Tagg

blacc

Hemmaträning Träning - Pass Träning - Styrka

Cirkelpass v. 35

Måndag igen. Så fort skolterminen började, så swischar veckorna förbi i en väldans fart! Idag tipsar jag om ett bra cirkelpass som med fördel även kan göras hemma. Jag genomförde det på min altan. Det var med skakiga armar jag efteråt hade lite svårt att shampoonera in håret…?Eftersom att jag bara har tränat med min egen kroppsvikt eller med gummiband efter min sjukdom i början av sommaren, så ville jag nu öka på det lite & använda vikter i detta pass. Om ni inte har tränat på länge eller inte är vana att använda extra tyngd, så börja utan vikt. Vill man sedan öka på med lite tyngd, så börja med lätta vikter, för att stegra efter hand (inte samma dag alltså, utan efter någon vecka eller två…). Det ska vara jobbigt, men inte göra ont! //Vickan

Veckans tips på cirkelpass genomfördes så här:

6 olika övningar. Alla övningar utfördes enligt följden nedan. Jag gjorde 12 repetitioner av en övning & sedan bytte jag till nästa övning. Jag körde två varv i ett enda svep, vilket gjorde armarna riktigt möra. Mellan varv två & tre tog jag en vätskepaus & skakade ur armarna rejält. Alltså gjordes alla övningar 12 repetitioner x 3 set. Vill man ha vikt, men kanske inte orkar alla 12 repetitioner, så börja med vikt de första 6 & kör sedan utan de sista 6.

Squats med hantel
Tricpes med hantel
Russian twist med hantel
Armhävningar med viktskivor
Triceps på stol med viktskivor
Planka med förflyttning av viktskiva

… & sedan om från början igen!

Material: matta, hantel, viktskivor & stol.
Har man ingen hantel, viktskiva eller kettlebell hemma, kan man ta nästan vad som helst istället. Exempelvis fylla en PET-flaska med vatten först, vill man ha den lite tyngre kan du fylla den med ris & för att öka vikten ännu mer, fyll den med sten. Perfekt att använda om man inte vill köpa vikter.

Ovan squat med hantel. Stå nästan axelbrett med fötterna. Håll tyngden framför dig. Böj ner till cirka 90 grader i knäna. Spänn rumpan & fokusera på att ben & rumpa ska ta dig uppåt till stående igen.

Nedan triceps med hantel. Håll hantel på raka armar strax bakom huvudet. Håll emot på nervägen & tryck upp på uppvägen.

Ovan russian twist med hantel. Sitt på rumpan & lyft på fötterna från marken. Blir det för vingligt eller tungt kan du sätta ner fötterna i marken. För vikten från sida till sida. Följ med med huvudet. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan armhävning med viktskivor på ryggen. En vanlig armhävning, fast med lite extra tyngd på ryggen. Blir det svårt att klara alla 12 repetitionerna, gå ner på knä & fortsätt göra armhävningar alternativt ta bort viktskivorna.

Ovan triceps dips med viktskivor. Lägg vikten i knät & gå ner så att armbågarna är i 90 grader. Tryck dig upp igen.

Nedan plankan på raka armar med förflyttning av viktskiva. Flytta först vikten så långt fram du kan, för att sedan flytta den så långt bak du kan & sedan fram igen. Byt sedan till vänster hand.



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.33

När man har börjat jobba & man hela dagen har tittat ut genom fönstret & sett en knallblå himmel & gassande sol… Då är det extra lyxigt att kunna köra ett cirkelpass hemma på altanen efter jobbet! Jag älskar att kunna träna ute, så jag passar på så mycket jag kan nu innan hösten kommer & man stänger in sig på gymmet igen. Det är dock roligare att köra tillsammans med Lina, men nu får jag försöka hitta andra sätt att få in de svettiga, jobbiga & “hatkärleksiga” träningspassen. När jag kör hemma har jag ju inte tillgång till allt material som finns på “mitt” gym, så då får man anpassa övningarna. //Vickan

Dagens cirkelpass:

Burpees
Russian twist
Walking plank
Hopprep
Draken med viktskiva
Armhävningsgång med gummiband

Material: Matta, viktskivor (eller annan vikt), gummiband & hopprep

Jag körde 6 övningar/stationer. 60 sekunder på varje övning, 10 sekunder byte av övning. Efter alla 6 övningar hade jag 1 minuts vila & vattenpaus. Sedan körde jag ett nytt varv. Sammanlagt körde jag 5 varv. Svettigt!! Kunde inte ens ta i mobilen efteråt…

Ovan vanliga burpees.

