätt höger ben framför vänster ben. Hoppa ut i en bred & djup squat igen. Denna gång hoppar du upp med vänster ben framför höger ben istället. Växla vartannat hopp. Känns gott i rumpa & lår.

Nedan butterfly situps. Ligg på rygg på golvet & ha armarna sträckta över huvudet. Böj benen & sätt ihop fotsulorna. Knäna pekar utåt sidorna. Tryck ner svanken i golvet & för händerna (raka) över huvudet & nudda dem i golvet framför fötterna. Håll emot på tillbakavägen. Se till så att fötterna har kontakt med golvet genom hela övningen.

Nedan planka med benförflyttning. Stå i planka på armbågarna. Se till att överkroppen är så rak & stilla som möjligt genom hela övningen. För höger ben över vänster ben & nudda högra tårna i golvet utanför vänster ben. Tillbaka & för sedan tvärtom, nu med vänster ben utanför höger ben.

Nedan hopprep. Hoppas i så högt tempo som du orkar. Bra tillfälle att få upp pulsen rejält på.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 43

Veckorna bara rinner iväg… Sista vecka innan höstlov. Jag har ju inget höstlov, men tänkte ta ledigt några dagar & vara med familjen. Måndag = tips på träningspass inför veckan! Tusen tack för alla  meddelanden både på Instagram DM & mail om hur ni använder mina träningspass. Vilken energi ni ger mig ?! Så kul att kunna inspirera!!! Jag brinner ju själv för all träning, så det känns extra kul att ni gillar det jag tipsar om.  //Vickan

Veckans tips på cirkelpass är:
Saxhopp
Sidoplanka med stjärna
Hopprep
Magövning – ben upp, ner & till höger, till vänster
X-Burpees
Rygglyft med armdrag

6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass. Härlig känsla?!

OBS. Viktigt!! Du ska träna efter dina egna förutsättningar & möjligheter! Byt ut övningar, minska/öka antal övningar eller tiden på varje övning – anpassa efter dig. Det ska vara jobbigt! Det kan göra lite ont av trötthet! Men det får inte göra ont-ont. Då får du sluta direkt eller byta övning.

Ovan saxhopp. Hoppa upp & landa sedan på höger ben fram (hela foten i) & vänster ben bak (endast tå i marken). Båda knäna i 90 grader. Hoppa upp & landa sedan på vänster ben fram & höger ben bak.

Nedan sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition med raka armar. Vrid upp så att vänster han & vänster fot endast är i marken – kroppen bildar en stjärna (ett X). Handen i marken ska vara rakt under axeln. Försök att vara rak i kroppen & tappa inte ner höften. Hitta balansen & vrid sedan tillbaka till plankposition på raka armar. Vrid sedan så att höger hand & höger fot endast är i marken. Hitta balansen & sedan börja om från början.

Ovan hopprep i så hög tempo du orkar.

Nedan magövning. Ligg på ryggen & båda benen rakt upp. Håll emot, samtidigt som du sänker benen rakt ner. Stanna strax ovanför marken & för benen upp till startposition igen. Tryck ner svanken i marken. Nästa gång du sänker benen gör du det åt vänster, stanna strax ovanför marken & för benen till startposition. Tredje gången du sänker benen för du dem åt höger. Spänna gen genom hela övningen. Börja om från början.

Ovan X-Burpees. Hoppa ut i ett X, hoppa ihop grupperat, hoppa ut i ett V med benen, ihop grupperat & sedan upp i ett X igen.

Nedan rygglyft med armdrag. Ligg på magen med armarna ovanför kroppen, titta ner i marken genom hela övningen. Samtidigt som du lyfter överkroppen, för du armarna raka hela vägen till ovanför rumpan (då är armarna lite böjda). Gå samma väg tillbaka med armarna. Spänn rumpan genom hela övningen & se till att fötterna aldrig släpper marken.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 39

Efter flera dagar med strilande regn, kom solen varmt välkommet tillbaka idag! Tänk vad humöret påverkas av sol & lite värme!! Jag fortsätter med mina cirkelpass ute på altanen. //Vickan

Här kommer veckans tips på cirkelpass:
Burpees med hopp (i trappan)
Walking plank
Sprintutfall med indianhopp
Butterfly situps
Hopprep
Plankrodd

Material: matta, hopprep & två likvärdiga tyngder/vikter.

