Tagg

hemmaträning

Hemmaträning Träning - Pass

Hemmapass v. 34

Idag har det blivit mycket kaffe för att hålla mig pigg på jobbet. Det blev inte mycket sömn i helgen, så jag skulle ha behövt en ledig dag till… Det har varit en innehållsrik dag på jobbet, då alla elever äntligen kommit tillbaka efter sommarlovet. Nu är det som vanligt igen! Direkt när jag kom hem från jobbet bytte jag om till träningskläder & fick köra en variant av cirkelpass hemma på altanen. Stora sonen skulle spela match med A-laget & barnens matcher missar jag aldrig. Det är mycket pusslande för att få ihop min vardag & då får man anpassa träningen efter andra aktiviteter. Återigen härligt att kunna träna i solen på altanen!!

Dagens hemmapass blev en stege med 5 olika övningar. Jag gjorde först 10 av alla övningar i en följd. Sedan gjorde jag 9, 8, 7, 6… Avslutade med 1 av varje. Alltså blir det sammanlagt 55 av varje övning. Ett bra & smidigt pass när man har lite ont om tid, där hela kroppen får jobba! Till detta pass behövs ingen utrustning, förutom en matta om man önskar. //Vickan

Dessa övningar var med i min stege:
Burpees
Rygglyft med armdrag
Armhävningar
Butterfly situps
Mountainclimbers

Burpees – Gör ett upphopp med armarna rakt ovanför huvudet. Gå ner till grupperat & hoppa ut i plankposition på raka armar. Håll emot på vägen ner & lägg dig på marken/golvet. Lyft händerna från marken, för att du verkligen ska vara nere i marken. Tryck dig upp på raka armar igen. Hoppa ihop grupperat & sedan upp i ett nytt upphopp.

Rygglyft med armdrag – ligg på magen med tårna i golvet & rak nacke (näsan ska alltså peka rakt ner mot marken). Ha armarna rakt sträckta ovanför huvudet (du blir alltså så lång du kan bli). Spänn rumpan & lyft överkroppen från marken samtidigt som du drar armarna raka (som en sol) mot rumpan. Stanna till i lyft överkropp & händerna ovanför rumpan, innan du går tillbaka samma väg igen. Kontrollerat. Ansiktet är riktat ner mot marken hela tiden, för att ha en rak ryggrad.

Armhävningar – Jag börjar alltid på arma armar & med fötterna i. Om jag inte orkar mer, så sätter jag i knäna. Kan du bara gör en vanlig armhävning, så gör det & gå sedan ner på knäna. Det ska inte göra ont. Men det är jobbigt!

Butterfly situps – Ligg på rygg med armarna rakt ovanför ditt huvud & fotsulorna ihop. Tryck ner svanken i marken & för sedan armarna raka ovanför huvudet fram till att nudda dem i marken framför dig. Spänn magen genom hela övningen. Gå sedan tillbaka samma väg & håll emot på vägen ner i liggande igen.

Mountainclimbers – Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. Ha hela tiden en rak position & spänn mage & rumpa. För sedan vänster knä mot vänster armbåge. I denna övning räknade jag idag varje knäuppdrag, så på första när jag skulle göra 10 st, så blev det alltså fem åt höger & fem åt vänster.



Vickan

På fyra bollar…

Idag testade jag mig på en utmaning. Lina har ju gjort lite utmaningar & idag kände jag mig redo att testa en variant av en av dem. Vi har ju typ 100 bollar på gräsmattan, så att hitta bollar till en utmaning var inga problem. Men att komma upp på alla fyra bollar samtidigt var verkligen ingen lek. Alla ville liksom rulla åt varsitt håll😱😝! Här finns det stor potential att utvecklas!! Vet inte om det blir lättare eller svårare med tyngre bollar (typ medicinbollar), men dagens bollar var olika pumpade & med lite olika storlek så det var en utmaning att hitta balansen & att sedan gå ner i en armhävning! Jag önskade dock att bollarna hade varit lite tyngre, då hade de inte rullat iväg lika lätt. Detta var första försöket, så jag känner mig mycket nöjd med det. Men som sagt, det finns mycket att träna mer på!! Bland annat fler i följd & rakare kropp. //Vickan

Jag testade först med fötterna på en boll, men för att få en lite större utmaning körde jag sedan på fyra bollar.



