Tagg

#2xusverige

Träning - Pass

Cirkelpass v. 16

Idag är jag superförkyld & ett hostmonster har tagit över min kropp. Tur att jag hann med att träna ett cirkelpass precis innan jag blev sjuk. Här kommer veckans tips på cirkelpass:

Sumoburpees
Bodysaw
Squathopp med väderkvarn
Mountainclimber på balansplatta
Saxhopp
Rygglyft med armdrag

Material som behövs: balansplatta/bosuboll

Så här gör jag:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna & antal varv så att det passar just dig.

Ovan sumoburpees. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat & tryck handflatorna mot varandra. armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.

Nedan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så lång du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram & tillbaka.

Nedan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat & gör sedan ett upphopp rakt upp. När du landar så för du vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet & titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp & vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot & vänster arm rakt upp mot taket.

Nedan mountainclimber på balansplatta. Eftersom jag inte harnågon bosuboll hemma, så funkar en balansplatta typ lika bra. Stå i plankposition på raka armar med händerna på balansplattan. För först vänster knä mot vänster armbåge. Tillbaka till plankposition. För sedan höger knä mot höger armbåge. Spänn magen genom hela övningen & se till att kroppen är rak. Man kan naturligtvis köra mountainclimber även utan balansplatta & då bara ha händerna i golvet. Övningen blir dock lite mer utmanande om man även måste balansera under tiden.

Nedan saxhopp. Hoppa upp & landa sedan på höger ben fram (hela foten i) & vänster ben bak (endast tå i marken). Båda knäna i 90 grader. Hoppa upp & landa sedan på vänster ben fram & höger ben bak.

Nedan rygglyft med armdrag. Ligg på magen med armarna ovanför kroppen, titta ner i marken genom hela övningen. Samtidigt som du lyfter överkroppen, för du armarna raka hela vägen till ovanför rumpan (då är armarna lite böjda). Gå samma väg tillbaka med armarna. Spänn rumpan genom hela övningen & se till att fötterna aldrig släpper marken.



Träning - Pass

Cirkelpass v. 15

Andra veckan i april. Denna vecka fyller min minsting 15 år. Och han är längst i familjen… Inte så liten alltså.

Veckans cirkelpass:
Boxjumps
Planka med balans
Toes to ball
Burpees med marklyft
Situps med viktskiva
Stångrodd

Material: box/bänk, medicinboll/hantel, skivstång för marklyft, viktskiva, skivstång för stångrodd

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan

Ovan boxjumps. Jag hade ingen tillgång till en box att hoppa på, så en bänk fungerade lika bra. Stå nedanför bänken/boxen. Hoppa upp jämfota & landa ovanpå i en djup squat. Res dig upp tills benen är helt raka. Kliv ner med höger ben första. Börja om från början. Denna gång kliver du ner med vänster ben först.

Nedan planka med balans. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger arm & vänster ben. Hitta balansen. Tillbaka till startposition. Lyft sedan vänster arm & höger ben. Hitta balansen.

Nedan toes to ball. Jag använde en hantel, eftersom det inte finns någon medicinboll på jobbets gym. Ligg på raklång på rygg & håll i bollen/hanteln. Lyft benen med hjälp av magen & toucha fötterna i bollen/hanteln. Håll emot på tillbakavägen.

Nedan burpees med marklyft. Stå i plankposition på raka armar med händerna på skivstången. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat. Gör ett marklyft. För stången nära benen. Ner med stången i golvet. Hoppa ut i plankposition igen.

Nedan situps med viktskiva. Ligg på rygg & ha en viktskiva rakt ovanför dig. Tänk att det ska kunna stå en tårta på viktskivan, utan att åka av. Res dig upp till sittande & se hela tiden till att viktskivan är på raka armar. Håll emot på vägen tillbaka.

Nedan stångrodd. Stå lätt framåtböjd med rak rygg. Ha en skivstång på raka armar. För skivstången upp mot naveln & armbågarna ska vara rakt bakåt. För ihop skuldrorna. Ner med stången till med raka armar igen.