6 övningar. 60 sek på varje övning i den ordning som står ovan. 10 sek byte/förflyttning mellan övningarna. Efter ett varv = alla 6 övningar, 1 minuts vila. Jag kör sammanlagt 5 varv. Det tar 38 minuter.

Ovan burpees med hopp. Jag har inte tillgång till att göra boxjumps hemma, så jag gjorde en variant & använde trappan istället. Jag gjorde ett upphopp, backade ner tre steg i min trappa på altanen, hoppade sedan upp de tre stegen tills jag var i altanhöjd igen. Sedan gjorde jag ett nytt upphopp & tog ett långt steg ner i trappan igen. En riktig pulshöjare.

Nedan walking plank (vandrande planka). Stå i plankposition på raka armar. Gå sedan ned på armbågarna med en arm i taget, tillbaka samma väg till raka armar. Byt arm du börjar med vid varje repetition. Alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand. Nästa omgång du går ner börjar du med vänster armbåge.

Ovan sprintutfall med indianhopp. Börja i sprintstartposition med vänster ben bak. Res dig upp & gör ett indianhopp. Hoppa upp (lyft upp i 90 grader) med samma ben som är bak i startpositionen. Vi kör 30 sekunder med ett ben & byter sedan ben resterande 30 sekunder.

Nedan butterfly situps. Ligg på marken/golvet med fotsulorna ihop & armarna utsträckta ovanför huvudet. Tryck ner svanken & spänn magen. Res dig upp till sittande & klappa händerna i golvet framför dig. Fötterna ska ha golvkontakt genom hela övningen.

Ovan hopprep. Hoppa så snabbt du orkar under 60 sekunder.

Nedan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med en hantel/tyngd i varje hand. Se till att axlarna är rakt över händerna. Spänn magen & lyft en hantel i taget. Tänk på att det är ryggen som drar hanteln uppåt. Spänn kroppen & försök att hålla den så stilla du kan. Titta ner i golvet, så att ryggraden är helt rak.

 



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.33

När man har börjat jobba & man hela dagen har tittat ut genom fönstret & sett en knallblå himmel & gassande sol… Då är det extra lyxigt att kunna köra ett cirkelpass hemma på altanen efter jobbet! Jag älskar att kunna träna ute, så jag passar på så mycket jag kan nu innan hösten kommer & man stänger in sig på gymmet igen. Det är dock roligare att köra tillsammans med Lina, men nu får jag försöka hitta andra sätt att få in de svettiga, jobbiga & “hatkärleksiga” träningspassen. När jag kör hemma har jag ju inte tillgång till allt material som finns på “mitt” gym, så då får man anpassa övningarna. //Vickan

Dagens cirkelpass:

Burpees
Russian twist
Walking plank
Hopprep
Draken med viktskiva
Armhävningsgång med gummiband

Material: Matta, viktskivor (eller annan vikt), gummiband & hopprep

Jag körde 6 övningar/stationer. 60 sekunder på varje övning, 10 sekunder byte av övning. Efter alla 6 övningar hade jag 1 minuts vila & vattenpaus. Sedan körde jag ett nytt varv. Sammanlagt körde jag 5 varv. Svettigt!! Kunde inte ens ta i mobilen efteråt…

Ovan vanliga burpees.

Nedan russian twist. Jag höll i två mindre viktskivor, då det var det bästa jag kunde hitta för dagen. Spänn magen, för vikterna från sida till sida & följ med med blicken.

Ovan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge, sätt i vänster hand & sedan höger hand tills du är tillbaka i startposition. Börja nästa vandring nedåt med höger armbåge istället. Alternera varannan gång. Ha en rak kropp genom hela övningen. Spänn magen.

Nedan hopprep i så högt tempo du orkar.

Ovan draken med viktskiva. Stå på vänster ben & för höger ben bakåt samtidigt som du har armarna rakt ner mot marken. För sedan höger ben framåt tills det är i 90 grader framför dig, samtidigt som du för viktskivan framför dig på raka armar tills de är rakt ovanför ditt huvud. Gå sedan upp på tå & hitta balansen. För sedan viktskivorna tillbaka på raka armar & benet tillbaka till startposition. Jag höll på med samma ben i 30 sek & bytte sedan till att stå på höger ben.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition. För sedan vänster armen åt sidan, så att gummibandet blir rejält sträckt. Gå efter med vänster fot. Sedan tar du höger arm & flyttar efter & höger fot. Jag gick fyra steg åt varje sida innan jag vände åt andra hållet igen.