Hemmaträning Träning - Styrka

Benpass på altanen

Solen värmer. En tvätt ligger i maskinen. Tonåringarna sover fortfarande. Perfekt läge för ett benpass på altanen! //Vickan

Ovan vanliga squat, fast med gummiband strax ovanför knäna.

Nedan sumosquat (breda squat), även här med samma gummiband som ovan.

Ovan vandrande squat. Försök att gå i sidled så nära 90 grader som möjligt. Gå tillbaka.

Nedan ligger du på rygg med fotsulorna i marken. Tryck upp höften på himlen. Jobba ut & ihop med knäna. Hela tiden med höften lyft, spänd rumpa. Insidan på låret jobbar.

Stå på ett ben & ha ett gummiband runt fötterna. Börja med att för ett ben bakåt så långt du kan. Håll kroppen rakt & spänn rumpan. För sedan benet, utan att sätta i det i marken, framför dig & upp till 90 grader i knät. För benet tillbaka & håll emot.

Nedan gör jag vanliga utfall. Oftast brukar jag variera utfallen med långa & korta steg bakåt & framåt, korsade steg, utåtroterande steg… Bara fantasin sätter stopp & det är bra att variera träningen!

Skönt med vatten i trappan efteråt!



Burpee Hemmaträning Träning - Styrka

Styrka på bryggan

Igår vilodag, idag lite lätt styrka. Jag har inte kört någon styrka alls sedan jag var ordentligt sjuk, så idag testade jag på ett lugnare styrkepass på bryggan. Det blev lite armstyrka & för att höja pulsen på slutet körde jag burpees i lugnare takt. Hann bli riktigt flåsig. Oj oj, vilken tid det tar att komma tillbaka till tidigare form igen. Avslutade med en powerwalk. //Vickan

Ovan vanliga armhävningar. Nedan hindu pushup. Jag körde alla övningar 10 reps x 3 set.

Ovan triceps med gummiband. Nedan plankan. Plankan körde jag 1 minut x 3.

Till sist burpees. Hatälskövningen! Jag tog det betydligt lugnare än vanligt & dessutom smågungade bryggan lite. Men jag fixade 10 x 3, med lite längre vila mellan seten.



Lina Träning - Styrka

Det omöjliga som blev möjligt!

Förra sommaren testade jag att göra “flygande armhävningar” för första gången. Jag var supernöjd med de 2 jag klarade i rad. För cirka 2 år sedan fanns det inte på världskartan att jag skulle klara en enda! Sedan dess har jag inte tränat specifikt på det alls, så nu tyckte jag det var dags igen. Att träna på såna här övningar ute i trädgården är en perfekt sommaraktivitet tycker jag😊 . Då kan jag träna på teknik & både lyckas & misslyckas utan publik. Gissa om lyckan var total när jag nu lyckades göra 6 stycken i rad!!!! Det jag tränat en del på under vinterhalvåret är armhävningar med klapp & det verkar ju ha gett resultat😊. Sedan har jag självklart tränat mycket överkroppsstyrka. Jag blir så glad när jag får bevis på att jag utvecklas av min träning. Det blir som ett kvitto på att det jag gör funkar för mig.

Jag tänkte idag ge 5 tips på hur jag tränat för att lära mig dessa armhävningar, för den som är sugen på att testa😊. Även om du inte vill göra just flygande armhävningar, är övningarna bra för överkroppsstyrkan

1. Jag började med att slipa på armhävningstekniken. Djupa kontrollerade armhävningar där hela kroppen är involverad i övningen.

