Tagg

burpees

Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 14

Annandag påsk. Skönt att köra ett pulsigt cirkelpass, där magen fick sig lite extra också. Alltså vädret!!! Första cirkelpasset ute på altanen för i år. Helt amazing! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees
Walking plank
Russian twist
Squathopp
Benlyft
Enbensburpees

Material som behövs: vikt, matta, (viktväst)

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees. Vanliga burpees helt enkelt. Upphopp med händerna över huvudet, ihop grupperat, hoppa ut i plankposition på raka armar, sänk dig ner till marken/golvet, släpp händerna från underlaget, upp i plankposition på raka armar, hoppa ihop grupperat igen & gör ett nytt upphopp.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i marken, vänster armbåge, höger hand & sedan vänster hand. Nu är du i startposition igen. Gör sedan om allt, fast tvärtom. Vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & höger hand.

Nedan russian twist. Ha en vikt i händerna. Kettlebell är smidigt, men det har jag ingen hemma, så två hantlar fick duga som vikt. Endast rumpan i marken. Vrid överkroppen från sida till sida. Låt blicken följa med vikten.

Nedan squathopp. Hoppa rakt uppåt & när du landar går du neri en djup squat. Jag valde att ha viktväst på i denna övning för att göra den lite jobbigare. Naturligtvis går det lika bra utan viktväst.

Nedan benlyft. Ligg på rygg med benen rakt upp. Tryck ner svanken i marken, spänn magen & sänk benen mot mattan. Stanna till en sekund strax ovanför mattan & för sedan benen uppåt igen,

Nedan enbensburpees. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben från marken. Hoppa ihop grupperat utan att sätta i högra benet. Res dig upp & gör ett upphopp på vänster ben & armarna ovanför huvudet. Ner grupperat igen & ut i plankposition på raka armar. Högerbenet nuddar aldrig marken. Efter halva tiden (30 sek) byter du ben & gör samma sak fast nu nuddar inte vänster ben marken.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 13

Efter att ha snöat nästan hela dagen (!!), fick jag en sån där galen längtan efter vår & värme, så då åkte tightsen med sommarmönster på… Här kommer veckans tips på cirkelpass. Ni är alla grymma som kämpar på med cirkelpassen varje vecka. Jag är sååå glad att ni återkopplar till mig & frågar om något är oklart!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Benlyft (med gummiband)
Springplanka
Utfall
Planka med knädutt i golvet
X-burpees
Benindrag med balansboll

Material till passet: balansboll & gummiband

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan benlyft (med gummiband). Ligg på rygg & ha benen rakt upp i luften. Jag hade ett gummiband runt fötterna för att öka på ”jobbigheten” lite. Detta behöver man dock inte ha. Sänk båda fötterna samtidigt ner mot golvet. Håll emot hela vägen ner. Stanna strax ovanför golvet & för benen tillbaka upp igen. Tryck ner svanken i golvet. Här får magen jobba rejält!

Nedan springaplanka. Stå i plankposition på raka armar. För knäna upp mot bröstet, som att springa med höga knän, fast du står i planka. Spänn magen genom hela övningen. Ha så hög fart på benen som du klarar av. Ju högre tempo du kan hålla desto mer får pulsen jobba.

Nedan utfall. Stå med fötterna ihop. Lyft höger ben & låt det landa på golvet framför dig, så att knät är i ca 90 grader. Tryck dig upp till startposition. För nu vänster ben framåt.

Nedan planka med knädutt i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Dutta ner knäna i golvet & upp i startposition igen. Jobba upp & ner med knäna genom hela övningen. Övriga kroppen ska vara stilla. Spänn magen.

Nedan X-burpees. Hoppa ut som en stjärna (X), ut med ben & armar (enligt bilden till vänster nedan). Hoppas sedan ihop grupperat med händerna i golvet. Hoppa ut med benen i ett V & ha raka armar. Tillbaka grupperat & upp i en stjärna (X) igen.