Allt material som behövdes idag.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 25

Nu är vi båda inne på vår sista arbetsvecka innan vi tar semester. Så underbart & efterlängtat! Vi kommer fortsätta så gott vi kan med blogginlägg under sommaren, men lite ändringar kan det bli. Träna kommer vi göra under vår ledighet. Vi ser båda semestern som en möjlighet till mer träning. Tänk vad många timmar per dygn det blir som vi kan bestämma helt själva över? Tid för vila, familjen & träning i en härlig kombination. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Cirkelpass v. 25:

Burpees
Toes to ball
Pushpress
Hopprep
Kräftan
Vandrande planka 

Ovan kör Vickan “vanliga” burpees. Fullt ös gäller här.

Nedan kör Lina toes to ball. En lättare variant av toes to bar. Här ligger du istället ned & för fötterna mot händerna, istället för att hänga.

Ovan kör Lina push press. Militärpress med lite extra hjälp av benen.

Nedan kör Lina hopprep.

Ovan kör Vickan det vi kallar kräftan. Här för du vänster hand mot höger fot & tvärtom.

Nedan kör Vickan vandrande planka (walking plank). Stå i plankposition på raka armar. Gå sedan ned på armbågarna med en arm i taget, tillbaka samma väg till raka armar. Byt arm du börjar med vid varje repetition. Alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand. Nästa omgång du går ner börjar du med vänster armbåge….



Träning - Pass

Cirkelpass v. 16

Idag är det annandag påsk & en härlig påskhelg närmar sig sitt slut. Vi avslutar långledigheten med att tipsa om ett cirkelpass med lite extra fokus på överkroppen. //Vickan & Lina

Burpee med armhävning på skivstång
Slamball på knä
Planka med balans
Hopprep
Hindu pushup
Armhävningsgång med gummiband

Ovan kör Lina burpee med armhävning på skivstång. Ner & gör en armhävning på skivstången, hoppa sedan över skivstången & gör likadant på andra sidan.

Nedan kör Vickan slamball på knä.

Ovan kör Vickan planka med balans. Stå i planka på raka armar. Lyft höger arm & vänster fot, hitta balansen. Byt arm & ben. Spänn kroppen & försök att hålla kroppen så stilla du kan.

Nedan kör Lina hopprep, hoppa så snabbt du kan helt enkelt ?.

Ovan kör Vickan hindu push up.

Nedan kör Lina armhävningsgång med gummiband.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 11

Förra veckans cirkel hade extra fokus på överkroppen, så då passar det ju utmärkt att denna vecka ha fokus på ben & rumpa. Ojojojoj, vad det brände i rumpa & lår redan efter ett varv. Pulsen steg väldigt snabbt också samt att svetten fullkomligt forsade om oss ?. Vi hade med en för oss nya övning idag, vilket alltid är kul. Att byta ut några övningar ökar motivationen i träningen tycker vi. Ha en fortsatt bra träningsvecka! // Vickan & Lina

Burpee med boxjump
Hopprep
Planka med inhopp

Sprintutfall med indianhopp
Toes to ball
Skridskohopp 

 

Ovan kör Lina burpee med boxjumps. Du gör en burpee  & hoppar jämfota upp på lådan/boxen för att göra ännu en burpee på andra sidan.

Nedan hoppar Vickan hopprep. Hoppa så snabbt du orkar.

Ovan kör Lina planka med inhopp. Den är inte att leka med ?.

Nedan kör Vickan sprintutfall med indianhopp.

Ovan kör Vickan toes to ball. En bra variant istället för toes to bar.

Nedan kör Lina skridskohopp. Hoppa från sida till sida i ett så högt tempo du klarar av. Skjut ifrån med stödjebenet.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 7

Den här veckans cirkel blev en riktig utmaning för överkroppen. Det brände bra i armarna efter ett par varv ???.  Vi gör våra cirkelpass med 6 olika övningar. 60 sekunder på varje övning, 10 sekunders förflyttning mellan övningarna. När vi har kört ett varv har vi tidsinställd vila i 60 sekunder. Sedan påbörjas varv 2. Vi kör sammanlagt 5 varv, vilket tar drygt 38 minuter allt som allt. Längden på varje övning, antal övningar & antal varv väljer man ju att göra som man vill med. Gör efter din egen förmåga, men det ska inte vara en dans på rosor – man ska bli trött & det ska vara jobbigt. Efteråt är det en så galet skön känsla i kroppen! Vi älskar detta! //Vickan & Lina

Burpee med bosuboll
Springplanka med händerna på boll
Push press
Walking plank
Omvänd armhävning 
Hopprep

Ovan gör Vickan Burpees med bosuboll. Hoppa ut i plankposition med händerna på bosubollen. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat & res dig upp, samtidigt som du för bosubollen på raka armar framför dig till den är rakt ovanför huvudet. Gå samma väg ner med bosubollen & sätt ner den i marken. Hoppa ut i plankposition igen & gör en armhävning. Vill man göra övningen mer pulsig & snabb, kan man hoppa över armhävningen & bara hoppa ut i plankposition & direkt in till grupperat igen innan man reser sig upp.

