Tagg

Adidas

Teknik & Material

Rosa drömmar

När man hittar skorna som man aldrig vill ta av sig typ… I en butik på Strøget i Köpenhamn fanns dessa Adidas NMD_R2. Kärlek vi första ögonkastet!! Jag köpte dem inte först, men kunde inte sluta tänka på dem & gick tillbaka dagen efter & nu är de mina💖!//Vickan



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.33

När man har börjat jobba & man hela dagen har tittat ut genom fönstret & sett en knallblå himmel & gassande sol… Då är det extra lyxigt att kunna köra ett cirkelpass hemma på altanen efter jobbet! Jag älskar att kunna träna ute, så jag passar på så mycket jag kan nu innan hösten kommer & man stänger in sig på gymmet igen. Det är dock roligare att köra tillsammans med Lina, men nu får jag försöka hitta andra sätt att få in de svettiga, jobbiga & “hatkärleksiga” träningspassen. När jag kör hemma har jag ju inte tillgång till allt material som finns på “mitt” gym, så då får man anpassa övningarna. //Vickan

Dagens cirkelpass:

Burpees
Russian twist
Walking plank
Hopprep
Draken med viktskiva
Armhävningsgång med gummiband

Material: Matta, viktskivor (eller annan vikt), gummiband & hopprep

Jag körde 6 övningar/stationer. 60 sekunder på varje övning, 10 sekunder byte av övning. Efter alla 6 övningar hade jag 1 minuts vila & vattenpaus. Sedan körde jag ett nytt varv. Sammanlagt körde jag 5 varv. Svettigt!! Kunde inte ens ta i mobilen efteråt…

Ovan vanliga burpees.

Nedan russian twist. Jag höll i två mindre viktskivor, då det var det bästa jag kunde hitta för dagen. Spänn magen, för vikterna från sida till sida & följ med med blicken.

Ovan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge, sätt i vänster hand & sedan höger hand tills du är tillbaka i startposition. Börja nästa vandring nedåt med höger armbåge istället. Alternera varannan gång. Ha en rak kropp genom hela övningen. Spänn magen.

Nedan hopprep i så högt tempo du orkar.

Ovan draken med viktskiva. Stå på vänster ben & för höger ben bakåt samtidigt som du har armarna rakt ner mot marken. För sedan höger ben framåt tills det är i 90 grader framför dig, samtidigt som du för viktskivan framför dig på raka armar tills de är rakt ovanför ditt huvud. Gå sedan upp på tå & hitta balansen. För sedan viktskivorna tillbaka på raka armar & benet tillbaka till startposition. Jag höll på med samma ben i 30 sek & bytte sedan till att stå på höger ben.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition. För sedan vänster armen åt sidan, så att gummibandet blir rejält sträckt. Gå efter med vänster fot. Sedan tar du höger arm & flyttar efter & höger fot. Jag gick fyra steg åt varje sida innan jag vände åt andra hållet igen.

Allt material som behövdes idag.



Hemmaträning Träning - Styrka

Benpass på altanen

Solen värmer. En tvätt ligger i maskinen. Tonåringarna sover fortfarande. Perfekt läge för ett benpass på altanen! //Vickan

Ovan vanliga squat, fast med gummiband strax ovanför knäna.

Nedan sumosquat (breda squat), även här med samma gummiband som ovan.

Ovan vandrande squat. Försök att gå i sidled så nära 90 grader som möjligt. Gå tillbaka.

Nedan ligger du på rygg med fotsulorna i marken. Tryck upp höften på himlen. Jobba ut & ihop med knäna. Hela tiden med höften lyft, spänd rumpa. Insidan på låret jobbar.

Stå på ett ben & ha ett gummiband runt fötterna. Börja med att för ett ben bakåt så långt du kan. Håll kroppen rakt & spänn rumpan. För sedan benet, utan att sätta i det i marken, framför dig & upp till 90 grader i knät. För benet tillbaka & håll emot.

Nedan gör jag vanliga utfall. Oftast brukar jag variera utfallen med långa & korta steg bakåt & framåt, korsade steg, utåtroterande steg… Bara fantasin sätter stopp & det är bra att variera träningen!

Skönt med vatten i trappan efteråt!



Teknik & Material Vickan

Hopp för att bli glad 😃!

Jag är så gaaaalet sugen på att träna igen. På att få bli riktigt trött av fysisk ansträngning. På att springa, så att svetten rinner. På att lyfta tungt, så att ansiktet skrynklar sig. På att snöra på mig löparskorna innan frukost & springa ifrån myggorna i skogen. På att göra burpees tills jag inte orkar en enda till. Nu är det snart sju veckor sedan jag tränade regelbundet. Sedan dess har det varit ett enstaka löppass eller ett cirkelpass & sedan har jag fått halsont igen.

Idag var jag “tvungen” att ta på mig mina nyinköpta träningskläder – bara för att känna på känslan att ha träningskläder på mig igen. Glädjehopp gör mig glad. Det går liksom inte att vara sur när man gör ett hopp. Så dagens aktivitet, förutom en slowwalk, blev några glädjehopp på altanen i träningskläderna som nu vill bli invigda & svettiga på riktigt!! //Vickan

Nya kompressionsstrumpor & korta kompressionstights från 2xu. Snart hoppas jag kunna få springa långt med dessa på!!

