Tagg

burpees

Träning - Pass

Cirkelpass v. 42

Än går det att köra cirkelpass ute på altanen. Höstluften är så härligt frisk! Denna veckas tips på cirkelpass kändes lite extra i armarna & pulsen fick jobba bra den med! Hoppas att ni får en bra träningsvecka! //Vickan

Hur jag genomför mina cirkelpass: 6 olika övningar/stationer. Varje övning gör jag i 60 sekunder. Sedan är det 10 sek mellan varje övning. När alla 6 övningar är gjorda en gång har det gått ett varv. Då har jag 1 minuts vila. Jag kör sammanlagt 5 varv, vilket innebär att hela passet tar 38 minuter.

Veckans cirkelpass:
Hoop jumps
Planka med pik
Hindu pushups
Burpees
Omvänd armhävning
Planka med jumpingjacks

Material som behövs till detta pass: matta + boll med tyngd/annan tyngd.

Ovan hoop jumps. Eftersom jag inte har en boll med tyngd i hemma, så tog jag en betonglykta. Doppa bollen/tyngden i marken & gör sedan ett upphopp med bollen/tyngden snett upp framför huvudet. Ner igen & börja om från början.

Nedan planka med pik. Stå i plankposition på raka armar. Vik kroppen & för höger hand mot vänster fot. Tillbaka till plankposition. Gör tvärtom, vänster hand till höger fot. Upprepa.

Ovan hindu pushups. Stå som ett upp & nervänt V (bilden överst till vänster). För överkroppen nära mattan, utan att sätta i armarna i mattan. Tryck dig upp på raka armar (bilden nederst till höger). Börja om från början. Triceps får jobba hårt i denna övning.

Nedan vanliga burpees.

Ovan omvänd armhävning. Ligg ner på mattan. Släpp händerna från mattan. Sätt sedan i händerna & tryck dig upp till plankposition på raka armar. Håll emot på nervägen.

Nedan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition på raka armar & hoppa in & ut med benen. Kroppen ska hållas rak & i samma position hela tiden, det är bara ben & rumpa som jobbar.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 39

Efter flera dagar med strilande regn, kom solen varmt välkommet tillbaka idag! Tänk vad humöret påverkas av sol & lite värme!! Jag fortsätter med mina cirkelpass ute på altanen. //Vickan

Här kommer veckans tips på cirkelpass:
Burpees med hopp (i trappan)
Walking plank
Sprintutfall med indianhopp
Butterfly situps
Hopprep
Plankrodd

Material: matta, hopprep & två likvärdiga tyngder/vikter.

6 övningar. 60 sek på varje övning i den ordning som står ovan. 10 sek byte/förflyttning mellan övningarna. Efter ett varv = alla 6 övningar, 1 minuts vila. Jag kör sammanlagt 5 varv. Det tar 38 minuter.

Ovan burpees med hopp. Jag har inte tillgång till att göra boxjumps hemma, så jag gjorde en variant & använde trappan istället. Jag gjorde ett upphopp, backade ner tre steg i min trappa på altanen, hoppade sedan upp de tre stegen tills jag var i altanhöjd igen. Sedan gjorde jag ett nytt upphopp & tog ett långt steg ner i trappan igen. En riktig pulshöjare.

Nedan walking plank (vandrande planka). Stå i plankposition på raka armar. Gå sedan ned på armbågarna med en arm i taget, tillbaka samma väg till raka armar. Byt arm du börjar med vid varje repetition. Alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand. Nästa omgång du går ner börjar du med vänster armbåge.

Ovan sprintutfall med indianhopp. Börja i sprintstartposition med vänster ben bak. Res dig upp & gör ett indianhopp. Hoppa upp (lyft upp i 90 grader) med samma ben som är bak i startpositionen. Vi kör 30 sekunder med ett ben & byter sedan ben resterande 30 sekunder.

Nedan butterfly situps. Ligg på marken/golvet med fotsulorna ihop & armarna utsträckta ovanför huvudet. Tryck ner svanken & spänn magen. Res dig upp till sittande & klappa händerna i golvet framför dig. Fötterna ska ha golvkontakt genom hela övningen.

