Tagg

boxjumps

Träning - Pass

Cirkelpass v. 8

Sportlov för övriga familjen, men jag jobbar på… Veckans tips på cirkelpass är pulsigt & lite extra för magen. Alltså jag älskar att träna & träna olika träningsformer!!! Idag värker varenda muskel i hela kroppen. Men det gör sköntont! Jag vet ju varför – gårdagens träningskonvent, med en massa nya former av träning. En trött & öm kropp, men väldigt lycklig!!  //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpee med upphopp på bräda
Situps med viktskiva
Boxjumps
Sidoplanka med hantel
Benlyft (mage)
Farmers walk

Material till cirkelpasset: stepbräda, viktskiva, box/bänk, hantel, två kettlebells/hantlar

Så här genomför jag mitt cirkelpass: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med upphopp på bräda. Hoppa upp på brädan & landa med hela fötterna på den. Hoppa ner & gå ihop grupperat. Hoppa ut i plankposition på raka armar. Sänk dig ner till golvet. släpp händerna från golvet. Tryck dig upp i plankposition på raka armar igen. Hoppa ihop grupperat, res dig & hoppa sedan upp på brädan igen.

Nedan situps med viktskiva. Ligg raklång på golvet & håll i en viktskiva på raka armar. Res upp överkroppen med hjälp av magen. Viktskivan ska hela tiden vara rak, så om du hade en tårta på viktskivan, så ska inte den glida av (lite gränsfall om den inte skulle glida av på en av mina bilder ser jag…).

Nedan boxjumps. Stå på golvet & hoppa ett jämfotahopp upp på en box eller en bänk. Landa i en djup squat & res dig sedan upp. Gå ner med höger fot först. Gör ett nytt hopp & denna gång går du ner med vänster fot först.

Nedan sidoplanka med hantel. En magövning som även stärker axlarna & en perfekt kombination av styrka & balans. Du står i en sidoplanka med en hantel i den lediga handen. Sänk höften mot golvet samtidigt som du för hanteln mot höften. Lyft sedan armen med hanteln över huvudet samtidigt som du lyfter höften. Sedan jobbar du upp & ned på det sättet. Jag körde 30 sekunder på varje sida.

Nedan benlyft. Min favoritövning för magen just nu. Ligg på rygg, med benen rakt upp (90 grader). Sänk benen rakt ner mot golvet. Håll emot med magen. Stanna precis ovanför golvet. Lyft upp dem till 90 grader igen & nästa gång du sänker dem, gör det snett åt höger. Upp igen & sedan rakt fram. Upp igen & nu snett ner åt vänster.

Nedan farmers walk. Ha två jämntunga kettlebells eller hantlar i händerna. Ha en stolt hållning & gå fram & tillbaka. Det ska vara ganska tungt.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 49

Nu är vi redan inne i december & första advent har precis passerat. Veckans tips på cirkelpass genomfördes i gymmet på skolan där jag jobbar. Jag passade på att göra övningar som kräver lite material som jag inte har hemma. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees med hopp i sidled
Plankrodd
Boxjumps
Russian twist
Benförflyttning på bänk
Farmers walk

Så här gör jag:
6 olika övningar. Gör varje övning i 60 sek. Byte av övning i 10 sek. När du gjort alla övningar är det ett varv. Vila i 1 minut. Gör sammanlagt 5 varv. Allt som allt tar det 38 minuter. Då är du garanterat trött, svettig & har fått ett grymt träningspass.

Ovan burpees med hopp i sidled. Jag börjar med ett upphopp. Hoppar sedan ut i plankposition på raka armar, lägger mig nerpå golvet & lyfterhänderna från golvet, trycker mig upp i plankposition igen & hoppar ihop grupperat. Reser mig upp & istället för ett vanligt upphopp, hoppar jag nu över ett hinder. Jag valde en stepbräda utan höjd denna gång. Hoppar ut i plankposition på andra sidan stepbrädan & upprepar sedan allt igen. Håll koll på fötterna i sidhoppet, så att du inte landar snett.

