Tagg

Farmers walk

Träning - Pass

Cirkelpass v. 49

Nu är vi redan inne i december & första advent har precis passerat. Veckans tips på cirkelpass genomfördes i gymmet på skolan där jag jobbar. Jag passade på att göra övningar som kräver lite material som jag inte har hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees med hopp i sidled
Plankrodd
Boxjumps
Russian twist
Benförflyttning på bänk
Farmers walk

Så här gör jag:
6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass.

Ovan burpees med hopp i sidled. Jag börjar med ett upphopp. Hoppar sedan ut i plankposition på raka armar, lägger mig nerpå golvet & lyfterhänderna från golvet, trycker mig upp i plankposition igen & hoppar ihop grupperat. Reser mig upp & istället för ett vanligt upphopp, hoppar jag nu över ett hinder. Jag valde en stepbräda utan höjd denna gång. Hoppar ut i plankposition på andra sidan stepbrädan & upprepar sedan allt igen. Håll koll på fötterna i sidhoppet, så att du inte landar snett.

Ovan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar. Ha en hantel i varje hand. Lyft en arm i taget. Se till att spänna magen & hålla kroppen rak genom hela övningen.

Ovan boxjumps. Jag hade ingen hoppbox, men en bänk funkade kanon. Hoppa jämfota upp på boxen/bänken. Landa i en djup squat på boxen. Res dig upp till stående. Backa ner med höger fot & sedan vänster fot. Upprepa hoppet. Nästa gång du går ner börja med vänster fot istället.

Ovan russian twist. Ha endast rumpan i golvet. Blir det för vingligt eller tungt att du sätta ner fötterna i golvet. Men prova gärna med fötterna i luften först. Ha en vikt i händerna. För vikten sida till sida & följ med vikten med blicken.

Ovan benförflyttning på bänk. Stå med vänster ben på en bänk. Höger fot är i golvet. Lyft höger fot över bänken & landa på andra sidan. För sedan foten tillbaka till startposition igen. Efter halva tiden (30 sek) byter du ben & har höger ben på bänken istället. Spänn magen & försök att ha en stolt hållning genom hela övningen.

Ovan farmers walk. Ha två jämntunga vikter i händerna. Gå fram & tillbaka under hela minuten. Gå med stolt hållning.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 26

Nu har vi båda börjat vår sommarledighet. Så härligt att inte behöva ställa väckarklockan & att själv kunna styra över sin dag. Vi tycker ju båda att ledighet är = fortsätta att träna! Det är ju nu tiden finns i massor & möjligheten att vara utomhus är fantastisk. Här kommer vårt tips på cirkelpass, som ni gärna får testa i veckan. Pulsigt, svettigt & benen får jobba hårt. //Vickan & Lina

Cirkelpass som vi kör det (ni anpassar naturligtvis tiden på övningarna & antal övningar efter vad som passar just er!):

Vi har 6 olika stationer/övningar. Vi är på varje station i 60 sekunder. Sedan har vi 10 sekunders förflyttning till nästa station. När alla 6 stationer är gjorda, har vi 1 minuts vila. Sedan går vi på ett nytt varv med alla 6 stationer. Vi har allt detta tidsinställer i en app som heter ExerciseTimer. Annars är det lätt att tiden drar iväg både på förflyttning & vila. Vi kör fem varv. Allt som allt tar alltså detta cirkelpass ca 38 minuter.

Cirkelpass v. 26:

burpee med saxhopp & squat
planka med jumpingjacks 
farmerswalk
draken
squathopp på bräda 
planka med balans

Ovan kör Lina burpee med saxhopp & squat.

Nedan kör Vickan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition med axlarna över händerna. Hoppa ut i ett V med benen & tillbaka. Fortsätt så i ett högt tempo.

Ovan kör Lina farmers walk. Greppa något tungt & knata på med stolt hållning.

Nedan kör Lina draken.

Ovan kör Vickan squathopp på bräda. Stå på brädan, hoppa ned i en squat så du precis bara nuddar brädan med rumpan. Hoppa upp på brädan igen.

Nedan kör Vickan planka med balans. Stå i planka på raka armar. Lyft höger arm & vänster fot, hitta balansen. Byt arm & ben. Spänn kroppen & försök att hålla kroppen så stilla du kan.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 22

Vilken helg det har varit! Fantastiskt väder & vi har njutit till fullo. Nu är det ny vecka & nya möjligheter till träning. Här kommer veckans cirkelpass. Hoppas det kan ge lite inspiration inför veckans träning!//Vickan & Lina

Veckans cirkelpass:
Farmers walk
X-burpee
Mountainclimber på bosuboll 
Sprintutfall med indianhopp 
Butterfly situp
Box jumps

Ovan gör Vickan farmers walk. Ha två jämntunga vikter i händerna, det ska vara tungt. Gå med stolt hållning.