Ovan hopprep. Hoppa så snabbt du orkar under 60 sekunder.

Nedan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med en hantel/tyngd i varje hand. Se till att axlarna är rakt över händerna. Spänn magen & lyft en hantel i taget. Tänk på att det är ryggen som drar hanteln uppåt. Spänn kroppen & försök att hålla den så stilla du kan. Titta ner i golvet, så att ryggraden är helt rak.

 



Burpee Träning - Pass

Cirkelpass v. 38

Redan andra halvan av september. Vart är stoppknappen?!?! Vill inte att tiden ska gå så fort! Jag fortsätter att träna ute. Så härligt att njuta av den krispiga & fräscha höstluften. Denna veckas cirkelpass blev ett riktigt tufft för konditionen. Hela tre burpeesvarianter & så lite corestyrka på det. //Vickan

Detta cirkelpass tar ca 38 minuter. Anpassa övningar & tid efter vad du själv har för möjligheter & förutsättningar. Jag kör 6 olika övningar, 60 sek på varje övning. 10 sek förflyttning/byte av övning. Efter ett varv (=alla sex övningar), så tar jag en minuts tidsinställd vila & vattenpaus. Jag kör sammanlagt fem varv. 6 övningar, 5 varv med 1 minuts vila mellan tar 38 minuter.

Veckans tips på cirkelpass:
Burpees med saxhopp & squats
Planka med höft i golv
Burpees med crawlout
Mountainclimber
Burpees med boll
Planka med balans

Ovan burpees med saxhopp & squats. Gör först två saxhopp, ett med höger ben fram & ett med vänster ben fram. Hoppa sedan ut med axelbrett mellan fötterna. Gå ner i en squat. Hoppa sedan ut i en planka på raka armar. Hoppa ihop grupperat & gör sedan från början igen med två nya saxhopp…

Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Börja med kroppen rak, för sedan höger höft mot golvet, stanna precis innan du nuddar golvet. Upp till rak planka igen & gå sedan ner på vänster sida. Spänn magen genom hela övningen & se till att kroppen är rak, så att du inte putar uppåt med ruman eller hänger ner med höften.

Ovan burpees med crawl out. Du börjar stående & går ut med armarna till stående plankposition. Gör en armhävning. Sedan hoppar du fram med benen till armarna & gör ett upphopp. Ihop grupperat & hoppa ut i plankposition igen. Sedan går du med armarna in mot fötterna & reser dig upp till stående igen. Det är en repetition.

Nedan mountainclimber. Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan vänster knä mot vänster armbåge.

Ovan burpees med boll. Jag använde en vanlig fotboll, då jag inte har tillgång till en medicinboll hemma. Sätt ner bollen i golvet med båda händerna på bollen. Hoppa ut i plankposition på raka armar. Gå ner i en armhävning & upp i plankposition. Hoppa in grupperat & hoppa sedan upp i ett upphopp. Ha då armarna raka ovanför huvudet & bollen i händerna.

Nedan planka med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben & vänster arm samtidigt. Hitta balansen & gå sedan tillbaka till plakposition. Lyft sedan vänster ben & höger arm. Hitta balansen & tillbaka till plankposition.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 36

Idag tipsar jag om ett cirkelpass som funkar att göra inne, ute, hemma eller på gymmet. Jag har fortfarande lite svårt för att gå in & träna – älskar att vara ute, eftersom jag arbetar inomhus hela dagarna. Denna gång blev det extra jobbigt för benen. //Vickan

Cirkelpasset genomför jag så här:
6 övningar/stationer
60 sekunder på varje övning
10 sekunders byte mellan övningarna
60 sekunders vila efter ett varv
5 varv
Allt som allt tar det alltså ca 38 minuter.

Veckans cirkelpass:
Squathopp med väderkvarn
Sprintsitups
Enbensburpees
Planka med balans
Sumoburpee
Toes to ball

 

Ovan squathopp med väderkvarn. Klicka gärna på länken för se en film hur övningen går till.

Nedan sprintsitups. Ligg raklång. Tryck ner svanken i marken. Spänn magen & lyft upp överkroppen samtidigt som du lyfter upp höger ben. Möt vänster armbåge mot höger knä. Håll emot på nervägen tills du ligger raklång igen. Upp igen & denna gång möter vänster knä höger armbåge.