2. Jag tränade mycket armhävningar med extra viktskivor på ryggen för att bygga mer styrka. Har du ingen träningsutrustning får du använda fantasin, en dotter har fungerat för mig i hemmaträningen😅.

3. Olika varianter på armhävningar kör jag fortfarande regelbundet, bland annat med fötterna på en höjd. Jag gör dem även med händerna i TRX-band för att träna på stabiliteten.

4. Nästa steg var explosivaarmhävningar, där jag skjuter ifrån & lyfter från golvet. Här kan man börja med knäna i, för mer kontroll.

5. Sedan testade jag armhävning med klapp & ökade på antalet repetitioner vart efter jag blev säkrare. Även här kan man börja med knäna i golvet.

Slutligen förra sommaren vågade jag testa att släppa både händer & fötter från marken/golvet. Där handlar det mycket om att våga & tro på sig själv.

Lycka till & kör hårt! Det är så kul att klara ett mål & en riktig boost för självförtroendet. //Lina



Hemmaträning Lina Träning - Pass Träning - Styrka

Grymt hemmapass för ben & rumpa

Hemmaträning när den är som bäst – ute på sommaren! Idag tänkte jag tipsa om ett riktigt bra pass för ben & rumpa som är perfekt att köra hemma. Det är ett pass jag plockar fram på sommaren & kör ute. På somrarna kör jag lite mer hemmaträning & då alltid ute.

Det här är ett pass som jag hittade på Lovisa “Lofsan” Sandströms blogg för några år sedan. Hon kallar det för Cardiass 2.0. Gå in via den länken så hittar du hela passet med bra förklaring. Det är 7 övningar för ben och rumpa som du kör i 7 minuter/övning i nedåtgående intervaller. Ett riktigt roligt upplägg!

Jag använder mig av appen Intervall timer för att ställa in tiden. I den appen har jag flera olika intervaller förinställda både för löpning & styrketräning.

Är du inte så van att köra mycket ben- & rumpträning , eller om du inte har träningsutrustninghemma  , så kör passet utan extra vikt. Risken för träningsvärk är hög kan jag lova då det blir måååånga repetitioner. Ett riktigt kul pass som rekommenderas varmt till hemmaträningen. Ha en fortsatt fin kväll! //Lina

Iklädd mitt nya linne som jag bara älskar! Att det kan vara så kul med nya träningskläder 🤗.

Många olika varianter på squats & utafall är det i passet!



Lina

Hur får du tiden att räcka till?


Många frågar mig hur jag har tid att träna så mycket som jag gör. Jag tränar 4-6 dagar per vecka & har gjort det de senaste 2-3 åren. För mig fungerar det alldeles utmärkt i kombination med familj, vänner & jobb. Jag tror att det är just för att jag tränar allt fungerar så bra. Jag tränar inte för att må bra, jag mår bra för att jag tränar! Jag känner mig oftast pigg, är sällan sjuk & har energi till att göra saker. Jag sitter inte i soffan & halvsover på kvällarna, vilket ofta hände förr.

Allt handlar om prioriteringar & planering för mig. Att på söndagen se över kommande vecka & planera efter vad som är inbokat. Jag planerar då även maten för kommande vecka & ser till att allt som behövs finns hemma. Barnens aktiviteter går självklart först, sedan planerar jag in min träning där luckor finns. Jag planerar upp vilka dagar jag ska träna & vad jag ska träna. När mitt träningspass drar igång vare sig det är på gymmet, hemma eller i löpspåret så vet jag exakt vad jag ska göra. Ibland behöver jag självklart av olika anledningar frångå planen både vad gäller träningen & maten, men jag har ändå en grundplan. Att träna när barnen har sina aktiviteter är perfekt. Självklart är det enklare nu när mitt yngsta barn är 9 år. Ibland är hon med & tränar (hinderbana i trädgården är ett hett tips) eller så är hon med kompisar eller en stund själv hemma med storebror. Min man gillar också att träna & vi pusslar ihop tid för oss båda att kunna göra det.

