Tagg

hemmaträning

Lina

Hur får du tiden att räcka till?


Många frågar mig hur jag har tid att träna så mycket som jag gör. Jag tränar 4-6 dagar per vecka & har gjort det de senaste 2-3 åren. För mig fungerar det alldeles utmärkt i kombination med familj, vänner & jobb. Jag tror att det är just för att jag tränar allt fungerar så bra. Jag tränar inte för att må bra, jag mår bra för att jag tränar! Jag känner mig oftast pigg, är sällan sjuk & har energi till att göra saker. Jag sitter inte i soffan & halvsover på kvällarna, vilket ofta hände förr.

Allt handlar om prioriteringar & planering för mig. Att på söndagen se över kommande vecka & planera efter vad som är inbokat. Jag planerar då även maten för kommande vecka & ser till att allt som behövs finns hemma. Barnens aktiviteter går självklart först, sedan planerar jag in min träning där luckor finns. Jag planerar upp vilka dagar jag ska träna & vad jag ska träna. När mitt träningspass drar igång vare sig det är på gymmet, hemma eller i löpspåret så vet jag exakt vad jag ska göra. Ibland behöver jag självklart av olika anledningar frångå planen både vad gäller träningen & maten, men jag har ändå en grundplan. Att träna när barnen har sina aktiviteter är perfekt. Självklart är det enklare nu när mitt yngsta barn är 9 år. Ibland är hon med & tränar (hinderbana i trädgården är ett hett tips) eller så är hon med kompisar eller en stund själv hemma med storebror. Min man gillar också att träna & vi pusslar ihop tid för oss båda att kunna göra det.

TV är en sak som prioriteras bort i stor utsträckning. Självklart tittar jag på TV, men jag styr TV-tittandet & inte tvärtom. Det blir inte många timmar som läggs framför TV:n varje vecka. En annan sak jag prioriterar bort är sovmorgon. Jag är morgonpigg & använder hellre den tiden till träning eller fix hemma när övriga i familjen sover. Är man tvärtom pigg på kvällarna går det ju utmärkt att träna då.

Jag känner ingen som helst stress runt träningen, eller att annat får stå åt sidan för att jag tränar. Ibland blir det inte som jag planerat, men då får det vara så, ingen ångest eller dåligt samvete. Bara för att jag älskar att träna & gör det ofta är jag inte besatt, men jag vet hur bra jag mår av det. Att få in träningen som en naturlig del i vardagen & inte se det som ett måste tror jag är viktigt för att det ska bli hållbart i längden.  Under min egna kategori  Lina, hittar du tips på massor av olika träningspass som jag brukar köra. Det var lite tisdagstankar från mig ?. Ha en fortsatt fin kväll! //Lina

Lyckan efter ett träningspass är total!

Jag varvar tyngre styrketräning (ovan) med mer pulshöjande träning (nedan) när jag är på gymmet.

Hemmaträningen består av styrketräning eller löpning (ja, jag räknar det som hemmaträning ?).

Att våga testa mina gränser och prova på saker är något jag jag utvecklat genom min träning. Jag älskar att anta träningsutmaningar.



Hemmaträning Vickan

Handstående, del 2

Nu är det dax att testa att stå på händer utan vägg. Börja gärna med att mjuka upp handlederna enligt inlägget förra veckan

Sparka dig upp mot väggen med ansiktet bort från väggen. Ha gärna någon vid din sida, om du känner att det är olustigt eller om det kan vara skönt att någon passar så att du inte ramlar åt sidan. Testa några gånger. När du känner dig säker, tryck ut fötterna från väggen & försök att så fristående. Parera balansen med fingrarna. Se till att titta rakt fram (att ryggraden är rak hela vägen) & inte ner i marken, då blir det lätt en bananform på handståendet. Sträck på vristerna. Det spelar egentligen ingen roll att de är sträckta, men för att få ett så rakt handstående som möjligt, kan de sträckta vristerna bidra till det. Kan du stå några sekunder utan att nudda väggen?

Nästa steg är att försöka utan vägg. Här kan det vara mycket bra med någon som tar emot benen första gångerna du sparkar upp helt fristående. Eller att någon fångar upp om du faller åt sidan.

För att kunna stå på händer helt fristående är det träning, träning & träning som gäller & så en hel del tålamod. Jag behöver verkligen träna på att inte titta ner i marken & därmed få “bananformen”… Jag behöver också träna på att sparka upp lite graciösare – ska träna på att sparka upp med rakt ben & med båda benen i ett samlat upphopp. Jag har hämtat inspiration i från detta You Tube-klipp till att stegvis stå på händer. //Vickan

Ojojoj, ibland är det snurrigt & vingligt. 

