Tagg

Adidas

Vickan

På väg tillbaka?!?

Nu har jag provat allt… Receptfria & receptbelagda mediciner, huskurer, vila, ingefärsshot, varmt honungsvatten. Inget hjälper. Inatt var det sjunde natten i rad med tokhosta. Jag känner att jag snart blir galen av att bara sitta still, för att ligga ner går inte alls. Att vara sjuk i maj/juni när man jobbar i skolans värld är dessutom oerhört stressande, jag behöver vara på plats på jobbet! Så idag testar jag en ny taktik – går en lugn promenad. Jag fick med mig mannen som sällskap, ifall jag inte skulle orka. Det gjorde mig gott under tiden vi gick – har knappt varit utanför dörren på över en vecka. Härligt med skogsluft & att få röra på kroppen! Känslan när jag kom hem var också bra, så nu blir det bara till att vänta in natten & ser hur den blir. Känns långt bort med ett intervallpass just nu… //Vickan

Jag hittade ett fyrklöver i vägkanten. Dessutom var ett av bladen format som ett hjärta. Jag hoppas att detta är ett sign på att hostan kommer att vända…

Toppan av Yxbacken! Vacker utsikt, trots en liten mulen dag.



Lina Träning - Pass

Work out of the day

Dagens träningstips  – ett jobbigt, svettigt & superkul crossfitinspirerat träningspass som jag körde i helgen! Jag trivs bäst med att variera min träning, då mår jag som bäst & håller motivationen på topp. Jag kan helt ärligt säga att jag ser fram emot varje träningspass, för jag vet hur bra jag mår efteråt. Sedan blir inte varje pass så där underbart som man önskar, ibland känns kroppen tröttare och då anpassar jag träningen efter det.

I det här passet blandar jag styrka & kondition i en härlig svettfest. Det är så himla kul! Jag inleder med en styrkedel för att sedan köra en konditionsdel & avslutar med en bonusövning. Här snackar vi pannbensträning på hög nivå! I konditionsdelen ville jag ge upp efter halva tiden?, men jag höll ut. Detta pass rekommenderar jag verkligen att ni testar! Ha en fortsatt fin tisdag//Lina

Styrka

EMOM 12 minuter

Udda minuter: 8 Backsquat (skivstången på ryggen)

Jämna minuter: 4 Frontsquat (skivstången framför dig)

Vikterna ska vara cirka 60 % av ditt max på en repetition. På varje udda minut kör du 8 backsquats och vilar resterande tid tills nästa minut börjar, då kör du 4 frontsquats & vilar resterande tid av den minuten. Sedan fortsätter du så tills 12 minuter gått. Jag laddade hem en timer som heter WORK där du kan ställa in alla möjliga olika sorters intervaller.

Kondition 20 minuter 

5 kippade pullups (använd gummiband vid behov, eller kör rodd i TRX-band istället)

10 burpees

15 wallballs 

Kör så många varv du hinner på 20 minuter, sätt en timer.

Bonusövning

10 x3 hängande benlyft



Fem favoritövningar

5 favoritövningar för axlarna

Att vara stark i axlarna är något som en del prioriterar bort. Det finns många moment i vardagen där man behöver hålla upp händerna ovanför axlarna & för att orka byta en lampa i taket, måla en vägg eller liknande, så underlättar det otroligt mycket med styrka i axlarna. Här tipsar vi om våra fem favoriter som vi brukar ha med i våra cirkelpass. I flera av dessa övningar jobbar ju även puls, ben & rumpa en hel del. Bonus när flera muskelgrupper kan arbeta samtidigt, funktionell träning är vår favorit! //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – axlar:

• Snakerope
• Pushpress
• Wallballs
• Armhävningsgång med gummiband
• Halo

Ovan kör Vickan snakerope eller battlerope som det också heter. Full fart på repen, antingen kör du med båda armarna samtidigt upp & ned eller varannan. Full fart!

Nedan kör Lina pushpress – militärpress med lite hjälp av benen. Böj benen & pressa upp skivstången på raka armar. Vi kör lite lättare vikt & högre tempo.
 

Ovan kör Vickan wallballs. Håll en boll framför dig, böj benen & kasta upp bollen så högt du kan på väggen framför dig, fånga bollen stående & börja om. Håll ett så högt tempo du kan.

Nedan kör Lina armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition med ett gummiband runt handlederna. Gå 5 steg åt varje håll, låt även benen följa med i gången.

Nedan kör Vickan halo. Snurra en viktskiva runt huvudet. Förslagsvis 10 varv åt ett håll innan du byter håll.