Nedan benindrag med balansboll. Stå i plankposition på raka armar. Ha fötterna på en balansboll. För in fötterna under magen & dra med dig balansbollen. Spänn magen. Försök att hålla övriga kroppen så stilla som möjligt. För ut bollen med fötterna igen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 12

Här kommer veckans tips på cirkelpass. Ni är alla grymma som kämpar på med dessa cirkelpass varje vecka. Jag är sååå glad att ni återkopplar till mig & frågar om något är oklart!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees med axelpress
Sidoplanka med stjärna
Squathopp med crisscross
Butterfly situps
Planka med benförflyttning
Hopprep

Detta material behövs: hantlar & hopprep

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med axelpress. Ha varsin hantel i händerna. Sätt ner dem i golvet & hoppa ut i planposition på raka armar. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat & res dig upp. Ha armarna hängandes utmed kroppen. För sedan hantlarna rakt upp på raka armar. Sänk axlarna. Armarna är i position så att de täcker öronen. Sänk hantlarna, sätt ner dem i golvet & börja om från början.

Nedan sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition på raka armar. Vrid kroppen till höger sida. Se till att inte tappa höften. Lyft höger arm & höger ben, så att du ser ut som en stjärna. Hitta balansen. Tillbaka till startposition. Vrid åt vänster & lyft vänster arm & vänster ben upp mot taket, så att du ser ut som en stjärna.

Nedan squathopp med crisscross. Hoppa ut i en bred & djup squat (90 grader i knäna). Hoppa ihop med benen & korsa dem, sätt höger ben framför vänster ben. Hoppa ut i en bred & djup squat igen. Denna gång hoppar du upp med vänster ben framför höger ben istället. Växla vartannat hopp. Känns gott i rumpa & lår.

Nedan butterfly situps. Ligg på rygg på golvet & ha armarna sträckta över huvudet. Böj benen & sätt ihop fotsulorna. Knäna pekar utåt sidorna. Tryck ner svanken i golvet & för händerna (raka) över huvudet & nudda dem i golvet framför fötterna. Håll emot på tillbakavägen. Se till så att fötterna har kontakt med golvet genom hela övningen.

Nedan planka med benförflyttning. Stå i planka på armbågarna. Se till att överkroppen är så rak & stilla som möjligt genom hela övningen. För höger ben över vänster ben & nudda högra tårna i golvet utanför vänster ben. Tillbaka & för sedan tvärtom, nu med vänster ben utanför höger ben.

Nedan hopprep. Hoppas i så högt tempo som du orkar. Bra tillfälle att få upp pulsen rejält på.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 11

Idag är det ingen vanlig dag, för idag är det Viktorias namnsdag… Tänk att de flaggar för mig idag! //Vickan

Veckans tips på cirkelpass:
Burpees med marklyft
Sprintsitups
Rumplyft
Squathopp på bräda
Hältouch
Planka med förflyttning av viktskiva

Material till passet: skivstång, stepbräda & viktskiva

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med marklyft. Stå i plankposition på raka armar med händerna på en skivstång. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat & res dig upp i ett marklyft. Ha stången nära kroppen. Sätt ner skivstången i golvet, gå ihop grupperats & hoppa ut i plankposition igen.

Nedan sprintsitups. Ligg raklång på rygg på golvet. Res upp överkroppen & för höger armbåge mot vänster knä. Ner till startposition & res dig upp igen & för nu vänster armbåge till höger knä.

Nedan rumplyft. Ligg på magen. Böj benen vid knät & ha fotsulorna rakt upp mot taket. Spänn rumpan. Lyft benen kontrollerat ut & in.

Nedan squathopp på bräda. Stå med båda fötterna på en stepbräda. Hoppa ner med fötterna på varsin sida av brädan. Böj i en squat & stanna precis ovanför stepbräda med rumpan. Res dig upp & hoppa upp på stepbräda igen.

Nedan hältouch. Ligg på rygg på golvet. Ha fotsulorna i golvet & knäna böjda. Lyft upp huvud & axlar från golvet, så att magen är spänd. För sedan höger hand till höger häl. Tillbaka till startposition. För vänster hand till vänster häl. Tillbaka till startposition.

