Tagg

abilica

Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 14

Annandag påsk. Skönt att köra ett pulsigt cirkelpass, där magen fick sig lite extra också. Alltså vädret!!! Första cirkelpasset ute på altanen för i år. Helt amazing! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees
Walking plank
Russian twist
Squathopp
Benlyft
Enbensburpees

Material som behövs: vikt, matta, (viktväst)

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees. Vanliga burpees helt enkelt. Upphopp med händerna över huvudet, ihop grupperat, hoppa ut i plankposition på raka armar, sänk dig ner till marken/golvet, släpp händerna från underlaget, upp i plankposition på raka armar, hoppa ihop grupperat igen & gör ett nytt upphopp.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i marken, vänster armbåge, höger hand & sedan vänster hand. Nu är du i startposition igen. Gör sedan om allt, fast tvärtom. Vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & höger hand.

Nedan russian twist. Ha en vikt i händerna. Kettlebell är smidigt, men det har jag ingen hemma, så två hantlar fick duga som vikt. Endast rumpan i marken. Vrid överkroppen från sida till sida. Låt blicken följa med vikten.

Nedan squathopp. Hoppa rakt uppåt & när du landar går du neri en djup squat. Jag valde att ha viktväst på i denna övning för att göra den lite jobbigare. Naturligtvis går det lika bra utan viktväst.

Nedan benlyft. Ligg på rygg med benen rakt upp. Tryck ner svanken i marken, spänn magen & sänk benen mot mattan. Stanna till en sekund strax ovanför mattan & för sedan benen uppåt igen,

Nedan enbensburpees. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben från marken. Hoppa ihop grupperat utan att sätta i högra benet. Res dig upp & gör ett upphopp på vänster ben & armarna ovanför huvudet. Ner grupperat igen & ut i plankposition på raka armar. Högerbenet nuddar aldrig marken. Efter halva tiden (30 sek) byter du ben & gör samma sak fast nu nuddar inte vänster ben marken.



Träning - Pass

Minipass med gummiband

Jag körde ett kortare pass med gummiband hemma efter jobbet idag. 4 övningar efter varandra. Jag körde alla övningar 5 gånger. Som ett mini cirkelpass. En riktigt bengenomkörare!! Se film på övningarna på instagram @life_in_a_happy_way. //Vickan

Benförflyttning. Ha ett gummiband runt fötterna. Stå i squat, men fötterna nästan ihop. Flytta ett ben i taget, först ut i sidan, ihop & sedan direkt bakåt. Ut till sidan – mitten – bak – mitten. Kör 30 sekunder på varje sida.

Squathopp. Stå i en djup squat. Ha gummibandet strax ovanför knäna. Hoppa ut & in med benen. Kör övningen i 60 sekunder.

Mountainclimber. Ha gummibandet runt fötterna. Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett ben i taget mot samma armbåge. 60 sekunder.

Sidoplanka med benlyft. Stå i sidoplanka på vänster armbåge. Ha gummibandet runt fötterna. Sträck ut höger arm & höger ben. För sedan höger ben & höger arm mot varandra. Sträck ut igen. 30 sekunder på varje sida.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 9

Det är så roligt att få så mycket feedback på mina tips på cirkelpass. Tack snälla alla ni som uppskattar mina pass & återkopplar till mig!! Jag gillar verkligen att köra ett cirkelpass per vecka. Ibland kör jag bara detta, med en kortare uppvärmning innan. Ibland springer jag en runda först & kör ett cirkelpass efteråt. Gör det som passar dig bäst & som du mår bra av! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Hindu pushup
Planka med klapp på axel
Knähopp (stå på knä & hoppa upp i en squat)
Armhävningsgång med gummiband
Springplanka
Armhävning med vikt på ryggen (alt. viktväst)

Material till passet: gummiband, viktskiva/viktväst

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan hindu pushup. Stå som ett upp & nervänt V. Böj armarna & för huvudet ned mot mattan. Triceps jobbar hårt i denna övning. Endast händer & fötter nuddar golvet i denna övning. För överkroppen nära golvet & sträck sedan på armarna samtidigt som du lyfter upp huvudet. Tillbaka till startposition & börja om. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan planka med klapp på axel. Stå i plankposition på raka armar. Spänn magen genom hela övningen. För vänster hand mot höger axel. Ner i startposition igen. För sedan höger hand mot vänster axel. Var så rak i kroppen genom hela övningen som du kan.

