Tagg

balansboll

Träning - Pass

Cirkelpass v. 2

Nytt år = nya tips på cirkelpass. Idag började jobbet igen efter 16 dagars jullov. Lite blandade känslor – då ledighet är underbart, men samtidigt så är det skönt med vardag också. Veckans tips på cirkelpass är pulshöjande & bålen får sig lite extra träning. //Vickan

Veckans tips på cirkelpass:
Benindrag med balansboll
Starjumps
T push up
Squathopp
Planka med pik
Burpees

Material:
Balansboll & matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan). Jag använder en app (ExerciseTimer) med förinställda tider, för att inte behöva hålla kolla på klockan hela tiden. Suveränt bra.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan benindrag med balansboll. Stå i plankposition på raka armar, med fötterna på en balansboll. Dra bollen in mot magen med hjälp av fötterna. Spänn magen & ha överkroppen så stilla som möjligt. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.

Nedan starjumps. Hoppa ut med armar & ben, som en stjärna. Hoppa ihop grupperat som en liten boll & sedan upp & ut i en stjärna igen.

Nedan T push up. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner i en armhävning & tryck upp dig på raka armar & vrid sedan överkroppen & låt vänster arm peka rakt upp mot taket. Fötterna är kvar i golvet. Det ska vara en så rak linje som möjligt mellan höger hand – höger axel – vänster axel & vänster hand när du står uppvriden. Följ med den övre handen med blicken. Tillbaka ner med vänster arm, gå ner i en armhävning & vrid sedan upp överkroppen åt andra hållet.

Nedan squathopp. Hoppa ihop & går ner i en squat. Hoppa sedan upp & ut brett med benen & går ner i en djup squat. Hoppa upp & in i en vanlig squat.

Nedan planka med pik. Stå i planka på raka armar. För sedan höger hand mot vänster fot, så kroppen nästan formar ett A. Tillbaka till plankposition & sedan vänster hand till höger fot. (Jag är så galet stel. Tanken är att benen ska vara raka…)

Nedan burpees. 



Träning - Pass Träning - Styrka

Styrka med balansboll v. 40

När man har ett aktivt liv, så kan det ibland vara svårt att kunna passa en tid för gruppträning. Vi har två aktiva fotbollssöner, som behöver skjuts & support till träningar & matcher. De kommer alltid i första hand, så därför försöker jag att hitta träningsformer som jag trivs med som kan göras både hemma & på gymmet – helt beroende på vilken tid jag har till förfogande. Därför är även löpningen fantastisk för mig – jag styr själv när & hur länge jag kan & vill träna! Jag fick tips via instagram @shonda1020 om nedanstående pass. Perfekt att göra hemma, på gymmet, inne eller ute. Det kändes gott i ben & rumpa efteråt! Detta får bli veckans tips på träningspass.//Vickan

6 övningar – jag gjorde alla övningar 15 reps x 3 sets idag.

Ball-squat down. Stå i jägarvila (90 grader) mot en balansboll som är mellan dig & väggen. Starta i 90 grader, gå upp till 3/4 stående, stanna still & gå sedan ner till 90 grader igen.

Insidan lår. Se mer instruktion här.

Hamstrings. Ett eller två ben på bollen. Om du har ett ben, kör lika många med andra benet också. Om ett ben, håll det andra rakt upp, som att du skulle “trä benet i ett rör”. Lyft höften från marken, spänn mage & rumpa. Rulla bollen in mot kroppen & bort från kroppen. Byt ben.

Mage. Förflytta balansbollen från händerna till fötterna. Överkroppen är still genom hela övningen, endast armar & ben jobbar. En repetition är från händer till fötter & tillbaka till händer igen. Spänn magen & tryck ner svanken i golvet genom hela övningen.

Rumpa. Ligg med övre delen av ryggen på balansbollen, magen upp mot taket & fotsulorna i golvet. Jobba upp & ner med höften. Spänn rumpa & mage genom hela övningen. Ha armarna rakt upp ovanför kroppen.

Plankan. Stå i planka med armbågarna på balansbollen. Spänn hela kroppen. Bestäm innan hur länge du ska stå eller stå så länge du orkar. Jag stod i 1 minut gånger 3.

Ovan Ball-squat down.

Nedan Insidan lår.

Ovan Hamstrings.

Nedan Mage.

Ovan Rumpan.

Nedan Plankan.



Träning - Styrka

Insida lår

Detta är en perfekt övning att avsluta ett benpass med eller att ha som en station/övning i ett cirkelpass. Du behöver en balansboll. Idag körde jag denna i en tabata, som en avslutande övning på ett hemmaträningspass. Jag använder en gratis app som heter Tabata Stopwatch Pro. Då är det bara att trycka igång & hur enkelt som helst. Arbete 20 sek – vila 10 sek. 8 repetitioner & sammanlagt endast 4 min. Tänk att fyra minuter kan få en så trött…?

Ligg på rygg med benen rakt upp. Håll fast en balansboll mellan benen (i höjd med knä & vader). Pressa ihop bollen så hårt du kan (det blir en väldigt liten rörelse) & släpp efter. Pressa ihop & släpp efter. Fortsätt så hela tabataintervallen. Spänn magen & håll benen så raka som möjligt genom hela övningen. //Vickan

Så här ser det ut i olika steg i appen:



Lina Träning - Styrka

Ny magövning

Idag tänkte jag tipsa om en grym magövning. Den dök upp i Instagramflödet för någon månad sedan, och jag var förstås tvungen att prova ?. Det ångrar jag inte för det blev en ny favorit. En riktigt utmanande magövning som kan vara lite svår att få till första gångerna. Utmaningen den ger bålen är inte att leka med, attans vad det bränner i magen. Jag har använt mig av den både i hemmaträningen och på gymmet. Du behöver en balansboll. Ställ dig sedan i plankposition på raka armar med benen på bollen. Lyft höger ben och för det under kroppen för att sedan föra benet bakom ryggen. Det är en repetition. Jag körde 10 repetitioner per ben x 3. Prova får du se vad du tycker! //Lina



Träning - Styrka

Skalbaggen med balansboll

Här är ett tips på en bra magövning som vi haft med i våra cirkelpass. Du ligger på rygg med ben & armar rakt upp & håller i en balansboll. För sedan ner höger arm & vänster ben mot golvet. Vänster arm & höger ben håller då kvar bollen. Sedan för du tillbaka höger arm & vänster ben & gör likadant med vänster arm & höger ben. Spänn magen genom hela övningen. Foten & handen ska aldrig nudda golvet, utan stanna precis ovanför. //Vickan & Lina

Skalbaggen med balansboll