Nedan planka med förflyttning av viktskiva. Stå i plankposition på raka armar. Ha en viktskiva till varje fot (alternativt ha en viktskiva & turas om varannan gång). För viktskiva med ett ben i taget. Börja med höger ben & för viktskivan upp mot armarna & sedan ut på vänster sida så långt ner åt fötterna du kan. Tillbaka samma väg & byt sedan så att vänster ben för viktskivan upp mot händerna & sedan ner på höger sida.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 8

Sportlov för övriga familjen, men jag jobbar på… Veckans tips på cirkelpass är pulsigt & lite extra för magen. Alltså jag älskar att träna & träna olika träningsformer!!! Idag värker varenda muskel i hela kroppen. Men det gör sköntont! Jag vet ju varför – gårdagens träningskonvent, med en massa nya former av träning. En trött & öm kropp, men väldigt lycklig!!  //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpee med upphopp på bräda
Situps med viktskiva
Boxjumps
Sidoplanka med hantel
Benlyft (mage)
Farmers walk

Material till cirkelpasset: stepbräda, viktskiva, box/bänk, hantel, två kettlebells/hantlar

Så här genomför jag mitt cirkelpass: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med upphopp på bräda. Hoppa upp på brädan & landa med hela fötterna på den. Hoppa ner & gå ihop grupperat. Hoppa ut i plankposition på raka armar. Sänk dig ner till golvet. släpp händerna från golvet. Tryck dig upp i plankposition på raka armar igen. Hoppa ihop grupperat, res dig & hoppa sedan upp på brädan igen.

Nedan situps med viktskiva. Ligg raklång på golvet & håll i en viktskiva på raka armar. Res upp överkroppen med hjälp av magen. Viktskivan ska hela tiden vara rak, så om du hade en tårta på viktskivan, så ska inte den glida av (lite gränsfall om den inte skulle glida av på en av mina bilder ser jag…).

Nedan boxjumps. Stå på golvet & hoppa ett jämfotahopp upp på en box eller en bänk. Landa i en djup squat & res dig sedan upp. Gå ner med höger fot först. Gör ett nytt hopp & denna gång går du ner med vänster fot först.

Nedan sidoplanka med hantel. En magövning som även stärker axlarna & en perfekt kombination av styrka & balans. Du står i en sidoplanka med en hantel i den lediga handen. Sänk höften mot golvet samtidigt som du för hanteln mot höften. Lyft sedan armen med hanteln över huvudet samtidigt som du lyfter höften. Sedan jobbar du upp & ned på det sättet. Jag körde 30 sekunder på varje sida.

Nedan benlyft. Min favoritövning för magen just nu. Ligg på rygg, med benen rakt upp (90 grader). Sänk benen rakt ner mot golvet. Håll emot med magen. Stanna precis ovanför golvet. Lyft upp dem till 90 grader igen & nästa gång du sänker dem, gör det snett åt höger. Upp igen & sedan rakt fram. Upp igen & nu snett ner åt vänster.

Nedan farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells eller hantlar i händerna. Ha en stolt hållning & gå fram & tillbaka. Det ska vara ganska tungt.



Burpee

Slamballburpees

Slamball & burpees är två övningar som jag verkligen gillar. Jobbiga & svettiga, precis som det ska vara! Man känner redan när man gör dem att hela kroppen är engagerad & det gillar jag! Man brukar också ofta känna dagen efter att hela kroppen har fått jobba…?!  Genom att lägga ihop dessa två övningar blir det en ny övning – slamballburpees! Genomför en slamball. Lyft en boll med tyngd i (helst utan studs) upp på raka armar ovanför huvdet. Kasta bollen med kraft i golvet. Sedan böjer du dig för att ta upp bollen igen & då hoppar du istället först ut i plankposition med händerna på bollen. Hoppa in med benen igen & res dig upp, lyft upp bollen på raka armar & kasta med kraft bollen i golvet igen. Puls & styrka i samma övning. Testa! Lite hatälsk på denna övning, men mest älsk!! //Vickan



Träning - Pass

Cirkelpass v. 5

Kroppen känns stark & pigg. Så härligt att få till cirkelpass på gym ibland. Men det är också skönt att kunna träna hemma vissa veckor. Ibland behövs dock lite material, som jag inte har hemma.

