Tagg

chins

Löpning Vickan

Vitsippelöpning & fredagshopp

Fredag. Sommarvärme. Blå himmel. Sol. Livet…

Idag blev fredagsfyset löpning i vitsippedalen. Så vackert med all grönska & marken täckt av vitsippor. Om bara några dagar är vitsipporna överblommade & i denna dal tar ormbunkarna över. Att få springa milen i fantastisk skogsmiljö, för att sedan (inför sista kilometern rent uppför) springa genom denna dal är ren lycka. Dock var hettan så påfrestande på slutet, att jag fick faktiskt gå sista km uppför (hade inget vatten med mig dumt nog…). Enda gången det fläktade lite under löpturen, var i nedförsbackarna om jag släppte på farten lite extra. Puh, så galet hett det var att springa idag! //Vickan

När man springer under en trädbåge & känner för att göra en chins… I onsdags tränade Lina chins med mig, så jag tog chansen att träna i vitsippedalen idag med…



Lina Träning - Pass

Crossfitinspirerat pass med fokus överkropp

Idag tänkte jag tipsa om ännu ett crossfitinspirerat pass som jag körde i helgen.  Jag har snöat in mig lite på de här uppläggen nu?. Det är en fantastiskt rolig & tidseffektivt träning på gymmet. Här hittar du ett pass med liknade upplägg,  men med fokus på ben & rumpa. I de här passen får du både en tyngre styrkedel & en riktigt tuff konditionsdel. I dagens pass är det fokus på bröst & rygg. Så himla kul att kunna köra “crossfit” fast på ett  vanligt gym. Testa & se vad du tycker. Kör hårt! //Lina

Styrka
•Bänkpress 10 reps x 4
•Armhävning i TRX 10 reps x 4
•Chins max reps x 4 (använd gummiband om du behöver eller kör rodd i TRX)

Kondition
•Kettlebell swing och armhävningar

Först kör du 10 svingar  och 1 armhävning, sedan 9 svingar  och 2 armhävningar. Du fortsätter så till du kommer till 1 sving och 10 armhävningar. Håll ett högt tempo.

Bonusövning
Tabata i roddmaskin 20 s jobba & 10 s vila x 8



Lina Träning - Pass

Work out of the day

Dagens träningstips  – ett jobbigt, svettigt & superkul crossfitinspirerat träningspass som jag körde i helgen! Jag trivs bäst med att variera min träning, då mår jag som bäst & håller motivationen på topp. Jag kan helt ärligt säga att jag ser fram emot varje träningspass, för jag vet hur bra jag mår efteråt. Sedan blir inte varje pass så där underbart som man önskar, ibland känns kroppen tröttare och då anpassar jag träningen efter det.

I det här passet blandar jag styrka & kondition i en härlig svettfest. Det är så himla kul! Jag inleder med en styrkedel för att sedan köra en konditionsdel & avslutar med en bonusövning. Här snackar vi pannbensträning på hög nivå! I konditionsdelen ville jag ge upp efter halva tiden?, men jag höll ut. Detta pass rekommenderar jag verkligen att ni testar! Ha en fortsatt fin tisdag//Lina

Styrka

EMOM 12 minuter

Udda minuter: 8 Backsquat (skivstången på ryggen)

Jämna minuter: 4 Frontsquat (skivstången framför dig)

Vikterna ska vara cirka 60 % av ditt max på en repetition. På varje udda minut kör du 8 backsquats och vilar resterande tid tills nästa minut börjar, då kör du 4 frontsquats & vilar resterande tid av den minuten. Sedan fortsätter du så tills 12 minuter gått. Jag laddade hem en timer som heter WORK där du kan ställa in alla möjliga olika sorters intervaller.

Kondition 20 minuter 

5 kippade pullups (använd gummiband vid behov, eller kör rodd i TRX-band istället)

10 burpees

15 wallballs 

Kör så många varv du hinner på 20 minuter, sätt en timer.

Bonusövning

10 x3 hängande benlyft



Lina Träning - Styrka

Mina tips på hur du lär dig göra chins

Jag har alltid gillat chins, och det var en övning jag önskade att jag någon gång skulle klara av när jag började träna mer målinriktat på gymmet. Till en början kändes det omöjligt. Jag bara hängde där och kom inte en millimeter uppåt ?. Jag förstod inte hur det någonsin skulle gå att dra sig upp. Om någon sagt då att “när du är 40 år kommer du även klara chins med 10 kilos extra vikt” så hade jag bara skrattar. Men det var inte omöjligt ?! Jag kan idag göra 10 stycken utan vikt, och 2 stycken med 10 kilo extra. Det är jag grymt stolt över ??.  Jag började med att leta runt på nätet efter tips och råd hur jag skulle träna för att klara en chin. Jag valde ut några övningar som jag tyckte verkade bra, och körde någon eller några av dem vid varje träningspass. Jag tänkte tipsa om de 4 övningarna idag. Förutom de övningarna tränade jag mycket rygg och axlar. Jag försökte även att så ofta som möjligt hänga raklång i en stång för att öva på greppstyrkan. Helt plötsligt så lyckades jag bara dra mig upp och lyckan var total ?.  Ett tips kan också vara att prova med handflatorna mot dig till att börja med.  Det är för de flesta  lite lättare då man får mer hjälp av biceps. Jag klarade en sån variant före en med handflatorna i från mig. Hoppas detta inlägg kan ge lite tips för just dig. Lycka till! //Lina


Greppstyrka
.


