Tagg

hemmaträning

Hemmaträning Träning - Styrka

Ny hemmaträning

Jag har känt mig låg hela dagen. Och frusen. Kände att jag behövde blir varm & glad. Så på med träningskläder, rullade ut träningsmattan, på med nya viktvästen & fram med powerbandet. Jag körde ett kortare styrkepass hemma & det gav både värme & glädje! Träning i alla dess former är verkligen bästa medicinen på det mesta! Tänk att lite armhävningar & squats kan göra mig lycklig… Livet💛!! Naturligtvis måste jag matcha utrustningen med de gula taxibilarna på Manhattantapeten… 😜

Så här körde jag hemmapasset idag:
Varje övning körde jag 10 reps x 3 set.
Armhävningar med viktväst 
Squats med viktväst
Utfall med viktväst
Armhävningar med powerband
Axlar med powerband

Ett kortare styrkepass hemma med endast två redskap. Kroppen fick kämpa, då det faktiskt gjorde stor skillnad både med viktväst & med powerband. Kul med lite förnyelse i hemmaträningen!! //Vickan



Hemmaträning Träning - Pass

Träningspass v. 7

På onsdag är det Alla hjärtans dag, så idag tipsar jag om ett träna-ditt-namn-pass som passar bra in på denna kärleksvecka.

A – 10 burpees
L – 20 jumpsquats
– 20 jumpsquats
– 10 burpees

H – 20 jumping jacks
– 60 sek jägarvila
Ä – 10 triceps dips
R – 12 burpees
T – 30 squats
A – 10 burpees
N – 20 utfall
– 20 utfall

D – 10 armhävningar
A – 10 burpees
– 15 triceps dips

Ojoj, det blev visst fem omgångar med burpees. Men det är kärlek för kroppen det 😉!

Ovan burpees & nedan jumpsquats.

Ovan jumping jacks & nedan jägarvila.

Ovan triceps dips & nedan squats.

Ovan utfall & nedan armhävningar.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 6

Februari redan. Jisses så fort tiden går! Denna veckas cirkelpass blev i hemmet. Tre varianter av planka, två hoppövningar & en för magen. Hoppas att ni får en härlig träningsvecka!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Mountainclimber
Squathopp med väderkvarn
Walking plank
Russian twist
Sprintutfall med indianhopp
Planka med höft i golv

Material:
vikt till russian twist

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan mountainclimber. Stå i plankposition på raka armar. För vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till startposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan squathopp med väderkvarn. Du hoppar upp i luften & landar lite bredare än axelbrett med fötterna. Sedan vrider du överkroppen så att höger hand nuddar vänster fot samtidigt som du tittar upp mot vänster handen som du har rakt upp. Det är en repetition. Efter nästa hopp nästa vrider du kroppen åt andra hållet. Försök att hålla ett högt tempo.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i golvet. Sedan vänster armbåge. Res dig upp med först höger hand i golvet & sedan vänster hand. Nu är du i startposition igen. Nästa gång du går neråt börjar du med vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & sedan höger hand. Alternera varannan gång.

Nedan russian twist. Ha en vikt eller tyngd i händerna. Balansera på rumpan. Vrid från sida till sida med vikten i händerna. Följ med vikten med blicken. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan sprintutfall med indianhopp. Stå i sprintposition med höger ben bak. Gör ett indianhopp med höger knä upp & vänster arm rakt upp mot taket. Ner i sprintposition igen. Byt ben efter halva tiden & ha då vänster ben bak istället.

Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Vrid höften mot golvet & stanna precis ovanför golvet, vrid upp till startposition igen & vrid sedan åt andra hållet.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 3

Nu är terminen igång på allvar. Första arbetsvecka är avklarad. Passträningen & alla fotbollsträningar för sönerna är i full gång. Nu kör vi vårtermin 2018!

Årets andra tips på cirkelpass. Idag är det fokus på armar.

