Tagg

benstyrka

Träning - Styrka

Styrkepass på gymmet

Äntligen tillbaka på gymmet igen. Nu var det ganska många veckor sedan jag lyfte vikter, så jag backade lite ifrån där jag var sist, så att jag inte skulle skada mig eller få ont. Kul att vara på banan igen. Efter övningarna med skivstång (knäböj & marklyft) där jag kör tungt för mig & 3 reps x 6 set, körde jag burpees, slamball & wallball – alla övningar 10 reps x 3 set. Jag var alldeles lagom mör i kroppen när jag lämnade gymmet. //Vickan



Träning - Pass

Trappass v. 45

En trappa har man ofta tillgång till. I huset, i trädgården, på jobbet, i trappuppgången, i staden, hos grannen, hos svärmor… Veckans tips på träningspass blir ett trappass! Här är några bra & kul övningar att träna ben & rumpa. Jag använde trappan från vår altan ner till gräsmattan, vilket funkade perfekt! Pulshöjande! Skakiga ben & ansträngd rumpa. Perfekt känsla efteråt & kul övningar. Kul att testa någon ny variant på hemmaträning.  //Vickan

Jag körde som ett vanligt cirkelpass. 6 övningar. 60 sek på varje övning. 10 sek byte av övning. Vila 1 minut efter ett varv. Eftersom benen/rumpan fick sig en sådan supergenomkörare, så körde jag ”bara” tre varv. Jag sprang ner för trappan varje gång jag kom till toppen av trappan, förutom vid sidogång – då jag gick ner på samma sätt!

• Squathopp
• Utfallssteg med spark bakåt
• Sumogång
• Sidogång, upp & ner. Börja med höger.
• Sidogång, upp & ner. Börja med vänster.
• Hopp med benupprag (indianhopp). Byt ben att börja med efter 30 sek.

Ovan squathopp. Hoppa jämfota ett steg i taget uppåt i trappan. Gå ner i 90 grader när du landar på trappsteget.

Nedan utfallssteg med spark bakåt. Gör ett utfallssteg till steget ovanför alternativt hoppa över ett steg, så att utfallssteget blir längre. När du reser dig upp sparkar du det benet bakåt som ska ta nästa steg uppför trappan.

Ovan sumogång. Gå bredbent med knäna i 90 grader hela vägen. Ta ett steg i taget.

Nedan sidogång, upp & ner. Börja med att stå med höger sida mot trappan. Gå ner i hukande ställning. Sätt höger fot på trappsteget ovanför. Gå upp med vänster fot på samma trappsteg. Fortsätt så hela vägen upp. Gå på samma sätt nedför.

Ovan sidogång, upp & ner. Stå med vänster sida mot trappan. Gå ner i hukande ställning. Sätt vänster fot på trappsteget ovanför. Gå upp med höger fot på samma trappsteg. Fortsätt så hela vägen upp. Gå på samma sätt nedför.

Nedan hopp med benuppdrag. Stå med vänster sida mot trappan. Hoppa upp med vänster ben & lyft höger arm. Landa på trappsteget ovanför med vänster fot. Höj sedan höger ben & vänster arm. Landa på samma trappsteg  som vänster fot. Beta av ett trappsteg i taget. Efter halva tiden (30 sek) gör tvärtom. Stå med höger sida mot trappan. Hoppa upp med höger ben & höj vänster arm. Följ efter med vänster ben samtidigt som du höjer höger arm. Som indianhopp med förflyttnng uppåt.