Tänk vilka bra kläder som kan hoppa så bra… 😜

Recovery jacket från 2xu. Galet skön överdragströja som blev en favorit direkt.



Vickan

På väg tillbaka?!?

Nu har jag provat allt… Receptfria & receptbelagda mediciner, huskurer, vila, ingefärsshot, varmt honungsvatten. Inget hjälper. Inatt var det sjunde natten i rad med tokhosta. Jag känner att jag snart blir galen av att bara sitta still, för att ligga ner går inte alls. Att vara sjuk i maj/juni när man jobbar i skolans värld är dessutom oerhört stressande, jag behöver vara på plats på jobbet! Så idag testar jag en ny taktik – går en lugn promenad. Jag fick med mig mannen som sällskap, ifall jag inte skulle orka. Det gjorde mig gott under tiden vi gick – har knappt varit utanför dörren på över en vecka. Härligt med skogsluft & att få röra på kroppen! Känslan när jag kom hem var också bra, så nu blir det bara till att vänta in natten & ser hur den blir. Känns långt bort med ett intervallpass just nu… //Vickan

Jag hittade ett fyrklöver i vägkanten. Dessutom var ett av bladen format som ett hjärta. Jag hoppas att detta är ett sign på att hostan kommer att vända…

Toppan av Yxbacken! Vacker utsikt, trots en liten mulen dag.



Lina Träning - Pass

Work out of the day

Dagens träningstips  – ett jobbigt, svettigt & superkul crossfitinspirerat träningspass som jag körde i helgen! Jag trivs bäst med att variera min träning, då mår jag som bäst & håller motivationen på topp. Jag kan helt ärligt säga att jag ser fram emot varje träningspass, för jag vet hur bra jag mår efteråt. Sedan blir inte varje pass så där underbart som man önskar, ibland känns kroppen tröttare och då anpassar jag träningen efter det.

I det här passet blandar jag styrka & kondition i en härlig svettfest. Det är så himla kul! Jag inleder med en styrkedel för att sedan köra en konditionsdel & avslutar med en bonusövning. Här snackar vi pannbensträning på hög nivå! I konditionsdelen ville jag ge upp efter halva tiden?, men jag höll ut. Detta pass rekommenderar jag verkligen att ni testar! Ha en fortsatt fin tisdag//Lina

Styrka

EMOM 12 minuter

Udda minuter: 8 Backsquat (skivstången på ryggen)

Jämna minuter: 4 Frontsquat (skivstången framför dig)

Vikterna ska vara cirka 60 % av ditt max på en repetition. På varje udda minut kör du 8 backsquats och vilar resterande tid tills nästa minut börjar, då kör du 4 frontsquats & vilar resterande tid av den minuten. Sedan fortsätter du så tills 12 minuter gått. Jag laddade hem en timer som heter WORK där du kan ställa in alla möjliga olika sorters intervaller.

Kondition 20 minuter 

5 kippade pullups (använd gummiband vid behov, eller kör rodd i TRX-band istället)

10 burpees

15 wallballs 

Kör så många varv du hinner på 20 minuter, sätt en timer.

Bonusövning

10 x3 hängande benlyft



Fem favoritövningar

5 favoritövningar för axlarna

Att vara stark i axlarna är något som en del prioriterar bort. Det finns många moment i vardagen där man behöver hålla upp händerna ovanför axlarna & för att orka byta en lampa i taket, måla en vägg eller liknande, så underlättar det otroligt mycket med styrka i axlarna. Här tipsar vi om våra fem favoriter som vi brukar ha med i våra cirkelpass. I flera av dessa övningar jobbar ju även puls, ben & rumpa en hel del. Bonus när flera muskelgrupper kan arbeta samtidigt, funktionell träning är vår favorit! //Vickan & Lina

Våra 5 favoritövningar – axlar:

• Snakerope
• Pushpress
• Wallballs
• Armhävningsgång med gummiband
• Halo

Ovan kör Vickan snakerope eller battlerope som det också heter. Full fart på repen, antingen kör du med båda armarna samtidigt upp & ned eller varannan. Full fart!

Nedan kör Lina pushpress – militärpress med lite hjälp av benen. Böj benen & pressa upp skivstången på raka armar. Vi kör lite lättare vikt & högre tempo.
 

Ovan kör Vickan wallballs. Håll en boll framför dig, böj benen & kasta upp bollen så högt du kan på väggen framför dig, fånga bollen stående & börja om. Håll ett så högt tempo du kan.

Nedan kör Lina armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition med ett gummiband runt handlederna. Gå 5 steg åt varje håll, låt även benen följa med i gången.

Nedan kör Vickan halo. Snurra en viktskiva runt huvudet. Förslagsvis 10 varv åt ett håll innan du byter håll.