Nedan gör Vickan X-burpees. Börja i grupperat läge. Hoppa ut i ett V med benen, på raka armar. Hoppa in grupperat igen & hoppa sedan upp i ett X. Börja om från början.

Ovan gör Vickan mountainclimber på bosuboll. Stå i plankposition på raka armar med händerna på en bosuboll. För höger knä till höger armbåge & sedan tillbaka till plankposition igen. För sedan vänster knä till vänster armbåge.

Nedan gör Lina sprintutfall med indianhopp. Börja i sprintstartposition med vänster ben bak. Res dig upp & gör ett indianhopp. Hoppa upp med samma ben som är bak i startpositionen. Vi brukar köra 30 sekunder med ett ben & byter sedan ben resterande 30 sekunder.

Ovan gör Lina butterfly situps. Ligg på golvet med fotsulorna ihop & armarna utsträckta ovanför huvudet. Tryck ner svanken & spänn magen. Res dig upp till sittande & klappa händerna i golvet framför dig. Fötterna ska ha golvkontakt genom hela övningen.

Nedan gör Lina boxjumps på ett traktordäck. På de översta 4 bilderna är det ett “vanligt” boxjump. På de två nedersta bilder har vi lagt till ett moment. Börja på knä, hoppa sedan så att du står på båda fötterna i en djup squat. Genomför sedan ett vanligt boxjump. Då blir det dubbelhopp & en extra utmaning för benen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 18

Idag är det 1:a maj & det firar vi med ett cirkelpass. Ett riktigt svettigt & härligt helkroppspass bjuder vi på idag. Hoppas ni kan får lite inspiration inför veckans träning! //Vickan & Lina

Cirkelpass v. 18

Burpee
Farmerswalk
Planka med höft i golv
Pushpress
Snakerope
Skridskohopp 

Ovan kör Lina “vanliga” burpees.

Nedan kör Vickan farmerswalk. Blocka upp något tungt att bära, sedan är det bara att knata på med stolt hållning.

Ovan kör Lina plankan med höft i golv. Stå i plankposition och för höften från sida till sida.

Nedan kör Vickan pushpress.

Ovan kör Lina snakerope. Full fart på repen!

Nedan kör Vickan skridskohopp. Hoppa från sida till sida. Håll ett högt tempo och skjut ifrån med stödjebenet.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 13

Sista veckan i mars. Det är helt galet vad fort året går. Passet som vi tipsar om denna vecka har extra fokus på överkroppen. Som alltid har vi med några extra pulshöjande övningar också. Hoppas detta kan ge lite inspiration inför veckans träning. Som vanligt kör vi 1 minut per övning, 10 sekunders vila/förflyttning & 5 varv. Du anpassar självklart efter dina förutsättningar & önskemål. Kör hårt & ha en grym träningsvecka! //Vickan & Lina

Burpee med bosuboll
Draken
Armhävningsgång med gummiband
Planka med höft i golv
Farmers walk
Sotspressar

Ovan kör Lina burpees med bosuboll. Du gör en burpee med en bosuboll i händerna, men istället för ett upphopp så lyfter du bosubollen över huvudet på raka armar. Du kan välja om du vill göra en armhävning på bosubollen. Vi hoppade över det för att istället få mer tempo i övningen.

Nedan kör Vickan draken.

Nedan kör vi båda armhävningsgång med gummiband.

Ovan kör Vickan planka med höft i golv. Stå i plankposition, spänn bålen & dra in naveln. Vicka sedan höften från sida till sida.

Nedan kör Lina farmers walk. Lyft 2 tunga grejer, rak rygg & axlarna bak. Sedan är det bara att knalla på.

Nedan kör Vickan sots pressar.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 9

Den här veckans cirkel blev en riktig utmaning för ben & rumpa. Ojojoj, vad det brände i musklerna. Svetten lackade på rätt bra också ?. Vi körde som vi brukar 1 minut per övning, 10 sekunders vila/förflyttning & i 5 varv. Tidsinställd vila mellan varven på 1 minut är ett måste, för annars blir vilan lätt alldeles för lång. Hur långa intervaller du vill köra är förstås individuellt. Anpassa efter just dina förutsättningar. Hoppas ni får lite inspiration inför veckans träning. Ha en fin vecka! //Vickan & Lina

Knäböjshopp med väderkvarn
Farmers walk
Skridskohopp
Magövning med pinne
X-burpee
Walking plank

Ovan gör Lina Knäböjshopp med väderkvarn. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan går Vickan Farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells i varsin hand. Gå med stolt hållning. Gå fram & tillbaka.

Ovan hoppar Lina Skridskohopp. Hoppa från sida till sida & sätt endast i det yttre benet när ni landar. Skjut ifrån när du hoppar. Vi använder oss av linjerna på “löparbanan” på gymmet, för att hoppa emellan.