Latsdrag
– tänk på att först sänka skulderbladen innan du drar ned stången. Försök att inte luta för mycket bakåt.


Latsdrag i TRX eller som här en stång
(beroende på vad som finns i ditt gym). Det här är en riktig favorit  som jag tycker ger den rätta känslan för hur du ska dra dig uppåt. Sitt på rumpan med benen rakt fram under handtagen/stången. Höj upp handtagen/stången så att armarna är raka. Dra dig sedan upp så hakan kommer över handtagen/stången. Fötterna är hela tiden kvar i golvet. Gör så många du orkar x 3 som ett exempel.


Chins med gummiband.
Gummibandet ska inte ge för mycket hjälp så du studsar upp. Det ska fortfarande vara en kontrollerad rörelse, inte en katapult ?.


Negativa chins.
Hoppa upp och håll emot på nedvägen.



Lina Träning - Styrka

Ett mål är uppnått!!!

Jippii, vad glad jag är! Igår var maken och jag på gymmet och skulle köra ett överkroppspass. Tanken var att jag skulle inleda med viktade chins, men jag kände mig stark på uppvärmningen och blev sugen på att prova att maxa istället. 10 chins har varit mitt mål en längre tid, men jag har fastnat på 9 stycken. Innan jul gjorde jag ett försök, men klarade bara 8 stycken då ?. Grymt besviken efter det har jag inte vågat prova igen. Men igår så vågade jag, och det gick vägen ✌?. Den sista var inte helt strikt (jag pumpade ifrån lite med benen), men jag räknar det som ett rekord ändå. Ojojoj, vilken energiboost det gav, lyckan var total ?.  Det finns inte mycket som är så tillfredsställande som att sätta upp mål och sedan nå dem. Jag vill ha mätbara mål som gör att att när jag uppnår dem blir jag mer motiverad att satsa ännu hårdare. Jag sätter även upp små delmål på vägen utifall det tar lite tid att nå huvudmålet. Nu får jag höja mitt mål och siktar på 12 chins innan sommaren.  Att efter ha passerat 40 -årsstrecket  klara något jag för några år sedan trodde var omöjligt får mig att känna att det är aldrig för sent ??. Ha en forsatta fin söndag! //Lina



Lina Träning - Pass

Crossfit inspirerat pass

På förmiddagen idag så körde jag ett crossfit inspirerat pass. Vickan kunde inte träna idag så då var det bara att plocka fram det starka pannbenet. Ett sånt här pass är alltid tuffare att köra själv tycker jag. Jag saknar någon som pepprar och puschar. Men som sagt, pannbensträning på hög nivå och jag tog mig igenom passet. Jag tycker det är roligt att variera min träning och kasta in ett sånt här pass ibland. Jag körde 3 block med 2 övningar i varje block. Sedan gjorde jag 21 repetitioner av båda övningarna sedan 15 repetitioner och till sist 9 repetitioner. Lite vatten och svetttorkning blev det mellan blocken. De här övningarna körde jag:

21 – 15 – 9 repetitioner

Thrusters (frontböj och axelpress) och chins

Wallballs och hängande benlyft

Frontböj och armhävningar 

Ett flåsigt och kul pass där jag försökte hålla ett så högt tempo jag kan, utan att tappa tekniken. Testa får du se vad du tycker! //Lina  

Crossfitpass

Ovan kör jag thrusters och nedan chins.

Wallballs

Hängande benlyft


Ovan kör jag frontböj och nedan armhävningar.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 43

Den här veckans cirkel är en riktig utmaning för överkroppen. Mjölksyran i överkroppen var enorm emellanåt & mycket pannben krävdes för att orka hela vägen. Redan efter ett varv var vi båda rätt möra, men att då inte ge upp & köra cirkeln klar ger så himla mycket för både kropp & själ. Prova gärna passet & se vad du tycker. Ha en fin vecka! //Vickan & Lina

Veckans cirkel:
Burpees
Pushpress
Vandrande planka
Situps med viktskiva
Negativa chins
Snakerope

Burpees

Ovan gör Lina vanliga Burpees. Nedan gör Vickan Pushpress.