TV är en sak som prioriteras bort i stor utsträckning. Självklart tittar jag på TV, men jag styr TV-tittandet & inte tvärtom. Det blir inte många timmar som läggs framför TV:n varje vecka. En annan sak jag prioriterar bort är sovmorgon. Jag är morgonpigg & använder hellre den tiden till träning eller fix hemma när övriga i familjen sover. Är man tvärtom pigg på kvällarna går det ju utmärkt att träna då.

Jag känner ingen som helst stress runt träningen, eller att annat får stå åt sidan för att jag tränar. Ibland blir det inte som jag planerat, men då får det vara så, ingen ångest eller dåligt samvete. Bara för att jag älskar att träna & gör det ofta är jag inte besatt, men jag vet hur bra jag mår av det. Att få in träningen som en naturlig del i vardagen & inte se det som ett måste tror jag är viktigt för att det ska bli hållbart i längden.  Under min egna kategori  Lina, hittar du tips på massor av olika träningspass som jag brukar köra. Det var lite tisdagstankar från mig ?. Ha en fortsatt fin kväll! //Lina

Lyckan efter ett träningspass är total!

Jag varvar tyngre styrketräning (ovan) med mer pulshöjande träning (nedan) när jag är på gymmet.

Hemmaträningen består av styrketräning eller löpning (ja, jag räknar det som hemmaträning ?).

Att våga testa mina gränser och prova på saker är något jag jag utvecklat genom min träning. Jag älskar att anta träningsutmaningar.



Hemmaträning Vickan

Handstående, del 2

Nu är det dax att testa att stå på händer utan vägg. Börja gärna med att mjuka upp handlederna enligt inlägget förra veckan

Sparka dig upp mot väggen med ansiktet bort från väggen. Ha gärna någon vid din sida, om du känner att det är olustigt eller om det kan vara skönt att någon passar så att du inte ramlar åt sidan. Testa några gånger. När du känner dig säker, tryck ut fötterna från väggen & försök att så fristående. Parera balansen med fingrarna. Se till att titta rakt fram (att ryggraden är rak hela vägen) & inte ner i marken, då blir det lätt en bananform på handståendet. Sträck på vristerna. Det spelar egentligen ingen roll att de är sträckta, men för att få ett så rakt handstående som möjligt, kan de sträckta vristerna bidra till det. Kan du stå några sekunder utan att nudda väggen?

Nästa steg är att försöka utan vägg. Här kan det vara mycket bra med någon som tar emot benen första gångerna du sparkar upp helt fristående. Eller att någon fångar upp om du faller åt sidan.

För att kunna stå på händer helt fristående är det träning, träning & träning som gäller & så en hel del tålamod. Jag behöver verkligen träna på att inte titta ner i marken & därmed få “bananformen”… Jag behöver också träna på att sparka upp lite graciösare – ska träna på att sparka upp med rakt ben & med båda benen i ett samlat upphopp. Jag har hämtat inspiration i från detta You Tube-klipp till att stegvis stå på händer. //Vickan

Ojojoj, ibland är det snurrigt & vingligt. 

Bästa försöket helt fristående hittills. Nu ska det finslipas…



Hemmaträning Lina Träning - Styrka

Pistol squat

Jag försöker alltid att lägga in övningar som tränar ett ben i taget i mina benpass. Detta för att se till att båda benen får ordentligt med träning & därmed balans i kroppen. Det kan lätt bli så att det ena benet jobbar lite extra i bland annat squats. När jag gjorde en 3 D bodyscan på IFK Performance Center var min högra lårmuskel lite större än vänstra. Så nu är jag noga med att båda benen får lika mycket träning. 