Ovan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar. Ha en hantel i varje hand. Lyft en arm i taget. Se till att spänna magen & hålla kroppen rak genom hela övningen.

Ovan boxjumps. Jag hade ingen hoppbox, men en bänk funkade kanon. Hoppa jämfota upp på boxen/bänken. Landa i en djup squat på boxen. Res dig upp till stående. Backa ner med höger fot & sedan vänster fot. Upprepa hoppet. Nästa gång du går ner börja med vänster fot istället.

Ovan russian twist. Ha endast rumpan i golvet. Blir det för vingligt eller tungt att du sätta ner fötterna i golvet. Men prova gärna med fötterna i luften först. Ha en vikt i händerna. För vikten sida till sida & följ med vikten med blicken.

Ovan benförflyttning på bänk. Stå med vänster ben på en bänk. Höger fot är i golvet. Lyft höger fot över bänken & landa på andra sidan. För sedan foten tillbaka till startposition igen. Efter halva tiden (30 sek) byter du ben & har höger ben på bänken istället. Spänn magen & försök att ha en stolt hållning genom hela övningen.

Ovan farmers walk. Ha två jämntunga vikter i händerna. Gå fram & tillbaka under hela minuten. Gå med stolt hållning.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 22

Vilken helg det har varit! Fantastiskt väder & vi har njutit till fullo. Nu är det ny vecka & nya möjligheter till träning. Här kommer veckans cirkelpass. Hoppas det kan ge lite inspiration inför veckans träning!//Vickan & Lina

Veckans cirkelpass:
Farmers walk
X-burpee
Mountainclimber på bosuboll 
Sprintutfall med indianhopp 
Butterfly situp
Box jumps

Ovan gör Vickan farmers walk. Ha två jämntunga vikter i händerna, det ska vara tungt. Gå med stolt hållning.

Nedan gör Vickan X-burpees. Börja i grupperat läge. Hoppa ut i ett V med benen, på raka armar. Hoppa in grupperat igen & hoppa sedan upp i ett X. Börja om från början.

Ovan gör Vickan mountainclimber på bosuboll. Stå i plankposition på raka armar med händerna på en bosuboll. För höger knä till höger armbåge & sedan tillbaka till plankposition igen. För sedan vänster knä till vänster armbåge.

Nedan gör Lina sprintutfall med indianhopp. Börja i sprintstartposition med vänster ben bak. Res dig upp & gör ett indianhopp. Hoppa upp med samma ben som är bak i startpositionen. Vi brukar köra 30 sekunder med ett ben & byter sedan ben resterande 30 sekunder.

Ovan gör Lina butterfly situps. Ligg på golvet med fotsulorna ihop & armarna utsträckta ovanför huvudet. Tryck ner svanken & spänn magen. Res dig upp till sittande & klappa händerna i golvet framför dig. Fötterna ska ha golvkontakt genom hela övningen.

Nedan gör Lina boxjumps på ett traktordäck. På de översta 4 bilderna är det ett “vanligt” boxjump. På de två nedersta bilder har vi lagt till ett moment. Börja på knä, hoppa sedan så att du står på båda fötterna i en djup squat. Genomför sedan ett vanligt boxjump. Då blir det dubbelhopp & en extra utmaning för benen.



Lina

90 cm Box jumps

Härliga underbara fredag! Jag firade in helgen med ett härligt benpass. Idag passade jag även på att utmana mina rädslor. Att utmana mig själv är bland det bästa jag vet & jag älskar att testa nya saker ?. Jag har svårt för att våga hoppa upp på högre höjder. Det känns i kroppen som att jag skulle klara det, men i huvudet är det fullt med hjärnspöken. Jag ser framför mig flera olika scenarier hur jag ramlar både bakåt och framåt ?. Idag tog jag mod till mig och provade på 90 cm. Jag har tidigare klarat en höjd på 84 cm. Hoppelihopp, helt plötsligt stod jag däruppe. Det var inget speciellt snyggt & “rent” hopp, men upp kom jag & det är det jag räknar. Lyckan var total & fredagskänslan blev om möjligt ännu bättre. Jag vet att många hoppar mycket högre än så & höjden i sig är inte det viktiga, utan att klara högre än jag gjort förut är det jag blir lycklig av. Trots ett tungt benpass gick jag som på moln hem. Det är bland annat såna här saker som motiverar mig att fortsätta träna som jag gör. Ha en fin fredagskväll! //Lina



Lina Löpning

Uppladdning inför efterlängtad premiär!