Träning - Styrka

Pulssquat med benlyft

Vi fortsätter att prova nya funktionella övningar i våra cirklar. Den här varianten hade vi med nyligen i ett av våra cirkelpass som hade extra fokus på benen. Vi kallar den för pulssquat med benlyft. Du tar en viktskiva (alternativt en hantel, kettlebell eller vad du har att tillgå). Sedan går du ned i en squat & gör 2 stycken pulserande rörelser. Res dig upp & lyft höger ben samtidigt som du vrider kroppen åt höger. Ned i en squat igen & gör 2 pulserande rörelser för att sedan lyfta vänster ben & vrida kroppen åt vänster. Sedan fortsätter du så växelvis. En övning som får det att bränna bra i ben & rumpa samt tränar balans & bål. Lycka till! //Vickan & Lina



Duoträning Träning - Styrka

Armhävningsmaraton

Man kan bli trött i armarna & så kan man bli trött i armarna?… Efter att ha kört detta cirkelpass, där mycket fokus var just på armar & axlar, så var armarna redan lite trötta. Då är ett armhävningsmaraton ett perfekt avslut på träningspasset! Dessutom en perfekt duoövning. Vi ställde en klocka på 4 minuter. Sedan började en av oss att göra breda armhävningar. Man gör så många man orkar, men max 20 stycken i rad. När man känner att man inte orkar mer så byter man direkt. Den andre personen påbörjar då direkt sina armhävningar. Så det kan vara bra att hinta till sin träningskompis “att nu gör jag min sista armhävning”. Och så turas man om under 4 minuter. På slutet är det inte många armhävningar man orkar med innan det är dax att byta… Inte nog med det. Efter en  minuts vila, så satte vi klockan på 4 minuter igen. Denna gång var det smala armhävningar som gällde & då får man som mest göra max 10 armhävningar i följd innan man byter. Ganska direkt kände man att det blev tyngre & armarna skakade lite. Inte så konstigt efter ett cirkelpass + ett breda-armhävningars-maraton. Det är då det är så perfekt att vara två. Pushen & peppen från varandra gör ju att vi faktiskt orkade med. //Vickan & Lina

Ovan – breda armhävningar är nu avklarade.

Nedan – Lina berättar precis för Vickan att vi ska köra en omgång 4-minuter till… Fast med smala armhävningar. Vickan:Menar du allvar Lina? Det går ju inte…Lina:Oj, glömde jag säga det innan?!? Klart att det går!“. En ganska typisk konversation mellan oss under passen… Haha! Och det är klart att det går! Tillsammans fixar vi det mesta!

Nedan – 4 minuter med smala armhävningar inleds…

Vi fixade det!! Tillsammans är vi starka & har så galet kul! Träningsvärken efter detta träningspass satt i några dagar. Härligt!



Träning - Pass

Cirkelpass v. 10

Äntligen fick vi till ett gemensamt träningspass. Pga livets alla andra måsten & så lite halsont (hos Vickan), så var det två veckor sedan vi körde ett cirkelpass tillsammans. Det är verkligen lycka att få push & pepp av den andra, när tröttheten kryper på. Denna gång fick vi även pepp av en kvinna på gymmet som tränade i närheten av oss. Extra peppande?!! Framför allt överrkroppen var rejält trött sista två varven.

Vi kör 6 övningar, 1 minut på varje övning, 10 sek förflyttning mellan varje övning. 1 minuts vila mellan varven. Vi kör 5 varv, sammanlagt drygt 38 minuter. Allt är tidsinställt i Exercise Timer appen. //Vickan & Lina

Slamball med burpee
Mountainclimber på bosuboll
Wallballs
Negativa chins
Planka med pik
Snakerope

Ovan gör Vickan Slamball med burpee. Kasta först slamball hårt i marken. När du egentligen ska plocka upp  bollen sätter du händerna på bollen & hoppar ut i plankposition. Hoppa sedan in grupperat & en djup & bred squat. Plocka upp bollen & börja om från början igen. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan gör Vickan Mountainclimber på bosuboll. Bosubollen gör att underlaget under armarna vickar lite, vilket i sin tur gör att man måste parera & hålla emot för att hålla balansen. En kanonbra kombo. Spänn magen genom hela övningen.

Ovan gör Vickan Wallball. Så ganska nära en vägg. Gå ner i en djup squat med en boll med vikt i händerna. Tryck dig upp & kasta sedan bollen så högt upp på väggen du kan. Fånga bollen & gå ner i en djup squat igen.

Nedan gör Lina Negativa chins. Hoppa upp så att hakan är ovanför händerna i höjd. Håll sedan emot & ta dig sakta ner till startposition igen. Upprepa.