Nedan knähopp. Stå på knä & gör sedan ett hopp upp i en djup squat. Sätt sedan ner höger knä i golvet först & sedan vänster. Börja om från början. Nästa gång går du ner med vänster knä först. Blir det svårt att göra ett hopp upp, så gå upp istället. Lyft då höger ben & sedan vänster ben & stanna i en djup squat. Du ska aldrig vara helt stående. Nästa gång går du upp med vänster fot först.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Du placerar ett gummiband runt handlederna & ställer dig i planksposition. Se till att axlarna är rakt över händerna. Sedan går du åt sidan med händerna & följer efter med benen (flytta höger hand – höger ben – vänster hand – vänster ben). Spänn kroppen & tryck ner höfterna mot golvet för att få en rak kropp. Ha kontroll över din kropp & genomför övningen lugnt & kontrollerat. Jag gick 4 steg åt ena hållet & sedan 4 steg åt andra hållet. Här kan du se en film på hur man gör.

Nedan springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Spring sedan på stället. För först höger knä mot armarna & sedan vänster knä. Håll så högt tempo du kan. Här får pulsen jobba. Spänn magen genom hela övningen.

Nedan armhävningar med vikt. Lägg en viktskiva eller liknande tyngd på övre ryggen. Gör sedan vanliga armhävningar. Har du tillgång till en viktväst funkar det också kanonbra.



Hemmaträning Träning - Styrka

Ny hemmaträning

Jag har känt mig låg hela dagen. Och frusen. Kände att jag behövde blir varm & glad. Så på med träningskläder, rullade ut träningsmattan, på med nya viktvästen & fram med powerbandet. Jag körde ett kortare styrkepass hemma & det gav både värme & glädje! Träning i alla dess former är verkligen bästa medicinen på det mesta! Tänk att lite armhävningar & squats kan göra mig lycklig… Livet?!! Naturligtvis måste jag matcha utrustningen med de gula taxibilarna på Manhattantapeten… ?

Så här körde jag hemmapasset idag:
Varje övning körde jag 10 reps x 3 set.
Armhävningar med viktväst 
Squats med viktväst
Utfall med viktväst
Armhävningar med powerband
Axlar med powerband

Ett kortare styrkepass hemma med endast två redskap. Kroppen fick kämpa, då det faktiskt gjorde stor skillnad både med viktväst & med powerband. Kul med lite förnyelse i hemmaträningen!! //Vickan



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 3

Nu är terminen igång på allvar. Första arbetsvecka är avklarad. Passträningen & alla fotbollsträningar för sönerna är i full gång. Nu kör vi vårtermin 2018!

Årets andra tips på cirkelpass. Idag är det fokus på armar.

Veckans cirkelpass:
Armhävningsgång med gummiband
Planka med balans
Hindu pushups
Sprintsitups
Dips på stol
X-burpees

Material:
Gummiband, stol

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition på raka armar. Ha ett gummiband runt handlederna. För höger hand åt höger. Följ sedan efter med höger fot åt höger. Följ efter med vänster hand åt höger & sedan vänster fot åt höger. Gå tre steg åt höger. Vänd sedan & gå tre steg är vänster.

Nedan planka med balans. Stå i planka på raka armar. Lyft vänster arm & höger ben. Hitta balansen & tillbaka till planka på raka armar. Lyft sedan höger arm & vänster ben, hitta balansen.

Nedan hindu pushups. Stå som ett upp & nervänt V. Böj armarna & för huvudet ned mot mattan. Triceps jobbar hårt i denna övning. Endast händer & fötter nuddar golvet i denna övning. För överkroppen nära golvet & sträck sedan på armarna samtidigt som du lyfter upp huvudet. Tillbaka till startposition & börja om.

Nedan sprintsitups. Ligg raklång på golvet. Lyft upp överkroppen & låt vänster armbåge möta höger knä. Tillbaka till startposition. Upp igen & denna gång mötet höger armbåge vänster knä.

Nedan dips på stol. Stå med raka armar på en stol & hälarna i golvet. Böj armarna & ha kroppen nära stolen. Tryck dig upp igen. Det är triceps som jobbar. Låt övriga kroppen vara så stilla som möjligt.

Nedan X-burpees. Hoppa ut i ett X, gå ihop grupperat, sätt i armarna & hoppa ut med benen i ett V. Ihop grupperat & hoppa upp & ut i ett X igen.



Träningsmål Vickan

Tankar inför träningsåret 2018

Nytt år. Nya möjligheter. Härligt!!

Jag hoppas på att få utmanas, uppleva & utvecklas!
Jag ser fram emot att testa nytt & att lära känna nya människor!
Jag vill inspirera & förmedla träningsglädje!
Jag vill förbättras & känna att livet är LIFE IN A HAPPY WAY!

I första hand önskar jag mig ett FRISKT år! Inga mer långförkylningar & halsbölder tack!
Jag har som mål att springa mitt livs första halvmara i år (hade planerat det redan förra året, men fick tyvärr halsböld då loppet var). Jag har inte bestämt vilket lopp än, så tipsa gärna om en fin runda, som helst inte är helt är på asfalt (det får gärna vara helt & hållet på skogsstigar).