Veckans cirkelpass:
Armhävningsgång med gummiband
Planka med balans
Hindu pushups
Sprintsitups
Dips på stol
X-burpees

Material:
Gummiband, stol

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition på raka armar. Ha ett gummiband runt handlederna. För höger hand åt höger. Följ sedan efter med höger fot åt höger. Följ efter med vänster hand åt höger & sedan vänster fot åt höger. Gå tre steg åt höger. Vänd sedan & gå tre steg är vänster.

Nedan planka med balans. Stå i planka på raka armar. Lyft vänster arm & höger ben. Hitta balansen & tillbaka till planka på raka armar. Lyft sedan höger arm & vänster ben, hitta balansen.

Nedan hindu pushups. Stå som ett upp & nervänt V. Böj armarna & för huvudet ned mot mattan. Triceps jobbar hårt i denna övning. Endast händer & fötter nuddar golvet i denna övning. För överkroppen nära golvet & sträck sedan på armarna samtidigt som du lyfter upp huvudet. Tillbaka till startposition & börja om.

Nedan sprintsitups. Ligg raklång på golvet. Lyft upp överkroppen & låt vänster armbåge möta höger knä. Tillbaka till startposition. Upp igen & denna gång mötet höger armbåge vänster knä.

Nedan dips på stol. Stå med raka armar på en stol & hälarna i golvet. Böj armarna & ha kroppen nära stolen. Tryck dig upp igen. Det är triceps som jobbar. Låt övriga kroppen vara så stilla som möjligt.

Nedan X-burpees. Hoppa ut i ett X, gå ihop grupperat, sätt i armarna & hoppa ut med benen i ett V. Ihop grupperat & hoppa upp & ut i ett X igen.



Hemmaträning Träning - Styrka

Bring Sally Up…

Jag hade inte hört talas om Bring Sally Up förrän under julhelgen när min syster pratade om det. ¨Hur kan jag ha missat det?!? Nu tycker jag att jag ser det överallt…

Igår testade jag mitt första Bring Sally Up pass. Jag tittade först igenom en video på YouTube (den finns längst ner i detta blogginlägg) för att se var det var. En omgång är ca 4 minuter. 30 repetitioner, med fyra extra statiska delar. Jag tänkte till & med att kan det här verkligen bli jobbigt?!? Men det blev det… Jag körde varsin omgång med squats, armhävningar, utfall & situps. Sedan körde jag en omgång till av alla. Alltså 8 omgångarna Bring Sally Up. Skakiga ben & armar samt en öm mage. Härligt! Detta är verkligen grymt bra hemmaträning. Eftersom jag lyssnade på hela låten 10 gånger med förstagångstitten, träningen & sedan när jag skulle fota – så gick Bring Sally Up-låten i mitt huvud resten av kvällen…  //Vickan

Armhävningar ovan. Att hålla kroppen några cm ovanför marken under en längre tid känns i armarna…. Härligt!! Utmanande!

Squats nedan. På de fyra statiska delarna i låten fick man verkligen kämpa andra omgången!

I musiken säger de ju Bring Sally Up, Bring Sally Down. Det funkar kanon i alla övningar utom i situps. Då får man gör tvärtom. Du reser dig upp i en situps när de säger Bring Sally Down.

Utfall nedan. Jag tog vartannat ben & såg till att ha två gånger per ben på de fyra statiska delarna. Bra att köra mage eller armar mellan de två benövningarna!

Nedan är videon jag använde mig av. Bra när man ser timern.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 2

Nytt år = nya tips på cirkelpass. Idag började jobbet igen efter 16 dagars jullov. Lite blandade känslor – då ledighet är underbart, men samtidigt så är det skönt med vardag också. Veckans tips på cirkelpass är pulshöjande & bålen får sig lite extra träning. //Vickan

Veckans tips på cirkelpass:
Benindrag med balansboll
Starjumps
T push up
Squathopp
Planka med pik
Burpees

Material:
Balansboll & matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan benindrag med balansboll. Stå i plankposition på raka armar, med fötterna på en balansboll. Dra bollen in mot magen med hjälp av fötterna. Spänn magen & ha överkroppen så stilla som möjligt. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Nedan starjumps. Hoppa ut med armar & ben, som en stjärna. Hoppa ihop grupperat som en liten boll & sedan upp & ut i en stjärna igen.