Bästa försöket helt fristående hittills. Nu ska det finslipas…



Hemmaträning Lina Träning - Styrka

Pistol squat

Jag försöker alltid att lägga in övningar som tränar ett ben i taget i mina benpass. Detta för att se till att båda benen får ordentligt med träning & därmed balans i kroppen. Det kan lätt bli så att det ena benet jobbar lite extra i bland annat squats. När jag gjorde en 3 D bodyscan på IFK Performance Center var min högra lårmuskel lite större än vänstra. Så nu är jag noga med att båda benen får lika mycket träning. 

Min favorit bland enbensövningar är pistol squat – benböj på ett ben där du går så djupt att baksida lår vilar mot vaden. Det andra benet ska vara sträckt rakt fram, parallellt med golvet. Jämfört med en vanliga knäböj kräver en pistol squat mer av nervsystemet, rörligheten, musklerna i underkroppen, bålen & balansen. För ett par år sedan kunde jag inte göra en enda repetition, nu fixar jag flera med extra vikt. Det är aldrig för sent att lära sig nya saker?. Idag tänkte jag tipsa om hur du kan öva för att lära dig pistol squat, samt ett bra sätt att träna enbensstyrka. Riktigt roliga övningar som går utmärkt att använda i hemmaträningen! //Lina

Övning 1 – enbensböj mot stöd

Ställ dig på ett ben framför en stol eller låda. Skjut bak rumpan & sätt dig långsamt ned. Spänn bålen och håll ryggen rak. Gör övningen svårare genom att sätta dig på något som är lägre eller håll i en vikt. Sänk höjden efter hand du blir starkare. Kör cirka 10 repetitioner/ben i 3 set.

Övning 2- assisterade pistol squats

Här kan du använda dig av TRX- band eller gummiband som du fäster runt en stång. Håll i bandet med en eller 2 händer beroende på vad du klarar av. Gå ned djupt till en pistol squat- position, lungt & kontrollerat. Knät ska gå i samma riktning som foten, rak rygg & vikten på hälen. Försök att sitta kvar några sekunder i bottenläget. Kör cirka 10 repetitioner/ben x 3 set. Har du svårt att komma ned djupt i en squat kan du behöva träna på din fotledsrörlighet. Här hittar du ett tips på en bra övning.

Övning 3- pistol squat med extra vikt

När du lärt dig pistol squat, eller om du redan klarar av att göra, flera kan du lägga på extra vikt. Antingen genom att tex hålla en kettlebell i famnen eller hålla en viktskiva på raka armar framför dig eller över huvudet.

När fotografen inte riktigt gör som jag vill?- onda ögat ?



Hemmaträning Stretching

Handstående, del 1

När vi var på bloggträffen med Hälsa & Fitness, höll Frida en liten lektion i handstående. Jag kunde stå både på huvudet & på händer helt fristående tidigare i mitt liv, så nu kändes det som en kul grej att ta tag i igen. Vi fick höra att handleder & fingrar var viktigt att värma upp & ha bra rörlighet i. Det är bra att tänja lite i handlederna åt olika håll, oavsett om man ska stå på händer eller inte. Sitter du mycket vid datorn är detta definitivt bra, då det finns risk att få stela & onda handleder. I handstående är det framför allt fingrarna som styr balansen. Du ska ha största tyngden på fingrarna & övre delen av handen. Kommer tyngden över på handroten faller du tillbaka ner med benen igen. Här kommer lite tips på hur du kan mjuka upp handleder & fingrar. //Vickan

På bilden ovan har du händerna enligt bilden, men fingrarna bort från kroppen. Se till att hela handflatan & fingrarna är i golvet/marken hela tiden. För överkroppen framåt respektive bakåt. Det drar i underarmarna.

På bilden nedan är fingrarna mot kroppen istället. Även här ska hela handflatan & fingrarna ha kontakt med underlaget. För kroppen försiktigt fram & tillbaka även här. 

På bilden ovan håller du händerna på ett tredje sätt, med handflatan uppåt & ovansidan av handen ner mot golvet. Detta känns lite konstigt & obekvämt, men en bra övning att göra för att mjuka upp handlederna.

På bilden nedan gör jag armhävningar på fingertopparna. Det blir hög belastning på fingrarna, så börja gärna med att stå på knä & göra armhävningarna. 

