Tagg

benstyrka

Träning - Styrka

Marklyft

Idag vräker regnet ner! Går man in på olika väderappar, så är det just nu växlande molnighet med inslag av sol… Eller hur…🙃😳 Not!! Så jag kastar om träningspassen & kör styrka på gymmet idag & löpning imorgon istället! Det blev alltså inget fredagshopp idag, får göra ett helghopp imorgon istället!!

Jag har testat marklyft endast ett fåtal gånger ihop med Lina. Idag, när det var lite folk på gymmet, passade jag på att testa själv för första gången. Jag hade kollat in en instruktion på Strykelabbet, för att lyfta rätt. Jag vågade inte lägga på så mycket vikt, utan tänkte att tekniken måste sitta först. Det kändes bra att lyfta, så detta kommer jag att fortsätta att göra när jag kör benpass på gymmet. Jag ökade på lite vikt på benböjen idag också. Det gick bra, men benen var bra darriga efteråt. Härlig fredagskänsla! //Vickan



Träning - Styrka

Äntligen benböjsdax!

Idag körde jag första riktiga styrketräningspasset på gymmet sedan i maj… Jag har kört styrka hemma sedan dess, fast då inte med några tyngre vikter. Idag blev det bland annat benböj. Skönt, jobbigt & darriga ben! Jag vågade inte lägga på för mycket vikt på stången i & med att det var så länge sedan (idag vann klokheten över viljan😜!). Jag gick ner 10 kg mot vad jag hade i våras, men gjorde istället 5 reps i 6 set. I våras gjorde jag 3-4 reps . Nu hoppas jag att jag håller mig frisk, så att jag kan öka vikten successivt. //Vickan

 

Baksida lår tränades i denna maskin. Möra ben som gick från gymmet idag!



Träning - Styrka

Insida lår

Detta är en perfekt övning att avsluta ett benpass med eller att ha som en station/övning i ett cirkelpass. Du behöver en balansboll. Idag körde jag denna i en tabata, som en avslutande övning på ett hemmaträningspass. Jag använder en gratis app som heter Tabata Stopwatch Pro. Då är det bara att trycka igång & hur enkelt som helst. Arbete 20 sek – vila 10 sek. 8 repetitioner & sammanlagt endast 4 min. Tänk att fyra minuter kan få en så trött…😅

Ligg på rygg med benen rakt upp. Håll fast en balansboll mellan benen (i höjd med knä & vader). Pressa ihop bollen så hårt du kan (det blir en väldigt liten rörelse) & släpp efter. Pressa ihop & släpp efter. Fortsätt så hela tabataintervallen. Spänn magen & håll benen så raka som möjligt genom hela övningen. //Vickan

Så här ser det ut i olika steg i appen:



Hemmaträning Träning - Styrka

Benpass på altanen

Solen värmer. En tvätt ligger i maskinen. Tonåringarna sover fortfarande. Perfekt läge för ett benpass på altanen! //Vickan

Ovan vanliga squat, fast med gummiband strax ovanför knäna.

Nedan sumosquat (breda squat), även här med samma gummiband som ovan.

Ovan vandrande squat. Försök att gå i sidled så nära 90 grader som möjligt. Gå tillbaka.

Nedan ligger du på rygg med fotsulorna i marken. Tryck upp höften på himlen. Jobba ut & ihop med knäna. Hela tiden med höften lyft, spänd rumpa. Insidan på låret jobbar.

Stå på ett ben & ha ett gummiband runt fötterna. Börja med att för ett ben bakåt så långt du kan. Håll kroppen rakt & spänn rumpan. För sedan benet, utan att sätta i det i marken, framför dig & upp till 90 grader i knät. För benet tillbaka & håll emot.

Nedan gör jag vanliga utfall. Oftast brukar jag variera utfallen med långa & korta steg bakåt & framåt, korsade steg, utåtroterande steg… Bara fantasin sätter stopp & det är bra att variera träningen!

Skönt med vatten i trappan efteråt!



Burpee Träning - Kondition Träning - Styrka

Enbensburpees 

Som vi nämnt tidigare har vi alltid med någon variant av burpee i våra cirkelpass. I den här varianten gör du burpees med ett ben i taget – enbensburpees. Det ger lite extra utmaning för benen samt att balansen övas. Det känns i både lår & vader på ett helt annat sätt, än vid vanliga burpees. Vi brukar köra 30 sekunder per ben. En kul & utmanande variant på burpee. Testa & se vad du tycker! //Vickan & Lina



Träning - Kondition Träning - Styrka

Sprintutfall med indianhopp 

Här kommer ett tips på en bra plyometrisk benövning. Vi brukar ha med den i våra cirkelpass, men fungerar såklart även bra som ett pulsigt avslut på ett benpass. Du går ned i startposition & hoppar sedan upp i ett indianhopp. Starta med höger ben rakt i startposition, tryck dig upp i ett hopp på vänster ben. För höger ben upp samtidigt som du lyfter vänster arm rakt upp. Vi kör alltid ett ben i taget. I våra cirkelpass kör vi 30 sekunder/ben. Det bränner bra i ben & rumpa av den här övningen. //Vickan & Lina 