Nedan russian twist. Jag höll i två mindre viktskivor, då det var det bästa jag kunde hitta för dagen. Spänn magen, för vikterna från sida till sida & följ med med blicken.

Ovan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge, sätt i vänster hand & sedan höger hand tills du är tillbaka i startposition. Börja nästa vandring nedåt med höger armbåge istället. Alternera varannan gång. Ha en rak kropp genom hela övningen. Spänn magen.

Nedan hopprep i så högt tempo du orkar.

Ovan draken med viktskiva. Stå på vänster ben & för höger ben bakåt samtidigt som du har armarna rakt ner mot marken. För sedan höger ben framåt tills det är i 90 grader framför dig, samtidigt som du för viktskivan framför dig på raka armar tills de är rakt ovanför ditt huvud. Gå sedan upp på tå & hitta balansen. För sedan viktskivorna tillbaka på raka armar & benet tillbaka till startposition. Jag höll på med samma ben i 30 sek & bytte sedan till att stå på höger ben.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition. För sedan vänster armen åt sidan, så att gummibandet blir rejält sträckt. Gå efter med vänster fot. Sedan tar du höger arm & flyttar efter & höger fot. Jag gick fyra steg åt varje sida innan jag vände åt andra hållet igen.

Allt material som behövdes idag.



Träningsmål Vickan

Så gick det med sommarmålen…

Nu är sommarlovet slut för min del. Min sommar startade definitivt inte som jag hade tänkt mig, med flera veckors sjukdom (halsböld). Förutom att jag var riktigt dålig, så blev besvikelsen stor när jag insåg att jag inte skulle uppnå mina efterlängtade sommarmål – 10.000 steg varje dag & springa en halvmara. Jag fick helt enkelt tänka om. I början fick jag inte göra pulshöjande aktiviteter. Så begreppet “slowwalks” blev en ny erfarenhet för mig.  Min familj ställde upp & gick dessa superlugna promenader med mig. Måendet har gått lite upp & ner under hela sommaren, så vissa dagar när jag har tänkt löprunda så har det fått bli en powerwalk istället. Jag har verkligen försökt att lyssna på kroppen (vilket inte alltid är min starka sida?).

Men för att summera sommaren, så känner jag mig ändå ganska nöjd. Fortfarande lite besviken på de första veckorna, men övriga sommaren har varit bra. Från den dagen jag fick klartecken från läkaren att börja med pulshöjande aktiviteter har jag gått minst 10.000 steg varje dag (förutom två dagar precis i början). Det har varit lite knivigt att få ihop ibland, men jag har ändå lyckats! Vissa dagar har det till & med blivit över 30.000 steg. Det är jag riktigt glad över! Jag har inte sprungit någon halvmara, men väl några mil-rundor nu på slutet. Det känns också bra att jag fixar det igen. Får se vad hösten har att erbjuda med långrundor…

Sedan jag blev frisk har vi hunnit umgås med familj & vänner & jag tar med mig många fina minnen från alla dessa möten. Jag har även försökt att njuta av små saker i vardagen & det har jag lyckats ganska bra med. Jag har njutit av kaffe – för att det smakar kaffe igen! Jag har varit glad under paraplyet, trots att det regnar i sidled – för att jag kan vara ute! Jag har njutit (trots tung andning & lite tunga ben) av varenda löpsteg – för att jag kan springa igen! Jag har älskat att göra burpees, utan hat – för att jag kan göra det igen! Jag har tvättat träningskläder med glädje – för att jag har kunnat svettats igen! Jag ska verkligen försöka att ta med mig kärleken till vardagssaker in i höstterminen. För att göra det man vill, det är inte alltid en självklarhet! ?//Vickan

Min Garmin Vivofit 3 räknar stegen under mina dagar. Den finns dygnet runt på min handled. När det kom upp i onsdags att jag lyckats nå mina stegmål 30 dagar i sträck, så kändes ändå sommaren som en seger✌️. Alltså 35 dagar sedan läkaren sa att jag fick börja gå igen.