Ovan enbensburpees. Klicka på länken för att se en film om hur övningen genomförs.

Nedan planka med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben & vänster arm samtidigt, hitta balansen & gå sedan ner i plankposition på raka armar igen. Lyft sedan vänster ven & höger arm samtidigt. Hitta balansen. Spänn magen genom hela övningen.

Ovan sumoburpees. Klicka på länken för att se en film på hur övningen går till.

Nedan toes to ball. Du ligger raklång på rygg med armarna ovanför huvudet & håller i en boll eller annan vikt. Tryck ner svanken i marken. Sedan lyfter du benen med hjälp av magen & försöker nå bollen med fötterna. Håll emot med benen på vägen tillbaka ner igen. Försök att inte nudda fötterna i golvet när du är nere raklång igen, låt dem stanna några cm ovanför marken. Börja om från början.



Hemmaträning Träning - Pass

Hemmapass v. 34

Idag har det blivit mycket kaffe för att hålla mig pigg på jobbet. Det blev inte mycket sömn i helgen, så jag skulle ha behövt en ledig dag till… Det har varit en innehållsrik dag på jobbet, då alla elever äntligen kommit tillbaka efter sommarlovet. Nu är det som vanligt igen! Direkt när jag kom hem från jobbet bytte jag om till träningskläder & fick köra en variant av cirkelpass hemma på altanen. Stora sonen skulle spela match med A-laget & barnens matcher missar jag aldrig. Det är mycket pusslande för att få ihop min vardag & då får man anpassa träningen efter andra aktiviteter. Återigen härligt att kunna träna i solen på altanen!!

Dagens hemmapass blev en stege med 5 olika övningar. Jag gjorde först 10 av alla övningar i en följd. Sedan gjorde jag 9, 8, 7, 6… Avslutade med 1 av varje. Alltså blir det sammanlagt 55 av varje övning. Ett bra & smidigt pass när man har lite ont om tid, där hela kroppen får jobba! Till detta pass behövs ingen utrustning, förutom en matta om man önskar. //Vickan

Dessa övningar var med i min stege:
Burpees
Rygglyft med armdrag
Armhävningar
Butterfly situps
Mountainclimbers

Burpees – Gör ett upphopp med armarna rakt ovanför huvudet. Gå ner till grupperat & hoppa ut i plankposition på raka armar. Håll emot på vägen ner & lägg dig på marken/golvet. Lyft händerna från marken, för att du verkligen ska vara nere i marken. Tryck dig upp på raka armar igen. Hoppa ihop grupperat & sedan upp i ett nytt upphopp.

Rygglyft med armdrag – ligg på magen med tårna i golvet & rak nacke (näsan ska alltså peka rakt ner mot marken). Ha armarna rakt sträckta ovanför huvudet (du blir alltså så lång du kan bli). Spänn rumpan & lyft överkroppen från marken samtidigt som du drar armarna raka (som en sol) mot rumpan. Stanna till i lyft överkropp & händerna ovanför rumpan, innan du går tillbaka samma väg igen. Kontrollerat. Ansiktet är riktat ner mot marken hela tiden, för att ha en rak ryggrad.

Armhävningar – Jag börjar alltid på arma armar & med fötterna i. Om jag inte orkar mer, så sätter jag i knäna. Kan du bara gör en vanlig armhävning, så gör det & gå sedan ner på knäna. Det ska inte göra ont. Men det är jobbigt!

Butterfly situps – Ligg på rygg med armarna rakt ovanför ditt huvud & fotsulorna ihop. Tryck ner svanken i marken & för sedan armarna raka ovanför huvudet fram till att nudda dem i marken framför dig. Spänn magen genom hela övningen. Gå sedan tillbaka samma väg & håll emot på vägen ner i liggande igen.

Mountainclimbers – Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot höger armbåge. Ha hela tiden en rak position & spänn mage & rumpa. För sedan vänster knä mot vänster armbåge. I denna övning räknade jag idag varje knäuppdrag, så på första när jag skulle göra 10 st, så blev det alltså fem åt höger & fem åt vänster.



