Tagg

Farmers walk

Träning - Pass

Cirkelpass v. 8

Sportlov för övriga familjen, men jag jobbar på… Veckans tips på cirkelpass är pulsigt & lite extra för magen. Alltså jag älskar att träna & träna olika träningsformer!!! Idag värker varenda muskel i hela kroppen. Men det gör sköntont! Jag vet ju varför – gårdagens träningskonvent, med en massa nya former av träning. En trött & öm kropp, men väldigt lycklig!!  //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpee med upphopp på bräda
Situps med viktskiva
Boxjumps
Sidoplanka med hantel
Benlyft (mage)
Farmers walk

Material till cirkelpasset: stepbräda, viktskiva, box/bänk, hantel, två kettlebells/hantlar

Så här genomför jag mitt cirkelpass: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med upphopp på bräda. Hoppa upp på brädan & landa med hela fötterna på den. Hoppa ner & gå ihop grupperat. Hoppa ut i plankposition på raka armar. Sänk dig ner till golvet. släpp händerna från golvet. Tryck dig upp i plankposition på raka armar igen. Hoppa ihop grupperat, res dig & hoppa sedan upp på brädan igen.

Nedan situps med viktskiva. Ligg raklång på golvet & håll i en viktskiva på raka armar. Res upp överkroppen med hjälp av magen. Viktskivan ska hela tiden vara rak, så om du hade en tårta på viktskivan, så ska inte den glida av (lite gränsfall om den inte skulle glida av på en av mina bilder ser jag…).

Nedan boxjumps. Stå på golvet & hoppa ett jämfotahopp upp på en box eller en bänk. Landa i en djup squat & res dig sedan upp. Gå ner med höger fot först. Gör ett nytt hopp & denna gång går du ner med vänster fot först.

Nedan sidoplanka med hantel. En magövning som även stärker axlarna & en perfekt kombination av styrka & balans. Du står i en sidoplanka med en hantel i den lediga handen. Sänk höften mot golvet samtidigt som du för hanteln mot höften. Lyft sedan armen med hanteln över huvudet samtidigt som du lyfter höften. Sedan jobbar du upp & ned på det sättet. Jag körde 30 sekunder på varje sida.

Nedan benlyft. Min favoritövning för magen just nu. Ligg på rygg, med benen rakt upp (90 grader). Sänk benen rakt ner mot golvet. Håll emot med magen. Stanna precis ovanför golvet. Lyft upp dem till 90 grader igen & nästa gång du sänker dem, gör det snett åt höger. Upp igen & sedan rakt fram. Upp igen & nu snett ner åt vänster.

Nedan farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells eller hantlar i händerna. Ha en stolt hållning & gå fram & tillbaka. Det ska vara ganska tungt.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 4

Jag passade på att köra ett cirkelpass på gymmet vi har på jobbet. Ibland är det kul att köra med material som jag inte har tillgång till hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp på bräda
Planka med förflyttning av viktskiva
Enbensburpees
Pushpress
Burpees med marklyft
Farmers walk

Material: 
Två kettlebells eller hantlar, skivstång, viktskiva, stepbräda

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan squathopp på bräda. Stå på brädan, hoppa isär med benen & landa med fötterna på varsin sida av brädan. Gå ner i en squat, stanna med rumpan precis ovanför brädan. Res dig upp & hoppa upp på brädan igen.

Nedan planka med förflyttning av viktskiva med fötterna. Ha en viktskiva som kan glida på golvet. Sätt tårna i hålet på viktskivan & för viktskivan fram mot armarna & sedan ner mot motsatt sida. Stanna till vid utsidan av andra foten. För sedan viktskivan upp mot armarna ingen & tillbaka till startposition. Antingen byter du direkt ben & kör varannan höger & varannan vänster. Eller så kör du halva tiden med höger ben & halva tiden med vänster ben.

Nedan enbensburpees. Stå i planka på raka armar. Lyft vänster ben från golvet. Hoppa fram med höger ben mot armarna. Res dig upp & hoppa upp på höger ben & sträck armarna rakt upp mot taket. Gå ner i planka på raka armar igen. Nudda inte vänsterfoten i golvet. Fortsätt hoppa på samma ben halva tiden. Byt sedan ben & hoppa på vänster ben andra halvan av tiden.

