Tagg

adidaswomen

Fem favoritövningar

5 burpeesfavoriter

Vår älskade hatövning – burpees. Det finns även en egen Burpee-kategori här på bloggen, där vi har samlat alla våra egna inlägg med olika burpees. Vi har alltid med minst en variant av burpees i våra cirkelpass. Burpees är en övning där man verkligen kan ösa på, full fart från första sekund. Här är våra 5 favoriter av burpees.  //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – burpees:

• X-burpees
• burpees med saxhopp & squat
• burpees med bosuboll
• burpees med boxjumps
• slamball burpee


Ovan kör Vickan X-burpees.

Nedan kör Lina burpees med saxhopp & squat.

Ovan kör Vickan burpee med bosuboll. Du gör en burpee med en bosuboll i händerna, men istället för ett upphopp så lyfter du bosubollen över huvudet på raka armar. Du kan välja om du vill göra en armhävning på bosubollen. Vill man få mer tempo i övningen, kan man hoppa över armhävningar.

Nedan kör Lina burpee med boxjumps.

Nedan kör Vickan slamball burpee.



Lina Träning - Pass

Work out of the day

Dagens träningstips  – ett jobbigt, svettigt & superkul crossfitinspirerat träningspass som jag körde i helgen! Jag trivs bäst med att variera min träning, då mår jag som bäst & håller motivationen på topp. Jag kan helt ärligt säga att jag ser fram emot varje träningspass, för jag vet hur bra jag mår efteråt. Sedan blir inte varje pass så där underbart som man önskar, ibland känns kroppen tröttare och då anpassar jag träningen efter det.

I det här passet blandar jag styrka & kondition i en härlig svettfest. Det är så himla kul! Jag inleder med en styrkedel för att sedan köra en konditionsdel & avslutar med en bonusövning. Här snackar vi pannbensträning på hög nivå! I konditionsdelen ville jag ge upp efter halva tiden?, men jag höll ut. Detta pass rekommenderar jag verkligen att ni testar! Ha en fortsatt fin tisdag//Lina

Styrka

EMOM 12 minuter

Udda minuter: 8 Backsquat (skivstången på ryggen)

Jämna minuter: 4 Frontsquat (skivstången framför dig)

Vikterna ska vara cirka 60 % av ditt max på en repetition. På varje udda minut kör du 8 backsquats och vilar resterande tid tills nästa minut börjar, då kör du 4 frontsquats & vilar resterande tid av den minuten. Sedan fortsätter du så tills 12 minuter gått. Jag laddade hem en timer som heter WORK där du kan ställa in alla möjliga olika sorters intervaller.

Kondition 20 minuter 

5 kippade pullups (använd gummiband vid behov, eller kör rodd i TRX-band istället)

10 burpees

15 wallballs 

Kör så många varv du hinner på 20 minuter, sätt en timer.

Bonusövning

10 x3 hängande benlyft



Lina Träning - Styrka

3 tips på aktiveringsövningar för rumpan

Innan mina benpass kör jag alltid lite aktiveringsövningar för att “väcka” sätesmuskulaturen. Det gör jag för att få bra kontakt med rumpmusklerna. Det hade jag tidigare problem med, men att inleda träningen med de här övningarna hjälper bra. Att stärka sätesmuskulaturen är bra för att undvika ryggbesvär.  Till exempel vid tunga lyft kan starka rumpmuskler avlasta ryggen. Tidigare när jag körde benpass var det mest låren som det kändes i & det var nästan bara där jag fick träningsvärk. Efter att jag verkligen gått in för att  även få med sätesmuskulaturen i mina benpass märker jag en stor skillnad när jag utför vissa övningar, bland annat i knäböj.  Det är inte bara aktiveringsövningarna som gjort skillnaden utan även tekniken i mina benövningar, att jag verkligen fokuserar på rätt muskler. Efter uppvärmning i cirka 5 minuter på roddmaskin eller gåband så kör jag lite rörlighetsövningar för att avsluta uppvärmningen med aktiveringsövningar.

Idag tänkte jag tipsa om 3 favoriter som jag kör med mitt gummiband. De kan även vara ett bra avslut på ett benpass om man vill få ut det sista lilla, eller i superset med en tyngre övning som till exempel knäböj. // Lina

Övning 1

Fäst gummibandet nedanför knäna. Placera en viktskiva mellan fötterna. Böj knäna och kliv ut med ena benet åt sidan och tillbaka. Byt sedan ben. Håll kvar böjen i knäna hela tiden. Tänk att det är rumpan som för benet åt sidan. Jag brukar köra 20 -30 repetitioner x 3.