Nedan T push up. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner i en armhävning & tryck upp dig på raka armar & vrid sedan överkroppen & låt vänster arm peka rakt upp mot taket. Fötterna är kvar i golvet. Det ska vara en så rak linje som möjligt mellan höger hand – höger axel – vänster axel & vänster hand när du står uppvriden. Följ med den övre handen med blicken. Tillbaka ner med vänster arm, gå ner i en armhävning & vrid sedan upp överkroppen åt andra hållet.

Nedan squathopp. Hoppa ihop & går ner i en squat. Hoppa sedan upp & ut brett med benen & går ner i en djup squat. Hoppa upp & in i en vanlig squat.

Nedan planka med pik. Stå i planka på raka armar. För sedan höger hand mot vänster fot, så kroppen nästan formar ett A. Tillbaka till plankposition & sedan vänster hand till höger fot. (Jag är så galet stel. Tanken är att benen ska vara raka…)

Nedan burpees. 



Träning - Pass

Cirkelpass v. 51

Årets sista cirkelpass. Tänk att det är julafton om mindre än en vecka! Triceps, mage & ben får sig en rejäl genomkörare. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Starjumps

Hindu pushups
Planka med jumping jacks
Utfall med benuppdrag
Dips på stol
Springplanka

Så här gör jag:
6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass.

Ovan starjumps. Hoppa upp & ut i en stjärna. Landa ihop med fötterna & kryp ihop grupperat (som i en djup squat). Hoppa sedan upp & ut i en stjärna igen.

Ovan hindu pushups. Endast händer & fötter är i golvet genom hela övningen. Stå som i ett upp & nervänt V. För axlarna mot golvet & tryck dig sedan upp på raka armar. Triceps får jobba hårt i denna övning.

Ovan planka med jumping jacks. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa ut & in med benen & ha överkroppen still hela tiden.

Ovan utfall med benuppdrag. Stå samlat med fötterna. Gör ett utfall framåt med höger ben. Gå ner djupt (90 grader i knät). På vägen tillbaka med benen trycker du ifrån & lyfter upp knät så högt du kan, innan du står i startposition igen. Gör samma sak fast med vänster ben.

Ovan dips på stol. Ha ryggen mot stolen, armarna är raka & fötterna är en bit ifrån stolen. Ju närmare stolen du har fötterna, desto lättare är övningen. Böj ner armarna så att armbågen är i 90 grader. Pressa upp till raka armar igen. Fötterna är still genom hela övningen.

Ovan springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Spring sedan på stället. För först höger knä mot armarna & sedan vänster knä. Håll så högt tempo du kan. Här får pulsen jobba. Spänn magen genom hela övningen.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 48

Sista veckan i november. Efter en helg fylld av futsal, kändes det skönt på söndagskvällen att köra ett cirkelpass här hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Jumpsquat med crisscross

Planka med benförflyttning
Sprintutfall med indianhopp
Burpee med 180 graders hopp
Walking plank
Russian twist

Material till cirkelpasset: matta, vikt

Så här gör jag: 6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass.

Nedan jumpsquat med crisscross. Gå ner i en squat. Hoppa upp & korsa då benen med höger ben framför. Hoppa ut i en squat igen & gå ner till 90 grader i knäna. Hoppa upp & landa med benen i kors igen, nu med vänster ben framför.

Nedan planka med benförflyttning. Stå i planka på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen & spänn magen. Lyft vänster ben & korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i golvet på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben & lyft det över vänster ben & nudda höger fot i golvet på andra sidan av vänster ben.