Nedan pushpress. Ha en skivstång ovanför bröstet. Böj benen & samtidigt som du sträcker på benen så höjer du skivstången på raka armar ovanför huvudet. Tryck fram huvudet lite, så att öronen är samma ”linje” som armarna.

Nedan burpees med marklyft. Stå i plankposition på raka armar med händerna på en skivstång. Hoppa ihop grupperat. Gör ett marklyft med skivstången (skivstången ska föras nära kroppen både upp & ner). Sätt ner skivstången på golvet igen & hoppa ut i plankposition på raka armar. Börja om från början.

Nedan farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells eller hantlar i händerna. Gå med stolt hållning fram & tillbaka under hela minuten.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 49

Nu är vi redan inne i december & första advent har precis passerat. Veckans tips på cirkelpass genomfördes i gymmet på skolan där jag jobbar. Jag passade på att göra övningar som kräver lite material som jag inte har hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees med hopp i sidled
Plankrodd
Boxjumps
Russian twist
Benförflyttning på bänk
Farmers walk

Så här gör jag:
6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass.

Ovan burpees med hopp i sidled. Jag börjar med ett upphopp. Hoppar sedan ut i plankposition på raka armar, lägger mig nerpå golvet & lyfterhänderna från golvet, trycker mig upp i plankposition igen & hoppar ihop grupperat. Reser mig upp & istället för ett vanligt upphopp, hoppar jag nu över ett hinder. Jag valde en stepbräda utan höjd denna gång. Hoppar ut i plankposition på andra sidan stepbrädan & upprepar sedan allt igen. Håll koll på fötterna i sidhoppet, så att du inte landar snett.

Ovan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar. Ha en hantel i varje hand. Lyft en arm i taget. Se till att spänna magen & hålla kroppen rak genom hela övningen.

Ovan boxjumps. Jag hade ingen hoppbox, men en bänk funkade kanon. Hoppa jämfota upp på boxen/bänken. Landa i en djup squat på boxen. Res dig upp till stående. Backa ner med höger fot & sedan vänster fot. Upprepa hoppet. Nästa gång du går ner börja med vänster fot istället.

Ovan russian twist. Ha endast rumpan i golvet. Blir det för vingligt eller tungt att du sätta ner fötterna i golvet. Men prova gärna med fötterna i luften först. Ha en vikt i händerna. För vikten sida till sida & följ med vikten med blicken.

Ovan benförflyttning på bänk. Stå med vänster ben på en bänk. Höger fot är i golvet. Lyft höger fot över bänken & landa på andra sidan. För sedan foten tillbaka till startposition igen. Efter halva tiden (30 sek) byter du ben & har höger ben på bänken istället. Spänn magen & försök att ha en stolt hållning genom hela övningen.

Ovan farmers walk. Ha två jämntunga vikter i händerna. Gå fram & tillbaka under hela minuten. Gå med stolt hållning.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 26

Nu har vi båda börjat vår sommarledighet. Så härligt att inte behöva ställa väckarklockan & att själv kunna styra över sin dag. Vi tycker ju båda att ledighet är = fortsätta att träna! Det är ju nu tiden finns i massor & möjligheten att vara utomhus är fantastisk. Här kommer vårt tips på cirkelpass, som ni gärna får testa i veckan. Pulsigt, svettigt & benen får jobba hårt. //Vickan & Lina

Cirkelpass som vi kör det (ni anpassar naturligtvis tiden på övningarna & antal övningar efter vad som passar just er!):

Vi har 6 olika stationer/övningar. Vi är på varje station i 60 sekunder. Sedan har vi 10 sekunders förflyttning till nästa station. När alla 6 stationer är gjorda, har vi 1 minuts vila. Sedan går vi på ett nytt varv med alla 6 stationer. Vi har allt detta tidsinställer i en app som heter ExerciseTimer. Annars är det lätt att tiden drar iväg både på förflyttning & vila. Vi kör fem varv. Allt som allt tar alltså detta cirkelpass ca 38 minuter.