Löpning

T-shirtlöpning

Äntligen är det varmare igen. En riktig ”busvår”, med snö & kyla som hela tiden kommer tillbaka. Idag var vi först fotbollssupportrar till ena solen. Perfekt titta-på-fotbolls-väder! Sedan åkte träningskläderna på & vi sprang dryga milen i solen. Maken hade shorts på sig för första gången & jag körde i T-shirt. Hade önskat shorts jag med, för varm var det! Min kropp har känns tung & seg en tid, men idag kändes löpsteget som vanligt igen. Härligt!! Kanske var det för att jag kom bort från asfalten några kilometer. Längtar så galet mycket efter skogsstigar utan gegga eller is! //Vickan



Hemmaträning Träning - Pass

Cirkelpass v. 14

Annandag påsk. Skönt att köra ett pulsigt cirkelpass, där magen fick sig lite extra också. Alltså vädret!!! Första cirkelpasset ute på altanen för i år. Helt amazing! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees
Walking plank
Russian twist
Squathopp
Benlyft
Enbensburpees

Material som behövs: vikt, matta, (viktväst)

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees. Vanliga burpees helt enkelt. Upphopp med händerna över huvudet, ihop grupperat, hoppa ut i plankposition på raka armar, sänk dig ner till marken/golvet, släpp händerna från underlaget, upp i plankposition på raka armar, hoppa ihop grupperat igen & gör ett nytt upphopp.

Nedan walking plank. Stå i plankposition på raka armar. Sätt ner höger armbåge i marken, vänster armbåge, höger hand & sedan vänster hand. Nu är du i startposition igen. Gör sedan om allt, fast tvärtom. Vänster armbåge, höger armbåge, vänster hand & höger hand.

Nedan russian twist. Ha en vikt i händerna. Kettlebell är smidigt, men det har jag ingen hemma, så två hantlar fick duga som vikt. Endast rumpan i marken. Vrid överkroppen från sida till sida. Låt blicken följa med vikten.

Nedan squathopp. Hoppa rakt uppåt & när du landar går du neri en djup squat. Jag valde att ha viktväst på i denna övning för att göra den lite jobbigare. Naturligtvis går det lika bra utan viktväst.

Nedan benlyft. Ligg på rygg med benen rakt upp. Tryck ner svanken i marken, spänn magen & sänk benen mot mattan. Stanna till en sekund strax ovanför mattan & för sedan benen uppåt igen,

Nedan enbensburpees. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben från marken. Hoppa ihop grupperat utan att sätta i högra benet. Res dig upp & gör ett upphopp på vänster ben & armarna ovanför huvudet. Ner grupperat igen & ut i plankposition på raka armar. Högerbenet nuddar aldrig marken. Efter halva tiden (30 sek) byter du ben & gör samma sak fast nu nuddar inte vänster ben marken.



Löpning

Påskmil i Gävle

Vi åkte norrut för att fira påsken hos svärföräldrarna i Gävle. Härligt soligt väder, men kallare än hemma. Och mycket mer snö. Det ligger nästan en halvmeter snö kvar på sina ställen. Påskdagen startades med en mil genom stan & genom Boulognerskogen. //Vickan



Glädjehopp Löpning

Hopp & löpning innan bilresa

Jag startade långfredagen innan övriga familjen vaknade. På med träningskläder & löparskor & ut i kylan. Vackert med blå himmel & sol, men riktigt kyligt. Jag mötte inte en enda människa & klockan var ändå 8. Härligt friskt & det blev såklart även ett fredagshopp. Väl hemma hann jag köra lite styrka & stretcha innan familjen vaknade. Skönt att få springa ur kroppen, när vi ska tillbringa flera timmar i bilen upp till Gävle för att fira påsken med svärföräldrarna. //Vickan

Nu är våren på gång – min första tussilago.



Glädjehopp Löpning

Fredagshopp i solen

Fredag! Jag har en intensiv vecka bakom mig & en blandad helg framför mig (tid för både bara vara & lite uppbokat – perfekt kombo!). Att få springa & hoppa in helgen i strålande sol är ju bästa tänkbara. Inga vantar, ingen mössa & uppknäppt löparjacka. Våren är verkligen på ingång! //Vickan

Riktigt soligt & varmt idag!! ☀️?‍♀️



Hemmaträning Träning - Styrka

Hotellrumsträning

Löparskor, träningskläder & ett gummiband följer i stort sett alltid med i min packning när jag åker iväg. Inget undantag denna gång. Jag är i Örebro för två fördjupningsdagar inom ANDT. Det var ett digert program & även kvällsaktivitet med middag. Men vill man träna, så går det oftast att lösa. Jag tog tillfället att gå upp lite tidigare, så jag kunde köra lite gummibandsträning innan frukost. Perfekt, då man inte behöver så mycket plats & kan få ut mycket träning på kort tid. (PS. Jag var piggare än ansiktet verkar?)//Vickan

Morgonens pass:
4 övningar. Alla övningar 12 reps x 3 set.
Benböj
Benlyft bakåt
(12 reps åt varje sida)
Knän ut & in
Benlyft åt sidan (12 reps åt varje sida)

Jag avslutade med att köra 36 burpees (lika många reps som varje övning, fast dessa 36 i ett svep utan vila)!