Nedan sprintutfall med indianhopp. Stå i start position för ett sprintlopp. Vänster ben bak & händerna i golvet. Lyft sedan vänster ben & gör ett hopp till ett indianhopp. Vänster ben upp & höger arm upp. Gå ner i startposition igen. Kör på detta ben 30 sek. Sedan byter du ben resterande 30 sekunder. Höger ben bak, gör ett upphopp till indianhopp med höger knä upp & vänster arm.

Nedan burpee med 180 graders hopp. Stå i plankposition på raka armar. Lägg dig ner på golvet & släpp händerna från golvet. Hoppa ihop grupperat. Hoppa sedan upp & i hoppet vänder du om i 180 grader & gör sedan burpeesen åt andra hållet.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på höger armbåge, sedan vänster armbåge, höger hand & sedan vänster hand. Nästa gång går du ner tvärtom. Vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & höger hand.

Nedan russian twist. Ha endast rumpan i golvet. Luta dig bakåt & lyft fötterna från golvet. Blir det för vingligt eller tungt kan du sätta ner fötterna i golvet. Ha en vikt i händerna. För sedan vikten från sida till sida & följ med vikten med blicken hela tiden. Spänn magen.

 



Träning - Pass

Cirkelpass v. 47

Drygt en månad kvar till julafton. Jag börjar faktiskt bli lite sugen på att adventsfixa. Denna veckas tips på cirkelpass har med några övningar som jag inte gjort på mycket länge. Kul med lite förnyelse! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees med axelpress
Mountainclimber på balansplatta
Planka med twist
Squat med hopp
Magövning med vikt
Planka med höft i golv

Material: matta, hantlar & balansplatta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan burpees med axelpress (hantlar). Stå upprätt med varsin hantel i händerna. Pressa dem sedan rakt upp mot taket. Sätt ner hantlarna i golvet & hoppa ut i plankposition på raka armar. Hoppa ihop grupperat. Res dig upp till startposition.

Nedan mountainclimber på balansplatta. På gymmet brukar jag använda en bosuboll, men det gick utmärkt med en balansplatta. Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan vänster knä mot vänster armbåge. Spänn magen genom hela övningen.

Ovan planka med twist. Stå i plankposition på raka armar. För sedan vänster ben & höger arm ut på höger sida. Hand & fot förs ihop. Hitta balansen. Vrid sedan tillbaka till startposition & vrid nu åt andra hållet, höger ben & vänster arm åt vänster sida. Blicken är hela tiden rakt ner i mattan. Mycket balansträning! Spänn magen.

Nedan squat med hopp. Gör en squat med benen ihop. Hoppas sedan uppåt & landa i en bred squat & går ner till 90 grader. Hoppa upp & nu ihop med benen igen & gå ner i en djup squat.

Ovan magövning med vikt. Jag valde en hantel som vikt. Ha en vikt i händerna. Ligg raklång på ryggen med armarna ovanför huvudet. Håll en hantel eller viktskiva i händerna. Nudda inte händerna eller fötterna i golvet. För sedan knäna mot magen & för samtidigt armarna mot knäna. Du stannar när du blir som en boll & går sedan ut till startposition igen. Håll emot på tillbakavägen. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. För höger höft mot golvet utan att nudda golvet. Tillbaka till plankposition. För sedan vänster höft mot golvet.

Materialet:



Hemmaträning Träning - Styrka

Utmaning – toarullarna

Att kombinera en utmaning med träning är en kul grej! Jag fick inspiration av instagramkontot @sandra.friberg. Snacka om att magen fick jobba… Jag upprepade detta tre gånger. Alltså 90 förflyttningar/ben i olika höjder. Riktig magmos-träning. Se film längst ner i inlägget. Hahaha, jag ser inte såg glad ut på bilderna, men jag var koncentrerad… //Vickan

Utmaningsupplägget:
1 toarulle: 10 st reps per ben.
2 toarullar: 8 st/ben
3 toarullar: 6 st/ben
4 toarullar: 4 st/ben
5 toarullar: 2 st/ben