Cirkelpass v. 26:

burpee med saxhopp & squat
planka med jumpingjacks 
farmerswalk
draken
squathopp på bräda 
planka med balans

Ovan kör Lina burpee med saxhopp & squat.

Nedan kör Vickan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition med axlarna över händerna. Hoppa ut i ett V med benen & tillbaka. Fortsätt så i ett högt tempo.

Ovan kör Lina farmers walk. Greppa något tungt & knata på med stolt hållning.

Nedan kör Lina draken.

Ovan kör Vickan squathopp på bräda. Stå på brädan, hoppa ned i en squat så du precis bara nuddar brädan med rumpan. Hoppa upp på brädan igen.

Nedan kör Vickan planka med balans. Stå i planka på raka armar. Lyft höger arm & vänster fot, hitta balansen. Byt arm & ben. Spänn kroppen & försök att hålla kroppen så stilla du kan.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 22

Vilken helg det har varit! Fantastiskt väder & vi har njutit till fullo. Nu är det ny vecka & nya möjligheter till träning. Här kommer veckans cirkelpass. Hoppas det kan ge lite inspiration inför veckans träning!//Vickan & Lina

Veckans cirkelpass:
Farmers walk
X-burpee
Mountainclimber på bosuboll 
Sprintutfall med indianhopp 
Butterfly situp
Box jumps

Ovan gör Vickan farmers walk. Ha två jämntunga vikter i händerna, det ska vara tungt. Gå med stolt hållning.

Nedan gör Vickan X-burpees. Börja i grupperat läge. Hoppa ut i ett V med benen, på raka armar. Hoppa in grupperat igen & hoppa sedan upp i ett X. Börja om från början.

Ovan gör Vickan mountainclimber på bosuboll. Stå i plankposition på raka armar med händerna på en bosuboll. För höger knä till höger armbåge & sedan tillbaka till plankposition igen. För sedan vänster knä till vänster armbåge.

Nedan gör Lina sprintutfall med indianhopp. Börja i sprintstartposition med vänster ben bak. Res dig upp & gör ett indianhopp. Hoppa upp med samma ben som är bak i startpositionen. Vi brukar köra 30 sekunder med ett ben & byter sedan ben resterande 30 sekunder.

Ovan gör Lina butterfly situps. Ligg på golvet med fotsulorna ihop & armarna utsträckta ovanför huvudet. Tryck ner svanken & spänn magen. Res dig upp till sittande & klappa händerna i golvet framför dig. Fötterna ska ha golvkontakt genom hela övningen.

Nedan gör Lina boxjumps på ett traktordäck. På de översta 4 bilderna är det ett “vanligt” boxjump. På de två nedersta bilder har vi lagt till ett moment. Börja på knä, hoppa sedan så att du står på båda fötterna i en djup squat. Genomför sedan ett vanligt boxjump. Då blir det dubbelhopp & en extra utmaning för benen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 18

Idag är det 1:a maj & det firar vi med ett cirkelpass. Ett riktigt svettigt & härligt helkroppspass bjuder vi på idag. Hoppas ni kan får lite inspiration inför veckans träning! //Vickan & Lina

Cirkelpass v. 18

Burpee
Farmerswalk
Planka med höft i golv
Pushpress
Snakerope
Skridskohopp 

Ovan kör Lina “vanliga” burpees.

Nedan kör Vickan farmerswalk. Blocka upp något tungt att bära, sedan är det bara att knata på med stolt hållning.

Ovan kör Lina plankan med höft i golv. Stå i plankposition och för höften från sida till sida.

Nedan kör Vickan pushpress.

Ovan kör Lina snakerope. Full fart på repen!