Träning - Styrka

Pulssquat med benlyft

Vi fortsätter att prova nya funktionella övningar i våra cirklar. Den här varianten hade vi med nyligen i ett av våra cirkelpass som hade extra fokus på benen. Vi kallar den för pulssquat med benlyft. Du tar en viktskiva (alternativt en hantel, kettlebell eller vad du har att tillgå). Sedan går du ned i en squat & gör 2 stycken pulserande rörelser. Res dig upp & lyft höger ben samtidigt som du vrider kroppen åt höger. Ned i en squat igen & gör 2 pulserande rörelser för att sedan lyfta vänster ben & vrida kroppen åt vänster. Sedan fortsätter du så växelvis. En övning som får det att bränna bra i ben & rumpa samt tränar balans & bål. Lycka till! //Vickan & Lina



Duoträning Träning - Styrka

Armhävningsmaraton

Man kan bli trött i armarna & så kan man bli trött i armarna?… Efter att ha kört detta cirkelpass, där mycket fokus var just på armar & axlar, så var armarna redan lite trötta. Då är ett armhävningsmaraton ett perfekt avslut på träningspasset! Dessutom en perfekt duoövning. Vi ställde en klocka på 4 minuter. Sedan började en av oss att göra breda armhävningar. Man gör så många man orkar, men max 20 stycken i rad. När man känner att man inte orkar mer så byter man direkt. Den andre personen påbörjar då direkt sina armhävningar. Så det kan vara bra att hinta till sin träningskompis “att nu gör jag min sista armhävning”. Och så turas man om under 4 minuter. På slutet är det inte många armhävningar man orkar med innan det är dax att byta… Inte nog med det. Efter en  minuts vila, så satte vi klockan på 4 minuter igen. Denna gång var det smala armhävningar som gällde & då får man som mest göra max 10 armhävningar i följd innan man byter. Ganska direkt kände man att det blev tyngre & armarna skakade lite. Inte så konstigt efter ett cirkelpass + ett breda-armhävningars-maraton. Det är då det är så perfekt att vara två. Pushen & peppen från varandra gör ju att vi faktiskt orkade med. //Vickan & Lina

Ovan – breda armhävningar är nu avklarade.

Nedan – Lina berättar precis för Vickan att vi ska köra en omgång 4-minuter till… Fast med smala armhävningar. Vickan:Menar du allvar Lina? Det går ju inte…Lina:Oj, glömde jag säga det innan?!? Klart att det går!“. En ganska typisk konversation mellan oss under passen… Haha! Och det är klart att det går! Tillsammans fixar vi det mesta!

Nedan – 4 minuter med smala armhävningar inleds…

Vi fixade det!! Tillsammans är vi starka & har så galet kul! Träningsvärken efter detta träningspass satt i några dagar. Härligt!



Träning - Pass

Cirkelpass v. 10

Äntligen fick vi till ett gemensamt träningspass. Pga livets alla andra måsten & så lite halsont (hos Vickan), så var det två veckor sedan vi körde ett cirkelpass tillsammans. Det är verkligen lycka att få push & pepp av den andra, när tröttheten kryper på. Denna gång fick vi även pepp av en kvinna på gymmet som tränade i närheten av oss. Extra peppande?!! Framför allt överrkroppen var rejält trött sista två varven.

Vi kör 6 övningar, 1 minut på varje övning, 10 sek förflyttning mellan varje övning. 1 minuts vila mellan varven. Vi kör 5 varv, sammanlagt drygt 38 minuter. Allt är tidsinställt i Exercise Timer appen. //Vickan & Lina

Slamball med burpee
Mountainclimber på bosuboll
Wallballs
Negativa chins
Planka med pik
Snakerope

Ovan gör Vickan Slamball med burpee. Kasta först slamball hårt i marken. När du egentligen ska plocka upp  bollen sätter du händerna på bollen & hoppar ut i plankposition. Hoppa sedan in grupperat & en djup & bred squat. Plocka upp bollen & börja om från början igen. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan gör Vickan Mountainclimber på bosuboll. Bosubollen gör att underlaget under armarna vickar lite, vilket i sin tur gör att man måste parera & hålla emot för att hålla balansen. En kanonbra kombo. Spänn magen genom hela övningen.

Ovan gör Vickan Wallball. Så ganska nära en vägg. Gå ner i en djup squat med en boll med vikt i händerna. Tryck dig upp & kasta sedan bollen så högt upp på väggen du kan. Fånga bollen & gå ner i en djup squat igen.

Nedan gör Lina Negativa chins. Hoppa upp så att hakan är ovanför händerna i höjd. Håll sedan emot & ta dig sakta ner till startposition igen. Upprepa.

Ovan gör Lina Planka med pik. Stå i plankposition på raka armar. För sedan höger hand mot vänster fot. Ut i plankposition igen. Sedan för du vänster hand mot höger fot.

Nedan kör Lina Snakerope. Det kallas även för Battlerope. Stå stadigt med stolt hållning. För armarna upp & ner, antingen pendlande eller samtidigt upp respektive ner. En minut är långt, så det kan vara behövligt att alternera hur man slår repet i golvet.