Idag laddar vi för allsvensk premiär. Som vi har längtat! Vår familj är en av de största supportrarna till stadens allsvenska fotbollslag. Det kanske syns på vissa bilder (mugg, mössa osv) ?. Jag laddade med backintervaller på förmiddagen. Det blev mitt andra löppass för veckan vilket inte hör till vanligheterna. Eftersom jag körde backintervaller så blev det en bra kombination av kondition & extra styrka för benen. Efter lite uppjogg så spurtade jag uppför en inte så brant, men lång & väldigt seg backe 10 gånger. Vilken kontrast från fredagens löppass där jag körde en 7 kilometera i behagligt tempo. Idag var det nästan blodsmak i munnen ?. Men jag älskar kontrasterna & att variera löpningen. Efter intervallerna körde jag lite boxjumps på en perfekt sten som jag sprang förbi. Sedan varvade jag ned med att jogga hem & avslutade med lite yoga. Nu känner jag mig redo för att heja fram laget i mitt hjärta till vinst. Ha en fortsatt fin söndag! //Lina

Perfekt att utnyttja naturen för lite extra träning för benen.

Lycka efter att genomfört 10 intervaller, ville ge upp efter 5. Bakom mig är sista halvan av backen.



Träning - Pass

Amrap

Alltså detta pass var brutalt! Vi körde denna Amrap (As Many Rounds As Possible) nyligen & här fick verkligen pannbenet plockas fram. Vi körde 4 övningar i 20 minuter i så många varv vi hann. Det är verkligen skönt att vara 2 när man kör sådana här pass, för att kunna peppa varandra att orka hela vägen. Vi inledde passet med den här amrapen & avslutade med en kortare amrap, men den kommer i ett eget inlägg framöver. Testa gärna passet & kommentera vad ni tycker om upplägget. //Vickan & Lina

De här 4 övningarna körde vi:

Snakerope med hopp, en arm i taget 10 slag/arm
Burpee med boxjump, 10 stycken
Snakerope i planka, 10 slag/arm
Björngång 4 vänder på cirka 10 meter 

Fyra övningar -> 20 minuter. Benen… ??

Övning 1: Håll ett Snakerope i höger hand. Stå först vänd mot repet & slå repet i golvet (de två nedre bilderna i kollaget ovan), hoppa  så att höger sida är mot repet & slå repet i golvet (de två övre bilderna i kollaget ovan). Hoppa tillbaka till startpositionen. Sammanlagt ska du slå repet i golvet 10 gånger. Byt sedan arm & håll repet i vänster hand. Upprepa som ovan fast tvärtom!

Övning 2: Gör ett boxjump & res dig upp till stående. Gå eller hoppa ner. Gör en burpee & sedan direkt en ny boxjump. 10 st.

Övning 3: Snakerope i planka. Stå i plankposition på raka armar. Håll repet i höger hand. Slå repet med kraft i golvet 10 gånger. Byt till vänster hand & kör 10 gånger även här. Se till att spänna magen genom hela övningen.

Övning 4: Björngång. Ta dig framåt så snabbt du kan på alla fyra fram & tillbaka på en utsatt sträcka på ca 10 meter. Du ska göra detta i fyra vändor.

Nu är det dax att börja om på övning 1 igen! Håll på tills det har gått 20 minuter. Hur många fulla vändor hinner du?