Mitt mål är att fortsätta träna 5-6 gånger per vecka. Som jag skrev i ett tidigare inlägg, så ska båda sönerna träna två extrapass fotboll var per vecka från & med nu. De tränar på olika tider & på olika ställen, så det blir lite pusslande för att få ihop vardagen. Men deras träningar kommer att prioriteras. Det gör att jag måste anpassa mig lite mer, men ser egentligen inte det som något problem. Jag får bara planera & tänka på när & vad jag ska träna. Detta innebär också att jag får utmana mig själv med att springa något pass utomhus i mörker. Ett löpband hemma vore en dröm, så att man kan alternera träningen med löpning inomhus när tid & väder gör det svårt att ta sig iväg.

Min dröm för 2018 är att åka på en träningsresa. Får se om det bli en verklighet under detta år…

Jag kommer även att prioritera mina måndagar med mitt favoritpass på Friskis – IW (Indoor Walking) Intervall Pyramid Puls. Grymt bra ledare, riktigt bra musik & jag blir totalt slut. Älskar den känslan! Skönt att få till ett intervallpass per vecka också.

Minst ett styrkepass i veckan med vikter är ett annat mål. Benböj, marklyft, axelpress är tre övningar som jag alltid kör när jag får tillgång till skivstång & lösa vikter. Annan styrka kan jag köra hemma. Jag ökar vikterna på skivstången sakta med säkert. Det känns bra & jag känner att det ger bra styrka för löpningen. Sönerna börjar visa intresse för styrketräning & de önskar att vi fixar ett hemmagym. Vi har plats för det, så det vore fantastiskt kul om vi får till det. Ett löpband, en skivstång med rack & vikter, stepbräda, medicinboll, några kettlebells & hantlar. Jag drömmer vidare om detta…

Bilder från Abilica.

Jag hoppas att 2018 blir ett innehållsrikt & spännande år. Gärna med några nya utmaningar, som jag kanske inte hunnit tänka på än… Jag vill fortsätta att utvecklas & förbättra mig. Jag vill få en massa härliga träningsminnen med mig! Två saker är redan bokade för året:
– NTC träningskonvent i Norrköping
– Sofialoppet i Norrköping.

Jag önskar er alla ett fantastiskt innehållsrikt, inspirerande, givande & friskt träningsår!! //Vickan



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v.33

När man har börjat jobba & man hela dagen har tittat ut genom fönstret & sett en knallblå himmel & gassande sol… Då är det extra lyxigt att kunna köra ett cirkelpass hemma på altanen efter jobbet! Jag älskar att kunna träna ute, så jag passar på så mycket jag kan nu innan hösten kommer & man stänger in sig på gymmet igen. Det är dock roligare att köra tillsammans med Lina, men nu får jag försöka hitta andra sätt att få in de svettiga, jobbiga & “hatkärleksiga” träningspassen. När jag kör hemma har jag ju inte tillgång till allt material som finns på “mitt” gym, så då får man anpassa övningarna. //Vickan

Dagens cirkelpass:

Burpees
Russian twist
Walking plank
Hopprep
Draken med viktskiva
Armhävningsgång med gummiband

Material: Matta, viktskivor (eller annan vikt), gummiband & hopprep

Jag körde 6 övningar/stationer. 60 sekunder på varje övning, 10 sekunder byte av övning. Efter alla 6 övningar hade jag 1 minuts vila & vattenpaus. Sedan körde jag ett nytt varv. Sammanlagt körde jag 5 varv. Svettigt!! Kunde inte ens ta i mobilen efteråt…

Ovan vanliga burpees.

Nedan russian twist. Jag höll i två mindre viktskivor, då det var det bästa jag kunde hitta för dagen. Spänn magen, för vikterna från sida till sida & följ med med blicken.

Ovan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge, sätt i vänster hand & sedan höger hand tills du är tillbaka i startposition. Börja nästa vandring nedåt med höger armbåge istället. Alternera varannan gång. Ha en rak kropp genom hela övningen. Spänn magen.

Nedan hopprep i så högt tempo du orkar.

Ovan draken med viktskiva. Stå på vänster ben & för höger ben bakåt samtidigt som du har armarna rakt ner mot marken. För sedan höger ben framåt tills det är i 90 grader framför dig, samtidigt som du för viktskivan framför dig på raka armar tills de är rakt ovanför ditt huvud. Gå sedan upp på tå & hitta balansen. För sedan viktskivorna tillbaka på raka armar & benet tillbaka till startposition. Jag höll på med samma ben i 30 sek & bytte sedan till att stå på höger ben.

Nedan armhävningsgång med gummiband. Stå i plankposition. För sedan vänster armen åt sidan, så att gummibandet blir rejält sträckt. Gå efter med vänster fot. Sedan tar du höger arm & flyttar efter & höger fot. Jag gick fyra steg åt varje sida innan jag vände åt andra hållet igen.