Nedan kör Vickan skridskohopp. Hoppa från sida till sida. Håll ett högt tempo och skjut ifrån med stödjebenet.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 13

Sista veckan i mars. Det är helt galet vad fort året går. Passet som vi tipsar om denna vecka har extra fokus på överkroppen. Som alltid har vi med några extra pulshöjande övningar också. Hoppas detta kan ge lite inspiration inför veckans träning. Som vanligt kör vi 1 minut per övning, 10 sekunders vila/förflyttning & 5 varv. Du anpassar självklart efter dina förutsättningar & önskemål. Kör hårt & ha en grym träningsvecka! //Vickan & Lina

Burpee med bosuboll
Draken
Armhävningsgång med gummiband
Planka med höft i golv
Farmers walk
Sotspressar

Ovan kör Lina burpees med bosuboll. Du gör en burpee med en bosuboll i händerna, men istället för ett upphopp så lyfter du bosubollen över huvudet på raka armar. Du kan välja om du vill göra en armhävning på bosubollen. Vi hoppade över det för att istället få mer tempo i övningen.

Nedan kör Vickan draken.

Nedan kör vi båda armhävningsgång med gummiband.

Ovan kör Vickan planka med höft i golv. Stå i plankposition, spänn bålen & dra in naveln. Vicka sedan höften från sida till sida.

Nedan kör Lina farmers walk. Lyft 2 tunga grejer, rak rygg & axlarna bak. Sedan är det bara att knalla på.

Nedan kör Vickan sots pressar.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 9

Den här veckans cirkel blev en riktig utmaning för ben & rumpa. Ojojoj, vad det brände i musklerna. Svetten lackade på rätt bra också ?. Vi körde som vi brukar 1 minut per övning, 10 sekunders vila/förflyttning & i 5 varv. Tidsinställd vila mellan varven på 1 minut är ett måste, för annars blir vilan lätt alldeles för lång. Hur långa intervaller du vill köra är förstås individuellt. Anpassa efter just dina förutsättningar. Hoppas ni får lite inspiration inför veckans träning. Ha en fin vecka! //Vickan & Lina

Knäböjshopp med väderkvarn
Farmers walk
Skridskohopp
Magövning med pinne
X-burpee
Walking plank

Ovan gör Lina Knäböjshopp med väderkvarn. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan går Vickan Farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells i varsin hand. Gå med stolt hållning. Gå fram & tillbaka.

Ovan hoppar Lina Skridskohopp. Hoppa från sida till sida & sätt endast i det yttre benet när ni landar. Skjut ifrån när du hoppar. Vi använder oss av linjerna på “löparbanan” på gymmet, för att hoppa emellan.

Nedan gör Vickan Magövning med pinne.

Ovan gör Vickan X-burpees. Denna övning hade vi med i julkalendern som en utmaning. Här kan du se en film på hur man gör. Hoppa ut i ett X med armar & ben. Hoppa ihop grupperat & hoppa sedan ut i plankposition, fast med benen ut i ett V. Hoppa tillbaka grupperat & sedan upp i ett X igen.

Nedan gör Lina Walking plank. Stå i plankposition, spänn magen genom hela övningen. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge, res dig upp på vänster hand & sedan på höger hand. Nu står du i plankposition på raka armar igen. Nästa gång du går ned börjar du tvärtom, alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 5

Måndagens cirkeltips är pulsigt & riktigt jobbigt. Precis som vi vill ha det! Hoppas att ni också kommer att gilla det! Nu när det är trångt i gymmet försöker vi köra med så lite redskap som möjligt, allt är ju upptaget ?. Vi kör som vanligt 6 övningar, 1 minut per övning med 10 sekunders vila/förflyttning. Sedan blir det 5 varv som gäller med 1 minuts vila mellan varven. Kör hårt! //Vickan & Lina

X-burpees
Sidoplanka med hantel
Farmers walk
Springplanka
Slamball
Kräftan

 

Ovan kör Lina X-burpees. Hoppa ut med benen & armarna, som i en stjärna (översta bilden till vänster). Hoppa ihop grupperat & sedan ut i plankposition fast med fötterna isär, som i stjärnposition med bara benen. Här kan ni se en film om X-burpees.