En “sista” övning, innan du går på fritt handstående eller med ansiktet ut från väggen, att testa är att vandra upp på en vägg med ansiktet in mot väggen. Börja först med att stå en bit ifrån väggen med händerna. Gå med fötterna upp till benen är raka mot väggen. Vandra sedan in med händerna så att de står nära väggen. Titta inte ner i golvet, utan se till att ryggraden är helt rak – titta alltså rakt in i väggen! Testa några gånger. 


Nästa vecka kommer del två i handstående, att stå fritt!



Hemmaträning Lina Träning - Styrka

Rörlighetsövning

Jag tränar mycket på min rörlighet. Jag älskar känslan av att känna mig smidig & ha kontroll över min kropp. Det ska vara jag som bestämmer & inte mina begränsningar i rörligheten. Inspiration till de övningar jag kör får jag framförallt från Instagram, där finns ett hav av övningar att prova. Den här övningen som jag tror kallas för Cossack squat är en riktig utmaning för rörligheten. Mina är långt ifrån perfekta, men jag tränar på det. Är det för lätt för dig så lägg till extra vikt, är det för svårt skala ned & böj bara från sida till sida utan att sätta dig ned. En perfekt övning att träna på hemma! Det kanske kan vara sommarens mål att klara? Det är bara att köra på. Lycka till! Ha en fortsatt fin söndag! //Lina



Hemmaträning Träning - Styrka Vickan

Styrkepass med gummiband & boll

Jag brukar ofta köra lite styrka här hemma i samband med mina löprundor. Eftersom jag alltid kör ett tyngre benpass på gymmet & vi ofta har med benstyrka i våra cirkelpass, så kör jag oftast inte benstyrka hemma. Jag vill dessutom inte ha större benmuskler, så jag vill inte bygga på dem mer. Ibland kör jag utan redskap & ibland blir det med hantlar, gummiband eller pilatesbollen. Idag blev dock styrkan separat från löppasset, för att få ihop tiderna mellan fotbollsmatcher, skjutsningar & hämtningar & andra måsten. Jag körde ett löppass i skogen innan frukost. Sedan blev det dusch & en massa fix innan det fanns tid för styrka på altanen.

Styrkepasset hemma idag blev de här 8 övningarna idag. Jag körde varje övning 10 rep x 3 set. Härligt att få var ute på altanen, istället för på hallgolvet. //Vickan

Ovan: Rodd med gummiband.

Nedan: Armhävning med fötterna på pilatesbollen.

Ovan: Axlar med gummiband. För armen rakt ut & uppår till den är i 90 grader, håll emot på nervägen. Byt arm.

Nedan: Crunch på pilatesboll. Ligg över bollen & gör en situps. Håll även emot på tillbakavägen.

Ovan: Triceps med gummiband. Tryck upp armen helt rak & håll emot på nervägen. Flytta den nedre handen för större motstånd. Byt arm.

Nedan: Rygglyft med pilatesboll. Se till att titta ner i marken hela tiden. Tårna ska vara kvar i marken.

Ovan: Utåtrotation med gummiband. Jag valde att endast göra små utåtrotationer. Det bränner gott på baksidan.

Nedan: Förflytta pilates boll mellan händer & fötter. Här får magen jobba.

Eftersom gummibanden är lite korta för endel av mina övningar, satte jag ihop dem & då blev det perfekt längd!



Hemmaträning Lina Träning - Pass

Fredagsfys deluxe

Planen idag var ett eftermiddagspass på gymmet, men jag kunde inte förmå mig att träna inne i det fina vädret. Vilken sommarvärme! Ljuvligt ??.  Så planerna ändrades & det blev ett pass hemma i trädgården istället. Underbart att kunna träna i shorts, linne & barfota. Det här har jag längtat efter. Det blev ett crossfitinspirerat pass med både styrka och puls. Ett perfekt pass att köra hemma. Du behöver en skivstång, hantlar eller kettlebells sedan är det bara att köra. Svetthanduk kan behövas ?. Det ryktades om fint väder även imorgon så då blir ju detta pass perfekt för den som är sugen att testa?☀️. Ha en fin fredagskväll! //Lina

Styrka

Pushpress 5 repetitioner x 6 (jag har en skivstång hemma, men det går lika bra med hantlar eller kettlebells). 30 kilo är tanken, men anpassa efter dina förutsättningar.