Träning - Styrka

Slamball tabata

Mellan jobb & mysig middag med en vän, hann jag med ett benpass på gymmet. Marklyft & benböj försöker jag få med varje vecka numera. Efter en bra uppvärmning på en crosstrainer & sedan utfall i en massa olika varianter (långa, korta, framåt, bakåt, åt sidan & i kors), började jag med benböj. En härlig känsla när man orkar lite mer än förra gången. Marklyft är bara tredje gången jag kör på egen hand, så jag ökar sakta men säkert vikten där med. För att få upp lite puls på slutet körde jag en tabata (20 sekunder arbete, 10 sekunder vila gånger 8. Sammanlagt 4 minuter!) med slamball. Allt annat jag hade tänkt göra på gymmet var tyvärr upptaget, så då får man tänka om eftersom jag bara hade en viss tid på mig. Jag tränade även lite greppstyrka & chins med gummiband när jag ändå var lite varm. Skönt att hinna med ett gympass, även om det inte blev så långt & inte riktigt som jag tänkt mig.  //Vickan



Träning - Pass Träning - Styrka

Styrka med balansboll v. 40

När man har ett aktivt liv, så kan det ibland vara svårt att kunna passa en tid för gruppträning. Vi har två aktiva fotbollssöner, som behöver skjuts & support till träningar & matcher. De kommer alltid i första hand, så därför försöker jag att hitta träningsformer som jag trivs med som kan göras både hemma & på gymmet – helt beroende på vilken tid jag har till förfogande. Därför är även löpningen fantastisk för mig – jag styr själv när & hur länge jag kan & vill träna! Jag fick tips via instagram @shonda1020 om nedanstående pass. Perfekt att göra hemma, på gymmet, inne eller ute. Det kändes gott i ben & rumpa efteråt! Detta får bli veckans tips på träningspass.//Vickan

6 övningar – jag gjorde alla övningar 15 reps x 3 sets idag.

Ball-squat down. Stå i jägarvila (90 grader) mot en balansboll som är mellan dig & väggen. Starta i 90 grader, gå upp till 3/4 stående, stanna still & gå sedan ner till 90 grader igen.

Insidan lår. Se mer instruktion här.

Hamstrings. Ett eller två ben på bollen. Om du har ett ben, kör lika många med andra benet också. Om ett ben, håll det andra rakt upp, som att du skulle “trä benet i ett rör”. Lyft höften från marken, spänn mage & rumpa. Rulla bollen in mot kroppen & bort från kroppen. Byt ben.

Mage. Förflytta balansbollen från händerna till fötterna. Överkroppen är still genom hela övningen, endast armar & ben jobbar. En repetition är från händer till fötter & tillbaka till händer igen. Spänn magen & tryck ner svanken i golvet genom hela övningen.

Rumpa. Ligg med övre delen av ryggen på balansbollen, magen upp mot taket & fotsulorna i golvet. Jobba upp & ner med höften. Spänn rumpa & mage genom hela övningen. Ha armarna rakt upp ovanför kroppen.

Plankan. Stå i planka med armbågarna på balansbollen. Spänn hela kroppen. Bestäm innan hur länge du ska stå eller stå så länge du orkar. Jag stod i 1 minut gånger 3.

Ovan Ball-squat down.

Nedan Insidan lår.

Ovan Hamstrings.

Nedan Mage.

Ovan Rumpan.

Nedan Plankan.



Träning - Styrka

Marklyft

Idag vräker regnet ner! Går man in på olika väderappar, så är det just nu växlande molnighet med inslag av sol… Eller hur…?? Not!! Så jag kastar om träningspassen & kör styrka på gymmet idag & löpning imorgon istället! Det blev alltså inget fredagshopp idag, får göra ett helghopp imorgon istället!!

Jag har testat marklyft endast ett fåtal gånger ihop med Lina. Idag, när det var lite folk på gymmet, passade jag på att testa själv för första gången. Jag hade kollat in en instruktion på Strykelabbet, för att lyfta rätt. Jag vågade inte lägga på så mycket vikt, utan tänkte att tekniken måste sitta först. Det kändes bra att lyfta, så detta kommer jag att fortsätta att göra när jag kör benpass på gymmet. Jag ökade på lite vikt på benböjen idag också. Det gick bra, men benen var bra darriga efteråt. Härlig fredagskänsla! //Vickan



Träning - Styrka

Äntligen benböjsdax!