Nedan kör Vickan Sidoplanka med hantel. Stå i sidoplanka på armbågen. Börja med höften ner i golvet & handen/hanteln vid höften. Lyft upp höften mot taket, samtidigt som du för armen ovanför huvudet. Se till att spänna bålen, så att du är stabil i plankpositionen. Här kan du se en film på övningen.

Ovan går Vickan Farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells i varsin hand. Det ska vara tungt. Tänk på att ha en stolt hållning. Gå sedan fram & tillbaka på den ytan du har tillgång till.

Nedan gör Lina Springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Spring med benen upp & ner, typ höga knän fast i plankposition.

Ovan kör Vickan Slamball. Använda gärna en boll som inte studsar. Om du bara har tillgång till en medicinboll eller liknande som kan studsa, se då till att vara beredd när den studsar upp mot ditt ansikte samtidigt som du böjer dig ner efter bollen. Plocka upp bollen i en djup squat. För bollen framför kroppen upp till raka armar ovanför huvudet. Kasta sedan med kraft bollen i golvet & släpp den i höfthöjd. Armarna förs då automatiskt lite bakom kroppen (se bild längst ner till höger).

Nedan gör Lina vad vi kallar Kräftan. Stå med fotsulor & handflator i golvet & magen upp mot taket. Lyft upp höften så mycket du kan. För sedan höger hand mot vänster fot ovanför magen. Växla till vänster hand & höger fot. Spänn magen & rumpa genom hela övningen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 49

Ny vecka & nytt cirkelpass! Det här passet körde vi i lördags. Det blev som vanligt ett härligt svettigt pass. Då vi tränade tidigt i lördagsmorse när det är lite lugnare på gymmet, så passade vi på att ha med lite mer redskap denna gång. Har du inte tillgång till en roddmaskin, så går det ju kanonbra med någon annan pulsövning som till exempel hopprep. Hoppas ni får lite inspiration till kommande veckas träning! //Vickan & Lina

Burpee med snakerope
Walking plank
Farmers walk
Situps med viktskiva
Slamball
Roddmaskin

Burpees med snakerope

Ovan kör Vickan Burpees med snakerope. Gör två-tre snabba vågrörelser på snakerope. Böj dig sedan ned & sätt händerna i golvet. Hoppa ut i plankposition & sedan tillbaka med fötterna igen. Res dig upp & börja om från början. Vill man alternera & köra snakerope med pendlande armar istället, så går det naturligtvis bra. Höger-vänster-höger-vänster & sedan ut i plankposition.

Nedan gör Lina Walking plank. Stå i plankposition. Gå ner på höger armbåge, sedan vänster armbåge, sedan upp på höger hand, för att avsluta upp med väster hand så att du står i plankposition igen. Går ner på vänster armbåge nästa gång & alternera höger & vänster arm först.

Vandrande planka

Farmers walk

Ovan gör Lina Farmers walk. Välj två lika tunga kettlebells. Se till att du går med rak & upprätt hållning. Gå fram & tillbaka i rummet under hela minuten.

Nedan gör Vickan Situps med viktskiva. Ligg raklång på ryggen & håll en viktskiva på raka armar ovanför kroppen. Tänk att en tårta hela tiden ska kunna stå kvar på viktskivan genom hela övningen. Res dig upp till sittande, medan viktskivan hela tiden har samma position. Här jobbar magen ordentligt.

Situps med viktskiva

slamball

Ovan kör Vickan Slamball. Välj en boll med tyngd som passar dig. Gör en djup squat, lyft upp bollen & för den på raka armar ovanför huvudet. Kasta sedan bollen hårt i marken. Om ni inte har tillgång till en slamball som stannar på marken, kan man använda en medicinboll. Tänk då på att den studsar upp, så att du inte får den i ansiktet när du är på väg ner för att hämta upp bollen igen. Då är det viktigt att möta bollen på dess väg uppåt.

Nedan kör Lina Roddmaskin. Håll ett högt tempo så att pulsen får jobba. Om ni inte har tillgång till roddmaskin, kan man göra andra pulshöjande övningar. Exempel på det kan vara hopprep, springa på tjockmatta, löpband, testcykel, crosstrainer, hopp utan redskap av olika slag…

Roddmaskin