Kondition på tid (samma vikt på skivstången)

42 pushpress

21 burpees

30 pushpress

15 burpees

18 pushpress

9 burpees




Hemmaträning Lina Träning - Pass

Hemmaträning 500 repetitioner

Idag hade jag planerat in hemmaträning. Dottern följde med en kompis hem efter skolan så då passade jag på att köra ett benpass. När jag kör hemmaträning blir det lättare vikter och fler repetitioner. Idag blev det ett pass som jag kört många gånger. Ett pass som jag hittade på Louise “Lofsan” Sandströms blogg. Det är ett benpass med 5 olika övningar som du kör 40-30-20-10 repetitioner av. Alltså först 40 av alla 5 övningar och så vidare så det sammanlagt blir 500 repetitioner. Idag hade jag på mig min 5 kilos viktväst under hela passet. Det brände bra i rumpa och lår kan jag lova. Det här är ett riktigt bra hemmapass tycker jag. Övningarna kan ju bytas ut efter önskemål. De här övningarna körde jag:

Utfall bakåt

Benböj med hopp

Korsande utfall bakåt

Sprintutfall med indianhopp

Sidoutfall

Om du vill se hur övningarna går till kan du gå in via den här länken. Testa får du se vad du tycker om passet. Ha en fortsatt fin kväll! //Lina

500reps

Sidoutfall

img_0579

Sprintutfall med indianhopp ovan och nedan.

img_0580

img_0582

Ufall bakåt ovan och nedan.

img_0581

Ni får ursäkta bildkvalitén idag. Det var mörkt och fotografen ställde upp under tvång ?



Lina Träning - Styrka

Pistol squat

Jag försöker att lägga in lite övningar där en sida i taget får jobba, för att få balans i kroppen. En favoritövning för benen är enbensknäböj eller så kallad pistol squat. Det är en enbensböj där du går så djupt att baksidan av låret vilar mot vaden. Nu kan jag göra dem utan hjälp, men i början var jag tvungen att hålla i något för att ta mig upp. Ner är inte så svårt :). Jag tycker det är en övning där jag verkligen får bra kontakt med rumpan och baksida lår. Förutom styrka krävs det rörlighet för att kunna utföra övningen. Jag brukar köra den i kombination med någon annan övning, till exempel marklyft eller tyngre benböj. Jag justerar antal repetitioner beroende på vilken övning jag kombinerar med. Om jag först kör tyngre benböj blir det kanske bara 3-5 repetitioner/ben. Kombinerar jag med någon lättare övning kan det bli 10 repetitioner/ben. Jag delar alltid upp repetitionerna och kör vartannat ben då jag ännu inte kan göra 10 i rad på ett ben. Om man inte klarar att göra dem utan hjälp så fungerar det perfekt att hålla i till exempel ett TRX-band eller varför inte i en träningskompis :). Det här är en sån där bra övninga som man kan ha som mål att klara utan hjälp. För ett par år sedan klarade jag ingen och nu klarar jag i alla fall 10 repetitioner/ben. Utvecklingen går ganska snabbt när man väl får till sina första. Testa själv får du se! //Lina

pistolsquat

Jag tränar alltid barfota när jag kör hemmaträning. Både när jag tränar inomhus och utomhus.

pistolsquat

En perfekt övning i hemmaträningen, den kan utföras överallt.

pistolsquat

 



Lina Träning - Pass

Det perfekta fredagsfyset för den som har ont om tid!

Härliga underbara fredag, du är så efterlängtad! Här kommer ett tips på det perfekta fredagsfyset för dig som har ont om tid. På fredagen vill i alla fall jag umgås med familjen, äta god mat och mysa ner mig i soffan på kvällen. Jobbar man heldag kan det vara svårt att få till tid för gymmet. Men några minuter kan man nästan alltid få ihop, kanske med lite omprioritering. Kanske medans barnen leker med kompisar eller  maten står i ugnen. Det är 3 övningar där hela kroppen jobbar, och inga redskap behövs. Det funkar lika bra inne som ute, men ute är att föredra tycker jag. Träning och friskluft samtidigt – det blir inte mycket bättre än så. Övningarna är armhävningar, stjärnhopp och burpees, och du kör 50 repetitioner av varje. Alltså först alla 50 armhävningar sedan 50 stjärnhopp och avslutningsvis 50 burpees. Jag rekommenderar att köra i den ordningen. Det är inte kul för armarna att köra burpees direkt efter armhävningar eller tvärtom. Sedan är det bara att ösa på. Vila när du behöver, men så lite som möjligt även mellan övningarna. Ut och kör fredagsfys nu så lovar jag att fredagsmyset kommer kännas ännu bättre och mer efterlängtat ?. //Lina

Armhävningar

fredagsfys 

Starjumps

fredgasfys

fredagsfys 

Burpees

fredagsfys