Veckans cirkelpass:
Hoop jumps
Butterfly situps
Sumoburpees
Plankrodd
Burpees med saxhopp
Toes to ball

Material:
Hantlar & boll med tyngd

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan hoop jumps. Ha en medicinboll eller annan tyngd i händerna (jag höll i två viktskivor, så att det blev 5 kg). Doppa vikten i marken, lyft vikten/bollen & gör sedan ett upphopp rakt upp & för vikten/bollen snett ovanför ditt huvud. Gå ner i startposition igen & börja om.

Nedan butterfly situps. Ligg på golvet med armarna rakt ovanför huvudet & med fotsulorna ihop. Tryck ner svanken mot golvet. Spänn magen. Lyft armarna & överkroppen upp till sittande med hjälp av magen. Fötterna ska vara i kontakt med golvet genom hela övningen. Sätt händerna i golvet framför dig & gå sedan tillbaka med armar & överkropp till liggande igen. Håll emot med magen på tillbakavägen.

Nedan sumoburpees. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa in med benen, så att fötterna hamnar i höjd med händerna + att du står i en bred squat. Res upp överkroppen & sätt armbågarna mot insidan av knäna & sätt ihop handflatorna. Ha en rak rygg. Sätt ner händerna i golvet igen & hoppa ut i plankposition. Upprepa.

Nedan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med varsin hantel  i händerna. Lyft höger hantel upp mot axeln & sätt sedan ner den i golvet igen. Lyft vänster hantel upp mot axeln & sedan ner igen.

Nedan burpees med saxhopp. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa ihop grupperat & res dig upp. Hoppa ut i ett saxhopp med vänster ben fram. Hoppa sedan ett hopp med höger baren bra. Gå ner så djupt du orkar. Gå ihop grupperat igen & hoppa ut med benen i plankposition på raka armar. Upprepa.

Nedan toes to ball. Ligg raklång på golvet & håll i en kettlebell eller medicinboll. Jag hade inte tillgång till något av det, så det fick bli en boxsäck istället. Lyft benen (ha dem så raka du kan) & för dem hela vägen ovanför huvudet. Låt dem nudda i vikten ovanför huvudet. För sedan benen tillbaka med hjälp av magen tills strax ovanför golvet. Nudda dem inte i golvet, utan för dem tillbaka mot huvudet igen.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 4

Jag passade på att köra ett cirkelpass på gymmet vi har på jobbet. Ibland är det kul att köra med material som jag inte har tillgång till hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp på bräda
Planka med förflyttning av viktskiva
Enbensburpees
Pushpress
Burpees med marklyft
Farmers walk

Material: 
Två kettlebells eller hantlar, skivstång, viktskiva, stepbräda

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan squathopp på bräda. Stå på brädan, hoppa isär med benen & landa med fötterna på varsin sida av brädan. Gå ner i en squat, stanna med rumpan precis ovanför brädan. Res dig upp & hoppa upp på brädan igen.

Nedan planka med förflyttning av viktskiva med fötterna. Ha en viktskiva som kan glida på golvet. Sätt tårna i hålet på viktskivan & för viktskivan fram mot armarna & sedan ner mot motsatt sida. Stanna till vid utsidan av andra foten. För sedan viktskivan upp mot armarna ingen & tillbaka till startposition. Antingen byter du direkt ben & kör varannan höger & varannan vänster. Eller så kör du halva tiden med höger ben & halva tiden med vänster ben.

Nedan enbensburpees. Stå i planka på raka armar. Lyft vänster ben från golvet. Hoppa fram med höger ben mot armarna. Res dig upp & hoppa upp på höger ben & sträck armarna rakt upp mot taket. Gå ner i planka på raka armar igen. Nudda inte vänsterfoten i golvet. Fortsätt hoppa på samma ben halva tiden. Byt sedan ben & hoppa på vänster ben andra halvan av tiden.