Ovan gör Lina Planka med pik. Stå i plankposition på raka armar. För sedan höger hand mot vänster fot. Ut i plankposition igen. Sedan för du vänster hand mot höger fot.

Nedan kör Lina Snakerope. Det kallas även för Battlerope. Stå stadigt med stolt hållning. För armarna upp & ner, antingen pendlande eller samtidigt upp respektive ner. En minut är långt, så det kan vara behövligt att alternera hur man slår repet i golvet. 



Duoträning

Vi vann en PT Duo-timme!

Idag har vi startat dagen på bästa tänkbara sätt. Lina vann en PT Duo-timme till oss hos Ztrongway via en tävling på Instagram. Vi hade skickat in lite info om oss, våra mål & tankar kring träning innan vi träffades, men vi hade verkligen ingen aning om vad som väntade oss när vi i morse, kl. 08.45, knackade på dörren hos Ztrongway i centrala Norrköping. Vi möttes av Mette, som vi gillade från första stund! Vilken inspirerande & kunnig tjej! Tack Mette & Ztrongway för en fantastisk PT Duo-timme!!

Vi tränade rörlighet, styrka & puls. Hela kroppen fick verkligen jobba & det var otroligt lyxigt att ha någon bredvid sig som peppade & kunde rätta till eller säga åt oss att sträcka armen lite mer, andas & räkna antal gånger vi gjort övningen.

Efter uppvärmning fick vi köra dessa övningar:
BU-press & Sots press (bild 4)
Utfall bak och utfall fram & landa på en box
Burpee med armhävning på skivstång & chins med bred fattning (bild 5 & 6)
Fällkniv med rullning

Vi gick båda två med ett stort leende, trötta kroppar & glada hjärtan från Ztrongway. Hela vägen hem i bilen pratade vi glädjefyllt om morgonens pass. Det är ju precis så man ska känna efter ett träningspass – glädje! Life in a happy way helt enkelt!! //Vickan & Lina



Burpee Träning - Kondition Träning - Styrka

Slamball med burpee

Slamball är en övning vi ofta har med i våra cirkelpass. Senast provade vi att göra en liten tvist på övningen, vi la till en burpee. Alltså när du böjer dig för att ta upp bollen igen hoppar du först ut i plankposition. Sedan hoppar du in med benen igen & reser dig upp. //Vickan & Lina



Lina Träning - Styrka

Frontböj

Frontböj har blivit en ny favorit i mina benpass. Jag har bytt ut benböj med skivstången på ryggen till förmån för frontböj i de flesta benpassen. Jag tycker det är lättare att ha en bra teknik när jag kör frontböj. Överkroppen är mer upprätt och jag känner att jag får bra kontakt med musklerna. Just benböj med skivstången på ryggen är något jag vill utveckla under 2017. Jag upplever min teknik lite sviktande och känner mig starkare i benen än vad jag kan lasta på stången. Jag klarar i dagsläget av kroppsvikt,  men det är nästan precis. Jag ska nog försöka få lite experthjälp med just den övningen. I frontböj klarar jag ännu inte kroppsvikt, men jobbar mig sakta men säkert uppåt. Vid de tillfällen jag kör benböj med skivstången på ryggen skalar jag av mycket vikt till förmån för tekniken. Jag blir ju inte bättre på något utan att öva ?. För att läsa mer om tekniken i just frontböj rekommenderar jag  att du läser på en av mina favoritsidor styrkelabbet.se. //Lina

Frontböj

Frontböj



Lina Träning - Styrka

Variant på höftlyft

Höftlyft är en övning som jag har med i mina benpass. Det finns massor av olika varianter på höftlyft men det här är nog min favorit. Jag kör den helt enkelt i bensparkmaskinen. Enligt mig är höftlyft den övning (förutom benböj) som tränar rumpan bäst , och ger mig bästa kontakten. Just den här varianten tycker jag är smidig då jag slipper släpa fram skivstång och vikter men kan ändå köra tungt. Sedan är det skönt med den stora mjuka rullen istället för att trycka under mattor och liknade under skivstången ?. Tänk på att spänna rumpan ordentligt när du lyfter höften, den ska skrynklas ihop till ett russin. Har du inte provat den här varianten rekommenderar jag dig att göra det, den bränner härligt i rumpan ?. //Lina

Höftlyft

Ned så långt det går och tryck upp höften och spänn rumpan ordentligt i toppläget.

Höftlyft

Det är inte helt lätt att komma på plats ?

Höftlyft

Jag inleder alltid mina benpass med lite gummibandsövningar för att få kontakt med musklerna. Först uppvärmning sedan gummiband ??

img_1685