Övning 2

Lägg dig på mage med gummibandet runt anklarna. Håll gummibandet ordentligt spänt åt sidorna. För fötterna mot rumpan lugnt och kontrollerat, tillbaka till utgångsläget. Ju mer du spänner ut gummibandet desto jobbigare för rumpan. Tänk hela tiden på kontakten med rumpmuskulaturen. Jag brukar köra 30 repetitioner x 3.

Övning 3

Den här brukar kallas för musslan. Sätt dig på en bänk och placera gummibandet ovanför knäna. Benen ska vara ungefär axelbrett isär. Böj dig lätt framåt och för knäna utåt så mycket du kan. Jag brukar köra 30 repetitioner x 3.



Burpee Träning - Kondition Träning - Styrka

Sumoburpee

Vi har en sorts hatkärlek till burpees. De är ganska vidriga under tiden man kör dem, men känslan efter är underbar. Vi har alltid med någon variant av burpee i våra cirkepass, bättre helkroppsövning får man leta efter! Vi brukar variera dem & bara fantasin sätter stopp för hur de kan varieras. Den här varianten kallar vi för sumoburpee. Du går ned på huk & sätter i händerna. Sedan hoppar du ut i planka utan att lägga dig ned. Hoppa direkt tillbaka i en sumosquat. Därifrån sätter du åter i händerna & hoppar ut i planka. Alltså så reser du dig inte upp under övningen. Genom att du inte lägger dig helt ned på golvet blir tempot högre. I filmen längst ner i inlägget, görs sumoburpee i lugnt tempo för att visa. När det väl är dax för övningen i cirkelpasset ökas tempot. Den bränner fint i lår & rumpa. //Vickan & Lina



Duoträning

Långfredagsfys

Nu börjar äntligen vår påskledighet. Den startar vi med ett gemensamt träningspass, tidigt på fredagsmorgonen. Resten av dagen ägnas till att umgås med familj & släkt. Trots rapporter om kallt & regningt/snöigt, hoppas vi att ni får en varm & mysig påskhelg! //Vickan & Lina



Träning - Styrka

Draken med axelpress

Vi fortsätter att testa nya övningar i våra cirkelpass. De senaste veckorna har det blivit en ny övning vid varje pass. Senast provade vi den här – Draken med axelpress. En övning som utmanar både bål, balans, koordination, rumpa, baksida lår, vad, fotled & så klart arm & axel. En funktionell övning på hög nivå, som vi båda gillade mycket. Att vi körde den direkt efter burpees i vårt cirkelpass gav en extra utmaning tack vare den höga pulsen. För att se hur övningen går till – se filmen sist i inlägget. //Vickan & Lina



Burpee Träning - Pass

Pulshöjande duoträning

Den här kombinationen avslutade vi med efter det här passet. Benen var rätt så möra redan innan, så det blev en ordentlig utmaning. Den ena körde 10 stycken burpees med spänsthopp & under tiden gjorde den andre benböj. Så fort den som kör burpees är klar så byter man. Vi körde så långt vi hann i 8 minuter. 8 minuter låter inte så länge, men det är det kan vi lova ?. //Vickan & Lina

Två övningar -> mycket möra ben…

Här kör Lina burpees med spänsthopp. Gör först en burpee. Ut i plankposition på raka armar. Lägg ner kroppen på golvet, lyft händerna från golvet, hoppa ihop grupperat, ta sats & hoppa ett så långt hopp du kan. Direkt där du landar sätter du ner armarna, hoppar bak med benen i plankposition & gör en ny burpee. Repeat. 10 gånger.

Under tiden gör Vickan benböj (squats). Gå ner så att du är i minst 90 grader i benen. Tänk på att ha ryggen rak. Sträck på dig & spänn rumpan & så ner i benböj igen.

När Lina är klar med burpees med spänsthopp byter vi direkt. Ingen vila emellan. Vila får man göra efter 8 minuter!!



Träning - Pass

Cirkelpass v. 7

Den här veckans cirkel blev en riktig utmaning för överkroppen. Det brände bra i armarna efter ett par varv ???.  Vi gör våra cirkelpass med 6 olika övningar. 60 sekunder på varje övning, 10 sekunders förflyttning mellan övningarna. När vi har kört ett varv har vi tidsinställd vila i 60 sekunder. Sedan påbörjas varv 2. Vi kör sammanlagt 5 varv, vilket tar drygt 38 minuter allt som allt. Längden på varje övning, antal övningar & antal varv väljer man ju att göra som man vill med. Gör efter din egen förmåga, men det ska inte vara en dans på rosor – man ska bli trött & det ska vara jobbigt. Efteråt är det en så galet skön känsla i kroppen! Vi älskar detta! //Vickan & Lina

Burpee med bosuboll
Springplanka med händerna på boll
Push press
Walking plank
Omvänd armhävning 
Hopprep

Ovan gör Vickan Burpees med bosuboll. Hoppa ut i plankposition med händerna på bosubollen. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat & res dig upp, samtidigt som du för bosubollen på raka armar framför dig till den är rakt ovanför huvudet. Gå samma väg ner med bosubollen & sätt ner den i marken. Hoppa ut i plankposition igen & gör en armhävning. Vill man göra övningen mer pulsig & snabb, kan man hoppa över armhävningen & bara hoppa ut i plankposition & direkt in till grupperat igen innan man reser sig upp.