Nedan gör Vickan Magövning med pinne.

Ovan gör Vickan X-burpees. Denna övning hade vi med i julkalendern som en utmaning. Här kan du se en film på hur man gör. Hoppa ut i ett X med armar & ben. Hoppa ihop grupperat & hoppa sedan ut i plankposition, fast med benen ut i ett V. Hoppa tillbaka grupperat & sedan upp i ett X igen.

Nedan gör Lina Walking plank. Stå i plankposition, spänn magen genom hela övningen. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge, res dig upp på vänster hand & sedan på höger hand. Nu står du i plankposition på raka armar igen. Nästa gång du går ned börjar du tvärtom, alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 5

Måndagens cirkeltips är pulsigt & riktigt jobbigt. Precis som vi vill ha det! Hoppas att ni också kommer att gilla det! Nu när det är trångt i gymmet försöker vi köra med så lite redskap som möjligt, allt är ju upptaget ?. Vi kör som vanligt 6 övningar, 1 minut per övning med 10 sekunders vila/förflyttning. Sedan blir det 5 varv som gäller med 1 minuts vila mellan varven. Kör hårt! //Vickan & Lina

X-burpees
Sidoplanka med hantel
Farmers walk
Springplanka
Slamball
Kräftan

 

Ovan kör Lina X-burpees. Hoppa ut med benen & armarna, som i en stjärna (översta bilden till vänster). Hoppa ihop grupperat & sedan ut i plankposition fast med fötterna isär, som i stjärnposition med bara benen. Här kan ni se en film om X-burpees.

Nedan kör Vickan Sidoplanka med hantel. Stå i sidoplanka på armbågen. Börja med höften ner i golvet & handen/hanteln vid höften. Lyft upp höften mot taket, samtidigt som du för armen ovanför huvudet. Se till att spänna bålen, så att du är stabil i plankpositionen. Här kan du se en film på övningen.

Ovan går Vickan Farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells i varsin hand. Det ska vara tungt. Tänk på att ha en stolt hållning. Gå sedan fram & tillbaka på den ytan du har tillgång till.

Nedan gör Lina Springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Spring med benen upp & ner, typ höga knän fast i plankposition.

Ovan kör Vickan Slamball. Använda gärna en boll som inte studsar. Om du bara har tillgång till en medicinboll eller liknande som kan studsa, se då till att vara beredd när den studsar upp mot ditt ansikte samtidigt som du böjer dig ner efter bollen. Plocka upp bollen i en djup squat. För bollen framför kroppen upp till raka armar ovanför huvudet. Kasta sedan med kraft bollen i golvet & släpp den i höfthöjd. Armarna förs då automatiskt lite bakom kroppen (se bild längst ner till höger).

Nedan gör Lina vad vi kallar Kräftan. Stå med fotsulor & handflator i golvet & magen upp mot taket. Lyft upp höften så mycket du kan. För sedan höger hand mot vänster fot ovanför magen. Växla till vänster hand & höger fot. Spänn magen & rumpa genom hela övningen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 49

Ny vecka & nytt cirkelpass! Det här passet körde vi i lördags. Det blev som vanligt ett härligt svettigt pass. Då vi tränade tidigt i lördagsmorse när det är lite lugnare på gymmet, så passade vi på att ha med lite mer redskap denna gång. Har du inte tillgång till en roddmaskin, så går det ju kanonbra med någon annan pulsövning som till exempel hopprep. Hoppas ni får lite inspiration till kommande veckas träning! //Vickan & Lina

Burpee med snakerope
Walking plank
Farmers walk
Situps med viktskiva
Slamball
Roddmaskin

Burpees med snakerope

Ovan kör Vickan Burpees med snakerope. Gör två-tre snabba vågrörelser på snakerope. Böj dig sedan ned & sätt händerna i golvet. Hoppa ut i plankposition & sedan tillbaka med fötterna igen. Res dig upp & börja om från början. Vill man alternera & köra snakerope med pendlande armar istället, så går det naturligtvis bra. Höger-vänster-höger-vänster & sedan ut i plankposition.

Nedan gör Lina Walking plank. Stå i plankposition. Gå ner på höger armbåge, sedan vänster armbåge, sedan upp på höger hand, för att avsluta upp med väster hand så att du står i plankposition igen. Går ner på vänster armbåge nästa gång & alternera höger & vänster arm först.

Vandrande planka

Farmers walk

Ovan gör Lina Farmers walk. Välj två lika tunga kettlebells. Se till att du går med rak & upprätt hållning. Gå fram & tillbaka i rummet under hela minuten.