Den helblåa linjerna från bilderna nedan är de dagar jag uppnått 10.000 steg eller mer. De gröna heldragna är löpturerna jag har fått till. De är dock av väldigt varierat slag. En del i början är powerwalk blandat med lite löpsteg. 10 & 11 juli är rena -tillfällen, men jag ville ha löparklockan på mig för att känna på känslan igen… 14 juli gå/sprang jag i Köpenhamn. Den känslan, när jag kunde ta mina första löpsteg – så galet häftig känsla?!



Vickan

På fyra bollar…

Idag testade jag mig på en utmaning. Lina har ju gjort lite utmaningar & idag kände jag mig redo att testa en variant av en av dem. Vi har ju typ 100 bollar på gräsmattan, så att hitta bollar till en utmaning var inga problem. Men att komma upp på alla fyra bollar samtidigt var verkligen ingen lek. Alla ville liksom rulla åt varsitt håll??! Här finns det stor potential att utvecklas!! Vet inte om det blir lättare eller svårare med tyngre bollar (typ medicinbollar), men dagens bollar var olika pumpade & med lite olika storlek så det var en utmaning att hitta balansen & att sedan gå ner i en armhävning! Jag önskade dock att bollarna hade varit lite tyngre, då hade de inte rullat iväg lika lätt. Detta var första försöket, så jag känner mig mycket nöjd med det. Men som sagt, det finns mycket att träna mer på!! Bland annat fler i följd & rakare kropp. //Vickan

Jag testade först med fötterna på en boll, men för att få en lite större utmaning körde jag sedan på fyra bollar.



Hemmaträning Träning - Styrka

Benpass på altanen

Solen värmer. En tvätt ligger i maskinen. Tonåringarna sover fortfarande. Perfekt läge för ett benpass på altanen! //Vickan

Ovan vanliga squat, fast med gummiband strax ovanför knäna.

Nedan sumosquat (breda squat), även här med samma gummiband som ovan.

Ovan vandrande squat. Försök att gå i sidled så nära 90 grader som möjligt. Gå tillbaka.

Nedan ligger du på rygg med fotsulorna i marken. Tryck upp höften på himlen. Jobba ut & ihop med knäna. Hela tiden med höften lyft, spänd rumpa. Insidan på låret jobbar.

Stå på ett ben & ha ett gummiband runt fötterna. Börja med att för ett ben bakåt så långt du kan. Håll kroppen rakt & spänn rumpan. För sedan benet, utan att sätta i det i marken, framför dig & upp till 90 grader i knät. För benet tillbaka & håll emot.

Nedan gör jag vanliga utfall. Oftast brukar jag variera utfallen med långa & korta steg bakåt & framåt, korsade steg, utåtroterande steg… Bara fantasin sätter stopp & det är bra att variera träningen!

Skönt med vatten i trappan efteråt!



Burpee Hemmaträning Träning - Styrka

Styrka på bryggan

Igår vilodag, idag lite lätt styrka. Jag har inte kört någon styrka alls sedan jag var ordentligt sjuk, så idag testade jag på ett lugnare styrkepass på bryggan. Det blev lite armstyrka & för att höja pulsen på slutet körde jag burpees i lugnare takt. Hann bli riktigt flåsig. Oj oj, vilken tid det tar att komma tillbaka till tidigare form igen. Avslutade med en powerwalk. //Vickan

Ovan vanliga armhävningar. Nedan hindu pushup. Jag körde alla övningar 10 reps x 3 set.

Ovan triceps med gummiband. Nedan plankan. Plankan körde jag 1 minut x 3.

Till sist burpees. Hatälskövningen! Jag tog det betydligt lugnare än vanligt & dessutom smågungade bryggan lite. Men jag fixade 10 x 3, med lite längre vila mellan seten.