Burpee Träning - Pass

Pulshöjande duoträning

Den här kombinationen avslutade vi med efter det här passet. Benen var rätt så möra redan innan, så det blev en ordentlig utmaning. Den ena körde 10 stycken burpees med spänsthopp & under tiden gjorde den andre benböj. Så fort den som kör burpees är klar så byter man. Vi körde så långt vi hann i 8 minuter. 8 minuter låter inte så länge, men det är det kan vi lova ?. //Vickan & Lina

Två övningar -> mycket möra ben…

Här kör Lina burpees med spänsthopp. Gör först en burpee. Ut i plankposition på raka armar. Lägg ner kroppen på golvet, lyft händerna från golvet, hoppa ihop grupperat, ta sats & hoppa ett så långt hopp du kan. Direkt där du landar sätter du ner armarna, hoppar bak med benen i plankposition & gör en ny burpee. Repeat. 10 gånger.

Under tiden gör Vickan benböj (squats). Gå ner så att du är i minst 90 grader i benen. Tänk på att ha ryggen rak. Sträck på dig & spänn rumpan & så ner i benböj igen.

När Lina är klar med burpees med spänsthopp byter vi direkt. Ingen vila emellan. Vila får man göra efter 8 minuter!!



Träning - Pass

Amrap

Alltså detta pass var brutalt! Vi körde denna Amrap (As Many Rounds As Possible) nyligen & här fick verkligen pannbenet plockas fram. Vi körde 4 övningar i 20 minuter i så många varv vi hann. Det är verkligen skönt att vara 2 när man kör sådana här pass, för att kunna peppa varandra att orka hela vägen. Vi inledde passet med den här amrapen & avslutade med en kortare amrap, men den kommer i ett eget inlägg framöver. Testa gärna passet & kommentera vad ni tycker om upplägget. //Vickan & Lina

De här 4 övningarna körde vi:

Snakerope med hopp, en arm i taget 10 slag/arm
Burpee med boxjump, 10 stycken
Snakerope i planka, 10 slag/arm
Björngång 4 vänder på cirka 10 meter 

Fyra övningar -> 20 minuter. Benen… ??

Övning 1: Håll ett Snakerope i höger hand. Stå först vänd mot repet & slå repet i golvet (de två nedre bilderna i kollaget ovan), hoppa  så att höger sida är mot repet & slå repet i golvet (de två övre bilderna i kollaget ovan). Hoppa tillbaka till startpositionen. Sammanlagt ska du slå repet i golvet 10 gånger. Byt sedan arm & håll repet i vänster hand. Upprepa som ovan fast tvärtom!

Övning 2: Gör ett boxjump & res dig upp till stående. Gå eller hoppa ner. Gör en burpee & sedan direkt en ny boxjump. 10 st.

Övning 3: Snakerope i planka. Stå i plankposition på raka armar. Håll repet i höger hand. Slå repet med kraft i golvet 10 gånger. Byt till vänster hand & kör 10 gånger även här. Se till att spänna magen genom hela övningen.

Övning 4: Björngång. Ta dig framåt så snabbt du kan på alla fyra fram & tillbaka på en utsatt sträcka på ca 10 meter. Du ska göra detta i fyra vändor.

Nu är det dax att börja om på övning 1 igen! Håll på tills det har gått 20 minuter. Hur många fulla vändor hinner du?



Duoträning Träning - Kondition Träning - Styrka

Parövning – burpees & jägarvila

Det är inte mycket som slår att få träna tillsammans med någon som älskar det lika mycket som du själv! Vi brukar dock inte använda oss av parövningar, utan kör varje övning var för sig. Nu har vi testat några övningar där vi samarbetar. Här kan man verkligen peppa varandra att ge sitt yttersta. Först ut är en kombination av burpees & jägarvila. Vi körde den i tabataintervaller & bytte övning efter varje intervall. Alltså den ena kör jägarvila, medan den andra kör burpees. För att få de 2 övningarna till 1 gemensam använde vi oss av en medicinboll. Den som kör burpees passar bollen till den i jägarvila & får direkt tillbaka bollen. Sedan går man ned i plankposition med händerna på bollen. När den som gör burpeen sedan reser sig upp igen, passar han/hon tillbaka bollen till den i jägarvila. Sedan fortsätter man så. En riktigt rolig & jobbig övning. //Vickan & Lina

Parövning



Life in a happy way

Lördagsfys – igen! ?

Nu är det tredje lördagen i rad vi får till gemensam träning – lycka! Det är även andra gemensamma passet den här veckan, vilket vi inte lyckas få till så ofta nu för tiden. En härlig start på denna underbara lördag. Vi prioriterar träning istället för sovmorgon, vilket får oss att må bra. Ett lite tyngre cirkelpass för benen blev det idag & benen känns så där härligt möra nu efter. Ha en fin lördag! //Vickan & Lina

img_1762

img_1763