Nedan gör Vickan Situps med viktskiva. Ligg raklång på ryggen & håll en viktskiva på raka armar ovanför kroppen. Tänk att en tårta hela tiden ska kunna stå kvar på viktskivan genom hela övningen. Res dig upp till sittande, medan viktskivan hela tiden har samma position. Här jobbar magen ordentligt.

Situps med viktskiva

slamball

Ovan kör Vickan Slamball. Välj en boll med tyngd som passar dig. Gör en djup squat, lyft upp bollen & för den på raka armar ovanför huvudet. Kasta sedan bollen hårt i marken. Om ni inte har tillgång till en slamball som stannar på marken, kan man använda en medicinboll. Tänk då på att den studsar upp, så att du inte får den i ansiktet när du är på väg ner för att hämta upp bollen igen. Då är det viktigt att möta bollen på dess väg uppåt.

Nedan kör Lina Roddmaskin. Håll ett högt tempo så att pulsen får jobba. Om ni inte har tillgång till roddmaskin, kan man göra andra pulshöjande övningar. Exempel på det kan vara hopprep, springa på tjockmatta, löpband, testcykel, crosstrainer, hopp utan redskap av olika slag…

Roddmaskin



Träning - Pass

Cirkelpass v. 45

Här kommer novembers första cirkelpass. Vi var lite extra taggade inför det här passet, då vi inte tränat gemensamt på ett tag. Ett svettigt & flåsigt pass precis som vi vill ha det. Ha en fin vecka! //Vickan & Lina

Farmerswalk
Snakerope
Löpband
Planka med höft i golv
Burpee med upphopp på bräda
Russiantwist

Farmers walk

Ovan går Vickan Farmers walk. Tänk på att vara rak i ryggen & axlarna bakåt. Nedan kör Lina Snakerope.

Snakerope

Löpband

Ovan springer Lina på löpbandet. Det gäller att luta överkroppen lätt framåt, för att få detta löpband att hålla farten (detta går inte av sig själv, utan man måste springa runt det själv). Nedan kör Lina plankan med höft i golv. Stanna med höften strax ovanför golvet.

Planka med höft i golv

 

Burpees med upphopp

Ovan kör Vickan Burpee med upphopp på bräda. Hoppa först ut i plankposition med armarna på brädan. Gör en armhävning. Hoppa upp & gör sedan ett jämfota hopp upp på brädan. Börja om från början. Nedan kör Vickan Russian twist. Ha en vikt efter eget önskemål. Luta dig bakåt & spänn magen. Flytta vikten från sida till sida. Titta åt det håll där vikten är. Använd en kettlebell, hantel, viktskiva eller föremål som du har tillgång till. Endast rumpan ska vara i golvet. Blir det för ostabilt eller för tungt, sätt ner hälarna i golvet.

Russiantwist



Träning - Pass

Cirkelpass v. 42

En härlig start på veckan kan vara att köra ett cirkelpass! Här är tips på ett som vi gillar & som vi körde igår.

Cirkelpass som vi kör det:
6 stationer = 1 varv
60 sek på varje station, sedan förflyttning 10 sek mellan varje station
60 sek vila efter ett varv
Vi kör 5 varv = ca 38 minuter från start till “mål”.
Vi har tidsinställt hela passet för att inte ta för lång vila/förflyttning etc. Vi använder appen ExerciseTimer för att hålla kolla på tiden.

Viktigt att ni har antal övningar, längd på varje övning & antal varv efter vilken nivå ni önskar & klarar av själva. Tänk på att all träning är individuell & jämför inte resultat eller något med någon annan. Det ska vara jobbigt, men kul! Och riktigt skönt efteråt! //Vickan & Lina

Vecka 42’s tips på cirkelpass:
Burpees
Farmers walk
Spänsthopp
Sprint med gummiband
Planka med balans
Toes to ball

 

cirkel-161016-3

Ovan kör Vickan vanliga burpees. Nedan kör Lina Farmers Walk. Ha lika tunga kettlebells i varsin hand. Det ska vara tungt, men du ska orka 60 sek. Tänk på att ha rak hållning & axlarna bakåt.

cirkel-161016-5

cirkel-161016-2

Ovan hoppar Lina spänsthopp. Stå jämfota & hoppa uppåt & framåt – landa jämfota & gå ner i en djup squat vid landning. Res dig upp & vänd om för att hoppa ett nytt hopp. Nedan kör Vickan sprint med gummiband. Se länk med film ovan för att tydligare se.

cirkel-161016-1

cirkel-161016-6

Ovan kör Vickan plankan med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger arm & vänster ben. Se till att du står helt still innan du går ner i plankposition igen & sedan lyfter vänster arm & höger ben. Nedan kör Lina toes to ball. Här är det magen som jobbar. Stanna med fötterna precis ovanför golvet när du ligger raklång.

cirkel-161016-4