Nedan pushpress. Ha en skivstång ovanför bröstet. Böj benen & samtidigt som du sträcker på benen så höjer du skivstången på raka armar ovanför huvudet. Tryck fram huvudet lite, så att öronen är samma ”linje” som armarna.

Nedan burpees med marklyft. Stå i plankposition på raka armar med händerna på en skivstång. Hoppa ihop grupperat. Gör ett marklyft med skivstången (skivstången ska föras nära kroppen både upp & ner). Sätt ner skivstången på golvet igen & hoppa ut i plankposition på raka armar. Börja om från början.

Nedan farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells eller hantlar i händerna. Gå med stolt hållning fram & tillbaka under hela minuten.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 2

Nytt år = nya tips på cirkelpass. Idag började jobbet igen efter 16 dagars jullov. Lite blandade känslor – då ledighet är underbart, men samtidigt så är det skönt med vardag också. Veckans tips på cirkelpass är pulshöjande & bålen får sig lite extra träning. //Vickan

Veckans tips på cirkelpass:
Benindrag med balansboll
Starjumps
T push up
Squathopp
Planka med pik
Burpees

Material:
Balansboll & matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan benindrag med balansboll. Stå i plankposition på raka armar, med fötterna på en balansboll. Dra bollen in mot magen med hjälp av fötterna. Spänn magen & ha överkroppen så stilla som möjligt. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Nedan starjumps. Hoppa ut med armar & ben, som en stjärna. Hoppa ihop grupperat som en liten boll & sedan upp & ut i en stjärna igen.

Nedan T push up. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner i en armhävning & tryck upp dig på raka armar & vrid sedan överkroppen & låt vänster arm peka rakt upp mot taket. Fötterna är kvar i golvet. Det ska vara en så rak linje som möjligt mellan höger hand – höger axel – vänster axel & vänster hand när du står uppvriden. Följ med den övre handen med blicken. Tillbaka ner med vänster arm, gå ner i en armhävning & vrid sedan upp överkroppen åt andra hållet.

Nedan squathopp. Hoppa ihop & går ner i en squat. Hoppa sedan upp & ut brett med benen & går ner i en djup squat. Hoppa upp & in i en vanlig squat.

Nedan planka med pik. Stå i planka på raka armar. För sedan höger hand mot vänster fot, så kroppen nästan formar ett A. Tillbaka till plankposition & sedan vänster hand till höger fot. (Jag är så galet stel. Tanken är att benen ska vara raka…)

Nedan burpees. 



Träning - Pass

Cirkelpass v. 51

Årets sista cirkelpass. Tänk att det är julafton om mindre än en vecka! Triceps, mage & ben får sig en rejäl genomkörare. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Starjumps

Hindu pushups
Planka med jumping jacks
Utfall med benuppdrag
Dips på stol
Springplanka

Så här gör jag:
6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass.

Ovan starjumps. Hoppa upp & ut i en stjärna. Landa ihop med fötterna & kryp ihop grupperat (som i en djup squat). Hoppa sedan upp & ut i en stjärna igen.

Ovan hindu pushups. Endast händer & fötter är i golvet genom hela övningen. Stå som i ett upp & nervänt V. För axlarna mot golvet & tryck dig sedan upp på raka armar. Triceps får jobba hårt i denna övning.

Ovan planka med jumping jacks. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa ut & in med benen & ha överkroppen still hela tiden.

Ovan utfall med benuppdrag. Stå samlat med fötterna. Gör ett utfall framåt med höger ben. Gå ner djupt (90 grader i knät). På vägen tillbaka med benen trycker du ifrån & lyfter upp knät så högt du kan, innan du står i startposition igen. Gör samma sak fast med vänster ben.

Ovan dips på stol. Ha ryggen mot stolen, armarna är raka & fötterna är en bit ifrån stolen. Ju närmare stolen du har fötterna, desto lättare är övningen. Böj ner armarna så att armbågen är i 90 grader. Pressa upp till raka armar igen. Fötterna är still genom hela övningen.

Ovan springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Spring sedan på stället. För först höger knä mot armarna & sedan vänster knä. Håll så högt tempo du kan. Här får pulsen jobba. Spänn magen genom hela övningen.