Idag körde jag första riktiga styrketräningspasset på gymmet sedan i maj… Jag har kört styrka hemma sedan dess, fast då inte med några tyngre vikter. Idag blev det bland annat benböj. Skönt, jobbigt & darriga ben! Jag vågade inte lägga på för mycket vikt på stången i & med att det var så länge sedan (idag vann klokheten över viljan?!). Jag gick ner 10 kg mot vad jag hade i våras, men gjorde istället 5 reps i 6 set. I våras gjorde jag 3-4 reps . Nu hoppas jag att jag håller mig frisk, så att jag kan öka vikten successivt. //Vickan

 

Baksida lår tränades i denna maskin. Möra ben som gick från gymmet idag!



Träning - Styrka

Insida lår

Detta är en perfekt övning att avsluta ett benpass med eller att ha som en station/övning i ett cirkelpass. Du behöver en balansboll. Idag körde jag denna i en tabata, som en avslutande övning på ett hemmaträningspass. Jag använder en gratis app som heter Tabata Stopwatch Pro. Då är det bara att trycka igång & hur enkelt som helst. Arbete 20 sek – vila 10 sek. 8 repetitioner & sammanlagt endast 4 min. Tänk att fyra minuter kan få en så trött…?

Ligg på rygg med benen rakt upp. Håll fast en balansboll mellan benen (i höjd med knä & vader). Pressa ihop bollen så hårt du kan (det blir en väldigt liten rörelse) & släpp efter. Pressa ihop & släpp efter. Fortsätt så hela tabataintervallen. Spänn magen & håll benen så raka som möjligt genom hela övningen. //Vickan

Så här ser det ut i olika steg i appen:



Hemmaträning Träning - Styrka

Benpass på altanen

Solen värmer. En tvätt ligger i maskinen. Tonåringarna sover fortfarande. Perfekt läge för ett benpass på altanen! //Vickan

Ovan vanliga squat, fast med gummiband strax ovanför knäna.

Nedan sumosquat (breda squat), även här med samma gummiband som ovan.

Ovan vandrande squat. Försök att gå i sidled så nära 90 grader som möjligt. Gå tillbaka.

Nedan ligger du på rygg med fotsulorna i marken. Tryck upp höften på himlen. Jobba ut & ihop med knäna. Hela tiden med höften lyft, spänd rumpa. Insidan på låret jobbar.

Stå på ett ben & ha ett gummiband runt fötterna. Börja med att för ett ben bakåt så långt du kan. Håll kroppen rakt & spänn rumpan. För sedan benet, utan att sätta i det i marken, framför dig & upp till 90 grader i knät. För benet tillbaka & håll emot.

Nedan gör jag vanliga utfall. Oftast brukar jag variera utfallen med långa & korta steg bakåt & framåt, korsade steg, utåtroterande steg… Bara fantasin sätter stopp & det är bra att variera träningen!

Skönt med vatten i trappan efteråt!



Burpee Träning - Kondition Träning - Styrka

Enbensburpees 

Som vi nämnt tidigare har vi alltid med någon variant av burpee i våra cirkelpass. I den här varianten gör du burpees med ett ben i taget – enbensburpees. Det ger lite extra utmaning för benen samt att balansen övas. Det känns i både lår & vader på ett helt annat sätt, än vid vanliga burpees. Vi brukar köra 30 sekunder per ben. En kul & utmanande variant på burpee. Testa & se vad du tycker! //Vickan & Lina



Träning - Kondition Träning - Styrka

Sprintutfall med indianhopp 

Här kommer ett tips på en bra plyometrisk benövning. Vi brukar ha med den i våra cirkelpass, men fungerar såklart även bra som ett pulsigt avslut på ett benpass. Du går ned i startposition & hoppar sedan upp i ett indianhopp. Starta med höger ben rakt i startposition, tryck dig upp i ett hopp på vänster ben. För höger ben upp samtidigt som du lyfter vänster arm rakt upp. Vi kör alltid ett ben i taget. I våra cirkelpass kör vi 30 sekunder/ben. Det bränner bra i ben & rumpa av den här övningen. //Vickan & Lina