Allt material som behövdes idag.



Hemmaträning Träning - Styrka

Benpass på altanen

Solen värmer. En tvätt ligger i maskinen. Tonåringarna sover fortfarande. Perfekt läge för ett benpass på altanen! //Vickan

Ovan vanliga squat, fast med gummiband strax ovanför knäna.

Nedan sumosquat (breda squat), även här med samma gummiband som ovan.

Ovan vandrande squat. Försök att gå i sidled så nära 90 grader som möjligt. Gå tillbaka.

Nedan ligger du på rygg med fotsulorna i marken. Tryck upp höften på himlen. Jobba ut & ihop med knäna. Hela tiden med höften lyft, spänd rumpa. Insidan på låret jobbar.

Stå på ett ben & ha ett gummiband runt fötterna. Börja med att för ett ben bakåt så långt du kan. Håll kroppen rakt & spänn rumpan. För sedan benet, utan att sätta i det i marken, framför dig & upp till 90 grader i knät. För benet tillbaka & håll emot.

Nedan gör jag vanliga utfall. Oftast brukar jag variera utfallen med långa & korta steg bakåt & framåt, korsade steg, utåtroterande steg… Bara fantasin sätter stopp & det är bra att variera träningen!

Skönt med vatten i trappan efteråt!



Burpee Hemmaträning Träning - Styrka

Styrka på bryggan

Igår vilodag, idag lite lätt styrka. Jag har inte kört någon styrka alls sedan jag var ordentligt sjuk, så idag testade jag på ett lugnare styrkepass på bryggan. Det blev lite armstyrka & för att höja pulsen på slutet körde jag burpees i lugnare takt. Hann bli riktigt flåsig. Oj oj, vilken tid det tar att komma tillbaka till tidigare form igen. Avslutade med en powerwalk. //Vickan

Ovan vanliga armhävningar. Nedan hindu pushup. Jag körde alla övningar 10 reps x 3 set.

Ovan triceps med gummiband. Nedan plankan. Plankan körde jag 1 minut x 3.

Till sist burpees. Hatälskövningen! Jag tog det betydligt lugnare än vanligt & dessutom smågungade bryggan lite. Men jag fixade 10 x 3, med lite längre vila mellan seten.



Hemmaträning Lina Träning - Styrka

Pistol squat

Jag försöker alltid att lägga in övningar som tränar ett ben i taget i mina benpass. Detta för att se till att båda benen får ordentligt med träning & därmed balans i kroppen. Det kan lätt bli så att det ena benet jobbar lite extra i bland annat squats. När jag gjorde en 3 D bodyscan på IFK Performance Center var min högra lårmuskel lite större än vänstra. Så nu är jag noga med att båda benen får lika mycket träning. 

Min favorit bland enbensövningar är pistol squat – benböj på ett ben där du går så djupt att baksida lår vilar mot vaden. Det andra benet ska vara sträckt rakt fram, parallellt med golvet. Jämfört med en vanliga knäböj kräver en pistol squat mer av nervsystemet, rörligheten, musklerna i underkroppen, bålen & balansen. För ett par år sedan kunde jag inte göra en enda repetition, nu fixar jag flera med extra vikt. Det är aldrig för sent att lära sig nya saker?. Idag tänkte jag tipsa om hur du kan öva för att lära dig pistol squat, samt ett bra sätt att träna enbensstyrka. Riktigt roliga övningar som går utmärkt att använda i hemmaträningen! //Lina

Övning 1 – enbensböj mot stöd

Ställ dig på ett ben framför en stol eller låda. Skjut bak rumpan & sätt dig långsamt ned. Spänn bålen och håll ryggen rak. Gör övningen svårare genom att sätta dig på något som är lägre eller håll i en vikt. Sänk höjden efter hand du blir starkare. Kör cirka 10 repetitioner/ben i 3 set.

Övning 2- assisterade pistol squats

Här kan du använda dig av TRX- band eller gummiband som du fäster runt en stång. Håll i bandet med en eller 2 händer beroende på vad du klarar av. Gå ned djupt till en pistol squat- position, lungt & kontrollerat. Knät ska gå i samma riktning som foten, rak rygg & vikten på hälen. Försök att sitta kvar några sekunder i bottenläget. Kör cirka 10 repetitioner/ben x 3 set. Har du svårt att komma ned djupt i en squat kan du behöva träna på din fotledsrörlighet. Här hittar du ett tips på en bra övning.

Övning 3- pistol squat med extra vikt

När du lärt dig pistol squat, eller om du redan klarar av att göra, flera kan du lägga på extra vikt. Antingen genom att tex hålla en kettlebell i famnen eller hålla en viktskiva på raka armar framför dig eller över huvudet.

När fotografen inte riktigt gör som jag vill?- onda ögat ?