Pushpress

Vandrande planka

Ovan gör Vickan Vandrande planka. Turas om att börja med höger respektive vänster arm att gå ned på först. Nedan gör Lina situps med viktskiva. Gå hela vägen upp & försök att ha viktskivan i samma position hela tiden – som att du hade en tårta på den som inte får åka av…

Situps med viktskiva

Omvända chins

Ovan gör Lina Negativa chins. Hoppa upp & håll emot på nervägen. Orkar du hela omgången? Nedan kör Vickan Snakerope. Kör samma variant eller variera under tiden du har övningen. Pendla med armarna upp & ner en i taget, pendla med båda armarna samtidigt upp & ner, jobba ut & in i armbågsleden, så att formen på repet blir typ som 8:or.

Snakerope



Träning - Styrka

Greppstyrka- och chinsutmaning

Jag bara älskar utmaningar. Att testa och fixa saker, som man för bara några år sedan trodde skulle vara omöjligt att någonsin kunna utföra, den känslan är obeskrivlig. Vissa utmaningar kämpar jag fortfarande med och har en bra bit kvar, men några små mål på vägen har jag klarat och det ger motivation att fortsätta. Tyvärr har jag ännu inte fixat mitt mål med 10 chins, men jag kämpar på. Den här utmaningen är en variant för att bättra på greppstyrkan. Du ska hänga i en chinsstång rakt ned i 30 sekunder, för att sedan göra en chin. Det är ett varv. Sedan hänger du direkt 30 sekunder igen och gör 1 chin. Hur många varv klarar du? Jag känner mig nöjd med mina   3 varv som jag fixade. Kan du ännu inte göra chins på egen hand, så ta hjälp av någon att hålla/putta på fötterna efter att du hängt i 30 sekunder eller bara testa att hänga i 30 sekunder. Vickan har nu som mål att klara sin första chin, så hon var med och testade denna utmaning. Jag assisterade henne i chinsen genom att putta på under hennes fötter. En kul utmaning och bra träning.  //Lina

Hänga i 30 sekunder och sedan göra 1 chin = 1 varv

chins1

Här hänger Vickan

chins4

Om man ännu inte kan gör en chin själv kan man ta hjälp av någon. Här hjälper jag Vickan genom att putta på lite under fötterna.

chins3

chins2



Lina Träning - Styrka

Lördagsfys

Det har blivit en tradition att maken och jag åker till gymmet på lördagar. En riktig bra tradition tycker jag ?. Barnen är antingen hemma en stund själva, eller så brukar dottern gå till mina svärföräldrar som bor nära oss. I vanliga fall brukar vi vara på gymmet vid 9, men idag blev det lite sovmorgon då dottern hade en kompis som sovit över. Vi var ändå där till klockan 10. Idag stod det axlar och rygg på mitt schema. Ett av mina favoritpass! Det säger jag i och för sig om de flesta passen och övningarna, men jag älskar ju att träna?. Militärpress har jag alltid med som basövning när jag tränar axlar, och chins för ryggen. Ett riktigt bra pass som avslutades med lite kondition på spinningcykeln i form av tabataintervaller. En bra start på lördagen och fortsättningen var också bra. Nu blir det en lördag i soffan med familjen. Först fotboll och sedan det nya tv-programmet där man gissar låtar. Ett program som hela familjen tycker är okej för en gångs skull. Ha en fin lördagskväll! //Lina

Så här såg dagens pass ut:

  • Uppvärmning och rörlighetsträning överkropp.
  • Chins i stege. Först 7 reps sedan 6, 5 ,4 osv ned till 1 repetition.
  • Militärpress 5 x 3 repetitioner (tungt) och axellyft åt sidan (lättare) 5 x 10 repetitioner.
  • Facepull i cablecross 3 x 12 repetitioner och lyft av viktskiva framför kroppen 3x 10 repetitioner.
  • Hantelpress 3 x 10 repetitioner och utsida axlar med viktskiva 3 x 20 repetitioner.
  • Till sist tabataintevaller på spinningcykeln.

lördagsfys4

Militärpress

lördagsfys3

Nedan kör jag latsdrag. Snacka om fightingface ??

lördagsfys2

Nedan kör jag facepull. En riktig favorit hos mig.

lördagsfys

 

 

 

 

 



Träning - Styrka Träningsmål Vickan

På väg till min första chin…

Jag började med styrketräning för bara något år sedan. Jag prioriterar fortfarande löpning & cirkelpass, men försöker även lägga in ren styrketräning. Nyligen så klarade jag av armgång i monkeybaren för första gången. Då blev känslan “life in a happy way“!! Nästa styrkeutmaning blir att klara en chin. Lina har ju som mål att klara 10, men mitt första mål är att klara en riktig, utan hjälp av ett litet hopp eller ett gummiband. Med hjälp har jag klarat chins tidigare, men nu ska jag alltså klara att dra mig upp utan hjälpmedel. Lina guidar mig i min väg mot mitt mål. Nu har jag börjat med att bara hänga, med ett litet lyft i skuldrorna. Greppstyrka är det som behöver tränas upp först. Jag testade att hänga 30 sek, för att sedan direkt göra en chin (med Linas hjälp). Det är aldrig för sent att ta tag i en utmaning eller göra något man aldrig gjort tidigare!! //Vickan

Hänga

Chinsträning