Träning - Kondition

Militärträning

Ikväll har jag, tillsammans med Lina, testat Militärträning för första gången. De hade ett prova-på-pass, så vi tog chansen att vara med & se vad det var. Efter att ha regnat nästan hela dagen trodde vi att det skulle vara “härligt” blött, kallt & smågeggigt på marken. Oömma träningskläder & gamla joggingsskor åkte på. Men kvällen blev ju fantastiskt solig & fin!! Inget blött i marken alls. Det blev ett kul, svettigt & jobbigt träningspass. Roligt att testa något annat! Det var en riktigt bra instruktör (Kim), som visade varianter av alla övningar. Tydliga instruktioner hela passet igenom🌟. Lina & jag tyckte att det var riktigt jobbigt, trots att vi är ganska bra tränade. Är djupt imponerad av de som genomförde passet & som inte har en massa träning med sig. Jag pratade med en kille som gjorde sin första träning på 5 år🙌! Det var dessutom riktigt kul att träna med Lina igen efter en hel sommars uppehåll!//Vickan

Passet bestod av löpning, burpees, armhävningar, crunch, plankan, jägarvila, grodhopp, upphopp, magövningar, rygglyft, hopp… Verkligen galet jobbigt, men så kul!!

Instruktören Kim! Tack för ikväll!!



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.33

När man har börjat jobba & man hela dagen har tittat ut genom fönstret & sett en knallblå himmel & gassande sol… Då är det extra lyxigt att kunna köra ett cirkelpass hemma på altanen efter jobbet! Jag älskar att kunna träna ute, så jag passar på så mycket jag kan nu innan hösten kommer & man stänger in sig på gymmet igen. Det är dock roligare att köra tillsammans med Lina, men nu får jag försöka hitta andra sätt att få in de svettiga, jobbiga & “hatkärleksiga” träningspassen. När jag kör hemma har jag ju inte tillgång till allt material som finns på “mitt” gym, så då får man anpassa övningarna. //Vickan

Dagens cirkelpass:

Burpees
Russian twist
Walking plank
Hopprep
Draken med viktskiva
Armhävningsgång med gummiband

Material: Matta, viktskivor (eller annan vikt), gummiband & hopprep

Jag körde 6 övningar/stationer. 60 sekunder på varje övning, 10 sekunder byte av övning. Efter alla 6 övningar hade jag 1 minuts vila & vattenpaus. Sedan körde jag ett nytt varv. Sammanlagt körde jag 5 varv. Svettigt!! Kunde inte ens ta i mobilen efteråt…

Ovan vanliga burpees.

Nedan russian twist. Jag höll i två mindre viktskivor, då det var det bästa jag kunde hitta för dagen. Spänn magen, för vikterna från sida till sida & följ med med blicken.

Ovan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge, sätt i vänster hand & sedan höger hand tills du är tillbaka i startposition. Börja nästa vandring nedåt med höger armbåge istället. Alternera varannan gång. Ha en rak kropp genom hela övningen. Spänn magen.

Nedan hopprep i så högt tempo du orkar.

Ovan draken med viktskiva. Stå på vänster ben & för höger ben bakåt samtidigt som du har armarna rakt ner mot marken. För sedan höger ben framåt tills det är i 90 grader framför dig, samtidigt som du för viktskivan framför dig på raka armar tills de är rakt ovanför ditt huvud. Gå sedan upp på tå & hitta balansen. För sedan viktskivorna tillbaka på raka armar & benet tillbaka till startposition. Jag höll på med samma ben i 30 sek & bytte sedan till att stå på höger ben.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition. För sedan vänster armen åt sidan, så att gummibandet blir rejält sträckt. Gå efter med vänster fot. Sedan tar du höger arm & flyttar efter & höger fot. Jag gick fyra steg åt varje sida innan jag vände åt andra hållet igen.

Allt material som behövdes idag.