Duoträning Träning - Pass

Crossfitinspirerat pass, del 1

De veckorna vi får till 2 gemensamma pass brukar vi köra lite annat upplägg på andra passet istället för våra vanliga cirklar. Idag tänkte vi tipsa om ett crossfitinspirerat pass vi körde nyligen. Det är också upplagt som en cirkel, men lite annorlunda. Vi körde 2 olika cirklar, men visar bara den ena idag. Den andra cirkeln kommer i ett eget inlägg framöver. Det här passet är perfekt om du vill köra ett pass tillsammans med en kompis. Man jobbar i 4 minuter, vilar 1 minut & upprepar det 4 gånger – alltså sammanlagt 20 minuter.

• 4 st täta armhävningar
• 4 st burpees
• 4 st knees to elbow

Under tiden en person kör ett varv av dessa tre övningar, kör den andra boxjumps. Sedan byter man direkt.  Kör så många varv ni hinner på 4 minuter. Vila & sedan tre omgångar med 4-minuter igen. Ett kul & jobbigt upplägg. Prova får ni se vad ni tycker!// Vickan & Lina

Smala armhävningar

img_2950

img_2955

Under tiden en person gör ovanstående tre övningar direkt efter varandra, så hoppar den andra boxjumps. Så fort de tre övningarna är klara, så byter man.

Boxjumps



Burpee

Burpee med boxjump

Den här varianten av burpees är en riktig pulshöjare. Vi brukar ha med den i våra cirkelpass. En kul variant där man kombinerar burpees & boxjumps. Du gör en burpee & hoppar sedan upp på en box/låda i valfri höjd. Sedan hoppar du ned på andra sidan lådan/boxen & gör en burpee. En riktig utmaning för hela kroppen. Testa får du se vad du tycker! //Vickan & Lina

img_2669

img_2668

Burpeeboxjump



Duoträning Life in a happy way

Äntligen!

Äntligen fick vi till gemensam träning igen efter ett kortare uppehåll från det. Lina har varit i England & tittat på fotboll & Vickan har kört löpning. Efter flera dagars frånvaro från gymmet var vi extra taggade & körde ett riktigt svettigt pass. En ny variant på burpee testade vi också. Den kommer i ett eget inlägg framöver. Ha en fortsatt fin torsdagskväll! //Vickan & Lina

Vickan & Lina

Vickan & Lina



Träning - Kondition Träning - Styrka

Hoppiga tabataintervaller

Tabataintervaller av olika slag är väldigt användbara i träningen. Det går att köra ett helt pass med bara olika tabataintervaller. Vi brukar dock använda en eller två tabata i slutet av ett träningspass (inte när vi kör cirkelpass). Här är en hoppig variant med boxjumps & skridskohopp i kombination. Kroppen får sig ett härligt pulsigt avslut & ben + rumpa får jobba lite extra. Vi körde denna variant i 2 omgångar, så det blev 8 intervaller per övningar. Man kan antingen köra varannan övning med boxjumps & varannan med skridskohopp. Alternativt kör du fyra boxjumps i rad & sedan fyra med skridskohopp. Ytterligare ett alternativ är att köra en hel tabata med en övning & sedan köra en ny tabata med skridskohopp. Variera det som känns bäst för dig själv. Det finns en bra app som heter HIITTimer, så att du enkelt kan både se & höra när det är dags att vila/byta övning. 20 sek aktivitet – 10 sek vila/förflyttning. En tabata är 8 omgångar av detta. Alltså bara 4 minuter – men ack så jobbiga & svettiga minuter!! // Vickan & Lina

img_1014

Boxjumps: Hoppa jämfota upp på en box/låda eller step-up bräda (om du inte vill hoppa så högt). Välj en höjd som passar dig bra. Landa jämfota på boxen/lådan, res dig upp & kliv sedan ned bakåt från boxen/lådan. Alternera gärna med att kliva ner med höger ben respektive vänster ben först.

Skridskohopp: Hoppa från sida till sida. Landa hela tiden bara på en fot. Den andra håller du upp. Hoppa åt höger, landa på höger fot. Hoppa åt vänster, landa på vänster fot. Skjut ifrån i hoppet & håll ett högt tempo.

tabata-skridskohopp