Tagg

apptips

Träning - Styrka

Insida lår

Detta är en perfekt övning att avsluta ett benpass med eller att ha som en station/övning i ett cirkelpass. Du behöver en balansboll. Idag körde jag denna i en tabata, som en avslutande övning på ett hemmaträningspass. Jag använder en gratis app som heter Tabata Stopwatch Pro. Då är det bara att trycka igång & hur enkelt som helst. Arbete 20 sek – vila 10 sek. 8 repetitioner & sammanlagt endast 4 min. Tänk att fyra minuter kan få en så trött…?

Ligg på rygg med benen rakt upp. Håll fast en balansboll mellan benen (i höjd med knä & vader). Pressa ihop bollen så hårt du kan (det blir en väldigt liten rörelse) & släpp efter. Pressa ihop & släpp efter. Fortsätt så hela tabataintervallen. Spänn magen & håll benen så raka som möjligt genom hela övningen. //Vickan

Så här ser det ut i olika steg i appen:



Träning - Kondition Träning - Styrka

Hoppiga tabataintervaller

Tabataintervaller av olika slag är väldigt användbara i träningen. Det går att köra ett helt pass med bara olika tabataintervaller. Vi brukar dock använda en eller två tabata i slutet av ett träningspass (inte när vi kör cirkelpass). Här är en hoppig variant med boxjumps & skridskohopp i kombination. Kroppen får sig ett härligt pulsigt avslut & ben + rumpa får jobba lite extra. Vi körde denna variant i 2 omgångar, så det blev 8 intervaller per övningar. Man kan antingen köra varannan övning med boxjumps & varannan med skridskohopp. Alternativt kör du fyra boxjumps i rad & sedan fyra med skridskohopp. Ytterligare ett alternativ är att köra en hel tabata med en övning & sedan köra en ny tabata med skridskohopp. Variera det som känns bäst för dig själv. Det finns en bra app som heter HIITTimer, så att du enkelt kan både se & höra när det är dags att vila/byta övning. 20 sek aktivitet – 10 sek vila/förflyttning. En tabata är 8 omgångar av detta. Alltså bara 4 minuter – men ack så jobbiga & svettiga minuter!! // Vickan & Lina

img_1014

Boxjumps: Hoppa jämfota upp på en box/låda eller step-up bräda (om du inte vill hoppa så högt). Välj en höjd som passar dig bra. Landa jämfota på boxen/lådan, res dig upp & kliv sedan ned bakåt från boxen/lådan. Alternera gärna med att kliva ner med höger ben respektive vänster ben först.

Skridskohopp: Hoppa från sida till sida. Landa hela tiden bara på en fot. Den andra håller du upp. Hoppa åt höger, landa på höger fot. Hoppa åt vänster, landa på vänster fot. Skjut ifrån i hoppet & håll ett högt tempo.

tabata-skridskohopp