Burpee Hemmaträning Träning - Styrka

Styrka på bryggan

Igår vilodag, idag lite lätt styrka. Jag har inte kört någon styrka alls sedan jag var ordentligt sjuk, så idag testade jag på ett lugnare styrkepass på bryggan. Det blev lite armstyrka & för att höja pulsen på slutet körde jag burpees i lugnare takt. Hann bli riktigt flåsig. Oj oj, vilken tid det tar att komma tillbaka till tidigare form igen. Avslutade med en powerwalk. //Vickan

Ovan vanliga armhävningar. Nedan hindu pushup. Jag körde alla övningar 10 reps x 3 set.

Ovan triceps med gummiband. Nedan plankan. Plankan körde jag 1 minut x 3.

Till sist burpees. Hatälskövningen! Jag tog det betydligt lugnare än vanligt & dessutom smågungade bryggan lite. Men jag fixade 10 x 3, med lite längre vila mellan seten.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 26

Nu har vi båda börjat vår sommarledighet. Så härligt att inte behöva ställa väckarklockan & att själv kunna styra över sin dag. Vi tycker ju båda att ledighet är = fortsätta att träna! Det är ju nu tiden finns i massor & möjligheten att vara utomhus är fantastisk. Här kommer vårt tips på cirkelpass, som ni gärna får testa i veckan. Pulsigt, svettigt & benen får jobba hårt. //Vickan & Lina

Cirkelpass som vi kör det (ni anpassar naturligtvis tiden på övningarna & antal övningar efter vad som passar just er!):

Vi har 6 olika stationer/övningar. Vi är på varje station i 60 sekunder. Sedan har vi 10 sekunders förflyttning till nästa station. När alla 6 stationer är gjorda, har vi 1 minuts vila. Sedan går vi på ett nytt varv med alla 6 stationer. Vi har allt detta tidsinställer i en app som heter ExerciseTimer. Annars är det lätt att tiden drar iväg både på förflyttning & vila. Vi kör fem varv. Allt som allt tar alltså detta cirkelpass ca 38 minuter.

Cirkelpass v. 26:

burpee med saxhopp & squat
planka med jumpingjacks 
farmerswalk
draken
squathopp på bräda 
planka med balans

Ovan kör Lina burpee med saxhopp & squat.

Nedan kör Vickan planka med jumpingjacks. Stå i plankposition med axlarna över händerna. Hoppa ut i ett V med benen & tillbaka. Fortsätt så i ett högt tempo.

Ovan kör Lina farmers walk. Greppa något tungt & knata på med stolt hållning.

Nedan kör Lina draken.

Ovan kör Vickan squathopp på bräda. Stå på brädan, hoppa ned i en squat så du precis bara nuddar brädan med rumpan. Hoppa upp på brädan igen.

Nedan kör Vickan planka med balans. Stå i planka på raka armar. Lyft höger arm & vänster fot, hitta balansen. Byt arm & ben. Spänn kroppen & försök att hålla kroppen så stilla du kan.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 25

Nu är vi båda inne på vår sista arbetsvecka innan vi tar semester. Så underbart & efterlängtat! Vi kommer fortsätta så gott vi kan med blogginlägg under sommaren, men lite ändringar kan det bli. Träna kommer vi göra under vår ledighet. Vi ser båda semestern som en möjlighet till mer träning. Tänk vad många timmar per dygn det blir som vi kan bestämma helt själva över? Tid för vila, familjen & träning i en härlig kombination. Ha en fortsatt fin vecka! //Vickan & Lina

Cirkelpass v. 25:

Burpees
Toes to ball
Pushpress
Hopprep
Kräftan
Vandrande planka 

Ovan kör Vickan “vanliga” burpees. Fullt ös gäller här.

Nedan kör Lina toes to ball. En lättare variant av toes to bar. Här ligger du istället ned & för fötterna mot händerna, istället för att hänga.

Ovan kör Lina push press. Militärpress med lite extra hjälp av benen.

Nedan kör Lina hopprep.

Ovan kör Vickan det vi kallar kräftan. Här för du vänster hand mot höger fot & tvärtom.

Nedan kör Vickan vandrande planka (walking plank). Stå i plankposition på raka armar. Gå sedan ned på armbågarna med en arm i taget, tillbaka samma väg till raka armar. Byt arm du börjar med vid varje repetition. Alltså höger armbåge – vänster armbåge – höger hand – vänster hand. Nästa omgång du går ner börjar du med vänster armbåge….