Ovan benböj. Ha gummibandet ovanför knäna. Se till att bandet är spänt hela tiden. Gör vanliga benböj (squats).

Nedan benlyft bakåt. Ett ben i taget. Stå rak i kroppen & för benet bakåt så långt det går. Håll emot på vägen tillbaka.

Nedan knän ut & in. Ha gummibandet strax ovanför knäna. Stå i en squat, så att gummibandet är utspänt. För knäna in & ut.

Nedan benlyft åt sidan. Stå axelbrett & lyft ett ben i taget så långt du kan. Försök att göra det utan att hålla i något – då tränar du balansen & därmed vore samtidigt!

Jag fick möblera om lite tillfälligt i hotellrummet för att få plats. Funkade kanon!



Träning - Pass

Cirkelpass v. 12

Här kommer veckans tips på cirkelpass. Ni är alla grymma som kämpar på med dessa cirkelpass varje vecka. Jag är sååå glad att ni återkopplar till mig & frågar om något är oklart!! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpees med axelpress
Sidoplanka med stjärna
Squathopp med crisscross
Butterfly situps
Planka med benförflyttning
Hopprep

Detta material behövs: hantlar & hopprep

Så här gör jag: En övning = en station. Jag har sex olika stationer. Jag gör dem enligt ordningen ovan. Jag är 60 sek på varje station. Sedan har jag 10 sek förflyttning/byte av övning. När jag har gjort alla stationer en gång (alltså gjort ett varv), vilar jag i 60 sek. Sedan påbörjar jag ett nytt varv. Jag kör sammanlagt fem varv. Du väljer själv hur lång tid du ska vara på varje station. Mitt pass tar nästan exakt 38 minuter. Jag tidsinställer alla förflyttningar & vila, så att det inte blir för lång tid.

Ovan burpees med axelpress. Ha varsin hantel i händerna. Sätt ner dem i golvet & hoppa ut i planposition på raka armar. Gå ner i en armhävning. Hoppa ihop grupperat & res dig upp. Ha armarna hängandes utmed kroppen. För sedan hantlarna rakt upp på raka armar. Sänk axlarna. Armarna är i position så att de täcker öronen. Sänk hantlarna, sätt ner dem i golvet & börja om från början.

Nedan sidoplanka med stjärna. Stå i plankposition på raka armar. Vrid kroppen till höger sida. Se till att inte tappa höften. Lyft höger arm & höger ben, så att du ser ut som en stjärna. Hitta balansen. Tillbaka till startposition. Vrid åt vänster & lyft vänster arm & vänster ben upp mot taket, så att du ser ut som en stjärna.

Nedan squathopp med crisscross. Hoppa ut i en bred & djup squat (90 grader i knäna). Hoppa ihop med benen & korsa dem, sätt höger ben framför vänster ben. Hoppa ut i en bred & djup squat igen. Denna gång hoppar du upp med vänster ben framför höger ben istället. Växla vartannat hopp. Känns gott i rumpa & lår.

Nedan butterfly situps. Ligg på rygg på golvet & ha armarna sträckta över huvudet. Böj benen & sätt ihop fotsulorna. Knäna pekar utåt sidorna. Tryck ner svanken i golvet & för händerna (raka) över huvudet & nudda dem i golvet framför fötterna. Håll emot på tillbakavägen. Se till så att fötterna har kontakt med golvet genom hela övningen.

Nedan planka med benförflyttning. Stå i planka på armbågarna. Se till att överkroppen är så rak & stilla som möjligt genom hela övningen. För höger ben över vänster ben & nudda högra tårna i golvet utanför vänster ben. Tillbaka & för sedan tvärtom, nu med vänster ben utanför höger ben.

Nedan hopprep. Hoppas i så högt tempo som du orkar. Bra tillfälle att få upp pulsen rejält på.



Löpning

L i v s k v a l i t é ! ! !

Tredje dagen med blå himmel & sol. Nu är verkligen våren på ingång!! Som jag längtar!! Alltså himlen idag… Inget filter på dessa bilder! Magiskt vackert!

Äntligen kan vi springa rundor som har varit lite ”omöjliga” ett tag, på grund av underlaget. Härligt! Idag på förmiddagen blev det en ganska snabb (för mig) mil med maken. Mössfritt idag. Solen värmde otroligt i vindstilla partier av rundan. Blåsten ven genom kroppen på vissa motvindspartier… Variation är härligt! Efter lite löpstyrka & dusch, blev det ”afterrun” ute i solen. Kaffet kan knappast smaka godare, än ute i solen till fågelkvitter & takdropp. //Vickan

Och så en härlig afterrun ute i solen!