Nedan gör Lina Springplanka med händerna på en boll. Nu gäller det att hålla balansen! Vi hade händerna på en mindre medicinboll & man får parera hela tiden för att hålla en rak position. Spänn magen genom hela övningen. Spring snabbt med benen, som att jobba med höga knän fast i plankposition.

Ovan gör Lina Pushpress. Välj en skivstång med tyngd så att du precis klarar 1 minut. Gå ner i en liten böj i knäna, med skivstången framför dig i axelhöjd. Tryck i från med ben & axlar samtidigt & för skivstången på raka armar ovanför huvudet.

Nedan gör Vickan Walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i golvet, sedan vänster armbåge, res dig sedan på höger hand & sedan vänster hand. Nu är du tillbaka i plankposition igen. Börja om, fast sätt nu ner vänster armbåge först. Varannan gång alltså.

Ovan gör Vickan Omvänd armhävning. Börja i plankposition på raka armar. Håll emot på nervägen & lägg dig på golvet. Lyft händerna från golvet för att du verkligen ska vara nere. Tryck dig sedan upp till plankposition. Repeat. Viktigt att du spänner hela kroppen genom övningen, så att kroppen är rak hela tiden.

Nedan hoppar Lina Hopprep.



Lina Träning - Pass Träning - Styrka

Mitt bästa fredagsfys

Fredag – min favoritdag, och jag har varit ledig. Sååå underbart att få en långhelg. Efter att ha lämnat dottern på skolan brassade jag iväg till gymmet för lite fredagsfys. Det är mitt bästa ??, det jag älskar att göra när jag får egentid. Det är då jag laddar mina batterier för att vara bästa möjliga version av mig ?. Det är så himla skönt att få träna när det är lite lugnare på gymmet. Ett benpass stod på schemat idag. Jag brukar alltid avsluta mina benpass med någon övning som verkligen får ut de sista krafterna. Idag blev det en plyometrisk variant av bulgariska utfall (se film  längre ned i inlägget). Efter att ha gett ben och rumpa en ordentlig omgång så åkte jag vidare och handlade massa god mat inför helgen. Sedan hem och fixa hemma och invänta barnen så vi kunde “fika in” helgen tillsammans. Nu laddar vi för fredagsmys, vilket för oss betyder god mat, prat och att umgås. Bästa tänkbara fredagen helt enkelt ?. //Lina

Så här såg mitt pass ut:
• Frontböj 8 reps x5
• Utfallssteg 10 rep x3/ben
• Rumplyft 12 reps x4
• Baksida lår med gummiband 10 reps x3
• Sumobenböj 12 reps x 3 (här hade jag fötterna på en höjd för att kunna gå ned djupare i böjen)
• Plyometriska bulgariska utfall 10 reps x 3/ ben

Jag fick inte till några bilder på alla övningar idag så jag gjorde ett ihopplock av gamla för att tydligare kunna visa vilka övningar jag körde. Collaget visar övningarna i tur och ordning med början högst upp till vänster.

Den här plyometriska varianten av bulgariska utfall har blivit en riktig favorit hos mig. Den får verkligen ut de sista krafterna ur ben och rumpa. Det är även en utmaning för balansen som ni ser i filmen ?.

Ned………och upp



Lina Träning - Styrka

Frontböj

Frontböj har blivit en ny favorit i mina benpass. Jag har bytt ut benböj med skivstången på ryggen till förmån för frontböj i de flesta benpassen. Jag tycker det är lättare att ha en bra teknik när jag kör frontböj. Överkroppen är mer upprätt och jag känner att jag får bra kontakt med musklerna. Just benböj med skivstången på ryggen är något jag vill utveckla under 2017. Jag upplever min teknik lite sviktande och känner mig starkare i benen än vad jag kan lasta på stången. Jag klarar i dagsläget av kroppsvikt,  men det är nästan precis. Jag ska nog försöka få lite experthjälp med just den övningen. I frontböj klarar jag ännu inte kroppsvikt, men jobbar mig sakta men säkert uppåt. Vid de tillfällen jag kör benböj med skivstången på ryggen skalar jag av mycket vikt till förmån för tekniken. Jag blir ju inte bättre på något utan att öva ?. För att läsa mer om tekniken i just frontböj rekommenderar jag  att du läser på en av mina favoritsidor styrkelabbet.se. //Lina

Frontböj

Frontböj