Nedan gör Lina Springplanka med händerna på en boll. Nu gäller det att hålla balansen! Vi hade händerna på en mindre medicinboll & man får parera hela tiden för att hålla en rak position. Spänn magen genom hela övningen. Spring snabbt med benen, som att jobba med höga knän fast i plankposition.

Ovan gör Lina Pushpress. Välj en skivstång med tyngd så att du precis klarar 1 minut. Gå ner i en liten böj i knäna, med skivstången framför dig i axelhöjd. Tryck i från med ben & axlar samtidigt & för skivstången på raka armar ovanför huvudet.

Nedan gör Vickan Walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i golvet, sedan vänster armbåge, res dig sedan på höger hand & sedan vänster hand. Nu är du tillbaka i plankposition igen. Börja om, fast sätt nu ner vänster armbåge först. Varannan gång alltså.

Ovan gör Vickan Omvänd armhävning. Börja i plankposition på raka armar. Håll emot på nervägen & lägg dig på golvet. Lyft händerna från golvet för att du verkligen ska vara nere. Tryck dig sedan upp till plankposition. Repeat. Viktigt att du spänner hela kroppen genom övningen, så att kroppen är rak hela tiden.

Nedan hoppar Lina Hopprep.



Duoträning Träning - Pass

Crossfitinspirerat pass, del 2

Här kommer andra delen av det crossfitinspirerade pass vi körde för ett tag sedan. Här kan du läsa om första delen av passet. Ett perfekt upplägg om du vill träna med en kompis. Man jobbar oavbrutet i 4 minuter, vilar i 1 minut & upprepar det 4 gånger.

• 4 st breda armhävningar
• 4 st burpees
• 4 st toes to ball

Under tiden en person kör dessa tre övningar, hoppar den andre hopprep.

Byt när en person är klar med de första övningarna & kör så många varv ni hinner på 4 minuter. Kör hårt!// Vickan & Lina

Breda armhävningar

Burpees

Toes to ball

Under tiden en person gör ovanstående tre övningar direkt efter varandra, så hoppar den andra hopprep. Så fort de tre övningarna är klara, så byter man.

Hopprep



Träning - Pass

Cirkelpass v. 2

Nytt år & nya möjligheter. Vi fortsätter att tipsa om träningspass på måndagar. Oftast blir det cirkelpass, vilket är det vi nästa alltid tränar tillsammans. Förra veckan blev det ett litet annorlunda cirkelpass så det här blir egentligen årets första “riktiga” cirkel. I de här cirklarna kör vi alltid 6 övningar: 1 minut per övning, 10 sekunders vila/förflyttning mellan övningarna. Vi kör sedan 5 varv & vi har tidsinställd vila mellan varven på 1 minut. Allt som allt tar alltså cirkelpasset drygy 38 minuter. Kör hårt! // Vickan & Lina

Planka med jumpingjacks 
Plankrodd
Burpees med bosuboll
Pushpress
Hopprep
Toes to ball

Planka med jumpingjacks

Ovan kör Vickan planka med jumpingjacks. In & ut med benen i ett högt tempo. Försök att ha axlarna över händerna.

Nedan kör Vickan plankrodd. Spänn bålen & använd ryggen när du drar upp hantlarna.

Plankrodd

Burpee med bosuboll

Ovan kör Lina burpees med bosuboll. En vanlig burpee fast du håller i bosubollen hela tiden. Istället för att hoppa i stående för du bara bosubollen upp på raka armar.

Nedan kör Vickan pushpress. Som militärpress, fast med lite hjälp av benen.

Pushpress

Hopprep

Ovan kör Lina hopprep om någon undrar ?.

Nedan är det toes to ball. Spänn bålen & för benen mot bollen. Försök att nudda med tårna på bollen. Sträck ut benen rakt utan att nudda golvet.

Toes to ball