Vickan

Vilodag

Vilodag. Jag tränar på att ta det lugnt. Eftersom att jag älskar att vara aktiv & att träna, måste jag se till att planera vilodagar. Nu är jag på landet & att ta det lungt på bryggan är dock fantastiskt rogivande!! //Vickan



Lina Löpning

Skogslöpning

Nu är jag inne på min sista semestervecka. Jag njuter till fullo kan jag lova! En underbar semester lider mot sitt slut, men sommaren är ju inte slut för att jag börjar jobba nästa vecka. Ljusa fina kvällar, lediga dagar & helgerna ska jag fortsätta njuta av fast jag jobbar. Att kunna träna utomhus på kvällarna efter en arbetsdag är inte helt fel.

Den här sommaren har det blivit lite mindre löpning än förra, men däremot mer styrketräning. Löpintervaller har jag kommit av mig helt med, intervallträning har jag kört i gymmet . Det har blivit mer spontanlöpning denna sommaren. På med skorna, ut & spring så långt du känner för rundor har det blivit ?- helt underbart. Jag brukar hamna någonstans mellan 5-10 km. Runkeeper har jag alltid igång, för lite kontroll måste jag ha?. En sådan runda blev det idag. Vi var hos mina föräldrar på förmiddagen. Dottern & min mamma spelade en runda minigolf, & då passade jag på att ta en löprunda i skogen. Det är så härligt att springa i skogen! Det måste jag göra oftare kände jag. Ingen musik i idag, bara naturen & ljudet av mina fotsteg – underbart! Ha en fortsatt fin tisdag! //Lina

Vilken underbar natur!



Lina Löpning

Det bästa med semesterträning!

Det bästa med träningen på semestern tycker jag är att jag kan vara mer spontan & träna det jag känner för just nu. Det finns ju så mycket mer tid! Jag är till vardags väldigt noga med planeringen av min träning, men på semestern släpper jag på det & kör mer vad jag känner för. Att till exempel utforska nya platser genom en löprunda är ju perfekt, & morgonträning! Jag tränar inte mindre än vanligt, men mer varierat & mer utomhus. Lite tankar har jag inför kommande veckas träning, men det kan ändras mycket beroende på vad vi i familjen hittar på. Är vi bortresta hittar jag alltid tillfällen för träning. Löprundor för att bekanta sig med omgivningen, hotellgym eller ett enkelt styrkepass med bara kroppsvikten. Vill man så kan man! Semester för mig är att inte ha för mycket inplanerat, jag vill kunna ta dagen som den kommer. Att ha tid att umgås med familj & vänner är det bästa.

Som idag till exempel. Vi hade inga direkta planer för dagen. Det blev en lugn förmiddag med lite hemmafix & shopping. Efter lunch  cyklade dottern till en kompis & grabbarna åkte & spelade golf. Då snörade jag på mig löparskorna & drog iväg på en runda. Så härligt & spontant! En härlig löprunda utan några som helst krav på sträcka eller hastighet. Egentid när den är som bäst??. Nu laddar vi för att gå & heja fram laget i våra hjärtan till avancemang i Europa League⚽️?. Ha en fortsatt fin kväll! //Lina



Lina Löpning

10 favoritlåtar vid löpning

Jag brukar nästan alltid lyssna på musik när jag är ute & springer, men nästan aldrig på gymmet. Det har bara blivit så, troligen för att jag tycker lurarna är lite i vägen på gymmet. Bra musik ger mig peppning i löpningen att orka mer & ge det lilla extra. Om en favoritlåt kommer lagom till sista intervallen eller vid en jobbig backe kan jag alltid ge lite extra ?. Idag tänkte jag lista mina 10 favoritlåtar vid löpning (jag kunde inte begränsa mig till 5 vilket var tanken?). Så håll till godo, här kommer listan utan inbördes ordning. Det är en salig blandning av musik då jag har en väldigt bred musiksmak. Tipsa gärna om era favoritlåtar. Ha en fortsatt fin söndag! //Lina

•  Encore Une Fois – Sash!
•  Norrköping – Laakso
Twilight zone – 2 unlimited
What difference does it make – Poets
•  Runaway (U&I) – Galantis
Oh boy – Miss Li
•  Fire – Scooter
I’m an Albatraoz – AronChupa
Stamp on the ground – ItaloBrothers
Jag ska slåss i dina kvarter – Lasse Lindh

Ja, stora lurar ska det vara! Jag har provat typ allt & dessa är mina favoriter.