Min favorit bland enbensövningar är pistol squat – benböj på ett ben där du går så djupt att baksida lår vilar mot vaden. Det andra benet ska vara sträckt rakt fram, parallellt med golvet. Jämfört med en vanliga knäböj kräver en pistol squat mer av nervsystemet, rörligheten, musklerna i underkroppen, bålen & balansen. För ett par år sedan kunde jag inte göra en enda repetition, nu fixar jag flera med extra vikt. Det är aldrig för sent att lära sig nya saker?. Idag tänkte jag tipsa om hur du kan öva för att lära dig pistol squat, samt ett bra sätt att träna enbensstyrka. Riktigt roliga övningar som går utmärkt att använda i hemmaträningen! //Lina

Övning 1 – enbensböj mot stöd

Ställ dig på ett ben framför en stol eller låda. Skjut bak rumpan & sätt dig långsamt ned. Spänn bålen och håll ryggen rak. Gör övningen svårare genom att sätta dig på något som är lägre eller håll i en vikt. Sänk höjden efter hand du blir starkare. Kör cirka 10 repetitioner/ben i 3 set.

Övning 2- assisterade pistol squats

Här kan du använda dig av TRX- band eller gummiband som du fäster runt en stång. Håll i bandet med en eller 2 händer beroende på vad du klarar av. Gå ned djupt till en pistol squat- position, lungt & kontrollerat. Knät ska gå i samma riktning som foten, rak rygg & vikten på hälen. Försök att sitta kvar några sekunder i bottenläget. Kör cirka 10 repetitioner/ben x 3 set. Har du svårt att komma ned djupt i en squat kan du behöva träna på din fotledsrörlighet. Här hittar du ett tips på en bra övning.

Övning 3- pistol squat med extra vikt

När du lärt dig pistol squat, eller om du redan klarar av att göra, flera kan du lägga på extra vikt. Antingen genom att tex hålla en kettlebell i famnen eller hålla en viktskiva på raka armar framför dig eller över huvudet.

När fotografen inte riktigt gör som jag vill?- onda ögat ?



Hemmaträning Stretching

Handstående, del 1

När vi var på bloggträffen med Hälsa & Fitness, höll Frida en liten lektion i handstående. Jag kunde stå både på huvudet & på händer helt fristående tidigare i mitt liv, så nu kändes det som en kul grej att ta tag i igen. Vi fick höra att handleder & fingrar var viktigt att värma upp & ha bra rörlighet i. Det är bra att tänja lite i handlederna åt olika håll, oavsett om man ska stå på händer eller inte. Sitter du mycket vid datorn är detta definitivt bra, då det finns risk att få stela & onda handleder. I handstående är det framför allt fingrarna som styr balansen. Du ska ha största tyngden på fingrarna & övre delen av handen. Kommer tyngden över på handroten faller du tillbaka ner med benen igen. Här kommer lite tips på hur du kan mjuka upp handleder & fingrar. //Vickan

På bilden ovan har du händerna enligt bilden, men fingrarna bort från kroppen. Se till att hela handflatan & fingrarna är i golvet/marken hela tiden. För överkroppen framåt respektive bakåt. Det drar i underarmarna.

På bilden nedan är fingrarna mot kroppen istället. Även här ska hela handflatan & fingrarna ha kontakt med underlaget. För kroppen försiktigt fram & tillbaka även här. 

På bilden ovan håller du händerna på ett tredje sätt, med handflatan uppåt & ovansidan av handen ner mot golvet. Detta känns lite konstigt & obekvämt, men en bra övning att göra för att mjuka upp handlederna.

På bilden nedan gör jag armhävningar på fingertopparna. Det blir hög belastning på fingrarna, så börja gärna med att stå på knä & göra armhävningarna. 

En “sista” övning, innan du går på fritt handstående eller med ansiktet ut från väggen, att testa är att vandra upp på en vägg med ansiktet in mot väggen. Börja först med att stå en bit ifrån väggen med händerna. Gå med fötterna upp till benen är raka mot väggen. Vandra sedan in med händerna så att de står nära väggen. Titta inte ner i golvet, utan se till att ryggraden är helt rak – titta alltså rakt in i väggen! Testa några gånger. 


Nästa vecka kommer del två i handstående, att stå fritt!